Stress

Mit Selbstmitgefühl Stress erkennen und abbauen

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Mit Selbstmitgefühl Stress erkennen und abbauen

Frau mit gestresstem Gesichtsausdruck am Laptop, symbolisiert den Umgang mit Stress und die Wichtigkeit von Selbstmitgefühl.
Stress betrifft uns alle – sei es im Beruf, im Alltag oder im Familienleben. Oft fühlen wir uns vom Druck überwältigt, doch es gibt effektive Wege, Stress rechtzeitig zu erkennen und zu reduzieren. Mit Selbstmitgefühl kannst du nicht nur Stress frühzeitig erkennen, sondern auch nachhaltig abbauen. In diesem Blogbeitrag erfährst du, wie du Stresssymptome frühzeitig wahrnimmst, dein Stresslevel senkst und mit bewährten Techniken sowie Selbstmitgefühl besser mit Belastungen umgehst.

Stress abbauen in 5 Minuten: Atemübungen für schnelle Entspannung

Warum Atemübungen gegen Stress helfen

Eine der effektivsten Methoden zur schnellen Stressbewältigung sind Atemübungen. Bei Stress atmen wir oft flach und schnell, was den Körper in Alarmbereitschaft versetzt. Tiefes, bewusstes Atmen signalisiert deinem Nervensystem hingegen, dass keine Gefahr besteht und beruhigt deinen Körper.

Anleitung zur 4-7-8 Atemtechnik

Infografik zur Stressbewältigung: 4-7-8
  • 4 Sekunden einatmen: Atme tief durch die Nase ein
  • 7 Sekunden halten: Halte den Atem an, um Ruhe in deinen Körper zu bringen
  • 8 Sekunden ausatmen: Atme langsam und kontrolliert durch den Mund aus

Bereits nach wenigen Durchgängen wirst du merken, wie sich dein Puls beruhigt und die Anspannung nachlässt. Diese einfache Atemübung hilft dir dabei, Stress abzubauen und in kürzester Zeit innere Ruhe zu finden – egal, wo du bist.

Frühwarnzeichen für Stress erkennen: Schütze deine Gesundheit

Stress entwickelt sich oft schleichend und zeigt sich in körperlichen, emotionalen und mentalen Symptomen. Wer die Frühwarnzeichen rechtzeitig erkennt, kann aktiv gegensteuern und Überforderung vermeiden.

Typische Stresssymptome

  • Gereiztheit: Du verlierst schneller die Geduld
  • Körperliche Beschwerden: Kopfschmerzen, Verspannungen oder Magenprobleme
  • Emotionale Anzeichen: Gefühle von Überforderung oder Ausgebranntsein

Nimm dir bewusst Zeit für Erholung – auch kleine Pausen können helfen, deinen Stresslevel zu senken und neue Energie zu tanken.

Die Macht der Pause: Warum Auszeiten so wichtig sind

Auszeiten sind essentiell für deine psychische und körperliche Gesundheit. Pausen wirken wie ein Reset für dein Gehirn und helfen dir, deine Gedanken zu ordnen, deine Emotionen zu regulieren und neue Energie zu tanken. Nach einer kurzen Auszeit wirst du merken, dass du fokussierter, aufnahmefähiger und mit frischer Energie weiterarbeiten kannst.

Vorteile von kurzen Pausen:

  • Stress reduzieren: Pausen senken deinen Stresslevel nachhaltig.
  • Mentale Klarheit: Auszeiten fördern Konzentration und klares Denken.
  • Erhöhte Produktivität: Regelmäßige Pausen erhöhen deine Effizenz

Pausen in deinem Alltag zu etablieren fördern langfristig dein Wohlbefinden und deine Resilienz gegenüber Stress.

Stress und das innere Kind: Wie alte Muster deinen Stress verstärken

  • Stress reduzieren: Pausen senken deinen Stresslevel nachhaltig.
  • Mentale Klarheit: Auszeiten fördern Konzentration und klares Denken.
  • Erhöhte Produktivität: Regelmäßige Pausen erhöhen deine Effizenz

Pausen in deinem Alltag zu etablieren fördern langfristig dein Wohlbefinden und deine Resilienz gegenüber Stress.

