Beziehungen

Was tun, wenn man Narzissmus begegnet?

Doch was tun, wenn die Person mit narzisstischen Zügen nicht “irgendwer” ist – sondern ein Elternteil, Partner oder Vorgesetzter? Wenn Rückzug keine echte Option ist? 

In diesem Deep Dive erfährst du:

• Was Narzissmus psychologisch bedeutet (Spoiler: Nicht jeder, der selbstbewusst auftritt, ist gleich narzisstisch).
• Warum Narzissten so handeln, wie sie handeln.
• Wie du dich emotional abgrenzt, ohne in Gegenspiel-Muster zu verfallen.
• Und welche Strategien wirklich helfen – auch wenn Veränderung bei der anderen Person nicht zu erwarten ist. 

Denn eines ist klar: Verstehen heißt nicht entschuldigen – sondern Verantwortung für den eigenen Umgang übernehmen. 

Was ist Narzissmus wirklich? Zwischen Selbstschutz und Selbstinszenierung

Das Wort “Narzissmus” ist heute in aller Munde. Doch kaum ein Begriff wird so häufig verwendet – und gleichzeitig so selten richtig verstanden. Im Alltagssprachgebrauch wird er oft als Schimpfwort genutzt: “Der ist doch total narzisstisch!” – dabei ist Narzissmus in der Psychologie kein moralisches Urteil, sondern eine Persönlichkeitsstruktur. Und die ist – wie so oft – komplexer, als sie auf den ersten Blick scheint. 

Die psychologische Wurzel: Selbstwertschutz statt Selbstverliebtheit 

Menschen mit narzisstischen Tendenzen wirken nach außen oft überaus selbstbewusst, dominant oder gar grandios. Doch was viele nicht sehen: Dahinter verbirgt sich häufig ein tief verunsichertes Selbstwertgefühl. 

“Der Narzisst braucht das perfekte Bild von sich – weil der echte Selbstwert bröckelt” – Stefanie Stahl

Dieses “perfekte Bild” dient nicht der Eitelkeit, sondern dem inneren Überleben. Es schützt vor dem Gefühl, nicht gut genug zu sein. Narzissmus ist also nicht das Ergebnis von zu viel Liebe zu sich selbst – sondern oft von zu wenig Liebe in der eigenen Kindheit. Kritik, Abwertung oder fehlende emotionale Resonanz können dazu führen, dass sich ein Mensch mit einem erhöhten Selbstbild schützt. 

Die Psyche des Narzissten enthüllt: Ursachen, Anzeichen und Bewältigungsstrategien

Vom Persönlichkeitsstil zur Störung: Ein Spektrum

Narzissmus ist kein Entweder-Oder. Vielmehr bewegen wir uns auf einem Kontinuum.

Wichtig: Die narzisstische Persönlichkeitsstörung (NPS) war bis vor kurzem eine offizielle Diagnose (nach DSM-V und ICD-10), wurde aber im ICD-11 als eigenständige Diagnose gestrichen. Warum? Weil sich viele Betroffene nicht als krank empfinden. In der Psychologie spricht man deshalb von “ich-syntonen” Störungen – die Betroffenen empfinden ihre Muster nicht als problematisch, was eine Therapie erschwert. 

Der Mythos vom bösen Narzissten

Wer narzisstisch ist, ist nicht automatisch “böse” oder “toxisch”. Auch wenn das Verhalten toxisch wirken kann – die Ursache liegt nicht in der Boshaftigkeit, sondern in tief verankerten Schutzstrategien. 

Psychologischer Perspektivwechsel: 

Niemand wählt freiwillig eine Beziehung, in der er andere kontrollieren oder verletzen muss, um sich wertvoll zu fühlen. Aber viele Menschen haben nie gelernt, wie es anders geht. 

Das entschuldigt das Verhalten nicht. Aber es erklärt es – und genau das brauchen wir, um handlungsfähig zu bleiben. 

Narzissmus erkennen: Wichtige Merkmale:

Hier eine Übersicht der häufigsten Merkmale narzisstischer Persönlichkeitsstile: 

Nicht alle Punkte müssen zutreffen – aber je mehr du erkennst, desto wahrscheinlicher ist ein narzisstisches Muster. 

Reflektionsfrage

Hast du in deinem Leben eine Beziehung (privat oder beruflich), in der du dich oft klein, verwirrt oder emotional ausgelaugt fühlst? 

Wenn ja, könnte es sich lohnen, tiefer hinzusehen. Denn Narzissmus zeigt sich oft nicht im ersten Kennenlernen – sondern in den Mustern, die sich im Laufe der Zeit entfalten. 

Die 5 Gesichter des Narzissmus – und wie du sie erkennst

Narzissmus ist nicht gleich Narzissmus. Es gibt nicht “den einen Typ”, der immer gleich auftritt. Die Forschung unterscheidet verschiedene Formen – je nachdem, wie die zugrunde liegenden Selbstwertprobleme kompensiert werden. Das ist wichtig, denn nicht jede narzisstische Person ist laut, dominant und kontrollierend. 

Manche verstecken ihre Strategien hinter Hilfsbereitschaft, Zurückhaltung oder sogar Selbstaufopferung. Umso entscheidender ist es, die Unterschiede zu kennen – vor allem, wenn du lernen willst, mit diesen Persönlichkeitsstilen klug umzugehen. 

Der grandiose Narzisst – die Bühne gehört ihm

Typisches Verhalten:

• Wirkt charismatisch, dominant, leistungsstark
• Hat oft eine Führungsrolle oder strebt danach
• Reagiert empfindlich auf Kritik – auch wenn er es nicht zeigt
• Nutzt andere gezielt zur Selbsterhöhung
• Stellt hohe Ansprüche, auch ohne Gegenleistung

Innere Logik: 

“Ich bin besonders – also gelten für mich andere Regeln”. 

So erkennst du ihn: 

Er spricht gern von sich, unterbricht andere, beansprucht viel Raum. Sein Bedürfnis nach Bewunderung ist groß – Kritik ist dagegen kaum auszuhalten.

Umgang: 

• Lobe konkret, aber ehrlich.
• Kritisiere nie vor anderen – und wenn, dann sachlich und ohne persönliche Wertung.
• Grenzen müssen klar, aber ruhig kommuniziert werden

Der verletzliche (vulnerable) Narzisst – leise angepasst, perfekt

Typisches Verhalten:

• Wirkt oft unsicher, überangepasst oder perfektionistisch 
• Definiert sich über Rollen (z.B. die perfekte Partnerin)
• Übernimmt übermäßig Verantwortung – aber mit heimlicher Erwartung von Anerkennung
• Wird schnell gekränkt und fällt in die Opferrolle

Innere Logik: 

“Wenn ich alles richtig mache, werde ich geliebt”. 

So erkennst du sie: 

Sie übernimmt alles, ist stets hilfsbereit – wirkt dabei aber angespannt und unzufrieden. Kritik oder fehlende Rückmeldung führen schnell zu Rückzug oder passiver Aggression.

Umgang:

• Erkenne ihre Leistung an – ohne in Co-Abhängigkeit zu geraten.
• Achte auf deine Grenzen, auch wenn sie nicht offen überschritten werden.
• Bleibe bei dir – du bist nicht für ihre Gefühle verantwortlich. 

Der gescheiterte Narzisst – groß im Kopf, klein im Handeln

Typisches Verhalten: 

• Hat große Träume, aber wenig Umsetzung
• Sieht sich als unterschätztes Genie
• Sucht Schuld immer im Außen
• Nutzt andere, um das Gefühl von Bedeutung aufrechtzuerhalten

Innere Logik:

“Ich bin besser als die Welt – sie hat es nur noch nicht erkannt”. 

So erkennst du ihn: 

Er spricht oft von ungelebtem Potenzial, wirkt gleichzeitig resigniert. Neigt zu Klagen, aber nicht zu Veränderung. 

Umgang:

• Lass dich nicht auf die Illusion ein, ihn “retten” zu müssen.
• Höre zu – aber verliere nicht den Realitätsbezug.
• Rege zur Eigenverantwortung an, ohne zu belehren.

Der grandios-maligne Narzisst – gefährlich dominant

Typisches Verhalten:

• Misstrauisch, aggressiv, kontrollierend
• Nutzt emotionale und psychische Gewalt
• Reagiert mit Rache auf gefühlte Kränkungen
• Zeigt antisoziale oder sogar gewalttätige Tendenzen

Innere Logik:

“Wenn du mich verletzt, wirst du es bereuen”.

So erkennst du ihn:

Er nutzt Schuld, Angst oder Druck als Manipulationsmittel. Das Wechselspiel aus Zuwendung und Strafe ist extrem.

Umgang:

• Gehe auf Distanz – diese Beziehungen sind gefährlich.
• Hole dir Unterstützung – emotional und ggf. rechtlich.
• Triff klare Entscheidungen zum Selbstschutz.

Der weibliche Narzissmus – die perfekte Fassade

Typisches Verhalten:

• Strebt nach äußerlicher Perfektion (Aussehen, Beziehung, Familie)
• Leistet enorm viel, wirkt aber erschöpft
• Hält Fassade aufrecht – bis zur Selbstaufgabe
• Reagiert empfindlich auf Kritik an ihrer “perfekten” Rolle

Innere Logik:

“Nur wenn ich alles richtig mache, bin ich wertvoll”. 

