Angst und Panik

Sucht erkennen

Wir alle streben ständig danach, Dinge zu erleben, die uns Spaß bereiten und Lust oder Genuss versprechen: Dies ist ein Grundbedürfnis des Menschen, das dafür sorgt, dass wir positive Emotionen erleben können. Dieses Bedürfnis hat aber auch eine Kehrseite: Es macht uns anfällig für Versuchungen, die sich kurzfristig zwar gut anfühlen, uns langfristig aber schaden. Wenn der Umgang mit solchen Versuchungen außer Kontrolle gerät, können wir eine Sucht entwickeln.

Unter dem Begriff “Sucht” werden gemäß dem deutschen Bundesgesundheitsministerium alle riskanten, missbräuchlichen und abhängigen Verhaltensweisen in Bezug auf legale und illegale Suchtmittel sowie “nicht stoffgebundene Verhaltensweisen” zusammengefasst. Süchte bezeichnen also nicht nur klassische Substanzabhängigkeiten wie Alkohol- oder Drogensucht, sondern auch andere exzessive Verhaltensweisen wie zum Beispiel Sexsucht oder pathologischen Internetgebrauch.

Gemäß der “Internationalen Klassifikation von Krankheiten” (ICD-11) ist eine Abhängigkeit durch drei Kernmerkmale gekennzeichnet. Erstens ist die Kontrolle über den Konsum beeinträchtigt. Auch wenn man sich zum Beispiel vorgenommen hat, heute mal nicht so viel zu trinken, wacht man am nächsten Tag doch mit einem schrecklichen Kater auf. Zweitens manifestiert sich die Sucht in bestimmten körperlichen Vorgängen: Man entwickelt eine Toleranz in Bezug auf den Suchtstoff – statt einem müssen wir plötzlich fünf Biere trinken, um angeschwipst zu werden –, und man zeigt Entzugssymptome, wenn der Konsum reduziert oder abgebrochen wird. Drittens wird der Konsum zur Priorität: andere Aktivitäten, Interessen und soziale Verpflichtungen werden wegen des Konsums vernachlässigt. Wenn mindestens zwei dieser drei Merkmale über einen Zeitraum von mindestens einem Jahr erfüllt sind, spricht man aus medizinischer Sicht von einer Sucht.

Vom Genuss zur Sucht – wie passiert das eigentlich?

Sucht entsteht also, wenn der Kontrollverlust über eine Substanz oder Verhaltensweise zu körperlichen, sozialen und persönlichen Schäden oder Problemen führt. Häufig beginnt dieser Prozess damit, dass das Verhalten oder die Substanz als Genuss gesehen wird. Dank des Belohnungssystems in unserem Gehirn werden Glückshormone ausgeschüttet, wenn wir etwas erleben oder konsumieren, was wir als Genuss empfinden. Ganz wesentlich ist dabei Dopamin: Der als “Botenstoff des Glücks” bekannte Neurotransmitter sorgt dafür, dass der momentane Glücksrausch nicht einfach verpufft, sondern bestimmte Emotionen sowie Denk- und Verhaltensmuster ausgelöst werden, die uns zur Wiederherstellung dieses Glücksrauschs antreiben. Problematisch wird es, wenn der Dopaminrausch zum Dauerzustand und der gewohnte Anreiz durchgehend gefordert wird. So wird der Konsumprozess bzw. das problematische Verhalten nämlich automatisiert und vom Genuss zu einer Notwendigkeit. Das Resultat dieses Prozesses: Sucht.

Kritisch ist exzessives Konsumverhalten zudem insbesondere dann, wenn es als Mittel zum Zweck genutzt wird, um negative Gefühle zu überdecken. So entwickelt sich eine Assoziation zwischen dem Ausbleiben des negativen Gefühls und dem Konsum und man wird in der Annahme bestärkt, dass man das Gefühl nur durch weiteren Konsum bewältigen kann.

Was geht in uns vor, wenn wir süchtig sind?