Was ist das "innere Kind?"

Das „innere Kind“ beschreibt emotionale Muster und Prägungen aus unserer Kindheit, die unser Verhalten und unsere Stressreaktionen bis heute beeinflussen können. Unbewusste Muster aus der Kindheit können Stress verstärken. Perfektionismus oder das Bedürfnis, anderen immer gefallen zu wollen, führen oft zu unnötigem Druck.

Das Konzept des „inneren Kindes“ hilft dir, diese Muster zu erkennen und aufzulösen. Indem du alte Glaubenssätze erkennst und durch positive Denkmuster ersetzt, kannst du Stress abbauen, deine Ängste loslassen und eine gesunde Beziehung zu dir selbst aufbauen.

Tipp: Der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ bietet dir praktische Werkzeuge und wertvolle Unterstützung, um alte Muster loszulassen, deine inneren Konflikte zu lösen und neue, gesunde Denkweisen zu entwickeln.

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Stress und das innere Kind: Wie alte Muster deinen Stress verstärken

Selbstmitgefühl bedeutet, sich in schwierigen Momenten selbst mit Freundlichkeit und Verständnis zu begegnen. Oft setzen wir uns unter Druck, anstatt uns zu unterstützen. Doch durch Selbstmitgefühl kannst du deinen Stressabbau fördern und belastende Situationen gelassener meistern.

Übung für mehr Selbstmitgefühl:

Wiederhole Affirmationen wie:

  • „Es ist okay, dass ich mich gerade so fühle.”
  • “Ich bin gut genug, so wie ich bin”.
  • “Ich gebe mein Bestes, und das ist ausreichend”.

Nimm dir ein paar Minuten, schließe die Augen und wiederhole diese Worte innerlich. Du wirst überrascht sein, wie viel Kraft und Ruhe dir diese einfachen Sätze bringen können, selbst in stressigen Momenten.

Fazit: Stressbewältigung für ein ausgeglichenes Leben

Stress gehört zum Leben, aber du kannst lernen, ihn zu kontrollieren. Atemübungen, regelmäßige Pausen und Selbstmitgefühl sind einfache, aber wirksame Methoden, um Stress abzubauen und deine mentale Gesundheit zu fördern.

Wenn du tiefer in das Thema einsteigen möchtest, bietet dir der Online-Kurs „Stressbewältigung“ der Stefanie Stahl Akademie wertvolle Techniken und praktische Ansätze, um langfristig entspannter zu leben.

Du verdienst es, dich gut um dich selbst zu kümmern!

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Panikattacken bei der Arbeit: Was tun und wie vorbeugen?

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Panikattacken bei der Arbeit: Was tun und wie vorbeugen?

Shot of a mature female nurse suffering from a serious headache while working inside a hospital

Eine Präsentation steht an, dein Chef bittet dich spontan ins Büro, oder ein Fehler fällt auf – plötzlich rast dein Herz, dir wird heiß und schwindelig: Du erlebst eine Panikattacke, und das ausgerechnet am Arbeitsplatz! In diesem Moment ist eines entscheidend: Ruhe bewahren und die Situation annehmen.

Jeder fünfte Mensch erlebt mindestens einmal im Leben eine Panikattacke, oft überraschend und ohne klaren Grund. Bei genauerer Betrachtung gibt es jedoch häufig konkrete Auslöser wie Leistungsdruck, Stress, oder soziale Unsicherheit, die im Arbeitskontext Panikattacken begünstigen..
In diesem Beitrag erfährst du, was bei einer Panikattacke am Arbeitsplatz hilft und welche Strategien dich langfristig unterstützen können.

