Angst und Panik

Typische Gedanken in diesem Zusammenhang könnten lauten:

„Wenn jemand bemerkt, wie wenig kompetent ich wirklich bin, könnte meine Karriere vorbei sein.“

„Die glauben alle, dass ich Erfolg habe, nur weil ich extrem viel Glück hatte.“

„Eine Person wie ich gehört hier eigentlich nicht hin.“

Wie fühlt sich das an?

Das Imposter-Syndrom äußert sich durch verschiedene Merkmale. Dazu gehören die ständige Angst, aufzufliegen, gepaart mit einem anhaltenden schlechten Gewissen. Personen mit diesem Syndrom fühlen sich selbst bei Erfolgen oder Lob oft unbehaglich und so, als ob sie den Erfolg nicht wirklich verdient hätten. Deshalb fällt es ihnen schwer, Lob anzunehmen. Des Weiteren können sie eine ausgeprägte Angst vor neuen Herausforderungen verspüren, da sie befürchten, den gestellten Erwartungen nicht gerecht zu werden.

Häufig wird im Arbeitskontext vom Impostor-Syndrom gesprochen, doch es lässt sich in verschiedenen Bereichen erleben. Man kann z.B. auch den Eindruck haben, dass man den/die Partner:in oder Freundschaften nicht verdiene, Anerkennung in sportlichen Leistungen usw…

Wir zweifeln doch alle mal an uns selbst, doch wann wird es problematisch?

Das Imposter-Syndrom tritt oft auf, wenn man sich in neue Aufgaben stürzt. Es ist ganz normal, sich in dieser Phase noch unsicher zu fühlen, insbesondere wenn man gerade erst anfängt und noch nicht über umfassendes Wissen verfügt. Dieses Gefühl ist bei den meisten Menschen präsent, völlig normal und einfach ein Teil des Lernprozesses. Im Grunde genommen sind wir alle mehr das, was wir nicht wissen, als das, was wir wissen. Beim Imposter-Syndrom empfinden Personen aber deutlich mehr als diese üblichen Zweifel bei der Bearbeitung neuer Aufgaben. Die Grenze zwischen gesundem Hinterfragen und übersteigerten Selbstzweifel wird überschritten, wenn man sich objektive Erfolge nicht mehr selbst zuschreiben kann.

Das Imposter-Syndrom stellt ein besonderes Problem dar, wenn es uns daran hindert, uns neuen Herausforderungen zu stellen, indem es Ängste vor dem Scheitern oder der Entdeckung unserer vermeintlichen Inkompetenz schürt. Es wird problematisch, wenn wir uns selbst sabotieren, indem wir Erfolge nicht anerkennen oder uns selbst davon überzeugen, dass wir sie nicht verdienen. Der geringe Selbstwert, der oft mit dem Imposter-Syndrom einhergeht, kann unser allgemeines Wohlbefinden beeinträchtigen und uns davon abhalten, unser volles Potenzial zu entfalten. Darüber hinaus kann das Syndrom Verlust- oder Performanceängste hervorrufen, die uns in verschiedenen Lebensbereichen negativ beeinflussen können.

Wer ist tendenziell davon betroffen?

Das Imposter-Syndrom betrifft insbesondere junge Erwachsene im Alter zwischen 18 und 25 Jahren. Mit zunehmendem Alter sinkt die Wahrscheinlichkeit, vom Imposter-Syndrom betroffen zu sein. Es kommt häufiger bei Angehörigen von Minderheiten vor. Es wurde ebenso festgestellt, dass Frauen tendenziell eher dazu neigen, ihre Fähigkeiten zu unterschätzen, was auf Faktoren der Sozialisierung zurückgeführt werden könnte.

Interessanterweise zeigen Männer mit Imposter-Syndrom im Gegensatz zu Frauen eine Verringerung ihrer Anstrengungen, wenn sie zur Rechenschaft gezogen werden oder sich rechtfertigen müssen. Während einer Aufgabe zeigen sie zudem eher mehr Ängstlichkeit. Im Rahmen einer Studie wurde herausgefunden, dass Frauen mit Imposter-Syndrom im Vergleich zu Männern mehr Anstrengungen unternehmen und bei negativem Feedback besser abschneiden.

Trotz allgemeiner Tendenzen, die Studien zu finden versuchen, kann man sagen, dass das Imposter Syndrom in jedem Geschlecht, jeder Alters- und Verdienstgruppe vertreten ist.

Menschen, die über eine hohe Qualifikation oder Erfolg verfügen, neigen dazu, anzunehmen, dass auch andere ebenso qualifiziert sind wie sie selbst. Dies kann dazu führen, dass sie das Gefühl haben, keine besondere Anerkennung oder bessere Chancen zu verdienen als andere. Interessanterweise sind Gefühle des Hochstaplertums nicht ausschließlich hochqualifizierten Personen vorbehalten. Dabei zweifelt jeder von uns möglicherweise privat an sich selbst, glaubt jedoch fälschlicherweise, allein mit seinen Zweifeln dazustehen, weil niemand offen seine Unsicherheiten äußert.

Wie könnte ein Imposter-Syndrom entstehen?

Ein geringes Selbstwertgefühl kann bei der Entstehung eines Imposter-Syndroms eine Rolle spielen, da Betroffene oft ihre eigenen Leistungen und Fähigkeiten unterschätzen. Eine niedrige Selbstwirksamkeitserwartung, die Zweifel an der eigenen Fähigkeit zur Bewältigung von Herausforderungen beinhaltet, verstärkt das Imposter-Gefühl weiter.

Das Imposter-Syndrom entsteht nicht durch einen realistischen Vergleich mit anderen, sondern wird durch einen Vergleich mit einer idealisierten Version in unserer Vorstellung geprägt.

Die Art der Erziehung kann eine Rolle spielen, insbesondere wenn Kinder dazu ermutigt werden, hohe Standards zu erfüllen, ohne gleichzeitig das nötige Selbstvertrauen aufzubauen. Kombiniert können diese Faktoren dazu führen, dass Menschen anfälliger für das Imposter-Syndrom werden, wenn sie mit neuen Herausforderungen konfrontiert werden.

Wie bei vielen Dingen, die uns eigentlich im Weg stehen, lassen sich auch hier oft versteckte Vorteile finden. Das Impostor-Syndrom ist auch eine Art, mögliche Enttäuschungen vorwegzunehmen, ähnlich wie bei Menschen, die dazu neigen, die Zukunft immer negativ zu sehen. Man lebt lieber mit der Vorahnung von Enttäuschung, als tatsächlich enttäuscht zu werden. Ein Teil davon kann auf die Prägung im Laufe des Lebens zurückzuführen sein.

Es ist auch nicht so, dass es einfach aufhören würde, wenn man die eigene Leistung wieder und wieder übertrifft und quasi genug “Gegenbeweise” für die innere Annahme des Impostors hat. Denn die Erfolge bringen uns nur etwas für unser Selbstvertrauen, wenn wir die Gründe für den Erfolg bei uns suchen. Leute mit dem Imposter-Syndrom suchen Gründe für ihren Erfolg häufig im Außen, beispielsweise wird eine gute Note in der Schule durch Glück, eine leichte Prüfung oder Wohlwollen der Lehrkraft erklärt. Selbstwertdienlicher ist es, eine gute Note dadurch zu erklären, dass man gut gelernt hat. Die Tendenz, Erfolge externer Faktoren zuzuschreiben, anstatt die eigene Kompetenz anzuerkennen, prägt das Imposter-Syndrom stark. Wenn Erfolge auf Glück oder äußere Umstände zurückgeführt werden, fällt es schwerer, diese als Ergebnis eigener Fähigkeiten zu verinnerlichen.

Hilft es, sich zu loben?

Während positive Verstärkung grundsätzlich hilfreich sein kann, ist sie in der Regel nicht die alleinige Lösung für das Problem. Dies liegt daran, dass Menschen mit Imposter-Syndrom oft Schwierigkeiten haben, Erfolge anzunehmen, selbst wenn sie gelobt werden.

Die Unfähigkeit, Lob anzunehmen, kann auf stark verankerten Glaubenssätzen beruhen, die bei Menschen mit Imposter-Syndrom aktiviert werden. Solche Überzeugungen, wie zum Beispiel „Ich bin schwach“ oder „Ich bin inkompetent“, können tief verwurzelt sein und es schwierig machen, positive Rückmeldungen zu akzeptieren, selbst wenn sie berechtigt sind.

Es ist wichtig zu erkennen, dass die Bewältigung des Imposter-Syndroms oft einen umfassenderen Ansatz erfordert, der sich auf die Überprüfung und Umgestaltung dieser grundlegenden Glaubenssätze konzentriert, um eine nachhaltige Veränderung zu ermöglichen. Selbstlob kann Teil dieses Prozesses sein, aber es sollte in Verbindung mit anderen Strategien stehen, die auf die zugrunde liegenden Überzeugungen abzielen.

Was hilft dagegen?

Es ist wichtig zu betonen, dass professionelle Hilfe jederzeit in Anspruch genommen werden kann. Einige der folgenden Strategien können im Rahmen einer Therapie behandelt werden, aber auch als kleiner Anstoß zur Selbsthilfe dienen.

