Kenne deine persönlichen Grenzen: Vielleicht sind dir deine eigenen Grenzen gar nicht bewusst. Nimm dir einen Moment Zeit und schreibe sie auf. Dieser Prozess kann dir helfen, Klarheit darüber zu gewinnen, in welchen Situationen du eher “Nein” als “Ja” sagen solltest.

Sei achtsam und nimm deine Grenzen wahr: Höre auf dein Bauchgefühl, es zeigt dir, was sich für dich wirklich gut anfühlt. 

Übe dich im Kommunizieren deiner Grenzen: Äußere deine Grenzen klar, selbstbewusst und deutlich. Sei dabei möglichst konkret, sage deinem Gegenüber, welche Grenze überschritten wurde, warum du das nicht möchtest und welches Verhalten du dir stattdessen wünscht. 

Versuche, die Perspektive deines Gegenübers zu verstehen: Überlege dir, ob deine Freund*innen oder Kolleg*innen deine Freundlichkeit ausnutzen oder ob sie nicht merken, dass du dich unwohl fühlst. Sprich offen darüber – ein ehrliches Gespräch hilft oft, alles zu klären und eine gemeinsame Lösung zu finden, sodass die Verantwortung nicht immer auf deinen Schultern lastet.

Sei selbstbestimmt und ziehe Konsequenzen, wenn nötig: Wenn du das Gefühl hast, ausgenutzt zu werden, überlege dir, wie wichtig der Kontakt zu dieser Person oder diese eine Arbeitsstelle für dich ist. Ein deutliches “Nein”, ein Jobwechsel oder ein Kontaktabbruch sind vollkommen in Ordnung, wenn deine Grenzen wiederholt überschritten werden.

Plane Zeit für dich selbst ein: Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst, um dich zu entspannen und deine Batterien wieder aufzuladen. Trage diese Zeiten in deinen Kalender ein und behandle sie wie wichtige Termine. Indem du dir bewusst Zeit für dich nimmst, respektierst du deine eigenen Grenzen und tust etwas für dein Wohlbefinden.

Eine Veränderung kommt nicht von heute auf morgen – und das ist auch gut so. Am Anfang ist es nicht immer leicht, Grenzen zu setzen, aber auf lange Sicht lohnt es sich, Grenzen setzen zu üben. Es bedeutet, dass du du selbst sein kannst. Behalte dir diese Vorteile auf lange Sicht immer vor Augen und sei stolz darauf, wenn du es geschafft hast, dir selbst eine Grenze zu setzen. Zu guter Letzt bedeutet es auch, dass du dich gut um dich selbst, deinen Körper und deine mentale Gesundheit kümmerst.

Der erste Schritt ist, dir bewusst zu machen, dass du die Angewohnheit hast, anderen gefallen zu wollen. Überlege dir dann, was dir dieses Verhalten bringt – im Positiven wie im Negativen. Wenn du merkst, dass dein Wohlbefinden unter deinem People Pleasing leidet, ist es an der Zeit für eine Veränderung.

Denke über die Vor- und Nachteile deines jetzigen Verhaltens und des gewünschten Verhaltens nach. So kannst du erkennen, was dir das neue Verhalten bringt und was es dich kurz- und langfristig kostet. Diese Einsicht in deine Motive kann dir bei der tatsächlichen Änderung deines anerlernten Verhaltens und bei der Befreiung von der Last den Erwartungen anderer entsprechen zu wollen, behilflich sein.

Jetzt, da du verstanden hast, warum es wichtig ist, dein Verhalten zu ändern, kannst du damit anfangen, dich weiterzuentwickeln. Mache das Schritt für Schritt. Menschen neigen dazu, Veränderungen sofort und jetzt herbeiführen zu wollen und sich ihre Ziele zu hoch zu setzen. , Das funktioniert oft nicht und ist demotivierend. Wenn du mit kleinen Etappen arbeitest, sind deine Erfolgschancen größer.

Im Kleinen üben

Deswegen: Fang an, im Kleinen zu üben. Verschaffe dir ein Erfolgserlebnis, indem du dich in einer relativ einfachen Situation für dein eigenes Wohlbefinden entscheidest. Bittet dich zum Beispiel ein Freund, ihn zum Flughafen zu bringen, obwohl du eigentlich keine Zeit oder Lust dazu hast? Sag ihm das ehrlich und klar. Wenn dir kompromissloses “Nein”-sagen noch schwer fällt, kannst du ihm dafür eine Alternative anbieten und ihm anbieten, ihn in der darauffolgenden Woche vom Flughafen abzuholen. 

Wenn du Abgrenzung im kleinen Rahmen übst, wirst du schnell merken, dass es einfacher ist, als du gedacht hast und es sich gut anfühlt, für sich selbst und sein eigenes Wohlbefinden einzustehen. Dies kann als Ausgangspunkt für schwierigere Situationen dienen, wie z.B. „Nein“ zu einem Projekt bei der Arbeit zu sagen, das du aufgrund deiner aktuellen Auslastung nicht noch zusätzlich annehmen willst.

Kompromisse schließen

Anstatt einfach „Nein“ zu sagen, ist einen Kompromiss zu schließen eine gute Alternative. Nutze diese Möglichkeit aber nur, wenn der Kompromiss wirklich eine Option für dich ist. Ist es für dich wirklich machbar, deinen Freund nächste Woche abzuholen? Oder sagst du das nur, um nicht wirklich „Nein“ sagen zu müssen?

Verschaffe dir Zeit

Ein konkreter und praktikabler Tipp für solche Situationen ist es, dir Zeit zu verschaffen. Wenn dich das nächste Mal jemand um etwas bittet, sag zum Beispiel, dass du gleich darauf zurückkommen oder kurz darüber nachdenken möchtest. So kannst du in Ruhe über deine Antwort nachdenken und vermeidest ein vorschnelles „Ja“.

So schaffst du es Schritt für Schritt durch Übung und Geduld dich dann, wenn es nötig ist, abzugrenzen. Denn auch wenn es uns ein gutes Gefühl gibt, für andere da zu sein, ist es genauso wichtig für uns selbst Verantwortung zu übernehmen.