Angst und Panik

Der ständige Druck, perfekt zu sein, kann eine enorme Belastung sein. Mit der Angst zu leben, den eigenen sowie den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden, ist anstrengend. Studien zeigen: Perfektionismus führt nachweislich zu emotionalem Stress. Zusätzlich ist er eng mit einer Vielzahl von psychischen Problemen verbunden, darunter depressive Symptome, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen.

Zwischenmenschliche Beziehungen

Perfektionismus beeinflusst nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch das zwischenmenschliche Verhalten und die Qualität von Beziehungen. Menschen, die perfektionistische Tendenzen zeigen, leiden oft unter einem starken Bedürfnis nach Anerkennung und haben Angst vor Ablehnung. Sie neigen dazu, sich hinter einer Fassade zu verstecken und trauen sich oft nicht, ihr wahres, fehlbares Selbst zu zeigen. Das ist schade, denn so kann eine Beziehung entstehen, an der das eigene Selbst gar nicht wirklich beteiligt ist.

Wenn jemand sich vermeintlich perfekt zeigt und Fehler um jeden Preis vermeidet, kann dies ähnliches Verhalten auch in anderen auslösen. Dies führt zu einem Teufelskreis, der es der perfektionistischen Person in Zukunft noch schwerer machen kann, aus dem eigenen Muster auszubrechen.

Produktivität und Prokrastination

Paradoxerweise kann übermäßiger Perfektionismus zu Prokrastination führen, da die Angst vor Fehlern und die Unfähigkeit, perfekte Ergebnisse zu garantieren, dazu führen können, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden. Diese Prokrastination kann wiederum zu einem Gefühl der Unzufriedenheit und des Versagens führen, was den Perfektionismus weiter verstärkt. Perfektion ist nicht erreichbar und es ist besser, anzufangen und unvollkommene Fortschritte zu machen, als gar nicht anzufangen.

Die Unfreiheit des Perfektionismus

Perfektionismus kann uns daran hindern, uns wirklich auf Situationen und Menschen einzulassen. Wir sind so damit beschäftigt, alles im Voraus zu durchdenken und uns auf alles vorzubereiten, dass wir den Moment verpassen und keine echte Verbindung zu anderen aufbauen können. Eine Studie zeigt auch: Menschen mit hohem Perfektionismus suchen sich weniger wahrscheinlich Hilfe und gehen z.B. weniger in Psychotherapie, weil es ihr Selbstbild gefährden könnte.

In unserer Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive oder erstrebenswerte Eigenschaft angesehen. Zum Beispiel wird es in einem Bewerbungsgespräch oft geschätzt, wenn Kandidat:innen betonen, dass sie hohe Standards sowohl für sich selbst als auch für andere haben. Ist Perfektionismus also wirklich so schlecht für uns?

Maladaptiver Perfektionismus: Die Forderung nach Perfektion

Der maladaptive Perfektionismus ist gekennzeichnet durch wertende Bedenken und übermäßige Sorgen. Er bezieht sich oft auf (vermeintliche) gesellschaftliche Erwartungen, die von außen an uns herangetragen werden.

Adaptiver Perfektionismus: Das Streben nach Perfektion

Im Gegensatz dazu steht der adaptive Perfektionismus, der durch ein gesundes Streben nach persönlicher Exzellenz und hohen Standards gekennzeichnet ist. Hier liegt der Fokus vor allem auf den eigenen Erwartungen an sich selbst. Der entscheidende Unterschied liegt in der Akzeptanz: Adaptiver Perfektionismus beinhaltet die Fähigkeit, auch Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren.

Um einen gesunden Umgang mit unseren eigenen perfektionistischen Tendenzen zu finden, ist es hilfreich zu verstehen, was dahinter liegt. Perfektionismus dient oft als Schutzmechanismus, um negative Gefühle zu vermeiden. Wir versuchen, uns vor Gefühlen wie Scham, Schuld, Traurigkeit und Wut zu schützen, indem wir uns perfekt präsentieren und keine Fehler zulassen.

1. Zeit für Reflexion: In welchen Situationen wird dein Perfektionismus besonders laut – und was triggert ihn?
2. Bewusstsein schaffen: Wie realistisch sind deine Standards – und für wen musst du „perfekt“ sein?
3. Realistische Standards setzen: Was wäre in dieser Situation „gut genug“ statt „ideal“?
4. Neue Perspektiven: Frag Freund:innen oder Familie: Wie würden sie die Situation einschätzen?
5. Teste deine Annahmen: Würden andere wirklich merken, wenn du 80% statt 100% gibst?
6. Vermeidungsverhalten erkennen: Was schiebst du vor dir her, weil ein Ergebnis nicht „perfekt“ sein könnte?
7. Bewusst Fehler machen: Mach absichtlich etwas „unperfekt“ und beobachte: Was passiert wirklich?
8. Selbstakzeptanz üben: Du bist mehr als deine Leistung – Fehler sind menschlich, nicht „Versagen“.
9. Fokus auf das Positive: Was ist dir gelungen – und was sagt das über dich aus?
10. Selbstmitgefühl: Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund.
11. Werte statt Leistung: Welche Werte sind dir wichtig, auch wenn niemand klatscht?
12. Unterstützende Umgebung: Umgib dich mit Menschen, bei denen du nicht performen musst.
13. Geduld: Neue Muster brauchen Zeit. „Es ist okay, dass mir das noch schwerfällt.“

Trau dich, den ersten Schritt zu machen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, nicht perfekt zu sein. Niemand ist das. Unsere Stärken und Schwächen zeichnen uns als menschlich aus.

 

Aber wie entsteht Perfektionismus überhaupt? Zwillingsstudien deuten darauf hin, dass Perfektionismus teilweise vererbt wird, wobei die Erziehung ebenfalls eine Rolle spielt. Hohe elterliche Standards oder wenig Wärme können die Entwicklung von Perfektionismus beeinflussen. Es gibt eine alarmierende Zunahme von Perfektionismus in unserer Gesellschaft. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Vergleichsmöglichkeiten und Leistungsstandards immer höher werden. In einer Welt, in der jeder sein Bestes gibt, um in allen Bereichen perfekt zu sein, fühlen sich viele unweigerlich unter Druck gesetzt, diesem Ideal gerecht zu werden.

Perfektionismus in all seinen Facetten

Perfektionismus ist ein breit gefächertes Konzept. Ein Modell, das die unterschiedlichen Arten von Perfektionismus umreißt, ist das Drei-Facetten-Modell von Paul L. Hewitt und Gordon L. Flett aus dem Jahr 1991. Dieses Modell teilt Perfektionismus in drei Hauptkategorien ein: selbstorientierten, sozial vorgeschriebenen und fremdorientierten Perfektionismus.

Menschen mit einem hohen selbstorientierten Perfektionismus setzen hohe persönliche Standards. Sie erwarten Perfektion von sich selbst und neigen dazu, sich selbst stark zu kritisieren. Ein Beispiel für selbstorientierten Perfektionismus könnte sein, wenn sich jemand akribisch in ein Thema einarbeitet, weil er sich sonst ungenügend fühlt. Der Anspruch an sich selbst ist, alles wissen zu müssen. Das kann leicht zu einem Gefühl des Versagens führen, wenn diese, meist unrealistischen, Standards nicht erreicht werden.

Menschen mit einem hohen sozial vorgeschriebenen Perfektionismus glauben, dass Perfektion wichtig für andere ist. Sie streben danach, möglichst fehlerlos zu sein, um den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Menschen sind oft kritisch sich selbst gegenüber und versuchen, Fehler zu vermeiden, um ein makelloses Bild zu präsentieren. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand sich die ganze Woche gestresst fühlt und sich Sorgen macht, ob seine Arbeit den Erwartungen seiner Chefin entspricht.

Menschen mit einem hohen fremdorientierten Perfektionismus legen ihren Fokus auf die Kritik und Bewertung anderer. Sie erwarten Perfektion von anderen und äußern starke Kritik gegenüber Personen, die ihren Erwartungen nicht entsprechen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand wütend reagiert, weil ein Kommilitone die Arbeit an einem Projekt nicht genauso ernst nimmt wie er selbst.

All diese Facetten können in verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Sie eint das Streben nach Perfektion. Häufig neigen perfektionistische Menschen auch zu einem Schwarz-Weiß-Denken und sehen nicht die Grautöne dazwischen. Ein typischer Gedanke könnte sein: “Wenn ich das nicht schaffe, habe ich auf ganzer Linie versagt.”

Der ständige Druck, perfekt zu sein, kann eine enorme Belastung sein. Mit der Angst zu leben, den eigenen sowie den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden, ist anstrengend. Studien zeigen: Perfektionismus führt nachweislich zu emotionalem Stress. Zusätzlich ist er eng mit einer Vielzahl von psychischen Problemen verbunden, darunter depressive Symptome, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen.

Zwischenmenschliche Beziehungen

Perfektionismus beeinflusst nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch das zwischenmenschliche Verhalten und die Qualität von Beziehungen. Menschen, die perfektionistische Tendenzen zeigen, leiden oft unter einem starken Bedürfnis nach Anerkennung und haben Angst vor Ablehnung. Sie neigen dazu, sich hinter einer Fassade zu verstecken und trauen sich oft nicht, ihr wahres, fehlbares Selbst zu zeigen. Das ist schade, denn so kann eine Beziehung entstehen, an der das eigene Selbst gar nicht wirklich beteiligt ist.