Was habe ich alles erreicht? Was muss man alles schaffen, um da zu sein, wo ich bin? Vielleicht hilft es dir, eine Liste deiner vergangenen Erfolge zu erstellen. Du könntest auch ein Erfolgstagebuch führen, in das du regelmäßig schreibst. Im selben Schritt, in dem du deine Erfolge betrachtest, kannst du dich auch mit Hindernissen auseinandersetzen und dich fragen: An welcher Stelle musste ich Hürden überwinden? Wann musste ich über mich hinauswachsen? Wie viele Stunden habe ich investiert? Wo wollte ich aufgeben und habe trotzdem weitergemacht? Wie hätte mein Leben anders laufen können?

Was kann noch helfen?

Die Verbindung zu anderen, insbesondere zu Menschen mit ähnlichen Gefühlen, kann sehr unterstützend wirken. Das Teilen von Erfolgen und Herausforderungen schafft eine realistischere Perspektive.

Sei nicht nur anderen, sondern auch dir selbst gegenüber offen mit deinen Gefühlen und verurteile dich nicht selbst. Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl sind Schlüsselaspekte. Integriere regelmäßige Selbstfürsorge in deinen Alltag und praktiziere bewusst Selbstmitgefühl, wenn Selbstzweifel auftreten.

Eine Analyse des inneren Widerstands hilft, dessen Funktion zu verstehen. Was „bringt“ es dir (bewusst und unbewusst) deinen Erfolg abzuwerten oder dir nicht einzugestehen? Zu erkennen, wovor du dich schützt, hilft dir den Schutzmechanismen der Selbstabwertung besser zu verstehen. Während einer Therapie arbeitet man oft mit diesen versteckten Funktionen und versucht den Sinn, den sie erfüllen, durch eine funktionalere Strategie zu ersetzen. Darüber hinaus helfen die Arbeit am Selbstwert und die Veränderung der Glaubenssätze.

Diese Strategien können als Ausgangspunkt für die Selbsthilfe dienen, jedoch sollte betont werden, dass das Hinzuziehen professioneller Hilfe einen entscheidenden Beitrag leisten kann.

Zum Schluss noch ein ganz großes ABER:

Das Imposter-Syndrom ist nicht gut untersucht. Wie häufig das Imposter-Syndrom vorkommt, variiert je nach Studie zwischen 9% und 82%! Gesellschaftlich gesehen sollten wir Zweifel von Frauen und Minderheiten nicht einfach abtun, indem wir vom Imposter-Syndrom sprechen. Wir sollten aktiv die Stereotypen und Sozialisierungsfaktoren in Frage stellen, die dazu beitragen.

Wenn du deine persönliche Entwicklung noch intensiver fördern und hinderliche Glaubenssätze auflösen möchtest, dann könnte dir der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ der Stefanie Stahl Akademie helfen. Weitere Informationen findest du hier:

Zum Kurs

Angst -> Vermeidung -> Angst

Eine soziale Phobie kann sich in allen möglichen Situationen wie beim Einkaufen, Dating, der Arbeit oder in Freundschaften äußern. Eine angenehme soziale Erfahrung kann als “Gegenbeweis” für die Ängste dienen und helfen, sie zu überwinden, deshalb wird sie auch als korrigierende Erfahrung bezeichnet. Leider führen die Ängste vor einer Blamage und die akuten unangenehmen Symptome häufig dazu, dass die sozialen Situationen von Betroffenen zunehmend vermieden werden. Durch die Vermeidung dieser sozialen Situationen können folglich keine korrigierenden Erfahrungen gemacht werden. Ein Teufelskreis der Angst entsteht.

Wie fühlt es sich an, an einer Sozialphobie zu leiden?

Betroffene beschreiben häufig, dass ihre Gedanken stets um ihre Wirkung auf andere Menschen kreisen. Jede Situation wird bis ins kleinste Detail analysiert. Darüber hinaus verspüren sie körperliche Symptome. Schließlich vermeiden sie soziale Situationen. Ihre Ängste nehmen sie sehr ein und beeinflussen ihren Alltag sowie ihre Beziehungen maßgeblich. Dabei kann Vertrautheit mit Situationen oder Menschen helfen, die soziale Angst kurz abzulegen oder abzuschwächen.

Wieso äußert sich die Angst körperlich?

Zu den Auswirkungen der Ängste zählen körperliche Symptome wie Angstschweiß, Bauchschmerzen, Erröten oder eine erhöhte Herzfrequenz. Aber warum reagiert unser Körper, wenn unser Kopf Angst hat? Soziale Ängste lösen oft eine Stressreaktion im Körper aus. Evolutionär bedingt gerät unser Körper in eine „Flucht- oder Kampfreaktion“. Dies führt zu einer Steigerung der körperlichen Aktivität, um entweder vor der Bedrohung (Flucht) zu entkommen oder sich ihr zu stellen (Kampf). Der Körper setzt Stresshormone wie Adrenalin und Cortisol frei, um auf die wahrgenommene Bedrohung (die soziale Situation) zu reagieren. Diese Hormone können eine Vielzahl von körperlichen Reaktionen, wie einen erhöhten Herzschlag, beschleunigte Atmung, Muskelverspannungen und Angstschweiß hervorrufen. Interessanterweise zeigen Studien, dass unser Schmerzzentrum im Gehirn, das normalerweise durch körperlichen Schmerz ausgelöst wird, auch reagiert, wenn wir sozialen Schmerz fühlen (z.B. wenn man aus einer Gruppe ausgeschlossen wird). Unser Hirn reagiert bei Stress und Schmerzen unabhängig davon, ob diese Reaktionen durch ein umherrennendes Mammut oder ein Referat im Englischunterricht ausgelöst wird.

Welche Ursachen haben soziale Ängste?

Soziale Ängste sind oft das Ergebnis eines komplexen Zusammenspiels von Faktoren und Begünstigungen. Die Genetik spielt dabei eine Rolle, da eine gewisse Veranlagung für soziale Phobien vererbt werden kann. Die Persönlichkeit eines Menschen kann ebenfalls einen Einfluss haben, insbesondere wenn Schüchternheit dazu führt, dass man sich in sozialen Situationen zurückhält und keine Gelegenheit hat, positive Erfahrungen in sozialen Situationen zu sammeln und festzustellen, dass diese Situationen nicht so gefährlich sind, wie sie angenommen wurden. Es kommt zur Vermeidung von korrigierenden Erfahrungen.

Die Erziehung und die Eltern können entscheidende Faktoren sein. Wenn man als Kind häufig kritisiert wurde, könnte man Ängste davor entwickeln und sich als störend empfinden. So kommt es zu überangepasstem Verhalten. Das bedeutet, dass Personen in übermäßigem Maße versuchen, den Erwartungen und Wünschen anderer gerecht zu werden, selbst, wenn dies zu ihrem eigenen Nachteil ist.

Die Verhaltensweisen der Eltern in sozialen Situationen und ihr Umgang mit Konflikten können das Verhalten und die Ängste ihrer Kinder beeinflussen. Eine überfürsorgliche Erziehung, bei der man nie gelernt hat, mit Fehlern und Herausforderungen umzugehen, kann zu Überforderung, Ängsten und Vermeidungsverhalten führen, wenn man im späteren Leben mit konflikthaften Situationen konfrontiert wird.

Weitere unangenehme Lebenserfahrungen, wie Mobbing, der Verlust von Angehörigen oder schlechte Erfahrungen in jeglicher Art in sozialen Beziehungen können ebenfalls zur Entwicklung sozialer Ängste beitragen. Keiner dieser Faktoren allein ist ein sicherer Auslöser für soziale Angst. In der Regel handelt es sich um ein komplexes Zusammenspiel von genetischen, persönlichen, erzieherischen und lebensgeschichtlichen Faktoren, die das Risiko für die Entwicklung sozialer Ängste steigern.

Wie wird die soziale Phobie aufrechterhalten?

Soziale Ängste werden oft aufrechterhalten durch eine Kombination aus Faktoren. Dazu gehören negative Glaubenssätze, die aus Lebenserfahrungen, insbesondere aus der Kindheit, resultieren, wie zum Beispiel die Überzeugung, „Ich bin zu viel“ oder „Ich bin eine Belastung“. Ein weiterer wichtiger Faktor ist der Fokus auf das „Soll-Ich“ anstelle des „Bin-Ich“. Dieser Druck, einem unrealistischen Idealbild gerecht zu werden, kann zu anhaltendem Stress führen.

Menschen mit sozialer Angst setzen häufig Sicherheitsverhalten ein, wie beispielsweise das Vermeiden von Situationen, die sie als potenziell gefährlich einschätzen. Dieses Sicherheitsverhalten dient als Schutzmechanismus. Das Gehirn und die Psyche merken sich, dass die Anwendung dieses Vermeidungsverhaltens in der Vergangenheit vermeintlich sicher war und zu einer erfolgreichen Bewältigung der Situation geführt hat. Diese Erfahrung führt dazu, dass ähnliche Vermeidungsstrategien in ähnlichen Situationen erneut angewendet werden.

Wie kann man als betroffene Person anderen Leuten erklären, was eine soziale Phobie ist?

