Gefühle

Was passiert biologisch?

In den Wechseljahren neigt sich die Reserve an Eizellen dem Ende zu und die Eierstöcke beginnen, ihre Funktion einzustellen. Das bedeutet, sie produzieren allmählich weniger Geschlechtshormone, wodurch der Eisprung und die Monatsblutungen irgendwann ausbleiben und die Fruchtbarkeit abnimmt. Durch die Veränderung des hormonellen Gleichgewichts im Körper kommt es zu den eingangs beschriebenen Symptomen, wie Schweißausbrüche, Schlafstörungen oder Scheidentrockenheit. Diese sind bei jeweils einem Drittel der Frauen mäßig, bei einem Drittel stark ausgeprägt und bei einem Drittel nicht merkbar vorhanden. Die letzte Monatsblutung wird Menopause genannt und tritt mit durchschnittlich 51 Jahren auf.

Haben Männer auch Wechseljahre?

Stimmungsschwankungen, Probleme bei der Erektion und zunehmende Müdigkeit, Gewichtszunahme, Schwitzen, Nervosität… 50% der Männer leiden an ähnlichen Beschwerden wie Frauen in ihren Wechseljahren.

Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie erklärt, dass es bei Männern keine klassischen Wechseljahre gibt. Vielmehr liegen den meisten Symptomen, die Männer ihren “Wechseljahren” zuordnen würden, ein Testosteronmangel zugrunde. Der Hormonwert kann durch Stress und Erkrankungen noch negativ begünstigt werden. Der Begriff „Wechseljahre“ trifft deshalb nicht ganz zu, da die Abnahme der Geschlechtshormone beim Mann nicht so abrupt und linear verläuft wie bei Frauen während der Menopause, sondern eher durch einen schleichenden Prozess gekennzeichnet ist. Die gute Nachricht ist: die Symptome können durch geeignete Therapien behandelt werden.

Welche medizinischen Möglichkeiten gibt es, bei den Wechseljahren zu unterstützen?

Die Wechseljahre können eine herausfordernde Phase sein, sowohl körperlich als auch psychisch. Es ist wichtig, ärztlichen Rat einzuholen, um individuelle Bedürfnisse und mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen. Am häufigsten wird eine Hormonersatztherapie angewendet, die bei schweren Symptomen, besonders bei den sehr belastenden Hitzewallungen, hilfreich ist. Sie half laut einer Studie von 2021, den Schweregrad fast aller Hauptsymptome innerhalb von 1-2 Monaten um 70% zu verringern. Die Hormonersatztherapie kann jedoch nachweislich das Risiko erhöhen, an Krebs, insbesondere Brustkrebs, zu erkranken. Gibt es kurzfristig keine andere Möglichkeit und werden die Hormone so bald wie möglich wieder abgesetzt, können sich Frauen selbst entscheiden, ob sie dafür ein leicht höheres Krebsrisiko eingehen. Es ist wichtig anzumerken, dass nicht alle Symptome der Wechseljahre zwangsläufig auf Hormonveränderungen zurückzuführen sind. In vielen Fällen können auch andere Ursachen in Betracht gezogen werden. Einige Beschwerden treten mit zunehmendem Alter generell häufiger auf, unabhängig von den Wechseljahren. Daher ist es ratsam, Beschwerden ärztlich abklären zu lassen, um eine genaue Diagnose zu erhalten und angemessene Behandlungsoptionen zu besprechen.

Was kann mich durch die Wechseljahre bringen?

Zusätzlich zur ärztlichen Unterstützung können Selbstfürsorge, Akzeptanz und die Unterstützung anderer Menschen entscheidend sein.

Um die psychische Belastung der Wechseljahre zu bewältigen, kann es hilfreich sein, sich auf die positiven Aspekte dieser Lebensphase zu konzentrieren. Betrachte sie als eine Zeit der Weisheit und Lebenserfahrung, in der du auf frühere Erfolge zurückblicken kannst. Denke auch daran, dass frühere Schwierigkeiten wie die Pubertät, Unsicherheit und unreife Beziehungen jetzt hinter dir liegen.

Eine bewusste Selbstfürsorge kann ebenfalls dazu beitragen, mit den Wechseljahren umzugehen. Finde Aktivitäten, die dir Freude bereiten und die du vielleicht früher vernachlässigt hast, sei es aus finanziellen Gründen oder Zeitmangel. Indem du dir selbst erlaubst, diese Dinge bewusst zu genießen, kannst du dein Wohlbefinden steigern und die Herausforderungen der Wechseljahre besser bewältigen.

Darüber hinaus ist es wichtig, Unterstützung von anderen zu suchen und anzunehmen. Sprich mit Freund:innen, Familie oder professionellen Berater:innen über deine Gefühle und Bedenken. Das Teilen deiner Erfahrungen kann helfen, das Gefühl der Isolation zu verringern und dir zusätzliche Unterstützung bieten, während du durch diese Phase gehst.

Wie gehe ich damit um, mich nicht mehr jung zu fühlen?

Praktiziere Akzeptanz. Ein grundlegendes Prinzip ist die Wertungsfreiheit. Die Begriffe „jung“ und „alt“ sind subjektive Interpretationen. Das Gefühl, „nicht mehr jung“ oder „zu alt“ zu sein, sind ebenfalls subjektive Einschätzungen. Erinnere dich daran, dass du einfach du selbst bist, und das ist völlig in Ordnung. Zur Förderung dieser Akzeptanz können Meditation, Achtsamkeitsübungen, Entspannungstechniken, körperliche Aktivität und Atemübungen hilfreich sein.

Wie kann ich lernen, meine Wechseljahre zu akzeptieren?

Das erfordert Übung, Geduld und Selbstliebe. Experimentiere und erkunde, was du annehmen kannst und was nicht. Erlaube dir, ohne Druck zu sein und sei liebevoll zu dir selbst, aber gib dich nicht auf. Erkenne, dass viel von der Ablehnung, die du empfindest, nicht von dir selbst kommt, sondern von den gesellschaftlichen Erwartungen an Frauen.