Grundsätzlich werden zwei Dimensionen der Sucht unterschieden: Körperliche und psychische Abhängigkeit. Von einer körperlichen Abhängigkeit spricht man, wenn körperliche Mangelerscheinungen auftreten, sobald das Level der Substanz im Körper bzw. das Ausmaß des Verhaltens unter das gewohnte Niveau fällt. Der Körper gewöhnt sich also daran, dass ständig konsumiert wird und leitet daraus einen neuen Status quo ab. Psychische Abhängigkeit heißt, dass sich eine sehr starke Gewohnheit des Konsumverhaltens ausbildet. Das passiert, indem das Gehirn wiederholt den Konsum oder das Verhalten mit positivem Empfinden verknüpft. Mit jeder zusätzlichen Erfahrung verfestigt sich diese Verknüpfung, bis wir schließlich die Annahme verinnerlichen, dass wir dieses positive Empfinden nur noch mit dem Konsum erreichen können.

Der Übergang zwischen körperlicher und psychischer Abhängigkeit kann jedoch fließend sein. Der Psychologe Gene Hayman argumentierte in diesem Sinne, dass Sucht keine körperliche Krankheit sei, sondern vielmehr eine Störung des willentlichen Entscheidungsverhaltens (oder auf Englisch eine “disorder of choice”): Während sich eine krebserkrankte Person nicht gegen die Krankheit entscheiden kann, entscheiden sich viele Suchterkrankte an einem gewissen Punkt in ihrem Leben dafür, das Suchtverhalten einzustellen. Hayman stellt die These auf, dass diese Entscheidung getroffen wird, sobald die negativen Konsequenzen des Suchtverhaltens über die positiven Empfindungen überwiegen. Wenden sich beispielsweise aufgrund der Sucht Angehörige von einem ab oder stellt man große körperliche Schäden fest, kann einen das dazu befähigen, mit dem Konsum aufzuhören. Trotzdem relativiert dies nicht die massiven körperlichen und psychischen Beeinträchtigungen, die eine Sucht und der Prozess des Abstinentwerdens mit sich bringen kann.

Wer eher süchtig wird – und wer nicht

Studien zeigen, dass es bei der Suchtenwicklung gewisse Risiko-, aber auch Schutzfaktoren gibt. Diese sind selbstverständlich nie alleine dafür verantwortlich, dass eine Sucht (nicht) entwickelt wird, können uns dabei aber eher im Weg stehen bzw. uns unterstützen.

Ein wichtiger Risikofaktor ist die soziale Einbettung: Ist es beispielsweise im Freundeskreis völlig normal, sich jedes Wochenende bis zum Filmriss zu betrinken, sind wir einem höheren Risiko ausgesetzt. Auch eine instabile Bindung zu den Eltern, fehlende Regeln und Normen sowie Missbrauchs- und Gewalterfahrungen erhöhen das Risiko der Suchtentwicklung. Umgekehrt sind Schutzfaktoren zum Beispiel ein stabiles Selbstwertgefühl, eine gute Bindung zu den Eltern, in der Normen und Regeln angemessen vermittelt wurden; Aufklärung über Suchtmittel sowie gute Konfliktlösefähigkeiten.

Bei gewissen Substanzabhängigkeiten geht man zudem davon aus, dass sie durch eine genetische Komponente mitbedingt werden. Dazu gehört zum Beispiel Alkohol. Auch gewisse körperliche Eigenschaften können die Entwicklung einer Sucht begünstigen: So haben Personen, welche Nikotin schnell verstoffwechseln, eine höhere Anfälligkeit für eine Nikotinsucht, während Personen mit einem langsamen Nikotinstoffwechsel auch jahrelang “Partyraucher:innen” sein können, ohne ein Suchtverhalten zu entwickeln.

Ich glaube, ich bin süchtig! Was nun?

Obwohl ein beachtlicher Teil der Bevölkerung von Suchterkrankungen betroffen ist, sind diese nach wie vor mit viel Stigma behaftet. Daher kann es für Betroffene sehr schwierig sein, offen mit der Erkrankung umzugehen und sich Hilfe zu suchen. Wer glaubt, eine Sucht entwickelt zu haben, kann sich bei der bundesweiten Sucht- und Drogenhotline unter 01806 313031 rund um die Uhr beraten lassen. Auch die Hausärztin oder der Hausarzt kann eine erste Anlaufstelle sein. Auf verschiedenen Internetseiten stehen außerdem kostenlose Tests zur Verfügung, die eine Einschätzung des eigenen Suchtverhaltens anbieten.