Die Erklärung von sozialer Angst, insbesondere gegenüber Familienmitgliedern oder im Freundeskreis, kann eine herausfordernde Aufgabe sein. Besonders wenn mit Sätzen wie „Stell dich doch nicht so an“ reagiert wird. Das Wichtigste ist, dir deine eigenen Gedanken, Gefühle und Erfahrungen nicht absprechen zu lassen. Du kannst versuchen, dies anhand einer konkreten Beispielsituation zu verdeutlichen und Schritt für Schritt durch die Gedanken und Emotionen zu gehen, die diese Situation auf einer persönlichen Ebene in dir auslöst.

Es kann hilfreich sein, zu erklären, dass jeder Mensch unterschiedliche Erfahrungen macht, die zu verschiedenen Ängsten und Herausforderungen führen können. Du kannst auch versuchen, eine vergleichbare Situation zu finden, die bei ihnen subjektive Emotionen oder Gedanken auslöst, um ihr Verständnis zu fördern. Schlussendlich sollte jede Person, selbst wenn sie deine Angst nicht vollständig versteht, deine Gefühle und deine Erfahrung akzeptieren.

Wie finde ich heraus, ob ich unter sozialer Angst leide oder einfach nur schüchtern bin?

Die Unterscheidung zwischen Schüchternheit und sozialer Angst kann mitunter recht unscharf sein, insbesondere weil sie unterschiedliche Kategorien darstellen: Schüchternheit wird oft als Persönlichkeitsmerkmal betrachtet, während soziale Phobie als psychische Erkrankung klassifiziert wird. Soziale Ängste beziehen sich auf eine allgemeine, normale menschliche Reaktion auf soziale Situationen. Fast jeder Mensch erlebt gelegentlich und vorübergehend soziale Ängste wie Schüchternheit, Nervosität oder Unsicherheit. Bei einem gesunden Menschen, der keine ausgeprägte Sozialphobie, sondern nur eine gewisse soziale Angst aufweist, sind diese Konzepte oft miteinander verbunden.

Es kann hilfreich sein, sich zu fragen, wie die persönliche Entwicklung verlief und welche Lebenserfahrungen eventuell zur Entstehung sozialer Ängste beigetragen haben könnten. Vielleicht ist es jedoch wichtiger, sich weniger auf die Unterscheidung zwischen Schüchternheit und sozialer Angst zu konzentrieren und stattdessen daran zu arbeiten, mit den individuellen Eigenheiten und Ängsten umzugehen.

Für diejenigen, die sich fragen, ob sie „nur“ schüchtern sind oder ob eine ausgeprägte Sozialphobie vorliegt, gilt es zu bedenken, dass Ängste bis zu einem gewissen Grad völlig normal sind. Sobald die Ängste das Leben maßgeblich beeinflussen, ist es ratsam, zu reflektieren und gegebenenfalls daran zu arbeiten, sei es durch Selbsthilfestrategien oder Psychotherapie. Entscheidend ist, die eigenen Ängste wahrzunehmen und Schritte zur Verbesserung der Lebensqualität einzuleiten.

Der Unterschied zwischen sozialen Ängsten und einer sozialen Phobie

Pathologische soziale Ängste, auch soziale Phobien genannt, unterscheiden sich deutlich von normaler Schüchternheit oder allgemeinen sozialen Ängsten. Der Unterschied besteht darin, dass sie das alltägliche Leben in erheblichem Maße beeinflussen. In solchen Fällen passen Betroffene ihr Leben oft den Ängsten an, um unangenehme soziale Situationen zu vermeiden oder zu bewältigen. Betroffene neigen verstärkt zur Isolation. Dieser Anpassungsmechanismus kann Komorbiditäten, etwa Depressionen oder Suchterkrankungen begünstigen. Viele Menschen mit sozialer Phobie neigen dazu, Alkohol in sozialen Situationen zu konsumieren, um ihre Ängste zu lindern.

Im Gegensatz zu vorübergehender Schüchternheit handelt es sich bei sozialer Phobie um eine lang anhaltende Herausforderung. Um diese zu bewältigen, ist eine Therapie oft notwendig, wobei die kognitive Verhaltenstherapie eine besonders wirksame Option darstellt.

Was kann dabei helfen, soziale Ängste oder eine soziale Phobie zu überwinden?

Es ist wichtig, die Motivation hinter diesen Bemühungen zu hinterfragen. Der Wunsch, Freund:innen zu finden, kann als Antrieb dienen, z.B. Menschen auf Partys anzusprechen, um so korrigierende Erfahrungen zu machen und soziale Ängste zu überwinden.

Selbstmitgefühl bedeutet, sich selbst aufmunternde Worte zu sagen und sich selbst so zu behandeln, wie man es bei einem besten Freund oder einer besten Freundin tun würde. Anstatt also in Selbstverurteilung zu verfallen und zu denken, „Ich bin so ein Versager, ich schaffe es einfach nicht, neue Leute anzusprechen. Warum sollten sie sich überhaupt für mich interessieren?“, sprich mit dir selbst in einer freundlichen und unterstützenden Art und Weise: „Ich werde jetzt einfach hingehen und die Gruppe ansprechen. Wenn sie mich komisch finden, ist das in Ordnung, ich kann immer noch gehen. Aber ich werde es versuchen und mich selbst ermutigen, selbst wenn es nicht gleich klappt. Ich werde stolz auf mich sein, dass ich es überhaupt versucht habe“ – das ist der Kern des Selbstmitgefühls. Indem du dich selbst auf diese Weise unterstützt, kannst du deine sozialen Ängste besser bewältigen und mehr Selbstvertrauen aufbauen. Wie bei allen Dingen braucht es auch hier viel Übung, um so mit dir selbst zu kommunizieren.

Wichtig ist, sich nicht von der Angst definieren zu lassen. Du bist nicht die Angst selbst. Es ist hilfreich zu verstehen, dass unangenehme Gefühle temporär sind, genau wie angenehme. Indem du deine Ängste hinterfragst und versuchst zu verstehen, warum sie auftreten, kannst du einen besseren Zugang zu deinen eigenen Bedürfnissen finden. Woher kommen diese Ängste? Du bist nicht das Wetter, sondern nur der Himmel, an dem es stattfindet. Dieser Perspektivenwechsel kann dir helfen, dich von deinen Ängsten zu distanzieren und einen klaren Blick auf deine eigenen Emotionen und Bedürfnisse zu erhalten.

Helfen Medikamente?

In einigen Fällen kann auch eine medikamentöse Therapie kurzfristige Hilfe bieten, sollte jedoch nicht die alleinige Langzeitlösung sein. In solchen Fällen ist eine psychotherapeutische Behandlung in Erwägung zu ziehen, um langfristig Unterstützung zu finden. Um soziale Ängste zu bewältigen, ist es wichtig, die Ursprünge dieser Ängste zu verstehen und sie in den Kontext der eigenen Geschichte und Erfahrungen zu stellen – dabei kann eine Psychotherapie helfen.

Wie können korrigierende Erfahrungen dabei helfen, soziale Ängste oder eine soziale Phobie zu überwinden?

Korrigierende Erfahrungen, oft in Form von Expositionstherapie, sind entscheidend, um soziale Ängste zu bewältigen. Ein schrittweiser Ansatz ist ratsam, da eine zu schnelle Überforderung kontraproduktiv sein kann. Angenommen, du hast Schwierigkeiten, in einem Restaurant Essen zu bestellen, könntest du zunächst damit beginnen, nur dein Getränk zu bestellen oder den/die Kellner:in höflich zu begrüßen. Dabei kann anfangs ein Sicherheitsnetz hilfreich sein. Beispielsweise indem du einer vertrauten Person mitteilst, dass du versuchst, so eine Erfahrung zu sammeln. Im Restaurantbeispiel könntest du einer vertrauten Person mitteilen, was du bestellen möchtest, damit sie dich im Bedarfsfall unterstützen kann.

Du kannst Testsituationen für dich selbst kreieren, in denen du soziale Situationen üben kannst, ohne dich unwohl zu fühlen. Versuch deine Komfortzone zu verlassen. Ein Beispiel wäre, in deinen Lieblingsbuchladen zu gehen und dich von den Buchhändler:innen beraten zu lassen. Dies ermöglicht dir, deine sozialen Fähigkeiten in einer vertrauten Umgebung zu verbessern und gleichzeitig deinen eigenen Komfort zu wahren.

Mutige Menschen zeichnen sich nicht dadurch aus, dass sie keine Angst empfinden, sondern dadurch, dass sie trotz ihrer Ängste handeln. Bedeutsam ist, eine Meta-Perspektive einzunehmen und zu verstehen, dass Sicherheitsverhalten kurzfristig eine gewisse Erleichterung verschaffen kann, aber langfristig hinderlich ist.

In der kognitiven Verhaltenstherapie werden solche korrigierenden Erfahrungen als Exposition bezeichnet, wobei es darum geht, der eigenen Angst bewusst zu begegnen. Dabei ist es von entscheidender Bedeutung, nicht nur kurz in die angstauslösende Situation zu gehen, sondern sich bewusst und ausdauernd in ihr aufzuhalten, bis die körperliche Angstreaktion nachlässt. Der Schlüsselmoment tritt ein, wenn die Angstreaktion trotz der anhaltenden Anwesenheit in der Situation abklingt. Dies sind die prägenden korrigierenden Erfahrungen, bei denen der Körper lernt, dass die Situation nicht bedrohlich ist.

