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Eine Panikattacke kann plötzlich das Gefühl hervorrufen, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Das Herz rast, die Gedanken überschlagen sich und es wird schwierig, einen klaren Kopf zu bewahren. Solche Momente sind oft überwältigend, aber es gibt bewährte Strategien, die dir helfen können, dein Gleichgewicht wiederzufinden und die Kontrolle zurückzugewinnen.
Um dir in solchen Situationen zu helfen, stellen wir dir hier einige einfache und effektive Techniken vor. Das Grundprinzip ist: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“. Bei der bewussten Auseinandersetzung mit deiner Angst kann es sinnvoll sein, zunächst auszuprobieren, wie weit du ohne Hilfsmittel kommst. Diese Übungen erfordern keine zusätzlichen Tools – nicht einmal dein Handy. Du kannst sie jederzeit und überall durchführen, was sie besonders alltagstauglich macht.
Du liegst in deinem Bett und spürst plötzlich, wie die Angst an die Oberfläche kommt. Dein Herz schlägt schneller, dein Atem ist kurz und hektisch, und du hast das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Der Druck auf der Brust nimmt zu und Panik breitet sich aus. In diesem Moment kann die Technik der Lippenbremse helfen, deine Atmung zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen.
Was kannst du tun?
Öffne deine Lippen nur ganz leicht, so dass ein kleiner Spalt zwischen Ober- und Unterlippe entsteht. Atme nun bewusst durch diesen Spalt aus, als würdest du gegen einen leichten Widerstand arbeiten. Stell dir vor, du lässt langsam die Luft aus einem Luftballon entweichen. Zähle dabei innerlich: Beim ersten Ausatmen zählst du bis Drei, .dann holst du ruhig Luft und atmest beim nächsten Mal bis Vier aus. Schritt für Schritt verlängerst du die Ausatmung – erst bis Fünf, dann bis Sechs und so weiter, bis du bei Acht angekommen bist. Danach beginnst du wieder bei Drei und steigerst die Zahl erneut.
Konzentriere dich ganz auf die Dauer der Ausatmung; das Einatmen wird von selbst tiefer und ruhiger. Mit dieser Atemtechnik bringst du das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid in deinem Körper wieder ins Gleichgewicht und unterstützt deinen Körper beim Abbau der Panik. Wiederhole die Übung so oft, bis du merkst, dass sich deine Atmung normalisiert und die Angst abklingt.
Bei einer Panikattacke richtet sich die Aufmerksamkeit oft stark auf die körperlichen Symptome der Angst, was die Panik verstärken kann. Das Aufmerksamkeits-Pendel hilft dir, diesen engen Fokus zu erweitern, indem du deine Wahrnehmung bewusst zwischen innen und außen hin- und herpendelst.
So funktioniert das Aufmerksamkeits-Pendel:
Beginne, indem du nach innen blickst:
Richte dann deine Aufmerksamkeit nach außen. Beschreibe, was du um dich herum siehst, als würdest du es einem blinden Begleiter erklären:
Nach einigen Minuten wendest du deine Wahrnehmung erneut nach innen und überprüfst deine Anspannung und körperlichen Symptome. Diesen Wechsel zwischen innen und außen wiederholst du mehrmals, bis du spürst, dass deine Anspannung nachlässt.
Wichtig: Starte und beende die Übung immer mit dem Fokus nach innen, um deine innere Ruhe gezielt zu steigern.
Die Luftbeinpresse ist ein weiteres effektives Tool, um in akuten Paniksituationen Ruhe zu finden und Stresshormone wie Adrenalin abzubauen, ohne dabei von den Angstsymptomen abzulenken.
So funktioniert die Luftbeinpresse
Die bewusste Anspannung großer Muskelgruppen hilft deinem Körper, Stresshormone abzubauen und kann dich in akuten Paniksituationen effektiv unterstützen.
Schau’ dir deine Angst genau an! Selbstbeobachtung ist der erste Schritt zur Veränderung, und ein Angst-Tagebuch kann dabei enorm hilfreich sein. Diese Methode hilft dir, Muster und Zusammenhänge zu erkennen: Wann und wo treten Panikgefühle auf? Was sind die Auslöser? Und welche Techniken haben dir geholfen, diese Situationen zu bewältigen? Indem du deine Erfahrungen dokumentierst, kannst du aktiv daran arbeiten, deine Ängste Schritt für Schritt zu verstehen und besser zu handhaben.
Ein Angst-Tagebuch zeigt dir zudem deine Fortschritte und hilft dir zu erkennen, welche Situationen besonders schwierig sind und welche Strategien dir gut tun. Mit der Zeit kannst du gezielt an den Dingen arbeiten, die dich stärken und so langfristig deine Ängste besser bewältigen.
Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte eine praktische Vorlage für dein Angst-Tagebuch. Dieses Tool bietet dir einen strukturierten Rahmen, um deine Gefühle und Gedanken festzuhalten – ein wertvoller Schritt auf dem Weg, deine Ängste besser zu verstehen und zu überwinden.
Auch wenn Angst und Panik das Leben beeinträchtigen können, gibt es hilfreiche Techniken, die dir im Alltag helfen, sicherer mit deiner Angst umzugehen. Mit regelmäßiger Anwendung wirst du die Signale deines Körpers besser verstehen und darauf reagieren können, was langfristig zu mehr Gelassenheit und Kontrolle über deine Angst führt.
Kurs “Panikattacken überwinden”: Angst erfolgreich begegnen
Im neuen Kurs von Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski zum Thema „Panikattacken überwinden“ lernst du, wie du deiner Angst oder Panik aktiv begegnen kannst.
Dieser Kurs ist jedoch kein Ersatz für eine Psychotherapie, da Panikattacken häufig im Zusammenhang mit schwerwiegenden psychischen Störungen wie Panikstörungen, Agoraphobie oder Depressionen auftreten. Der Kurs kann eine wertvolle Unterstützung für dich sein.Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht weiterkommst oder sich deine Panikattacken verschlimmern, ist es wichtig, dich an eine Ärtzin oder einen Arzt oder eine:n Psychotherapeut:in zu wenden.
Interessante Statistiken zum Thema und Quellen dieses Beitrags:
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