So erkennst du sie:

Oft gesellschaftlich hochangepasst, gepflegt, leistungsstark – aber innerlich leer. Sie lebt für das Bild, das sie abgibt.

Umgang:

• Nimm ihr Bild nicht automatisch als Wahrheit an.
• Setze liebevoll Grenzen, auch dann, wenn sie subtil überschritten werden.
• Reflektiere deine Rolle: Bewunderer oder Partner?

Reflektionsfrage

Frage dich: Gibt es in deinem Leben eine Person, bei der du dich immer wieder in Erklärungen, Schuldgefühlen oder einem diffusen Gefühl von Unzulänglichkeit wiederfindest?

Dann lohnt sich ein genauer Blick – und der bewusste Aufbau von Selbstschutz.

Zwischen Abgrenzung und Verbundenheit – Wie du dich in Beziehungen mit narzisstischen Menschen schützt

Nicht jede Beziehung kann oder will man beenden. Vielleicht ist es dein Vater. Deine Chefin. Der Vater deiner Kinder. Und selbst wenn du gehen könntest – manchmal will man das nicht. Weil Liebe im Spiel ist. Oder Verantwortung. Oder Hoffnung. 

Der Umgang mit narzisstisch geprägten Menschen ist oft ein emotionaler Drahtseilakt. Und genau deshalb ist es so wichtig, dass du innerlich Stabilität findest – deine Klarheit und deinen Selbstwert. Deswegen ist es wichtig, dass du dir Strategien angeeignet, wie du in der Beziehung mit narzisstischen Personen bei dir bleiben kannst – ohne dich selbst zu verlieren.

Weiterlesen: Klicke hier und gelange zum Blogbeitrag “Mini-Machtspiel oder emotionale Manipulation? 7 Anzeichen für verstecktes Gaslighting im Alltag” 

Warum Abgrenzung (nicht) das Gegenteil von Nähe ist

Ein weitverbreiteter Irrtum: Wer Grenzen setzt, baut Mauern. Das Gegenteil ist der Fall. Grenzen ermöglichen erst eine echte Verbindung. Denn nur, wenn du weißt, wo deine Grenzen sind – kannst du wirklich freiwillig in Beziehung treten.. 

Merke dir: Ein Nein zu Manipulation ist ein Ja zu dir. 

Gerade in Beziehungen mit narzisstischen Menschen ist dieses Nein essenziell. Weil es sonst kein Ende gibt – nur ein “immer weiter”. 

Was Abgrenzung bedeutet – und was nicht

Abgrenzung heißt nicht: 

• Streit provozieren
• kalt sein
• Schuld verteilen

Abgrenzung heißt:

• deine Wahrheit sagen – ohne Drama
• deine Gefühle anerkennen – auch wenn sie unbequem sind
• dich aus toxischen Dynamiken rausnehmen – bevor sie dich ganz vereinnahmen

5 goldene Regeln für den Umgang mit narzisstischen Menschen

1. Füttere den Selbstwert – aber verliere dich nicht

Gerade im beruflichen Kontext oder bei verpflichtenden Beziehungen kann es hilfreich sein, das narzisstische Bedürfnis nach Anerkennung dosiert zu bedienen. 

Beispiel: “Ich schätze deinen Einsatz, vor allem bei XYZ – gleichzeitig ist mir Punkt XY wichtig”. 

Du gibst Wertschätzung – ohne dich zu unterwerfen. 

2. Lass dich nicht in einen Machtkampf verwickeln

Narzisstisch geprägte Menschen erleben Kritik oft als Angriff. Sie reagieren mit Gegenangriffen, Ironie oder Rückzug. Diskutiere nicht um Recht zu haben, sondern für Klarheit.

Beispiel: “Ich verstehe, dass du das anders siehst. Für mich fühlt es sich trotzdem so an”. 

Bleibe bei dir. Wer dich in einen Streit zieht, will dich von dir wegziehen. 

3. Keine Rechtfertigungen

Wer sich ständig rechtfertigt, signalisiert: Ich bin angreifbar. Deshalb: 

• Reagiere nicht auf jede Provokation
• Begründe nur dann, wenn du es auch willst
• Sag auch mal einfach: “Ich sehe das anders”. 

Faustregel: Je ruhiger du bleibst, desto weniger Futter gibst du dem narzisstischen Ego-Spiel. 

4. Sag Nein – ohne Schuldgefühle

Narzisstisch geprägte Personen können sehr überzeugend sein – und sehr gekränkt, wenn sie auf Widerstand stoßen.

Wichtig: Dein Nein muss nicht begründen, warum du Nein sagst. Es reicht, dass du es fühlst. 

Beispiel: “Das passt für mich so nicht”.

Oder: “Ich brauche da gerade Bedenkzeit”.

Oder auch: gar nichts – Schweigen ist auch Kommunikation. 

Endlich Nein-sagen ohne Schuldgefühle? Das lernst du in unserem Bestseller-Kurs “Persönliche Abgrenzung” – klicke hier und erfahre mehr über den Kurs und lerne deine Bedürfnisse zu spüren, zu erkennen und endlich die Grenzen zu setzen, die deinen Selbstwert wirklich schützen! 

5. Pflege deinen Realitätsanker

Je länger du in einer narzisstischen Beziehung bist, desto mehr kann sich deine Selbstwahrnehmung verschieben. Deshalb: Hol dir Hilfe von Außen: 

• Vertrauensperson
• Tagebuch
• Bücher, Podcasts, Artikel, Online-Kurse, die dich stärken

Realität braucht Wiederholung – genauso wie Manipulation. Sorge dafür, dass deine Version oft genug gehört wird: von dir selbst. 

Hörer:innen-Mail aus der Podcastfolge “Wie man mit narzisstischen Menschen umgehen sollte” 

“Mein Vater ist Narzisst. Ich bin mittlerweile 24 Jahre alt und finanziell unabhängig. Dennoch verläuft jeder Kontakt zu ihm ähnlich – ich fühle mich danach jedes Mal klein und überfordert. Ich will ihn nicht aus meinem Leben streichen, aber ich weiß auch nicht, wie ich in seiner Nähe stark bleiben kann”. 

Sophies Erfahrung ist keine Seltenheit. Gerade bei familiären Bindungen kann emotionale Abgrenzung wichtiger sein als physische. Hier drei Strategien, die helfen: 

• Bereite dich vor: Formuliere Sätze vorab, die du in schwierigen Momenten sagen möchtest 
• Beobachte dich: Was genau bringt dich in alte Muster? Gibt es Triggerworte, Tonlagen, Themen?
• Tu dir nach dem Kontakt etwas Gutes: Ein Ritual, das dir zeigt – Ich bin jetzt wieder bei mir. 

Warum wir bleiben – und wie das innere Kind uns in narzisstischen Beziehungen festhält

Vielleicht hast du das auch schon gedacht:

“Warum ziehe ich immer wieder narzisstische Menschen an?” 

Oder:

“Wieso fällt es mir so schwer, mich abzugrenzen, obwohl ich es besser weiß”. 

Die Antwort liegt selten im Außen. Sondern in dir. Genauer gesagt: in deinem inneren Kind. 

Das Schattenkind trifft auf das narzisstische Gegenüber

Jeder Mensch trägt ein inneres Kind in sich – also die Summe aller Kindheitserfahrungen, Prägungen und Glaubenssätze. Besonders mächtig ist das Schattenkind: Es verkörpert alte Verletzungen, Scham, Angst und das Gefühl, nicht richtig zu sein. 

Wenn dieses Schattenkind unversorgt bleibt, wird es zum Magnet für genau die Menschen, die dieses alte Gefühl wieder wachrufen. 

Beispiel: Du bist mit einem Partner zusammen, der dich abwertet, ignoriert oder dich kleinmacht. Und obwohl du dich jedes Mal unwohl fühlst, bleibst du – weil du tief in dir den Satz trägst: “Ich bin nicht gut genug – und muss mich erst beweisen, um geliebt zu werden”. 

Du möchtest dein inneres Kind heilen, Glaubenssätze ersetzen und endlich deine Prägungen verstehen? Dann klicke hier und erfahre mehr über unseren Bestseller-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” und stärke deinen Selbstwert nachhaltig! 

Warum narzisstische Menschen “triggern” 

Narzisstisch geprägte Menschen treffen oft genau den wunden Punkt. Nicht, weil sie ihn bewusst suchen – sondern weil sie selbst mit ihrem inneren Schatten kämpfen.

Sie spüren intuitiv:

• Wo sie Macht über dich haben
• Wo du dich rechtfertigst
• Wo du gefallen willst

Und dein inneres Kind – hungrig nach Anerkennung – tut alles, um diesen Menschen doch noch zu überzeugen. 

Typische Glaubenssätze, die dich empfänglich machen

Hier ein paar Glaubenssätze, die besonders häufig in Beziehungen mit narzisstischen Menschen aktiviert werden:

• “Ich muss leisten, um geliebt zu werden”.
• “Ich darf keine Fehler machen”.
• “Wenn ich mich abgrenze, werde ich verlassen”.
• “Ich bin nicht wichtig”.
• “Ich bin verantwortlich für die Gefühle anderer”. 

Diese Sätze wirken wie unsichtbare Drehbücher. Sie bestimmen deine Rollenwahl in einer Beziehung – und wie du anderen Menschen gegenübertrittst. 