Wenn jemand sich vermeintlich perfekt zeigt und Fehler um jeden Preis vermeidet, kann dies ähnliches Verhalten auch in anderen auslösen. Dies führt zu einem Teufelskreis, der es der perfektionistischen Person in Zukunft noch schwerer machen kann, aus dem eigenen Muster auszubrechen.

Produktivität und Prokrastination

Paradoxerweise kann übermäßiger Perfektionismus zu Prokrastination führen, da die Angst vor Fehlern und die Unfähigkeit, perfekte Ergebnisse zu garantieren, dazu führen können, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden. Diese Prokrastination kann wiederum zu einem Gefühl der Unzufriedenheit und des Versagens führen, was den Perfektionismus weiter verstärkt. Perfektion ist nicht erreichbar und es ist besser, anzufangen und unvollkommene Fortschritte zu machen, als gar nicht anzufangen.

Die Unfreiheit des Perfektionismus

Perfektionismus kann uns daran hindern, uns wirklich auf Situationen und Menschen einzulassen. Wir sind so damit beschäftigt, alles im Voraus zu durchdenken und uns auf alles vorzubereiten, dass wir den Moment verpassen und keine echte Verbindung zu anderen aufbauen können. Eine Studie zeigt auch: Menschen mit hohem Perfektionismus suchen sich weniger wahrscheinlich Hilfe und gehen z.B. weniger in Psychotherapie, weil es ihr Selbstbild gefährden könnte.

In unserer Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive oder erstrebenswerte Eigenschaft angesehen. Zum Beispiel wird es in einem Bewerbungsgespräch oft geschätzt, wenn Kandidat:innen betonen, dass sie hohe Standards sowohl für sich selbst als auch für andere haben. Ist Perfektionismus also wirklich so schlecht für uns?

Maladaptiver Perfektionismus: Die Forderung nach Perfektion

Der maladaptive Perfektionismus ist gekennzeichnet durch wertende Bedenken und übermäßige Sorgen. Er bezieht sich oft auf (vermeintliche) gesellschaftliche Erwartungen, die von außen an uns herangetragen werden.

Adaptiver Perfektionismus: Das Streben nach Perfektion

Im Gegensatz dazu steht der adaptive Perfektionismus, der durch ein gesundes Streben nach persönlicher Exzellenz und hohen Standards gekennzeichnet ist. Hier liegt der Fokus vor allem auf den eigenen Erwartungen an sich selbst. Der entscheidende Unterschied liegt in der Akzeptanz: Adaptiver Perfektionismus beinhaltet die Fähigkeit, auch Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren.

Um einen gesunden Umgang mit unseren eigenen perfektionistischen Tendenzen zu finden, ist es hilfreich zu verstehen, was dahinter liegt. Perfektionismus dient oft als Schutzmechanismus, um negative Gefühle zu vermeiden. Wir versuchen, uns vor Gefühlen wie Scham, Schuld, Traurigkeit und Wut zu schützen, indem wir uns perfekt präsentieren und keine Fehler zulassen.

1. Zeit für Reflexion: In welchen Situationen wird dein Perfektionismus besonders laut – und was triggert ihn?
2. Bewusstsein schaffen: Wie realistisch sind deine Standards – und für wen musst du „perfekt“ sein?
3. Realistische Standards setzen: Was wäre in dieser Situation „gut genug“ statt „ideal“?
4. Neue Perspektiven: Frag Freund:innen oder Familie: Wie würden sie die Situation einschätzen?
5. Teste deine Annahmen: Würden andere wirklich merken, wenn du 80% statt 100% gibst?
6. Vermeidungsverhalten erkennen: Was schiebst du vor dir her, weil ein Ergebnis nicht „perfekt“ sein könnte?
7. Bewusst Fehler machen: Mach absichtlich etwas „unperfekt“ und beobachte: Was passiert wirklich?
8. Selbstakzeptanz üben: Du bist mehr als deine Leistung – Fehler sind menschlich, nicht „Versagen“.
9. Fokus auf das Positive: Was ist dir gelungen – und was sagt das über dich aus?
10. Selbstmitgefühl: Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund.
11. Werte statt Leistung: Welche Werte sind dir wichtig, auch wenn niemand klatscht?
12. Unterstützende Umgebung: Umgib dich mit Menschen, bei denen du nicht performen musst.
13. Geduld: Neue Muster brauchen Zeit. „Es ist okay, dass mir das noch schwerfällt.“

Trau dich, den ersten Schritt zu machen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, nicht perfekt zu sein. Niemand ist das. Unsere Stärken und Schwächen zeichnen uns als menschlich aus.

 

Aber wie entsteht Perfektionismus überhaupt? Zwillingsstudien deuten darauf hin, dass Perfektionismus teilweise vererbt wird, wobei die Erziehung ebenfalls eine Rolle spielt. Hohe elterliche Standards oder wenig Wärme können die Entwicklung von Perfektionismus beeinflussen. Es gibt eine alarmierende Zunahme von Perfektionismus in unserer Gesellschaft. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Vergleichsmöglichkeiten und Leistungsstandards immer höher werden. In einer Welt, in der jeder sein Bestes gibt, um in allen Bereichen perfekt zu sein, fühlen sich viele unweigerlich unter Druck gesetzt, diesem Ideal gerecht zu werden.

Perfektionismus in all seinen Facetten

Perfektionismus ist ein breit gefächertes Konzept. Ein Modell, das die unterschiedlichen Arten von Perfektionismus umreißt, ist das Drei-Facetten-Modell von Paul L. Hewitt und Gordon L. Flett aus dem Jahr 1991. Dieses Modell teilt Perfektionismus in drei Hauptkategorien ein: selbstorientierten, sozial vorgeschriebenen und fremdorientierten Perfektionismus.

Menschen mit einem hohen selbstorientierten Perfektionismus setzen hohe persönliche Standards. Sie erwarten Perfektion von sich selbst und neigen dazu, sich selbst stark zu kritisieren. Ein Beispiel für selbstorientierten Perfektionismus könnte sein, wenn sich jemand akribisch in ein Thema einarbeitet, weil er sich sonst ungenügend fühlt. Der Anspruch an sich selbst ist, alles wissen zu müssen. Das kann leicht zu einem Gefühl des Versagens führen, wenn diese, meist unrealistischen, Standards nicht erreicht werden.

Menschen mit einem hohen sozial vorgeschriebenen Perfektionismus glauben, dass Perfektion wichtig für andere ist. Sie streben danach, möglichst fehlerlos zu sein, um den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Menschen sind oft kritisch sich selbst gegenüber und versuchen, Fehler zu vermeiden, um ein makelloses Bild zu präsentieren. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand sich die ganze Woche gestresst fühlt und sich Sorgen macht, ob seine Arbeit den Erwartungen seiner Chefin entspricht.

Menschen mit einem hohen fremdorientierten Perfektionismus legen ihren Fokus auf die Kritik und Bewertung anderer. Sie erwarten Perfektion von anderen und äußern starke Kritik gegenüber Personen, die ihren Erwartungen nicht entsprechen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand wütend reagiert, weil ein Kommilitone die Arbeit an einem Projekt nicht genauso ernst nimmt wie er selbst.

All diese Facetten können in verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Sie eint das Streben nach Perfektion. Häufig neigen perfektionistische Menschen auch zu einem Schwarz-Weiß-Denken und sehen nicht die Grautöne dazwischen. Ein typischer Gedanke könnte sein: “Wenn ich das nicht schaffe, habe ich auf ganzer Linie versagt.”

Der ständige Druck, perfekt zu sein, kann eine enorme Belastung sein. Mit der Angst zu leben, den eigenen sowie den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden, ist anstrengend. Studien zeigen: Perfektionismus führt nachweislich zu emotionalem Stress. Zusätzlich ist er eng mit einer Vielzahl von psychischen Problemen verbunden, darunter depressive Symptome, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen.

Zwischenmenschliche Beziehungen

Perfektionismus beeinflusst nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch das zwischenmenschliche Verhalten und die Qualität von Beziehungen. Menschen, die perfektionistische Tendenzen zeigen, leiden oft unter einem starken Bedürfnis nach Anerkennung und haben Angst vor Ablehnung. Sie neigen dazu, sich hinter einer Fassade zu verstecken und trauen sich oft nicht, ihr wahres, fehlbares Selbst zu zeigen. Das ist schade, denn so kann eine Beziehung entstehen, an der das eigene Selbst gar nicht wirklich beteiligt ist.

Wenn jemand sich vermeintlich perfekt zeigt und Fehler um jeden Preis vermeidet, kann dies ähnliches Verhalten auch in anderen auslösen. Dies führt zu einem Teufelskreis, der es der perfektionistischen Person in Zukunft noch schwerer machen kann, aus dem eigenen Muster auszubrechen.