Manchmal stellen wir fest, dass die Reaktionen anderer Menschen in solchen Situationen gar nicht so schlimm waren, wie wir sie uns zuvor vorgestellt haben. In anderen Fällen mögen die Reaktionen tatsächlich negativ sein. Doch auch daraus können wir lernen, dass diese Reaktionen uns nicht bedrohen. Wir können sie aushalten und überleben.

Die Expositionstherapie ist dabei nicht schwarz-weiß. Sie erlaubt es uns, die Expositionssituationen individuell zu gestalten, sie anzupassen und gegebenenfalls zu steigern oder zu reduzieren. Das ultimative Ziel dieser Therapie ist es nicht, keine Angst mehr zu verspüren, denn das wäre unrealistisch und nicht funktional. Ängste haben grundsätzlich ihre Berechtigung, auch soziale Ängste. Sie können dazu dienen, unser Verhalten in sozialen Situationen zu regulieren. Das eigentliche Ziel besteht aber darin, unsere Handlungsspielräume zu erweitern, so dass wir das, was wir tun möchten, ohne Einschränkungen erreichen können.

Wenn du vermutest, dass du an einer sozialen Phobie leidest, wende dich für eine Diagnostik und eine passende Behandlungsform an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin!

Was sind Zwangsstörungen?

Ein Zwang ist das innere Bedürfnis, bestimmte Gedanken zu denken oder Handlungen auszuführen. Es wird zwischen Zwangsgedanken und Zwangshandlungen unterschieden.

Bei Zwangsgedanken müssen dieselben Gedanken immer wieder durchdacht werden oder bestimmte Bilder tauchen immer wieder vor dem inneren Auge auf. Diese Gedanken oder Bilder lassen sich kaum unterdrücken. Zwangsgedanken lösen oft Ängste oder Befürchtungen aus und können z.B. die ständige Sorge sein, vergessen zu haben, den Herd auszuschalten. Andere Beispiele sind Ängste vor einer Infektion mit einer Krankheit, „verbotene“ sexuelle Gedanken oder der Gedanke daran, sich selbst oder anderen Schaden zuzufügen (sogenannte “aggressive Zwangsgedanken”). Sie werden oft von einer starken Angst vor dem befürchteten Ereignis begleitet, z.B. einen Brand auszulösen.

Zwangshandlungen sind mit bestimmten Tätigkeiten wie dem Kontrollieren des Herdes verbunden. Die Zwangshandlung ist dann eine Maßnahme, um diese Angst zu bewältigen. Zu Zwangshandlungen können auch gedankliche Rituale gehören (sogenannte “verdeckte Zwangshandlungen”), wie z.B. Dinge, Handlungen oder Schritte immer wieder zwingend zu zählen. Am häufigsten kommen Kontrollzwänge und Waschzwänge, gefolgt von Zählzwängen und zwanghaftem Fragen vor. Zwangshandlungen können auch unabhängig von Zwangsgedanken auftreten. Wird die Zwangshandlung nicht ausgeführt, leiden Betroffene unter Unruhe, Angespanntheit oder Ängsten. Die Zwangshandlung dient also der Reduktion von Anspannung. Betroffene Personen sind sich ihrer Zwänge meist bewusst und empfinden den Gedanken oder die Handlung als unangenehm und manchmal auch als sinnlos. Das kann eine zusätzliche psychische Belastung darstellen.

Als problematisch bzw. zwanghaft gilt eine Handlung oder ein Gedanke dann, wenn er als unangenehm erlebt wird, man trotz des Versuchs, dem Impuls nicht nachzugeben, nicht dagegen ankommt und die Lebensführung und Lebensqualität dadurch eingeschränkt werden.

Zwangsstörungen können in jedem Alter auftreten. Am häufigsten beginnen sie jedoch ungefähr im Alter von 20 Jahren. Bereits während der Pubertät manifestiert sich die Zwangsstörung bei einem Drittel der Betroffenen. Eine Zwangsstörung entwickelt sich oft allmählich. Im Laufe der Zeit bemerken Betroffene auch, dass sie zunehmend viel Zeit für Zwangshandlungen aufwenden müssen und dass Zwangsgedanken nur schwer wieder verschwinden. Dies geschieht oft aufgrund eines starken, nicht verarbeiteten Gefühls des Kontrollverlustes.

Eine Zwangsstörung weist in der Regel einen chronischen Verlauf auf, wobei es gelegentlich Perioden gibt, in denen die Symptome milder oder schwerwiegender sind. Zwischen diesen Phasen können auch symptomfreie Zeiträume auftreten. Die Art und Weise der Zwangshandlungen kann sich im Laufe der Zeit gelegentlich verändern.

Welche Beeinträchtigungen entstehen durch Zwänge?

Zwänge gehen oft mit intensiven emotionalen Leiden einher, was sich in starken Ängsten und häufig auch depressiven Symptomen bei den Betroffenen äußert. Der Versuch, die Zwänge unter Kontrolle zu bringen, führt zu erheblichem Stress. Zudem haben Menschen mit Zwangsstörungen ein erhöhtes Risiko für suizidales Verhalten. Die Zwänge können den Alltag der Betroffenen so stark beeinflussen, dass alles sich nur noch um sie dreht. Dies kann zu Problemen in verschiedenen Lebensbereichen führen, darunter Arbeit, Partnerschaft und Familie. Es fällt schwer, alltäglichen Verpflichtungen nachzukommen, und Freizeitaktivitäten bereiten weniger Freude.

Zwangsstörungen haben wahrscheinlich unterschiedliche Ursachen, die auch zusammenwirken können. Dazu gehören genetische und neurobiologische Faktoren. Auch schwierige Lebensereignisse oder Krisen können ein Auslöser sein. Eine mögliche Erklärung dafür ist, dass man in diesen Phasen einen Kontrollverlust erfährt, der durch die Zwänge überkompensiert wird. Beispielsweise liegt es außerhalb meiner direkten Kontrolle, ob sich eine Pandemie ausbreitet oder nicht, aber ich kann kontrollieren, wie oft ich mir die Hände wasche. Darüber hinaus besteht ein Zusammenhang zu Persönlichkeitseigenschaften (z.B. eine hohe Gewissenhaftigkeit) und verschiedenen Prägungen, wie z.B. hohes Kontrollbedürfnis, Perfektionismus oder das Gefühl, für alles verantwortlich zu sein.

Des Weiteren gehen lerntheoretische Modelle davon aus, dass Zwänge aus einer dysfunktionalen Bewertung und Bewältigung von eigentlich “normalen” Gedanken entstehen. Hier ein Beispiel: Es tritt ein gewöhnlicher Gedanke auf (“Habe ich vergessen, den Herd auszuschalten?”), der als negativ bewertet wird (“Oh nein, der Herd könnte noch an sein!”). Dadurch entsteht ein Gefühl von Unruhe, Angst, Anspannung (“Bestimmt brennt gleich meine Wohnung ab!”). Die Zwangshandlung wird ausgeführt, um diese unangenehmen Gefühle zu bewältigen und kurzfristig zu reduzieren (“Wenn ich 20 mal den Herd überprüfe, bevor ich aus dem Haus gehe, fühle ich mich besser.”). Da die befürchtete Katastrophe nicht eintritt, hält man immer wieder an dieser Bewältigung fest und es entwickelt sich ein Teufelskreis aus Zwang und Angst. Durch ständiges Wiederholen eines Musters verfestigt es sich.

Es ist oft eine Herausforderung, Zwangsstörungen vollständig zu heilen, doch es gibt dennoch einige Methoden, die dazu beitragen können, die Symptome erheblich zu lindern und somit auch das Leiden zu verringern. Der wichtigste Punkt ist die Psychotherapie, insbesondere verhaltenstherapeutische Techniken. Als erster Schritt erfolgt oft die Psychoedukation. Das bedeutet, dass die Betroffenen Informationen über ihre spezifische Erkrankung – in diesem Fall Zwangsstörungen – erhalten. Denn es kann sehr hilfreich sein, sich dem Teufelskreis dahinter bewusst zu werden.

Eine zentrale Technik der Verhaltenstherapie ist die Konfrontation und Reaktionsverhinderung. Sie beinhaltet, dass die Betroffenen bewusst den bisher gefürchteten Auslösern (dem Verlassen des Hauses, ohne den Herd zu überprüfen) ausgesetzt werden, während gleichzeitig die zwanghafte Reaktion unterlassen wird. Dies zielt darauf ab, dass die Person die Erfahrung macht, dass die Angst von alleine abklingt und das befürchtete Ereignis nicht eintritt, selbst wenn die zwanghafte Handlung nicht ausgeführt wird. Bei Zwangsgedanken versuchen sich die Betroffenen, die Gedanken aktiv ins Bewusstsein zu rufen und sie “auszuhalten”. Zudem versucht man, an der Interpretation der auftretenden Gedanken zu arbeiten (Wäre es so schlimm, wenn ich etwas vergessen hätte / mich anstecken würde / …?) und macht einen kleinen Realitätscheck.

Ergänzend können auch Entspannungstechniken z.B. Meditation, Autogenes Training etc. helfen, um generell die Angst- und Spannungszustände zu reduzieren. Zusätzlich können Betroffene teilweise auch medikamentös, meist mit Antidepressiva behandelt werden. Psychische Entlastung kann auch durch den Austausch mit anderen Betroffenen im Rahmen einer Selbsthilfegruppe erfolgen.