Panikattacken im Arbeitsumfeld: Ursachen und Symptome

Panikattacken zeichnen sich durch starke körperliche und emotionale Symptome aus:Herzrasen, Hitzewallungen, Zittern und das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder gar sterben zu müssen. Das Gute: Panikattacken dauern meist nur 15 bis 30 Minuten und lassen sich mit gezielten Techniken oft gut bewältigen.

3 Soforthilfe-Tipps bei Panikattacken am Arbeitsplatz

Ständiges Vermeiden panikauslösender Situationen kann langfristig das Stressniveau erhöhen und führt oft zu “Angst vor der Angst”. Diese präventiven Maßnahmen und Tipps helfen, Panikattacken am Arbeitsplatz besser zu kontrollieren:

Tipp 1: Bewegung zur Stressbewältigung

Wenn der Stresspegel steigt, können kurze Bewegungspausen helfen. Nimm dir 5 Minuten für einen Spaziergang im Freien oder gehe eine Runde durch’s Büro. Die Bewegung hilft, Stress abzubauen, fördert die Durchblutung und lenkt dich von panischen Gedanken ab.

Tipp 2: Notiere deine Gedanken

Dokumentiere auftretende Panikmomente in einem Notizbuch, um Muster und Trigger zu erkennen. Frage dich nach einer Attacke: “Ist das befürchtete Szenario eingetreten?” Häufig bleibt das “Schlimmste” aus – diese Erkenntnis kann helfen, das Gedankenkaurssell zu durchbrechen. Ein strukturiertes Angsttagebuch zum Download kannst du dir auf der Stefanie Stahl Akademie herunterladen.
Ausschnitte aus dem Angsttagebuch der Stahl Akademie.

Tipp 3: Offenheit im Kollegium oder Führungsteam

Sprich mit vertrauenswürdigen Kolleg:innen oder auch deiner Führungskraft.Wenn Arbeitssituationen wiederkehrende Panikattacken auslösen, kann es hilfreich sein, gemeinsam nach Lösungen zu suchen, wie bestimmte Stressfaktoren abgebaut werden können. Ein offenes Gespräch sorgt für Verständnis und Entlastung.

Langfristige Unterstützung bei Panikattacken

Chronischer Stress und belastende Erlebnisse im Beruf erhöhen das Risiko für Panikattacken und andere psychische Belastungen. Um Panikattacken dauerhaft zu reduzieren, bietete dir die Stefanie Stahl Akademie den umfassenden Online-Kurs „Panikattacken überwinden” an. Der Kurs vermittelt praxiserprobte Techniken, wie du dein inneres Alarmsystem wieder ins Gleichgewicht bringst und deine Panik oder Angst nachhaltig in den Griff bekommst.

Zum Online-Kurs Panikattacken überwinden >>

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Panikattacken überwinden!
Frau hält ihren Kopf fest und scheint sichtlich überfordert.

Wie du Wege findest, Panikattacken zu überwinden

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Wie du Wege findest, Panikattacken zu überwinden

Frau streckt ihre Hand aus.

Panikattacken können unvermittelt auftreten und fühlen sich oft sehr überwältigend an. Die Symptome sind intensiv und können das Gefühl einer akuten Bedrohung auslösen. Doch wie unterscheidet sich eine Panikattacke von Angst, und wie kann man Betroffenen helfen oder selbst aktiv werden?

Panikattacken vs. Angst: Was ist der Unterschied?

Eine Panikattacke ist ein intensiver Angstanfall, der plötzlich und oft in sicheren Situationen auftritt. Typische Symptome sind Herzrasen, Schwindel und Atemnot auf, die sich für Betroffene sehr bedrohlich anfühlen. Trotz der körperlichen Intensität hält eine Panikattacke meist nur 10 bis 30 Minuten an.

Grundsätzlich handelt es sich um eine Überreaktion des Körpers: Das innere Alarmsystem läuft auf Hochtouren, obwohl keine echte Gefahr besteht Ziel einer Behandlung ist es, das Alarmsystem zu regulieren, damit es in harmlosen Situationen nicht mehr anspringt – so gewinnen Betroffene langfristig Sicherheit und Gelassenheit zurück.

