Angemessene und unangemessene Emotionen

Wut, Trauer, Angst, Scham, Schuld, Ekel, Eifersucht: Negative Gefühle können sich ganz schrecklich anfühlen. Aber auch wenn wir sie am liebsten komplett vermeiden würden, sind sie ganz wichtig für uns: Sie geben uns nämlich ein Warnsignal, wenn eines unserer Grundbedürfnisse bedroht oder nicht erfüllt ist. Sie schützen uns also vor Gefahren und motivieren uns, etwas zu verändern, wenn wir uns in einer Situation befinden, die nicht gut für uns ist. Negative Emotionen sind also grundsätzlich genauso wichtig wie positive, und wir sollten sie daher auch genauso zulassen und spüren.

Trotzdem gibt es Situationen, in denen wir unsere negativen Gefühle nicht ohne Wenn und Aber hinnehmen sollten – und wo sie uns vielleicht sogar an der Nase herumführen. In der Psychologie spricht man diesbezüglich von adaptiven (angemessenen) und maladaptiven (unangemessenen) Emotionen. Bei den adaptiven Emotionen passt unsere emotionale Reaktion von ihrer Art und Intensität zum Auslöser. Wenn wir von unserem Partner oder unserer Partnerin betrogen werden, ist es absolut angemessen, wenn wir darüber erstmal wütend und traurig sind. Diese Emotionen zuzulassen hilft uns dann auch dabei, das Geschehene zu verarbeiten. Bei maladaptiven Emotionen fehlt dieser klare Zusammenhang zwischen Ursache und Reaktion. Das äußert sich in der Regel in überschießenden emotionalen Reaktionen auf ein Ereignis, das objektiv gesehen gar nicht so wild war. Eine maladaptive Emotion wäre zum Beispiel, wenn wir einen riesigen Wutanfall kriegen, weil wir uns beim Essen versehentlich mit Tomatensauce bekleckert haben. Aber was steckt eigentlich hinter diesen übermäßigen Emotionen?

Introjektion und Projektion

Hinter den maladaptiven Emotionen stecken ganz oft sogenannte Introjektionen und Projektionen. Diese Begriffe kommen ursprünglich aus der Psychoanalyse, werden heute aber in vielen verschiedenen Therapieansätzen verwendet.

Von einer Introjektion spricht man, wenn äußere Realitäten – zum Beispiel Annahmen, Werte oder Normen, die man von den Eltern oder in der Schule gelernt hat – verinnerlicht werden, so dass sie Teil des “Ichs” werden. Das klingt erstmal kompliziert, meint aber nur, dass wir etwas zu einem Teil von uns machen, was eigentlich gar nicht zu uns gehört. Eine Introjektion kann zum Beispiel sein, wenn wir unsere politische Anschauung von unseren Eltern übernehmen, ohne sie groß zu überdenken. Die verinnerlichten Annahmen nennt man dann “Introjekt”. Das Schattenkind – also die negativen Prägungen unseres inneren Kindes – und seine Glaubenssätze sind ebenfalls klassische Introjektionen. Wenn uns beispielsweise von unserer Mutter früher immer gesagt wurde, dass wir ein Nichtsnutz sind und wir daher heute den Glaubenssatz verinnerlicht haben, dass wir zu nichts gut sind, handelt es sich bei dieser Annahme um ein Introjekt.

Diese Introjektionen können wiederum oft zu Projektionen führen. Projektion bedeutet, dass wir etwas, was eigentlich zu uns selbst gehört, auf andere übertragen. Man unterstellt dem Gegenüber also gewisse Emotionen, Meinungen oder Verhaltensweisen, die aber eigentlich aus dem eigenen Selbst stammen. Die Projektion ist somit sozusagen das Gegenstück zur Introjektion. Ein klassisches Beispiel für eine Projektion wäre, wenn eine Person, die sich aufgrund ihrer Schattenkind-Prägung leicht andern unterlegen fühlt, extrem verletzt auf die kleinste Kritik reagiert und ihrem Gegenüber sofort Dominanz und Aggression unterstellt. Statt zu sehen, dass sie selbst sensibel auf kritische Anmerkungen reagiert (also ein Unterlegenheitsgefühl introjiziert hat), projiziert sie dies auf die andere Person und unterstellt ihr, dass die sich ihr überlegen fühlt und einfach total arrogant ist. Wir reagieren übrigens häufig deshalb mit Projektion auf die Introjektion, da Projektion ein Schutzmechanismus für die durch die Introjektion verinnerlichten Annahmen sein kann. Projektionen dienen also oft der Aufrechterhaltung des Selbstbilds: Wenn die anderen schuld sind, kann ich ja schließlich nicht ich das Problem sein. Das entlastet das Selbstwertgefühl.

Aber wieso sind die Introjektionen und Projektionen überhaupt so wichtig?

Ganz häufig lösen die Annahmen, die Introjektionen und Projektionen zugrunde liegen, sehr starke Emotionen in uns aus. Diese sind einerseits besonders schmerzhaft, da sie aus alten Wunden (und nicht aus der aktuellen Situation) herrühren. Andererseits werden wir durch die Introjektionen und Projektionen auch oft auf die falsche Fährte gelockt, wenn wir ein negatives Gefühl auflösen wollen: Wenn wir zum Beispiel aufgrund unserer Erziehung den Glaubenssatz verinnerlicht (also introjiziert) haben, dass wir nicht gut genug sind, werden wir ständig versuchen, “besser” zu werden – also noch mehr zu leisten, attraktiver und witziger zu sein, und, und, und –, um dieses negative Gefühl aufzulösen. Das wird aber nicht funktionieren, da der Glaubenssatz (und damit einhergehend das negative Gefühl) ja eben nicht zu uns, sondern zu unseren Eltern gehört. Nur wenn wir uns dessen bewusst werden und die Verantwortung unseren Eltern zurückgeben, können wir auch das negative Gefühl auflösen. Das Gleiche gilt für die Projektion: Auch hier können wir ein negatives Gefühl nur auflösen, wenn die Verantwortlichkeit am richtigen Ort liegt – diesmal gehört sie aber zu uns, und nicht zu unserem Gegenüber. Wenn wir uns vorgaukeln, dass ein Problem eigentlich bei unserem Gegenüber liegt und unseren eigenen Anteil nicht sehen, sind Konflikte oft sehr schwer aufzulösen.

Uns unserer Introjektionen und Projektionen bewusst zu werden, ist also ganz zentral, um herauszufinden, welche negativen Emotionen uns wichtige Hinweise zum Status unserer Bedürfnisse geben und welche nur von willkürlichen Prägungen konstruiert werden – und wie wir diese auflösen können. Aber wie können wir denn nun konkret feststellen, ob wir gerade von einer alten Prägung geleitet werden, oder ob wir uns auf unser Gefühl verlassen dürfen?

Ist das grade eine Projektion oder passt es mir wirklich nicht?

Tatsächlich kann es oft schwierig sein, zu unterscheiden, ob wir gerade von unserem Schattenkind gesteuert werden, oder ob es eine objektive Ursache gibt, zu welcher unsere Emotion in einem angemessenen Verhältnis steht. Es gibt übrigens auch Mischformen – oftmals werden Emotionen, die einen objektiven Auslöser haben, durch die Schattenkind-Prägungen einfach unverhältnismäßig verstärkt.

Das Wichtigste ist also, dass wir uns unserer Introjektionen bewusst werden. Wir müssen also erstmal herausfinden, welche negativen inneren Annahmen und Glaubenssätze aus der Kindheit auch heute noch häufig aktiviert werden. Man kann sich das vorstellen, wie eine Brille, durch die man die heutige Realität sieht: Nur wenn wir verstehen, wie sie geformt und gefärbt ist, können wir auch unseren heutigen Blick auf die Welt richtig interpretieren.

Um herauszufinden, welche negativen Glaubenssätze bei uns vorherrschen, kann es helfen, an vergangene Momente zurückdenken, wo wir ganz starke negative Emotionen gespürt haben. Vielleicht gibt es da ja auch solche, wo wir eigentlich selbst nicht ganz verstanden haben, wieso wir da so heftig reagiert haben. Das ist oft ein guter Hinweis darauf, dass das Gefühl aus einer alten Prägung – einer Introjektion – hergerührt hat. Wichtig ist, sich die Situation genau ins Gedächtnis zu rufen und dabei in sich hineinzuspüren. Welche Gefühle waren aktiviert? Welche Annahmen stehen dahinter? Kommen mir diese Gefühle und Annahmen vielleicht aus meiner Kindheit bekannt vor – habe ich diese vielleicht schon mal von meinen Eltern gehört?