Mehr zu Glaubenssätzen: Klicke hier und erfahre “Warum alte Glaubenssätze nicht verschwinden – sondern ersetzt werden wollen”.

Übung: Dein Glaubenssatz-Check

1. Denk an eine narzisstisch geprägte Person in deinem Leben.
   Welche Gefühle kommen hoch, wenn du an diese Beziehung denkst?
2. Welche Sätze sagen diese Gefühle aus?
   Beispiel: “Ich fühle mich klein, übersehen und ausgeliefert“. 
3. Was ist der tiefste Glaubenssatz dahinter?
   Frag dich: Was muss ich glauben, damit ich so handle oder mich so fühle?
4. Hinterfrage ihn aktiv:
   > Ist das wirklich wahr?
   > Wer hätte dir das gesagt?
   > Gilt das auch für andere Menschen?
5. Formuliere ihn um – liebevoll und realistisch
   Beispiel: “Ich bin nicht wichtig” → “Ich bin wertvoll – auch wenn andere mich nicht sehen”. 

Du suchst nach einem hilfreichen Tool, um deine Glaubenssätze nachhaltig zu verändern? Klicke hier und lerne in unserem Kurs “Unterbewusstsein stärken – mit Selbsthypnose” direkt von Stefanie Stahl, wie du deine Glaubenssätze langfristig veränderst und dein Unterbewusstsein nachhaltig stärkst. 

Was dein Sonnenkind dir sagen will

Neben dem Schattenkind gibt es auch dein Sonnenkind – die Stimme in dir, die Hoffnung, Stärke und Selbstvertrauen kennt.

• Es erinnert dich daran, dass du mehr bist als deine Prägung.
• Dass du Liebe nicht verdienen musst.
• Dass du Nein sagen darfst – auch wenn du jemanden liebst.

Frage an dich: Was würde dein Sonnenkind der narzisstischen Person sagen?

Vielleicht sowas wie:

• “Ich sehe deinen Schmerz, aber ich bin nicht verantwortlich dafür”.
• “Ich bin kein Spiegel für dein Ego”.
• “Ich darf für mich sorgen – auch wenn es dich kränkt”.

Was passiert, wenn du dein inneres Kind heilst

Wenn du beginnst, die Bedürfnisse deines inneren Kindes selbst zu erfüllen, verändert sich etwas Grundlegendes:

• Du wirst weniger verführbar.
• Du brauchst keine Bestätigung von außen.
• Du erkennst Manipulation schneller.
• Du willst keine Beziehung mehr, die dich klein macht – ganz gleich, wie charmant sie beginnt.

Impuls: Schreibe deinem inneren Kind einen Brief

Eine kleine Übung für dich, schreibe deinem inneren Kind einen Brief. 

Beispiel:

Liebes kleines Ich, ich weiß, dass du oft geglaubt hast, du seist nicht gut genug. Ich weiß, dass du gehofft hast, wenn du dich genug anstrengst, wirst du endlich gesehen. Aber heute bin ich da. Ich sehe dich. Ich schütze dich. Du musst dich nicht mehr beweisen. Du darfst einfach sein.

Du kannst diesen Brief aufheben. Oder immer wieder neu schreiben. Wichtig ist nur: Dass du beginnst, für dich selbst da zu sein. 

Narzissmus im Job – Was tun, wenn dein Chef ein “Spiegelgott” ist? 

Du betrittst das Büro – und spürst schon beim Türgriff: Heute ist wieder einer dieser Tage. Der narzisstisch geprägte Chef steht mit verschränkten Armen im Türrahmen. Kein Gruß. Kein Blick. Aber du weißt: Du hast wieder irgendetwas nicht richtig gemacht.

Willkommen im narzisstischen Mikromanagement-Zirkus – wo jeder Tag ein Eiertanz ist und Anerkennung nur im Tausch gegen Selbstverleugnung zu bekommen ist. 

Narzissmus am Arbeitsplatz: Warum er häufiger ist, als du denkst

Gerade in Führungspositionen finden sich überdurchschnittlich viele Menschen mit narzisstischen Tendenzen. Warum?

• Narzisstische Menschen können sich gut verkaufen
• Sie wirken im ersten Eindruck selbstbewusst, visionär, dominant
• Sie scheuen keine Bühne – im Gegenteil: Sie suchen sie
• Sie lieben Macht, Kontrolle und Bewunderung

Studien zeigen: Narzissmus korreliert mit beruflichem Aufstieg – zumindest kurzfristig. Langfristig führen die typischen Muster jedoch oft zu Fluktuation, Burnout im Team und toxischer Unternehmenskultur.

Woran erkennst du narzisstisches Verhalten im Job?

Hier sind typische Verhaltensmuster, die du bei narzisstisch geprägten Vorgesetzten und Kolleg:innen beobachten kannst:

• Übertriebene Selbstinszenierung (“Ohne mich läuft hier gar nichts!”)
• Mangel an echter Wertschätzung (Lob gibt’s nur öffentlich – um sich selbst besser darzustellen)
• Abwertung von Kritik (“Du verstehst das einfach nicht”.)
• Ausnutzen von Loyalität (“Du machst das doch gern, oder?”) 
• Manipulation durch Schuld (“Du lässt das Team hängen”)
• Unberechenbarkeit (heute Liebling, morgen Zielscheibe)

Und ganz wichtig: Diese Dynamiken zeigen sich nicht immer in lautstarkem Verhalten. Narzisstische Menschen im Arbeitskontext können extrem charmant, unterstützend und clever wirken – solange du dich in ihrem System funktional einordnest. 

Beispiel: Das “Love Bombing”-Büro

Ein typisches Szenario:

Du bist neu im Unternehmen. Dein Chef überschüttet dich mit Komplimenten: “So jemanden wie dich habe ich gesucht!”

Du bekommst Verantwortung, Sichtbarkeit, Sonderaufgaben. Du fühlst dich gesehen.

Doch dann – kaum wagst du Kritik oder ziehst eine Grenze – dreht sich das Blat. Plötzlich wirst du übergangen, übersehen, überarbeitet.

Die Message: Du wirst nicht wegen deiner Leistung geschätzt. Sondern nur, solange du dem Ego des Chefs dienst. 

Strategien im Umgang mit narzisstischen Vorgesetzten

Wenn du auf den Job angewiesen bist – oder bleiben willst – braucht es psychologische Souveränität. Hier die wichtigsten Strategien:

1. Erkenne das Spiel – und spiele nicht mit

Du wirst manipuliert, wenn du dich manipulieren lässt. Achte auf typische Trigger:

• Schuldgefühle
• Schmeichelei
• Androhung von Ausschluss

Mach dir bewusst: Diese Spielzüge sagen nichts über dich aus – sondern nur über das Ego des anderen.

2. Lobe dosiert – aber gezielt

Ja, du hast richtig gelesen. Kleine bewundernde Bemerkungen wirken bei narzisstischen Personen oft deeskalierend.

Beispiel:

“Ich finde es wirklich beeindruckend, wie Sie in der Präsentation den Kunden eingefangen haben”.

Warum? Weil du das Bedürfnis nach Anerkennung stillst – ohne dich zu verkaufen.

Wichtig: Nur dosiert, nicht devot. Du “fütterst” das Ego, aber aus strategischem Kalkül, nicht aus Angst.

3. Setze klare Grenzen – schriftlich

Grenzen sind der Goldstandard im Umgang mit Narzissmus. Und: am besten nachvollziehbar dokumentiert.

• Vereinbarungen schriftlich bestätigen (“Wie besprochen, fasse ich nochmal zusammen…”)
• Aufgaben klar ein- und abgrenzen
• Arbeitszeiten festhalten
• Nein sagen ohne Schuld: „Das übersteigt meine aktuelle Kapazität”. 

Tipp: Verwende Ich-Botschaften. Vermeide Du-Anklagen.

4. Lass dich nicht emotional verstricken

Narzisstische Menschen testen emotionale Reaktionen. Wenn du dich verletzt, defensiv oder wütend zeigst, gibt das dem anderen Macht. 

Stattdessen: Cool, sachlich, lösungsorientiert bleiben. Nicht einsteigen in Drama, Rechtfertigung oder Kampf um die “richtige Version der Realität”. 

Was tun, wenn’s zu viel wird?

• Führungskraft ansprechen? Nur wenn Vertrauen da ist – sonst droht Eskalation.
• HR einschalten? Nur mit Dokumentation und Support.
• Arbeitsplatz wechseln? Manchmal ist es die gesündere Lösung. 

“Wenn du merkst, dass du dich ständig verstellen musst, um zu überleben – ist das kein Arbeitsplatz, sondern ein Überlebensplatz” – Stefanie Stahl

Impuls: Frage dich ehrlich…

• Wo spiele ich im System mit, obwohl ich es besser weiß?
• Wo habe ich Angst, gesehen zu werden – und wo übergangen zu werden? 
• Was will ich beruflich wirklich – jenseits von Anerkennung?

Eltern mit narzisstischen Zügen – Wie du dich abgrenzt, ohne zu zerbrechen

Narzisstische Eltern zu haben bedeutet für viele ein Leben lang ein emotionales Minenfeld zu navigieren. Gerade weil die Beziehung so grundlegend ist – so tief verankert in unserem Selbstbild – kann sie uns besonders verletzen. 