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Was kann ich für Betroffene tun?

Falls jemand in deinem Umfeld eine Panikattacke erlebt, gibt es hilfreiche Schritte, die du unternehmen kannst:
  • Ruhe und Sicherheit vermitteln

Zeige der Person, dass sie sicher ist, und unterstütze sie, indem du präsent und verständnisvoll bist.

  • Atemübungen gemeinsam durchführen:
Oft wird die Atmung bei einer Panikattacke flacher, was das Gefühl von Atemnot verstärkt. Langsames, tiefes Atmen hilft, das Nervensystem zu beruhigen und die Panik abklingen zu lassen.
  • Gegenwartsverankerung
Hilf der betroffenen Person, sich auf die Umgebung zu konzentrieren, etwa indem sie Dinge im Raum benennt, die sie sieht oder hört. Diese Technik lenkt die Aufmerksamkeit von der Angst weg und zurück in den gegenwärtigen Moment.
Weitere hilfreiche Tools findest du in unserem Beitrag
“Umgang mit Angstanfällen: Praktische Tipps”

Was kann ich selbst gegen Panikattacken tun?

Falls du selbst von Panikattacken betroffen bist, gibt es Strategien, die dir in helfen können:
  • Atem- und Entspannungsübungen
Konzentriere dich auf langsames, tiefes Atmen – etwa vier Sekunden ein und vier Sekunden ausatmen.
  • Aufmerksamkeit umlenken
Fokussiere dich auf neutrale Dinge, um dich herum, wie Farben oder Geräusche.
  • Selbsthilfe durch Trancereisen und Tagebuchführung

Langfristig helfen Techniken wie Trancereisen und ein Angsttagebuch. Panikattacken besser zu verstehen und zu reduzieren.

Panikattacken langfristig überwinden: Online-Kurs in der Stefanie Stahl Akademie

Du möchtest deine Panikattacken endlich in den Griff bekommen?

Im Online-Kurs „Panikattacken überwinden“ der Stefanie Stahl Akademie lernst du, Panikursachen zu verstehen und dein inneres Alaramsystem langfristig und nachhaltig zu beruhigen. Mit eissenschaftlich fundierten Techniken und praktischen Übungen hilft dir der Kurs, deine Panik zu bewältigen und ein ruhigeres, angstfreies Leben zu führen.

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Entstehung von Panikattacken

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Entstehung von Panikattacken

Mann hält sich die Hände vor das Gesicht.

Du bist auf dem Weg zur Arbeit und wartest am Gleis auf deine U-Bahn. Die U-Bahn fährt ein, die Türen öffnen sich. Kaum hast du einen Platz ergattert, schlägt dein Herz schneller, deine Hände schwitzen, und dir wird schwindelig. Deine Gedanken rasen: “Was passiert mit mir? Werde ich ohnmächtig? Bin ich in Gefahr?”. Diese Symptome sind typisch für eine Panikattacke – ein Zustand, der plötzlich auftritt und mit starker Angst einhergeht. Panikattacken können dich ohne Vorwarnung überfallen und dir das Gefühl geben, die Kontrolle zu verlieren, obwohl keine reale Gefahr besteht.

Der Teufelskreis der Angst:
Wie Panikattacken entstehen und sich verstärken

Eine Panikattacke ist nicht nur beängstigend, sondern kann auch Verwirrung und das Gefühl von Benommenheit auslösen. Um zu verstehen, was während einer Panikattacke im Körper passiert, ist es hilfreich, den sogenannten “Teufelskreis der Angst” zu kennen.. Dieser beschreibt, wie körperliche Symptome und angstauslösende Gedanken sich gegenseitig verstärken und Panikattacken immer weiter antreiben.

Kreislauf von einer Panikattacke.

1. Auslöser von Panikattacken: Innere und äußere Reize

Panikattacken können durch verschiedene Auslöser hervorgerufen werden, die individuell unterschiedlich sind. Äußere Reize wie Menschenmengen, große öffentliche Plätze, das Alleinreisen, Fliegen, enge Räume oder stressige Situationen wie Prüfungen und Vorträge vermitteln oft ein Gefühl von Enge oder Kontrollverlust, das Panik auslösen kann.