Wenn man sich in einer konkreten Situation fragt, ob dies ein angemessenes Gefühl ist oder ob das Schattenkind am Werk ist, kann es auch helfen, eine Außenperspektive einzunehmen. Wir können uns zum Beispiel als unbeteiligte Richterin oder unbeteiligten Richter sehen, der oder dem dieser Fall zur Beurteilung vorgelegt wird. Diese rationale Außenperspektive ist deshalb so wichtig, weil in der Emotion zu sein ja auch immer bedeutet, dass man stark mit dem Gefühl identifiziert ist. Wenn man sich gerade im Moment total wertlos fühlt, ist die introjizierte Annahme für einen also gerade Realität. Wenn man jedoch aus dem Gefühl rausgeht und von außen auf die Situation guckt, gelingt es in der Regel ganz gut, zu unterscheiden, was zu einem selbst und was zur auslösenden Situation gehört.

Indem wir uns also unserer persönlichen Projektions-Brille bewusst werden, können wir unsere maladaptiven Emotionen also besser identifizieren und mit ihnen umgehen. Aber was, wenn es uns trotz allem total schwer fällt, einfach mal gut sein zu lassen und unsere negativen Emotionen loszulassen?

Wie kann ich meine negativen Emotionen loslassen?

Negative Emotionen können uns total einnehmen. Und obwohl sie sich oft ganz furchtbar anfühlen, fällt es uns manchmal schwer, sie loszulassen. Häufig liegt das daran, dass wir – meist unbewusst – einen Vorteil darin sehen, an der Emotion festzuhalten. Man stelle sich zum Beispiel eine Beziehung vor, in der man eigentlich total schlecht behandelt wird. Diese Beziehung gibt uns zwar ein wahnsinnig schlechtes Gefühl: Wir fühlen uns nicht gut genug, klein und wertlos und können nichts richtig machen, egal was wir tun. Wenn wir diese Unzulänglichkeitsgefühle jedoch in die Wüste schicken und uns eingestehen würden, dass wir es nicht verdient haben, so behandelt zu werden, würde das konsequenterweise auch bedeuten, dass wir uns trennen müssen.

Wir haben also die Wahl, entweder die negativen Gefühle auszuhalten oder die Beziehung zu beenden. Gerade für Menschen mit Verlustangst scheint die erste Option dann oft wie das geringere Übel. Auch andere Motive wie zum Beispiel die Wahrung des eigenen Selbstbilds oder Loyalitätskonflikt in Bezug auf die eigenen Eltern können uns daran hindern, unsere Emotionen wirklich aufzulösen. Wenn wir also merken, dass wir es nicht schaffen, eine eigentlich unangenehme Emotion loszulassen, sollten wir genauer hingucken und uns selbstkritisch hinterfragen.

Umgekehrt gibt es jedoch auch Fälle, in denen negative Emotionen zu schnell losgelassen werden. Viele von uns haben gelernt, dass es wichtig ist, stets sofort zu verzeihen, wenn uns Unrecht getan wurde. Dieser Anspruch kann aber auch dazu führen, dass – eigentlich berechtigte! – Emotionen wie Wut und Frustration unterdrückt werden, obwohl es für die Verarbeitung eigentlich ganz wichtig wäre, sie zu spüren. Ein klassisches Beispiel ist der eigene Anspruch, den eigenen Eltern für das Unrecht, das man von ihnen in der Kindheit erfahren hat, zu verzeihen.

Auch wenn der Gedanke dahinter natürlich schön ist, reproduzieren wir damit häufig dieselben Muster, die uns eigentlich das Leben schwer machen: Wir übernehmen die Verantwortung dafür, dass unsere Beziehung zu unseren Eltern gelingt, statt für unsere eigenen Bedürfnisse einzustehen und Verantwortung zurückzugeben. Oft zeigt sich auch, dass das Verzeihen gar nicht mehr so eine große Rolle spielt, wenn die negativen Emotionen auch gespürt und verarbeitet wurden. Auch hier ist es also ganz wichtig zu merken, ob die Emotion dem Auslöser angemessen ist oder nicht, oder ob sie uns Hinweise darauf geben kann, was wir eigentlich brauchen.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass negative Emotionen ganz wichtig sind und Warnsignale dafür sein können, wenn die aktuelle Situation nicht dem entspricht, was wir brauchen. Diese Emotionen zu spüren und nicht zu verdrängen, ist ganz wichtig für unsere psychische und körperliche Gesundheit. Trotzdem sollten wir nicht immer glauben, was wir fühlen – einige Emotionen gehen nämlich nicht auf objektive Ursachen zurück, sondern sind vielmehr alte Wunden aus der Kindheit, die wir auf die heutige Realität projizieren. Diese zu erkennen ist wichtig, da sie oftmals ganz besonders schmerzhaft sind, uns aber auch beim Führen glücklicher Beziehungen im Weg stehen können. Dazu sollten wir uns mit unseren introjizierten Glaubenssätzen auseinandersetzen und uns der “Brille” unserer alten Prägungen bewusst werden, durch die wir die heutige Realität wahrnehmen. Das Ziel ist also, unser Gespür dafür zu schärfen, wann uns unsere negativen Emotionen weiterhelfen – und wir sie auch selbstfürsorglich annehmen und zulassen sollten –, und wann wir ihnen dagegen nicht alles glauben sollten.

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Der Autor John Strelecky  gibt  in seinem Buch “The Big Five for Life“ eine Antwort auf diese große Frage. Diese Antwort ist aber kein Leitfaden, wie wir ab jetzt unser Leben zu führen haben, sondern gibt uns Hinweise darauf, wie wir für uns ganz individuell herausfinden können, was wir wirklich für unser Leben wollen. Hierbei  kann uns das Konzept der “Big Five for Life” helfen.

Was sind die Big Five for Life?

Die Big Five stehen für fünf Dinge, die wir erleben oder tun möchten, damit wir am Ende unserer Tage auf ein glückliches, erfolgreiches und erfülltes Leben schauen können. Diese fünf Dinge sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie sollen uns dabei helfen, das Leben so zu leben, wie wir uns es vorstellen. Haben wir erstmal diese fünf Dinge für uns herausgefunden und können die Aufmerksamkeit auf sie lenken, dann können wir all unsere Zeit, Energie und (finanziellen) Ressourcen für unsere fünf Ziele einsetzen.

Aber was sind nun diese fünf Dinge? Das muss jede:r für sich selbst entscheiden. Es kann etwas Kurzfristiges sein, wie beispielsweise der Wunsch, unbedingt mal in Australien den Sonnenaufgang gesehen zu haben oder einmal im Leben Fallschirm zu springen. Es können aber auch Dinge sein, die sich wie ein roter Faden durch das ganze Leben ziehen, wie z. B. eine liebevolle Beziehung zu den Menschen zu haben, die einem am wichtigsten sind.

Haben wir diese Dinge für uns herausgefunden, müssen wir uns die Frage stellen, wie wir diese führenden Prinzipien in explizite Handlungen umwandeln und sie im Alltag umsetzen können. So werden die Big Five for Life zu unserem Purpose of Existence (dt.: Zweck der Existenz). Also zur Frage, warum wir auf dieser Erde existieren und was wir mit unserer Zeit, die wir hier noch haben, tun möchten.

Glückliches Leben mit den Big Five for Life?

Aber wie finden wir eine Antwort auf diese Frage und wie finden wir heraus, was unsere Big Five for Life sind? Eins ist klar: Die Antwort wird nicht einfach in unserem Kopf wie eine Push-Benachrichtigung aufploppen. Es kann ein längerer Prozess sein, herauszufinden, was wir wirklich wollen, um ein glückliches Leben zu führen. Auch hier muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden.

Was jedoch immer helfen kann: Sich Zeit für sich nehmen – ganz alleine. In die Natur fahren, spazieren gehen, mal das Handy in den Flugmodus schalten und sich die Frage stellen: Warum bin ich hier? Lassen wir unseren Gedanken freien Lauf, werden wir irgendwann von selbst auf die Antwort der Frage kommen. Wenn wir uns jeden Tag die Zeit nehmen und uns immer wieder dieselbe Frage stellen, setzt sich langsam ein Bild von dem zusammen, was wir wirklich wollen.

Angst: Hindernis oder Motivation?