Warum es so schwer ist, sich abzugrenzen

Als Kind bist du auf Liebe angewiesen. Bedingungslos. Wenn deine Eltern aber selbst mit tiefen Selbstwertproblemen kämpfen und dich benutzen, um sich aufzuwerten, geschieht Folgendes: 

• Deine Gefühle werden entwertet
• Deine Bedürfnisse ignoriert
• Dein Verhalten kontrolliert

Und du? Du lernst:

• “Ich muss perfekt sein, damit Mama/Papa mich liebt”. 
• “Ich darf nicht widersprechen, sonst gibt’s Liebesentzug”. 

Das Problem? Dieses Muster verinnerlicht du – und nimmst es mit ins Erwachsenenleben. 

Typisches Verhalten narzisstischer Eltern

• Du triffst eine Entscheidung – sie machen dich dafür verantwortlich: “Du willst mir nur wehtun”. 
• Du setzt eine Grenze – sie reagieren mit Drama: “Du brichst mir das Herz”. 
• Du äußerst Kritik – sie beleidigen dich: “Du bist undankbar. Ich habe alles für dich getan”. 
• Du bist verletzt – sie drehen den Spieß um: “Du bist zu sensibel. Man darf ja gar nichts mehr sagen”. 

Was du wissen solltest: Das Problem ist nicht deine Sensibilität – sondern ihr Mangel an emotionaler Reife. 

Die wichtigste Erkenntnis: Du darfst dir treu bleiben

Viele Menschen mit narzisstischen Eltern haben Angst, egoistisch zu sein. Sie haben gelernt:

• Sich anzupassen
• Zu gefallen
• Harmonie über Wahrheit zu stellen

Doch das ist kein “Frieden” und auch nicht Harmonie. Das ist emotionale Selbstverleugnung.

Du darfst wütend sein.

Du darfst traurig sein.

Du darfst deine Eltern lieben – und dich gleichzeitig abgrenzen. 

Strategien im Umgang mit narzisstischen Eltern

1. Bleib bei dir – nicht im Machtspiel

Wenn du merkst, dass eine Aussage dich triggert – atme. Reagiere nicht sofort. 

Beispiel: 

“Du bist so undankbar”.

Reaktion: “Es tut mir leid, dass du das so empfindest. Für mich war es eine wichtige Entscheidung”.

Bleibe klar. Bleibe ruhig. Bleibe in deiner Verantwortung dir selbst gegenüber.

2. Vermeide Rechtfertigungen

Du musst dich nicht erklären.

Jede Rechtfertigung öffnet Tür und Tor für Manipulation.

Sage stattdessen: “Ich habe meine Entscheidung getroffen”. 

3. Schütze dich durch Distanz – innerlich und äußerlich

Manchmal hilft nur eins: Abstand.

Emotionale Distanz beginnt im Inneren:

• Erkenne an, dass du nicht verantwortlich bist für ihre Gefühle.
• Akzeptiere, dass du sie nicht ändern kannst.
• Erlaube dir, nicht verfügbar zu sein – weder am Telefon noch emotional. 

Wenn Kontakt dich regelmäßig verletzt: Es ist okay, ihn einzuschränken. 

Was tun, wenn du Kontakt halten möchtest?

Manche entscheiden sich bewusst für den Kontakt – aus Liebe, Pflichtgefühl oder Hoffnung. Dann ist wichtig:

• Begrenzte Gesprächstiefe: Halte es bei Oberflächlichem, wenn Tiefgang zu Angriffen führt.

• Plane Pufferzeiten: Triff sie nicht, wenn du ohnehin gestresst bist.

• Richte deine Erwartung aus: Nicht auf Veränderung – sondern auf Selbstschutz.

• Baue Gegenpole auf: Freund:innen, Therapeut:in, Sport, Hobbys – alles, was dich stärkt. 

“Du musst dich nicht zwischen Schuld und Flucht entscheiden. Du darfst in Verbindung bleiben – mit dir selbst” – Stefanie Stahl

Und genau darin liegt der Schlüssel: Wenn du in der Beziehung zu deinen Eltern immer wieder aus dem Gleichgewicht kommst, ist das kein Zeichen von Schwäche – sondern von altem Schmerz, der gesehen werden will. 

Narzissmus in der Beziehung – Zwischen Faszination, Abwertung und emotionaler Abhängigkeit 

“Er hat mir gesagt, dass wir Seelenverwandte sind – am dritten Tag. Zwei Wochen später hat er mir erklärt, dass ich ein Problem mit Nähe hätte, weil ich mehr Zeit für mich haben wollte.”

Diese Sätze hören wir oft. Ob in Live Session oder – wie in der Podcastfolge – in Zuschriften von Hörer:innen. Narzisstische Beziehungspartner:innen sind charismatisch, aufmerksam, faszinierend.

Aber auch kontrollierend, kalt und manipulativ. Der Wechsel ist fließend – und genau das macht ihn so gefährlich.

Love Bombing: Der glitzernde Einstieg

Am Anfang wirkt alles magisch:

• Intensive Nähe
• Große Versprechungen
• Gemeinsame Zukunftspläne schon nach Tagen

Typische Sätze:

• “Du bist anders als alle, die ich je getroffen habe”. 
• “Wir brauchen niemanden außer uns”. 

Diese Phase fühlt sich wie die große Liebe an – ist aber oft Strategie: Nähe erzeugen, um später Kontrolle zu gewinnen.

Erkenne die Dynamik: Je schneller etwas schön scheint, desto vorsichtiger solltest du sein. 

Die Kälte danach: Entwertung und Distanz

Nach der Verliebtheit folgt oft die Ernüchterung:

• Du wirst kritisiert für Kleinigkeiten
• Emotionale Rückzüge “aus dem Nichts”
• Du beginnst, dich zu rechtfertigen, dich zu entschuldigen – für Dinge, die du nicht verstehst.

Typische Sätze:

• “Du bist einfach zu sensibel”.
• “Ich brauche jemanden, der mich wirklich versteht”. 

Das Ziel: Verunsicherung. 

Gaslighting in Beziehungen

Das Gaslighting ist subtil. Und doch macht es etwas mit dir:

• Du zweifelst an deiner Wahrnehmung
• Du hinterfragst deine Gefühle
• Du entschuldigst dich – obwohl du nichts falsch gemacht hast

Typische Sätze:

• “Das habe ich nie gesagt”.
• “Du interpretierst da zu viel rein”.
• “Du erinnerst dich falsch”. 

Wenn du regelmäßig denkst: “Bin ich verrückt?” – dann ist es an der Zeit innezuhalten. 

Weiterlesen: Klicke hier und gelange zum Blogbeitrag “Mini-Machtspiel oder emotionale Manipulation? 7 Anzeichen für verstecktes Gaslighting im Alltag” 

Warum du trotzdem bleibst

Das Wechselspiel von Nähe und Abwertung ist ein psychologisches Muster – es bindet emotional: 

• Du erinnerst dich an das Gute
• Du hoffst, dass die Beziehung wieder so wird, wie sie zu Beginn war
• Du beginnst, dich selbst zu verändern, um “wieder liebenswert” zu sein.

Das Problem: Die Beziehung dreht sich nicht mehr um Zuneigung, sondern um Anerkennungs-Jagd. 

“Was dich in einer toxischen Beziehung hält, ist nicht Liebe. Es ist das Verlangen, endlich wieder gesehen zu werden” – Stefanie Stahl

Wie du dich befreist (Ohne in die Schuldenfalle zu tappen)

Schritt 1: Wahrheit anerkennen

Nicht beschönigen. Nicht rechtfertigen. 

“Ich werde klein gemacht. Ich werde verunsichert. Ich bin nicht ich slebst”.

Schritt 2: Kontakt reduzieren (oder beenden)

Emotionaler Abstand beginnt vor der Trennung. 

Du darfst aufhören, dich zu erklären. Du darfst anfangen, dich zu schützen.

Schritt 3: Selbstwertarbeit

Mach dir klar: Du brauchst keine Liebe, die dich klein hält. 

Du brauchst Menschen, bei denen du wachsen darfst.

Schritt 4: Lass dir helfen

Freund:innen. Therapeut:innen. Online-Kurse. Podcasts. Bücher.

Du musst da nicht alleine raus. 

Du möchtest deine Bedürfnisse und Grenzen wieder spüren und dich dabei voll und ganz selbst verstehen? Dann klicke hier und erfahre mehr über unseren Bestseller-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” und stärke deinen Selbstwert nachhaltig! 

Was, wenn Kinder im Spiel sind?

Wenn der Ex-Partner oder die Ex-Partnerin narzisstische Züge zeigt und man weiterhin kommunizieren muss – zum Beispiel wegen der Kinder – sind hier konkrete Strategien für dich: 

• Kommunikation nur schriftlich (wenn möglich) – sachlich, klar, kein Raum für Manipulation.

• Emotionale Trigger erkennen – nicht auf Provokation eingehen.

• Grenzen setzen – was wird diskutiert, was nicht? 

• Externe Hilfe einbeziehen – z.B. Mediation oder Familienberatung.

Denk daran: Du musst nicht fair sein gegenüber jemandem, der dich missbraucht – du musst klar sein für deine Kinder. 