Innere Auslöser beinhalten Gedanken und körperliche Empfindungen. Katastrophengedanken, die Angst vor Erkrankungen oder Unfällen sowie körperliche Symptome wie Herzrasen oder Schwindel werden schnell als bedrohlich wahrgenommen. Auch Stress und Koffein können den Körper in Alarmbereitschaft versetzen und das Auftreten einer Panikattacke begünstigen.

2. Wahrnehmung: Wenn der Körper in Alarmbereitschaft geht

Sobald du einen Auslöser wahrnimmst, gerät dein Körper in Alarmbereitschaft. Auch ohne reale Bedrohung interpretiert dein Gehirn den Reiz als potenzielle Gefahr. Deine Sinne werden geschärft, und du beginnst, körperliche Reaktionen wie Herzrasen oder Schwindel intensiver wahrzunehmen und zu beobachten.

3. Gedanken: Der Katalysator für Panikattacken

Bei der Wahrnehmung der vermeintlichen Bedrohung entstehen automatisch Angstgedanken wie: “Warum schlägt mein Herz so schnell? Was ist, wenn ich keine Luft mehr bekomme?” Diese negativen Gedanken verstärken die Angst und treiben den Teufelskreis der Panikattacke weiter voran.

4. Gefühle - wie sie deine Angst verstärken

Negative Gedanken intensivieren das Gefühl der Angst. Du fürchtest dich vor der Situation, vor der Ungewissheit, was als Nächstes passieren könnte, und davor, die Kontrolle zu verlieren. Diese Angst aktiviert den sogenannten „Kampf-oder-Flucht-Modus“ deines Körpers, was die Symptome einer Panikattacke weiter verschärfen kann.

5. Ausschüttung von Stresshormonen: Die Rolle von Adrenalin bei Panikattacken

Um deinen Körper auf eine Flucht- oder Kampfreaktion vorzubereiten, schüttet er Stresshormone wie Adrenalin aus. Diese Hormone steigern die Wachsamkeit und aktivieren deine Muskeln. Sie sind nützlich, wenn du tatsächlich vor einer Gefahr fliehen musst. Bei einer Panikattacke jedoch tragen sie dazu bei, dass sich deine Symptome weiter verschlimmern.

6. Körperliche Reaktionen auf Angst: Intensität und Alarmbereitschaft

Die körperliche Reaktion auf Angst ist intensiv und alarmierend. Dein Herz schlägt schneller, deine Atmung wird flacher, du schwitzt und fühlst dich benommen. Diese Symptome sind normale Reaktionen deines Körpers auf eine wahrgenommene Bedrohung, verstärken jedoch gleichzeitig das Gefühl der Angst und tragen zur Eskalation einer Panikattacke bei.

7. Verhalten während einer Panikattacke: Flucht und Ablenkung

Um die Symptome einer Panikattacke zu lindern, versuchen die meisten Menschen, der belastenden Situation zu entfliehen oder sich abzulenken. Dieses Verhalten verstärkt jedoch den Teufelskreis der Angst. Wenn du beispielsweise aus einer überfüllten U-Bahn flüchtest, signalisiert das deinem Gehirn, dass die Situation tatsächlich gefährlich war. Dies kann dazu führen, dass die nächste Panikattacke schneller eintritt.

Wie DU den Teufelskreis der Panikattacken durchbrechen kannst!

Es ist wichtig zu erkennen, dass der Teufelskreis der Angst durchbrochen werden kann. Der erste Schritt besteht darin, dir die verschiedenen Stadien bewusst zu machen: Die körperlichen Symptome sind zwar unangenehm, aber nicht lebensbedrohlich. Durch Atemübungen, gedankliche Lenkung und zielgerichtete Konfrontation kannst du Panikattacken Schritt für Schritt überwinden.