Ganz grundsätzlich kann es zum Verständnis der anderen Person und ihrer Umstände beitragen, wenn man sich über die Erkrankung informiert. Vielleicht hilft es der Person, wenn man Mitgefühl, Verständnis und Gesprächsbereitschaft zeigt oder auch aktiv Unterstützung anbietet. Sollte die Person noch keine Diagnose haben, könnte insbesondere Unterstützung bei der Suche nach einem Therapieplatz wichtig sein, wenn sie diese annehmen möchte. Wichtig ist, im Austausch miteinander zu bleiben und die Bedürfnisse beider Seiten zu kommunizieren. Man sollte auch nicht vergessen, auf sich selbst aufzupassen.

Die Unterstützung einer nahestehenden Person mit einer Zwangsstörung kann emotional belastend sein. Bei Bedarf kann man sich selbst Unterstützung suchen. Es gibt Selbsthilfegruppen für Menschen mit Zwangsstörungen und ihre Angehörigen. Das Teilen von Erfahrungen mit anderen Betroffenen kann hilfreich sein. Wie bei den meisten Erkrankungen braucht es auch hier Geduld und es kann im Therapieverlauf bessere und schlechtere Zeiten geben. Zwangsstörungen sind behandelbar, und mit der richtigen Hilfe und Unterstützung kann man die Symptome besser bewältigen und sich auf den Weg der Genesung begeben.

Stress kennen wir alle und irgendwie wissen wir vielleicht doch nicht genau, was da eigentlich mit uns passiert. Stress ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Herausforderungen oder Belastungen. Ausgelöst wird dieses Gefühl, wenn wir den Eindruck haben, dass wir eine bedrohliche Situation mit unseren Ressourcen gerade nicht bewältigen können. Es folgen physiologische und psychologische Reaktionen, um sich anzupassen oder damit umzugehen. Kurzzeitiger Stress kann uns helfen, wenn wir z.B. hochkonzentriert in allerletzter Minute einen wichtige Aufgabe bei der Arbeit erledigen wollen. Kurzfristig steigern sich Herzfrequenz, Blutdruck und Stresshormone. Gleichzeitig fühlen wir uns gereizt, frustriert und ermüdet. Stress sorgt für Leistungsschwankungen und reduziert auch die Konzentration. Langfristiger Stress kann gesundheitliche Probleme wie Depression, Ängstlichkeit und Burnout verursachen. Aber was ist eigentlich ein Burnout?

Was ist ein Burnout?

Burnout ist ein besonderer Zustand berufsbezogener chronischer Erschöpfung. Die Entstehung ist meist schleichend und basiert auf chronischer Frustration, dem nicht erreichen eines Zieles oder zu hohen persönlichen Erwartungen an die eigene Leistungsfähigkeit. Unser Körper reagiert damit auf chronische Stressbelastungen und zieht einfach die Notbremse. Denn zu viel ist zu viel! Wenn wir uns keine Ruhe geben, dann zwingt uns unser Körper dazu. Das kann in jedem Beruf vorkommen. Dabei ist Burnout keine eigenständige Diagnose und wird als eine Art von Depression behandelt. Beispielhafte Symptome sind Gefühle des Ausgebrannt-Seins, seelischer und körperlicher Erschöpfung, Nervosität, Angespanntheit und schlechter Schlaf.

Die drei Leitsymptome eines Burnouts sind:

1.

2.

3.

Viele Faktoren wie Arbeitsbedingungen, Arbeitsbelastung, Autonomie am Arbeitsplatz und soziale Unterstützung können einen Einfluss auf die Entstehung eines Burnouts haben. Zusätzlich zu diesen äußeren Faktoren sind auch innere Faktoren entscheidend. Wenn wir z.B. dazu tendieren, uns übermäßig an die Erwartungen unserer sozialen Umgebung anpassen, kann es schnell passieren, dass wir unsere Bedürfnisse unterdrücken. Statt sich einen freien Nachmittag zu nehmen, meldet man sich vielleicht freiwillig noch zum Kuchenverkauf beim Sommerfest der Kinder oder macht noch ein paar Überstunden. Personen, die anfällig für einen Burnout sind, haben oft Probleme damit “nein” zu sagen. Das hängt auch damit zusammen, dass eigene Grenzen nicht gespürt und folglich auch nicht durchgesetzt werden. In der Entstehung des Burnouts ist ebenfalls das Selbstwertgefühl zentral. Wir lernen als Kinder Glaubenssätze, die uns ein Leben lang begleiten, wie z.B. “Ich muss etwas leisten, um geliebt zu werden!”. Wenn man solche Sätze immer im Hinterkopf hat, dann kann es sein, dass der eigene Selbstwert extrem von Leistungen und Erfolgen abhängig ist. Durch all diese Faktoren kann es zu einer Überbelastung mit beruflichen oder auch privaten Aufgaben und dadurch schließlich zum Burnout kommen.

Wer sich in den Symptomen wiedererkennt, sollte sich auf jeden Fall ärztlich beraten lassen! Es ist wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, wenn man das Gefühl hat, dass man alleine nicht weiterkommt. Eine Psychotherapie kann helfen, die Symptome zu lindern und Wege zu finden, um die Arbeits- und Lebenssituation zu verbessern. Wenn wir erste Anzeichen von Burnout bemerken, können wir bereits präventiv dagegen vorgehen. Es ist wichtig, gesunde Bewältigungsstrategien zu üben, damit wir in schwierigen Zeiten darauf zurückgreifen können.

1. Suche Unterstützung

2. Sei achtsam

3. Lasse Gefühle zu

4. Setze Grenzen

5. 

Betreibe Selbstfürsorge

6. 

Schaffe dir Routinen

7. 

Nutze Entspannungstechniken

8. 

Mache dir deine Glaubenssätze bewusst und arbeite an ihnen

9. 

Analysiere deine Arbeitsbelastung

Diese Liste an Maßnahmen kann jetzt natürlich wie ganz schön viel Arbeit wirken. Nimm dir Zeit, um Schritt für Schritt Dinge in deinen Alltag zu integrieren und versuche nicht alles auf einmal umzusetzen. Sei nicht hart zu dir, wenn irgendwas in der Umsetzung nicht gleich klappt. Es geht nicht darum, dich mit zusätzlichen Aufgaben zu stressen, sondern einen liebevollen Umgang mit dir selber zu pflegen.

 

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

Zum Kurs

Was ist überhaupt ein Trauma?

Der Traumabegriff ist in der Psychologie uneinheitlich definiert. Das ICD-11, also das Internationale Klassifikationssystem für Krankheiten, versteht unter einem Trauma, “einem oder mehreren Ereignis(sen) von extrem bedrohlicher oder entsetzlicher Natur ausgesetzt zu sein”. In vielen Definitionen wird außerdem vorausgesetzt, dass mit dem traumatischen Ereignis ein Gefühl von Ohnmacht und Überwältigung einhergeht und das Trauma nicht allein bewältigt werden kann.

Wichtig ist, zwischen dem traumatischen Ereignis (Trauma) und den Folgen dieses Ereignisses zu unterscheiden. Es gibt nämlich auch Menschen, die traumatische Ereignisse verarbeiten, ohne davon langfristig negative Folgen davonzutragen. In diesen Fällen ist es auch nicht unbedingt notwendig, das Trauma zu behandeln. Wenn in der Reaktion auf ein traumatisches Ereignis jedoch länger dauernde Symptome entwickelt werden, kann es sich um eine Traumafolgestörung handeln, die unbedingt in einer Traumatherapie aufgearbeitet werden sollte. Wie jemand auf ein traumatisches Ereignis reagiert, hängt von vielen Faktoren, wie der Art, Schwere und Dauer des traumatischen Erlebnisses, der individuellen Resilienz und der Unterstützung nach dem Ereignis ab.

Welche Arten von Traumata gibt es?

In der Psychologie werden zwei Dimensionen von Traumata unterschieden. Die erste Dimension bezieht sich darauf, wie das Trauma zustande kam, nämlich ob es durch interpersonelle, vorsätzliche Gewalt verursacht wurde, oder ob es sich um ein sogenanntes “akzidentelles”, also “zufälliges” Trauma handelt. Unter akzidentellen Traumata versteht man beispielsweise Traumata durch Umweltkatastrophen oder zum Beispiel auch Verkehrsunfälle.

Bei der zweiten Dimension unterscheidet man zwischen dem “Typ 1”- und dem “Typ 2”-Trauma. Das “Typ 1”-Trauma wird auch als “Schocktrauma” bezeichnet und beschreibt ein einmaliges, unvorhergesehenes traumatisches Ereignis. Ein interpersonelles “Typ 1”-Trauma ist beispielsweise ein Überfall oder eine einmalige Vergewaltigung; ein akzidentelles “Typ 1”-Trauma könnte beispielsweise ein Autounfall oder ein Erdbeben sein.

“Typ 2”-Traumata werden auch als “komplexe Traumata” bezeichnet. Darunter fallen traumatische Ereignisse, die wiederholt oder andauernd bzw. chronisch auftreten und teilweise auch vorhersehbar sind. Ein interpersonelles “Typ 2”-Trauma wäre beispielsweise wiederholter Missbrauch in der Partnerschaft; ein akzidentelles “Typ 2”-Trauma könnte zum Beispiel eine andauernde Hungersnot oder Dürre sein. Diese chronischen Traumatisierungen haben häufig schwerwiegendere und komplexere Folgen als “Typ 1”-Traumata und erfordern eine längerdauernde und komplexere Therapie.