Produktivität und Prokrastination

Paradoxerweise kann übermäßiger Perfektionismus zu Prokrastination führen, da die Angst vor Fehlern und die Unfähigkeit, perfekte Ergebnisse zu garantieren, dazu führen können, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden. Diese Prokrastination kann wiederum zu einem Gefühl der Unzufriedenheit und des Versagens führen, was den Perfektionismus weiter verstärkt. Perfektion ist nicht erreichbar und es ist besser, anzufangen und unvollkommene Fortschritte zu machen, als gar nicht anzufangen.

Die Unfreiheit des Perfektionismus

Perfektionismus kann uns daran hindern, uns wirklich auf Situationen und Menschen einzulassen. Wir sind so damit beschäftigt, alles im Voraus zu durchdenken und uns auf alles vorzubereiten, dass wir den Moment verpassen und keine echte Verbindung zu anderen aufbauen können. Eine Studie zeigt auch: Menschen mit hohem Perfektionismus suchen sich weniger wahrscheinlich Hilfe und gehen z.B. weniger in Psychotherapie, weil es ihr Selbstbild gefährden könnte.

In unserer Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive oder erstrebenswerte Eigenschaft angesehen. Zum Beispiel wird es in einem Bewerbungsgespräch oft geschätzt, wenn Kandidat:innen betonen, dass sie hohe Standards sowohl für sich selbst als auch für andere haben. Ist Perfektionismus also wirklich so schlecht für uns?

Maladaptiver Perfektionismus: Die Forderung nach Perfektion

Der maladaptive Perfektionismus ist gekennzeichnet durch wertende Bedenken und übermäßige Sorgen. Er bezieht sich oft auf (vermeintliche) gesellschaftliche Erwartungen, die von außen an uns herangetragen werden.

Adaptiver Perfektionismus: Das Streben nach Perfektion

Im Gegensatz dazu steht der adaptive Perfektionismus, der durch ein gesundes Streben nach persönlicher Exzellenz und hohen Standards gekennzeichnet ist. Hier liegt der Fokus vor allem auf den eigenen Erwartungen an sich selbst. Der entscheidende Unterschied liegt in der Akzeptanz: Adaptiver Perfektionismus beinhaltet die Fähigkeit, auch Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren.

Um einen gesunden Umgang mit unseren eigenen perfektionistischen Tendenzen zu finden, ist es hilfreich zu verstehen, was dahinter liegt. Perfektionismus dient oft als Schutzmechanismus, um negative Gefühle zu vermeiden. Wir versuchen, uns vor Gefühlen wie Scham, Schuld, Traurigkeit und Wut zu schützen, indem wir uns perfekt präsentieren und keine Fehler zulassen.

1. Zeit für Reflexion: In welchen Situationen wird dein Perfektionismus besonders laut – und was triggert ihn?
2. Bewusstsein schaffen: Wie realistisch sind deine Standards – und für wen musst du „perfekt“ sein?
3. Realistische Standards setzen: Was wäre in dieser Situation „gut genug“ statt „ideal“?
4. Neue Perspektiven: Frag Freund:innen oder Familie: Wie würden sie die Situation einschätzen?
5. Teste deine Annahmen: Würden andere wirklich merken, wenn du 80% statt 100% gibst?
6. Vermeidungsverhalten erkennen: Was schiebst du vor dir her, weil ein Ergebnis nicht „perfekt“ sein könnte?
7. Bewusst Fehler machen: Mach absichtlich etwas „unperfekt“ und beobachte: Was passiert wirklich?
8. Selbstakzeptanz üben: Du bist mehr als deine Leistung – Fehler sind menschlich, nicht „Versagen“.
9. Fokus auf das Positive: Was ist dir gelungen – und was sagt das über dich aus?
10. Selbstmitgefühl: Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund.
11. Werte statt Leistung: Welche Werte sind dir wichtig, auch wenn niemand klatscht?
12. Unterstützende Umgebung: Umgib dich mit Menschen, bei denen du nicht performen musst.
13. Geduld: Neue Muster brauchen Zeit. „Es ist okay, dass mir das noch schwerfällt.“

Trau dich, den ersten Schritt zu machen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, nicht perfekt zu sein. Niemand ist das. Unsere Stärken und Schwächen zeichnen uns als menschlich aus.

 

Aber was ist Perfektionismus überhaupt? Es ist mehr als nur der Wunsch, Dinge gut zu machen. Es ist das starke Streben nach makelloser Leistung und einem meist unerreichbaren Ideal. Dahinter verbirgt sich oft ein Gefühl von Selbstzweifel und mangelndem Selbstwert. Wer sich diesem Perfektionismus nicht entzieht, riskiert, sein ganzes Leben einem unerreichbaren Ideal hinterherzulaufen. Heute hinterfragen wir daher, was es mit Perfektionismus auf sich hat – woher kommt er und wohin führt er uns?

13 Hinweise, dass du perfektionistisch bist

Perfektionismus ist “von sich selbst oder anderen eine höhere Leistungsqualität verlangen, als es die Situation erfordert” (Hollender, 1965). Diese Definition von dem amerikanischen Psychiater Marc Hollender ist erstmal recht breit formuliert. Deshalb haben wir 13 Gedanken oder Aussagen für dich gesammelt, die Menschen mit einem hohen Perfektionismus oft begleiten. Höre genau in dich hinein und reflektiere, welche inwieweit auf dich zutreffen.

1. “Ein kleiner Fehler kann mir den ganzen Tag versauen.”
2. “Ich fühle mich oft gestresst, weil ich Angst habe, meinen oder den vermeintlichen Ansprüchen anderer nicht zu genügen.”
3. „Neue Herausforderungen meide ich oft aus Angst, nicht gut genug zu sein.“
4. „Ich vergleiche mich häufig mit anderen und fühle mich minderwertig, wenn ich denke, dass sie besser sind als ich.”
5. „Ein Fehler bedeutet für mich oft, dass ich als Person versagt habe.“
6. „Die Angst vor Kritik hält mich oft davon ab, meine Arbeit oder Ideen zu präsentieren.“
7. „Selbst Lob von anderen kann meine:n innere:n Kritiker:in nicht beruhigen; ich bleibe trotzdem unzufrieden mit meiner Leistung.“
8. „Ich grüble oft darüber nach, was ich in vergangenen Situationen besser hätte machen können.“
9. „Oft bin ich von anderen Menschen enttäuscht, da sie nicht in der Weise handeln, wie ich es erwarten würde.”
10. „Wenn mich andere kritisieren, reagiere ich schnell defensiv und fühle mich persönlich angegriffen.”
11. „Mein Fokus liegt oft mehr auf meinen Misserfolgen als auf meinen Erfolgen.“
12. „Entscheidungen zu treffen dauert bei mir oft eine Weile.“
13. „Wenn ich eine unterdurchschnittliche Leistung erbringe, fürchte ich, dass andere mich zurückweisen könnten.”

Und? Hast du dich bei ein paar von diesen Gedanken ertappt gefühlt? Sei ganz ehrlich mit dir, denn nur Erkenntnis kann zu Veränderung führen. Dabei können deine eigenen Gedanken und Annahmen natürlich andere Nuancen haben. Welche weiteren Gedanken sind jetzt in dir aufgekommen?

Perfektionismus äußert sich oft in einer übermäßigen Angst vor Fehlern und hohen Ansprüchen an sich selbst oder andere. Darüber hinaus neigen perfektionistische Menschen dazu, an der Qualität ihres eigenen Handelns zu zweifeln.

Aber wie entsteht Perfektionismus überhaupt? Zwillingsstudien deuten darauf hin, dass Perfektionismus teilweise vererbt wird, wobei die Erziehung ebenfalls eine Rolle spielt. Hohe elterliche Standards oder wenig Wärme können die Entwicklung von Perfektionismus beeinflussen. Es gibt eine alarmierende Zunahme von Perfektionismus in unserer Gesellschaft. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass Vergleichsmöglichkeiten und Leistungsstandards immer höher werden. In einer Welt, in der jeder sein Bestes gibt, um in allen Bereichen perfekt zu sein, fühlen sich viele unweigerlich unter Druck gesetzt, diesem Ideal gerecht zu werden.

Perfektionismus in all seinen Facetten

Perfektionismus ist ein breit gefächertes Konzept. Ein Modell, das die unterschiedlichen Arten von Perfektionismus umreißt, ist das Drei-Facetten-Modell von Paul L. Hewitt und Gordon L. Flett aus dem Jahr 1991. Dieses Modell teilt Perfektionismus in drei Hauptkategorien ein: selbstorientierten, sozial vorgeschriebenen und fremdorientierten Perfektionismus.

Menschen mit einem hohen selbstorientierten Perfektionismus setzen hohe persönliche Standards. Sie erwarten Perfektion von sich selbst und neigen dazu, sich selbst stark zu kritisieren. Ein Beispiel für selbstorientierten Perfektionismus könnte sein, wenn sich jemand akribisch in ein Thema einarbeitet, weil er sich sonst ungenügend fühlt. Der Anspruch an sich selbst ist, alles wissen zu müssen. Das kann leicht zu einem Gefühl des Versagens führen, wenn diese, meist unrealistischen, Standards nicht erreicht werden.

Menschen mit einem hohen sozial vorgeschriebenen Perfektionismus glauben, dass Perfektion wichtig für andere ist. Sie streben danach, möglichst fehlerlos zu sein, um den Erwartungen anderer zu entsprechen. Diese Menschen sind oft kritisch sich selbst gegenüber und versuchen, Fehler zu vermeiden, um ein makelloses Bild zu präsentieren. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand sich die ganze Woche gestresst fühlt und sich Sorgen macht, ob seine Arbeit den Erwartungen seiner Chefin entspricht.