Du bist mit deiner Angst nicht allein. Du kannst dir selbst helfen, den Teufelskreis zu durchbrechen, indem du lernst, die Muster zu erkennen und ihnen entgegenzuwirken.

Kurs “Panikattacken überwinden”: Angst erfolgreich begegnen

Im neuen Kurs von Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski zum Thema „Panikattacken überwinden“ lernst du, wie du deiner Angst oder Panik aktiv begegnen kannst.

Dieser Kurs ist jedoch kein Ersatz für eine Psychotherapie, da Panikattacken häufig im Zusammenhang mit schwerwiegenden psychischen Störungen wie Panikstörungen, Agoraphobie oder Depressionen auftreten. Der Kurs kann eine wertvolle Unterstützung für dich sein. Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht weiterkommst oder sich deine Panikattacken verschlimmern, ist es wichtig, dich an eine Ärtzin oder einen Arzt oder eine:n Psychotherapeut:in zu wenden.

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Umgang mit Angstanfällen: Praktische Tipps

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Umgang mit Angstanfällen: Praktische Tipps

Frau ist überfordert, weil jeder etwas von ihr möchte.

Eine Panikattacke kann plötzlich das Gefühl hervorrufen, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Das Herz rast, die Gedanken überschlagen sich und es wird schwierig, einen klaren Kopf zu bewahren. Solche Momente sind oft überwältigend, aber es gibt bewährte Strategien, die dir helfen können, dein Gleichgewicht wiederzufinden und die Kontrolle zurückzugewinnen.

Um dir in solchen Situationen zu helfen, stellen wir dir hier einige einfache und effektive Techniken vor. Das Grundprinzip ist: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“. Bei der bewussten Auseinandersetzung mit deiner Angst kann es sinnvoll sein, zunächst auszuprobieren, wie weit du ohne Hilfsmittel kommst. Diese Übungen erfordern keine zusätzlichen Tools – nicht einmal dein Handy. Du kannst sie jederzeit und überall durchführen, was sie besonders alltagstauglich macht.

Tipp 1: Die Lippenbremse zur Beruhigung bei Panikattacken

Du liegst in deinem Bett und spürst plötzlich, wie die Angst an die Oberfläche kommt. Dein Herz schlägt schneller, dein Atem ist kurz und hektisch, und du hast das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Der Druck auf der Brust nimmt zu und Panik breitet sich aus. In diesem Moment kann die Technik der Lippenbremse helfen, deine Atmung zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen.

Was kannst du tun? 

Öffne deine Lippen nur ganz leicht, so dass ein kleiner Spalt zwischen Ober- und Unterlippe entsteht. Atme nun bewusst durch diesen Spalt aus, als würdest du gegen einen leichten Widerstand arbeiten. Stell dir vor, du lässt langsam die Luft aus einem Luftballon entweichen. Zähle dabei innerlich: Beim ersten Ausatmen zählst du bis Drei, .dann holst du ruhig Luft und atmest beim nächsten Mal bis Vier aus. Schritt für Schritt verlängerst du die Ausatmung – erst bis Fünf, dann bis Sechs und so weiter, bis du bei Acht angekommen bist. Danach beginnst du wieder bei Drei und steigerst  die Zahl erneut.

Konzentriere dich ganz auf die Dauer der Ausatmung; das Einatmen wird von selbst tiefer und ruhiger. Mit dieser Atemtechnik bringst du das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid in deinem Körper wieder ins Gleichgewicht und unterstützt deinen Körper beim Abbau der Panik. Wiederhole die Übung so oft, bis du merkst, dass sich deine Atmung normalisiert und die Angst abklingt.

Tipp 2: Das Aufmerksamkeits-Pendel - mehr innere Ruhe durch gezielte Wahrnehmung

Bei einer Panikattacke richtet sich die Aufmerksamkeit oft stark auf die körperlichen Symptome der Angst, was die Panik verstärken kann. Das Aufmerksamkeits-Pendel hilft dir, diesen engen Fokus zu erweitern, indem du deine Wahrnehmung bewusst zwischen innen und außen hin- und herpendelst.

So funktioniert das Aufmerksamkeits-Pendel:

Beginne, indem du nach innen blickst:

  • Beurteile deine Anspannung auf einer Skala von 0 (entspannt) bis 10 (maximal angespannt).
  • Welche körperlichen Symptome spürst du? Herzklopfen, Schweißausbrüche, Atemnot?
  • Wie intensiv sind diese Empfindungen?

Richte dann deine Aufmerksamkeit nach außen. Beschreibe, was du um dich herum siehst, als würdest du es einem blinden Begleiter erklären:

  • Welche Details fallen dir auf? Welche Möbel stehen in deinem Zimmer?Welche Farbe hat die Wand? Welche Form haben die Knäufe am Schrank?

Nach einigen Minuten wendest du deine Wahrnehmung erneut nach innen und überprüfst deine Anspannung und körperlichen Symptome. Diesen Wechsel zwischen innen und außen wiederholst du mehrmals, bis du spürst, dass deine Anspannung nachlässt.

Wichtig: Starte und beende die Übung immer mit dem Fokus nach innen, um deine innere Ruhe gezielt zu steigern.

Tipp 3: Die Luftbeinpresse - Adrenalin abbauen und den Körper beruhigen

Die Luftbeinpresse ist ein weiteres effektives Tool, um in akuten Paniksituationen Ruhe zu finden und Stresshormone wie Adrenalin abzubauen, ohne dabei von den Angstsymptomen abzulenken.

So funktioniert die Luftbeinpresse

  • Stelle dich hüftbreit hin und spanne deine Beine und deinen Po an, als würdest du einen unsichtbaren, schweren Medizinball mit deinen Knien und Oberschenkeln fest zusammendrücken.
  • Halte diese Spannung für mindestens zehn Sekunden – die Übung soll sich anstrengend anfühlen.
  • Achte darauf, deine Bauch- und Rückenmuskulatur entspannt zu lassen, um ein Anhalten des Atems zu vermeiden.

Die bewusste Anspannung großer Muskelgruppen hilft deinem Körper, Stresshormone abzubauen und kann dich in akuten Paniksituationen effektiv unterstützen.

Tipp 4: Das Angst-Tagebuch zur Selbstbeobachtung und Überwindung

Ausschnitte aus dem Angsttagebuch der Stahl Akademie.

Schau’ dir deine Angst genau an! Selbstbeobachtung ist der erste Schritt zur Veränderung, und ein Angst-Tagebuch kann dabei enorm hilfreich sein. Diese Methode hilft dir, Muster und Zusammenhänge zu erkennen: Wann und wo treten Panikgefühle auf? Was sind die Auslöser? Und welche Techniken haben dir geholfen, diese Situationen zu bewältigen? Indem du deine Erfahrungen dokumentierst, kannst du aktiv daran arbeiten, deine Ängste Schritt für Schritt zu verstehen und besser zu handhaben.

Ein Angst-Tagebuch zeigt dir zudem deine Fortschritte und hilft dir zu erkennen, welche Situationen besonders schwierig sind und welche Strategien dir gut tun. Mit der Zeit kannst du gezielt an den Dingen arbeiten, die dich stärken und so langfristig deine Ängste besser bewältigen.

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte eine praktische Vorlage für dein Angst-Tagebuch. Dieses Tool bietet dir einen strukturierten Rahmen, um deine Gefühle und Gedanken festzuhalten – ein wertvoller Schritt auf dem Weg, deine Ängste besser zu verstehen und zu überwinden.

Auch wenn Angst und Panik das Leben beeinträchtigen können, gibt es hilfreiche Techniken, die dir im Alltag helfen, sicherer mit deiner Angst umzugehen. Mit regelmäßiger Anwendung wirst du die Signale deines Körpers besser verstehen und darauf reagieren können, was langfristig zu mehr Gelassenheit und Kontrolle über deine Angst führt.

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