Fazit: Zwischen Schutz und Selbstbestimmung – Wie du in der Nähe von Narzisst:innen bei dir bleibst

Narzisstische Menschen sind oft nicht einfach “die Bösen”. Sie sind komplex. Hinter ihrer Dominanz, ihrem Drang nach Kontrolle und ihrer mangelnden Empathie verbirgt sich meist ein tiefer Schmerz – ein brüchiges Selbstwertgefühl, das mit aller Macht kompensiert werden soll. Verstehen hilft. Aber Verständnis heißt nicht, dass du dich aufopfern musst. 

Du darfst: 

• Grenzen setzen, auch wenn du dafür keine Erlaubnis bekommst.
• Deine eigene Wahrnehmung ernst nehmen – auch wenn sie jemand in Frage stellt. 
• Dich schützen, emotional distanzieren und dich entscheiden: Für dich. 

Denn du kannst einen Narzissten nicht heilen. Aber du kannst entscheiden, wie nah du ihn an dich heranlässt. 

„Und hier haben wir eine Hörerinnen-Mail von Sophie – sie schreibt über ihren Vater, der sie auch heute noch mit seiner Abwertung trifft. Obwohl sie längst erwachsen und unabhängig ist, fällt sie in seinen Gesprächen in alte Muster zurück. Ihre Frage: Wie kann ich Kontakt halten, ohne mich ständig schlecht zu fühlen?“

Die Antwort darauf liegt im Kern dieses Beitrags: Du darfst Kontakt halten – aber du musst dich nicht emotional ausliefern. Du darfst dich zeigen – und dich gleichzeitig abgrenzen. Du darfst lieben – aber du musst dich nicht verlieren. 

Bonus: 3 praktische Fragen zur Selbstklärung (Mini-Selbstcoaching)

1. Welche Person in meinem Umfeld gibt mir das Gefühl, ständig in Erklärungsnot zu sein?
2. Wie oft verändere ich mein Verhalten, nur um einer Kränkung beim anderen zuvorzukommen?
3. Wenn ich ganz ehrlich bin: Was würde ich mir in dieser Beziehung für mich selbst wünschen?

Schreib dir deine Antworten auf – klar und ohne Zensur. Manchmal reicht ein ehrlicher Satz, um neue Wege zu öffnen. 

Du willst tiefer eintauchen? – Steffis Empfehlungen

Hör dir die ganze “So bin ich eben”-Folge zum Blogbeitrag an: Hier klicken und erfahren “Wie man mit narzisstischen Menschen umgehen sollte”

Weiterlesen: Klicke hier für den Beitrag “Emotionale Unabhängigkeit: Warum es sich lohnt allein sein zu können – ohne einsam zu werden”

Stärke deinen Selbstwert in der Stefanie Stahl Akademie und werde Teil unserer Community: Klicke hier für den Bestseller-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” und starte deine Reise noch heute! 

Warum Gaslighting oft harmlos wirkt – und doch zerstörerisch ist

In diesem Blogbeitrag schauen wir genau hin: 

• Was verstecktes Gaslighting von normalen Missverständnissen unterscheidet
• Welche 7 Anzeichen besonders tückisch sind – und wie sie sich im Alltag zeigen
• Warum unser Selbstwert dabei eine so entscheidende Rolle spielt
• Und wie du dich emotional abgrenzen und stärken kannst

Leugnen von Aussagen oder Ereignissen: “Das habe ich nie gesagt”

Ereignisse, an die du dich klar erinnerst, werden abgestritten. Aussagen, die gefallen sind, werden geleugnet. Das bringt dich ins Zweifeln und du fragst dich: “Habe ich mich vielleicht verhört?”

Diese Form der Realitätsverleugnung schwächt dein Vertrauen in deine Wahrnehmung. Gaslighter nutzen das gezielt, um Macht über deine Realität zu gewinnen.

Beispiel: Dein Partner verspricht dir, an deinem Geburtstag früher zu Hause zu sein. Am Abend sagt er: “Das war nie abgesprochen”. Du fühlst dich verwirrt und zweifelst an deinem Gedächtnis. 

Was hilft: Führe ein Erinnerungstagebuch. Nicht zur Beweissicherung, sondern für dich. Um deinen inneren Kompass zu kalibrieren.

Verdrehung der Realität: “Du drehst dir alles zurecht”

Hier geht es nicht nur ums Leugnen. Sondern um eine aktive Umdeutung deiner Realität. Fakten werden verzerrt. Aussagen so umformuliert, dass du wie der “Problemfall” in eurer Beziehung wirkst. 

Gaslighting zielt auf kognitive Verwirrung ab. Es nutzt dein Bedürfnis nach Harmonie und Zugehörigkeit – und stellt dich als irrational dar. 

Reflektionsfrage: Was habe ich gesagt, was die andere Person? Wie fühle ich mich nach solchen Gesprächen?

Praxisimpuls: Schreibe die Situation aus deiner Perspektive auf – so, wie du sie erlebt hast. Das hilft, Klarheit zurückzugewinnen. 

Abwertung und Kleinmachen: “Du bist einfach zu sensibel”

Deine Gefühle werden bagatellisiert. Deine Reaktionen als “übertrieben” abgetan. Oft mit einem Hauch von Spott oder scheinbarem Mitgefühl.

Typische Beispiele sind: 

• “Du willst doch nur Drama”.
• “Mit dir kann man nicht reden”.

Diese Art von Kommunikation trifft dein Selbstwertgefühl. Denn sie stellt deine emotionale Reife infrage. 

Solche Sätze aktivieren oft unser Schattenkind – das sich schon früh nicht ernstgenommen gefühlt hat. Der Weg zurück in die Selbstachtung beginnt mit einem klaren Nein: “Ich sehe das anders”. 

Manipulation von Gefühlen: “Du bist nicht wirklich wütend – du bist einfach überfordert”

Deine Gefühle werden nicht nur ignoriert – sie werden umgedeutet. Du bekommst das Gefühl, dich selbst nicht mehr zu verstehen. Oder sogar: nicht mehr verstehen zu dürfen. 

Gaslighting spiegelt dir ein verzerrtes Selbstbild. Und wenn du nicht mehr sicher bist, was du fühlst – dann bist du manipulierbar.

Übung: Schreibe 5 Sätze auf, die deine Gefühle benennen, nicht bewerten, z.B.: “Ich bin gerade traurig, weil…” Statt: “Ich bin überempfindlich”. 

Lügen und subtile Realitätsverschiebung: “Du hast deinen Kaffee nie mit Zucker getrunken”

Klingt banal – ist es aber nicht. Es geht um kleine, wiederkehrende Lügen, die dein Vertrauen in deine Alltagserfahrungen erschüttern. 

Typische Kontexte: 

• Alltagsroutinen (Einkäufe, Gewohnheiten)
• Zitate in Gesprächen
• Gemeinsame Erlebnisse

Du wirst vorsichtiger. Kontrollierst dich. Fragst ständig nach. Und entfernst dihc immer mehr von deiner Intuition. 

Was hilft: Sprich aus, was du erlebst – ohne Rechtfertigung: “Ich erinnere mich anders daran”. 

Isolation durch subtile Kontrolle: “Die meinen es nicht gut mit dir”

Du wirst langsam von Freund:innen oder Familie entfremdet. Nicht durch Verbote. Sondern durch Zweifel und Misstrauen.

Mechanismen:

• Treffen werden sabotiert (“Ich dachte, wir hatten heute was vor?”)
• Andere werden schlecht geredet
• Dein soziales Netz wird als “toxisch” bezeichnet

Isolation macht abhängig. Ohne Rückhalt zweifelst du schneller an dir. Was hilft ist klares Grenzen setzen: “Ich treffe meine Freunde, weil sie mir guttun”. Mehr musst du nicht erklären. 

In der Stefanie Stahl Akademie haben wir den Video-Kurs “Persönliche Abgrenzung” für dich, der dir dabei hilft, deine Bedürfnisse zu spüren, deine Grenzen zu erkennen und diese auch nachhaltig zu kommunizieren und zu setzen. Wenn du endlich gesunde Grenzen setzen willst, dann klicke hier und schau dir den Kurs “Persönliche Abgrenzung” an. 

Wechselspiel aus Nähe und Distanz: “Ich liebe dich – aber lass mich in Ruhe”

Der ständige Wechsel zwischen Zuwendung und Zurückweisung destabilisiert. Du weißt nie, woran du bist – und klammerst umso mehr an die nächste Nähe-Phase. 

Typisch:

• “Hot-and-Cold”-Verhalten
• Zuneigung als Belohnung
• Schweigen als Strafe

Du wirst abhängig vom “guten Moment” – wie bei einem Suchtverhalten. 

Denk daran: Die wichtigste Frage ist nicht: “Liebt er/sie mich?” Sondern: “Wie fühle ich mich in dieser Beziehung?” 

Dein Tool zur Selbstüberprüfung: Bin ich betroffen?

Fragen zur Reflektion:

• Fühle ich mich nach Gesprächen oft kleiner als vorher?
• Zweifle ich immer wieder an meiner Wahrnehmung?
• Muss ich mich oft rechtfertigen für Dinge, die ich gar nicht getan habe?
• Habe ich den Kontakt zu wichtigen Menschen verloren?
• Fühle ich mich emotional ausgelaugt?

