Gefühle

Pornosucht ist keine eigene Diagnose. In der klinischen Psychologie würde man von einer Pornografienutzungsstörung sprechen, aber wir bleiben mal bei der umgangssprachlichen und kürzeren Bezeichnung Pornosucht. Es ist eine Subform der Störung mit zwanghaftem Sexualverhalten. Es handelt sich dabei um eine Störung der Impulskontrolle. Ein Großteil der Leute, die sextüchtig sind, leiden spezifisch unter Pornosucht.

Was steckt psychologisch dahinter?

Pornos beeinflussen uns auch dann, wenn wir nicht süchtig sind, beziehungsweise bevor eine Sucht überhaupt beginnt. Es gibt verschiedene Mechanismen, die wirksam werden, während wir wiederholt Pornos konsumieren und das ohne, dass wir uns dessen bewusst sind.

Das so genannte “Lernen am Modell” ist eine Lerntheorie des Psychologen Albert Bandura und sagt vereinfacht, dass Vorbilder unser Norm- und Wertesystem beeinflussen, indem sie Verhaltensweisen vorleben, die wir nachahmen. Sprich: Wir sehen, wie die Pornostars sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten und übernehmen unbewusst ihre Normen und Handlungen in unserem Verhalten. Besonders wenn diese Pornostars für ihr Verhalten mit sexueller Lust belohnt werden.

Ebenso ist Konditionierung auf mehreren Ebenen ein entscheidender Faktor. Zum einen koppeln wir durch z.B. das gleichzeitige Auftreten von Sex und Gewalt in Gewaltpornografie diese beiden Aspekte. Sogar wenn wir uns kognitiv von dem Gesehen abgrenzen, besteht diese Kopplung. Wir konditionieren beim Pornokonsum also sexuelle Präferenzen. Zum anderen konditionieren wir den Kontext, in dem wir Pornos schauen. Bestimmte Gegebenheiten oder Rituale, z.B. vor dem Einschlafen noch Pornos zu konsumieren, führen dann irgendwann dazu, dass diese Koppelung immer stärker wird. Dann haben wir das Gefühl, dass wir vor dem Einschlafen unbedingt einen Porno schauen müssen. Ebenso können wir Gefühlszustände und Pornos koppeln. Nutzen wir Pornos, um Frustration oder Stress abzubauen, werden diese Gefühle irgendwann auch zum Auslöser für Pornokonsum werden.

Dann gibt es da auch noch die Gewöhnung, in Fachsprache: Habituation. Mit zunehmender Häufigkeit der Reizdarbietung nimmt die emotionale Reaktion auf den Reiz ab, was zu einer Art „Abstumpfung“ führt. Einfach gesagt: Man gewöhnt sich an das, was man im Porno sieht, und über einen längeren Zeitraum erregt es einen nicht mehr so wie am Anfang. Dann braucht man immer härtere Pornos, um zum gleichen Erregungslevel wie früher zu kommen.

Wir Menschen tendieren bewusst und unbewusst zu sozialen Vergleichen. Positive Vergleiche führen zu Zufriedenheit, negative zu Unzufriedenheit. Da Sex ein ziemlich privates Thema ist, haben wir zum direkten Vergleich eigentlich nur die Möglichkeit uns mit den Bildern und Filmen aus den Medien zu vergleichen. Da überrascht es wenig, dass eine der am besten belegten Auswirkungen des Pornokonsums die Unzufriedenheit mit dem eigenen Sexleben ist. Denn ganz ehrlich – wer kann bei diesen unrealistischen und bearbeiteten Versionen schon mithalten?

Was machen Pornos mit unseren Beziehungen?

Was genau die Auswirkungen von Pornos auf Beziehungszufriedenheit sind, wurde viel erforscht. Es heißt, dass Pornokonsum mit Scheidungen, Betrug und einer unzufriedeneren Beziehung zusammenhängt. Allerdings ist die Richtung des Zusammenhangs nicht klar. Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? Beziehungsweise was war zuerst da, die Beziehungsprobleme oder die Pornos? Schwer zu sagen.

Klar ist, dass sich Pornos negativ auswirken können, wenn man nur noch dadurch erregt wird und einem der bisherige Sex nicht mehr reicht. Pornokonsum hängt schließlich auch mit Erektionsproblemen zusammen. Oder auch wenn durch den erhöhten Pornokonsum weniger Sex in der Beziehung stattfindet, weil man durch Masturbation beim Pornoschauen schon “ausgepowert” ist.

Außerdem können auch Unsicherheiten in Bezug auf das eigene Körperbild entstehen. Auch die Partner:innen der Pornokonsumenten sind anfälliger dafür, sich mit den Pornostars zu vergleichen und leiden womöglich unter den Körperidealen der Szene.

Studien legen nahe, dass mit häufigem Pornokonsum die sexuelle Unsicherheit wie auch die Unzufriedenheit von Jugendlichen mit ihrer eigenen Sexualität zunimmt. Klingt logisch, oder? Wenn wir uns immer wieder Leute mit unrealistischen Körpern anschauen, die unrealistischen Sex haben und einen Orgasmus nach dem nächsten vorspielen, dann sind wir vielleicht nicht mehr so zufrieden mit dem was wir haben und unsere unrealistischen Erwartungen werden enttäuscht. Es ist ein Vergleich, den wir nur verlieren können.

Neben einer Vielzahl von negativen Auswirkungen wird immerhin auch oft berichtet, dass Pornos Paaren mit Intimitätsproblemen helfen können. Beim gemeinsamen Pornokonsum kann man etwas Neues entdecken und vielleicht für Abwechslung beim Sex sorgen. Wichtig ist hier – wie immer – Kommunikation über Wünsche und Bedürfnisse!

Pornos und Religion

Religion und mit Religiosität verbundene Praktiken, wie der Besuch von Gottesdiensten, sind Studien zufolge oft mit einem geringeren Pornografiekonsum verbunden. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Religiosität häufig mit einer moralischen Ablehnung von Pornografie einhergeht. Über die Jahre haben empirische Studien gezeigt, dass moralische Inkongruenz – also die wahrgenommene Diskrepanz zwischen den eigenen moralischen oder religiösen Überzeugungen und dem eigenen Sexualverhalten – erheblich zu selbstberichteten Pornografieproblemen beitragen kann. Dazu zählen psychische Belastungen, Beziehungsprobleme sowie religiöse und spirituelle Konflikte. Diese Inkongruenz trägt auch maßgeblich zur selbst wahrgenommenen Pornografieabhängigkeit bei. Diese Forschungsergebnisse verdeutlichen, dass der religiöse Kontext und individuelle moralische Unterschiede bei der Beurteilung der Auswirkungen von Pornografie berücksichtigt werden sollten. Wichtig ist dabei zu betonen, dass Pornosucht nicht darauf basiert, dass Personen ihren Konsum aus religiösen Gründen einschränken möchten oder ihn deshalb als zu hoch empfinden.

Woran erkennt man Pornosucht?

Die Symptome von Pornosucht ähneln stark denen anderer Verhaltenssüchte wie der Spiel- oder Kaufsucht. Ein besonderes Merkmal der Pornosucht ist jedoch, dass Glückshormone durch Sex bereits tief in unserer Biologie verankert sind. Bei anderen Süchten muss diese positive Beziehung erst noch erlernt werden.

Pornosucht erkennt man daran, dass der Konsum von Pornografie zum zentralen Lebensinhalt wird und über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten viel Raum im eigenen Leben einnimmt. Es gibt keine festgelegte Anzahl an Stunden, ab der es problematisch wird, da der Leidensdruck und Kontrollverlust der Betroffenen für die Diagnose entscheidend ist.

Der Kontrollverlust über den Pornokonsum ist ein anhaltendes Muster der Unfähigkeit, intensive, sich wiederholende sexuelle Impulse oder Triebe zu kontrollieren, was zu sich wiederholendem Sexualverhalten führt und sich in einem oder mehreren der folgenden Symptome manifestiert:

Betroffene berichten, die Kontrolle über ihren Konsum verloren zu haben, was zu Vernachlässigung anderer Lebensbereiche führt. So kann es sein, dass die eigene Gesundheit oder Körperpflege, Interessen, Aktivitäten und andere Verantwortungen darunter leiden. Dies äußert sich beispielsweise in Konflikten in der Partnerschaft oder negativen Auswirkungen auf der Arbeit, im Studium oder der Ausbildung.

Gescheiterte Versuche, das Verhalten unter Kontrolle zu bekommen, gehören auch dazu. Die Person hat zahlreiche erfolglose Versuche unternommen, sich wiederholendes Sexualverhalten zu kontrollieren oder deutlich zu reduzieren.

Die Person konsumiert weiterhin Pornos, trotz nachteiliger Folgen, wie z. B. Konflikte in der Beziehung aufgrund des Pornokonsums, finanzielle oder rechtliche Folgen, negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die Person übt weiterhin repetitives Sexualverhalten aus, auch wenn die Person wenig oder gar keine Befriedigung daraus empfindet. Das nennt sich Toleranzbildung.

Für eine Diagnose ist es wichtig, dass die Symptome nicht besser durch andere Störungen erklärt werden können. So muss beispielsweise eine manische Episode oder ein anderer medizinischer Zustand ausgeschlossen sein, genauso wie die Wirkung einer Substanz oder eines Medikaments, die das Verhalten auslösen.

Zu guter Letzt gilt noch der Leidensdruck als entscheidendes Kriterium. Der wiederholte Pornokonsum führt zu deutlichem Stress oder erheblicher Beeinträchtigung in persönlichen, familiären, sozialen, pädagogischen, beruflichen oder anderen wichtigen Funktionsbereichen. Stress, der ausschließlich mit moralischen Urteilen und Missbilligung sexueller Impulse, Triebe oder Verhaltensweisen zusammenhängt, reicht nicht aus, um diese Anforderung zu erfüllen.

Personen mit einer zwanghaften sexuellen Verhaltensstörung zeigen häufig sexuelles Verhalten als Reaktion auf Gefühle von Depression, Angst, Langeweile, Einsamkeit oder andere negative affektive Zustände. Obwohl dies nicht diagnostisch entscheidend ist, kann die Berücksichtigung der Beziehung zwischen emotionalen und Verhaltensmerkmalen und sexuellem Verhalten ein wichtiger Aspekt der Behandlung sein.

Was muss bei der Diagnose von Jugendlichen beachtet werden?

Die Pubertät ist eine Zeit, in der sich viel hormonell verändert und die meisten ihre Sexualität entdecken. Da ist es völlig normal, dass Jugendliche häufig masturbieren oder einen unkontrollierten sexuellen Drang verspüren.

Im Gegensatz dazu wird häufiges oder riskantes Sexualverhalten bei Jugendlichen nicht als normal betrachtet, da dieses Verhalten möglicherweise die soziale und emotionale Entwicklung negativ beeinflusst und selbst ein Risikofaktor für Pornosucht ist.

Wer ist anfällig für Pornosucht?

Grundsätzlich kann es jeden treffen. Es gibt nicht die eine typisch sexsüchtige Person. Allerdings sind Männer deutlich häufiger von Pornosucht betroffen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Männer im Durchschnitt mehr Pornografie konsumieren als Frauen. Man wird natürlich eher von Dingen abhängig, die man regelmäßig tut. Warum Männer eher Pornos schauen und Frauen sich häufiger erotische Romane durchlesen, kann von der Wissenschaft leider noch nicht beantwortet werden.

Pornos geben uns einen Dopaminkick! Der schnelle, kostenlose und jederzeit verfügbare Dopaminausstoß beim Pornokonsum kann süchtig machen. Dabei kann frühes sexuelles Verhalten ein entscheidender Faktor sein, ob es zu einer Sucht kommt oder nicht. Viele Menschen mit zwanghaften sexuellen Verhaltensstörungen berichten von sexuellem Verhalten in der Jugendzeit, das riskantes Sexualverhalten, Masturbation zur Bewältigung negativer Gefühle und intensiven Pornografiekonsum beinhaltet.

Zwanghafte sexuelle Verhaltensstörungen im Erwachsenenalter sind häufig mit Kindheitstraumata, einschließlich sexuellem Missbrauch, verbunden. Frauen berichten dabei von höheren Raten und Schweregraden des Missbrauchs. Ebenso spielen komorbide Störungen eine Rolle. Jugendliche und Erwachsene mit zwanghaften sexuellen Verhaltensstörungen leiden häufig unter gleichzeitig auftretenden psychischen, Verhaltens- oder neurologischen Entwicklungsstörungen, einschließlich Substanzgebrauchsstörungen.

Welche Behandlungsansätze gibt es?

Abstinenz bzw. Teilabstinenz – also Pornoentzug ist ganz zentral in der Behandlung. Als Tipp kann man bestimmte Internetseiten sperren lassen oder eine Kindersicherung für sich einrichten. Außerdem kann man den Suchtdruck im Tagebuch dokumentieren und Trigger wie z.B. sexualisierte TV-Sendungen oder Inhalte auf Social Media meiden.

In einer Therapie werden Auslöser und Überzeugungen über die sexuelle Sucht identifiziert. Ebenso arbeitet man daran, gesündere Entscheidungen und Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln. Oft spielt der Aktivitätsaufbau in anderen Bereichen eine Rolle. Wenn man z.B. Pornos zur Stressbewältigung genutzt und so die Sucht entwickelt hat, werden Stressoren identifiziert und der Umgang damit besprochen, ebenso werden alternative Stressbewältigungsmaßnahmen geübt.

Selbsthilfe durch Gruppen wie Anonyme Sexsüchtige (Sex Addicts Anonymous), die ähnlich wie bei den anonymen Alkoholikern einem 12-Schritte-Programm folgen, werden häufig therapiebegleitend empfohlen.

Wie in jeder Therapie ist auch die Rückfallprävention ein Bestandteil der Behandlung von Pornosucht.

Wenn du dich in den beschriebenen Symptomen wiedererkannt hast, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen!

Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Schlechter Schlaf ist keine Seltenheit. Etwa jede siebte Person gibt in Umfragen an, Probleme mit dem Einschlafen zu haben. Und nur 60 % der Befragten geben an, ihren Schlaf als erholsam zu empfinden. Gleichzeitig spielt ausreichend und erholsamer Schlaf für unsere psychische und körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle. Kurzfristige Schlafprobleme, z.B. durch akuten Stress in einer Prüfungsphase, sind normal und meist unbedenklich. Wenn die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachlassen und belastend sind, spricht man von einer Schlafstörung.

Insomnien: Diese häufigste Form der Schlafstörung ist gekennzeichnet durch anhaltende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Typische Symptome umfassen:

Schwierigkeiten, einzuschlafen

Häufiges nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen

Sehr frühes Erwachen und die Unfähigkeit, erneut einzuschlafen

Betroffene machen sich häufig viele Sorgen um die Qualität ihres Schlafs und liegen dabei besonders abends und nachts grübelnd im Bett.

Hypersomnie: Hier leiden Betroffene unter übermäßiger Schläfrigkeit, trotz ausreichender Schlafzeiten in der Nacht. Eine Form der Hypersomnie ist die Narkolepsie: Betroffene können unvermittelt während des Tages einschlafen.

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehören unterschiedliche Formen von Schlafapnoe, bei denen es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt.

Parasomnien: Diese Gruppe von Schlafstörungen umfasst ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs. Eine der häufigsten ist dabei das Schlafwandeln (Somnambulismus).

Es wird deutlich, dass Schlafstörungen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise äußern können. Meist geht mit der Störung jedoch ein hoher Leidensdruck der Betroffenen einher. Nicht jeder oder jede sucht sich bei solchen Schlafproblemen Hilfe. Eine Umfrage zeigt: Bei Personen, die ihre Schlafqualität als negativ bewerten, gingen nur 20 % zu einem Arzt oder einer Ärztin.

Warum schlafen wir überhaupt?

Schlaf ist nicht nur eine Pause vom wachen Leben, er ist eine grundlegende Notwendigkeit, die eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen in unserem Körper und Gehirn unterstützt. Während wir schlafen, passieren eine Reihe wichtiger biologischer Prozesse, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden entscheidend sind.

Schlaf dich fit: Wie Schlaf deine Resilienz stärkt

Energiehaushalt: Im Schlaf wird Energie bereitgestellt bzw. konserviert, was essenziell ist, um während der Wachphasen optimal funktionieren zu können.

Regeneration und Verarbeitung: Unsere neuronalen Netzwerke im Gehirn regenerieren sich im Schlaf. Dies hilft uns, die Eindrücke und Informationen des Tages zu verarbeiten und zu speichern.

Körperfunktionen: Während des Schlafs verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt, was unserem Herz-Kreislaufsystem eine wichtige Ruhepause gibt. Zudem werden Stoffwechselprozesse, wie der Zucker- und Fettstoffwechsel, optimiert.

Immunsystem: Reparaturprozesse auf zellulärer Ebene stärken unser Immunsystem und schützen uns so vor Krankheiten.

Psyche auf Pause: Wie Schlaf auf deine mentale Gesundheit wirkt

Menschen mit psychischer Erkrankung schlafen im Schnitt schlechter. Genauso zeigt sich, dass eine Verbesserung des Schlafes zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann. Schlaf und psychische Gesundheit sind also eng miteinander verknüpft. Das zeigt sich besonders deutlich bei Depressionen: Schlafprobleme können sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser von Depressionen sein. Interessanterweise kann kurzfristiger Schlafentzug in einigen Fällen auch eine umgekehrte Wirkung zeigen: Wir fühlen uns kurzzeitig euphorisiert und die Stimmung verbessert sich. Dies wird in manchen Therapien für Depression genutzt, wobei Patient:innen sich im Rahmen der Therapie einem kurzfristigen Schlafentzug unterziehen. Langfristig kehrt sich das Gefühl von Schlafentzug jedoch ins Negative, wir fühlen uns meist ausgelaugt, energielos und sind leichter reizbar.

Stress ist ein bedeutender Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst. Es ist ganz natürlich, vor einer wichtigen Prüfung oder nach belastenden Ereignissen schlechter zu schlafen. Solange diese Schlafstörungen nur von kurzer Dauer sind, sollten wir sie als normale Reaktion unseres Körpers auf Stress betrachten. Tatsächlich kann schlechter Schlaf ein deutliches Zeichen dafür sein, dass wir unter Stress stehen. Daher ist es ratsam, unser Schlafverhalten regelmäßig zu reflektieren und damit auch zu erkennen, welche Bedürfnisse unsere Psyche und unser Körper in diesem Moment haben. Es ist wichtig, hier achtsam mit sich selbst umzugehen. Denn wenn der Schlaf anhaltend schlecht bleibt, ist das auf Dauer äußerst belastend.

Und warum träumen wir?

Im menschlichen Schlaf gibt es zwei grundlegende Phasen: den Non-REM- und den REM-Schlaf. Beide sind essentiell für unsere Gesundheit, haben aber unterschiedliche Funktionen und wechseln sich in einem zyklischen Muster ab, das sich über die Nacht mehrmals wiederholt. Der Non-REM-Schlaf umfasst drei Stadien, die von einem leichten Schlummer bis hin zu tiefem Schlaf reichen. In diesen Stadien verlangsamen sich Körperfunktionen wie Herzschlag und Gehirnaktivität, was dem Körper erlaubt, sich zu erholen und zu regenerieren. Während der Non-REM-Schlaf vorwiegend der physischen Erholung dient, können auch in dieser Phase Träume auftreten, die allerdings in der Regel weniger lebhaft und emotional sind als jene im REM-Schlaf.

Der REM-Schlaf, bekannt für das schnelle Bewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern, ist die Phase, in der wir am intensivsten träumen. Während des REM-Schlafs befinden sich die meisten körperlichen Muskeln in einem Zustand der Paralyse, was eine natürliche Sicherheitsvorkehrung darstellt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch ausagieren und uns dabei möglicherweise verletzen. Aber was genau träumen wir da eigentlich? Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Träume eher banaler Natur sind und oft Alltagsszenarien widerspiegeln. Dennoch gibt es auch einen kleinen Teil unserer Träume, die bizarre oder fantastische Züge annehmen. Interessanterweise träumen wir normalerweise von sozialen Interaktionen, oft mit bekannten Personen, und eher von unangenehmen als von angenehmen Ereignissen. Es gibt eine enge Verbindung zwischen unseren Träumen und den Ereignissen, die wir während des Tages erleben. Oft finden sich „Tagesreste“ in unseren Träumen wieder, was darauf hinweist, dass unsere Träume eine Art Verarbeitungsmechanismus für Erlebtes sein könnten.

Bist du eine Lerche oder Eule?

In unserer hektischen Welt wird oft angenommen, dass unsere Produktivität mit einem standardisierten Zeitplan einhergehen sollte – auch wenn es um Schlaf geht. Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass dies nicht für alle Menschen gleichermaßen gilt. Individuelle Unterschiede in unseren biologischen Uhren, den sogenannten Chronotypen, spielen eine entscheidende Rolle. Unsere biologische Uhr beeinflusst eine Vielzahl physischer Merkmale, darunter Hormonspiegel, Körpertemperatur, sowie Schlaf- und Wachphasen. Diese Merkmale variieren je nach Tageszeit und zeigen sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Ausprägung.

Studien haben gezeigt, dass die meisten Erwachsenen eine Neigung zu einem von zwei Chronotypen haben: den „Lerchen“ und den „Eulen“. Lerchen sind Frühaufsteher:innen, deren Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit in den Morgenstunden am höchsten ist. Eulen hingegen fühlen sich abends erst richtig aktiv und erleben ihre produktivsten Stunden später am Tag. Doch was besonders interessant ist: Nur etwa 40 Prozent aller Menschen fallen eindeutig in diese Kategorien. Die übrigen 60 Prozent sind weder typische Lerchen noch Eulen. Dies bedeutet, dass die Vielfalt unserer biologischen Uhren weitaus größer ist, als wir vielleicht annehmen. Diese Vielfalt hat weitreichende Implikationen für unsere Arbeits- und Lebensgestaltung. Anstatt zu versuchen, jeden in einen standardisierten Zeitplan zu pressen, sollten wir die Individualität unserer biologischen Uhren respektieren und anerkennen. Für manche Menschen kann es effektiver sein, früh aufzustehen und ihre kreativsten Stunden am Morgen zu nutzen. Für andere hingegen kann es produktiver sein, erst später am Tag aktiv zu werden und ihre Energie in die Abendstunden zu lenken. Indem wir unsere persönlichen Chronotypen besser verstehen und akzeptieren, können wir unseren Tagesablauf anpassen und unsere individuellen Power-Stündchen finden.

10 Tipps für guten Schlaf

Ein Schlafritual etablieren

Nimm dir Zeit für Entspannung vor dem Schlafengehen, sei es durch Meditation, einen Abendspaziergang oder das Lesen einiger Seiten in einem Buch.

Druck abbauen

Vermeide es, dich beim Einschlafen unter Druck zu setzen. Statt krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen, steh auf und mach etwas Entspannendes. Schau auch nachts nicht auf die Uhr und versuche negative Gedanken über deinen bevorstehenden Schlaf zu vermeiden.

Schlafmuster überprüfen

Nutze Schlaftracker, um objektiv zu überprüfen, wie viel du wirklich schläfst.

Lebensrhythmus

Halte dich an einen gleichmäßigen Lebensrhythmus mit regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten sowie geregelten Mahlzeiten.

Nickerchen begrenzen

Vermeide lange Nickerchen tagsüber und wenn doch mal eins nötig ist, beschränke dich auf einen Powernap von 20 Minuten.

Schlafumgebung optimieren

Schaffe eine ruhige, dunkle, nicht zu warme und gut gelüftete Umgebung zum Schlafen. Wähle eine nicht zu weiche Unterlage und minimiere Ablenkungen wie Handy oder Laptop im Schlafzimmer. Falls nötig, schlaf getrennt von einer Partnerin oder einem Partner, der schnarcht oder anderweitig stört.

Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Iss nicht zu schwer vor dem Schlafengehen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zeitpunkt für stimulierende Aktivitäten

Mach kurz vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport, um deinen Körper nicht unnötig vor dem Schlafen zu stimulieren. Auch Produkte mit aufputschenden Inhalten, wie Kaffee oder Schwarztee, können dich stimulieren. Achtung: Die Wirkung, beispielsweise von Kaffee, hält mehrere Stunden an, plane dir das also gut in deinen Tagesablauf ein.

Therapeutische Übungen

Führe ein Schlaftagebuch, schreib Grübelgedanken auf, um diese besser loslassen zu können oder praktiziere Achtsamkeitsübungen wie den Body-Scan.

Selbstmitgefühl und Akzeptanz

Nimm dich selbst an und akzeptiere, dass nicht jede Nacht perfekt sein wird.

Wenn alles nichts hilft: Wer kann bei Schlafproblemen helfen?

Zu den Fachleuten, die bei Schlafproblemen helfen können, gehören Hausärzt:innen, Fachärzt:innen mit speziellem Fokus auf Schlafmedizin und Psychotherapeut:innen. Sie können eine individuelle Behandlung und Unterstützung anbieten, um deine Schlafprobleme anzugehen.

Welche Arten von Schuldgefühlen gibt es?

Schuldgefühle sind nicht gleich Schuldgefühle. Manche sind gerechtfertigt, andere nicht. Auf der einen Seite gibt es reale/situative Schuldgefühle und auf der anderen irreale/chronische/übermäßige Schuldgefühle.

Reale, situative Schuldgefühle sind konstruktiv und zeigen uns Grenzen beziehungsweise die Verletzung einer Norm auf. Diese Schuldgefühle können ein Signal dafür sein, dass man seine Handlungen reflektiert und bereit ist, Verantwortung zu übernehmen. Man reflektiert: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum? Und wenn man sich einen Fehler eingestehen muss, kann man damit umgehen und nach Lösungen suchen, ohne sich dabei global abzuwerten. Nach dem Motto “Ich bin kein schlechter Mensch, sondern ich habe eine schlechte Entscheidung getroffen”.

Irreale, chronische und übermäßige Schuldgefühle plagen und peinigen einen und sind der Situation eigentlich gar nicht angemessen. Man schließt von spezifischen Situationen auf sich als allgemeine Person. Zum Beispiel: „War ja klar, dass ich den Termin vergesse, weil ich einfach zu blöd für diesen Job und für alle bei der Arbeit nur eine Last bin“. Es geht häufig gar nicht mehr um die Tat an sich, sondern um die Verurteilung der gesamten Person.

Häufig beurteilt man die Situation in der Vergangenheit mit dem Wissen der Gegenwart („Ach hätte ich doch nur…“). Diese Art der Schuldgefühle ist destruktiv und entsteht unreflektiert. Man fragt sich eben nicht: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum?

Schuldgefühle in der Psychoanalyse

In der Psychoanalyse unterscheidet man zwischen einem archaischen und einem integrierten Über-Ich, welches die Moral und das Gewissen darstellt. Das integrierte Über-Ich ist äquivalent zu den realen Schuldgefühlen und funktioniert durch Selbstreflexion. Es ist nicht gnadenlos, sondern eher wie ein Gesprächspartner im eigenen Selbst. Ein inneres Gegenüber, das uns selbst zwar kritisch beobachtet, dabei aber gutmütig ist: Meinst du, das war wirklich okay? Solltest du nicht um Entschuldigung bitten? Möchtest du das wirklich? Welche Konsequenzen hätte das für dich? Dadurch führt es zu einem konstruktiven Schuldgefühl, das es uns ermöglicht, über unser Tun nachzudenken und Verantwortung zu übernehmen. Der archaische Teil ist äquivalent zu den irrealen Schuldgefühlen. Es unterwirft das eigene Ich strengen Vorschriften von richtig und falsch und duldet keine Mehrdeutigkeit oder Ambivalenzen. Es ist destruktiv und funktioniert erst durch Selbstzwang und Anpassung.

Unterschiede zwischen Schuld, Schuldgefühl & Scham

Schuld: Hierbei handelt es sich um eine externe und versucht objektive beziehungsweise begründete Zuweisung von Schuld. Beispielsweise kann man in einer rechtlichen Dimension von Schuld für etwas schuldig gesprochen werden. Man kann für etwas für schuldig befunden zu werden, ohne Schuldgefühle zu haben. Gleichzeitig kann man auch durch etwas Schuldgefühle hegen, für das andere einen nicht als schuldig ansehen würden.

Schuldgefühle: Meint den subjektiven Eindruck und die Bewertung darüber, ob man an etwas Schuld hat. Es bezieht sich eigentlich auf ein spezifisches Vergehen bzw. auf eine Norm, die wir erlernt und anschließend verletzt haben. Man weiß, dass man anders hätte handeln können. Deswegen sind übermäßige Schuldgefühle häufig so belastend. Es entsteht der Eindruck, dass etwas wieder gut gemacht werden muss, was oft aber nicht möglich ist. Schuldgefühle können sowohl bewusst als auch unterbewusst aufkommen. Das ganze ist sehr ähnlich zum schlechten Gewissen. Übermäßige Schuldgefühle sind ein ICD-10 Kriterium für Depression, werden also für die Diagnose einer Depression einbezogen. Es gibt aber keinen objektiven Standard für Schuldgefühle. Alle Menschen fühlen sich in anderen Situationen schuldig, da alle unterschiedlich sozialisiert wurden und so unterschiedliche Dinge als Grenzüberschreitung empfinden. Das Schuldgefühl bedeutet, dass wir gesellschaftliche Werte in uns tragen. Es ist wie eine innere Stimme, die sich auch dann meldet, wenn es keine Zeugen für eine Tat gibt.

Scham: Etwas allgemeiner als Schuldgefühle verhält es sich mit der Scham. Sie entsteht durch ein allgemein schlechtes Selbstwertgefühl und durch eine permanent schlechte Bewertung der eigenen Person. Scham entsteht häufig, ohne dass etwas objektiv Schlimmes passiert ist. Während wir bei der Schuld eine Norm verletzen, geht es bei Scham eher um unsere Würde. Wir haben Angst, dass andere Menschen entdecken, dass wir etwas falsch gemacht haben und uns anschließend schlecht bewerten. Man hat dabei nicht unbedingt das Gefühl, dass man aktiv hätte anders handeln können.

Unsere Gefühle haben ja alle eine Funktion. Welche Funktionen erfüllen Schuldgefühle?

Die soziale Funktion von Schuldgefühlen ist, die Moralität aufrechtzuerhalten und soziale Normen einzuhalten. In Schuldgefühlen stecken die Normen unserer Gesellschaft und unseres sozialen Rahmens, insbesondere der Familie und des Freundeskreises. Schuldgefühle halten uns davon ab, sich diesen Normen zu widersetzen und binden uns also stärker an unser soziales Gefüge. Das Schuldgefühl ist wie ein Warnsystem, das uns davor bewahrt, ausgestoßen zu werden.

Schuldgefühle sind wichtig zur Selbstregulation, denn sie können dazu beitragen, unser Verhalten zu regulieren. Sie können uns dazu motivieren, über unser Handeln nachzudenken und dadurch aus unseren Fehlern zu lernen.

Eine individuelle Funktion der Schuld ist die Kontrollillusion. Schuld gibt uns das Gefühl, dass wir es anders hätten machen können. Das mag zunächst eher destruktiv klingen, aber das Wissen, es anders oder besser machen zu können, gibt uns Kontrolle. Kontrolle ist ein Grundbedürfnis und wir wollen alle das Gefühl haben, wichtige Dinge in unserem Leben beeinflussen zu können. Schuldgefühle sind somit eine Kontrollillusion. Wir haben die scheinbare Kontrolle darüber, dass sich solche Situationen nicht wiederholen.

Warum sind Schuldgefühle so schwer auszuhalten?

In unserem emotionalen Universum gibt es Gefühle, die wir leichter ertragen können als andere. Glück und Freude bringen uns zum Strahlen, während Wut uns oft antreibt, aktiv zu werden und etwas zu ändern. Doch dann gibt es diese passiven Gefühle, wie Traurigkeit oder Schuldgefühle, die uns in ihrer Passivität gefangen halten. Wir können nicht aktiv gegen sie vorgehen, was uns das Gefühl des Kontrollverlustes vermittelt.

Schuldgefühle sind ein besonders belastendes Gefühl. Sie belasten nicht nur unsere Emotionen, sondern haben auch extreme Auswirkungen auf unsere psychische und soziale Gesundheit. Von außen betrachtet können sie zu einem Verlust des Vertrauens anderer führen und uns in die soziale Isolation treiben. Innerlich leiden unser Selbstwertgefühl und unsere Identität, da wir das Gefühl haben, gegen moralische und ethische Grundsätze verstoßen zu haben. Es entsteht ein innerer Konflikt, der unser Selbstbild negativ beeinflusst.

Oft versuchen wir, unsere Schuldgefühle durch Wiedergutmachung zu lindern. Doch besonders bei übermäßigen Schuldgefühlen ist dies schwierig, da sie oft nicht im Verhältnis zur Situation stehen. Wir haben das Verlangen, etwas gutzumachen, obwohl es vielleicht gar nichts gibt, was gutzumachen wäre. Dies führt zu einer kognitiven Dissonanz, einem unangenehmen Gefühlszustand, der durch nicht vereinbare Wahrnehmungen, Meinungen oder Gedanken entsteht.

Inwiefern hängen Schuldgefühle und Depressionen zusammen?

Schuldgefühle sind nicht nur ein häufiges Symptom von Depression, sondern machen sich oft schon in frühen Stadien bemerkbar. Selbst bei einer leichten Depression können Schuldgefühle präsent sein und mit Gedanken über die eigene Wertlosigkeit einhergehen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen, da sie zu einer negativen Selbstbewertung führen. Die betroffene Person beginnt, sich selbst stark zu kritisieren, was zu einem negativen Selbstbild und einem geringen Selbstwertgefühl führt – beides klassische Merkmale von Depressionen.

Um den quälenden Schuldgefühlen zu entkommen, neigt die Person oft zu Vermeidungsverhalten. Sie zieht sich zurück, isoliert sich sozial und vermeidet positive Erlebnisse und Interaktionen. Dies verstärkt den Rückzug noch weiter, da man keine Erfahrungen macht, die ihre Annahmen über die eigene Schuld widerlegen könnten. Ein Teufelskreis entsteht, da das Vermeidungsverhalten die Depression verstärkt und die Fähigkeiten der Stressbewältigung beeinträchtigt.

Zusätzlich zu diesem Vermeidungsverhalten leiden Betroffene oft unter negativen Denkmustern und exzessivem Grübeln über ihre vermeintlichen Fehler. Dieses endlose Kreisen um die eigenen Gedanken verstärkt die Depression weiter und beeinträchtigt die Fähigkeit der Person, mit Stress umzugehen.

Sind Schuldgefühle überhaupt richtige Gefühle?

Schuldgefühle unterscheiden sich von den grundlegenden, universellen Basisemotionen, die wir von Geburt an erleben. Basisemotionen wie Angst, Freude, Traurigkeit, Wut, Überraschung und Ekel sind in allen Kulturen und Altersgruppen vorhanden – sogar Säuglinge können sie empfinden. Im Gegensatz dazu sind Schuldgefühle erlernt. Babys fühlen sich nicht schuldig. Es ist erst im Alter von etwa 2-3 Jahren, wenn wir ein „Ich-Bewusstsein“ entwickeln und anfangen zu verstehen, was „in Ordnung“ und was „nicht in Ordnung“ ist, dass wir Schuldgefühle erleben. Sie entstehen in der Interaktion mit unseren Bezugspersonen und sind eigentlich Gedanken, keine reinen Gefühle.

Schuldgefühle erlernen wir in unserer Kindheit. Wenn sich zum Beispiel die Eltern häufig streiten, kann es sein, dass ein Kind sich dafür schuldig fühlt und das sogar unabhängig von Schuldzuweisungen durch die Eltern. Die Tendenz zu übermäßigen Schuldgefühlen entwickelt sich durch strenge Glaubenssätze, die wir erlernt haben. Dabei prägen uns familiäre Konflikte sowie der Umgang mit unseren Eltern. Man kann die alten Glaubenssätze aus der Kindheit hinterfragen und evaluieren. Außerdem kann es auch helfen, die Motive unserer Eltern zu hinterfragen. Oft sind sie überfordert oder fühlen sich selbst schuldig. Das ist weder eine Entschuldigung, noch unsere Verantwortung zu identifizieren, aber es kann uns helfen, unsere eigene Biografie besser zu verstehen.

Auch, wenn unsere Kindheit häufig das Fundament für unser Schuldgefühl legt, können sich natürlich auch später noch Schuldgefühle entwickeln oder bereits bestehende verstärken. Oftmals sind hierfür Unstimmigkeiten zwischen unserem Wunsch-Ich (so wäre ich gern), Soll-Ich (so sollte ich sein) und Bin-Ich (so bin ich) verantwortlich. Diese verschiedenen Vorstellungen davon, wie wir gerne sein wollen oder glauben sein zu müssen, entspringen den Erwartungen unserer selbst, aber auch Erwartungen von außen, z.B. durch die Gesellschaft, Familie oder den Freundeskreis. Manchmal haben wir hohe Erwartungen an uns selbst, bekommen diese von außen auferlegt oder wünschen uns eigentlich anders zu sein. Weichen Soll-Ich und Wunsch-Ich stark von unserem Bin-Ich ab, kann das frustrieren und zu Schuldgefühlen sich selbst und anderen gegenüber führen. Dafür hilft es, sich in Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl gegenüber dem Bin-Ich zu üben.

Eigenschaften, die mit hohen Schuldgefühlen einhergehen:

Perfektionismus: Man setzt sich hohe Ansprüche und erwartet viel von sich selbst, was häufig dazu führt, dass man diesen Ansprüchen nicht gerecht werden kann.

Geringes Selbstwertgefühl und Selbstzweifel: Man sieht sich oft als minderwertig im Vergleich zu anderen und nimmt an, dass Probleme hauptsächlich bei sich selbst liegen, anstatt auch externe Faktoren zu berücksichtigen.

People Pleasing: Man neigt dazu, anderen gefallen zu wollen und legt großen Wert darauf, Regeln, Normen, Ethik und Moral einzuhalten. Dies kann zu einem zwanghaften Verhalten führen, das durch bestimmte biografische Erfahrungen geprägt sein kann.

Wie finde ich heraus, ob meine Schuldgefühle gerechtfertigt oder übermäßig sind?

Neubewertung aus einer anderen Perspektive: Ein sicheres Zeichen für ein zu straffes Regelwerk ist, wenn wir eine Situation neu betrachten und plötzlich feststellen, dass sie gar nicht so schlimm ist, wenn wir sie aus der Sicht einer anderen Person sehen. Indem wir uns vorstellen, dass jemand anderes sich genauso verhält wie wir, können wir erkennen, ob unsere eigenen Normen zu streng sind.

Feedback einholen: Es ist wichtig, Vertrauenspersonen in unsere Sorgen einzuweihen und sie um ihre Perspektive zu bitten. Dadurch erhalten wir Einblicke von außen, die uns helfen können, unsere Selbstwahrnehmung zu korrigieren und herauszufinden, ob unsere Schuldgefühle gerechtfertigt sind.

Bewältigungsfähigkeiten überprüfen: Frage dich, ob dich die Schuldgefühle übermäßig belasten und dein tägliches Leben beeinträchtigen. Wenn ja, könnte es sein, dass du deine Bewältigungsfähigkeiten stärken musst, um besser mit diesen Gefühlen umgehen zu können.

Reflexion über Schuldgefühle: Untersuche, welche Schuldgefühle tatsächlich mit deinem Verhalten zusammenhängen und welche mit deiner persönlichen Identität. Manchmal neigen wir dazu, uns selbst für Dinge zu verurteilen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen oder die nichts mit unserem Wesen als Person zu tun haben.

Langfristig eine gesunde Verantwortung zu übernehmen, ohne in übermäßige Schuldgefühle zu geraten, erfordert ein bewusstes und einfühlsames Herangehen an unser Handeln und die daraus resultierenden Konsequenzen. Hier sind einige Ansätze, die dabei helfen können:

Realistische Erwartungen

Setze realistische Erwartungen an dich selbst. Niemand ist perfekt, und es ist wichtig zu akzeptieren, dass Fehler passieren und Teil des Lernprozesses sind.

Selbstreflexion und Feedback

Nimm dir Zeit für Selbstreflexion und versuche, deine Handlungen aus einer neutralen Perspektive zu betrachten. Dabei kann es hilfreich sein, Feedback von vertrauenswürdigen Personen einzuholen, um eine objektivere Sichtweise zu erhalten.

Akzeptanz von Fehlern

Erlaube dir selbst, Fehler zu machen, ohne dich dafür übermäßig zu verurteilen. Sie sind eine natürliche und unvermeidliche Folge des Lebens. Wichtig ist, aus ihnen zu lernen und sie als Gelegenheit zur persönlichen Weiterentwicklung zu nutzen.

Selbstmitgefühl üben

Sei freundlich und mitfühlend zu dir selbst, besonders in Momenten, in denen du dich schuldig fühlst. Erinnere dich daran, dass du auch nur ein Mensch bist und dass es wichtig ist, dir selbst die gleiche Güte zu zeigen, die du anderen entgegenbringt.

Grenzen setzen

Lerne, klare Grenzen zu setzen und Verantwortung nur für die Dinge zu übernehmen, die tatsächlich in deinem Einflussbereich liegen. Es ist nicht notwendig oder gesund, sich für alles verantwortlich zu fühlen, was in deiner Umgebung geschieht.

Hilfe annehmen

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit Schuldgefühlen umzugehen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann dir dabei helfen, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln und deine Selbstwahrnehmung zu stärken.

Indem du diese Ansätze in deinen Alltag integrierst, kannst du langfristig lernen, Verantwortung auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu übernehmen, ohne dich selbst mit übermäßigen Schuldgefühlen zu belasten.

Die Zahlen steigen weltweit!

In Großbritannien zeigte gut jeder Zehnte der mehr als 1.500 befragten Schülerinnen und Schüler ein problematisches Verhalten bei der Nutzung ihrer Mobiltelefone. In Spanien ist laut einer Befragung in der Altersgruppe der 16- bis 65-Jährigen nahezu jeder Fünfte handysüchtig, während es in Saudi-Arabien knapp die Hälfte der befragten Studentinnen und Studenten betrifft. Die Autoren und Autorinnen einer Übersichtsarbeit der Universität Barcelona aus dem Jahr 2018 schätzen die Anzahl der Betroffenen nur auf zwischen zehn und zwanzig Prozent. Für die Diagnose Internetabhängigkeit zeigen Zahlen, dass etwa 1 % der Bevölkerung zwischen 14 und 64 Jahren betroffen sind, wobei die Prävalenz im jüngeren Lebensalter zunimmt (2,4 % bei 14–24-Jährigen und 4,0 % bei 14–16-Jährigen). Besonders betroffen sind Mädchen im Alter von 14 bis 16 Jahren, von denen 4,9 % als internetabhängig eingestuft werden, im Vergleich zu 3,1 % bei Jungen.

Wo ist die Grenze zwischen Handysucht und normalem Smartphone-Gebrauch?

Handysucht ist aktuell noch keine eigene Diagnose, aber um unser umgangssprachliches Phänomen etwas besser zu beschreiben, können wir typische Suchtkriterien betrachten und auf unsere Handynutzung anwenden. Denn charakteristische Verhaltensmuster, die für Handysucht typisch sind, unterscheiden sich deutlich von einem gesunden, normalen Smartphone-Gebrauch.

Gedankliche Vereinnahmung: Betroffene sind ständig mit ihren Gedanken bei ihrem Smartphone und können kaum davon loslassen.

Entzugserscheinungen: Das Fehlen des Smartphones führt zu Unruhe, Angst oder Irritation.

Toleranzentwicklung: Um die gleiche Befriedigung zu erreichen, wird immer mehr Zeit mit dem Smartphone verbracht.

Kontrollverlust: Es fällt schwer, die Nutzungsdauer zu begrenzen, selbst wenn dies gewollt ist.

Interessenverlust: Andere Aktivitäten werden vernachlässigt, da die Zeit stattdessen mit dem Smartphone verbracht wird.

Fortsetzung trotz psychosozialer Probleme: Selbst wenn negative Konsequenzen auftreten, wird die Nutzung fortgesetzt.

Lügen/Verheimlichen: Betroffene verschweigen oder leugnen ihr Ausmaß an Smartphone-Nutzung.

Dysfunktionale Emotionsregulation: Das Smartphone wird als primäre Methode zur Bewältigung von Emotionen verwendet, beispielsweise um sich besser zu fühlen, wenn man traurig ist.

Brüche im Lebensweg kann man sich zum Beispiel so vorstellen, dass Personen den ganzen Tag zocken und dadurch ihren Ausbildungsplatz verlieren.

Wirklich problematisch ist es, wenn man sich angewöhnt, das Smartphone zur Emotionsregulation zu benutzen, um sich besser zu fühlen. Ein gesunder Smartphone-Gebrauch hingegen ist flexibel und anpassungsfähig. Er kann bei Bedarf beendet werden, ohne dass es zu Entzugserscheinungen kommt. Es ist durchaus möglich, auch mal einen Tag gar nicht oder kaum am Handy zu sein und stattdessen andere Aktivitäten zu genießen, wie zum Beispiel ein Buch zu lesen oder einfach die Umgebung zu betrachten.

Der Einfluss sozialer Medien auf die Handynutzung

Soziale Medien spielen eine wesentliche Rolle in der Entstehung und Aufrechterhaltung der Handysucht. Viele Menschen fühlen sich rastlos oder unruhig, wenn sie keinen Zugang zu ihren Social-Media-Accounts haben. Eine Studie zeigt, dass etwa 2,6 % der Jugendlichen süchtig nach der Nutzung von Social Media sind, und für 8 % der Befragten sind alle sozialen Kontakte ausschließlich über Social Media verfügbar.

Darüber hinaus haben eingeschaltete Smartphones Auswirkungen auf unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Zum Beispiel könnten Eltern während Familienausflügen weniger aufmerksam für ihre Kinder sein, wenn sie ständig mit ihren Smartphones beschäftigt sind.

Dennoch gibt es auch Gegenstimmen. Studien haben gezeigt, dass nicht unbedingt diejenigen, die Social Media viel nutzen, sich abhängig fühlen. Jedoch können bestimmte Inhalte auf Social-Media-Plattformen negative Auswirkungen haben, insbesondere bei Personen, die dazu neigen, sich mit anderen zu vergleichen. Positive Instagram-Posts können beispielsweise bei Menschen, die sich viel vergleichen, zu weniger glücklichen Gefühlen führen und die Angst vor dem Verpassen (FOMO = Fear of Missing Out) verstärken. Menschen, die sich weniger vergleichen, können dagegen durch solche Posts angenehme Gefühle verstärkt erleben. Dies verdeutlicht, wie komplex die Beziehung zwischen Social Media und Handysucht ist und wie unterschiedlich sie sich auf verschiedene Menschen auswirken kann.

Welche Auswirkungen hat Handysucht auf die psychische Gesundheit?

Studien zeigen, dass eine häufigere Nutzung von sozialen Medien mit einer höheren Anfälligkeit für psychische Störungen verbunden ist. Menschen, die süchtig nach ihren Handys sind, neigen dazu, unter Angstzuständen und depressiven Symptomen zu leiden. Darüber hinaus haben Forschungen gezeigt, dass eine übermäßige Nutzung von Smartphones mit einer schlechteren Schlafqualität einhergeht. Zusätzlich kann die intensive Nutzung von sozialen Medien zu Einsamkeit führen. Indem die Interaktionen vermehrt digital stattfinden, kann sich die soziale Isolation verstärken und das emotionale Wohlbefinden beeinträchtigen. Darüber hinaus scheint die häufige Nutzung von sozialen Medien mit mehr körperlicher Unzufriedenheit sowie gestörtem Essverhalten verbunden zu sein. Vergleiche mit dem scheinbar perfekten Leben anderer auf Social-Media-Plattformen können zu einem verzerrten Selbstbild und unangenehmen Gefühlen führen, was wiederum das Risiko für depressive Symptome erhöht.

Warum verlernen wir das Fühlen durch unser Handy?

Unser Handy wird oft zu einer Emotionsregulationsstrategie, die uns dazu verleitet, unsere Gefühle zu verdrängen oder uns abzulenken. Mit einem einfachen Griff können wir uns von unangenehmen oder herausfordernden Emotionen ablenken und uns in die virtuelle Welt unseres Smartphones flüchten. Dadurch verlernen wir, uns mit dem Hier und Jetzt auseinanderzusetzen und unsere Emotionen angemessen zu verarbeiten.

Die ständige Verfügbarkeit von Ablenkungen auf unserem Handy macht es leicht, schwierigen Emotionen auszuweichen, anstatt sie zu akzeptieren und zu bewältigen. Statt uns unseren Gefühlen zu stellen, flüchten wir uns in die virtuellen Realitäten und Phantasiewelten, die unser Smartphone bietet. Dadurch wird das Fühlen verlernt, da wir uns immer seltener damit konfrontieren müssen.

Warum kann das Handy (noch) ungesund sein?

Soziale Medien fördern einen ständigen sozialen Vergleich mit anderen in Bezug auf Körper, Lebensstil, Freundeskreis, Beziehungen und Erfolg. Dies kann zu einem Gefühl von FOMO (Fear of Missing Out) führen und das Selbstwertgefühl beeinträchtigen, indem das Gefühl entsteht, nicht genug zu sein oder dass das eigene Leben nicht aufregend genug ist.

Die Notwendigkeit, ständig zu posten, up-to-date zu bleiben und immer erreichbar zu sein, kann einen erheblichen Druck und Stress verursachen. Der Zwang, dem sozialen Medien- und Nachrichtenstrom zu folgen, kann zu einer permanenten Belastung führen.

Die ständige Konfrontation mit potenziell triggernden Inhalten, sei es in sozialen Medien, Nachrichten oder anderen digitalen Plattformen, kann zu emotionalen Belastungen und psychischen Problemen führen, da eine ungenügende Abgrenzung besteht.

Die Verwendung von Beauty-Filtern und die Manipulation von Bildern in sozialen Medien können zu einer verzerrten Selbstwahrnehmung führen, was negative Auswirkungen auf das Selbstwertgefühl und die psychische Gesundheit haben kann.

Insgesamt können die ständige Verfügbarkeit und Nutzung des Handys eine Vielzahl von negativen Auswirkungen auf die physische und psychische Gesundheit haben, insbesondere wenn sie nicht in Maßen und mit angemessener Achtsamkeit verwendet werden.

Tipps für den Alltag

Der Griff zum Handy geschieht oft wie automatisch, und es gibt immer etwas Neues, was unsere Aufmerksamkeit einfängt. Manchmal möchte man nur eine Benachrichtigung checken, und plötzlich findet man sich 40 Minuten lang online wieder. Viele Menschen haben den Eindruck, dass ihr Handy sie davon abhält, Dinge zu realisieren oder ihre Ideen umzusetzen.

Um einen gesünderen Umgang mit dem Smartphone zu pflegen, können folgende Tipps hilfreich sein:

Apps vom Homescreen löschen, um die Versuchung zu reduzieren.

Push-Benachrichtigungen ausschalten, um weniger abgelenkt zu sein.

Timer einstellen, um die Nutzungsdauer zu begrenzen.

Den Bildschirm auf Schwarz-Weiß stellen, um die Inhalte weniger attraktiv zu machen.

Das Handy auf lautlos stellen, um nicht ständig unterbrochen zu werden.

Achtsamkeit üben, indem bewusste Pausen eingelegt werden und man beispielsweise an der Supermarktkasse nicht zum Handy greift.

Wie wird Handysucht in einer Therapie behandelt?

Die Therapie erfolgt in der Regel durch eine spezifische Suchtbehandlung mit dem Ziel der Teilabstinenz. Eine vollständige Abstinenz ist oft unrealistisch, da die Nutzung von Smartphones so weit verbreitet ist. Dabei können verschiedene Therapieansätze zum Einsatz kommen:

Gruppen- und/oder Einzeltherapie: Durch Gespräche in der Gruppe oder im Einzelsetting können Ursachen und aufrechterhaltende Faktoren der Sucht erarbeitet werden. Begleiterkrankungen können ebenfalls behandelt werden.

Motivationale Gesprächsführung: In der Therapie werden häufig Gesprächsführungstechniken angewendet, um die Motivation zur Veränderung zu stärken. Es werden Fragen gestellt wie: Was wäre besser, wenn das Handy eine kleinere Rolle spielen würde? Was sind die Vor- und Nachteile der hohen Handynutzung?

Formulierung alternativer Ziele: In der Therapie werden gemeinsam alternative Ziele formuliert, die die Betroffenen erreichen möchten, wenn sie weniger Zeit mit dem Handy verbringen.

Tagesstrukturierung und Bewegung: Eine strukturierte Tagesplanung und regelmäßige körperliche Bewegung können helfen, die Zeit ohne Handy sinnvoll zu nutzen und Ablenkungen zu reduzieren.

Arbeit am Selbstbild und Selbstbewusstsein: Es kann hilfreich sein, am Selbstbild und Selbstbewusstsein zu arbeiten, indem zum Beispiel der Vergleich auf Social Media unterbunden wird und Accounts entfolgt werden, die einem nicht guttun.

Notfallplan und Umgang mit Rückfällen: In der Therapie werden Notfallpläne erarbeitet, um mit Rückfällen umzugehen und Strategien zu entwickeln, um diese zu bewältigen.

Durch eine individuell angepasste Therapie können Betroffene lernen, einen gesunden Umgang mit ihrem Smartphone zu entwickeln und die negativen Auswirkungen der Handysucht zu reduzieren.

Ist Social Media nur schlecht?

Nein, Social Media ist nicht ausschließlich schlecht. Tatsächlich gibt es auch positive Aspekte, die mit seiner Nutzung verbunden sind.

Zum Beispiel kann die Nutzung von Social Media zu einer erhöhten sozialen Interaktion führen und die Kommunikationsmöglichkeiten mit anderen verbessern. Plattformen wie Facebook, Twitter und Instagram ermöglichen es den Nutzern, in Kontakt zu bleiben, sich auszutauschen und Beziehungen zu pflegen, auch über große Entfernungen hinweg.

Darüber hinaus bieten Social-Media-Plattformen auch Möglichkeiten zum Lernen und zur Weiterbildung. Durch den Zugang zu einer Vielzahl von Inhalten, Diskussionen und Expertenmeinungen können Nutzende ihr Wissen erweitern und sich über verschiedene Themen informieren. Zusätzlich befindet sich auf Social Media eine breite Palette von Gesundheitsinformationen und -ressourcen. Menschen können sich über Gesundheitsthemen informieren und Unterstützung finden. Wobei man hier sehr auf fundierte Quellen achten sollte!

Letztendlich hängt jedoch die Frage, ob Social Media positiv oder negativ ist, von der Art und Weise ab, wie es genutzt wird. Wie bei jedem Werkzeug oder Medium kommt es darauf an, wie es verwendet wird. Eine bewusste und ausgewogene Nutzung von Social Media kann zu positiven Ergebnissen führen, während ein unkontrollierter oder übermäßiger Gebrauch negative Auswirkungen haben kann.

Erst einmal klingen diese Eigenschaften nicht unbedingt sympathisch und eventuell kommt die Frage auf, wieso man sich überhaupt mit solchen Menschen umgeben sollte. Wir wollen heute etwas Klarheit und Hilfen im Umgang mit Choleriker:innen bieten, denn manchmal hat man nicht die Wahl, sich diesen zu entziehen. Also, was bedeutet es eigentlich, cholerisch zu sein? Wieso sind Menschen cholerisch und wie kann man mit diesen Menschen umgehen?

Die Geschichte des Temperaments

Der Begriff “Choleriker” geht ursprünglich auf die sogenannte Viersäftelehre von Hippokrates zurück. Diese besagt, dass ein Mensch gesund ist, wenn die vier Säfte des Körpers, die Hippokrates damals einbezogen hat, im Gleichgewicht sind: Blut, Schleim, gelbe und schwarze Galle. Später wurden diese Säfte mit verschiedenen Formen des Temperaments in Verbindung gebracht. Die Idee war, dass je nachdem, welcher der vier Säfte vermehrt im Körper auftritt, bestimmte Persönlichkeitseigenschaften vorhanden seien:

Blut = Sanguiniker:in = temperamentvoll, sorglos, heiter und aktiv

Schleim = Phlegmatiker:in = langsam, bedacht, passiv, schwerfällig

Schwarze Galle = Melancholiker:in = sorgenvoll, schwermütig, traurig, nachdenklich

Gelbe Galle = Choleriker:in = reizbar, wechselhaft, hitzig, erregbar

Was macht Choleriker:innen aus?

Die Typenbeschreibung, die auf der Viersäftelehre beruht, konnte wissenschaftlich nicht belegt werden und gilt als überholt. Heutzutage haben die Wörter sich aber noch in der Umgangssprache erhalten und die Einteilung gilt auch weiterhin als wichtiger theoretischer Bezugspunkt für aktuell gültige, beziehungsweise viel zitierte Temperamentstheorien. Eine davon ist die Theorie von dem Psychologen Jürgen Eysenck, der Menschen auf zwei Dimensionen einordnet: Laut der Theorie unterscheiden Menschen sich bezüglich der emotionalen Stabilität (instabil vs. stabil) und ihrer Extraversion (extro- vs. introvertiert).

Nach Einteilung von Eysenck sind Choleriker:innen emotional labil und extrovertiert. Das bedeutet, Choleriker:innen sind einerseits gesellig, umgeben sich gerne mit anderen Menschen, sind gesprächig und fühlen sich in sozialen Situationen oft wohl und energiegeladen (Extraversion). Andererseits können geringfügige Reize zu raschen und starken Schwankungen der Grundstimmung führen (emotionale Labilität).

Dies wirkt schon fast, als hätten cholerische Menschen zwei Seiten, was sich auch in Eigenschaften wiederfindet, die wir ihnen zuordnen würden. Zu eher positiv besetzten Charakterzügen von Choleriker:innen gehören Willensstärke, Furchtlosigkeit, Entschlossenheit und die schon benannte Extraversion. Dem Gegenüber stehen leichte Erregbarkeit, Unausgeglichenheit, Jähzornigkeit, Impulsivität und die Neigung zu Wutanfällen. Bei solch einer Bewertung von Eigenschaften dürfen wir aber nicht vergessen, dass der Kontext eine bedeutende Rolle spielt. In manchen Situationen ist es sicher hilfreich furchtlos und impulsiv zu sein, während es in anderen Momenten verletzend oder grenzüberschreitend ist, weshalb eine Einordnung in gute und schlechte Seiten von Menschen nicht sinnvoll ist.

Wie kommt es zu Wutausbrüchen?

Wutausbrüche sind eine Art mit Gefühlen umzugehen. Häufig überdeckt die Wut ein anderes Gefühl, welches vermieden werden soll, weil es zu sehr schmerzt. Dieses Gefühl kann zum Beispiel aus der Kindheit bekannt sein, etwa eine tiefe Traurigkeit oder Einsamkeit. Ausgelöst werden solche Wutanfälle z.B. durch Überforderung, Kontrollverlust oder Verlust von Selbstbeherrschung. Während cholerische Menschen nach außen oft sehr bedrohlich wirken und es auch tatsächlich sein können, fühlen sie sich innerlich eigentlich ganz klein. Meist steckt hinter diesem Verhalten nämlich ein geringes Selbstwertgefühl, wodurch Choleriker:innen sich schnell angegriffen oder nicht gehört fühlen und kaum Kritik aushalten.

Mit der eigenen Wut umgehen

Negative Emotionen lassen sich physiologisch innerhalb von 90 Sekunden im Körper auflösen, wenn wir sie vorbeiziehen lassen. Das heißt, unser Körper kann Gefühle regulieren. Die Wut hat, wie alle unsere Emotionen, ihre Berechtigung, aber es muss gelernt werden, damit umzugehen und diese nicht an unseren Mitmenschen auszulassen. Das Problem ist also nicht das Gefühl, sondern, wie es zum Ausdruck gebracht wird. Um nicht in Wutanfälle zu geraten, sondern die Wut anders herauszulassen, kann körperliche Aktivität helfen. Durch Sport und Bewegung kommen wir wieder aktiv ins Denken und sind in der Lage zu reflektieren, statt die Wut auszuagieren. Auch Ablenkung oder achtsamkeitsbasierte Verfahren können unter Umständen helfen, den Körper bei starker Wut herunter zu regulieren und ebenfalls wieder aktiv nachdenken zu können. Wutausbrüche können auch durch Überforderung oder Dauerstress ausgelöst werden, in solchen Fällen könnten Methoden zum Stressabbau helfen, auf die wir in einem anderen Blogbeitrag eingehen.

Ist das Gefühl vorbeigezogen, kann es hilfreich sein, geschehene Situationen zu analysieren: Wann treten Wutausbrüche auf? Wie machen sie sich schon vorher bemerkbar? Wie können diese Situationen vermieden werden? Wie kann ich mir Gehör verschaffen, ohne laut zu werden? Hier könnten Möglichkeiten sein, die Wut nicht direkt rauszulassen, zu lernen aus dem Kontakt zu gehen, sich zu beruhigen und dann die auszulösende Situation anzusprechen.

Danach ist kognitive Neubewertung nützlich, indem man sich fragt, was für mögliche andere Interpretationen der Situation, die die Wut hervorgerufen hat, es geben könnte. Zum Beispiel: Wollte die andere Person mich wirklich provozieren und erniedrigen oder war sie einfach gerade abgelenkt oder hat sie sich selbst unter Druck gesetzt?

Wie ist es, cholerische Eltern zu haben?

Was in unserer Kindheit passiert, prägt unser Leben maßgeblich. Wir sind auf unsere Eltern angewiesen und ihnen auch ausgesetzt, weil wir uns noch nicht verteidigen können. Zudem sind wir in der Zeit sehr formbar, weil wir uns entwickeln und viel lernen. Wenn wir uns jetzt vorstellen, dass so ein formbares abhängiges Wesen ständigen Wutausbrüchen ausgesetzt ist, ist es nicht schwer zu erraten, dass das Konsequenzen haben kann. Solche Kinder nehmen die Welt als einen unberechenbaren und unbeständigen Ort wahr, in dem sie ständig auf der Hut sein müssen.

Weitere mögliche Folgen sind Schreckhaftigkeit, Vertrauensprobleme, ein dauerhafter Stresszustand oder unterwürfiges Verhalten, aus Angst, irgendwie Wutausbrüche auslösen zu können. Zudem können Kinder ohne passende Vorbilder selbst auch keinen adäquaten Umgang mit Gefühlen erlernen, was ebenfalls zu heftigen Wutanfällen führen könnte, weil das cholerische Verhalten abgeguckt wird. Es kann auch passieren, dass Kinder von Choleriker:innen sich selbst cholerische Partner:innen suchen, weil sie das Verhalten kennen oder es eventuell als normal ansehen. Für viele Menschen ist es einfacher, sich in gewohnten, aber schmerzhaften Beziehungskonstellationen zu bewegen, statt sich in neue, unsichere zu wagen.

Wie gehe ich mit Choleriker:innen um?

Möglichst ruhig bleiben

Verfallen Choleriker:innen in Wutausbrüche, ist es schwer dagegen anzukommen. Reagiert man ebenfalls mit Wut, kann sich der Streit hochschaukeln. Daher ist es wichtig, ruhig zu bleiben und den Wutanfall vorbeiziehen zu lassen. Das ist natürlich einfacher gesagt als getan, kann aber helfen, danach über das Geschehene auf konstruktive Art zu sprechen.

Grenzen setzen

Im Umgang mit cholerischen Menschen ist es von Bedeutung sich der eigenen Grenzen bewusst zu sein und diese auch umzusetzen. Welches Verhalten ist für dich in Ordnung und welches nicht? Werden deine Grenzen überschritten, liegt es in deiner Verantwortung das zu kommunizieren. Das Verhalten von Choleriker:innen kann nicht einfach hingenommen werden in der Hoffnung, dass es von allein verschwindet. Wenn du dir deiner Grenzen bewusst bist, kannst du diese auch anderen Menschen mitteilen. Dies ist zum Beispiel möglich, indem man im Nachhinein bestimmte Situationen mit der anderen Person durchgeht und erklärt, wieso man das Verhalten nicht erdulden möchte. Du kannst zum Beispiel sagen: ”Wenn du so mit mir sprichst, fühle ich mich nicht respektiert.”

Verständnis zeigen

Cholerische Menschen fühlen sich oft ungerecht behandelt und nicht gehört. Hinter den Ausbrüchen liegt oft ein Gefühl der Ohnmacht, weshalb Verständnis und ein offenes Ohr Wunder bewirken können. Indem du anerkennst, dass die Person sich nicht gehört fühlt, Wutausbrüche aber kein guter Umgang sind, können Choleriker:innen sich öffnen und an sich arbeiten.

Klare Absprachen treffen

Es kann auch nützlich sein eine Art „Notfallplan” zu erstellen. In diesem könnt ihr gemeinsam festhalten, was die cholerische Person braucht, um mit ihrer Wut anders umzugehen, aber auch was ihr braucht, um nicht verletzt zu werden. Solche Pläne sind sehr individuell und brauchen eine gute Kommunikation und Kompromissbereitschaft beider Parteien. Sie können aber helfen, damit sich alle Beteiligten in brenzligen Situationen nicht so allein und hilflos fühlen.

Bereitschaft, sich zu lösen

In einigen Fällen sind Dynamiken so stark verinnerlicht, dass es nicht möglich ist, wieder herauszukommen. In solchen Fällen kann es sein, dass die Personen sich voneinander lösen müssen, um sich nicht gegenseitig zu verletzen. Eventuell hilft auch professionelle Unterstützung in Form einer Psychotherapie.