Menschen mit einem hohen fremdorientierten Perfektionismus legen ihren Fokus auf die Kritik und Bewertung anderer. Sie erwarten Perfektion von anderen und äußern starke Kritik gegenüber Personen, die ihren Erwartungen nicht entsprechen. Ein Beispiel hierfür wäre, wenn jemand wütend reagiert, weil ein Kommilitone die Arbeit an einem Projekt nicht genauso ernst nimmt wie er selbst.

All diese Facetten können in verschiedenen Menschen unterschiedlich stark ausgeprägt sein. Sie eint das Streben nach Perfektion. Häufig neigen perfektionistische Menschen auch zu einem Schwarz-Weiß-Denken und sehen nicht die Grautöne dazwischen. Ein typischer Gedanke könnte sein: “Wenn ich das nicht schaffe, habe ich auf ganzer Linie versagt.”

Der ständige Druck, perfekt zu sein, kann eine enorme Belastung sein. Mit der Angst zu leben, den eigenen sowie den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden, ist anstrengend. Studien zeigen: Perfektionismus führt nachweislich zu emotionalem Stress. Zusätzlich ist er eng mit einer Vielzahl von psychischen Problemen verbunden, darunter depressive Symptome, Angststörungen, Zwangsstörungen und Essstörungen.

Zwischenmenschliche Beziehungen

Perfektionismus beeinflusst nicht nur das individuelle Wohlbefinden, sondern auch das zwischenmenschliche Verhalten und die Qualität von Beziehungen. Menschen, die perfektionistische Tendenzen zeigen, leiden oft unter einem starken Bedürfnis nach Anerkennung und haben Angst vor Ablehnung. Sie neigen dazu, sich hinter einer Fassade zu verstecken und trauen sich oft nicht, ihr wahres, fehlbares Selbst zu zeigen. Das ist schade, denn so kann eine Beziehung entstehen, an der das eigene Selbst gar nicht wirklich beteiligt ist.

Wenn jemand sich vermeintlich perfekt zeigt und Fehler um jeden Preis vermeidet, kann dies ähnliches Verhalten auch in anderen auslösen. Dies führt zu einem Teufelskreis, der es der perfektionistischen Person in Zukunft noch schwerer machen kann, aus dem eigenen Muster auszubrechen.

Produktivität und Prokrastination

Paradoxerweise kann übermäßiger Perfektionismus zu Prokrastination führen, da die Angst vor Fehlern und die Unfähigkeit, perfekte Ergebnisse zu garantieren, dazu führen können, dass Aufgaben gar nicht erst angegangen werden. Diese Prokrastination kann wiederum zu einem Gefühl der Unzufriedenheit und des Versagens führen, was den Perfektionismus weiter verstärkt. Perfektion ist nicht erreichbar und es ist besser, anzufangen und unvollkommene Fortschritte zu machen, als gar nicht anzufangen.

Die Unfreiheit des Perfektionismus

Perfektionismus kann uns daran hindern, uns wirklich auf Situationen und Menschen einzulassen. Wir sind so damit beschäftigt, alles im Voraus zu durchdenken und uns auf alles vorzubereiten, dass wir den Moment verpassen und keine echte Verbindung zu anderen aufbauen können. Eine Studie zeigt auch: Menschen mit hohem Perfektionismus suchen sich weniger wahrscheinlich Hilfe und gehen z.B. weniger in Psychotherapie, weil es ihr Selbstbild gefährden könnte.

In unserer Gesellschaft wird Perfektionismus oft als positive oder erstrebenswerte Eigenschaft angesehen. Zum Beispiel wird es in einem Bewerbungsgespräch oft geschätzt, wenn Kandidat:innen betonen, dass sie hohe Standards sowohl für sich selbst als auch für andere haben. Ist Perfektionismus also wirklich so schlecht für uns?

Maladaptiver Perfektionismus: Die Forderung nach Perfektion

Der maladaptive Perfektionismus ist gekennzeichnet durch wertende Bedenken und übermäßige Sorgen. Er bezieht sich oft auf (vermeintliche) gesellschaftliche Erwartungen, die von außen an uns herangetragen werden.

Adaptiver Perfektionismus: Das Streben nach Perfektion

Im Gegensatz dazu steht der adaptive Perfektionismus, der durch ein gesundes Streben nach persönlicher Exzellenz und hohen Standards gekennzeichnet ist. Hier liegt der Fokus vor allem auf den eigenen Erwartungen an sich selbst. Der entscheidende Unterschied liegt in der Akzeptanz: Adaptiver Perfektionismus beinhaltet die Fähigkeit, auch Fehler und Unvollkommenheiten zu akzeptieren.

Um einen gesunden Umgang mit unseren eigenen perfektionistischen Tendenzen zu finden, ist es hilfreich zu verstehen, was dahinter liegt. Perfektionismus dient oft als Schutzmechanismus, um negative Gefühle zu vermeiden. Wir versuchen, uns vor Gefühlen wie Scham, Schuld, Traurigkeit und Wut zu schützen, indem wir uns perfekt präsentieren und keine Fehler zulassen.

1. Zeit für Reflexion: In welchen Situationen wird dein Perfektionismus besonders laut – und was triggert ihn?
2. Bewusstsein schaffen: Wie realistisch sind deine Standards – und für wen musst du „perfekt“ sein?
3. Realistische Standards setzen: Was wäre in dieser Situation „gut genug“ statt „ideal“?
4. Neue Perspektiven: Frag Freund:innen oder Familie: Wie würden sie die Situation einschätzen?
5. Teste deine Annahmen: Würden andere wirklich merken, wenn du 80% statt 100% gibst?
6. Vermeidungsverhalten erkennen: Was schiebst du vor dir her, weil ein Ergebnis nicht „perfekt“ sein könnte?
7. Bewusst Fehler machen: Mach absichtlich etwas „unperfekt“ und beobachte: Was passiert wirklich?
8. Selbstakzeptanz üben: Du bist mehr als deine Leistung – Fehler sind menschlich, nicht „Versagen“.
9. Fokus auf das Positive: Was ist dir gelungen – und was sagt das über dich aus?
10. Selbstmitgefühl: Sprich mit dir wie mit einer guten Freundin / einem guten Freund.
11. Werte statt Leistung: Welche Werte sind dir wichtig, auch wenn niemand klatscht?
12. Unterstützende Umgebung: Umgib dich mit Menschen, bei denen du nicht performen musst.
13. Geduld: Neue Muster brauchen Zeit. „Es ist okay, dass mir das noch schwerfällt.“

Trau dich, den ersten Schritt zu machen und dir selbst die Erlaubnis zu geben, nicht perfekt zu sein. Niemand ist das. Unsere Stärken und Schwächen zeichnen uns als menschlich aus.

 

Einsamkeit ist für viele ein bekanntes Gefühl, andere vermeiden es allein zu sein, können aber nicht benennen, warum. Haben sie Angst vor dem unwohlen Einsamkeitsgefühl, das dann aufkommen würde? Wir halten uns beschäftigt, rennen von Termin zu Termin, überbrücken Pausen mit Telefonaten, Sprachnachrichten, Musik und Podcasts.

Aber wie kann das sein? Müssten wir uns nicht durch all die Möglichkeiten, die uns zur Verfügung stehen, vom weiten Reisen bis hin zu den vielen Kontaktmöglichkeiten, insgesamt weniger einsam fühlen? Und was sind Unterschiede zwischen Alleinsein und Einsamkeit? Wir klären diese Fragen für euch und geben euch 7 Schritte an die Hand, die euch helfen können, dieser Epidemie entgegenzuwirken.

Einsamkeit, Alleinsein, soziale Isolation – Alles dasselbe?

Einsamkeit meint die wahrgenommene Abweichung zwischen den gewünschten und den tatsächlichen sozialen Beziehungen. Das kann sich auf die Qualität oder auf die Anzahl der Kontakte beziehen, wobei die Qualität meist die bedeutendere Komponente darstellt. Einsamkeit kann sich über viele Wege bemerkbar machen. Betroffene fühlen sich zum Beispiel traurig, leer, sorgenvoll, verzweifelt oder als hätten sie keine Kontrolle über die Situation. Manche vergraben sich wie in einem Schneckenhaus, entfernen sich von Freund:innen oder der Familie. Dieser soziale Rückzug ist ein Verhalten, das sich bei Einsamkeit einstellen kann. Aber auch Schlaflosigkeit, übermäßiger Schlaf oder dass wir sensibler auf Kritik reagieren, kann darauf hinweisen, dass wir uns eigentlich einsam fühlen. Auch körperliche Symptome sind nicht selten. Manchmal schlägt die Einsamkeit auf den Magen oder Kopf, unser Appetit verändert sich und wir können Verdauungsprobleme bekommen. Einsamkeit ist ein subjektives Empfinden und kann nicht von außen gemessen werden.