Wenn du mehrere Fragen mit “Ja” beantwortest, lohnt es sich, genauer hinzuschauen und vielleicht Hilfe in Anspruch zu nehmen. 

Fazit: Erkennen ist der erste Schritt zur Befreiung

Gaslighting ist nicht immer offensichtlich. Und gerade das macht es so tückisch. Doch du darfst deinem Bauchgefühl trauen. Du darfst “Nein” sagen. Und du darfst Beziehungen hinterfragen – selbst wenn sie liebevoll wirken. 

Mini-Machtspiel oder emotionale Manipulation? Die Grenze verläuft dort, wo du dich selbst verlierst. 

Du willst tiefer eintauchen? Steffis Empfehlungen

Du interessiert dich für “Gaslighting”, dann hör dir doch die “So bin ich eben”-Podcastfolge zum Thema an: „Gaslighting – Wie erkennt man, dass man manipuliert wird?” 

Oder lies weiter: “Verliebt, verwirrt, verschwunden – wie Bindungsvermeidung wirkt”

Wenn du endlich eine gleichberechtigte Beziehung führen möchtest, dann schau mal in diesen Kurs rein: “Beziehungen auf Augenhöhe”

Ambivalenz in Beziehungen: Zwischen Liebe und Zweifel

Ambivalenz bedeutet: zwei widersprüchliche Gefühle gleichzeitig zu empfinden. Liebe und Angst. Sehnsucht und Abwehr. Nähe und Flucht. Das ist ganz normal – solange du dich in der Beziehung trotzdem sicher fühlst. 

In toxischen Beziehungen verwandelt sich Ambivalenz allerdings in emotionale Verwirrung. Du fühlst dich hin- und hergerissen, ohne klar benennen zu können, warum. Das kann daran liegen, dass alte Bindungsmuster aktiviert werden – vor allem dann, wenn Nähe in deiner Kindheit nicht gleichbedeutend mit Sicherheit war. 

Wichtig: Ambivalenz kann ein Hinweis auf ungelöste innere Konflikte sein – sie ist nicht per se toxisch, aber sie verdient deine Aufmerksamkeit. 

Reflektionsfrage: Wann erlebst du in Beziehungen das stärkste Wechselbad der Gefühle – und wie reagierst du dann? 

Ein Beispiel aus dem Alltag: Du streitest dich mit deiner Partnerin. Danach folgt ein versöhnlicher Abend, vielleicht mit Lachen, vielleicht mit Sex. Und doch bleibt dieses unterschwellige Gefühl von Verwirrung. Was gerade noch schmerzhaft war, soll jetzt wieder Liebe sein? Wenn solche emotionalen Extreme häufig werden, kann es ein Hinweis darauf sein, dass emotionale Klarheit fehlt. 

Was hilft bei Ambivalenz?

• Radikale Ehrlichkeit mit dir selbst: Was fühle ich wirklich, wenn ich ganz bei mir bin?
• Selbstmitgefühl: Auch widersprüchliche Gefühle dürfen da sein. 
• Gespräche auf Augenhöhe: Sprich mit deinem:r Partner.in über das, was dich verunsichert – nicht vorwurfsvoll, sondern ehrlich. 

Wie man eine gleichberechtigte Beziehung führt, in der sich beide Partner gesehen fühlen, lernst du in Stefanie Stahls Online-Kurs “Beziehungen auf Augenhöhe”: Hier klicken und mehr über den Kurs erfahren. 

Normalisierung von Grenzüberschreitungen: Wenn du mehr schluckst, als dir guttut

“So ist er halt”. – “Sie meint es doch nicht so”. – “Ich bin vielleicht einfach zu sensibel”. 

Kommt dir das bekannt vor? Viele Menschen beginnen irgendwann, ungesunde Dynamiken zu entschuldigen oder schönzureden. Der Grund liegt oft in der Angst, eine Beziehung zu verlieren – oder in der eigenen Bildungsgeschichte. 

Wer in der Kindheit gelernt hat, sich an die Stimmung anderer anzupassen, hat oft Schwierigkeiten, eigene Grenzen zu erkennen – geschweige denn zu verteidigen. 

Grenzüberschreitungen sind nicht immer auffällig: Auch subtile Missachtung, emotionale Manipulation oder ständiges Kleinreden deiner Gefühle sind Zeichen für toxische Muster. Es ist ein Unterschied, ob jemand dich wirklich sieht – oder dich nur so behandelt, wie es ihm oder ihr gerade passt.

Zum Beispiel: Dein Partner zieht sich nach jedem Streit zurück, antwortet stundenlang nicht auf Nachrichten und tut so, als sei nichts gewesen. Du lernst, dich selbst zu beruhigen – aber nicht, weil er dir Sicherheit gibt, sondern weil du dir seine Abwesenheit erträglich machen musst. 

Was hilft Grenzüberschreitungen wahrzunehmen und damit umzugehen?

• Entwickle ein Gefühl für deine Grenzen: Was ist für dich nicht verhandelbar? 
• Nimm deine innere Reaktion ernst: Unwohlsein ist ein Signal 
• Hol dir eine neutrale Perspektive: Sprich mit einem Coach, einem:r Therapeut:in oder mit einer guten Freundin, der du vertraust

Wenn lernen möchtest bewusst und nachhaltig gesunde Grenzen zu setzen und anderen zu kommunizieren, dann ist vielleicht der Online-Kurs “Persönliche Abgrenzung” von Stefanie Stahl etwas für dich: Klicke hier und mache noch heute den ersten Schritt und werde dir deiner Bedürfnisse und Grenzen bewusst! 

Die 3-Sekunden-Regel – ein Tool zur Selbstüberprüfung

Wenn du nach einem Gespräch oder einer Begegnung regelmäßig mit einem schlechten Gefühl zurückbleibst, schau genauer hin. Was ist passiert – und wie wurde mit deinen Bedürfnissen umgegangen?

Bauchgefühl in Beziehungen – Nutze deine Intuition als Wegweiser

Viele Betroffene sagen rückblickend: “Ich hatte von Anfang an ein komisches Gefühl”.

Unser Bauchgefühl basiert auf unbewusster Mustererkennung. Es warnt uns, bevor der Verstand hinterherkommt. Doch gerade in toxischen Beziehungen zweifeln wir oft an dieser Intuition – etwa, weil sie uns von anderen ausgeredet wird (Stichwort: “Gaslighting”) oder weil unser innerer Kritiker besonders vorlaut ist. 

Psychologische Mechanismen, die dein Bauchgefühl beeinflussen

• Vagusnerv und Hormone: Oxytocin kann Vertrauen fördern – auch, wenn es nicht gerechtfertigt ist.

• Kindheitserfahrungen: Wer gelernt hat, Liebe mit Schmerz zu verbinden, verwechselt Verunsicherung mit Aufregung.

• Kognitive Verzerrungen: Wir wollen an einer idealisierten Version des Partners festhalten – und ignorieren Warnsignale. 

Wie findet man heraus, ob man wirklich in Verbindung mit seiner Intuition ist? 

• Schreibe eine Woche lang alle Situationen auf, in denen dein Bauch “Nein” gesagt hat, du aber “Ja” gesagt hast.
• Führe ein Gesprächstagebuch: Was wurde gesagt? Wie hast du dich danach gefühlt? 
• Setze dir Reminder: “Ich darf mir selbst glauben, auch wenn es andere nicht tun”. 

Toxische Beziehungsmuster erkennen – und durchbrechen

Toxische Beziehungsmuster wiederholen sich oft. Sie folgen bestimmten Skripten, die wir – meist unbewusst – aus unserer Herkunftsfamilie übernommen haben. 

Typische toxische Beziehungsmuster

• Retter:in – Opfer – Täter:in (Drama-Dreieck)
• Nähe – Rückzug (Bindungsangst vs. Verlustangst)
• Idealisierung – Entwertung (Love Bombing & emotionaler Entzug)

Toxische Dynamiken entstehen oft aus ungelösten Kindheitsprägungen. Das Schattenkind sehnt sich nach Anerkennung – und landet immer wieder bei Menschen, die es kleinhalten. Es geht nicht um Schuld, sondern um Prägung. 

Tools zur Mustererkennung

• Tagebuch schreiben: Welche Dynamik wiederholt sich? Wann war es in deinem Leben schon mal so? 

• Innere Kind-Arbeit: Was hat dein Schattenkind erlebt – und wie sucht es heute noch nach Heilung? 

• Die 3-Stufen-Analyse:
  1. Was passiert äußerlich?
  2. Was fühle ich innerlich?
  3. An welche frühere Situationen erinnert mich das?

Wie verändert man toxische Beziehungsmuster nachhaltig?

• Selbstwertarbeit: Was bin ich mir wert, unabhängig vom Verhalten anderer?

• Grenztraining: Wie sage ich freundlich, aber klar: Hier ist Schluss?

• Systemwechsel: Neue Erfahrungen mit Menschen, die wirklich wohlwollend sind. 

• Körperliche Verankerung: Wenn du neue Grenzen setzt – wie fühlt sich das im Körper an? 

• Therapeutische Begleitung: Gerade tief verankerte Muster brauchen manchmal einen geschützten Rahmen zur Aufarbeitung. 

