Pornosucht ist keine eigene Diagnose. In der klinischen Psychologie würde man von einer Pornografienutzungsstörung sprechen, aber wir bleiben mal bei der umgangssprachlichen und kürzeren Bezeichnung Pornosucht. Es ist eine Subform der Störung mit zwanghaftem Sexualverhalten. Es handelt sich dabei um eine Störung der Impulskontrolle. Ein Großteil der Leute, die sextüchtig sind, leiden spezifisch unter Pornosucht.

Was steckt psychologisch dahinter?

Pornos beeinflussen uns auch dann, wenn wir nicht süchtig sind, beziehungsweise bevor eine Sucht überhaupt beginnt. Es gibt verschiedene Mechanismen, die wirksam werden, während wir wiederholt Pornos konsumieren und das ohne, dass wir uns dessen bewusst sind.

Das so genannte “Lernen am Modell” ist eine Lerntheorie des Psychologen Albert Bandura und sagt vereinfacht, dass Vorbilder unser Norm- und Wertesystem beeinflussen, indem sie Verhaltensweisen vorleben, die wir nachahmen. Sprich: Wir sehen, wie die Pornostars sich auf eine bestimmte Art und Weise verhalten und übernehmen unbewusst ihre Normen und Handlungen in unserem Verhalten. Besonders wenn diese Pornostars für ihr Verhalten mit sexueller Lust belohnt werden.

Ebenso ist Konditionierung auf mehreren Ebenen ein entscheidender Faktor. Zum einen koppeln wir durch z.B. das gleichzeitige Auftreten von Sex und Gewalt in Gewaltpornografie diese beiden Aspekte. Sogar wenn wir uns kognitiv von dem Gesehen abgrenzen, besteht diese Kopplung. Wir konditionieren beim Pornokonsum also sexuelle Präferenzen. Zum anderen konditionieren wir den Kontext, in dem wir Pornos schauen. Bestimmte Gegebenheiten oder Rituale, z.B. vor dem Einschlafen noch Pornos zu konsumieren, führen dann irgendwann dazu, dass diese Koppelung immer stärker wird. Dann haben wir das Gefühl, dass wir vor dem Einschlafen unbedingt einen Porno schauen müssen. Ebenso können wir Gefühlszustände und Pornos koppeln. Nutzen wir Pornos, um Frustration oder Stress abzubauen, werden diese Gefühle irgendwann auch zum Auslöser für Pornokonsum werden.

Dann gibt es da auch noch die Gewöhnung, in Fachsprache: Habituation. Mit zunehmender Häufigkeit der Reizdarbietung nimmt die emotionale Reaktion auf den Reiz ab, was zu einer Art „Abstumpfung“ führt. Einfach gesagt: Man gewöhnt sich an das, was man im Porno sieht, und über einen längeren Zeitraum erregt es einen nicht mehr so wie am Anfang. Dann braucht man immer härtere Pornos, um zum gleichen Erregungslevel wie früher zu kommen.

Wir Menschen tendieren bewusst und unbewusst zu sozialen Vergleichen. Positive Vergleiche führen zu Zufriedenheit, negative zu Unzufriedenheit. Da Sex ein ziemlich privates Thema ist, haben wir zum direkten Vergleich eigentlich nur die Möglichkeit uns mit den Bildern und Filmen aus den Medien zu vergleichen. Da überrascht es wenig, dass eine der am besten belegten Auswirkungen des Pornokonsums die Unzufriedenheit mit dem eigenen Sexleben ist. Denn ganz ehrlich – wer kann bei diesen unrealistischen und bearbeiteten Versionen schon mithalten?

Was machen Pornos mit unseren Beziehungen?

Was genau die Auswirkungen von Pornos auf Beziehungszufriedenheit sind, wurde viel erforscht. Es heißt, dass Pornokonsum mit Scheidungen, Betrug und einer unzufriedeneren Beziehung zusammenhängt. Allerdings ist die Richtung des Zusammenhangs nicht klar. Was war zuerst da, das Huhn oder das Ei? Beziehungsweise was war zuerst da, die Beziehungsprobleme oder die Pornos? Schwer zu sagen.