Alleinsein dagegen bedeutet, dass eine Person für sich allein ist oder momentan nicht mit anderen kommuniziert. Es sagt also nichts über mögliche soziale Beziehungen der Person aus und kann als positiv empfunden werden, da es beispielsweise Raum für Kreativität oder Zeit für die Beschäftigung mit sich selbst bietet.

Soziale Isolation ist ein Zustand, der von außen beobachtbar ist, da er die Abwesenheit von Kontakten beschreibt und somit ein Maß für soziale Eingebundenheit darstellt. Einsamkeit und soziale Isolation hängen zwar zusammen, aber dieser Zusammenhang ist nicht sehr groß: Jemand, der/die keine oder wenige soziale Beziehungen hat, muss sich nicht einsam fühlen, aber jemand in einer Gruppe oder mit vielen Beziehungen kann sich einsam fühlen.

Fühlt sich nicht jede Person mal einsam?

Das Gefühl der Einsamkeit ist sicher den meisten Menschen bekannt. Es ist auch wichtig, dieses Gefühl zu haben und zuzulassen, weil es uns zeigt, dass unser Bedürfnis nach Bindung nicht ausreichend erfüllt ist. Es soll uns dazu motivieren, neue Kontakte zu knüpfen und eine Verbundenheit herzustellen, indem wir in soziale Beziehungen investieren. Dabei gibt es keine festen Werte, ab wann Einsamkeit “problematisch” ist. Aber wir können zwischen vorübergehender und chronischer Einsamkeit unterscheiden.

Während bei einer passageren Einsamkeit, die durch äußere Umstände wie einen Umzug, Jobwechsel oder eine Trennung aufkommen kann, das Gefühl nach einer gewissen Zeit vergeht, wird die Einsamkeit bei anderen chronisch. Manche Menschen kennen das Gefühl der Einsamkeit schon ein Leben lang. Man könnte dies als eine sehr tief sitzende Form bezeichnen. Diese tief sitzende Einsamkeit hat eher mit inneren Vorgängen wie dem Selbstwert, als mit äußeren Umständen zu tun.

Wieso fühlen wir uns einsam?

Das Bedürfnis nach Gemeinschaft und Kontakt ist tief in uns verankert und hat sich im Laufe der Evolution herausgebildet. Der Gegenspieler, also die Einsamkeit, hat uns dazu gedrängt, Bindung und damit Zugehörigkeit zur Gruppe zu suchen. Die Gruppe hat uns das Überleben gesichert. Einzelgänger:innen hatten damals eine größere Wahrscheinlichkeit zu sterben, sei es an Hunger, Durst oder durch Raubangriffe. Die, bei denen Einsamkeit schneller aufkam, suchten den Schutz der Gruppe, jagten zusammen und bildeten Gemeinschaften, in denen der Nachwuchs großgezogen wurde. Dieses wohlig warme Gefühl, einer Gruppe anzugehören, schützt uns bis heute.

Die Grundlagen für diese Empfindung sind bereits mit der Geburt in uns angelegt. Säuglinge besitzen noch nicht die kognitiven Fähigkeiten, ihre Gefühle zu benennen, um Einsamkeit im erwachsenen Sinne zu empfinden. Trotzdem bereitet es ihnen Unbehagen und Stress, längere Zeit alleine gelassen zu werden und somit ihr natürliches Bedürfnis nach Nähe, Berührung und Pflege nicht gestillt zu bekommen.

Babys kommunizieren das in erster Linie mit Weinen. Von dem Rat, Säuglinge mal eine Nacht schreien zu lassen, damit sie lernen sollen, ohne ihre Eltern in einem separaten Zimmer zu schlafen, ist man heute aus entwicklungspsychologischer Sicht längst weggekommen. Das wäre ungefähr so, als würde man Erwachsenen raten, in einem Kriegsgebiet unter einer einsturzgefährdeten Brücke zu nächtigen. Die verspürte Todesangst kann zu starkem Stress und Panik führen. Ähnliche Gefühle werden in Babies ausgelöst, wenn Eltern ihre Kinder emotional vernachlässigen, in ihren Bedürfnissen nicht ausreichend wahrnehmen oder sie in ihrem Schmerz nicht ernst nehmen. Gerade unsere frühen Bindungserfahrungen haben einen ganz entscheidenden Einfluss darauf, wie wir uns emotional entwickeln und im Hier und Jetzt Beziehungen führen. Wenn bei Babys und Kindern dauerhaft das Bedürfnis nach Nähe und Zuwendung unerfüllt bleibt, kann das zu langfristigen Entwicklungsproblemen und der tief sitzenden Angst führen, sich auch als Erwachsener nicht auf Beziehungen einlassen zu können oder verlassen zu werden. Ein Zustand der Einsamkeit, der uns ein Leben lang begleiten kann.

Was macht Einsamkeit mit uns?

Langanhaltende Einsamkeit kann sehr schädlich für unsere geistige und körperliche Gesundheit sein: Wer lange einsam ist, hat ein erhöhtes Risiko für Schlafstörungen und Herzerkrankungen. Gerade bei älteren Menschen, die statistisch gesehen auch die größte Wahrscheinlichkeit haben, allein zu sein, ist Einsamkeit gefährlich. Die Psychologin und Sozialforscherin Dr. Julianne Holt-Lunstadt fand heraus, dass der Effekt von Isolation und Einsamkeit auf unsere Gesundheit mit dem von Rauchen und Alkohol vergleichbar ist. Dabei geht es um das Gefühl: Es spielt also keine Rolle, ob wir wirklich sozial isoliert leben oder uns eben “nur” einsam fühlen. Gesundheitlich riskant sind beide Varianten gleichermaßen. Die Forschenden John T. Cacioppo und Louise C. Hawkley zeigen außerdem in einer Studie: Bei Menschen, die lange einsam sind, erhöht sich der Rückgang mancher Gedächtnisfunktionen und der Aufmerksamkeit. Genauso verhält es sich laut Studie mit unserer Planungsfähigkeit, was natürlich dazu führen kann, dass wir schwerer aus der Einsamkeit finden, denn genau diese Fähigkeiten sind dafür notwendig. Zusätzlich erleben einsame Menschen mit einer höheren Wahrscheinlichkeit ihr Umfeld als bedrohlicher und beängstigender, was den Kreislauf der Einsamkeit nochmals verstärkt. Teufelskreis: Einsamkeit ist ein Strudel, der mit fortgeschrittener Zeit an Momentum gewinnt. Aus der mit der Einsamkeit verbundenen Traurigkeit und Unruhe ziehen wir uns immer mehr zurück und gehen immer weniger raus in die Welt, um mit anderen in Verbindung zu kommen. Wenn wir auf unsere Einsamkeit nicht reagieren, dann wird die Chance, andere korrigierende Erfahrungen zu machen, immer schwieriger.

7 Wege aus der Einsamkeit

Was können wir nun gegen die Einsamkeit tun? Das ist eine große Frage, die wir hier nicht für alle Menschen beantworten können. Wir Menschen sind sehr individuell und komplex und es gibt kein “Geheimrezept”, das allen hilft. Aber einige Strategien oder Herangehensweisen können vielen helfen, sich dem Gefühl zu stellen und vielleicht sogar es zu bewältigen. Allerdings sollte bei einer chronischen, tief sitzenden Einsamkeit, die mit einem hohen Leidensdruck einhergeht, nicht davor zurückgescheut werden, sich professionelle Hilfe zu suchen!

Gefühlsbereitschaft

Ein sehr bedeutender Schritt, um aus der Einsamkeit zu gelangen, ist vielleicht etwas kontraintuitiv: Einsamkeitsgefühle zulassen. Unsere Gefühle erfüllen einen Zweck und wir können nicht vor ihnen wegrennen. Irgendwann holen sie uns ein. Deshalb ist es wichtig, unsere Gefühle, auch die unangenehmen, ernstzunehmen und ihnen Raum zu geben. Um dabei nicht in eine Spirale der Einsamkeit zu fallen, hilft das “Gedankenkino”:

Beim Gedankenkino beobachtet man die eigenen Gedanken wie ein:e Besucher:in eines Kinofilms. Statt mit den Gedanken identifiziert zu sein, sind diese eher wie Dialoge auf der Leinwand. Wir sehen was passiert, ohne uns davon komplett einfangen zu lassen. Mit größerem Abstand verlieren die Gedanken ihre Sogkraft, wir können sie aber trotzdem erkennen. Das Ziel ist, die Gedanken als das anzunehmen, was sie sind: Ein Versuch, die Zukunft vorauszusagen. Eine Zusammenstellung an Informationen, die wir in der Vergangenheit gesammelt haben, aber keine Tatsachen. Dasselbe gilt auch für unsere Gefühle. Sie sind bewusste und unbewusste, sehr schnelle Einschätzungen und Handlungsvorschläge zu einer Situation. Wir sollten diese wahrnehmen, müssen aber nicht tun was sie uns raten.

Das eröffnet den Raum dafür, die aufkommenden Gedanken und Gefühle genau anzugucken und zu hinterfragen: “Bin ich wirklich so allein?” “Kann ich mich wirklich auf niemanden verlassen?” Durch eine interessierte, erforschende Haltung uns und unseren Empfindungen gegenüber können wir Gedanken, die nicht (mehr) der Realität entsprechen, ändern und gegebenenfalls ins Handeln kommen.