Die Behandlung von Süchten kann sehr unterschiedlich sein: Neben entgiftenden Behandlungen oder Substitutionstherapien können auch Psychotherapie oder Gruppenangebote sehr hilfreich sein. Gerade wenn die Sucht der Überdeckung tieferliegender Symptome dient, ist psychotherapeutische Hilfe zentral.

Umgang mit Suchterkrankten – Tipps für Angehörige, Freunde und Partner:innen

Millionen von Menschen in Deutschland leiden unter einer Sucht; mehrere hunderttausende sterben jährlich an Suchtfolgen. Sucht wird also im Verlauf des Lebens bei fast allen von uns zum Thema – ob als Betroffene, oder weil wir in unserem Umfeld Personen haben, die an einer Sucht leiden. Wir haben für euch die Antworten auf drei wichtige Fragen zum Umgang mit Suchterkrankungen im eigenen Umfeld zusammengefasst.

1) Wie kann ich eine mir nahestehende Person überzeugen, auf das Suchtmittel zu verzichten?

Wichtig ist erstmal, sich bewusst zu machen, welches Ziel man mit diesem Überzeugungsversuch verfolgt. Dabei geht es nämlich oft nicht nur darum, dem Gegenüber zu helfen, sondern darum, unsere eigenen damit verbundenen Emotionen zu bewältigen. Sucht ist letztendlich ein selbstschädigendes Verhalten, das in uns einerseits eine starke Sorge um die uns nahestehende Person und ihr Wohlbefinden, andererseits ein Gefühl der Hilflosigkeit und Ohnmacht auslösen kann. Indem wir aktiv werden und versuchen, die Person von ihrem Verhalten abzubringen, meinen wir, dieser Ohnmacht etwas entgegensetzen zu können. Wir bekommen subjektiv ein Gefühl von Kontrolle zurück.

Kontrolle ist eines unserer Grundbedürfnisse und dieser Impuls ist somit absolut nachvollziehbar. Trotzdem rennen wir mit diesen Überzeugungsversuchen häufig gegen eine Wand oder machen die Situation sogar schlimmer: Der Erwartungsdruck kann nämlich auch dazu führen, dass sich das Gegenüber in seinem Autonomiebedürfnis bedroht sieht und umso mehr auf seinem Verhalten beharrt. So führen unsere Ratschläge und Argumente, die eigentlich in Sorge gründen und nur gut gemeint sind, zu einem Machtkampf und einer Verhärtung der Beziehung.

Die einfache Antwort auf die Frage ist also: Gar nicht. Wir müssen also akzeptieren, dass wir die Verantwortung für das Verhalten unseres Gegenübers weder übernehmen sollen noch können. Es bleibt uns also nichts anderes übrig, als bei uns selbst anzusetzen – aber wie?

2) Wie gehe ich damit um, wenn eine mir nahestehende Person nicht von ihrer Sucht loskommt?

Wichtig ist erstmal, dass wir uns bewusst machen, was die Erkrankung der uns nahestehenden Person in uns auslöst. Meist ist dies zum einen Angst: Wir haben Angst um die Gesundheit der anderen Person und in der Folge auch um die Bindung. Zum anderen ist dies das Gefühl der Hilflosigkeit. Um diese Gefühle zu bewältigen, ist es entscheidend, dass wir sie erstmal zulassen und bewusst spüren. Gerade in Eltern-Kind-Beziehungen oder anderen langjährigen Beziehungen können sich da über die Zeit viele schmerzhafte Gefühle und Erfahrungen angestaut haben. Indem wir uns den Gefühlen von Angst und Hilflosigkeit aussetzen, können wir auch eine gewisse Emotionstoleranz aufbauen.

Im zweiten Schritt müssen wir uns bewusst machen, dass wir keine Verantwortung für das Verhalten der anderen Person tragen. Der Psychologe Alfred Adler sprach diesbezüglich vom “Prinzip der radikalen Aufgabentrennung”: Wir sind für unser eigenes Verhalten verantwortlich, aber nicht für das anderer Personen; das gleiche gilt für unser Gegenüber. Letzten Endes müssen wir akzeptieren, dass jede Person das Recht hat, zu leben, wie sie will – auch, wenn es ihr selbst schadet.
Letztlich können wir uns auch fragen, ob wir in unserem Umgang mit der Sucht der uns nahestehenden Person eigene Muster bedienen: Vielleicht ziehen wir eine Selbstwertbestätigung daraus, ständig für die andere Person da zu sein und wissen gar nicht genau, wer wir ohne dieses Muster eigentlich sind. In diesem Fall wäre es wichtig, sich dieses Musters bewusst zu werden, es zu durchbrechen und an der Stabilisierung unseres Selbstwerts zu arbeiten.