Haben wir erkannt, was wir wollen, geht es an die Umsetzung. Das klingt ziemlich leicht, wenn man es hier liest, es kann aber einiges an Kraft und Mut erfordern. Realisieren wir zum Beispiel, dass unser Partner oder unsere Partnerin nicht der oder die Richtige fürs Leben ist oder wir nochmal einen ganz neuen Job anfangen möchten, bedeutet das: Veränderung. Veränderung, die dazu beiträgt, dass wir unseren Big Five for Life näherkommen. Nämlich beispielsweise einen Job ausüben, der uns erfüllt oder unsere Zeit mit einem/einer Partner:in, den oder die wir innigst lieben, verbringen.

Woher nehmen wir den Mut? Wie finden wir den Antrieb wirklich etwas zu ändern? Hier ist es wichtig, uns vor Augen zu führen, wovor wir Angst haben und welche Angst uns leitet. Ist es die Angst vor dem Versagen, vor dem Alleinsein oder vor der großen Unsicherheit? Denn wir haben die Wahl: Wollen wir uns von den Ängsten leiten lassen, die uns daran hindern, das zu erreichen, was wir wirklich wollen? Oder möchten wir uns vor der Angst, die am gewaltigsten ist und die wir alle in uns haben – die Angst vor dem Tod – motivieren lassen? Sich davon zu motivieren zu lassen, klingt vielleicht etwas makaber. Aber so ist es doch: Unsere größte Angst ist es, irgendwann zu sterben und zu wissen, dass wir nicht das Leben geführt haben, das wir wollten. Und von diesem Gedanken müssen wir uns antreiben lassen, Entscheidungen treffen und die Dinge in die Hand nehmen. Auch wenn es sehr schwer sein kann.

Hürden bezwingen

Gehen wir nochmal genauer auf die Ängste ein, die uns daran hindern, unsere Big Five for Life anzugehen.

1. Mangelndes Selbstvertrauen und -bewusstsein 

Häufig glauben wir nicht daran, dass wir schwierige Situationen in unserem Leben meistern können, wenn sie bevorstehen. Doch am Ende stehen wir da und haben es doch irgendwie geschafft . Also merken wir uns: Wenn wir selbstbewusst in irgendwas “kleinem” sind, dann können wir selbstbewusst in allem werden.

Was heißt das? Ganz einfach: Kommt uns eines unserer Ziele im Leben zu groß vor, sollten wir etwas Kleines finden, das damit zu tun hat und darin besser werden. Wenn wir heute mit etwas anfangen und uns jeden Tag 15 Minuten damit beschäftigen, dann sind wir nach einem Monat schon viel besser darin. Und so kommen wir Schritt für Schritt zum großen Ziel.

2. Die Angst vor dem Versagen 

Haben wir Angst davor zu versagen, sollten wir uns damit auseinandersetzen, wieso das so ist. Vielleicht haben wir Erfahrungen in unserer Kindheit gemacht, die dazu geführt haben,  dass wir uns heute nicht trauen, neue Dinge auszuprobieren. Wir müssen diese Erfahrungen ausfindig machen und sie gehen lassen. Denn diese Erfahrungen prägen unsere Sicht auf das Leben und können uns daran hindern zu wachsen.

Machen wir uns klar, dass wir in unserem Leben Erfahrungen machen, um zu wachsen. Wenn wir uns dessen bewusst sind, können wir unsere Erfahrungen annehmen und selbst vermeiden, diese beispielsweise an unsere Kinder weiterzugeben. Es ist eine Herausforderung, aber es lohnt sich, darüber zu reflektieren. Denn die Angst vor dem Versagen hindert uns daran, etwas zu verändern.

3. Unsicherheit

Oft sind wir uns überhaupt nicht sicher, wohin wir in unserem Leben wollen und machen es uns in unserer Komfortzone so richtig gemütlich. Es ist einfach im Hamsterrad des Lebens zu laufen, wenn wir gar nicht wissen, wie es außerhalb dieses Rades aussehen könnte. Also machen wir uns bewusst, was unsere Chancen sind. Aber machen wir uns vor allem bewusst, welche Chancen wir ergreifen möchten und was die großen Ziele unseres Lebens sind. Denn das gibt uns einiges an Sicherheit.

Möchten wir z. B. einen Job finden, der uns erfüllt, trauen uns aber nicht, den alten Job zu verlassen, hilft vielleicht dieser Gedanke: Wenn ich in einem Beruf gut sein kann, der nicht perfekt ist. Wie gut könnte ich dann in einem Job sein, für den ich mich wirklich interessiere und brenne?

Dieser Gedanke lässt sich auf viele Lebensbereiche übertragen.

Ziele im Leben umsetzen

Aber wo und wie fangen wir überhaupt an, unsere Big Five for Life im Leben umzusetzen? Ein Ansatz ist das Wie? vs. Wer?: Oft wissen wir überhaupt nicht, wie wir etwas anfangen sollen. Wir stecken fest und fangen gar nicht erst an, weil wir nicht wissen, wie. 

Deshalb könnte es helfen, uns jemanden herauszusuchen, der schon mal genau das gemacht hat, was wir uns schon so lange vornehmen. Und sind wir mal ehrlich: Wer anständig googelt, findet immer jemanden, der oder die irgendwas zum ersten Mal gemacht hat. Wir können uns dann also anschauen, wie diese Person es gemacht hat und sie zum Vorbild nehmen. Dann müssen wir es im Prinzip nur nachmachen.

Gehen wir mal davon aus, wir wollen einen eigenen Podcast starten. Dann gibt es vermutlich Tausende von Menschen, an denen wir uns orientieren können. Es gibt sogar Podcasts darüber, wie man einen Podcast startet.

Brauchen wir Ziele?

Jetzt haben wir in diesem Beitrag vor allem die fünf großen Ziele im Leben thematisiert. Aber braucht wirklich jeder Mensch Ziele oder kann man nicht auch einfach mit dem Flow gehen und das Leben genießen? Sagen wir mal so: Wenn man beispielsweise das Leben ganz entspannt angehen möchte, ohne sich etwas Großartiges vorzunehmen, dann ist alleine das schon eins der Big Five for Life.

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1. Schafft einen gemeinsamen Rahmen

Eine wichtige Grundvoraussetzung für eine glückliche und langfristige Beziehung ist es, einen Rahmen für die Beziehung zu schaffen, der mit den Werten, Bedürfnissen, Zielen und Vorstellungen in Bezug auf Beziehungsgestaltung und Zukunft beider Parteien übereinstimmt.

Das bedeutet zum einen, dass sich erstmal jede:r selbst bewusst werden muss, welche Werte und Bedürfnisse er oder sie überhaupt hat. Dazu gehört zum Beispiel, wie wir unsere Sexualität leben möchten, wo für uns Fremdgehen anfängt, ob wir irgendwann gerne mit dem oder der Partner:in zusammenziehen wollen und so weiter. Dann sollten wir uns darüber klar werden, welche dieser Werte uns besonders wichtig sind – und zwar wichtiger als das Eingehen oder Aufrechterhalten der Beziehung. Man sollte sich also fragen: Was ist mir in einer Beziehung besonders wichtig? In welchen Bereichen möchte ich keine Kompromisse eingehen? Was ist für mich ein Dealbreaker? Denn auch wenn eine gewisse Kompromissbereitschaft für eine gute Beziehung wichtig ist, gibt es bestimmte Bedürfnisse, bei denen man nicht zurückstecken sollte. Sich dieser Werte bewusst zu werden, ermöglicht es, sich in der Beziehung auf Augenhöhe zu begegnen, statt dass sich eine Person in eine unterwürfige Haltung begibt und sämtliche persönlichen Bedürfnisse für die Beziehung aufopfert. Welche Inhalte diese Werte haben, kann von Person zu Person sehr verschieden sein – grundsätzlich kannst nur du entscheiden, bei welchen Grundwerten du keine Kompromisse eingehen willst!

In einem zweiten Schritt ist es wichtig, diese Bedürfnisse dem oder der Partner:in auch so zu kommunizieren. Nur so erhält diese:r auch die Möglichkeit, zu entscheiden, ob sich das mit ihren oder seinen eigenen Vorstellungen vereinbaren lässt.

Wenn man sich entscheidet, unter diesen Voraussetzungen eine verbindliche Beziehung einzugehen, ist es letztlich wichtig, dass es eben genau das ist – verbindlich. Das heißt, dass beide Parteien das vereinbarte Rahmengerüst der Beziehung akzeptieren und sich zum Ziel machen, sich an dieses zu halten. Dazu kann es auch gehören, ganz konkrete Regeln aufzustellen, die die Werte und Ziele unterstützen.