Kontakt suchen

Wer die Qualität seiner Beziehung verbessern will, muss natürlich erst einmal Beziehungen aufbauen. Dafür gibt es folgende Tipps:

Erhöhe die „Basisrate“. Umso mehr Menschen du triffst, umso höher ist die Chance, dass Menschen dabei sind, die du gerne magst. Nichts verbindet mehr als gemeinsame Hobbys und Interessen. Wir kommen mit anderen Leuten zusammen, ohne aktiv werden zu müssen und haben sofort etwas, worüber wir sprechen können. Beispiele, wo du andere treffen kannst:

Hobbys (Sportverein, Sprachkurs,..)

Ehrenamt

Fort- und Weiterbildung

Co-Working-Space

Apps zum Freund:innen finden (z.B. Bumble BFF oder Couchsurfing)

Networking-Events

Sage Menschen, dass du auf der Suche nach neuen Kontakten bist und lass dich „verkuppeln“ – was in der Liebe geht, geht auch in der Freundschaft. Du kannst dich auch durch gemeinsame Freund:innen auf Partys mitbringen und von anderen vorstellen lassen. Vielleicht hilft es dir, dir kleine Challenges zu setzen, z.B. dass du jeden Tag mindestens einmal mit einer fremden Person in Kontakt kommst oder ihr ein Kompliment machst.

Kontakt intensivieren

Wie bereits gesagt, kommt es nicht so sehr auf die Anzahl der Kontakte, sondern auf die Qualität der Beziehungen an. Daher kann man auch daran arbeiten, die bestehenden Beziehungen intensivieren. Dabei kann es helfen, mutige Fragen zu stellen. Wie oft sprichst du mit deinen Freund:innen über Ängste, Hoffnungen und Visionen? Oft sind es mutige Fragen, die euch näher zusammenbringen. Ein Beispiel (das eigentlich für romantische Paare gedacht ist) sind die 36 Questions to fall in love von Arthur Aaron (z.B.: Wie würde ein perfekter Tag für dich aussehen? Wenn du etwas an der Art ändern könntest, wie du aufgewachsen bist, was wäre das? Was wertschätzt du am meisten an Freundschaft?) Versuch in Kontakt mit deinen Freund:innen zu bleiben. Du könntest sie öfter anrufen – auch mal zwischendurch, auch mal ohne Grund und auch mal nur für wenige Minuten. So bleibst du in Kontakt und isolierst dich nicht so einfach. Nimm dir regelmäßig Zeit für deine Freund:innen, indem du das zum Beispiel fest in deine Woche eingeplanst.

Mehrere Fliegen mit einer Klappe

Mit dem sogenannten Nudging, einer Strategie zur Verhaltensänderung, kannst du auch bei fehlender Zeit deine Freundschaften pflegen oder aufbauen. Die Idee ist, Dinge, die du eh erledigen musst, gemeinsam mit anderen zu machen. Verabrede dich z.B. zum Wocheneinkauf, zum Sport machen, zum Mittagessen oder zum Co-Working. Gehe ins Büro oder nutze Co-Working-Spaces statt Homeoffice. Überdenke Lebensentscheidungen, die zur Einsamkeit beitragen. Vielleicht würde dir das Leben in einer Wohngemeinschaft, Community oder einem Wohnprojekt besser gefallen? Vielleicht möchtest du wieder anfangen zu daten? Weg vom Individualismus: Warum selbst ein Auto kaufen, wenn man es teilen kann? Oder Küchengeräte? Oder einen Garten?

Kommunikation

Einsamkeit kann man oft besiegen, indem man über die eigenen Gefühle spricht und so automatisch in einen Austausch kommt, der die Situation verändern kann. Traue dich, deinen Freund:innen und Familie zu sagen, dass du dich einsam fühlst. Frage andere, ob sie das Gefühl kennen, oft hilft es schon nicht allein damit zu sein. Indem du darüber redest, kannst du das Gefühl auch besser kennenlernen. Allein die Wahrheit beim Namen zu nennen kann Entlastung schaffen und den Kopf für neue kreative Lösungen öffnen. Auch die Telefonseelsorge kann als Gegenüber dienen.

Helfen

Anderen helfen, macht nachweislich glücklich. Dabei kannst du deiner Kreativität freien Lauf lassen: Ehrenamt, beim Umzug helfen, einen Austausch zu einem Business-Thema anbieten … alles sorgt dafür, dass du ins Gespräch mit anderen kommst. Traue dich auch, andere um Hilfe zu fragen. Das macht dich laut der Wissenschaft sogar sympathischer. Man nennt das den Benjamin Franklin Effekt.

Selbstfürsorge

Manchmal ist es nicht sofort möglich, Einsamkeit zu überwinden. Dann hilft es in der Zwischenzeit, gut für sich zu sorgen, um nicht in eine depressive Spirale zu kommen. Hier ist es wichtig, sich nicht zu isolieren, rauszugehen und mindestens mit der oder dem Supermarkt-Kassierer:in zu sprechen. Mach Dinge, die dir Spaß machen, auch wenn sie derzeit nur wenig Spaß machen sollten, z.B. malen, Musik machen oder Musik hören. Bewegung, gesunde Ernährung und genügend Schlaf sind wichtige Pfeiler für deine mentale Gesundheit. Und ganz wichtig: Sei lieb zu dir selbst! Das Stichwort ist hier Selbstmitgefühl. Versuch mit dir selbst so zu reden, wie du mit guten Freund:innen reden würdest. Geh wertschätzend, verständnisvoll und empathisch mit dir um, denn es ist nicht deine Schuld, dass du dich einsam fühlst!

Wenn du noch mehr zum Thema Einsamkeit und andere Gefühle und wie es ist, dich diesen zu stellen, erfahren möchtest, kannst du das in dem Buch „Fühl dich ganz“ von Lukas Klaschinski.

Dabei zeigt ein Report der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wie gefährlich das vermeintliche Genussmittel sein kann: Jährlich werden weltweit rund drei Millionen Todesfälle auf schädlichen Alkoholkonsum zurückgeführt – das entspricht erschreckenden fünf Prozent aller Todesfälle. Alkohol gilt als einer der wesentlichen Risikofaktoren für zahlreiche chronische Erkrankungen, darunter Krebs-, Leber-, und Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Nervenschädigungen. Darüber hinaus trägt er maßgeblich zu Unfällen bei. Deshalb beschäftigen wir uns heute mit der Frage, ab wann Alkohol von einem Genussmittel zur potenziellen Gefahr wird.

Woher kommt der Rausch?

Die Wirkung von Alkohol erreicht nach etwa einer halben Stunde bis Stunde ihr Maximum in unserem Körper, dann ist die Konzentration im Blut am höchsten. Danach baut unser Körper den Alkohol langsam wieder ab, vorausgesetzt es kommt kein Nachschub.

Im Gehirn entfaltet der Alkohol seine berauschende Wirkung. Alkohol wirkt dämpfend auf die Informationsübertragung in unserem Gehirn, indem es die Ausschüttung von hemmenden Neurotransmittern ankurbelt und die Ausschüttung von erregenden Neurotransmittern hemmt. Dadurch entsteht der typische Effekt von Alkohol: Wahrnehmung und Reaktionsvermögen sind verlangsamt. Gleichzeitig beeinflusst Alkohol unsere “Glückshormone” wie Serotonin und Dopamin und macht uns dadurch unter anderem ausgelassener, entspannter und motivierter.

Kurzfristig klingt das erstmal gut: Unter Alkohol fallen die Hemmungen und wir fühlen uns wohl. Und genau darin liegt die Gefahr des Suchtmittels. Kurzfristig hat Alkohol einen positiven Effekt auf uns und so kann ein Teufelskreis der Abhängigkeit entstehen. Langfristig kann übermäßiger Alkoholkonsum erheblichen Schaden anrichten. Neben den physischen Auswirkungen auf den Körper beeinträchtigt Alkohol auch die psychische Gesundheit. Übermäßiger Konsum kann psychische Erkrankungen wie Depression oder Angststörungen auslösen oder verschärfen.

Vom Genuss zur Gefahr – ab wann ist es eine Sucht?

Eine Alkoholsucht liegt vor, wenn mindestens drei der folgenden Kriterien erfüllt sind:

Craving (starker Drang):

Ein intensiver Wunsch oder Drang, Alkohol zu konsumieren, der schwer zu kontrollieren ist.

Kontrollverlust:

Mangelnde Kontrolle über den Beginn, das Ende und die Menge des Alkoholkonsums.

Körperliches Entzugssyndrom:

Das Auftreten von Entzugssymptomen, wenn der Konsum unterbrochen wird, oder die Vermeidung von Entzugssymptomen durch fortgesetzten Konsum.

Toleranzentwicklung:

Die Notwendigkeit einer höheren Dosis von Alkohol, um den gleichen Effekt zu erzielen.

Vernachlässigung anderer Interessen:

Die Vernachlässigung von Hobbys, sozialen Aktivitäten oder anderen Interessen aufgrund des übermäßigen Alkoholkonsums.

Fortführung des Konsums trotz negativer Konsequenzen:

Fortgesetzter Alkoholkonsum trotz klarer Hinweise auf negative körperliche, psychische oder soziale Folgen.