3) Darf ich den Kontakt mit einer mir nahestehenden Person abbrechen, die ein Suchtproblem hat?

Die einfache Antwort auf eine schwierige Frage lautet: Ja. Auch hier gilt das Prinzip der Aufgabentrennung. Wenn uns der Kontakt mit der betroffenen Person nicht gut tut und keine Aussicht auf eine Veränderung besteht, ist es wichtig, dass wir uns davon abgrenzen. Schließlich gilt unsere Verantwortung in erster Linie uns selbst und unseren Bedürfnissen, nicht dem Problem der anderen Person. Oftmals ist es eher eine innere Abgrenzung, die wir brauchen, um unsere Emotionen bewältigen zu können. Äußere Grenzen können uns diese innere Abgrenzung jedoch erleichtern. In einer solchen Situation kann ein Kontaktabbruch eine richtige und wichtige Lösung sein.

Anlaufstellen

Im Notfall:
Polizei 110
Rettungsdienst 112
TelefonSeelsorge Deutschland
Per Telefon 0800 / 111 0 111, 0800 / 111 0 222 oder 116 123
Per Mail und Chat unter online.telefonseelsorge.de

Bundesweite Sucht & Drogen Hotline
Telefon: 01806 313031

Suchthilfeverzeichnis der Deutschen Hauptstelle für Suchtfragen:
https://www.dhs.de/service/suchthilfeverzeichnis

Kreuzbund: Beratung und Vermittlung von Selbsthilfegruppen für Suchtkranke und Angehörige
https://www.kreuzbund.de/de/

Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen
Per Telefon 030 – 31 01 89 60

Angst – wozu brauchen wir sie überhaupt?

Angst ist eine der Grundemotionen des Menschen und evolutionsbiologisch tief in uns verankert. Angst hat in erster Linie eine wichtige Signal- und Schutzfunktion: Sie soll uns darauf hinweisen, dass eines unserer Ziele oder Bedürfnisse akut bedroht ist und uns darauf vorbereiten, dieses zu verteidigen. Angst aktiviert den sogenannten Sympathikus, einen Bestandteil unseres Nervensystems, der für die Aktivität und Leistungssteigerung zuständig ist. Dadurch werden viele körperliche Prozesse angestoßen: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. Indem wir also in den körperlichen “Kampfmodus” gehen, können wir mögliche Bedrohungen konfrontieren oder vor ihnen fliehen.

Angst soll also den Schutz ganz elementarer Bedürfnisse wie Sicherheit und Bindung gewährleisten. Das erklärt auch, weshalb Angst so intensiv und manchmal so schwer in den Griff zu kriegen ist – sie soll im Kern unser Überleben sichern. Starke Angst führt außerdem dazu, dass die Vernunft ausgeschaltet wird. Schließlich ist man in einer akuten Bedrohungssituation darauf angewiesen, dass  schnell reagiert wird. Hätten wir immer erst eine halbe Stunde nachdenken müssen, bevor wir vor einem angreifenden Bären hätten wegrennen können, wären wir wohl schon lange ausgestorben.

Auch wenn wir uns heute selten in Situationen befinden, in denen wir vor wilden Tieren fliehen müssen, können unsere Bedürfnisse verschiedensten Bedrohungen ausgesetzt sein. Diese Bedrohungen können auch sozialer Natur sein: Haben wir das Gefühl, eine wichtige Person in unserem Leben zu verlieren, bekommen wir Angst – unser Bedürfnis nach Bindung wird bedroht. Doch welche Formen kann Angst überhaupt annehmen?