In diesem Prozess kann es selbstverständlich hilfreich sein, wenn die Parteien einen ähnlichen Hintergrund mitbringen oder einige Werte und Ziele teilen. Trotzdem heißt es nicht von ungefähr, dass sich Gegensätze anziehen: Unterschiedliche Werte und Interessen können auch zu positiver Spannung, gegenseitiger Ergänzung und Leidenschaft beitragen.

2. Arbeitet an eurem Selbstwertgefühl

Der Selbstwert entpuppt sich oft als Kern vieler Probleme – dazu gehören auch Beziehungsprobleme. Das niedrige Selbstwertgefühl manifestiert sich in negativen Glaubenssätzen wie zum Beispiel: “Ich genüge nicht”, “ich bin nicht liebenswert, so wie ich bin” oder “ich bin eine Belastung für andere”.

Aus diesen Glaubenssätzen folgen auch negative Vorannahmen für Beziehungen: Wer Schwierigkeiten hat, sich selbst mitsamt Schwächen und Fehlern anzunehmen und liebenswert zu finden, rechnet insgeheim damit, dass der oder die Partner:in das genauso sieht. Das führt notgedrungen zu Verrenkungen: Vielleicht strengt man sich besonders an, um dem Gegenüber zu gefallen und ordnet sich dabei völlig unter – oder man zieht sich zurück oder lässt sich nur noch oberflächlich auf Beziehungen ein, in der Angst, noch mehr im Selbstwert gekränkt zu werden oder sich selbst in der Beziehung zu verlieren. Dies sind typische Symptome von Verlust- und Bindungsangst.

Wenn wir unser Selbstwertgefühl stärken und mehr Vertrauen in unseren eigenen Wert gewinnen, bekommen wir gleichzeitig also auch Vertrauen darin, dass uns unser:e Partner:in wertvoll findet. Die Arbeit am eigenen Selbstwertgefühl ist also auch für gesunde Beziehungen zentral.

Aber wie schaffen wir es, unser Selbstwertgefühl zu steigern?

Ganz wichtig ist, erstmal eine Bestandsaufnahme zu machen: Welche Glaubenssätze haben wir? Welche Bedürfnisse hat unser inneres Kind, und mit welchen Bewertungen straft uns unser innerer Kritiker? In einem zweiten Schritt sollten wir uns bewusst machen, dass unsere Glaubenssätze ein Zufallsprodukt unserer Kindheit sind. Diese Annahmen bilden sich bereits im Kindesalter, indem uns unser eigener Selbstwert scheinbar von unseren Bezugspersonen – meist in erster Linie den Eltern – gespiegelt wird. Das liegt daran, dass Kinder dazu tendieren, sich selbst als Ursache der um sie herum geschehenen Ereignisse zu sehen. Wenn Eltern beispielsweise oft gestresst sind, folgern Kinder daraus, dass sie die Ursache dieses Stresses – also anstrengend und eine Belastung – sind. Wenn wir uns bewusst machen, dass unsere negativen Glaubenssätze willkürlich sind und nichts über unseren wirklichen Wert aussagen, können wir auch von ihnen Abstand nehmen.

3. Achtet auf die eigenen Bedürfnisse

Für eine gesunde Beziehung ist es wichtig, eine Balance zwischen den eigenen und den Bedürfnissen des Partners oder der Partnerin zu finden. Wir sollten also empathisch auf die Bedürfnisse unseres Gegenübers eingehen, ohne dabei den Bezug zu unseren eigenen Bedürfnissen zu verlieren. Diese Balance zu finden, ist nicht einfach – gerade, wenn unsere eigenen Bedürfnisse und die unseres Partners oder unserer Partnerin im Konflikt stehen. Es erfordert also etwas Übung: einerseits darin, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, andererseits darin, empathisch auf den oder die Partner:in zu achten.

Erkenne deine eigenen Bedürfnisse – Übungen

Achtsamkeitsübungen: Dabei geht es darum, deine Bedürfnisse und Gefühle achtsam wahrzunehmen. Setze oder lege dich also hin und höre tief in dich hinein. „Arbeite“ gedanklich folgende Fragen ab: Wo im Körper merke ich, dass ich gerade starke Gefühle habe? Aufgrund welcher Situation sind die Gefühle in mir aufgekommen? Warum löst diese Situation die Gefühle in mir aus? Welches Bedürfnis steckt dahinter und welcher Glaubenssatz wurde durch die Situation aktiviert? Wie kann ich selbst Verantwortung für diese Bedürfnisse übernehmen und mir selbst Gutes tun? Wiederhole dies regelmäßig. Mit der Zeit kannst du so deine eigenen Muster erkennen und deine Bedürfnisse aus dem erwachsenen Ich kommunizieren.

Wer bin ich – Übung: Schreibe deinen Namen auf ein Blatt Papier. Auf diesem Blatt Papier sammelst du alles, was es über dich zu wissen gibt. Diese Fragen können dir dabei helfen: Was sind meine 5 größten Stärken? Was sind meine 5 größten Schwächen? Wofür kann ich mich begeistern? Was bringt mich auf die Palme? Welche Ereignisse haben mein Leben am meisten beeinflusst? Welche Menschen haben mich am meisten geprägt?

Sei empathisch für die Bedürfnisse deines Gegenübers – Übung: Um die Empathie für die Bedürfnisse deines Gegenübers zu stärken, ohne den Bezug zu deinen eigenen zu verlieren, kann in einer Konfliktsituation oder in Bezug auf ein Streitthema die “Zuhören statt Lösen”-Übung helfen: In dieser Übung spricht im ersten Schritt nur der oder die eine:e Partner:in – das Gegenüber hört zu. Wenn er oder sie fertig gesprochen hat, wiederholt das Gegenüber alles, was er oder sie gehört und verstanden hat. Danach werden die Rollen gewechselt. Wichtig ist, das dann erstmal so stehen zu lassen und den Druck rauszunehmen, direkt eine Lösung zu finden. Es reicht, dem oder der Partner:in zuzuhören und Verständnis für die andere Sichtweise zu entwickeln. So wird die Empathie für die Bedürfnisse des Gegenübers gestärkt, während gleichzeitig die eigenen kommuniziert werden – ganz ohne Druck, das Problem direkt zu lösen. Dies kann sehr entlastend sein.

Ein solches Gespräch kann auch ohne eine akute Konfliktsituation regelmäßig (zum Beispiel einmal pro Woche) durchgeführt werden.

4. Kommuniziert miteinander

Grundsätzlich gilt: Je mehr kommuniziert wird, desto weniger Raum gibt es, in dem Missverständnisse entstehen können. Eine gute Paarkommunikation muss dabei nicht immer “politisch korrekt” sein: Manchmal kann es wichtiger sein, sich unmittelbar emotional auszudrücken und einfach mal zu sagen, was man denkt. Wenn die Kommunikation zu sehr verkopft ist, hilft das häufig auch nicht weiter. Solange die Vertrauensbasis und das Fundament der Beziehung stimmen, darf es auch mal knallen – im besten Fall kann das sogar dafür sorgen, dass sich die Situation durch Humor auflöst. Man darf sich also durchaus auch mal etwas Ungefiltertes um die Ohren hauen – trotzdem sollte die Kommunikationsweise im Grundsatz aufmerksam, achtsam, wertschätzend und gewaltfrei sein.

5. Bemüht euch um eure:n Partner:in

“The courtship never ends”
An diesem berühmten Spruch ist was dran: Für eine langfristig glückliche Beziehung ist es wichtig, dass wir nie aufhören, uns um unseren Partner oder unsere Partnerin zu bemühen. Auch nach der eigentlichen “Datingphase” weiterhin auf gemeinsame Dates zu gehen und gemeinsame Erlebnisse zu teilen, kann sehr verbindend sein. Dabei sollten wir auch immer mal wieder etwas Neues ausprobieren: Statt ständig nur zum Lieblingsitaliener zu gehen, könnten wir auch mal das neue Restaurant an der Ecke ausprobieren oder etwas ganz anderes unternehmen.

Manchen Paaren kann es auch Spaß machen, abwechselnd den oder die Partner:in mit einem selbst geplanten Date zu überraschen. Man kann sich zum Beispiel auch den sogenannten “Hängebrücken-Effekt” zunutze machen: Studien haben gezeigt, dass, wenn wir etwas Waghalsiges tun, das unser Adrenalinlevel steigen lässt, das das Verliebtheitsgefühle für die Person erhöhen kann, die uns beim Wagnis begleitet hat. Wenn ihr gemeinsam Abenteuer erlebt, bleibt es nicht nur spannend, sondern ihr schafft auch schöne gemeinsame Erinnerungen.