Neben diesen Dimensionen gibt es auch noch andere Unterscheidungen von Traumata: Unter einem Entwicklungstrauma versteht man eine Traumatisierung in der Kindheit, die durch Vernachlässigung und Gewalterfahrungen, aber auch zum Beispiel durch Überbehütung entstehen kann. Darunter fallen auch Bindungstraumata, die entstehen, wenn in der Kindheit keine zuverlässige Bezugsperson verfügbar ist. Dies führt häufig dazu, dass die Betroffenen auch im Erwachsenenalter Schwierigkeiten haben, nahe Beziehungen zu führen. Unter transgenerationalen Traumata versteht man Traumata, die über Generationen weitergegeben werden, da sie nie richtig verarbeitet wurden.

Welche möglichen Traumafolgen gibt es?

Genauso vielfältig wie die Arten von traumatischen Ereignissen sind auch mögliche Traumafolgen. Traumatische Ereignisse sind per Definition abnormale Ereignisse, auf die wir in der Regel mit Entsetzen, Hilflosigkeit und Furcht reagieren. Diese Reaktion ist eine normale Anpassungsreaktion, die noch nicht bedeutet, dass sich daraus eine Traumafolgestörung entwickelt. Erst wenn langfristig Symptome verbleiben und ein starker Leidensdruck bestehen bleibt, spricht man von einer solchen Störung.

Die bekannteste Traumafolgestörung ist die posttraumatische Belastungsstörung (PTBS), die mit Flashbacks, Übererregung und Gefühllosigkeit einhergeht. Die Wahrscheinlichkeit, als Reaktion auf das Trauma eine PTBS zu entwickeln, ist stark von der Art des Traumas abhängig. Bei einer Vergewaltigung beträgt sie zum Beispiel zwischen 40–50%, bei einem Unfall dagegen nur etwa 10%.

Neben der PTBS gibt es aber auch noch andere Traumafolgestörungen wie die Anpassungsstörung oder die anhaltende Trauerstörung. Auch Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen oder Suchterkrankungen können sich als Reaktion auf ein Trauma entwickeln.

Wie merke ich, ob ich ein Trauma habe?

Grundsätzlich gilt: Auf ein schlimmes bzw. traumatisches Ereignis mit Stress und negativen Gefühlen zu reagieren, ist erstmal völlig normal und gehört zur Verarbeitung dazu. Man spricht dabei von einer akuten Belastungsreaktion. In vielen Fällen werden traumatische Ereignisse mit der Zeit bewältigt, ohne dass sich eine schwerwiegende Folgestörung entwickelt. Aber auch wenn keine klinische Störung daraus entsteht, ist es natürlich immer eine gute und valide Option, bei der Aufarbeitung professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Es kann aber auch schon helfen, Selbstfürsorge zu betreiben, sich mit den Emotionen und dem Erlebten auseinanderzusetzen und sich Unterstützung bei Freund:innen oder Familienmitgliedern zu holen. Sobald aber ein hoher und länger andauernder Leidensdruck besteht, ist es ganz zentral, das Trauma im Rahmen einer Traumatherapie aufzuarbeiten!

Wann brauche ich eine Therapie?

Ob eine Traumatherapie notwendig ist, lässt sich natürlich nicht pauschal beantworten. Wichtige Hinweise auf eine Traumafolgestörung können die folgenden Symptome sein:

1. Übererregung und Unruhe

Chronische Übererregung ist eines der Hauptsymptome einer posttraumatischen Belastungsstörung. Die Betroffenen fühlen sich in einer ständigen Hab-Acht-Stellung, checken ihre Umgebung ständig auf mögliche Gefahrenquellen aus und sind konstant im Überwachungsmodus. Oft bestehen daher eine erhöhte Muskelanspannung und Schreckhaftigkeit sowie Schlafstörungen und Konzentrationsprobleme. Wenn du also nach einem traumatischen Ereignis das Gefühl hast, ständig auf der Hut zu sein und nicht richtig zur Ruhe kommen kannst, kann das ein Zeichen dafür sein, dass du professionelle Hilfe in Anspruch nehmen solltest.

2. Untererregung und depressive Symptomatik

Auch ein außergewöhnlich niedriges Erregungslevel kann darauf hindeuten, dass ein traumatisches Ereignis nicht verarbeitet wurde. Bei den Betroffenen liegt dann oft eher eine depressive Symptomatik vor: Sie fühlen sich antriebslos und haben das Gefühl, nicht gegen schlimme Ereignisse ankommen zu können. Oft liegt zudem eine emotionale Taubheit vor: Die Betroffenen fühlen sich emotional abgestumpft und wie von der Welt abgetrennt. Häufig schwanken traumatisierte Menschen zwischen dem Gefühl der Taubheit und der Übererregung.

3. Dissoziative Zustände

Bei schweren Traumatisierungen können dissoziative Zustände auftreten. Unter Dissoziation versteht man die Abspaltung von Gefühlen, Gedanken, Handlungen oder körperlichen Empfindungen.

Bei einer Traumatisierung handelt es sich jedoch um eine umfassendere Abspaltung der negativen Gefühle und Erinnerungen, die das traumatische Ereignis ausgelöst hat. Das ist eigentlich eine clevere (und automatische) Überlebensstrategie des Gehirns: Indem es alles abspaltet, was mit dem Trauma zu tun hat, kann es sich den negativen Empfindungen entziehen und erstmal “durchhalten”. Wenn ein Trauma jedoch nicht aufgearbeitet wird und die Dissoziation zu einer andauernden Copingstrategie wird, kann sich dies im schlimmsten Fall in einer dissoziativen Störung manifestieren, in der ganze Teile der Persönlichkeit abgespalten werden.

Dissoziative Zustände in Folge einer Traumatisierung können sich auf verschiedene Art und Weise äußern. Manche Betroffene erleben Zeitlücken, in denen sie sich nicht erinnern können, was passiert ist. Andere erleben körperliche Krampfanfälle. Auch Stimmen hören kann ein Anzeichen für eine Dissoziation sein. Falls bei dir dissoziative Zustände auftreten, ist das ein ziemlich eindeutiges Zeichen für eine Traumatisierung und sollte dringend professionell behandelt werden.

4. Flashbacks

Flashbacks, also das plötzliche innere Wiedererleben der traumatischen Situation, sind bekannte Symptome der posttraumatischen Belastungsstörung. Es kann sein, dass Bilder des traumatischen Ereignisses wieder vor dem inneren Auge auftauchen oder man meint, Geräusche oder Gerüche aus der Situation wahrzunehmen. Auch wiederkehrende Alpträume über die traumatische Situation können ein Hinweis auf Flashbacks sein. Manchmal ist dieses Wiedererleben so stark, dass die Betroffenen das Gefühl haben, den Kontakt zur Realität zu verlieren.

5. Vermeidung

Wenn eine Traumafolgestörung vorliegt, versuchen Betroffene oft, alles zu vermeiden und von sich wegzudrücken, was sie an das traumatische Ereignis erinnern könnte. Wenn du merkst, dass du dich gedanklich nicht mit einem traumatischen Ereignis auseinandersetzen kannst, sondern ständig damit beschäftigt bist, Situationen, Orte und Aktivitäten zu vermeiden, die dich daran erinnern könnten, kann das ein Anzeichen für eine behandlungsbedürftige Traumafolgestörung sein.

6. Selbstverletzendes Verhalten und Suizidgedanken

Auch Selbstverletzung und Suizidgedanken können als Reaktion auf schwere Traumata auftreten. In diesen Fällen sollte auch sofort therapeutische Hilfe in Anspruch genommen werden.

7. Schwierigkeiten im Beziehungsaufbau

Wenn man nach einem traumatischen Ereignis Schwierigkeiten hat, Nähe zuzulassen, kann auch das ein Hinweis auf eine Traumafolgestörung sein. Wenn du dich also seit einem traumatischen Ereignis zurückziehst und sozialen Kontakt vermeidest, solltest du unbedingt eine Traumatherapie aufsuchen.
Letztlich gilt: Nur du bestimmst, ob du dich der Verarbeitung eines traumatischen Ereignisses gewachsen fühlst oder ob du traumatherapeutische Unterstützung benötigst. Diese in Anspruch zu nehmen ist immer valide und sollte im Zweifel auch lieber früher als später passieren – egal, ob bei dir eine klinisch ausgewachsene PTBS vorliegt oder nicht!

Kann es sein, dass ich mich nicht an mein Trauma erinnern kann?

Ja, gerade bei komplexen Traumata wie andauernder sexueller oder körperlicher Gewalt kann es sein, dass die ganze traumatische Erfahrung abgespalten wurde und nicht erinnert werden kann. Häufig äußert es sich jedoch trotzdem in diffusen Ängsten, körperlichen Symptomen und den oben beschrieben dissoziativen Zuständen. Wenn du vermutest, dass sich in deiner Biographie ein Trauma verstecken könnte, solltest du auch dies mit einer Fachperson besprechen.

Wie kann ich mein Trauma überwinden?