Gesichter der Angst

Kaum jemanden lässt es kalt, ungesichert an einer hohen Klippe zu stehen und in den Abgrund zu blicken oder sich eine riesige Boa constrictor um den Hals zu wickeln, neben der die eigenen Arme wie Spaghetti wirken. Solche Ängste haben die Menschen in der Evolution entwickelt, um sich vor gefährlichen Situationen zu schützen. Bei manchen Leuten werden diese Ängste jedoch unverhältnismäßig stark, sodass sie zum Beispiel vor lauter Angst davor, eine Schlange auch nur zu sehen, nicht mehr wandern oder in den Zoo gehen können. In diesen Fällen spricht man von einer Phobie. Phobien betreffen besonders häufig Reize, die in der Evolution eine Gefahr für uns dargestellt haben. Deshalb ist Angst vor Spinnen oder Schlangen auch viel häufiger als Angst vor Meerschweinchen.

Nicht alle Ängste lassen sich aber so leicht erklären. Was ist denn zum Beispiel, wenn wir Angst haben, öffentlich etwas vorzutragen oder vor der Familie Klavier zu spielen? Was, wenn wir beim Smalltalk mit Fremden kein Wort rausbringen, weil wir bloß nichts Falsches sagen wollen, oder wenn wir kaum schlafen können, solange unser:e Partner:in abends noch nicht sicher zuhause angekommen ist? In solchen Fällen liegt oft eine tiefere Angst zugrunde – zum Beispiel die Angst vor Ablehnung oder Verlustangst. Diese hat ihren Ursprung meist schon in der Kindheit:Vielleicht wurden wir in der Schule gemobbt, weil wir uns beim Vorlesen immer verhaspelt haben, oder uns wurde von unseren Eltern beigebracht, dass wir nur Zuneigung verdient haben, wenn wir perfekte Leistungen erbringen. Um diese Ängste zu überwinden, ist es also entscheidend, dass wir genau hingucken und herausfinden, worum es bei der Angst wirklich geht. Wenn wir nämlich nicht bei der Wurzel des Problems ansetzen, wird sich auch langfristig nichts ändern.

Adaptive und maladaptive Angst

Grundsätzlich ist Angst eine wichtige und gesunde Emotion. Aber was, wenn uns eine scheinbar ganz harmlose Situation in Panik versetzt? Wenn wir beim Anblick einer kleinen Spinne über unserem Bett am liebsten aus unserer Wohnung ausziehen würden, bei einem Vortrag an der Uni in Schockstarre verfallen und kein Wort mehr herausbringen – oder in eine Angstspirale geraten, wenn unser:e Partner:in nicht direkt auf unsere Nachricht antwortet?

In diesen Fällen handelt es sich um eine Angstreaktion, die der auslösenden Situation objektiv nicht angemessen ist. Das wird in der Fachsprache “maladaptive Angst” genannt. Im Gegensatz zur adaptiven Angst, die uns hilft, unsere grundlegenden Bedürfnisse zu schützen, steht uns die maladaptive Angst bei der Erreichung unserer Ziele im Weg. Oftmals reicht dann schon die Angst vor der Angst, um diese auszulösen, und im schlimmsten Fall manifestiert sie sich irgendwann in einer Angststörung.

Wie können wir also lernen, mit unseren Ängsten umzugehen  – und was können wir ganz konkret tun, wenn wir uns in einer Paniksituation befinden?

Wie wir mit Angst umgehen können

Egal, ob Spinnen-, Höhen- oder Verlustangst: Wir können lernen, mit unseren Ängsten umzugehen. Zum einen können wir uns Strategien aneignen, die wir bei einer akuten Angstattacke anwenden können. Es gibt aber auch einige Möglichkeiten, wie wir unsere Angst schon vorher zügeln können und die uns dabei unterstützen, sie langfristig zu überwinden.

Der “Notfallkoffer” –

8 Tipps für akute Angstattacken

Wenn man häufig unter starken Ängsten oder Panikattacken leidet, ist es sinnvoll, sich einen “Notfallkoffer” an Strategien zurechtzulegen. Die helfen einerseits, in der konkreten Situation wieder runterzukommen. Andererseits kann man so mit der Zeit Vertrauen darin aufbauen, dass man mit der eigenen Angst umgehen kann. Folgende Tricks können helfen:

Lerne, ruhig in den Bauch zu atmen 

Versuche, möglichst tief und langsam in den Bauch zu atmen. Atme am besten 3-5x so lange aus, wie du einatmest. Eine sehr schnelle Atmung führt zu einem gestörten Verhältnis von CO2 und Sauerstoff im Blut, wodurch die Paniksymptome verstärkt werden. Wenn du hyperventilierst, kann es deshalb helfen, in eine Papiertüte zu atmen.

Begegne der Angst mit Rationalität

Eine Panikattacke kann sich fast so anfühlen, als würde man sterben oder verrückt werden. Versuche, diese Gedanken in den Griff zu bekommen. Du kannst dir zum Beispiel ein paar Sätze zurechtlegen, die du dir in dieser Situation immer  wieder sagen kannst: “Angst ist nicht gefährlich”; “Ich kann an der Angst nicht sterben”; “Es geht vorbei”.

Sorge für körperliche und gedankliche Ablenkung

Wenn die Vernunft nicht gegen die Angst ankommt, hilft ganz einfach Ablenkung. Lenke deine Aufmerksamkeit weg von der Angst und dem angstauslösenden Reiz. Das kann körperlich oder gedanklich passieren: Zum Beispiel kannst du in deinem Kopf alle Dinge im Raum aufzählen, die eine bestimmte Farbe haben oder dir selbst eine schwierige Kopfrechenaufgabe stellen. Auch starke Sinnesreize können helfen. Zum Beispiel kannst du dich selbst in den Arm kneifen, in eine Zitrone beißen oder dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.

Trinke ausreichend Wasser

Wasser trägt zur Regulierung des Hormonhaushalts bei. Durch Wassertrinken werden wir emotional ausgeglichener und die Angst wird weniger intensiv.

Komm in Bewegung

Bewegung baut Stress ab. Es kann schon helfen, ein bisschen auf- und ab zu hüpfen oder sich selbst am Körper entlang mit den Händen abzuklopfen.

Begib dich in eine Powerpose

Powerposen helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Stärke herzustellen. Stell dich zum Beispiel ganz gerade hin und ball die Fäuste oder strecke die Arme nach oben. Du bist stärker als die Angst!

Versuch die Situation mit Humor zu nehmen

Auch ein guter Witz kann helfen, dich aus dem Tunnel der Angst herauszureißen. Sobald das gelingt, kann man einen Schritt zurücktreten und die Situation relativieren.

Rufe positive Bilder in dir auf 

Hilfreich kann auch sein, sich in einer Angstsituation vorzustellen, dass man nicht alleine ist. Dazu kann man sich positive Bilder zurechtlegen: Vielleicht steht die beste Freundin oder der Partner mit dir auf der Bühne, wenn du vorsingen musst, und spricht dir Mut zu. Auch eine gute Fee oder ein Fabelwesen könnte ein:e Wegbegleiter:in für schwierige Situationen sein.

Ängste langfristig überwinden – wie geht das?

Wollen wir unsere Ängste auf lange Sicht überwinden, gibt es nur ein No-Go: Vermeidung. Vermeidung ist der entscheidende Faktor, der zur Entstehung und Aufrechterhaltung maladaptiver Ängste beiträgt.

Haben wir zum Beispiel Angst vor großen Menschenmengen, werden wir Festivals, Konzerte oder auch einfach nur die Innenstadt an einem Samstag meiden. So tritt die Angst nicht auf und wir fühlen uns gut. Problem gelöst? Ganz im Gegenteil, denn so machen wir auch nicht die Erfahrung, dass wir eine solche Situation überstehen können. Statt einer Korrektiverfahrung verfestigt sich also nur die Erwartung der Angst. So werden wir auch tatsächlich starke Angst erleben, wenn wir mal in eine Menschenmenge kommen sollten – was uns wiederum darin bestärken wird, diese Situation in Zukunft zu meiden.

Um Ängste langfristig zu überwinden, müssen wir also aus der Vermeidung raus und unsere Angst konfrontieren. Hier folgt ein Überblick über Strategien, die helfen können, unseren Ängsten zu begegnen.

Fazit: Raus aus der Vermeidung, rein in die Angst

Die gute Nachricht ist: Angst lässt sich überwinden! Wichtig ist, zu erkennen, dass Vermeidung der Treibstoff der Angst ist. Nur indem wir uns – gewappnet mit einem Notfallkoffer an Strategien für die akute Situation – unserer Angst aussetzen, können wir sie auch überwinden. Dafür ist es aber oft erst nötig, der Angst auf den Grund zu gehen und Themen der Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen

Angst und Stress hängen stark zusammen und bedingen sich gegenseitig. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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Der Begriff “Resilienz” stammt eigentlich aus der Physik und beschreibt, wie gut sich ein Stoff nach einer Belastung wieder in die Ausgangsform zurückverwandeln kann. Das klingt erstmal kompliziert, lässt sich aber gut auf den Menschen übertragen: In der Psychologie beschreibt “Resilienz” die Fähigkeit eines Menschen, sich von belastenden Situationen und Krisen zu erholen bzw. mit ihnen umzugehen, ohne bleibende psychische Folgen davonzutragen. Resilienz steht also für die individuelle psychische Widerstandsfähigkeit.

Welche Folgen eine psychisch belastende Situation hat, kann sich von Mensch zu Mensch stark unterscheiden. So mag eine Person als Reaktion auf ein schweres traumatisches Erlebnis, wie beispielsweise eine Entführung, eine posttraumatische Belastungsstörung entwickeln, während eine andere Person gar keine psychischen Folgen davonträgt. Wieso aber sind manche Menschen so viel resilienter als andere? Ist Resilienz angeboren und kann man Resilienz im Laufe des Lebens lernen?

Resilienz bei Säuglingen

Während manche Babys eine Rassel in der Hand ihrer Eltern wahnsinnig aufregend finden oder bei lauten Geräuschen stark erschrecken, lassen sich andere kaum davon beeindrucken. Schon bei Säuglingen gibt es also solche, die deutlich empfindlicher auf Eindrücke und Reize reagieren als andere. Säuglinge, die sehr sensibel auf äußere Situationen reagieren, werden als “High Reactives” bezeichnet, die weniger sensiblen als “Low Reactives”.Resilienz scheint also in gewissem Maße angeboren zu sein. Es gibt aber auch Faktoren in unserer Umwelt, die unsere Resilienz beeinflussen. Wichtig ist zum Beispiel, wie wir erzogen wurden: Haben wir in unserem Elternhaus viel Selbstwertgefühl vermittelt bekommen? Durften wir eine eigene Meinung und einen eigenen Willen haben? Hatten wir das Gefühl, mit unseren Handlungen etwas bewirken zu können? All das wirkt sich darauf aus, wie wir die eigenen Fähigkeiten im Umgang mit psychischen Belastungen einschätzen und wie viel Vertrauen wir in unsere Widerstandsfähigkeit haben. Auch die Erfahrungen, die wir im weiteren Laufe unseres Lebens machen, beeinflussen unsere Resilienz.

Seelische Belastung im Alltag

Klar ist also: Resilienz lässt sich lernen – ganz egal, ob wir als “Low Reactive” oder “High Reactive” geboren wurden. Stellen wir uns vor, wir haben ständig Stress mit unserer Vorgesetzten. Sie sieht keine Fehler ein, ist total launisch, akzeptiert kein “Nein” und drückt uns immer zu viele Aufgaben aufs Auge. In einer solchen akut belastenden Situation ist es schwierig, an der eigenen Resilienz zu arbeiten: Wir haben wenig Kontrolle über die Situation und fühlen uns hilflos. Dann kann es helfen, die Situation entweder so zu akzeptieren, wie sie ist, oder Verantwortung zu übernehmen und eine Lösung zu suchen. Akzeptanz, Verantwortungsübernahme und Lösungsorientierung zählen zu den “sieben Säulen der Resilienz”, sind also wichtige Strategien, um Resilienz zu stärken. Aber dazu später mehr.

Ein einfacher Merksatz zum Umgang mit Belastungen im Alltag ist: “Love it, leave it or change it“. Das bedeutet so viel wie: Sind wir mit einer belastenden Situation konfrontiert, können wir diese entweder verlassen (leave it), uns mit ihr anfreunden (love it) oder etwas an ihr ändern (change it). Nun sind aber nicht alle diese Möglichkeiten in jeder Situation verfügbar. Kommen wir auf das Beispiel der Vorgesetzten zurück. Vielleicht werden wir uns wohl nie wirklich mit ihrer Art anfreunden können, egal wie sehr wir uns das vornehmen. Wir können in diesem Fall also entweder kündigen (leave it) – was natürlich Konsequenzen nach sich ziehen wird –, oder uns überlegen, ob wir die Situation ändern können und wollen (change it). Wir könnten uns also folgende Fragen stellen: Sehen wir noch einen Sinn in dem, was wir tun? Ist zum Beispiel der Rest unseres Teams hilfsbereit und freundlich? Werden wir gut bezahlt? Macht der Job überhaupt Spaß? Wenn sich aus diesen Überlegungen ergibt, dass die Vorteile des Jobs überwiegen und man ihn nicht verlassen will, ist der Modus “change it” gefragt. Man sollte also nach einer Lösung für die Unstimmigkeiten suchen, aktiv werden und Verantwortung für Veränderungen übernehmen. Eine Möglichkeit dafür wäre beim obigen Beispiel, das Gespräch mit der Chefin zu suchen und ihr Feedback zu geben, eine Mitarbeiter:innen-Umfrage zu starten oder externe Coaches heranzuziehen. Wenn all dies die Situation nicht zum Besseren verändern kann, können wir den Job immer noch verlassen.

Resilienz stärken: So geht’s

Diese sieben Säulen beschreiben die wichtigsten Elemente zur Stärkung der eigenen Resilienz. Drei davon wurden im vorherigen Abschnitt schon angesprochen. Hier folgt ein Überblick darüber, welche Bestandteile der Resilienz besonders wichtig sind und wie wir lernen können, besser mit psychischer Belastung umzugehen.

1

Optimismus

Optimismus ist eine Lebensauffassung, die uns dabei hilft, resilient zu sein. Die Einstellung, alles schon irgendwie hinzubekommen und der Glaube daran, dass alles schon irgendwie gut gehen wird, ist das, was wir in belastenden Situationen brauchen. Wir sollten in uns selbst eine gewisse Kontrollüberzeugung haben.

2

Akzeptanz

Akzeptanz bedeutet, Situationen, die wir nicht mehr ändern können, anzunehmen. Das heißt, die Vergangenheit auch wirklich vergangen sein zu lassen, aber auch bei Veränderungen loslassen zu können. Was sich einfach anhört, kann aber vor allem “Kämpfernaturen”, die dazu neigen, stets die Kontrolle behalten zu wollen, schwerfallen. Wichtig ist: Widerstand gegen Dinge zu leisten, die unveränderbar sind, kostet unglaublich viel Kraft.

3

Lösungsorientierung

Lösungsorientierung kommt nach der Akzeptanz. Wenn wir eine Situation so angenommen haben, wie sie ist, geht es darum, nach vorne zu schauen und nach Lösungen zu suchen. Sich zu fragen: “Kann ich die Situation zum Besseren verändern und wenn ja, wie? Was kann ich tun, damit es mir besser geht?”.

4

Die Opferrolle verlassen

Statt uns passiv im Selbstmitleid zu wälzen, sollten wir aktiv werden. Wir sollten uns bewusst und selbstfürsorglich für unser Glück, unsere Ziele und unsere Bedürfnisse einsetzen.

5

Verantwortung übernehmen

Verantwortung übernehmen bedeutet, Initiative zu zeigen, sich aktiv einzusetzen und aus einer nicht veränderbaren Situation das Beste zu machen. Wenn eine Situation jedoch verändert werden kann, sollten wir uns bewusst machen, welche Anteile der erwünschten Veränderung in unserem Verantwortungs- und Kontrollbereich liegen und probieren diese umzusetzen.

6

Zukunftsplan

Uns zu überlegen, welche Zukunft wir uns wünschen und wie wir sie erreichen können, hilft uns dabei, resilienter zu werden. Dabei ist es besonders wichtig, sich geeignete Ziele zu setzen. Diese sollten möglichst realistisch und konkret sein, um einfacher umgesetzt werden zu können. Das muss nicht gleich ein Zukunftsplan für das ganze Leben sein – es kann auch schon helfen, sich Ziele für eine Stunde festzulegen.

7

Netzwerkorientierung

Für den Menschen als soziales Wesen ist es extrem wichtig, Beziehungen zu knüpfen und sich bei psychischer Belastung unterstützt zu fühlen. Mit Freund:innen zu reden und sich ihnen zu öffnen – oder auch nur an das unterstützende Umfeld zu denken – kann enorm helfen. Es ist hart, ein:e Einzelkämpfer:in zu sein. Beziehungen zu anderen sorgen schließlich für Lebenszufriedenheit, und die ist wiederum die Grundlage einer starken Resilienz.

Resilenz ist also eine Art Schutzschild gegen Stress. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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