Es lassen sich zwei Arten der Abhängigkeit unterscheiden: körperliche und psychische Abhängigkeit. Körperliche Abhängigkeit äußert sich zum Beispiel durch Entzugserscheinungen wie Zittern, Schweißausbrüche, Unruhe, Magenkrämpfe und durch eine Toleranzentwicklung. Man gewöhnt sich an die Mengen des Stimulus; so, wie man sich z.B. an die Menge Kaffee gewöhnt, die man morgens konsumiert. Mit der Zeit braucht man immer mehr, um die gleichen Effekte zu erzielen.

Psychische Abhängigkeit äußert sich zum Beispiel durch Craving, Depression, Angstzustände, Gereiztheit, Aggressivität, Vernachlässigung anderer Aktivitäten und Fortsetzung des Konsums wider besseren Wissens.

Eine körperliche Abhängigkeit ist in der Regel gut behandelbar. Es besteht die Annahme, dass eine psychische Abhängigkeit nicht vollständig reversibel ist. Dennoch besteht die Möglichkeit, abstinent zu werden und damit nicht mehr als krank zu gelten. Mit professioneller Hilfe, therapeutischer Unterstützung und geeigneten Bewältigungsstrategien können Menschen mit psychischer Abhängigkeit lernen, mit ihren Herausforderungen umzugehen und eine stabilere Lebensweise zu erreichen.

Sucht im sozialen Umfeld

Wenn eine nahestehende Person von einer Sucht betroffen ist, stellt dies oft eine erhebliche Belastung für das Umfeld dar. Unabhängig davon, ob die betroffene Person ihre Sucht selbst als belastend empfindet. Es ist von großer Bedeutung, die Sucht als selbstschädigendes Verhalten zu erkennen. Dies kann in uns einerseits eine starke Sorge um die betroffene Person und ihr Wohlbefinden hervorrufen, andererseits jedoch ein Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht auslösen. Oft besteht der Wunsch, der betroffenen Person zu helfen. Hier ist ganz wichtig: Dieser Weg muss nicht alleine begangen werden. Es gibt zahlreiche professionelle Unterstützungsangebote im Bereich Sucht, sowohl für die betroffene Person als auch für ihr Umfeld. Es kann auch hilfreich sein, das eigene Bedürfnis nach Kontrolle über das Gefühl der Hilflosigkeit zu verstehen und zu reflektieren. Letztendlich geht es auch darum, zu akzeptieren, dass die Verantwortung für das Verhalten der anderen Person nicht von einem selbst übernommen werden kann. Das Setzen der eigenen Grenzen spielt in dem Zusammenhang eine wichtige Rolle, genauso wie einen Weg zu finden, wie wir konstruktiv mit unseren eigenen Emotionen und Reaktionen umgehen können. Das Ziel ist, einerseits unterstützend zu sein, andererseits aber auch für unser eigenes Wohlbefinden sorgen zu können.

Teste dich selbst: Hast du ein Alkoholproblem?

Der erste Schritt aus der Sucht ist die eigene Einsicht, ein Alkoholproblem zu haben. Wenn du dich selbst testen willst, können folgende 10 Fragen sinnvoll sein:

1. Wie viel Alkohol konsumiere ich und in welchen Situationen?

2. Trinke ich in größeren Mengen als früher, um den gleichen Effekt zu erzielen?

3. Verliere ich während des Konsums von Alkohol die Kontrolle über mich und habe das Gefühl, nicht mehr aufhören zu können?

4. Vernachlässige ich aufgrund des Alkoholkonsums Verpflichtungen, soziale Beziehungen oder Hobbys?

5. Werde ich von meinem sozialen Umfeld auf meinen Alkoholkonsum angesprochen?

6. Aus welchem Grund trinke ich? Will ich das Gefühl der Taubheit/Benommenheit des Rausches, um andere Gefühle nicht spüren zu müssen?

7. Verspüre ich einen Suchtdruck/Craving?

8. Halte ich trotz negativer Konsequenzen am Alkoholkonsum fest?

9. Leidet meine physische oder psychische Gesundheit aufgrund des Alkoholkonsums?

10. Habe ich bereits erfolglos versucht, meinen Alkoholkonsum zu reduzieren oder zu kontrollieren?

All diese Fragen helfen dir, deinen Alkoholkonsum zu reflektieren. Nicht alle Fragen müssen auf dich zutreffen und dennoch kann ein missbräuchlicher Alkoholkonsum vorliegen. Eine Abhängigkeit von Alkohol kann viele unterschiedliche Formen annehmen. Selbstreflexion ist ein erster, aber nicht der einzige Schritt. Wenn du Bedenken hinsichtlich deines Alkoholkonsums hast oder glaubst, ein Problem zu haben, ist es immer ratsam, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch in einer Suchtberatungsstelle, einer psychotherapeutischen Praxis oder einer Klinik kann dazu beitragen, eine genaue Einschätzung vorzunehmen und geeignete Unterstützungsmöglichkeiten zu besprechen.

Hier ist der Link zur deutschen Hauptstelle für Suchtfragen. Vielleicht könnt ihr hier erste Hilfsmöglichkeiten finden: https://www.dhs.de/service/suchthilfeverzeichnis

Umgang mit der eigenen Sucht

Der Entschluss, den Konsum zu beenden, bildet die Grundlage für den Weg aus der Sucht. Wichtig ist jedoch: Eine Abhängigkeit resultiert nicht aus einem Mangel an Willenskraft, sondern entsteht durch Veränderungen im Belohnungssystem des Gehirns. Das Gehirn verknüpft bestimmte Wahrnehmungen, Gefühle und Reize mit der Rauschwirkung, was starkes Suchtverlangen auslösen kann. Im Alltag gibt es viele sogenannte Auslöser. Das kann zum Beispiel eine bestimmte Freundesgruppe oder ein Ort sein. Mit professioneller Unterstützung können Strategien erlernt werden, um diese Reize zu identifizieren und damit umzugehen.

Das Hauptziel der Suchttherapie ist die Erreichung lebenslanger Abstinenz. Der Therapieverlauf gliedert sich in verschiedene Phasen:

Kontakt- und Motivationsphase:

Die erste Etappe einer Suchttherapie beginnt mit der Kontaktaufnahme zu einer Beratungsstelle oder Klinik. In dieser Phase und während des gesamten Therapieverlaufs ist die individuelle Motivation der betroffenen Person entscheidend.

Entgiftungsphase:

Hier steht die körperliche Entgiftung von der substanzbezogenen Abhängigkeit im Vordergrund. Der Entzug kann körperliche Folgen wie Zittern, Schlafstörungen, Übelkeit und möglicherweise ernste Symptome wie Halluzinationen und Krampfanfälle mit sich bringen und erfolgt daher oft stationär in einer Klinik. Es wird unterschieden in:

„Kalter“ Entzug: Ohne medikamentöse Unterstützung.

„Warmer“ Entzug: Mit medikamentöser Unterstützung zur Verringerung der Entzugserscheinungen.

Nach dem Entzug benötigt die Patientin oder der Patient meist weiterhin starke Unterstützung. Diese kann in Form einer ambulanten Nachbetreuung für einige Monate oder in einer längeren Entwöhnungstherapie erfolgen.

Entwöhnungsphase:

In dieser Phase werden Bewältigungsstrategien erlernt, um mit den psychischen und sozialen Aspekten der Sucht umgehen zu können. Es geht darum, ein Leben ohne Suchtmittel (wieder) zu erlernen.

Nachsorgephase:

Die Nachsorge ist entscheidend für die langfristige Stabilität und Rückfallprävention. Hier wird eine Wiedereingliederung in den Alltag unterstützt. Zusätzlich gibt es eine medikamentöse Rückfallprophylaxe.

Ein häufiger Effekt während des Alkoholentzugs ist die Euphorie, die eintritt, wenn man erfolgreich nüchtern wird. In diesen Momenten mag es verständlich sein, sich wenig mit den möglichen Gründen für den Konsum zu beschäftigen, da die Erleichterung über das Erreichen der Abstinenz im Vordergrund steht. Für langfristigen Erfolg ist eine reflektierte Auseinandersetzung mit den Auslösern und Gründen des Konsums jedoch entscheidend. Möglicherweise hat der Alkohol einen bedeutenden Teil des Lebens eingenommen und es ist wichtig, diesen Raum nun mit neuen, gesunden Aktivitäten und Interessen zu füllen. Auch wenn der Weg oft aussichtslos erscheinen mag, lohnt es sich, immer wieder aufzustehen und weiterzugehen. Die Entscheidung, sich vom Alkoholkonsum zu befreien, ist ein kraftvoller Akt der Selbstliebe und des Mutes. Rückschläge können Teil des Weges sein und sollten nicht als Niederlagen, sondern als Lektionen gesehen werden. Gib dir selbst immer wieder die Chance für einen Neuanfang – du bist es wert.

Die Betroffenen leiden zum einen unter der Angst vor bestimmten Krankheiten und zum anderen unter körperlichen Symptomen, für die es keine organischen Ursachen gibt. Im Rahmen einer Psychotherapie können Betroffene eine angemessene Behandlung erhalten.

Symptome gegoogelt, jetzt glaube ich, dass ich Krebs habe – ging das nicht jedem schon mal so? Wo verläuft die Grenze?