Da traumatische Ereignisse in vielen Fällen nach und nach verarbeitet werden können, musst du nicht direkt professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, wenn du das nicht möchtest. Da kann es bereits gut tun, dich mit Unterstützung von Vertrauenspersonen mit dem Ereignis auseinanderzusetzen und Selbstfürsorge zu betreiben. Falls du jedoch langanhaltende psychische oder körperliche Symptome hast, kann es gut sein, dass du eine Traumafolgestörung entwickelt hast. Diese sollten unbedingt im Rahmen einer Traumatherapie behandelt werden. Wichtig ist: Ob dein Trauma ein behandlungswürdiges Ausmaß erreicht, bestimmst allein du!

In der Traumatherapie geht es darum, das in der Vergangenheit Geschehene zu integrieren, damit man in der Gegenwart nicht mehr darunter zu leiden hat. Man unterscheidet dabei drei Phasen: Stabilisierung, Traumabearbeitung und Integration.

Bei der Stabilisierung wird versucht, emotional, körperlich und sozial eine gewisse Ruhe und Stabilität herzustellen. Das soll die Basis dafür bilden, dass man sich dann mit dem Trauma auseinandersetzen kann. Das bedeutet, dass einerseits akute körperliche Symptome wie Schmerzen oder Schlafstörungen behandelt, emotionale Symptome wie Angstzustände oder dissoziative Symptome angegangen werden und andererseits ein möglichst sicheres, unterstützendes Umfeld geschaffen wird.

Die Phase der Traumabearbeitung befasst sich mit der Konfrontation der traumatischen Erfahrung. Diese Phase ist der Kern der Traumatherapie: Hier geht es darum, das Erlebte zuzulassen und aufzuarbeiten. Dabei wird das traumatische Erlebnis mit verschiedenen Übungen bearbeitet. Beispiele dafür sind Imaginationsübungen, Erarbeitung eines Traumanarrativs oder das gedankliche Wiedererleben der traumatischen Erfahrung. Hier werden häufig auch Methoden wie EMDR (“Eye Movement Desensitization and Reprocessing”) oder Hypnose eingesetzt. Diese sorgen dafür, dass das Gehirn in einen Ruhezustand kommt, in dem es überhaupt erst möglich wird, das Trauma zu bearbeiten.

Bei der Integration geht es schließlich darum, das Trauma in die Biografie einzuordnen. Das traumatische Erlebnis wird also in einen größeren Kontext gesetzt und man beginnt, Zukunftsperspektiven zu entwickeln. Hier wird man also vom “Opfer” zum “Überlebenden”.
Wichtig ist jedoch, dass jede Traumatisierung und somit auch jede Traumabehandlung individuell ist. Wenn du vermutest, von einer Traumatherapie profitieren zu können, kannst du mit deinem Therapeuten oder deiner Therapeutin einen auf dich abgestimmten Behandlungsplan entwickeln.

Anlaufstellen

Anlaufstellen Trauma Berlin: https://www.anlaufstellen-berlin.de/doku.php/psychische_probleme/trauma

Krisenanlaufstellen: https://www.psychenet.de/de/hilfe-finden/schnelle-hilfe/krisenanlaufstellen.html

Individuelle Anlaufstellen findest du je nach Bundesland!

Bindungsangst – was ist das eigentlich?

Unter Bindungsangst versteht man die Angst, nahe und verbindliche Beziehungen einzugehen bzw. sich richtig auf sie einzulassen. Diese Angst ist sehr häufig – Expert:innen schätzen, dass ungefähr jede:r fünfte unter Bindungsangst leidet.

Bindungsängstliche Personen haben häufig keine oder ständig wechselnde Beziehungen – und wenn sie mal eine Beziehung eingehen, versuchen sie konstant, ihr Gegenüber auf Distanz zu halten. Sobald Nähe und Verbindlichkeit aufkommen, fühlen sich Bindungsängstliche eingeengt, unwohl oder gar panisch. Sie haben häufig einen starken Freiheitsdrang, legen sich ungern fest und machen am liebsten alles spontan. In einer Beziehung setzen sie oft rigorose Grenzen und sind die Alleinherrscher:innen über Nähe und Distanz: Nur sie bestimmen, wie nahe ihnen ihr Partner oder ihre Partnerin kommen darf.

In der Dating- oder Anfangsphase einer Beziehung sieht das oft ganz anders aus: Bindungsängstliche Personen umwerben ihre potenziellen zukünftigen Partner:innen oft leidenschaftlich und investieren viel Mühe, Zeit und Zuneigung. Sobald die “Jagd” aber vorbei ist und die Beziehung sicher und verbindlich wird, gehen sie auf Distanz und verlieren das Interesse. Erwartungen lösen in ihnen enorme Druckgefühle aus, weshalb Flucht oft die einzige Option zu sein scheint. Ihr Gegenüber bleibt oft ratlos zurück.

Wenn dir diese “Symptome” bekannt vorkommen, kann es gut sein, dass du selbst eine Tendenz zur Bindungsangst hast. Aber was steckt da eigentlich dahinter und woher kommt diese Angst?

Was steckt hinter Bindungsangst?

Bindungsangst geht auf einen Konflikt zwischen zwei unserer elementaren Grundbedürfnisse zurück: Bindung und Autonomie. Einerseits wollen wir nämlich alle einfach nur dazugehören, nahe soziale Beziehungen führen und uns emotional mit anderen Menschen verbunden fühlen – andererseits streben wir aber auch danach, frei und individuell zu sein und unser Leben nach unseren eigenen Vorstellungen zu gestalten, ohne uns von äußeren Vorgaben beeinflussen zu lassen.

Diese beiden Bedürfnisse sind zwar beide grundlegend für uns, stehen aber miteinander im Widerspruch: Wenn wir nämlich enge Beziehungen eingehen, geben wir damit auch ein Stück Kontrolle darüber auf, was uns in unserem Leben so passiert. Die beiden Bedürfnisse erfordern zudem auch unterschiedliche Fähigkeiten: Für die Befriedigung des Bindungsbedürfnisses ist es wichtig, dass wir uns zu einer anderen Person hin ausrichten, empathisch sind und auch mal die Perspektive des oder der anderen einnehmen. Für das Autonomiebedürfnis dagegen müssen wir uns auf uns selbst konzentrieren, für unsere eigenen Bedürfnisse einstehen oder diese sogar anderen gegenüber verteidigen.

Im Idealfall herrscht zwischen diesen Bedürfnissen eine gewisse Balance – wir verfügen über beide Fähigkeiten und können einigermaßen flexibel zwischen diesen “Modi” hin- und herwechseln. Bei Bindungsangst herrscht jedoch eine Imbalance dieser Bedürfnisse zugunsten des Autonomiebedürfnisses. Bindungsängstliche sind stark auf ihr Autonomiebedürfnis fixiert und stellen ihr Bindungsbedürfnis hintan. Für sie fühlt es sich an wie ein “entweder-oder”: “Entweder ich bin in einer Beziehung, oder ich bin autonom und frei”. Das Gegenstück dazu ist übrigens Verlustangst, bei der eine Imbalance zugunsten des Bindungsbedürfnisses besteht.

Bindungsangst entsteht in Folge einer Kindheitsprägung. In der Regel haben Bindungsängstliche als Kind die Erfahrung gemacht, dass sie nicht liebenswert sind, wie sie sind. Sie haben gelernt, dass sie sich anpassen bzw. auf eine bestimmte Art und Weise verhalten müssen, um Zuneigung und/oder Anerkennung zu bekommen. Da Kinder nunmal abhängig von ihren Eltern sind und unbedingt Zuneigung von ihnen erfahren wollen, passen sie sich oft so an, dass sie den Erwartungen ihrer Eltern genügen. Dadurch entsteht die Annahme, dass man sich verstellen muss, um geliebt zu werden – und dass man nur man selbst sein kann, wenn man alleine ist. Während sich Verlustängstliche diesem Anpassungsdruck beugen, um die Bindung um jeden Preis zu schützen, gehen Bindungsängstliche in den Widerstand: Um die eigene Autonomie zu schützen, distanzieren sie sich von der Beziehung – auch wenn sie sich oftmals eigentlich eine verlässliche, nahe Bindung wünschen würden.

Interessant ist, dass häufig Menschen mit gegensätzlichen Imbalancen – also eine Person mit verlustängstlichen Tendenz und eine Person mit einer Tendenz zur Bindungsangst – zusammenfinden. Dadurch entsteht oft ein Teufelskreis: Das Distanzverhalten der bindungsängstlichen Person führt dazu, dass beim Gegenüber die Verlustangst aktiviert wird und er oder sie ins Klammern kommt. Davon fühlt sich der oder die Bindungsängstliche noch mehr eingeengt – und so weiter.

11 Schritte, wie du deine Bindungsangst überwinden kannst

1) Werde dir deiner Angst bewusst
Erstmal ist es ganz wichtig, dass du dir bewusst wirst, dass Bindungsangst in deinem Leben eine Rolle spielt. Mach dir bewusst, wo dir deine Angst im Weg steht: Sie hindert dich nämlich daran, eine gesunde Balance zwischen deinem Autonomie- und deinem Bindungsbedürfnis zu entwickeln und nahe erfüllende Beziehungen zu führen. Dieses Bewusstsein macht es dir möglich, eine Veränderungsmotivation zu entwickeln und dich deiner Angst zu stellen.