Trotzdem muss “quality time” nicht immer aus aufwendigen Ausflügen oder aufregenden Events bestehen. Auch bewusste, achtsame Momente der Zweisamkeit sind wichtig. Studien zeigen zum Beispiel, dass Berührungen und Augenkontakt bei Beziehungsproblemen hilfreich sein können. Wenn sich Paare bewusst Zeit für Nähe in Form von Berührung und Zuwendung nehmen, kann das die Intimität und Qualität der Partnerschaft verbessern.

6. Lasst etwas Luft an die Beziehung

Die berühmte Psycho- und Paartherapeutin Esther Perell sagte einmal sinngemäß, dass es gut für eine Beziehung ist, sich so fremd wie möglich zu bleiben. Um die Beziehung lebendig zu halten, ist es auch wichtig, auch mal Zeit alleine und mit anderen zu verbringen, statt immer alles mit dem oder der Partner:in zu machen. Eine Beziehung, die über lange Zeit gleichzeitig aufregend und vollkommen sicher ist, ist nämlich eine Illusion: Sicherheit und Leidenschaft sind ein Gegensatzpaar. Langfristige Beziehungen funktionieren in der Regel dann am besten, wenn eine Balance zwischen diesen beiden Polen besteht. Das bedeutet auch, immer wieder Kontrolle abzugeben und den Partner oder die Partnerin alleine losziehen zu lassen – so hat man sich schließlich auch wieder etwas zu erzählen.

7. Erhaltet die Chemie

Auch bei diesem Punkt geht es darum, eine gute Balance zwischen Sicherheit und Spannung zu finden. Ist eine Beziehung nämlich nur sicher, kann man sie auch schnell mal zu Tode kuscheln. Ist sie jedoch gar nicht sicher und nur leidenschaftlich, ist auch keine langfristige Beziehung möglich. Es gilt also, eine Balance zu finden. Um die Beziehung frisch zu halten, ist es also hilfreich, Zeit getrennt zu verbringen und gemeinsam Neues zu erleben. Auch eine “riskante Kommunikation”, bei der man auch einfach mal sagt, dass man mit dem Sexleben nicht zufrieden ist oder gerne nach Neuseeland auswandern würde, kann für neue Spannung sorgen. Schlussendlich kann dieser Prozess aber auch eine Wertentscheidung sein: Wem Sicherheit in der Beziehung sehr wichtig ist, wird dem zuliebe vielleicht auf etwas Leidenschaft verzichten; für wen ständige Spannung und Abenteuer vorgehen, wird vielleicht weniger langfristige Beziehungen führen.

Wann sollte man zur Paartherapie gehen?

Paartherapie kann sehr hilfreich sein, um Beziehungsprobleme zu bewältigen. Grundsätzlich gilt: Wo kein Leidensdruck besteht, ist auch keine Therapie nötig. An vielen der oben genannten Punkte kann man auch durchaus alleine arbeiten. Trotzdem sollte man eine Paartherapie lieber zu früh als zu spät in Angriff nehmen: So kann im besten Fall vermieden werden, dass die Probleme überhaupt groß werden.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Das bedeutet Verletzlichkeit

Verletzlichkeit hängt häufig eng mit Authentizität zusammen. Denn machen wir uns verletzlich, zeigen wir Gefühle aus unserem Innersten – wir geben preis, was wir wirklich spüren und denken. Und genau das ist Authentizität. Verletzlich sein bedeutet also authentisch sein. Wenn wir zum Beispiel offen mit Enttäuschung umgehen, machen wir uns damit zwar verletzlich, gleichzeitig macht uns das aber authentisch, da wir uns so zeigen, wie wir wirklich sind. Wenn wir ehrlich zu uns sind, wissen wir eigentlich, dass alle Menschen verletzlich sind. Das fängt mit der Gewissheit an, dass wir alle irgendwann sterben, dass wir krankheitsanfällig oder auch psychisch verletzbar sind, wenn beispielsweise unsere Liebe nicht erwidert wird.

Diese Verletzlichkeit offen zu zeigen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Zum einen gelingt es uns nur dann, tiefe Bindungen mit anderen Menschen aufzubauen, wenn wir sie nahe an uns – samt Schwächen, Unsicherheiten und Gefühlen – heranlassen. Sich anderen gegenüber verletzlich zeigen zu können, ist also eine Voraussetzung für gute Beziehungen. Genauso wichtig ist aber, dass wir uns selbst gegenüber verletzlich sein können. Denn nur wenn wir uns ehrlich und offen entgegentreten, können wir uns mitsamt all unseren Eigenschaften und Emotionen akzeptieren und wertschätzen.

Schwierigkeiten sich verletzlich zu zeigen

Es gibt viele Menschen, denen es schwer fällt, sich fallen zu lassen. Sie checken ständig, was andere über sie denken und wie andere Menschen auf sie reagieren. Sie verstellen sich, um anderen zu gefallen und sind deshalb nicht sie selbst. Sie sind also nicht wirklich authentisch und zeigen somit auch keine wahre Verletzlichkeit. Aber wieso ist das so?

Probleme mit dem Selbstwertgefühl

Diese Menschen leben oft nach einem Vermeidungsmotiv: Sie möchten es vermeiden, abgelehnt zu werden und deshalb performen sie ununterbrochen. Es ist ihnen wichtig, dass sich andere Menschen gut fühlen und sie vergessen dabei, auf sich selbst zu achten, weil sie durchgehend damit beschäftigt sind, vermeintliche Erwartungen zu erfüllen. Das spricht dafür, dass diese Personen überangepasst sind: Sie nehmen sich selbst gar nicht richtig wahr. Dies ist ein Anzeichen für ein Problem mit dem Selbstwertgefühl: Wenn wir uns nicht trauen, wir selbst zu sein, sind wir nicht authentisch und verwehren uns somit den Zugang zu authentischen Beziehungen zu anderen Menschen. Das Problem dabei: Überangepasste Menschen wissen oft gar nicht, wer sie genau sind und was sie wollen. Sie haben keine richtige Verbindung zu sich selbst.

So finden wir heraus, was wir wollen

1. Uns selbst spüren: Wir müssen lernen, den Kontakt zu uns selbst zu finden und wahrzunehmen, was wir fühlen und wie es uns geht. Denn: Spüren wir unsere Bedürfnisse nicht, wird es schwer, nach ihnen zu leben. Man sollte also in sich hineinhorchen und sich zum Beispiel fragen: Wie fühle ich mich gerade? Wo spüre ich dieses Gefühl? Wo könnte es herkommen? Was brauche ich gerade und was kann ich in diesem Moment tun, um für mich selbst da zu sein?
2. Den bewussten Kontakt mit uns selbst wiederholen: Diesen inneren Check sollten wir regelmäßig durchführen – am besten mehrmals täglich. Da kann es zum Beispiel helfen, sich kleine Rituale zu setzen, die einen daran erinnern, kurz in sich hineinzuspüren. Wir können uns zum Beispiel vornehmen, jedes Mal, wenn wir zur Toilette gehen oder vor der Kaffeemaschine auf unseren Kaffee warten, kurz in uns hineinzuspüren und unseren kleinen Fragekatalog durchzugehen. Je öfter wir in bewussten Kontakt mit uns selbst treten, desto eher wird das Selbstbewusstsein auch verinnerlicht.
3. Im Körper nachspüren: Neben der Aufmerksamkeit auf die Gefühlswelt ist es auch hilfreich, in unseren Körper hineinzuspüren. Fühle ich mich körperlich gut und energiegeladen oder bin ich müde und muss meinem Körper eine Pause gönnen? Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile an? Wo fühle ich mich warm, wo kalt? Tut mir irgendetwas weh?
4. Ich-Erleben etablieren: Indem wir regelmäßig bewusst mit uns selbst in Kontakt treten und uns unserer körperlichen und geistigen Vorgänge bewusst werden, entwickeln wir ein besseres Gefühl für uns selbst. Wer bin „Ich“ eigentlich und wie fühlt es sich an, „Ich“ zu sein?
5. Arbeit an übergeordneten Werten: Zusätzlich können wir an unseren Werten arbeiten. Als Beispiel: Fairness. Ist es fair, zu unserem Gegenüber „Ja“ zu sagen, obwohl wir „Nein“ meinen? Sich auf übergeordnete Werte zu konzentrieren, führt dazu, dass wir uns bewusst werden, was uns eigentlich wichtig ist.
6. Arbeit am Selbstwertgefühl: Was haben wir in der Vergangenheit über unseren Selbstwert gelernt? Darüber müssen wir uns bewusst werden und die Vergangenheit klar von der Gegenwart trennen. So können wir unseren wahren Wert erkennen.