In der Stefanie Stahl Akademie bieten wir dir diverse Online-Kurse zu diesen Themen an, z.B. unseren Selbstwert-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden”, “Wie finde ich den Richtigen/die Richtige?”, “Bindungsangst überwinden”, und viele mehr… Mit einem Kurs erhältst du zugang zur exklusiven Community der Stefanie Stahl Akademie, in der du dich austauschen, aber auch an Live-Gruppen-Sessions mit Psycholog:innen, Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski teilnehmen kannst und in offenen Runden und einem geschützten Rahmen, deine Fragen stellen kannst. 

Fazit: Zwischen Ambivalenz und Klarheit – du darfst fühlen, was du fühlst

Nicht jede toxische Beziehung sieht toxisch aus. Und nicht jeder Mensch, der dich verletzt, meint es böse. Aber genau darum geht’s: Zu lernen, auf dich selbst zu hören. Auf dein Gefühl. Auf deinen Wert. 

Ambivalenz darf da sein – solange sie nicht dein Kompass ist. Lass sie eine Einladung sein, genauer hinzuschauen und dich selbst besser kennenzulernen. Und erinnere dich: Es ist kein Zeichen von Schwäche, Muster zu hinterfragen. Es ist ein Zeichen von Stärke, dich für gesündere Beziehungen zu entscheiden. 

Du willst tiefer eintauchen? – Steffis Empfehlungen

Hör dir eine Folge aus dem “Stahl aber herzlich”-Podcast an: “Emotionale Abhängigkeit – Was kann ich dagegen tun?” 

Vielleicht hast du auch Lust auf eine Folge “So bin ich eben”: “5 Anzeichen von Co-Abhängigkeit”

Oder du möchtest weiterlesen: “Wut als innere Kraft: So schützt du deinen Selbstwert”

In diesem Blogbeitag findest du heraus:

• Was Bindungsvermeidung ist und wie du sie im Alltag bei dir und/oder deinem:r Partner:in erkennst.
• Warum sich emotionale Nähe bedrohlich anfühlen kann.
• Wie du dich von alten Beziehungsmustern löst, um neue Beziehungserfahrungen zu machen – ohne dich selbst zu überfordern.

Was ist Bindungsvermeidung?

Bindungsvermeidung ist keine Charakterschwäche, sondern eine unbewusste Strategie. Sie entwickelt sich früh in der Kindheit, meist als Reaktion auf wiederholte emotionale Enttäuschung (Bindungstheorie von John Bowlby und Mary Ainsworth). 

Kinder, deren Gefühle nicht gesehen oder beantwortet werden, lernen: “Ich darf mich nicht zeigen, wie ich bin”. Sie zeigen oft wenig sichtbare Emotionen und wirken nach Außen oft strak und unabhängig. Innerlich aber steht ihr Nervensystem unter Hochspannung: Trotz äußerer Ruhe ist ihr Cortisolspiegel erhöht. Das bedeutet ihr Körper reagiert intensiv auf Stress, selbst wenn das Umfeld nichts merkt.

Das Kind zieht daraus einen nachvollziehbaren Schluss: “Nähe ist unsicher. Ich verlasse mich besser auf mich selbst”. Gefühle werden zurückgehalten, Nähe gemieden, die Überzeugung, dass man sich nur auf sich selbst verlassen kann, verfestigt sich. Diese Haltung bleibt oft bis ins Erwachsenenalter bestehen – unbewusst aber wirkungsvoll.

Historischer Kontext: In Deutschland wurde diese „stille Stärke“ lange als positiv und wünschenswert bewertet. Emotionale Selbstständigkeit wurde idealisiert – ein Erbe aus autoritären Erziehungsidealen, das bis heute viele Menschen unbewusst prägt.

Wie sich Bindungsvermeidung im Alltag zeigt

Bindungsvermeidung hat viele Gesichter. Sie zeigt sich oft subtil in kleinen Momenten: 

• Gerade war da noch diese tiefe Verbindung – und plötzlich ist da nur noch Distanz. – Nach einem besonders schönen Moment, einem tiefen Gespräch oder einem Gefühl von Verbundenheit mit der Partnerin oder dem Partner folgt plötzlich Distanz.
• Distanz wird begründet – Aussagen wie „Ich brauche viel Zeit für mich“ oder „Ich habe momentan nicht den Kopf für eine Beziehung“ klingen plausibel, dienen aber oft dem Selbstschutz. 
• Unabhängigkeit als Schutzschild – Sätze wie “Ich will mich nicht in einer Beziehung verlieren” äußern den Wunsch nach Freiheit. Hinter der Angst vor Abhängigkeit steckt oft die Angst vor Verletzlichkeit. 
• Gefühle bleiben unausgesprochen – Nicht, weil sie nicht existent sind – sondern weil sie sich für den Bindungsvermeidenden bedrohlich anfühlen. 

Psychologischer Hintergrund: Wenn Nähe entsteht, reagiert das Nervensystem wie auf Gefahr. Der Sympathikus wird aktiviert, der Körper geht in Alarmbereitschaft. Das erklärt, warum der Impuls zum Rückzug so stark ist. Mehr erfahren – hier klicken.

Fallbeispiel aus der Praxis:

Anna (26) ist zufrieden mit ihrem Leben, beruflich erfolgreich und hat viele Freunde. In Beziehungen aber zieht sie sich regelmäßig zurück, wenn es ernst wird: „Sobald ich jemanden kennenlerne, habe ich Angst, meine Freiheit zu verlieren.“. Nach anfänglicher Verliebtheit überkommt sie oft ein Gefühl der Angst – ihr Partner spürt Distanz, Anna spürt Panik.

Dieses Verhalten ist typisch für bindungsvermeidene Menschen:
Nähe wird als Belastung empfunden – nicht, weil sie keine Nähe wollen, sondern weil sie gelernt haben, dass Nähe Unsicherheit bedeutet, obwohl eigentlich das Gegenteil der Fall ist. 

Wenn Nähe triggert – typische Muster erkennen

Nähe? Ja, aber nur mit Sicherheitsabstand.

In der Theorie klingt es einfach: Eine gesunde Beziehung, Nähe, Vertrauen, sich fallenlassen. In der Praxis sieht es aber oft anders aus. Besonders, wenn alte Bindungsmuster im Hintergrund ablaufen – ohne dass man es gleich merkt.

Typisch für Menschen mit vermeidendem Bindungsstil: Sie wollen Nähe, aber sobald es ernst wird, springt ihr inneres Schutzprogramm an: 

• Die andere Person wird plötzlich „zu viel“.
• Verbindlichkeit erzeugt Enge und den Wunsch nach Distanz.
• Dinge, die eben noch schön waren, wirken bedrohlich. 

Innere Überzeugungen sabotieren deine Beziehung – unbewusst

Innere Überzeugungen sind tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt, deswegen bemerken wir gar nicht, dass sie da sind:.

• “Wer sich anderen öffnet, wird verletzt”.
• “Schwäche zu zeigen ist bedürftig”.
• “Jemanden zu vertrauen, macht mich angreifbar”.
• “Ich verliebe mich nur, wenn es aussichtslos ist”.

Diese Sätze wirken wie Wahrheiten. Tatsächlich sind sie alte Selbstschutzstrategien. Entstanden aus Erfahrungen, nicht aus Fakten. 

Dating-Apps & Bindungsvermeidung

Swipen, Matchen, Ghosten: Dating-Apps machen es leicht, sich nicht festzulegen. Besonders für Menschen mit einem vermeidenden Bindungsstil. Die Auswahl scheint grenzenlos. Wer Nähe meidet, findet dort die perfekte Ausrede: “Es hat einfach nicht gepasst”.

Typische Gedanken: 

• “Ich habe gerade keinen Kopf für etwas Festes” 
• “Es hat sich irgendwie nicht richtig angefühlt”. 
• “Ich brauch erstmal Abstand und Zeit für mich”. 

Und ein paar Minuten später ist die App wieder offen.

Studienlage: Laut Psychology Today nutzen viele mit vermeidendem Bindungsstil Apps nicht zur Partnersuche – sondern zur Ablenkung. Es geht nicht um Verbindung, sondern um Kontrolle.

Impulse zur Reflektion – Frage dich…:

• Nutzt du die App aus echtem Interesse – oder um dich abzulenken?
• Lässt du dich bewusst auf andere Menschen ein – oder suchst du nur nach einem kurzen “Nähe-Kick”, der genauso schnell wie er begonnen hat wieder endet?

Was hilft, wenn Nähe dich triggert

1. Ehrlich hinschauen
   Frag dich:
   Wann ziehe ich mich zurück?
   Was genau macht mir Angst?
   Welche Situationen lösen den Alarm aus, mich zurückziehen zu wollen?
   
   
2. Selbstmitgefühl statt Selbstkritik
   Bindungsvermeidung ist eine Schutzstrategie, kein Fehler. Du hast getan, was dir möglich war. Jetzt darfst du Neues ausprobieren.
   
   
3. Sicherheit entsteht im Nervensystem
   Körperorientierte Ansätze helfen:
   Atemtechniken
   Somatic Experiencing
   Meditation
   Das Ziel: Dein System beruhigt sich. Dann wird Nähe weniger bedrohlich.
4. In Beziehungen lernen
   Nichts heilt Bindungsangst allein im Kopf. Heilung entsteht durch echte Verbindung. In Gesprächen, in kleinen Momenten von Vertrauen. Schritt für Schritt.