2) Reflektiere deine Vergangenheit und lerne dein Schattenkind kennen

Um deine Angst aufzulösen, musst du erst verstehen, woher sie kommt. Dazu ist es ganz wichtig, dass du deinen eigenen Kindheitsprägungen auf die Schliche kommst und dein Schattenkind kennenlernst. Man kann sich das vorstellen wie eine Brille, durch die man sein erwachsenes Leben sieht: Je nachdem, wie die Brillengläser in der Kindheit eingestellt und gefärbt wurden, sehen und interpretieren wir unsere erwachsene Realität etwas anders. Die Kindheitsprägungen bestimmen in der Regel ganz wesentlich, welche Annahmen wir zu Beziehungen verinnerlicht haben.

Um dein Schattenkind kennenzulernen, hilft es, dir die folgenden Fragen zu stellen:

• Wie war meine Kindheit? Wie sah die Beziehung zu meinen Eltern aus? Welche Gefühle herrschen vor, wenn ich an meine Kindheit und meine Eltern denke?
• Welche Glaubenssätze wurden mir vermittelt, gerade in Bezug auf Beziehungen? Bei Bindungsängstlichen sind das häufig Sätze wie “ich muss mich anpassen, um geliebt zu werden”, “am Ende werde ich sowieso verlassen”, oder “Bindung bedeutet Gewalt oder Vernachlässigung und ist gefährlich”.

3) Reflektiere deine Gegenwart
Jetzt, wo du die Einstellung und Färbung deiner “Brillengläser” kennst, kannst du reflektieren, wie sie deinen Blick auf deine heutige Gegenwart prägt.

Frage dich zum Beispiel:

• Welche Glaubenssätze habe ich heute noch?
• Wo projiziere ich die Prägungen meiner Kindheit auf die Gegenwart? Welche Glaubenssätze von damals prägen meine heutigen Beziehungen? Bei Bindungsängstlichen sind dies oft Sätze wie “ich darf in einer Beziehung nicht ‘ich’ sein”, “Beziehung bedeutet Abhängigkeit, und Abhängigkeit bedeutet, ausgeliefert zu sein”, “Beziehung bedeutet, dass ich meine Freiheit aufgeben muss”, “Beziehung bedeutet, dass ich meine Bedürfnisse zurückstellen muss”, etc.
• Welche Schutzstrategien wende ich heute an, um mit diesen Glaubenssätzen umzugehen? Bei Bindungsängstlichen ist diese Strategie häufig, verbindliche Beziehungen zu vermeiden bzw. ihre Beziehungspartner:innen auf Distanz zu halten.
• Welche Vorteile sehe ich an meinen jetzigen Schutzstrategien und was sind vielleicht Gründe, weshalb ich an ihnen festhalte? Beispiele dafür könnten sein, dass man durch das Verhalten die Kontrolle behält, vermeiden kann, verletzt zu werden oder seine eigenen Bedürfnisse schützen kann.

Hierzu gehört auch, die Vergangenheit klar von der Gegenwart zu trennen. Mach dir bewusst, dass deine kindliche Realität nicht deiner erwachsenen entspricht. Mach dir klar, dass du heute nie mehr wirklich abhängig bist (wie du es von deinen Eltern warst), sondern dass du heute ein erwachsener Mensch bist, der das Recht hat, er selbst zu sein und für seine Bedürfnisse einzustehen.

4) Entwickle Verständnis für dein Schattenkind
Wichtig ist auch, deinem Schattenkind und deinen internalisierten Glaubenssätzen empathisch zu begegnen. Mach dir bewusst, dass deine Glaubenssätze nichts über dich und deinen Wert aussagen, sondern ein willkürliches Produkt der Bedingungen sind, in denen du aufgewachsen bist. Wichtig ist auch, sich klar zu machen, dass die Glaubenssätze eigentlich gar nicht zum heutigen erwachsenen Ich gehören, sondern zu den eigenen Eltern und Vergangenheit.

5) Setze dir klare Ziele
Um etwas verändern zu können, brauchst du neben dem Problembewusstsein zwei Dinge: Eine Veränderungsmotivation und konkrete Ziele. Frage dich also, wo dir deine Angst im Weg steht und wieso du sie überhaupt angehen möchtest. Frage dich, was du dir in Zukunft in Bezug auf Beziehungen wünschst – und zwar in Bezug auf dich, nicht deine:n potenzielle:n Partner:in.

6) Entwickle neue Glaubenssätze
In diesem Schritt ist es wichtig, deinen alten Glaubenssätzen neue, positive Sätze entgegenzusetzen und ein “Gegenprogramm” zu deinem Schattenkind zu entwickeln. Diese Sätze sollten konstruktiv sein und sich auf deine heutige Gegenwart beziehen, nicht auf die Prägungen deiner Vergangenheit. Glaubenssätze für Bindungsängstliche können zum Beispiel sein: “Ich darf mich abgrenzen”, “Ich kann auch in einer Beziehung frei sein”, “Ich bin liebenswert, wie ich bin” oder “Ich muss mich nicht verstellen, um geliebt zu werden”.

7) Verinnerliche deine neuen Glaubenssätze auch auf der emotionalen Ebene
Damit du dein neues Programm auch wirklich verinnerlichen kannst, müssen die Glaubenssätze auch auf der emotionalen Ebene ankommen. Um sie in deinem Gefühl zu verankern, ist es wichtig, dass du dir die neuen Glaubenssätze immer wieder ins Bewusstsein rufst und dabei genau in dich hineinspürst. Versuche, die Verbindung zwischen dem Satz und dem Gefühl so oft wie möglich herzustellen – so geht es irgendwann ganz automatisch. Dazu gehört auch, dich zu fragen, welche (emotionalen) Vorteile es vielleicht nach wie vor für dich hat, an den alten Glaubenssätzen festzuhalten – zum Beispiel, dass du keine Angst haben musst, verletzt zu werden, wenn du dich nicht auf Beziehungen einlässt.

8) Verändere deine Muster – Ertappen und Umschalten
Nun gilt es, Bewusstsein für das Auftauchen deines Schattenkinds zu entwickeln. Wichtig ist also, dass du dir bewusst wirst, in welchen Situationen deine alten Glaubenssätze und Schutzstrategien zum Vorschein kommen. Ertappe also dein Schattenkind – und versuche dann, in dein erwachsenes Ich umzuschalten. Dies hilft, einen Schritt zurückzutreten und die Brille der eigenen Prägung wieder bewusst wahrzunehmen. Das Umschalten kann in akuten Situationen erst sehr schwer fallen – schließlich sind bei den alten Glaubenssätzen in der Regel sehr starke Emotionen im Spiel. Es kann helfen, erst retrospektiv Situationen zu analysieren, in denen dein Schattenkind das Zepter übernommen hat. Mit der Zeit wird es dir immer leichter fallen, es auch in akuten Situationen zu ertappen und in das erwachsene Ich umzuschalten.

9) Übe – immer und immer wieder!
Muster sind hartnäckig. Deine alten Glaubenssätze hatten schließlich dein ganzes bisheriges Leben Zeit, sich in dir einzuschleifen. Mit deinen neuen Glaubenssätzen muss das Gehirn nun erst neue Verknüpfungen herstellen – und das braucht Zeit und ganz viel Wiederholung. Es ist also ganz normal, wenn das Umschalten nicht sofort klappt. Sei also geduldig mit dir und gib deinem Gehirn die Möglichkeit, neue Wege zu bahnen, indem du dein neues Programm immer wieder abrufst.

10) Verkürze die “Screentime” deines Schattenkinds

Wenn du es im allgemeinen gut schaffst, dein Schattenkind zu ertappen und umzuschalten, gilt es nun, die “Screentime” deines Schattenkinds zu minimieren. Das Ziel sollte nicht sein, das Schattenkind komplett auszusperren, sondern es immer schneller zu bemerken, umzuschalten und dir zunehmend mehr Zeit für dein Sonnenkind und dein erwachsenes Ich zu nehmen. Mach dir bewusst, dass du es durch zunehmendes Üben nun immer schneller aus deinem Schattenkind heraus schaffst und deine neuen Gehirnverknüpfungen immer schneller werden. Das ist eine Wahnsinnsleistung!

11) Bleib dran!
Auch wenn du dich in deiner Beziehungsangst schon viel weiterentwickelt hast, gibt es immer mehr zu reflektieren – es ist ein stetiger Kreislauf. Wichtig ist also, dass du dir deine Fortschritte bewusst machst, aber auch, dass du stetig am Ball bleibst. Mach es also zu einem kleinen Ritual, dich regelmäßig zu fragen, was deine aktuellen Glaubenssätze in Bezug auf deine Beziehungen sind, von welchen Gefühlen diese begleitet werden und wie sie sich auf dein Verhalten auswirken. So kannst du mit deinem Schattenkind in gutem Kontakt bleiben und die Brille deiner Prägungen bewusst wahrnehmen.

Fällt es dir schwer Beziehungen einzugehen oder dich so richtig auf andere einzulassen? Bindungsangst ist ein weit verbreitetes Phänomen, das sich durch übermäßige Anpassung oder sehr freiheitsliebendes Verhalten äußern kann. Wenn du dich in diesen Worten wiederfindest und daran arbeiten möchtest, könnte der Kurs „Bindungsangst überwinden“ der Stefanie Stahl Akademie etwas für dich sein. Schau doch mal vorbei!

Zum Kurs