Schamgefühl als Hürde

Das Problem muss aber nicht immer an der Überangepasstheit liegen. Scham kann einen großen Teil dazu beitragen, dass wir uns nicht verletzlich zeigen können und wollen. Unser erstes psychologisches Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Bindung. Wir wollen anerkannt und nicht abgelehnt werden. Schämen wir uns aber für uns selbst, rechnen wir permanent damit, abgelehnt zu werden, weil wir uns selbst ablehnen.

So legen wir Scham ab

1. Normen hinterfragen: Sind die gesellschaftlichen Normen, die wir vermittelt bekommen, wirklich wichtig und richtig?
2. Reality-Check: Raus aus dem Instagram-Feed, rein in die Realität.
3. Sich selbst beheimaten: Lernen, sich im eigenen Körper wohlzufühlen.
4. Fokus verschieben: Dankbar dafür sein, dass man Beziehungen führen kann.
5. Schamgefühl durch Charme ersetzen: Echt sein, sich verletzlich und authentisch zeigen.

Kontrolle behalten und Verletzlichkeit zeigen

Häufig fällt es Menschen schwer, sich verletzlich zu zeigen, weil Verletzlichkeit mit Ungewissheit einhergeht. Unser zweites psychologisches Grundbedürfnis ist Autonomie und Kontrolle. Wir brauchen eine gewisse Vorhersehbarkeit, um uns auf das einstellen zu können, was auf uns zukommt.

So können wir an der Angst vor Kontrollverlust arbeiten

Es lohnt sich, klein anzufangen: Gerade im engen Freundeskreis kann uns das Üben leichter fallen. Wenn wir uns immer wieder trauen, verletzlich zu sein, haben wir die Chance, positive Erfahrungen zu machen.

Umgang mit Verletzlichkeit: Do’s & Don’ts

Do’s

1. Präsenz zeigen
2. Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen
3. Risiko anerkennen

DON’TS

1. Verletzlichkeit missbrauchen
2. Die eigenen Grenzen nicht überschreiten
3. Verletzlichkeit in einer Mobbing-Kultur zeigen

Wenn du deine persönliche Entwicklung noch intensiver fördern und hinderliche Glaubenssätze auflösen möchtest, dann könnte dir der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ der Stefanie Stahl Akademie helfen.

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Deshalb entstehen Gefühle

Glück, Trauer, Wut, Angst, Ekel und Überraschung sind gängige Gefühle, die wir häufig verspüren. Was dabei auffällt: Es gibt mehr negative als positive Emotionen. Aber warum ist das so? Die negativen Gefühle waren früher für uns wichtig, um zu überleben. Sie haben uns vor Gefahren gewarnt und uns zum Handeln motiviert. Die positiven Emotionen halten uns ebenfalls am Leben, aber auf eine andere Weise: Denn Glück, Freude und Hoffnung schenken uns erst überhaupt die Lust am Leben und den Willen dazu. Aber nicht alle Menschen fühlen gleich oder gleich viel: Manche Menschen nehmen Gefühle sehr stark wahr, während andere Schwierigkeiten haben, einen Zugang zu ihren Emotionen zu finden. Eine stark verflachte Wahrnehmung von positiven, aber auch negativen Gefühlen kann auch auf eine Depression hindeuten. Aber was für Gefühle gibt es überhaupt, und warum sind sie so wichtig?

Angemessene vs. unangemessene Emotionen

Unsere Emotionen lassen sich in adaptive (angemessene) und maladaptive (unangemessene) Emotionen unterteilen. Bei adaptiven Emotionen ist uns meistens bewusst, warum wir sie verspüren. Ist beispielsweise eine geliebte Person gestorben und wir sind unendlich traurig, dann wissen wir genau, woher unsere Gefühle kommen. Es handelt sich dabei also um eine der Situation angemessene Emotion. Maladaptive Emotionen stammen hingegen meist aus der Vergangenheit und werden auf die Gegenwart projiziert. Stellen wir uns vor, wir sitzen mit einer Gruppe von Menschen zusammen und unterhalten uns. Plötzlich macht sich ein unangenehmes Gefühl in uns breit und wir fühlen uns einsam. Das ist ein maladaptives Gefühl, weil es mit dem Hier und Jetzt nicht in Verbindung steht. Vielleicht gab es irgendeinen Trigger, der dieses Gefühl bei uns hervorgerufen hat. Jedoch befinden wir uns in der Realität in einer Situation, in der man sich normalerweise alles andere als einsam fühlt.

Mit unangemessenen Gefühlen umgehen

Zunächst ist es wichtig festzuhalten, dass jedes Gefühl immer okay und valide ist. Bei dem Begriff “unangemessen” handelt es sich lediglich um eine wissenschaftliche Bezeichnung. Diesen maladaptiven Gefühlen lohnt es sich auf den Grund zu gehen, damit wir sie in Zukunft besser steuern können.

Aber woher wissen wir jetzt genau, ob eine Emotion adaptiv oder maladaptiv ist?

Dazu braucht es eine gewisse Selbstreflexion. Wir müssen unsere Triggerpunkte kennen: Dazu sollten wir uns mit unserer Vergangenheit auseinandersetzen und wissen oder zumindest lernen, wann bei uns Gefühle hochkommen, die nicht unbedingt mit dem Hier und Jetzt zusammenhängen. Die Auslöser für maladaptive Emotionen können sowohl von außen als auch von innen kommen, also beispielsweise durch eine aktuelle Situation oder von eigenen Gedanken oder Erinnerungen ausgelöst werden. Wenn wir eine solche Emotion wahrnehmen, geht es darum zu erkennen, ob sie im Hier und Jetzt angemessen ist oder nicht. Dazu hilft es, einen Schritt zurückzutreten und ganz objektiv auf die Situation zu schauen: Wer sitzt hier mit mir? Worüber haben wir gesprochen? Was genau hat die Emotion ausgelöst und bringt diese Emotion mich hier weiter?

Gefühle spüren vs. unterdrücken

Kommen negative Emotionen an die Oberfläche und wir realisieren, dass es maladaptive Emotionen sind, stellt sich häufig die Frage: Gefühle runterschlucken oder spüren? Manchmal kann es auch gut sein, schlechte Gefühle hochkommen zu lassen. Denn wenn wir sie vermeiden und somit gar nicht erst fühlen, können wir sie auch nicht wirklich verarbeiten. Wenn uns z. B. die Tatsache traurig macht, dass wir keine ernsthafte Bindung eingehen können, wir dann aber genau diese Trauer verdrängen, dann werden wir nichts an der Situation ändern können. Auf kurzfristige Sicht sparen wir uns für einen kleinen Moment die Konfrontation mit unseren negativen Gefühlen. Auf längere Sicht hindert uns das Verdrängen aber daran, ein lebendiges Leben zu führen. Denn Emotionen sind dafür da, uns einen Anstoß zu geben und zur Handlung zu motivieren. Hinter Emotionen steckt ein Bedürfnis, das wir nicht ignorieren sollten. Ignorieren wir es dennoch, kommen die Gefühle oft so lange wieder, bis wir dem jeweiligen Bedürfnis nachgehen.

Warum fühlen manche Menschen weniger als andere?