Klar ist, dass sich Pornos negativ auswirken können, wenn man nur noch dadurch erregt wird und einem der bisherige Sex nicht mehr reicht. Pornokonsum hängt schließlich auch mit Erektionsproblemen zusammen. Oder auch wenn durch den erhöhten Pornokonsum weniger Sex in der Beziehung stattfindet, weil man durch Masturbation beim Pornoschauen schon “ausgepowert” ist.

Außerdem können auch Unsicherheiten in Bezug auf das eigene Körperbild entstehen. Auch die Partner:innen der Pornokonsumenten sind anfälliger dafür, sich mit den Pornostars zu vergleichen und leiden womöglich unter den Körperidealen der Szene.

Studien legen nahe, dass mit häufigem Pornokonsum die sexuelle Unsicherheit wie auch die Unzufriedenheit von Jugendlichen mit ihrer eigenen Sexualität zunimmt. Klingt logisch, oder? Wenn wir uns immer wieder Leute mit unrealistischen Körpern anschauen, die unrealistischen Sex haben und einen Orgasmus nach dem nächsten vorspielen, dann sind wir vielleicht nicht mehr so zufrieden mit dem was wir haben und unsere unrealistischen Erwartungen werden enttäuscht. Es ist ein Vergleich, den wir nur verlieren können.

Neben einer Vielzahl von negativen Auswirkungen wird immerhin auch oft berichtet, dass Pornos Paaren mit Intimitätsproblemen helfen können. Beim gemeinsamen Pornokonsum kann man etwas Neues entdecken und vielleicht für Abwechslung beim Sex sorgen. Wichtig ist hier – wie immer – Kommunikation über Wünsche und Bedürfnisse!

Pornos und Religion

Religion und mit Religiosität verbundene Praktiken, wie der Besuch von Gottesdiensten, sind Studien zufolge oft mit einem geringeren Pornografiekonsum verbunden. Dies liegt wahrscheinlich daran, dass Religiosität häufig mit einer moralischen Ablehnung von Pornografie einhergeht. Über die Jahre haben empirische Studien gezeigt, dass moralische Inkongruenz – also die wahrgenommene Diskrepanz zwischen den eigenen moralischen oder religiösen Überzeugungen und dem eigenen Sexualverhalten – erheblich zu selbstberichteten Pornografieproblemen beitragen kann. Dazu zählen psychische Belastungen, Beziehungsprobleme sowie religiöse und spirituelle Konflikte. Diese Inkongruenz trägt auch maßgeblich zur selbst wahrgenommenen Pornografieabhängigkeit bei. Diese Forschungsergebnisse verdeutlichen, dass der religiöse Kontext und individuelle moralische Unterschiede bei der Beurteilung der Auswirkungen von Pornografie berücksichtigt werden sollten. Wichtig ist dabei zu betonen, dass Pornosucht nicht darauf basiert, dass Personen ihren Konsum aus religiösen Gründen einschränken möchten oder ihn deshalb als zu hoch empfinden.

Woran erkennt man Pornosucht?

Die Symptome von Pornosucht ähneln stark denen anderer Verhaltenssüchte wie der Spiel- oder Kaufsucht. Ein besonderes Merkmal der Pornosucht ist jedoch, dass Glückshormone durch Sex bereits tief in unserer Biologie verankert sind. Bei anderen Süchten muss diese positive Beziehung erst noch erlernt werden.

Pornosucht erkennt man daran, dass der Konsum von Pornografie zum zentralen Lebensinhalt wird und über einen Zeitraum von mindestens sechs Monaten viel Raum im eigenen Leben einnimmt. Es gibt keine festgelegte Anzahl an Stunden, ab der es problematisch wird, da der Leidensdruck und Kontrollverlust der Betroffenen für die Diagnose entscheidend ist.

Der Kontrollverlust über den Pornokonsum ist ein anhaltendes Muster der Unfähigkeit, intensive, sich wiederholende sexuelle Impulse oder Triebe zu kontrollieren, was zu sich wiederholendem Sexualverhalten führt und sich in einem oder mehreren der folgenden Symptome manifestiert:

Betroffene berichten, die Kontrolle über ihren Konsum verloren zu haben, was zu Vernachlässigung anderer Lebensbereiche führt. So kann es sein, dass die eigene Gesundheit oder Körperpflege, Interessen, Aktivitäten und andere Verantwortungen darunter leiden. Dies äußert sich beispielsweise in Konflikten in der Partnerschaft oder negativen Auswirkungen auf der Arbeit, im Studium oder der Ausbildung.