Führe ein innere Gedankenreise durch: Was würdest du gerne deinem 18-jährigen Selbst mit auf den Weg geben? Welche Einsichten hättest du gerne schon damals gehabt? Welche Erfahrungen haben dich zu der Weisheit geführt, die du heute besitzt? Würdest du diese Erfahrungen missen wollen? Achte darauf, was du jetzt kannst, was du früher nicht konntest, und fokussiere dich darauf. Lerne die neue Version von dir selbst kennen. Manchmal kann es hilfreich sein, während des Übergangs in eine neue Lebensphase ein Abschiedsritual für die alte Phase durchzuführen.

Wie kann ich Menschen in den Wechseljahren unterstützen?

Du kannst Frauen in den Wechseljahren unterstützen, indem du Geduld und Verständnis zeigst. Es ist wichtig, ihr zu versichern, dass Attraktivität und Anziehungskraft nichts mit Fruchtbarkeit und Jugend zu tun haben.

Informiere dich über die Wechseljahre: Da ist dieser Blog-Beitrag schon mal ein guter Anfang… Ein Verständnis der körperlichen und psychischen Herausforderungen in dieser Zeit kann dir helfen, besser zu verstehen, was gerade passiert.

Höre zu und sei präsent: Gib Menschen die Möglichkeit, über ihre Gefühle und Erfahrungen zu sprechen. Einfach zuzuhören und für sie da zu sein, kann eine große Unterstützung sein.

Sei einfühlsam und geduldig: Die Wechseljahre können mit verschiedenen körperlichen und emotionalen Veränderungen einhergehen. Geduld und Zuwendung können helfen, wenn die Menschen um dich mit Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen oder anderen Symptomen zu kämpfen haben.

Ermutige Selbstfürsorge: Unterstütze dabei, dass die Frauen sich um sich selbst kümmern und Zeit für Entspannung, Bewegung und Selbstpflege einplanen.

Indem du Geduld, Verständnis und Unterstützung zeigst, kannst du Frauen helfen, diese Übergangsphase besser zu bewältigen und eure Beziehung zu stärken.

Die fabelhaften Wechseljahre?

Die meisten Menschen verbinden die Wechseljahre mit Beschwerden, dem Altwerden und vielleicht auch sowas wie Vergänglichkeit. Es ist auch so, dass Frauen nach den Wechseljahren keine Kinder mehr auf dem natürlichen Weg bekommen können. Aber die Zeit kann auch ihre guten Seiten mit sich bringen. Durch die Wechseljahre sind Frauen quasi durch die körperliche Veränderung dazu gezwungen, sich mit sich selbst auseinanderzusetzen. Es beginnt eine neue Lebensphase, in der sie eventuell die Möglichkeit haben, auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, sich und die eigene Rolle in verschiedenen Kontexten zu hinterfragen. Wer bin ich nach dieser Veränderung? Wen möchte ich in meinem Leben haben? Womit möchte ich meine Zeit verbringen? Eine Veränderung kann auch immer als kleiner Neuanfang gesehen werden.

Oder, in den Worten der Schriftstellerin Rupi Kaur (frei aus dem Englischen übersetzt):

zeitlos

sie überzeugten mich
dass ich nur noch ein paar gute Jahre hätte
bevor ich durch ein Mädchen ersetzt werde, das jünger sei als ich
als ob Männer mit dem Alter mächtiger werden
aber Frauen wachsen in die Irrelevanz
sie können ihre Lügen behalten
denn ich habe gerade erst angefangen
ich fühle mich, als hätte ich gerade die Gebärmutter verlassen
meine Zwanziger sind das Aufwärmen
für das, was ich wirklich tun werde
Wartet, bis ihr mich in meinen Dreißigern seht
das wird die Einleitung sein
zu der verruchten, wilden Frau in mir.
Wie könnte ich gehen, bevor die Party begonnen hat?
die Proben beginnen mit vierzig
ich reife mit dem Alter
ich habe kein Verfallsdatum
und jetzt
für das Hauptereignis
Vorhang auf mit fünfzig
lasst uns die Show beginnen

Wann haben wir eigentlich Stress?

Wir empfinden Stress abhängig von unserer individuellen Bewertung einer Situation – Was für eine Person stressig ist, kann für eine andere bedeutungslos sein. Im Stressmodell nach Lazarus wird ein Stressor, also ein eventuell stressauslösender Reiz, zunächst als positiv, irrelevant oder stressig eingeordnet, was ihn je nachdem entweder zu einer Bedrohung, Herausforderung oder einem Schaden/Verlust macht. Im nächsten Schritt, der sekundären Bewertung, werden unsere persönlichen Ressourcen und Bewältigungsmöglichkeiten beurteilt. Die eigenen Möglichkeiten auf die Situation zu reagieren und auch eventuelle Hilfe von außen bestimmen, ob etwas als stressig oder nicht stressig eingestuft wird. Habe ich nicht genug Ressourcen zur Bewältigung einer Herausforderung, entsteht Stress.

Warum bekommen wir Post-Stress-Symptome?

Bei Stress schüttet der Hypothalamus Hormone wie Cortisol, Adrenalin, Noradrenalin und Dopamin aus, die uns helfen, mit Stress umzugehen. Diese Hormone erhöhen kurzfristig unsere Energieversorgung und steigern den Blutzuckerspiegel. Gleichzeitig werden nicht überlebenswichtige Funktionen wie z.B. die Verdauung unterdrückt, während das Immunsystem hochgefahren wird, um den Stressor zu bekämpfen. Nach der akuten Stresssituation wird die Hormonproduktion reduziert und die Immunfunktion nimmt ab, was eine Erholungspause erfordert. Der Erholungsprozess des Immunsystems dauert oft länger als die Stresssituation selbst, wodurch wir in den folgenden Tagen anfälliger für Krankheiten werden. Chronischer Stress kann das Immunsystem langfristig beeinträchtigen und die Abwehrleistung reduzieren. Daher ist es wichtig, Stresssituationen zu bewältigen und sich danach zu erholen, um die Gesundheit zu erhalten.

Gegen Stress vorgehen

Die beste Methode, mit Stress umzugehen, ist es, den Stressor an der Wurzel zu beseitigen. Also zum Beispiel möglichst keine Überstunden mehr zu machen, statt zu versuchen, den Überstunden mit einem Entspannungstraining entgegenzuwirken. Der Umgang mit Stress sollte unser Plan B sein und kommt vor allem dann zum Tragen, wenn der stressauslösende Faktor nicht vollständig entfernt werden kann. Um die Beseitigung des Problems zu schaffen, ist es erst einmal wichtig, herauszufinden, woher der Stress kommt. Hierbei ist es von besonderer Bedeutung, den Stress auch ernst zu nehmen und ehrlich zu sich selbst zu sein. Veränderung ist meistens schwer, aber Stress und vor allem diese Post-Stress-Symptome sind Zeichen des Körpers der Überforderung. Daher ist es wichtig, nach Alternativen zu den Stressfaktoren zu suchen, sei es im Beruf, im sozialen Umfeld oder in persönlichen Beziehungen. Es kann auch ratsam sein, sich frühzeitig Unterstützung zu suchen, wenn man vor besonders herausfordernden Aufgaben steht. Das kann helfen, den Stress zu reduzieren und eine bessere Bewältigung der Aufgaben zu ermöglichen.

Gute Rahmenbedingungen können auch hilfreich bei der Stressbewältigung sein und sogar dafür sorgen, dass wir weniger anfällig dafür sind, gestresst zu reagieren. Der Klassiker: Schlaf! Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, wobei die meisten Menschen zwischen 6 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht benötigen. Es wird allgemein empfohlen, durchschnittlich etwa 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen, um gesund zu bleiben und Stress effektiv zu bewältigen. Außerdem ist es wichtig einen Ausgleich zu schaffen, dabei können Aktivitäten wie z.B. Waldspaziergänge hilfreich sein, da sie eine entspannende Umgebung bieten und zur Erholung beitragen. Komplett machen gute Voraussetzungen zur erfolgreichen Stressbewältigung eine ausgeglichene Ernährung und ausreichend Bewegung. Meist hapert es schon an diesen Grundvoraussetzungen, wenn wir sehr unter Stress stehen. Sind unsere Grundbedürfnisse erfüllt, sind wir stressresistenter und können auch besser gegen Stress vorgehen.

Wer hat an der Uhr gedreht? Tipps zum Zeitmanagement

Für viele Menschen entsteht Stress, weil zu wenig Zeit für zu viele Aufgaben vorhanden ist. Natürlich wäre auch hier der beste Ansatz, sich weniger vorzunehmen, beruflich und auch privat Grenzen zu setzen oder Aufgaben zu delegieren. Falls das nicht möglich ist, haben wir euch ein paar Tipps zusammengeschrieben, die die Uhr für euch langsamer drehen lassen:

Beachte Zeitmanagement-Regeln

Erfolgreiches Zeitmanagement besteht darin, klare Ziele festzulegen, Prioritäten zu setzen, einen detaillierten Plan zu erarbeiten und Störfaktoren zu eliminieren. Führe To-do-Listen oder ein Journal, um deine Aufgaben und deinen Fortschritt zu verfolgen. Dies hilft dir, deine Zeit effektiv zu nutzen und deine Produktivität zu steigern. Plane kurzfristig (tägliche Aufgaben) und langfristig (monatliche oder jährliche Ziele), um den Stress vor Urlauben zu reduzieren. Ziel ist es, dass du möglichst nicht alle Aufgaben kurz vor dem Urlaub erledigen musst, sondern vorarbeiten kannst und den Hauptsstress nicht kurz vor deiner Erholungsphase erlebst. Achte darauf, dass du nicht zu viel Arbeit übernimmst und dich nicht überschätzt.

Produktive Stunden nutzen

Wir können uns an ungefähr drei Stunden pro Tag wirklich konzentrieren. Nutze deine konzentriertesten Stunden effektiv, indem du wichtige Aufgaben priorisiert und zuerst erledigst. Am besten entfernst du während deiner Arbeitszeit Ablenkungen wie Handys aus deiner Arbeitsumgebung, da sie die Konzentration beeinträchtigen können.

Konkrete Zeitmanagement-Techniken

Schwierigkeiten mit der Arbeit zu starten? Versuche den 10-Minuten-Trick: Verpflichte dich, nur 10 Minuten lang an einer Aufgabe zu arbeiten. Oft findest du nach dieser Zeit deine Motivation zurück und bleibst länger dabei.

Erstelle eine „Not-to-do-Liste“, um unerwünschte Gewohnheiten zu identifizieren und zu vermeiden.

Probiere die „Eat-the-Frog-Methode“ aus, indem du mit der schwierigsten und unangenehmsten Aufgabe beginnst und so “den Frosch als erstes isst”.

Lukas Liebling: die Pomodoro-Methode: Arbeite 25 Minuten lang konzentriert, gefolgt von einer 5-minütigen Pause, und wiederhole diesen Zyklus 4 Mal, gefolgt von einer längeren Pause.

Stress-Intervention bei akutem Stress für Kopf und Körper

Glaubenssätze wie „Ich bin ein Loser“ oder „Ich bin unfähig“ können dazu führen, dass wir Situationen als unüberwindbar stressig empfinden. Indem wir diese negativen Glaubenssätze identifizieren und durch positivere ersetzen, wie etwa „Ich habe meinen Erfolg verdient“ oder „Ich habe bereits viel erreicht“, können wir unsere Bewertung von Ereignissen langfristig verändern. Positive Glaubenssätze können uns helfen, Herausforderungen als machbar zu betrachten und unser Selbstvertrauen zu stärken, was zu einer Reduzierung des Stresslevels führen kann.

Sportliche Betätigung ist gut für unsere Gesundheit und ein wirksames Mittel gegen Stress, wobei medizinische Empfehlungen oft auf 3 Einheiten von je 45 Minuten pro Woche hinweisen.

Zusätzlich zum Sport können verschiedene Entspannungstechniken effektiv sein, darunter Progressive Muskelentspannung (PMR), Autogenes Training, Meditation und Yoga.

Es ist wichtig, einen Ausgleich zu schaffen, indem man sich Zeit für Entspannung und angenehme Momente nimmt. Diese können als Puffer gegen stressige Zeiten dienen und das allgemeine Wohlbefinden verbessern.

Spezielle Tipps bei der Freizeitkrankheit

Als präventive Maßnahme kannst du versuchen, den Höhepunkt von Stressoren direkt vor dem Urlaub oder dem Wochenende zu vermeiden, indem du effizientes Zeitmanagement praktizierst. Setze klare Prioritäten, plane im Voraus und reduziere unnötigen Stress, um dich auf eine erholsame Zeit vorzubereiten.

In deiner Freizeit könntest du dich dann von Stressoren abschirmen, indem du beispielsweise dein Handy ausschaltest und bewusst Zeit für Entspannung einplanst. Vermeide es, zusätzlichen (Freizeit-)Stress während des Urlaubs zu schaffen und konzentriere dich lieber auf erholsame Aktivitäten.

Kopple nicht alle Hoffnungen auf Entspannung allein an den Urlaub oder das Wochenende. Integriere stattdessen „Entspannungsinseln“ in deinen Alltag, indem du regelmäßig Zeit für Entspannung und Selbstfürsorge reservierst. Auf diese Weise kannst du auch außerhalb von Urlaubszeiten Ruhe und Erholung finden.

Fazit

Die Post-Stress-Symptome sind ein ernstzunehmendes Phänomen, das zeigt, wie sich Stress nicht nur im Arbeitsalltag, sondern auch in der Freizeit negativ auf unsere Gesundheit auswirken kann. Die Vorfreude auf den Urlaub oder das Wochenende wird oft von einem plötzlichen Anstieg des Stressniveaus begleitet, weil wir vielleicht viele Aufgaben noch vor der Pause erledigen wollen. Dieser Stress kann zu körperlichen und psychischen Beschwerden führen. Um diesen Post-Stress-Symptomen entgegenzuwirken, ist eine bewusste Prävention entscheidend, die effizientes Zeitmanagement, das Abschirmen von Stressoren und die Anpassung der Erwartungen umfasst. Indem wir uns auch in der Freizeit um unsere mentale und physische Gesundheit kümmern und Entspannungsinseln in unseren Alltag integrieren, können wir dieser “Freizeitkrankheit” wirksam entgegenwirken und eine erholsame Auszeit genießen.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

Zum Kurs

Dass es uns ganz schön stark unter Druck setzen kann, wenn wir immer nur glücklich sein wollen, haben wir schon aus unserem Blogbeitrag zu toxischer Positivität gelernt. Alle Gefühle sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Menschseins. Sie erfüllen den wichtigen Zweck, uns auf unsere Bedürfnisse hinzuweisen. Durch toxische Positivität, also die Überzeugung, dass wir immer glücklich sein müssen, neigen wir dazu, unangenehme Gefühle zu unterdrücken. Genau das kann diese Gefühle verstärken und weitere problematische Folgen haben. So kommen wir in dem Beitrag zum Fazit: “Statt auf Krampf glücklich sein zu wollen, sollten wir uns bemühen, einen Zugang zu unseren Emotionen zu finden, sie zuzulassen und zu verarbeiten. Nur so kann Authentizität gelebt und eine gesunde psychische Verfassung gefördert werden.”

Wir nehmen uns nun vor, die unangenehmen und angenehmen Gefühle in unserem Leben anzunehmen, um langfristig eben doch glücklicher zu sein. Klingt paradox, aber nur glücklich sein zu wollen, macht uns langfristig unglücklich.

Worin besteht der Unterschied zwischen Glück, Zufriedenheit und Freude?

Für die Antwort auf diese Frage orientieren wir uns an dem Psychologieprofessor Philipp Mayring. Nach Mayring ist Freude wie ein blitzartiges Gefühl, das uns mitten ins Herz trifft, meistens wenn das Leben uns mit etwas Schönem überrascht. Es ist dieses unmittelbare Glücksgefühl, das uns überkommt, wenn wir eine gute Nachricht erhalten oder uns auf etwas besonders freuen. Doch genauso schnell, wie sie kommt, kann die Freude auch wieder vorüber sein. Sie ist ein situativer und vorübergehender Zustand, der von verschiedenen Ereignissen oder Momenten ausgelöst werden kann. Freude ist ein Geschenk des Augenblicks.

Glück ist ein Zustand, der länger anhält als Freude, aber nicht so beständig ist wie Zufriedenheit. Es ist eine Mischung aus Glück haben und glücklich sein, wie Mayring es beschreibt – ein Zustand und eine Eigenschaft zugleich. Man kann Glück haben oder glücklich sein. Oft verbindet uns Glück mit etwas Größerem als uns selbst, sei es das herzliche Lachen in geselliger Runde oder das stille Innehalten in der Natur.

Zufriedenheit ist laut Mayring das stabilste der drei Gefühle und stellt eher einen ruhigen Gefühlszustand dar. In Lukas Klaschinskis neuem Buch “Fühl dich ganz”, wird sehr bildlich zusammengefasst:

“Während Freude wie ein Feuerwerk wirkt und sich Glück mit einem kurzweiligen Rausch vergleichen lässt, erscheint Zufriedenheit wie dieser alte, treue Freund, der uns im Arm hält, lange nachdem die Party vorbei ist.”

Komm in den Flow

Das Konzept des „Flow“ wurde von dem Psychologen Mihály Csikszentmihalyi entwickelt. Flow beschreibt einen angenehmen mentalen Zustand, in dem man sich konzentriert und optimal gefordert fühlt, während man vollständig in eine Tätigkeit eintaucht. Die Hauptkomponenten sind Absorbiertheit, wahrgenommene Anforderungs-Fähigkeits-Balance und Freude. Handlungen fließen nahtlos ineinander über, und die Gedanken sind ganz auf die aktuelle Tätigkeit gerichtet. Das Bewusstsein für das Selbst und die Zeit geht dabei verloren, sodass Personen im Flow-Zustand oft nicht bemerken, wie die Stunden vergehen. Kennst du das Gefühl, beim Arbeiten, Musizieren oder im Sport vollkommen zu versinken?

Die optimale Beanspruchung entsteht durch hohe Anforderungen in Verbindung mit hohen Fähigkeiten. Trotz dieser Herausforderungen empfindet man stets Kontrolle über die eigenen Handlungen. Klare Ziele und Rückmeldungen sind ebenfalls wichtig, um in den Flow zu gelangen. Dabei können Rückmeldungen auch aus der Tätigkeit selbst kommen, z.B. den richtigen Ton beim Spielen eines Instruments zu hören.

Im Flow werden Gedanken, Absichten, Gefühle und Sinne, die alle auf dasselbe Ziel ausgerichtet sind, miteinander integriert. Dabei kann das Flow-Erleben in verschiedenen Intensitätsgraden auftreten, von tiefem Flow, der über einen längeren Zeitraum anhält, bis hin zum Mikro-Flow, der nur kurzzeitig ist. Die subjektive Wertigkeit der Tätigkeit ist entscheidend: Je höher der individuelle Wert einer Tätigkeit empfunden wird, desto größer ist die Chance auf eine tiefe Flow-Erfahrung. Aber was haben Flow und Glück denn nun miteinander zu tun? Gibt es spannende und vielversprechende Ergebnisse, die die aktuelle Flow-Forschung für uns bereithält? Ja! Personen fühlen sich nach einer Flow-Erfahrung fähiger, geschickter und befinden sich in einer positiveren Stimmung. Verschiedene Studien zeigen den Zusammenhang von Flow und psychischem Wohlbefinden sowie einer höheren Lebenszufriedenheit. Im Arbeitskontext hängt Flow mit einer höheren Arbeitszufriedenheit und mehr Energie am Feierabend zusammen. Dr. Corinna Peifer zeigte in ihrer Studie aus dem Jahr 2020 sogar, dass Flow am Feierabend mehr Wohlbefinden am nächsten Morgen vorhersagen konnte.

Warum streben wir nach den angenehmen Gefühlen?

Angenehme Gefühle tragen zur Lebensqualität bei und können uns motivieren, Ziele zu verfolgen und Herausforderungen anzunehmen, vor allem durch das dopaminerge System in unserem Gehirn.

Sie erfüllen auch unsere psychischen Grundbedürfnisse, indem sie ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, Kontrolle und sozialer Verbindung vermitteln. Aus diesem Grund neigen wir dazu, unser Streben nach angenehmen Gefühlen als eine Form der emotionalen Regulation zu betrachten. Angenehme Emotionen dienen auch als Bewältigungsmechanismus, der uns hilft, mit Stress umzugehen und schwierige Situationen zu bewältigen.

Die philosophische hedonistische Perspektive geht davon aus, dass Menschen nach Freude und Lust streben, um Leiden zu minimieren und ihr persönliches Wohlbefinden zu maximieren. Das Streben nach Glück wird daher als grundlegende Triebfeder für menschliches Verhalten angesehen, da es uns dazu motiviert, Dinge zu tun, die uns Freude bereiten und uns ein erfülltes Leben ermöglichen.

Woher kommen Überzeugungen, kein Recht auf Freude, Glück und Zufriedenheit zu haben?

Manchmal haben wir den Eindruck, Glück nicht zu verdienen oder kein Recht darauf zu haben. Solche dysfunktionalen (nicht hilfreichen) Überzeugungen können aus verschiedenen Quellen stammen. Ein niedriges Selbstwertgefühl spielt oft eine große Rolle, da Personen möglicherweise das Gefühl haben, dass sie nicht gut genug sind, um Glück zu erleben.

Des Weiteren können tief verankerte Glaubenssätze, die früh im Leben erworben wurden, diese Überzeugungen verstärken. Beispiele hierfür sind Überzeugungen wie „Ich habe es nicht verdient, glücklich zu sein“ oder „Ich darf nicht glücklicher sein als meine Eltern“. Solche Glaubenssätze können durch familiäre Umstände oder Erziehung geprägt und schwer zu überwinden sein.

Soziale Normen und kulturelle Überzeugungen spielen ebenfalls eine Rolle. Manche Menschen sind der Meinung, dass man Glück und Freude verdienen muss, indem man hart arbeitet oder kämpft. Für sie ist Glück an Bedingungen geknüpft, und sie fühlen sich möglicherweise schuldig, wenn sie es ohne Anstrengung erreichen. Diese Überzeugungen können von der Gesellschaft oder bestimmten sozialen Gruppen vermittelt worden sein.

Insgesamt können diese Überzeugungen tief verwurzelt sein und es schwer machen, Freude und Glück zuzulassen. Es erfordert oft eine bewusste Auseinandersetzung mit diesen Glaubenssätzen und möglicherweise professionelle Unterstützung, um sie zu überwinden und eine positivere Einstellung zum eigenen Glück zu entwickeln.

Der Mythos vom dauerhaften Glück

Unrealistische Erwartungen können eine große Hürde auf dem Weg zum Glück sein. Ein häufiges Missverständnis ist, dass Glück irgendwann erreicht wird und dann für immer anhält – als gebe es eine Endstufe, einen sorglosen Zustand vollkommener Glücklichkeit. Die Realität ist jedoch oft anders: Glückszustände sind vorübergehend und können schwanken. Streben wir dauerhaft nach Glück, setzen wir uns unter Druck und haben hohe Erwartungen an diesen Zustand. Ein typisches Beispiel ist die Vorfreude auf den Urlaub, wenn man gestresst vom Job ist. Man erwartet, dass der Urlaub einen vollkommenen Glückszustand bringt. Doch oft werden diese Erwartungen nicht erfüllt, weshalb Enttäuschung vorprogrammiert ist.

Wir tendieren dazu, den „Soll-Zustand“, also unsere Vorstellung vom Glück mit dem „Ist-Zustand“, der Realität, abzugleichen. Wenn diese nicht übereinstimmen, kann Unzufriedenheit entstehen. Dennoch ist es wichtig, weiterhin Erwartungen zu haben, da sie uns motivieren und vorantreiben. Es geht vielmehr darum, realistische Erwartungen zu entwickeln und zu akzeptieren, dass Glück oft aus kleinen Momenten besteht und nicht dauerhaft erreicht werden kann. Akzeptanz für die Höhen und Tiefen des Lebens ist schließlich auch zentral, um Herausforderungen begegnen zu können und so auch zufriedener zu werden.

Druck und Stress, die oft mit dem Streben nach Glück und Zufriedenheit einhergehen, können paradoxerweise dazu führen, dass Menschen das Gegenteil erreichen und depressive Symptome zeigen. Dies liegt zum Teil daran, dass Menschen, die stark nach Glück streben, dazu neigen, ihre Fortschritte zu beobachten und zu vergleichen. Dadurch sind sie ständig in der Zukunft und der Vergangenheit gefangen und nicht im Hier und Jetzt, was dem Empfinden von Glück im Wege stehen kann. Studien zeigen, dass das Leben im Hier und Jetzt entscheidend für das Glücksempfinden ist, was wiederum mit Achtsamkeit verbunden ist.

Eine weitere Herausforderung ist die „hedonistische Tretmühle“, in der Menschen gefangen sind. Das Konzept beschreibt, dass Menschen nach einschlägigen Erlebnissen wie einem Lottogewinn, einer Hochzeit oder einem Verlust nach kurzzeitiger Veränderung der Lebenszufriedenheit wieder auf das vorherige Grundlevel zurückkommen. Sie gewöhnen sich an die Veränderungen durch die Ereignisse und streben immer nach dem nächsten Glücksmoment, was zu einem starken Druck führen kann, ständig glücklich sein zu müssen.

Die Verleugnung negativer Emotionen ist ebenfalls problematisch. Alle Emotionen erfüllen wichtige Funktionen und weisen uns auf unerfüllte Bedürfnisse hin. Wenn negative Emotionen vermieden oder verleugnet werden, entsteht eine Distanz zwischen dem, wie man sich fühlen sollte, und dem, wie man sich tatsächlich fühlt. Dies kann das persönliche Wachstum einschränken, indem Konflikte vermieden werden und man sich von äußeren Umständen abhängig macht.

Die Kommerzialisierung von Glück ist ein weiterer Aspekt. Der Marketing-Bereich nutzt das Streben nach Glück als Verkaufsargument und bewirbt Produkte und Dienstleistungen oft damit, das Glück zu steigern. Dies kann zu einem Konsumverhalten führen, das auf kurzfristige emotionale Befriedigung abzielt, anstatt langfristige Erfüllung zu suchen.

Abschließend kann gesagt werden, dass das Ziel vom ständigen ultimativen Glück die Realität vernachlässigt, dass persönliches Wachstum, Resilienz und die Bewältigung von Herausforderungen oft mit der Auseinandersetzung mit verschiedenen, auch unangenehmen Emotionen einhergehen. Forschung in der positiven Psychologie zeigt, dass die Bewältigung von Herausforderungen und das daraus resultierende persönliche Wachstum wesentliche Bestandteile eines erfüllten Lebens sind.

Was können wir für unser Glück tun?

Wie in unserem Abschnitt zu Flow bereits klar geworden ist, können Flow-Erlebnisse, bei denen man vollständig in einer Tätigkeit aufgeht, dabei helfen, sich lebendig und erfüllt zu fühlen. Also überlege dir, welche Aktivitäten dich in den Flow bringen und wie du vielleicht mehr davon in deinen Alltag integrieren kannst.

Realistische Erwartungen helfen, sich bewusst darüber zu werden, dass es immer Höhen und Tiefen gibt. Herausforderungen können als Teil des Lebens betrachtet werden und ein guter Umgang damit hilft, unser persönliches Wachstum zu fördern.

Die umfangreichste Längsschnittstudie zum Thema Glück und Zufriedenheit, die bisher gemacht wurde, begleitete Menschen von ihrem Teenageralter bis zum Tod. Dabei stellte sich heraus, dass Glück und Erfüllung im Leben nicht durch Geld oder Status erreicht werden, noch durch längeres oder härteres Arbeiten. Stattdessen fanden die Teilnehmenden Glück und Erfüllung vor allem in den Beziehungen, die sie führten – sowohl zu anderen Menschen als auch zu sich selbst. Die Bedeutung zwischenmenschlicher Beziehungen ist vielen von uns klar, aber auch die Beziehung zu uns selbst sollten wir nicht vernachlässigen.

Selbstakzeptanz – sich selbst mit allen Stärken und Schwächen anzunehmen, mindert den Druck, immer perfekt und glücklich sein zu müssen und kann so zu unserer Zufriedenheit beitragen.

Achtsamkeit, also das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments ohne Wertung, kann helfen, die Schönheit des Augenblicks zu schätzen, unabhängig von äußeren Umständen. Neben der Achtsamkeit für äußere Umstände, kannst du auch achtsam für deine eigenen Gefühle sein.

Fazit: Umwege zum Glück

Der Wunsch nach Glück ist menschlich. Wir dürfen uns nach Glücksmomenten sehnen und nach Aktivitäten und Beziehungen suchen, die uns Freude und Zufriedenheit bringen. Dabei helfen uns realistische Erwartungen, Achtsamkeit und Gefühlsbereitschaft. Den einen Weg zum ultimativen Glück gibt es nicht, aber wie bei vielen Dingen im Leben, können wir auch auf Umwegen ans Ziel gelangen.

Winterblues vs. Winterdepression

Der Winterblues und die Winterdepression zeigen sich auf sehr ähnliche Weise. Bei beiden leiden die Betroffenen unter Energielosigkeit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Müdigkeit. Zudem fällt es schwer, aus dem Bett zu kommen und häufig fehlt die Lust, etwas zu unternehmen. Während man bei einem Winterblues noch genussfähig ist, fühlen depressive Menschen meistens nur Leere. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden Phänomenen ist die Zeit: Ein Winterblues hält in der Regel nicht länger als zwei Wochen an, wobei eine Winterdepression mindestens zwei Wochen andauert.

Generell können Depressionen sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Das Besondere an der Winterdepression, die auch Saisonal Affektive Störung genannt wird, ist genau das: Sie tritt saisonal auf. So leiden Betroffene ungefähr im Zeitraum von November bis Frühling an den Symptomen, die dann im Frühjahr wieder verschwinden. Zudem besteht bei der Winterdepression ein erhöhtes Schlafbedürfnis, während nicht saisonal bedingte Depressionen häufig von Ein- und Durchschlafstörungen bestimmt sind. Auch Heißhungerattacken treten eher bei der Winterdepression auf. Da Depressionen aber generell sehr vielfältig aussehen können, sollte man sich bei der Unterscheidung vor allem auf die Saisonalität beziehen.

Wichtig: Eine Winterdepression ist eine psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte. Wendet euch in diesem Fall bitte an eine:n Arzt/Ärztin oder eine:n Psycholog:in. In diesem Blogartikel soll es vorrangig um den Winterblues gehen – dies ist keine Krankheit, sondern “lediglich” ein Stimmungstief im Winter. So nervig sie auch sind: Aus einem Winterblues kommt man in der Regel sehr gut alleine raus.

Woher kommt der Winterblues?

Um das zu beantworten, müssen wir einen Schritt zurück in die Vergangenheit gehen. In der Zeit, als wir Menschen noch Jäger:innen und Sammler:innen waren, haben wir in der kalten Jahreszeit draußen weniger Nahrung gefunden. Deshalb musste unser Energieverbrauch reduziert werden. Der Körper ist somit darauf eingestellt, im Winter vermehrt Melatonin auszuschütten, sodass wir müder sind und weniger Energie verbrauchen. Generell führt fehlendes Licht zu vermehrter Melatoninausschüttung. Melatonin ist unser Schlafhormon und wird aus Serotonin, was eigentlich eine Art Stimmungsaufheller ist, gebildet. Durch die Dunkelheit haben wir dann mehr Melatonin und weniger Serotonin im Körper.

Dazu kommen noch andere Faktoren: Durch die Dunkelheit und Kälte unternehmen wir im Winter weniger, sind mehr Zuhause und bewegen uns weniger. Dadurch fühlen wir uns manchmal abgeschnitten von unserem sozialen Umfeld und es kann zu Einsamkeitsgefühlen kommen. Zudem haben Weihnachten, das Jahresende sowie der -anfang das Potential uns nachdenklich zu stimmen. Am Ende des Jahres kann es zu Abgaben, Jahresabschlüssen oder ähnlichen stressauslösenden Ereignissen kommen. Auch Neujahrsvorsätze oder das Nichteinhalten dieser stellt häufig einen Stressfaktor dar. Stress blockiert die Herstellung von Serotonin, was wiederum die Stimmung drückt. Insgesamt spielen aber auch die individuelle Resilienz und das Stresslevel eine entscheidende Rolle: Was für einige als sehr belastend wahrgenommen wird, kann von anderen problemlos bewältigt werden.

Was sich biochemisch genau hinter dem Winterblues verbirgt, ist noch nicht ganz verstanden. Es scheint eine Mischung aus der Umstellung des zirkadianen Rhythmus, der veränderten Neurotransmitterausschüttung und den Genen zu sein. Der zirkadiane Rhythmus ist der circa 24-stündige Rhythmus, dem unser Körper und insbesondere unsere Hormonausschüttung folgt. Der Rhythmus ist bei allen etwas unterschiedlich lang, was wiederum zu Unterschieden in der Ausprägung verschiedener damit verbundener Schwierigkeiten führt. Durch den zirkadianen Rhythmus kommt es beispielsweise zu einer vermehrten Kortisolausschüttung am Morgen. Die Ausschüttung dieses Stresshormons trägt dazu bei, dass wir aufwachen. Wird es weniger ausgeschüttet, da wir durchs Reisen in einer anderen Zeitzone sind (Jetlag) oder es morgens länger dunkel bleibt, wie im Winter, kommen wir nicht aus dem Bett.

Ein weiterer unserer Zeitgeber ist das Licht. Licht ist der stärkste Zeit- und Rhythmusgeber für den menschlichen Körper. In unseren Augen gibt es Zellen, die die Lichtstärke messen und diese Signale an den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Gehirn weiterleiten. Dieser wird auch als unsere innere Uhr bezeichnet, da er diese Lichtsignale verarbeitet und unsere Epiphyse (Zirbeldrüse) triggert, Melatonin auszuschütten. Wie weiter oben schon beschrieben, ist Melatonin unser Schlafhormon. Durch die verlängerten Dunkelphasen im Winter und weniger Sonnenschein auch während der Hellphasen produzieren wir zu dieser Zeit mehr Melatonin, was wiederum zu erhöhter Müdigkeit, einer Lethargie und einem erhöhten Schlafbedürfnis führen kann.

In der kalten Jahreszeit können wir in Deutschland nicht genug Vitamin D aufnehmen, da das primär über die Sonne passiert. Davon gibt es erstens im Winter weniger und zweitens sind wir auch mehr bekleidet, sodass weniger Sonnenstrahlen direkt auf unsere Haut treffen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Serotoninherstellung. Man geht davon aus, dass es als Verstärker der Serotoninsynthese agiert. Folglich haben wir ab spätestens November – wenn all unsere Vitamin D Vorräte aufgebraucht sind – eine gehemmte Serotoninsynthese. Und, wie oben erwähnt, wird das wenige Serotonin, das noch gebildet wird, für die Melatoninherstellung genutzt. Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem. Durch eine Immunsystemschwächung könnte der Körper zusätzlich geschwächt (und müder) sein.

Wie kann ich dem Winterblues entgegenwirken?

Glücklicherweise gibt es einiges, das man bei Winterblues tun kann. Im Gegensatz zur Winterdepression bekommt man sie meist durch Selbsthilfemaßnahmen gut in den Griff.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Im Sommer ist man meist aktiver. Durch die erhöhte Müdigkeit im Winter müsste man sich während der kalten Jahreszeit aber eigentlich noch mehr als in den Sommermonaten bewegen. Wir tendieren jedoch dazu, viel zu Hause zu bleiben, meiden vielleicht das Fahrrad und gehen seltener spazieren. Gerade morgens kann Bewegung die Melatoninausschüttung stoppen.

Mehr Licht

Ist es morgens noch dunkel, wird deinem Körper signalisiert, dass es noch Schlafenszeit ist. Das heißt er schüttet weiterhin Melatonin aus und anstatt frisch aus dem Bett zu hüpfen, bist du träge und kommst nicht in die Gänge. Am besten tankt man direkt morgens Licht, sodass die Melatoninausschüttung gestoppt wird. Selbst an bewölkten Tagen tankst du bereits 5000 Lux. Du könntest mit dem Kaffee in der Hand eine Runde spazieren gehen, den Kaffee auf dem Balkon genießen oder bspw. eine Station früher aus der Bahn aussteigen und den Rest des Wegs zur Arbeit laufen. Falls es noch dunkel ist, wenn du das Haus verlässt, versuche, die Portion Licht dennoch so früh wie möglich mitzunehmen, also eine Pause einlegen und rausgehen, sobald es hell ist. Quasi wie eine Raucherpause – nur mit Licht. Laut dem Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman reichen an einem sonnigen Tag schon 5 Minuten morgens unter freiem Himmel, an bewölkten Tagen 10-15 Minuten.

Es gibt auch Tageslichtlampen. Bevor man sich diese anschafft, sollte man es zunächst mit Bewegung bei natürlichem Licht probieren, da Tageslichtlampen keine Auswirkung auf unseren Vitamin D3 Spiegel haben. Für die Synthese von Vitamin D wird ultraviolettes Licht (UV-B) benötigt. Dieses kommt bei der Lichttherapie nicht vor. Man kann es aber dennoch problemlos ausprobieren, da Tageslichtlampen relativ nebenwirkungsarm sind. Lediglich Migränepatient:innen sollten vorsichtig sein, wenn grelles Licht für sie ein Trigger ist. Erste Veränderungen sind nach circa 2 Wochen zu erwarten.

Tageslichtwecker, also ein Wecker, der durch Licht weckt, kann eine gute Möglichkeit darstellen, mehr Licht in den Alltag zu bringen. Eine doppelt verblindete Studie zeigte, dass diejenigen, die mit Tageslichtwecker (verglichen mit einem etwas dunkleren Wecker) leichter aufstehen konnten und wach wurden und anschließend auch konzentrierter und fitter durch den Tag gingen.

Vitamin D supplementieren

Zuerst sollte überprüft werden, ob der nötige Vitamin-D-Status durch Eigensynthese oder Ernährung gedeckt werden kann. Es gibt allerdings nur wenige Lebensmittel, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten. Dazu gehören fetter Seefisch, bestimmte Innereien und Speisepilze sowie Eier. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es vorerst ohne künstliche Zufuhr zu versuchen, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann und eine übermäßig hohe Zufuhr über Supplemente zu einer akuten und schleichenden Überdosierung führt. Deshalb sollte das Einnehmen von Vitamin D immer ärztlich abgeklärt werden, denn die Überdosierung kann akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen. In schweren Fällen können weitreichende Folgen, wie Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen oder Bewusstlosigkeit auftreten.

Soziale Kontakte weiterhin pflegen

Indem wir uns bei unseren Liebsten melden, halten wir ein Gefühl von Verbundenheit aufrecht. Wenn wir uns dann auch noch mit ihnen verabreden, können wir uns vielleicht auch eher dazu aufraffen rauszugehen oder etwas zu unternehmen. Verabredungen können uns eine Verbindlichkeit geben, an die wir uns vielleicht allein nicht halten würden.

Refraiming

Reframing ist eine psychologische Methode, bei der eine Situation positiv umgedeutet wird. Dabei bleibt die Situation die gleiche, sie wird nur aus einem anderen Blickwinkel betrachtet. Hier sind einige Anregungen für Reframing des Winters:

Wie kannst du den Winter für dich nutzen? – Gestalte den Winter, sonst gestaltet er dich.

Welche Winterprojekte kann es geben? – Stricken, Tee trinken, Schlittschuh laufen, Serienmarathon mit Freund:innen, backen, Museum,….

Was ist das Schöne am Winter? Das kann man ganz bewusst zelebrieren: Kuschelpullis, Schneespaziergänge, Kerzen, Lichterketten für Zuhause,..

Falls du nichts findest, kannst du dir auch den Sommer in den Winter holen: Sommermusik hören, in die Sonne reisen, Wärme herstellen (z.B. Sauna), Beachvolleyball im Winter, Imaginationsübungen (z.B. die Zitronenübung findet ihr am Ende dieses Artikels)

Erwartungshaltung anpassen

Im Winter sind wir nun einmal etwas langsamer und müder. Das Leben komplett daran anzupassen, ist vielleicht nicht immer möglich. So passen Unternehmen ihre Dienstpläne und Schulen ihre Stundenpläne ja nicht den Jahreszeiten an. Aber man sollte versuchen, das zu beeinflussen, was geht. Beispielsweise könnte man auf mehr Schlaf achten und sich also nicht wundern, dass man aktuell immer müde ist, obwohl man doch seine 8 Stunden schläft. Vielleicht braucht man aktuell einfach etwas mehr Schlaf. Das ist okay. Man muss nicht dagegen ankämpfen. Genauso ist es auch okay, nicht so leistungsfähig zu sein!

Schlussworte

Der Winter macht vielen von uns zu schaffen. Wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht und auch Selbsthilfemaßnahmen nichts bringen, hol dir Hilfe! Depressionen sind ernsthafte Erkrankungen, die aber sehr gut behandelt werden können. Hier sind Kontakte, an die du dich wenden kannst:

Krisennummern in Deutschland:
Info-Telefon Depression: 0800 / 33 44 533
Telefonseelsorge: 0800 111 0 111

www.deutsche-depressionshilfe.de

Zitronenübung

Diese kurze Imaginationsübung kann dir zeigen, wie Gedanken, Gefühle und der Körper zusammenhängen. Wir können allein mit unserer Vorstellungskraft körperliche Reaktionen auslösen. Probier es doch einfach mal aus:

Schließe deine Augen und stell dir eine Zitrone vor: die Form, die Farbe, den Duft. Wie fühlt sich die Schale an, wenn man die Zitrone in der Hand hält und mit dem Finger darüber streicht? Dann zerschneide die Zitrone in Gedanken in zwei Hälften. Versuche, den intensiven Geruch der saftigen Zitrusfrucht wahrzunehmen. Stell dir nun vor, dass du mit den Lippen die Schnittstelle berührst und an der Zitrone leckst. Nimm genau wahr, was du dabei empfindest und welche körperlichen Reaktionen auftreten.