Emotionen wahrzunehmen klingt zunächst leicht. Das ist es aber nicht für alle Menschen. Manchen fällt es aus unterschiedlichen Gründen schwer, Zugang zu ihren eigenen Emotionen zu finden.Aber wieso ist das so? Eine mögliche Erklärung wäre die Tatsache, dass unsere Emotionen, die sich schon in den ersten Lebensmonaten entwickeln, sich durch die immer wiederkehrende Interaktion zwischen Eltern und Kind einspuren, indem gewisse Botenstoffe wie z.B. das “Kuschel- und Bindungshormon” Oxytocin ausgeschüttet werden. Diese Botenstoffe, also Hormone und Neurotransmitter, kann man als die Hardware der Emotionen verstehen: Denn ohne sie können wir nicht fühlen. Sie sind der stoffliche Träger unserer Emotionen. Nehmen wir das Beispiel des Säuglings. Erfährt dieser zu wenig Zuwendung, lernt er schnell den Wunsch nach Zuneigung zu unterdrücken. So werden die daran beteiligten Hormone selten oder gar nicht erst ausgeschüttet und die Hormonkreisläufe können sich nicht wiederholen. Das führt dazu, dass der Säugling die damit verbundenen Emotionen nicht richtig verspürt und der Wunsch nach Nähe im schlimmsten Fall gar nicht erst gefestigt wird.  Eine schwerwiegende mögliche Folge von frühkindlicher emotionaler Entbehrung ist die Entwicklung einer schizoiden Persönlichkeitsstörung. Menschen mit schizoiden Persönlichkeitszügen entwickeln keine Objektkonstanz. Das bedeutet, dass sie keine innere Bindung zu den Eltern entwickeln, die ihnen Gewissheit darüber gibt, dass sowohl Vater als auch Mutter immer für ihr Kind da sind, auch dann, wenn sie sich gerade nicht im Blickfeld desselben befinden. Neben früher emotionaler Entbehrung gibt es aber auch vielfältige andere Gründe dafür, wieso Menschen Schwierigkeiten haben können, ihre eigenen Emotionen wahrzunehmen. Allgemein kann es sich für diese Menschen lohnen, Emotionen nicht reflexartig zu verdrängen, wenn sie aufkommen, sondern nachzuspüren, woher sie kommen und was sie einem sagen. So kann man sich nur selbst besser kennenlernen.

Gefühlsbereitschaft herstellen

Wie können wir dazu bereit werden, unangenehme Gefühle zu spüren und  anzunehmen? Es ist wichtig zu wissen, dass unangenehme Gefühle aushaltbar und temporär sind. Wenn wir aufkommende Gefühle immer verdrängen, entsteht der Eindruck, dass wir sie gar nicht aushalten können. Wir haben am meisten Angst vor Gefühlen, die wir nicht kontrollieren können. Jedoch ist das Aushalten einer Emotion eine Form der Kontrolle. Haben wir einmal eine negative Emotion ausgehalten, lernen wir, dass sie nicht ewig anhält. Als Übung dazu können wir versuchen, dieses Gefühl aufkommen zu lassen und uns auf dieses als solches zu konzentrieren. Alle Assoziationen, die wir zu dem Gefühl haben, blenden wir aus. Haben wir beispielsweise Angst, vor einer Gruppe zu sprechen und ein Vortrag steht bevor, kann es helfen, sich rein auf das Gefühl zu konzentrieren. Das kann ein Kribbeln im Bauch oder in der Brust sein, schwitzige Hände oder Herzklopfen. Nun blenden wir den Umstand des bevorstehenden Vortrags aus, nehmen nur das Gefühl wahr und können dann die Erfahrung machen, dass dieses unangenehme Gefühl in den meisten Fällen von dannen zieht. Ein unangenehmes Gefühl hält nicht ewig an.

5 Schritte zur Gefühlsbereitschaft

1

Sich entspannen und in den Bauch atmen. Bauchatmung intensiviert in der Regel Gefühle, kann aber auch zur Entspannung beitragen.

2

Wahrnehmen, was im eigenen Körper passiert.

3

Akzeptieren, was wir fühlen. Alles, was bei dabei hochkommt, ist okay.

4

Beginnen, das Gefühl innerlich zu beschreiben, ohne es zu bewerten.

5

Reflektieren: Gibt es irgendeine Interpretation der Wirklichkeit, die dieses Gefühl erzeugt? Oder ist die Realität vielleicht gar nicht so, wie wir sie interpretiert haben? Gibt es andere Möglichkeiten der Interpretation?

Credits: Susanne Wysocki

Mehr über Gefühlsbereitschaft erfahrt ihr in dem neuen psychologischen Sachbuch „Fühl dich ganz“ von Lukas Klaschinski. In „Fühl dich ganz“ verbindet Lukas persönliche Erlebnisse mit der Theorie der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, durch die er euch hilfreiche Tools und Werkzeuge an die Hand gibt, besser mit euren angenehmen und unangenehmen Gefühlen in Verbindung zu kommen.

Das Energiekonzept – Wie füllen Introvertierte und Extravertierte ihre Energiespeicher auf?

Bei Extraversion und Introversion handelt es sich um ein Energiekonzept. Introvertierte Menschen tanken neue Energie mehr im Inneren, also indem sie ihre Ruhe haben und Zeit mit sich selbst verbringen. Wenn sie viel geleistet oder lange Zeit mit anderen Menschen verbracht haben, brauchen sie erstmal inneren Rückzug, um ihre Batterien wieder aufzuladen. Extravertierte füllen hingegen ihre Energiespeicher eher im Außen auf. Sie können sich in Gesellschaft entspannen und durch den sozialen Austausch mit anderen zu neuen Kräften kommen.

Welche Ausprägungen der Merkmale gibt es?

Da sich Extra- und Introversion auf einem Spektrum befinden, gibt es auch unterschiedlich starke Ausprägungen der Merkmale.

Menschen, die sich eher in der Mitte dieser psychologischen Dimension befinden, bezeichnet man als zentrovertiert. Ist man hingegen ambivertiert, so schwankt die Persönlichkeit zwischen den beiden Polen Introversion und Extraversion. Ambiversion bedeutet also, dass man sich je nach Situation sehr unterschiedlich verhält, manchmal eher introvertiert und manchmal extravertiert, je nachdem mit welchen Menschen man sich umgibt. Ambivertierte Menschen sind oft sehr anpassungsfähig.

Warum bin ich intro- oder extravertiert?

In der Gesellschaft ist die Verteilung von introvertierten und extravertierten Menschen circa 50:50. Zu welchen der beiden Gruppen wir gehören, entscheiden primär unsere Gene, denn Introversion und Extraversion sind angeborene Merkmale. Umweltaspekte haben nur einen bedingten Einfluss auf das Ausmaß der Intro- oder Extraversion einer Person. Allerdings kann die Sozialisierung eines Menschen das mit dem Persönlichkeitsmerkmal einhergehende Verhalten unter Umständen verstärken oder hemmen.

Intro- und Extraversion im Kindesalter

Aufgrund der hohen genetischen Komponente von Introversion und Extraversion macht sich bereits in sehr jungem Alter bemerkbar, welcher Ausprägung sich ein Kind eher zuordnen lässt. Geht ein Kind sehr vertrauensvoll auf andere Menschen zu, stellt auch fremden Erwachsenen freche Fragen und hat kein Problem, sich am Spielplatz ins Getümmel zu stürzen und sich die Schaukel zu erkämpfen, deutet das eher auf Extraversion hin. Nimmt der Sprössling meistens eher die Beobachterperspektive ein, ist sehr zurückhaltend im Umgang mit anderen Menschen und muss mehrmals ermutigt werden, nicht doch mit den anderen Kindern im Sandkasten zu spielen (die beißen auch ganz bestimmt nicht), spricht das eher dafür, dass unser Kind introvertiert ist.

Für immer intro- oder extravertiert?

Auch wenn sich die Ausprägungen im Alter etwas verschieben können (meist in Richtung Introversion), kommt eine komplette Richtungsänderung eher selten vor. Sind wir intro- bzw. extravertiert, begleitet uns dieses Merkmal meist unser ganzes Leben lang. Allerdings tragen natürlich auch noch andere psychologische Aspekte zu unserem sozialen Verhalten bei, die durchaus veränderbar sind. Doch was sind eigentlich diese Eigenschaften, die uns als introvertierte oder extravertierte Person auszeichnen?

Wodurch zeichnet sich Introversion und Extraversion aus?

Zwischen unzähligen Arbeitsmeetings die Mittagspause mit zwei Kolleginnen verbringen, nach der Arbeit noch mit ein paar Freunden essen gehen und dann nach Hause zum Partner und bei einem Glas Wein ein bisschen quatschen. Aber nicht zu lange, man will ja nicht zu spät zur großen Einweihungsparty der Schwester kommen. Und weil die Fahrtwege sonst so langweilig sind, im Auto auch nochmal die Mutter und die beste Freundin anrufen und fragen, wie es ihnen denn so geht.
Was für einen Introvertierten wie ein wahrgewordener Alptraum klingt, ist für extravertierte Menschen kein Problem, ganz im Gegenteil: Bei so viel Trubel blühen sie regelrecht auf. Extravertierte und introvertierte Menschen gestalten ihren Alltag demnach meist sehr unterschiedlich, da sie viele gegensätzliche Charaktereigenschaften haben.

Introvertiert und extravertiert – Was bedeutet das?

Lieben wir es, in Gesellschaft zu sein und sind gerne viel unterwegs, da wir uns sonst langweilen? Brauchen wir viel Kontakt im Außen, freuen uns, immer neue Menschen kennenzulernen und würden ein Essen mit Freunden oder eine Party in der Regel einem Abend auf der Couch vorziehen?

Dann gehören wir wohl zu den extravertierten Menschen. Extravertierte sind oft gesellig, charismatisch, aktionistisch, abenteuerlustig und häufig auch dominant. In der Regel können sie sich gut durchsetzen und übernehmen gerne die Führung. Außerdem arbeiten sie lieber mit anderen im Team zusammen als allein, stehen auch gerne mal im Mittelpunkt und sind um einiges risikofreudiger als Introvertierte, weshalb sie auch häufiger in Unfälle verwickelt sind.

Die Unterschiede zwischen Extra- und Introversion korrelieren auch mit unserem Gehirnstoffwechsel. Das extravertierte Gehirn wird viel mehr vom Belohnungshormon Dopamin gesteuert als das Gehirn eines Introvertierten. Daher benötigen extravertierte Menschen verstärkt äußere Reize, um ihre Akkus aufzuladen.
Auch die Verarbeitung von Reizen läuft auf einer oberflächlicheren Ebene ab. Deshalb konsumieren Extravertierte Filme, Bücher oder Musik meist nicht so tiefgreifend wie Introvertierte. Sie sind eher flatterhaft, ihr Interesse springt schnell von der einen zur anderen Thematik und auch in Gesprächen neigen sie zu vielen Themenwechseln, anstatt sich detailliert mit einem Sachverhalt auseinanderzusetzen.

Typisch introvertierte Eigenschaften

Fühlen wir uns nach einem langen Tag unter Menschen ausgelaugt und brauchen erstmal etwas Zeit für uns, um zur Ruhe zu kommen? Beschäftigen wir uns gerne mit uns selbst? Können wir uns neue Kraft vor allem im Alleinsein tanken oder bei tiefen Gesprächen mit Menschen, die uns nahestehen?

Dann sind wir wahrscheinlich introvertiert. Introvertierte sind eher ruhig und besonnen. Der Austausch mit anderen kostet sie Kraft, weshalb sie viel sozialen Kontakt oft als anstrengend empfinden. Das liegt daran, dass sie auf Sinneseindrücke besonders empfindsam reagieren. Ihnen genügen also schwächere Reize, um sich angeregt zu fühlen und sie brauchen Zeit mit sich selbst, um die vielen Eindrücke verarbeiten zu können.

Im Gegensatz zu Extravertierten nehmen Introvertierte in einer größeren Gruppe eher die Beobachterperspektive ein, anstatt viel zu sprechen oder sich in den Mittelpunkt zu stellen. Generell wirken Introvertierte eher zurückhaltend und in sich gekehrt. Das heißt aber nicht, dass sie den sozialen Austausch (vor allem mit ihnen vertrauten Personen) nicht genießen, solange sie zwischendurch auch mal durchatmen können.

Introvertierte arbeiten lieber allein, da sie sich gut für lange Zeit konzentrieren und fokussieren können. Von oberflächlichen Gesprächen und Smalltalk sind sie eher abgeneigt. Stattdessen unterhalten sie sich gerne tiefgründig und detailreich über ein Thema oder beschäftigen sich über lange Zeiträume intensiv mit Dingen, für die sie ein starkes persönliches Interesse entwickeln können.
Wir beschreiben hier die beiden Extreme des Spektrums der Extra- und Introversion. Es kann aber auch sein, dass man Eigenschaften besitzt, die sich sowohl der Extra- als auch der Introversion zuordnen lassen. Die meisten Menschen ordnen sich in der Dimension dieses Persönlichkeitsmerkmals zwischen den beiden Polen ein. Sie sind also eher extravertiert oder eher introvertiert. Extreme Ausprägungen können zwar auch vorkommen, sind aber seltener.

Was sind klassische Konflikte zwischen Introvertierten und Extravertierten?

Da Extravertierte und Introvertierte in vielen Punkten so unterschiedlich sind, ist es kein Wunder, dass sie auch häufig aneinandergeraten oder sich missverstehen. Das fängt schon bei der Gesprächsführung an. Extravertierte sind im Gegensatz zu Introvertierten Sprechdenker. Das heißt, sie denken und sprechen gleichzeitig. Sie antworten also schnell und denken währenddessen darüber nach, was sie gleich als nächstes sagen wollen. Daher können manche Äußerungen auch zusammenhangslos oder sprunghaft wirken. Introvertierte Menschen sind sogenannte Denksprecher. Sie denken zuerst, um danach zu sprechen und halten ihre Gedanken länger unter Verschluss. Introvertierte brauchen also mehr Zeit, um zu reflektieren, bevor sie ihre Meinung äußern.

Sind wir extrovertiert, sollten wir also, vor allem in einem Streitgespräch, einer introvertierten Person Zeit lassen, um ihre Gedanken zu sortieren und sie nicht mit zu vielen Worten und Impulsen überfordern. Sind wir introvertiert, sollten wir uns bewusst machen, dass Extravertierte meist direkt sagen, was ihnen durch den Kopf geht. Wir sollten also Meinungsäußerungen nicht zu persönlich nehmen und gleichzeitig den Mut haben, unsere eigenen Ansichten zu äußern.

Wie können Introvertierte und Extravertierte in einer Beziehung harmonieren?

Auf der einen Seite ist da die introvertierte Partnerin, die zwar gerne mal ausgeht, aber auch einige Tage in der Woche für sich braucht, um sich zu erholen. Und auf der anderen Seite gibt es den extravertierten Partner, der ständig etwas unternehmen und unter Menschen will. Schwierige Konstellation?

Auf den ersten Blick ja. Schließlich fühlt sich die Introvertierte von der Rastlosigkeit ihres Freundes unter Druck gesetzt und der Extravertierte ist frustriert, weil ihm die Decke auf den Kopf fällt. So muss es aber nicht sein! Denn auf den zweiten Blick gibt es jede Menge Möglichkeiten, dieser scheinbaren Disharmonie entgegenzuwirken.

Sind wir introvertiert, ist es wichtig, dass wir lernen, uns abzugrenzen. Es ist nicht unsere Aufgabe, alle Bedürfnisse des oder der Partner:in zu erfüllen. Will unser extravertierter Partner den dritten Abend in der Woche auf eine Verabredung mit Freunden, ist ein „Ich bleibe heute lieber mit einem Buch zu Hause. Ich wünsche dir viel Spaß!“ absolut gerechtfertigt.

Sind wir extravertiert, fühlen wir uns im Trubel richtig wohl. Gehört der Partner oder die Partnerin aber zu den introvertierten Menschen, sollten wir uns bewusst machen, dass er oder sie ein höheres Ruhe- und Rückzugsbedürfnis hat als wir. Statt unsere Bedürfnisse nach Erlebnissen und Geselligkeit deswegen zurückzuschrauben, sollten wir uns damit  vielleicht einfach hin und wieder an Menschen außerhalb unserer Beziehung wenden.

Warum Introvertierte und Extrovertierte gut zusammen passen

Gleich und Gleich gesellt sich gern? Das stimmt zwar – aber auch Gegensätze ziehen sich an. Extra- und Introvertierte passen also durchaus gut zusammen und das nicht nur, obwohl, sondern auch gerade weil sie in vielen Punkten zu unterschiedlich sind. Dadurch ergänzen sie sich nämlich wunderbar und können von ihren gegenseitigen Stärken profitieren.

Introvertierte Menschen schätzen es durchaus, mit jemandem zusammen zu sein, der voller Tatendrang ist und einen durch seinen Aktionismus auch einmal vor neue Herausforderungen stellt. Manchmal ist das nämlich genau der Schubs, der gebraucht wird, um aus der eigenen Welt herauszukommen und sich für neue Erlebnisse zu öffnen.

Auf der anderen Seite fühlen sich Extravertierte oft angezogen von der tiefen Empfindsamkeit und Ruhe, die introvertierte Personen ausstrahlen. Und auch rastlosen Gemütern tut es gut, einmal in sich zu kehren. Sie profitieren sehr davon, einen Ruhepol an ihrer Seite zu haben, der dazu in der Lage ist, sie auch mal runterzuholen und zu erden.Intro- und Extravertierte können also sehr gut zusammenpassen. Wichtig ist, dass man um die Bedürfnisse des jeweils anderen weiß, diese respektiert und sich in einer verständnisvollen Kommunikation übt. Wenn das gelingt, kann aus einem gegensätzlichen Paar ein unschlagbares Team werden.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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