Die Grenze verläuft dort, wo man über mindestens 6 Monate hinweg überzeugt ist, an körperlichen Erkrankungen oder Missbildungen zu leiden, obwohl das medizinisch nicht der Fall ist. Ebenso, wenn die ständige Sorge um Krankheiten Leiden verursacht und wenn medizinische Facheinschätzungen hartnäckig abgelehnt werden.

Im Alltag wird umgangssprachlich häufiger das Wort Hypochonder verwendet. Dabei liegt der Prozentsatz von Menschen mit klinisch relevanter Hypochondrie bei ca. 0,05 % und der Anteil der Menschen mit latenter, andauernder Krankheitsangst bei 2-3%.

Was hat die Angst vor dem Tod damit zu tun?

Die Furcht vor ernsten Erkrankungen ist besonders deshalb so stark, weil wir mit unserem potentiellen Tod konfrontiert sind. In solchen Momenten wird man mit seiner eigenen Endlichkeit und der Unvorhersehbarkeit des Lebens konfrontiert. Wie es bei psychosomatischen Erkrankungen üblich ist, spielt die „Hyperaufmerksamkeit“ eine bedeutende Rolle. Dabei achtet man äußerst genau auf körperliche Signale und wird dadurch besonders empfindlich gegenüber geringfügigen Veränderungen. Häufig manifestieren sich körperliche Symptome, wenn seelisches Leid nicht angemessen zum Ausdruck gebracht und verarbeitet wird.

Warum entsteht Krankheitsangst?

Die Entstehung von Krankheitsangst kann aus verschiedenen Bedürfnissen einer Person entstehen, wie zum Beispiel dem Bedürfnis nach Sicherheit und Kontrolle oder auch der Angst vor Kontrollverlust. Ständig mit dem Schlimmsten zu rechnen, kann dadurch entstehen, dass wir nicht überrascht oder enttäuscht werden wollen.

Jedoch schützt das Denken in Katastrophen nicht wirklich vor Enttäuschung. Stattdessen macht es die Zeit bis zu einem möglichen Ereignis nur quälender. Es ist, als würde man lieber sein Leben lang enttäuscht sein, um nicht die Gefahr der Enttäuschung zu erleben. Betroffene haben oft auch die innere Angst, mit Enttäuschungen nicht angemessen umgehen zu können. Indem man jedoch die ganze Zeit enttäuscht ist, entsteht die unbewusste Illusion von Kontrolle über die Enttäuschung.

Was sind Risikofaktoren für das Entwickeln einer Hypochondrie?

Dazu gehören zum Beispiel die frühe Konfrontation mit Krankheit und Tod, sei es am eigenen Leib oder bei nahestehenden Personen. Ebenso können eine geringe Stresstoleranz sowie ängstliche und überbesorgte Bezugspersonen in der Kindheit, die ausschließlich physischen Beschwerden Beachtung schenken und psychischen Leiden weniger Aufmerksamkeit widmen, eine Rolle spielen.

Wie kann die Krankheit verstärkt werden?

Eine mögliche Ursache sind Phasen körperlicher Angeschlagenheit, wie sie beispielsweise bei Grippe oder Long Covid auftreten. In solchen Zeiten kann die vorhandene Krankheitsangst verstärkt werden, da die körperlichen Symptome als Anstoß für verstärkte Sorgen um die eigene Gesundheit dienen können.

Des Weiteren kann die Krankheit durch die gesellschaftliche Krankheitsangst intensiviert werden. Ein Beispiel dafür ist die kollektive Krankheitsangst, die während der Corona-Pandemie weit verbreitet war. Die ständige Präsenz von Nachrichten über Krankheitsausbrüche und Gesundheitsrisiken kann die Ängste von Menschen mit Hypochondrie verstärken und zu einem Anstieg der Krankheitsüberlegungen führen. Der soziale Kontext und die Medien können somit einen bedeutenden Einfluss darauf haben, wie stark die Krankheitsangst bei Betroffenen ausgeprägt ist.

Was macht Hypochondrie so hartnäckig?

Die Suche nach ärztlicher Rückversicherung bietet zunächst scheinbare Sicherheit und Trost. Der direkte Kontakt mit medizinischem Personal kann vorübergehende Beruhigung verschaffen, auch wenn die langfristige Wirkung begrenzt ist. Dies verstärkt den Zyklus der wiederholten Arztbesuche.

Hypochondrische Personen können durch die körperlichen Symptome Aufmerksamkeit und Zuwendung von anderen erhalten. Dies stellt allerdings einen unbewussten Vorteil dar. Die meisten psychischen Erkrankungen haben solche versteckten Vorteile, die bei der Aufrechterhaltung der Störung relevant sein können.

In vielen Gesellschaften gibt es nach wie vor ein Stigma im Zusammenhang mit psychischen Problemen. Es kann für Menschen einfacher sein, über körperliche Schmerzen zu sprechen, um sozialen Erwartungen gerecht zu werden oder um auf Verständnis zu stoßen, als über psychische Probleme zu sprechen.

Der Teufelskreis, der durch Beschwerden, Schonung, abnehmende Freude an Aktivitäten, abnehmende Belastbarkeit und erneute Beschwerden entsteht, macht Hypochondrie besonders hartnäckig. Die Vermeidung von Aktivitäten aufgrund wahrgenommener Gesundheitsrisiken verstärkt die Beschwerden und führt zu einem immer engeren Kreislauf.

Weitere psychosoziale Faktoren wie Stress, Angst oder depressive Verstimmungen können die Hypochondrie weiter befeuern und die Symptome verstärken.

Eine therapeutische Unterstützung, die auf Verhaltensänderungen, kognitiver Neubewertung und der Bewältigung von Stress und Ängsten basiert, kann dabei helfen, diesen hartnäckigen Teufelskreis zu durchbrechen.

Welche Therapie wird bei Hypochondrie eingesetzt?

Die kognitive Verhaltenstherapie wird häufig für die Behandlung von Hypochondrie eingesetzt. Dabei wird an der gedanklichen Umbewertung von körperlichen Beschwerden geübt, sodass nicht immer an eine Krankheit gedacht wird und zwanghaftes Verhalten reduziert wird. Wie bei jeder Therapie ist die Verbesserung der Lebensqualität zentral.

Was ergeben sich für besondere Schwierigkeiten bei der Behandlung von psychosomatischen Patient:innen?

Die Behandlung von psychosomatischen Patient:innen kann aufgrund verschiedener Herausforderungen besonders komplex sein. Viele Betroffene haben bereits schlechte Erfahrungen mit dem Gesundheitssystem gemacht. Dies kann zu Enttäuschung und generellem Misstrauen gegenüber medizinischen Fachkräften führen. Sie könnten das Gefühl haben, nicht ernst genommen oder nicht adäquat behandelt worden zu sein.

Abhängigkeitsgefühl und ständige Rückversicherung können auch einen Faktor für Herausforderungen darstellen, da Betroffene dazu neigen können, sich in eine Abhängigkeit von medizinischem Personal zu begeben.

Einige Patientinnen könnten Psycholog:innen skeptisch gegenüberstehen. Manche neigen dazu, sich stark auf ihre körperlichen Symptome zu konzentrieren und vernachlässigen dabei möglicherweise die psychischen Aspekte ihrer Erkrankung. Dies kann die Arbeit an der zugrunde liegenden psychosomatischen Dynamik erschweren. Sie könnten denken, dass psychologische Unterstützung nicht relevant ist, weil ihre Beschwerden ausschließlich körperlicher Natur sind. Dies kann eine Barriere für die Inanspruchnahme psychotherapeutischer Hilfe oder der Zusammenarbeit im Rahmen der Therapie darstellen.

Vorurteile im Zusammenhang mit psychischen Erkrankungen könnte dazu führen, dass Patient:innen sich gegenüber psychologischer Hilfe verschließen. Sie könnten Angst vor dem Etikett „verrückt“ haben und daher zögern, sich auf psychologische Unterstützung einzulassen.

Die Berücksichtigung dieser Herausforderungen ist entscheidend für die Gestaltung effektiver und patientenzentrierter Behandlungsansätze bei psychosomatischen Erkrankungen. Auf der Seite der Betroffenen kann es helfen, sich dieser möglichen inneren Widerstände bewusst zu werden, um trotz allem psychologische Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wie bekommen wir Sicherheit bei etwas, bei dem es keine absolute Sicherheit geben kann?

Ein Gefühl der Gelassenheit kann entstehen, wenn wir anerkennen, dass absolute Sicherheit nicht existiert, und wir uns den Ängsten stellen. Darüber hinaus ist es wichtig zu akzeptieren, dass Krankheit und Gesundheit keine klaren Gegensätze darstellen, und dass Gesundheit nicht zwangsläufig bedeutet, vollständig frei von Beschwerden zu sein.

Das Streben nach absoluter Sicherheit kann sehr viel Stress auslösen. In unserem Beitrag zu Zwangserkrankungen kannst du erfahren, welche Rolle Sicherheit auch bei der Entstehung und Aufrechterhaltung dieser Störung hat. Das ist eine sehr herausfordernde Aufgabe, die im Rahmen einer Therapie auch erarbeitet werden kann.

Falls du dich in den beschriebenen Symptomen wiederfindet, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen!