Gefühle

Emotionale Intelligenz als Basis für Selbstwert: Wie Kinder lernen, ihre Gefühle zu verstehen

Was ist emotionale Intelligenz? Und warum stärkt sie den Selbstwert?

Emotionale Intelligenz ist kein Trendwort, sie ist ein zentraler Bestandteil emotionaler Reife und das  Fundament für psychische Stabilität und einen gesunden Selbstwert. Sie umfasst: 

  • Die Fähigkeit, eigene Gefühle zu erkennen und zu benennen
  • Empathie: das Einfühlen in die Gefühle anderer
  • Die Fähigkeit zur Selbstregulation – und bei Kindern: zur Co-Regulation mit Bezugspersonen

Kinder, die lernen: “Meine Gefühle sind okay” entwickeln ein tiefes Vertrauen in sich selbst. Sie spüren “Ich bin liebenswert, auch mit Wut oder Traurigkeit”. Das stärkt ihr Selbstwertgefühl langfristig. 

Verbindung zum inneren Kind: Erwachsene, die sich schwer tun mit Gefühlen, haben in ihrer Kindheit gelernt, dass bestimmte Gefühle, wie Trauer, Angst oder Wut nicht erwünscht sind. Wenn wir Kindern heute emotionale Begleitung schnken, heilen wir auch unser eigenes inneres Kind.

Wie emotionale Intelligenz bei Kindern entsteht und wie wir sie fördern

Emotionale Kompetenz ist nicht angeboren, sie wird durch Beziehung gelernt. Kinder brauchen Bezugspersonen, die fühlen, benennen und begleiten können.

Gefühle benennen: Sprache für das Unsichtbare

Kinder brauchen Worte für das, was sie fühlen. Beispiel: 

„Du bist gerade richtig wütend, oder? Das fühlt sich heiß und stark an, stimmt’s?“ 

Nur was benannt wird, kann verstanden und reguliert werden. 

Praxisimpuls: Gefühlskarten

  • Visualisieren verschiedene Emotionen (z. B. Wut, Traurigkeit, Freude, Angst).
  • Helfen Kindern, Gefühle zuzuordnen und zu benennen.
  • Ideal im Morgenkreis, in Übergangsphasen oder bei Konflikten.

Empathie fördern: “Was brauchst du gerade?”

Empathie entwickelt sich durch gelebte Empathie. Wenn ein Kind gefragt wird: 

“Was brauchst du gerade?” – entsteht Verbindung statt Bewertung. 

Methodischer Impuls: Gefühls-Check-ins

  • Regelmäßige kurze Runden, in denen Kinder ihren emotionalen Zustand mitteilen (z.B. beim Frühstück oder Tagesstart in der Kita).
  • Kinder benennen ihren inneren Zustand
  • Fördert Selbstwahrnehmung und emotionale Ausdrucksfähigkeit

Co-Regulation: Der emotionale Anker

Kleine Kinder können starke Emotionen nicht allein regulieren. Sie brauchen Bezugspersonen, die ihre Nervensysteme “mitregulieren” und deren ruhige Präsenz ihnen zeigt: 

“Deine Gefühle sind okay. Ich bin bei dir”. 

Wenn du ruhig bleibst, hilfst du dem Kind, sich selbst zu regulieren. Das ist emotionales Lernen durch Beziehung.

Emotionen begleiten statt beseitigen: So geben wir Kindern echte emotionale Sicherheit

Viele Erwachsene möchten unangenehme Gefühle vermeiden, weil sie es selbst nie anders gelernt haben. 

Doch emotionale Intelligenz bedeutet:

  • Gefühle dürfen da sein.
  • Gefühle sagen etwas Wichtiges aus.
  • Gefühle verändern sich, wenn sie gefühlt werden dürfen.

Neue Sprachmuster für emotionale Begleitung

  • Statt “Ist doch nicht so schlimm”
  • Lieber: “Du bist traurig. Magst du mir erzählen, was passiert ist?“
  • Statt “Jetzt reiß dich mal zusammen“
  • Lieber: “Du bist ganz aufgewühlt. Ich bin bei dir.”
  • Statt “Das ist kein Grund, so zu schreien”
  • Lieber: „Ich sehe, dass du richtig wütend bist. Das darfst du sein.”

Diese Sätze öffnen einen Raum, in dem Kinder sich angenommen fühlen, gerade wenn sie überfordert sind. Sie spüren: “Ich bin nicht falsch. Ich darf fühlen. Und ich werde gehalten”. Das ist emotionale Intelligenz in Aktion und so entsteht emotionale Sicherheit, die Basis für Selbstwert und emotionale Resilienz.

Was Kinder daraus lernen:

  • Gefühle sind nicht gefährlich.
  • Ich darf fühlen und gleichzeitig in Beziehung bleiben.
  • Ich werde geliebt, auch mit Wut oder Tränen.

Heilsamer Nebeneffekt: Erwachsene entwickeln im Umgang mit Kindergefühlen oft neues Mitgefühl für ihr eigenes Kindsein – und heilen dadurch eigene emotionale Wunden.

Konkrete Alltagstipps: So bringst du emotionale Intelligenz in dein Zuhause oder deine Einrichtung

Es braucht keine Programme, um emotionale Intelligenz zu fördern. Es braucht vor allem: Präsenz, Sprache und die Bereitschaft, Gefühle willkommen zu heißen.

Vier alltagstaugliche Übungen:

  1. Gefühlsbarometer an der Tür
    • Kinder markieren mit Magneten oder Klammern, wie sie sich heute fühlen.
    • Hilft beim Start in den Tag und lädt zur Reflexion ein.

  2. Die Frage  Tages: “Was brauchst du gerade?”
    • Jeden Tag in einem anderen Moment bewusst fragen.
    • Fördert die Selbstwahrnehmung und Bedürfnisorientierung.

  3. Das Wut-Kissen
    • Ein Ort, an dem Kinder ihre Wut körperlich rauslassen dürfen, ohne Scham, ohne Strafe.
    • Macht Emotionen körperlich begreifbar.

  4. Abendliche Gefühlsrituale
    • “Was war heute schön?”, “Was war schwer?” – zwei einfache Fragen für den Tagesabschluss, die Nähe und Reflexion fördern.

Vertiefung für Erwachsene: Der Online-Kurs “Kinder stärken – Selbstwert fördern” der Stefanie Stahl Akademie zeigt praxisnah, wie du das emotionale Fundament für Selbstwert legst und dabei auch dein eigenes inneres Kind stärkst. Hier klicken und den Kurs entdecken!

Oder lies das Buch von Stefanie Stahl “Nestwärme, die Flügel verleiht”. Eine Einladung an Eltern, weniger zu tun und bewusster zu sein. Statt Erziehungsstress steht die Beziehung im Fokus: Wer sich selbst besser versteht, kann gelassener, klarer und liebevoller für sein Kind da sein.

Fazit: Kleine Fragen mit großer Wirkung

Wenn wir Kindern dabei helfen, ihre Gefühle zu verstehen, vermitteln wir ihnen nicht nur emotionale Intelligenz, sondern schenken ihnen auch ein tiefes Gefühl von Sicherheit und Selbstannahme. Wir vermitteln: “Du darfst fühlen. Du wirst verstanden. Du bist hier willkommen, auch wenn du dich traurig, wütend oder ängstlich fühlst”. Und nicht nur das: Durch die emotionale Begleitung von Kindern findet oft auch die Begegnung mit unserem eigenen inneren Kind statt. Eventuell verspürst du beim Lesen selbst, wie vertraut dir manche alten Sätze erscheinen – Sätze, die du in deiner Kindheit vernommen hast. Sätze, die dich geprägt haben. In diesen Momenten liegt eine große Chance: Du kannst heute anders reagieren. Für dein Kind. Für die Kinder, mit denen du arbeitest. Und für dich selbst.

Denn emotionale Intelligenz entwickelt sich nicht von allein. Ihr Wachstum findet in Beziehungen statt. In echten Begegnungen. In kleinen Momenten des Innehaltens, in denen du fragst: “Was brauchst du gerade?”, kannst du dich selbst besser kennenlernen.

Du möchtest tiefer in das Thema einsteigen?

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Affirmationen für Kinder: 10 Wege, ihr Selbstwertgefühl zu stärken

1. Morgens am Spiegel: Den Tag mit Selbstvertrauen starten

Der Tag beginnt nicht erst im Klassenzimmer, sondern im Kopf. Kinder, die sich morgens selbst stärken, gehen mit mehr innerer Sicherheit durch den Tag. Nutze die Zeit nach dem Aufstehen für stärkende Routine – z.B. mit positiven Spiegel-Affirmationen: 

  • “Ich bin wertvoll.”
  • “Ich darf ich selbst sein.”
  • “Ich bin neugierig und offen für Neues.”

Der Grund dafür: Wiederholungen prägen sich tief ein. Gerade morgens ist das Gehirn besonders aufnahmefähig, weshalb es die ideale Zeit für stärkende Botschaften ist. Morgendliche Affirmationen helfen Kindern, mit mehr Selbstbewusstsein und innere Stabilität in den Tag zu starten.

2. Mutmacher in schwierigen Momenten

Ob Wutanfall, ein Klassenarbeit oder Streit – in emotionalen Momenten brauchen Kinder verbale Anker: 

  • “Ich darf Fehler machen und wachse daran.”
  • “Ich bin nicht allein.”
  • “Ich kann das schaffen, auch wenn es schwer ist.”

Psychologische Grundlage: Affirmationen wie diese fördern emotionale Regulation und stärken die Resilienz – ganz ohne Druck oder Schönreden. 

3. Einschlafrituale mit Affirmationen für Geborgenheit

Gerade abends sind Kinder besonders empfänglich für emotionale Nähe. Affirmationen beim Einschlafen schaffen ein Gefühl von Sicherheit: 

Beispiele für Einschlafsätze:

  • “Ich bin sicher und geborgen.”
  • “Ich werde geliebt, so wie ich bin.”

Ein Tipp für dich: Wiederhole die Sätze in ruhiger Stimme beim Kuscheln oder Vorlesen. Sie wirken wie ein innerer Schutzmantel für die Nacht.

4. Affirmationen kreativ gestalten

Lass dein Kind mitgestalten – so verankern sich Affirmationen noch tiefer: 

  • Bastelt gemeinsam Affirmationskarten
  • Gestaltet Poster mit Lieblingssätzen
  • Fragt: “Welche Sätze lassen dich stark fühlen?”

Tipp für dich und dein Kind: Durch das kreative Gestalten werden die Aussagen nicht nur verstanden, sondern auch gefühlt und oft sogar stolz weitergegeben. Die kreative Auseinandersetzung mit Sprache stärkt so nicht nur das Selbstbild, sondern auch die Bindung zwischen dir und deinem Kind.

5. Sprache in Konflikten bewusst nutzen

Die Worte, die Kinder in Konfliktsituationen hören, prägen ihr Selbstbild langfristig. Ein bewusster Perspektivwechsel hilft: 

Statt: “Jetzt stell dich nicht so an.”

Lieber: “Ich sehe, dass dich das gerade überfordert. Ich bin bei dir.”

Warum das heilsam sein kann: Kinder formen ihr Selbstbild durch das, was sie in schwierigen Momenten über sich hören. Deine Worte können Muster brechen und heilsame neue Wege eröffnen.

6. Realistische Affirmationen statt Wunschdenken

Nicht jede Affirmation wirkt – vor allem, wenn sie nicht zur Lebensrealität passt. Statt “Ich bin eins mit dem Universum” lieber: 

Vermeide abstrakte Aussagen wie:

Statt: “Ich bin eins mit dem Universum.”
 Stattdessen: “Ich darf so sein, wie ich bin.” Oder: “Ich bin wichtig – für mich und andere.”

Denk daran: Affirmationen für Kinder sollten realistisch, konkret und emotional erreichbar sein.

7. Affirmationen in Übergängen nutzen

Übergänge wie Kitawechsel, Arztbesuche oder  Trennungssituationen bringen oft Unsicherheit mit sich. Stärkende Aussagen helfen:

  • “Du bist nicht allein.”
  • “Du darfst traurig sein und wirst trotzdem getragen.”

Merke: Affirmationen in Übergangsphasen schaffen emotionale Brücken und geben Halt in Zeiten der Veränderung. 

8. Gruppen stärken: Affirmationen im pädagogischen Alltag 

Auch im Morgenkreis, in Coachinggruppen oder Schulklassen lassen sich Affirmationen wirksam einsetzen. 

Beispiele:

  • “Wir hören einander zu.”
  • “Jeder von uns ist wichtig.”

Für Pädagog:innen: Solche Gruppenerlebnisse fördern das Gefühl von Zugehörigkeit und Wertschätzung, gerade für Kinder mir schwierigen Startbedingungen. 9. Affirmationen in Krisen begleiten: Emotionale Sicherheit geben Bei Trauer, Krankheit oder Verlust fehlen oft die Worte, aber nicht das Bedürfnis nach Halt.

Hier wirken Affirmationen als emotionale Leitplanken:

  • “Du bist mehr als das, was passiert ist.”
  • “Dein Wert bleibt, auch wenn gerade alles anders ist.”

Sei dir bewusst: Affirmationen ersetzen kein Gespräch, aber sie öffnen einen sicheren Raum dafür.

10. Vorbild sein – dein inneres Kind hört mit

Wie du mit dir selbst sprichst, prägt dein Kind. Sagst du oft:

  • “Ich kriege das eh nicht hin.”
     oder
  • “Ich gebe mein Bestes – das reicht.”

Kinder übernehmen deine innere Haltung. Wenn du selbstmitfühlend mit dir umgehst, lernen sie: Ich darf das auch. 

Der wichtigste Satz, den dein Kind hören kann?
Der, den du dir als Kind gewünscht hättest.

Fazit: Affirmationen stärken Kinder von innen heraus

Affirmationen sind mehr als schöne Sätze. Sie werden zur inneren Stimme deines Kindes. Wenn du bewusst stärkende Botschaften im Alltag nutzt, hilfst du deinem Kind, ein gesundes Selbstwertgefühl zu entwickeln, das auch in Krisen trägt.

Auch für dich selbst können Affirmationen heilsam sein. Sie laden ein, dein eigenes inneres Kind zu stärken und alte Glaubenssätze zu hinterfragen. Je klarer du in deinem Selbstwert stehst, desto authentischer wirkst du – als Mensch, Elternteil oder Pädagog:in. Wenn du tiefer in diese Themen einsteigen willst, bieten dir unsere Online-Kurse in der Stefanie Stahl Akademie fundierte Unterstützung und praktische Werkzeuge:

Die 5 Ernährungstricks – Wie deine Ernährung deine Psyche beeinflusst

Ernährung und Psyche: Wie unser Essen unsere Gefühle beeinflusst

Kennst du das? Bei Stress oder Kummer greifst du wie ferngesteuert zu Schokolade, Chips oder Fast Food? Kein Wunder: Rund 90 % des sogenannten “Glückshormons” Serotonin wird im Darm produziert (die sogenannte Darm-Hirn-Achse) und nicht im Gehirn. Unsere Gefühle beeinflussen also, was wir essen und umgekehrt. 

Emotionales Essen: Alte Muster aus der Kindheit

Viele von uns haben schon als Kind gelernt, sich mit Essen zu trösten. Dieser Mechanismus bleibt oft unbewusst aktiv und prägt unser Essverhalten bis ins Erwachsenenalter.

Reflektionsfrage für dich: Wann hast du als Kind Trost im Essen gesucht? Was hat dir damals wirklich gefehlt? Nähe, Sicherheit oder Aufmerksamkeit?

Nährstoffmangel erkennen: Was deiner Seele fehlt

Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Tryptophan – das sind keine hippen Superfood-Zutaten, sondern echte Stimmungsbooster.

Dr. Yael Adler betont: “Vitamin D ist kein Vitamin, sondern ein Hormon. Und ein Mangel kann depressive Verstimmungen fördern, gerade im Winter.”

Auch ein Jodmangel kann zu innerer Unruhe, Antriebslosigkeit und Konzentrationsproblemen führen. Was auf den ersten Blick wie ein “emotionales Tief” wirkt, kann biochemische Ursachen haben.

Mini-Impuls für dich: Notiere dir heute Abend drei Lebensmittel, die du regelmäßig isst und recherchiere, ob sie dich eher stärken oder schwächen – emotional wie körperlich.

Zucker und Sucht: Warum dein Körper ständig nach Süßem verlangt

Zucker aktiviert unser Belohnungssystem, doch langfristig verstärkt er emotionale Tiefs.  Dr.Yael Adler erklärt:

“Industrieller Zucker kann wie eine Sucht wirken. Je mehr wir davon essen, desto stärker verändert sich unser Belohnungssystem.”

Gerade bei innerer Leere oder ungelösten Kindheitskonflikten wird Zucker schnell zum emotionalen Ersatz. 

Frage dich: Was brauchst du wirklich, wenn du gestresst automatisch zu etwas Süßem greifst?

Gute Fette für gute Laune: Die Macht der Omega 3-Fettsäuren

Nicht alle Fette machen müde. Im Gegenteil: Manche sind echte Seelenschmeichler . Avocados, Nüsse, Leinsamen und pflanzliche Öle enthalten ungesättigte Fettsäuren, die deine Konzentrationsfähigkeit und Stimmung verbesser können.

Tipp für dich: Integriere morgens eine Handvoll Walnüsse, Sonnenblumenkerne oder Leinöl in dein Frühstück – als kleine Selbstfürsorge-Geste.

Emotionaler Hunger vs. körperlicher Hunger

Oft essen wir aus Langeweile, Stress oder zur Selbstberuhigung – nicht aus echtem Hunger. Unser Essverhalten ist ein Spiegel innerer Prägungen. 

Die zentrale Botschaft dieser Podcast-Folge lautet: Achte auf deine Bedürfnisse, nicht auf den nächsten Snack.

Übung: Frag dich vor deiner nächsten Mahlzeit:

  • Habe ich wirklich körperlichen Hunger?
  • Oder ist es ein emotionaler Hunger nach Nähe, Ruhe oder Trost?

Darm-Hirn-Achse: Wenn dein Bauch mit dem Kopf spricht

Die Verbindung zwischen Psyche und Verdauung ist wissenschaftlich belegt. . Hormone, Neurotransmitter, Verdauung und Emotionen stehen in engem Austausch. Über die sogenannte Darm-Hirn-Achse kommuniziert der Darm direkt mit dem Gehirn. 

Symptome wie: 

  • Reizdarm
  • Essstörungen (z.B. Anorexie, Bulimie, Binge-Eating)
  • chronische Müdigkeit

…können Ausdruck seelischer Belastungen sein – besonders bei unverarbeiteten Kindheitserfahrungen.

Eine Botschaft für dich: Dein Körper ist kein Gegner, sondern ein Verbündeter auf deinem Weg zur Heilung. 

Alltags-Tool: Die Bunte-Teller-Regel

Dr.Yael Adler empfiehlt, bei jeder Mahlzeit auf Farbvielfalt zu achten – als einfache Orientierung für Nährstoffvielfalt. Bunt heißt in dem Fall: pflanzlich, frisch und abwechslungsreich.

Visualisiere deinen Teller als Palette:

  • Rot: Paprika, Tomaten
  • Grün: Spinat, Brokkoli
    Gelb: Mais, Kürbis
  • Lila: Aubergine, Rotkohl
  • Weiß: Blumenkohl, Bohnen

Ein liebevoll gedeckter Teller sendet deinem inneren Kind ein kraftvolles Signal: “Ich kümmere mich um dich”.

Du willst tiefer eintauchen?

Hör dir die ganze Podcastfolge an:

In Folge von “So bin ich eben” erklären Stefanie Stahl, Lukas Klaschinski und Dr. Yael Adler detailliert, wie du durch Ernährung emotionale Stabilität gewinnen kannst. 

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Willst du dein inneres Erleben besser verstehen?

In der Stefanie Stahl Akademie findest du Online-Kurse, die dich dabei unterstützen, dich selbst besser zu verstehen, von innen heraus. Besonders empfehlenswert bei diesem Thema:

“Das Kind in dir muss Heimat finden”

“Unterbewusstsein stärken – mit Selbsthypnose”

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Fazit: Ernährung ist der Spiegel deiner Psyche

Wie wir essen, beeinflusst unsere Gefühle – und unsere Gefühle beeinflussen, was wir essen. 

Wer achtsam mit seinem Körper umgeht, trifft liebevolle Entscheidungen, statt in unbewussten Mustern gefangen zu bleiben.

Vielleicht beginnt deine seelische Heilung heute – mit einer warmen Suppe oder einem bunten Teller.

Wenn dein Körper zuerst Bescheid weiß: 6 somatische Marker für emotionale Überforderung

Herzrasen und pochender Puls: Dein Körper schaltet auf Alarm

Dein Herz rast – ohne ersichtlichen Grund?  Dahinter steckt die uralte  “Fight-or-Flight”-Reaktion: Dein Körper bereitet sich reflexartig auf eine Bedrohung vor, selbst wenn die Gefahr nur emotionaler Natur ist.

Warum passiert das?
Bei (emotionalem) Stress wird Adrenalin ausgeschüttet. Dein Herz schlägt schneller, Blut wird in deine Muskeln gepumpt, um dich auf eine mögliche Gefahr vorzubereiten. Dein System macht sich bereit für Aktion (“fight”) oder Flucht (“flight”). Auch ungelöste innere Konflikte oder Drucksituationen können diese Stress-Symptome auslösen.

Kleine Übung:
Lege eine Hand auf dein Herz. Spüre bewusst, wie dein Herz schlägt. Atme tief vier Sekunden ein und in vier Sekunden wieder aus. Stelle dir dabei vor, wie du mit jedem Einatmen die Ruhe und mit jedem Ausatmen die Anspannung loslässt. Wiederhole diese Übung für einige Minuten. 

Diese Übung hilft dir, Stress gezielt abzubauen und ist auch eine Methode, die auch in unserem Stressbewältigungskurs Anwendung findet. Klicke hier um mehr zu erfahren.

Wenn du noch mehr Übungen und Tipps suchst, wie du Stress achtsam abbauen kannst, kannst du hier klicken und erfahren, wie du „Mit Selbstmitgefühl Stress erkennen und abbauen“ kannst.

Magenbeschwerden und flaues Gefühl: Dein Bauchgefühl sendet SOS

Wenn wir uns emotional belastet fühlen, reagiert unser Bauch sehr sensibel. Wir verspüren dann oft einen grummelnden Magen, haben Übelkeit oder verlieren plötzlich den Appetit.

Warum passiert das?Unser Bauch wird oft als “zweites Gehirn” bezeichnet. Forschende der Ruhr-Universität Bochum haben herausgefunden, dass das Nervensystem im Bauch, das enterische Nervensystem, permanent mit dem Gehirn kommuniziert. Gerade wenn wir lange Stress oder Angst erlebt haben, kann diese Verbindung besonders empfindlich werden. Emotionale Überforderung wird dann schnell als Druck, Krämpfe oder Unwohlsein in der Magengegend spürbar. Tatsächlich reagieren viele Kinder auf Stress mit Bauchschmerzen, weil sie Gefühle noch nicht in Worte fassen können. Dieses Muster kann sich bis ins Erwachsenenalter fortsetzen 

Stresshormone wie Cortisol beeinflussen die Bewegungen des Darms. Das feine Nervengeflecht im Bauch registriert jede Art von Belastung, die Darmaktivität verändert sich und das enterische Nervensystem sendet Unwohlsein als Warnsignal.

Kleine Übung

  • Setze dich entspannt hin, lege deine Hände auf den Bauch.
  • Atme tief ein und stelle dir eine warme Lichtkugel im Bauch vor.
  • Lasse beim Ausatmen bewusst die Anspannung los

Denke folgende Affirmationen leise mit:
→ Einatmen: “Ich bin sicher”.
→ Ausatmen: “Ich lasse los”.

Flache Atmung und Engegefühl in der Brust: Stress schnürt Luft ab

Kennst du das beklemmende Gefühl, nur noch oberflächlich atmen zu können? Als würde eine unsichtbare Last auf deinem Brustkorb liegen? Flache Atmung ist ein klassischer somatischer Marker für emotionale Anspannung. Dein Körper sendet klare Signale: Hier stimmt etwas nicht.

Warum passiert das?
Bei emotionaler Anspannung spart dein Körper Energie und blockiert die tiefe Bauchatmung. Das heißt: Deine Atemmuskulatur spannt sich an, der Sauerstoffaustausch sinkt und ein inneres Druckgefühl breitet sich aus. Durch den “flachen Atem-Modus” entsteht das bedrückende Engegefühl, das die innere Unruhe weiter verstärkt.

Beobachte dich:

Atmest du in die Brust oder in den Bauch? Versuche bewusst, beim Einatmen den Bauch sich nach vorne wölben zu lassen, das aktiviert dein parasympathisches Nervensystem und beruhigt. 

Muskelverspannungen und innere Unruhe: Dein Körper bleibt im Alarmmodus

Schmerzhafte Schultern, verspannter Nacken, nervöses Zucken in den Beinen oder angespannter Kiefer? Chronische Muskelverspannungen sind stille Begleiter  von (emotionaler) Überlastung. 

Was dahintersteckt:

Unter Stress spannt sich deine Muskulatur an. Hormone wie Adrenalin und Cortisol erhöhen den Muskeltonus deutlich. Sprich: Sie sorgen dafür, dass deine Muskulatur dauerhaft “angespannt” bleibt, was vor allem im Schulter-, Nacken- und Rückenbereich spürbar ist.

Beobachte dich:

  • Ziehst du oft unbewusst die Schultern hoch?
  • Hältst du beim Arbeiten oder Denken die Luft an?
  • Zuckst du manchmal nervös mit Händen oder Beinen?

Wenn du bemerkst, dass du das tust, dann kreise deine Schultern, lasse bewusst deinen Kiefer locker, schüttle deine Hände aus.  Schon kleine Bewegungen können helfen, die angestaute Anspannung sanft zu lösen. Du darfst deinem Körper die Erlaubnis geben, loszulassen.

Schlafprobleme und nächtliches Grübeln: Wenn dein Nervensystem nicht abschaltet

Du bist todmüde, aber die Gedanken in deinem Kopf rasen? Du wachst nachts auf und findest keinen Schlaf mehr? Auch hier meldet sich dein Nervensystem zu Wort.  

Was dahintersteckt:

Chronischer Stress führt zu einer Überflutung mit Stresshormonen wie Cortisol, die den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Dein Körper ist sozusagen in ständiger Alarmbereitschaft. Selbst wenn du müde bist, schaltet das System nicht automatisch auf Entspannung um. Die natürliche Erholungsfunktion ist blockiert.

Schlaftipps: 

  • Abends Handy- und Bildschirmzeit reduzieren
  • Ein Abendritual etablieren (z.B. Tee trinken, ruhige Musik hören, Atemübungen, lesen,…)
  • Entspannungsübungen: 4-7-8-Atmung (4 Sekunden einatmen, 7 halten, 8 ausatmen)

Konzentrationsprobleme und schnelle Erschöpfung: Dein System spart Energie

Dein Kopf fühlt sich matschig an? Selbst kleine Aufgaben überfordern dich? Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schutzmechanismus deines Körpers. 

Was passiert:

Unter anhaltender Belastung schaltet dein Körper in den Überlebensmodus. Statt klar und fokussiert zu denken, spart er Energie. Konzentration braucht Ressourcen, Ressourcen, ide bei emotionaler Überlastung knapp werden.  Chronischer Stress kann zu innerer Anspannung und Konzentrationsproblemen führen, die erste Warnsignale eines Burnouts sind.

Was dir helfen kann:

Setze dir Mikroziele: eine Mail beantworten, fünf Minuten aufräumen. Feiere diese Erfolge bewusst. Regelmäßige Pausen geben deinem Nervensystem die Chance, sich zu regenerieren. 

Fazit: Dein Körper ist dein bester Verbündeter

Dein Körper sendet dir körperliche Symptome bei Stress und emotionaler Überforderung, lange bevor dein Kopf alles verarbeitet hat. Je früher du die somatischen Marker für Stress und Überforderung erkennst, desto leichter kannst du für dich sorgen. 

Je besser du lernst, diese somatischen Marker zu verstehen, desto achtsamer kannst du für dich sorgen. Indem du auf dieses Signale achtest, stärkst du langfristig deine Resilienz, deine Selbstregulation und deine innere Balance.

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Intuitive Entscheidungen: Vertraue auf dein Bauchgefühl und finde innere Klarheit

Was sind intuitive Entscheidungen? 

Intuitive Entscheidungen sind Entscheidungen, die auf innerem Wissen, Gefühl und körperlicher Resonanz basieren. Sie entstehen schneller als rationale Abwägungen, aber nicht weniger fundiert. 

Der Psychologe Gerd Gigerenzer beschreibt in seinem Buch “Bauchentscheidungen” Intuition als “unbewusste Intelligenz” – gespeist aus Erfahrung, Mustererkennung und emotionalem Gedächtnis. Intuition ist kein Raten. Sie ist die Summe deiner gelebten Realität, deiner Werte, deiner Prägungen und Ziele. 

 

System 1 (Schnelles Denken / Intution) vs. System 2 (Langsames Denken / Verstand) nach Daniel Kahneman, “Thinking, Fast and Slow”: 

→ System 1 = schnell, emotional, intuitiv

→ System 2 = langsam, reflektiert, rational

Beide dieser Systeme haben ihre Berechtigung. Aber während System 2 (Langsames Denken / Verstand) uns durch Analyse führt, gibt uns System 1 (Schnelles Denken / Intuition) Orientierung durch Spüren. Je mehr du deiner Intuition Raum gibst, desto stärker wird sie. Wie ein Muskel. 

 

Wann hilft Intuition?

  • In komplexen Situationen ohne eindeutige Faktenlage
  • Wenn du schon viel Erfahrung hast
  • Bei Entscheidungen, die deine Werte betreffen

 

Wann ist Intuition irreführend? 

  • Wenn starke Ängste oder alte Glaubenssätze mitspielen
  • Bei impulsiven, reaktiven Entscheidungen aus alten Wunden heraus

 

Warum wir Entscheidungen vermeiden – obwohl sie innerlich längst getroffen haben

1. Die Angst vor Gefühlen danach

Nicht die Entscheidung selbst macht Angst. Sondern, das was danach kommen könnte: Reue, Enttäuschung, Schuldgefühle. Unser Gehirn ist darauf programmiert, Schmerz zu vermeiden. Also lieber nicht entscheiden. Vielleicht wird es ja von allein besser. 

2. Status-quo-Bias: lieber das Bekannte

Selbst wenn der aktuelle Zustand nicht gut ist – er ist vertraut. Das Unbekannte wirkt bedrohlich. Deshalb bleiben viele in Beziehungen, Jobs oder Mustern, die ihnen schaden. Nicht, weil sie nicht wissen, was zu tun wäre. Sondern weil sie nicht wissen, wie es sich anfühlt, das Alte loszulassen. 

3. Der innere Konflikt: Bauchgefühl vs. Kopf

Das Bauchgefühl sagt “Geh!”, der Kopf sagt “Bleib realistisch“. Diese kognitive Dissonanz ist so unangenehm, dass wir sie vermeiden. Wir sammeln dann lieber noch ein paar Argumente. Nur um das Gefühl zu betäuben, dass wir eigentlich schon wissen, was zu tun wäre. 

4. Selbstwert und Perfektionismus 

Wenn dein Selbstwert instabil ist, brauchst du Sicherheit. Und perfekte Entscheidungen suggerieren Sicherheit. Also wartest du. Auf die perfekte Option. Die perfekte Gelegenheit. Auf genug Beweise. Dabei bleibt oft nur eins: Stillstand. 

Tiefenstruktur:

  • “Ich darf keine Fehler machen”.
  • “Ich muss es richtig machen”. 
  • “Ich darf niemanden enttäuschen”. 

Diese inneren Überzeugungen kommen meist nicht aus dem Jetzt. Sondern aus dem Schattenkind. 

 

Wie du deine Intuition wieder aktivierst

1. Achtsamkeit üben: Deine Gefühle wahrnehmen lernen

Nimm dir jeden Tag 5 Minuten. Setz dich hin. Frag dich: “Was spüre ich in meinem Körper?” Vielleicht Druck im Brustkorb. Enge im Hals. Kribbeln im Bauch. Bewerte nichts. Spüre nur. Intuition ist im Körper spürbar. 

2. Entscheidungstagebuch: Was war dein Bauchgefühl?

Führe ein kleines Journal. Schreib bei jeder Entscheidung auf: 

  • Was war mein erster Impuls?
  • Was habe ich getan? 
  • Was war das Ergebnis? 
  • Würde ich beim nächsten Mal wieder auf mein Gefühl hören?

So sammelst du Vertrauen. 

3. Visualisierung: Stell dir die Entscheidung durchgespielt vor

Wie fühlt sich Option A an? Wo fühlt es sich weit, stimmig, leicht an? Wo eng, schwer, diffus? Dein Körper lügt nicht. 

4. Schattenkind vs. Sonnenkind

Wenn die Angst zu groß wird, frag dich: Wer spricht da gerade? Ist es das ängstliche Kind in mir? Oder mein erwachsener Anteil, der Verantwortung übernimmt? 

“Das Bauchgefühl ist oft klarer, wenn der Kopf aufhört, es zu zensieren”. – Stefanie Stahl

 

Was hat emotionale Klarheit mit deinem Selbstwert zu tun? 

Emotionale Klarheit heißt: Ich weiß, was ich fühle. Und ich nehme das ernst. Ohne Drama, ohne Ablenkung, ohne Rechtfertigung. 

Menschen mit einem stabilen Selbstwert können Entscheidungen besser treffen, weil sie sich selbst nicht in Frage stellen. Sie erlauben sich Fehler. Sie brauchen keine perfekte Version von sich. 

Psychologisches Fundament: 

  • Emotionale Klarheit = Zugang zu Bedürfnissen, Grenzen, Werten
  • Selbstwert = Ich darf Fehler machen, ohne dass ich dabei meinen Wert verliere 
  • Intuition = Zugang zu beidem 

Wenn du beginnst, deine Gefühle ernst zu nehmen, statt zu analysieren, entsteht Selbstvertrauen. Nicht durch Denken. Sondern durch Fühlen. 

 

10 Werkzeuge für intuitive Entscheidungen im Alltag

1. Werte-Check: Was passt zu meinen Werten? Was würde ich bereuen, nicht getan zu haben? 

2. Zukunftsbild: Stelle dir beide Wege in einem Jahr vor. Wo siehst du dich? 

3. Emotionale Pro- und Contra-Liste: Sammle nicht nur Fakten, sondern auch Gefühle. 

4. Mini-Entscheidungen üben: Wähle bspw. intuitiv dein Mittagessen, deine Kleidung, dein Parfüm,…

5. Körper als Feedback-Instrument: Beobachte, was dein Bauch, Herz oder Kiefer macht, wenn du daran denkst, eine Entscheidung getroffen zu haben.

6. Frage dich: Was würde ich tun, wenn ich niemandem etwas erklären müsste?

7. Entscheidungen ritualisieren: Mache Entscheidungsfindung zum Ritual. Verabrede dich zur gleichen Uhrzeit, an einem ruhigen Ort mit deinem Entscheidungstagebuch mit dir selbst. Schreibe dir deine Entscheidungen und deine Gedanken dazu auf. Denn: Rituale geben dir Sicherheit. 

8. Perspektivwechsel: Frage dich – Was würde ich meiner besten Freundin oder meinem besten Freund raten? 

9. Fehlerfreundlich sein: Was ist das Schlimmste, das passieren kann? Und was ist das Beste?

10. Vertrauen üben: Jeden Tag, mit jeder kleinen Entscheidung, wirst du mehr Vertrauen in dich selbst sammeln. Vertraue auf dich und deine Handlungsfähigkeit.

 

Intuition und Rationalität: Kein Entweder-Oder

Die beste Entscheidung entsteht aus der Verbindung beider Systeme: Kopf und Bauch. Der Bauch sagt: “Das fühlt sich stimmig an”. Der Kopf fragt: “Was bedeutet das für mein Leben, meine Ziele, meine Beziehungen?” 

  • Die Intuition ist dein innerer Wegweise
  • Der Verstand dein hilfreicher Berater
  • Und die emotionale Klarheit dient dir als Kompass

Diese Triade macht dich frei. Nicht für perfekte Entscheidungen. Sondern für echte.

 

Fazit: Intuition ist kein Luxus, sondern Selbstverantwortung

Du darfst lernen, dir selbst zu glauben. Nicht weil du immer richtig liegst. Sondern weil du dir nah bist. Weil du fühlen kannst, wann etwas passt – und wann nicht. 

Veränderung beginnt mit einer Entscheidung. Und manchmal ist der mutigste Schritt, nicht der, der am meisten Aufmerksamkeit auf sich zieht. Sondern der, den du im Stillen für dich selbst triffst. 

“Intuitive Entscheidungen entstehen nicht aus Zufall. Sondern aus Verbindung”. – Stefanie Stahl

 

Kurs-Empfehlung von Stefanie Stahl

Du willst lernen, deiner inneren Stimme zu vertrauen? Dann starte jetzt mit unserem Selbstwert-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” in der Stefanie Stahl Akademie – für Entscheidungen, die dich wirklich weiterbringen. 

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Du willst tiefer eintauchen? – Steffis Empfehlungen

Weiterlesen: “Abgrenzung – Wie du lernst, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen”

Oder hör dir diese “So bin ich eben”-Podcastfolge an: “Wie finde ich heraus, wer ich wirklich bin?”

Vielleicht ist diese Podcastfolge aus “Stahl aber herzlich” etwas für dich: “Ich spüre meine Gefühle nicht – wie kann ich das lernen?”

Emotionale Unabhängigkeit: Warum es sich lohnt, allein sein zu können – ohne einsam zu werden

Alleinsein ist nicht Einsamkeit – aber es kann sich so anfühlen

Einsamkeit ist ein subjektives Gefühl. Man kann unter Menschen einsam sein – oder allein und gleichzeitig ganz bei sich. Das hängt weniger von äußeren Umständen ab, sondern viel mehr davon, wie gut du dir innerlich begegnen kannst. 

Emotionale Unabhängigkeit heißt: Du kannst deine Gefühle wahrnehmen, ohne sie sofort mit jemanden teilen zu müssen. Du kannst dich selbst regulieren – und dir auch in schwierigen Momenten ein gutes Gegenüber sein. 

Frage dich: Wann warst du das letzte Mal wirklich mit dir allein? Ohne Handy, ohne Input, ohne jemanden, der dich spiegelt? 

 

Warum wir uns so oft im Außen rückversichern

Wenn es innerlich unangenehm wird, greifen viele direkt zum Handy oder suchen ein Gespräch. Das ist nicht falsch – aber manchmal lenkt es davon ab, was eigentlich gefühlt werden will. Wer nie gelernt hat, eigene Gefühle auszuhalten, sucht oft Halt im Außen – Feedback, Zustimmung, Rückversicherung. 

Nur: Wenn das dauerhaft passiert, entsteht oft emotionale Abhängigkeit. Dann fühlst du dich nur noch okay, wenn jemand anderes sagt, dass du okay bist. 

Impuls: Wenn du dich das nächste Mal einsam, überfordert oder gestresst fühlst – bleibe mal für 90 Sekunden bei dir. Setz dich hin. Spüre deinen Körper. Was meldet sich gerade? Was brauchst du – von dir selbst? 

 

Was unsere Kindheit mit emotionaler Unabhängigkeit zu tun hat

Unsere emotionale Grundausstattung bekommen wir früh. Wenn du als Kind gelernt hast, dass deine Gefühle nicht richtig sind oder nicht erwünscht sind, wirst du sie später schwerer allein aushalten können. Dann kommt schnell das Gefühl: Ich brauche jemanden, der mir sagt, dass das, was ich fühle, stimmt und mir die Bestätigung gibt, die ich mir selbst nicht geben kann. 

Diese alten Muster wirken oft unbewusst, sind aber kraftvoll. Du merkst sie daran, dass du dich schlecht abgrenzen kannst. Oder dass du das Gespür für dich selbst vergisst, sobald du in Gesellschaft bist. 

Mini-Übung: Schreib dir einen alten Glaubenssatz auf – zum Beispiel: “Allein bin ich unbedeutend”. Und dann eine neue Version: “Ich bin auch allein wertvoll und sicher”. Lies dir den neuen Satz laut vor. Jeden Tag. 

 

Wenn Einsamkeit zum Teufelskreis wird

Einsamkeit hat viele Gesichter. Sie bringt dich zum Verstummen – und sie macht dich müde. Wer sich einsam fühlt, zieht sich oft zurück. Und genau das verstärkt das Gefühl. Studien zeigen: Einsamkeit kann auf Dauer krank machen – psychisch wie körperlich. 

Aber: Einsamkeit lässt sich verändern. Wenn du beginnst, deine eigene Gesellschaft nicht als Lücke, sondern als Ressource zu sehen, kann sich etwas verschieben. Vielleicht nicht sofort. Aber mit jedem Schritt ein Stück. 

Mini-Übung: Plane heute 30 Minuten Zeit für dich ein. Kein Handy. Kein Podcast. Kein Scrollen. Nur du. Spür hin und schreibe auf, was passiert. 

 

Wie Einsamkeit entsteht nach John T. Cacioppo & Louise C. Hawkley (2010)

  1. Wahrgenommene soziale Isolation
    → Gefühl, ausgeschlossen oder nicht verbunden zu sein
  2. Implizite Überwachsamkeit gegenüber sozialen Bedrohungen
    → Ständige innere Alarmbereitschaft, mögliche Zurückweisung oder Ablehnung wahrzunehmen
  3. Aufmerksamkeitsverzerrungen und Gedächtnis-Bias
    → Fokus auf negative soziale Erfahrungen, vergangene Zurückweisungen oder Kritik
  4. Neurobiologische Reaktionen
    → Aktivierung von Stress-Systemen im Körper, schlechterer Schlaf, mehr Anspannung
  5. Verhaltensbezogene Bestätigungsprozesse
    → Rückzug oder gereiztes Verhalten führt zu weiteren negativen Reaktionen von außen
  6. Mehr negative Signale, soziale Interaktion und Affekte
    → Missverständnisse, Konflikte und Ablehnung nehmen zu
  7. Soziales Umfeld reagiert mit Ablehnung oder Rückzug
    → Weniger Verbindung, weniger positive und soziale Rückmeldungen

Zurück zur wahrgenommener sozialer Isolation – der Kreislauf beginnt von vorn. 

 

So stärkst du deine emotionale Unabhängigkeit Schritt für Schritt

  • Gefühle aushalten: Nicht alles muss sofort weg. Manches will einfach sein. 
  • Gedanken enttarnen: Ist das, was du gerade über dich denkst, wirklich wahr? 
  • Selbstberuhigung lernen: Finde kleine Rituale, die dich runterbringen – Atmung, Musik, Bewegung. 
  • Grenzen spüren: Was gehört zu dir – und was kommt von anderen?
  • Alleinsein üben: Nicht als Strafe, sondern als Übung. Für dich. Für deine innere Stärke. 

 

Fazit: Allein sein ist keine Schwäche – es ist eine Fähigkeit

Emotionale Unabhängigkeit heißt nicht, dass du niemanden brauchst. Aber sie heißt: Du brauchst niemanden, um dich selbst zu spüren. Und das verändert alles – in die und in deinen Beziehungen. 

“Allein sein zu müssen ist das Schwerste. Allein sein zu können, das Schönste” – Hans Krailsheimer 

 

Du willst tiefer eintauchen? – Steffis Empfehlungen

Höre dir die Podcastfolge zum Blogbeitrag an: “Allein sein – wie wir emotional unabhängiger werden” 

Oder lies weiter: “Meditation und Selbsthypnose – Dein Weg zu mehr innerer Ruhe und Klarheit” 

Wenn du Lust auf mehr innere Stärke hast – Dann schau dir den Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” in der Stefanie Stahl Akademie an. 

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