Hilfe annehmen
Therapie oder Online-Kurse sind kein Zeichen von Schwäche, sondern von Mut. Besonders bindungsorientierte Ansätze können hilfreich sein.

Fazit

Bindungsvermeidung bedeutet nicht, dass du beziehungsunfähig bist. Sie bedeutet: Du schützt dich.  Und dieser Schutz darf sanfter und liebevoller werden. Was in früheren Beziehungen sinnvoll war, steht heute vielleicht unbewusst im Weg. Doch das Gute ist: Bindungsmuster müssen kein fester Bestandteil deiner Persönlichkeit sein. Sie lassen sich verstehen – und verändern.

Wenn du dich wiedererkennst: Du musst das nicht allein schaffen.

In der Stefanie Stahl Akademie findest du Impulse, Kurse und Austausch – für deinen Weg hin zu einem sicheren Bindungsstil.

Hier geht’s zum Online-Kurs: “Bindungsangst überwinden”. Oder lies das Buch „Jein!“  von Stefanie Stahl– ein ehrlicher, gut verständlicher Einstieg in das emotionale Hin und Her zwischen Nähe und Rückzug.

Warum selbstbewusste Menschen beziehungsstärker sind

Hast du dich schon einmal gefragt, warum manche Menschen scheinbar mühelos harmonische Beziehungen führen, während andere ständig in Konflikte geraten oder sich unter Druck fühlen? Ein Grund dafür ist oft das Selbstwertgefühl.

Wer sich selbst als wertvoll betrachtet, kann seine eigenen Bedürfnisse besser erkennen und kommunizieren – und das wirkt sich unmittelbar auf die Qualität der Beziehung aus. Ob in der Partnerschaft, in Freundschaften oder am Arbeitsplatz: Ein starker Selbstwert macht dich beziehungsstärker und hilft dir, langfristig erfüllende Verbindungen aufzubauen.  

Selbstwert: Das unsichtbare Fundament für gesunde Beziehungen

Der Selbstwert ist wie das Fundament deines seelischen Hauses. Wenn es stabil gebaut ist, hält es Stürmen stand. Fällt eine kritische Bemerkung deines Gegenübers, weißt du, sie ist nicht gleichbedeutend mit einem Angriff auf deine Person. Doch wenn das Haus brüchig ist, gerät alles ins Wanken. Ist dein Selbstwert also angeknackst, empfindest du schon kleine Konflikte als Bedrohung. 

In der Entwicklungspsychologie (z.B. Erik H. Erikson) wird betont, dass frühe Bindungserfahrungen unser Selbstkonzept prägen. Fühlten wir uns in der Kindheit wertgeschätzt und respektiert, entwickeln wir eher ein stabiles Selbstwertgefühl. Umgekehrt können Vernachlässigung oder übermäßige Kritik zu dauerhafter Unsicherheit führen. Dieses Grundgefühl nehmen wir mit ins Erwachsenenleben – und damit auch in unsere Beziehungen.

Tipp: Denke an eine Situation, in der du dich unsicher gefühlt hast. Welche Gedanken oder Gefühle kamen hoch? Genau hier zeigt sich oft der Einfluss deines Selbstwerts. 

Gelassenheit: Warum Selbstvertrauen Beziehungen erleichtert

Ein ausgeprägtes Selbstwertgefühl befähigt dich, in Konfliktsituationen gelassen zu bleiben. Menschen mit hohem Selbstvertrauen sind weniger abhängig von externer Bestätigung und bleiben so in schwierigen Gesprächen oder Situationen ruhiger. 

• Beispiel: Stell dir vor, du gerätst mit deinem Partner in einen Streit über Finanzen oder Alltagsentscheidungen. Bist du innerlich gefestigt, . W reagierst du eher  lösungsorientiert statt panisch. Paare, die sich gegenseitig mit Gelassenheit begegnen, eskalieren weniger und sind langfristig zufriedener. 

Kurz gesagt: Ein stabiles Selbstwertgefühl mindert die Angst, durch einen Konflikt alles zu verlieren. Konflikte werden so zu Chancen für Wachstum, anstatt als Bedrohung wahrgenommen zu werden. 

Grenzen setzen: „Nein“ sagen ohne schlechtes Gewissen

Viele Menschen sagen “Ja”, obwohl sie eigentlich “Nein” meinen. Das führt langfristig zu Frust und innerem Druck. Ein gesundes Selbstwertgefühl erlaubt es dir, deine Grenzen zu erkennen und zu verteidigen – ohne dich schuldig zu fühlen. 

• Warum fällt das oft schwer?
  Häufig haben wir in der Kindheit gelernt, uns anzupassen, um Liebe oder Anerkennung zu bekommen. Dieser Mechanismus führt im Erwachsenenalter dazu, dass wir keine klaren Grenzen ziehen. 

Tipp: Beginne im Kleinen. Sage bewusst “Nein”, wenn du etwas nicht möchtest – etwa wenn ein Kollege dich um einen Gefallen bittet, du aber ohnehin schon überlastet bist. Jeder Schritt in Richtung Abgrenzung stärkt dein Selbstbewusstsein. 

Authentizität: Der Schlüssel zu tiefen Verbindungen

Authentische Menschen strahlen Vertrauen aus – sie müssen sich nicht verstellen, um gemocht zu werden. Das wirkt anziehend auf andere und ermöglicht tiefere, ehrlichere Beziehungen. Psychologisch betrachtet (u.a. Carl Rogers) ist diese Echtheit (Kongruenz) ein Grundpfeiler für gelingende zwischenmenschliche Beziehungen. Wer ehrlich zu sich und anderen ist, schafft eine Atmosphäre der Offenheit.

Tipp: Überlege, wann du dich bei einem Menschen besonders wohl fühlst. Frage dich: Warum fühlst du dich so wohl? Wahrscheinlich, weil du das Gefühl hast, du darfst so sein, wie du bist – ohne ständige Selbstzensur oder Angst vor Kritik. 

Konflikte als Chance statt als Bedrohung

Konflikte gehören zum Leben und lassen sich kaum vermeiden. Die Frage ist, wie du damit umgehst.  Wer einen starken Selbstwert besitzt, sieht im Konflikt eine Gelegenheit, die Beziehung zu verbessern, statt eine Gefahr, die sie zerstören könnte.

Forschung zum “Growth Mindset” (Carol Dweck) zeigt, dass Menschen, die Probleme als Wachstumschance betrachten, resilienter und erfolgreicher sind – im Job wie in der Liebe.  

Gleichgewicht: Geben und Nehmen in Beziehungen

Eine gesunde Beziehung beruht auf Ausgewogenheit – beide geben und nehmen in einem fairen Verhältnis. . Mit einem starken Selbstwert vermeidest du zwei Extreme:

• Aufopferung: Alles für den anderen zu tun und sich selbst aufzugeben

• Egostandpunkt: Nur die eigenen Bedürfnisse zu priorisieren, ohne Rücksicht auf den Partner. 

Beispiel: Ein Paar, das immer wieder streitet, weil eine Seite sich ausgenutzt fühlt, kann enorm profitieren, wenn beide an ihrem Selbstwert arbeiten. Sie lernen, Kompromisse zu schließen und die Beziehung auf Augenhöhe zu führen. 

Dein Weg zu stärkeren Beziehungen

Möchtest du deinen Selbstwert stärken und damit auch deine Beziehungen stärken? Dann ist der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe führen“ von Stefanie Stahl ist genau das Richtige für dich. Hier lernst du, deine Beziehungsmuster zu verstehen und tiefgreifend zu verändern. Du erfährst beispielsweise: 

• Wie du deinen Selbstwert systematisch aufbaust

• Welche Glaubenssätze dich unbewusst steuern

• Wie du authentisch kommunizierst, auch in Konfliktsituationen 

• Wie du Grenzen setzt, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben

• Wie du langfristig erfülltere Beziehungen in allen Lebensbereichen lebst. 

• Praktische Übungen, die du direkt in deinem Alltag umsetzen kannst, machen aus diesem Kurs mehr als reine Theorie. Starte jetzt deinen Weg zu einem starken Selbstwert – und entdecke, wie sich dadurch dein ganzes Beziehungsleben positiv verändert.  

Jetzt für den Onlinekurs “Beziehungen auf Augenhöhe” anmelden! 

Fazit: Selbstbewusstsein als Schlüssel zu starken Beziehungen

Ein starkes Selbstwertgefühl ist das Herzstück jeder erfüllten Beziehung.  Wer sich selbst mag und respektiert, kann authentisch auftreten, ohne ständig nach Anerkennung zu streben oder Angst vor Ablehnung zu haben. Dadurch entsteht eine Atmosphäre der Offenheit und Ehrlichkeit, in der Konflikte konstruktiv gelöst und Wünsche klar formuliert werden können. 

Starte noch heute, an deinem Selbstwert zu arbeiten – sei es durch Selbstreflektion, kleine “Nein”-Übungen oder die Unterstützung unseres Kurses. Auf lange Sicht wirst du feststellen: Wenn du dich selbst stärker wahrnimmst, wird jede Beziehung in deinem Leben – von deiner Partnerschaft bis hin zur Freundschaft – an Tiefe und Stabilität gewinnen.  Du bist es wert, echte und  beziehungsstarke Bindungen einzugehen!