Gescheiterte Versuche, das Verhalten unter Kontrolle zu bekommen, gehören auch dazu. Die Person hat zahlreiche erfolglose Versuche unternommen, sich wiederholendes Sexualverhalten zu kontrollieren oder deutlich zu reduzieren.

Die Person konsumiert weiterhin Pornos, trotz nachteiliger Folgen, wie z. B. Konflikte in der Beziehung aufgrund des Pornokonsums, finanzielle oder rechtliche Folgen, negative Auswirkungen auf die Gesundheit.

Die Person übt weiterhin repetitives Sexualverhalten aus, auch wenn die Person wenig oder gar keine Befriedigung daraus empfindet. Das nennt sich Toleranzbildung.

Für eine Diagnose ist es wichtig, dass die Symptome nicht besser durch andere Störungen erklärt werden können. So muss beispielsweise eine manische Episode oder ein anderer medizinischer Zustand ausgeschlossen sein, genauso wie die Wirkung einer Substanz oder eines Medikaments, die das Verhalten auslösen.

Zu guter Letzt gilt noch der Leidensdruck als entscheidendes Kriterium. Der wiederholte Pornokonsum führt zu deutlichem Stress oder erheblicher Beeinträchtigung in persönlichen, familiären, sozialen, pädagogischen, beruflichen oder anderen wichtigen Funktionsbereichen. Stress, der ausschließlich mit moralischen Urteilen und Missbilligung sexueller Impulse, Triebe oder Verhaltensweisen zusammenhängt, reicht nicht aus, um diese Anforderung zu erfüllen.

Personen mit einer zwanghaften sexuellen Verhaltensstörung zeigen häufig sexuelles Verhalten als Reaktion auf Gefühle von Depression, Angst, Langeweile, Einsamkeit oder andere negative affektive Zustände. Obwohl dies nicht diagnostisch entscheidend ist, kann die Berücksichtigung der Beziehung zwischen emotionalen und Verhaltensmerkmalen und sexuellem Verhalten ein wichtiger Aspekt der Behandlung sein.

Was muss bei der Diagnose von Jugendlichen beachtet werden?

Die Pubertät ist eine Zeit, in der sich viel hormonell verändert und die meisten ihre Sexualität entdecken. Da ist es völlig normal, dass Jugendliche häufig masturbieren oder einen unkontrollierten sexuellen Drang verspüren.

Im Gegensatz dazu wird häufiges oder riskantes Sexualverhalten bei Jugendlichen nicht als normal betrachtet, da dieses Verhalten möglicherweise die soziale und emotionale Entwicklung negativ beeinflusst und selbst ein Risikofaktor für Pornosucht ist.

Wer ist anfällig für Pornosucht?

Grundsätzlich kann es jeden treffen. Es gibt nicht die eine typisch sexsüchtige Person. Allerdings sind Männer deutlich häufiger von Pornosucht betroffen. Das liegt wahrscheinlich daran, dass Männer im Durchschnitt mehr Pornografie konsumieren als Frauen. Man wird natürlich eher von Dingen abhängig, die man regelmäßig tut. Warum Männer eher Pornos schauen und Frauen sich häufiger erotische Romane durchlesen, kann von der Wissenschaft leider noch nicht beantwortet werden.

Pornos geben uns einen Dopaminkick! Der schnelle, kostenlose und jederzeit verfügbare Dopaminausstoß beim Pornokonsum kann süchtig machen. Dabei kann frühes sexuelles Verhalten ein entscheidender Faktor sein, ob es zu einer Sucht kommt oder nicht. Viele Menschen mit zwanghaften sexuellen Verhaltensstörungen berichten von sexuellem Verhalten in der Jugendzeit, das riskantes Sexualverhalten, Masturbation zur Bewältigung negativer Gefühle und intensiven Pornografiekonsum beinhaltet.

Zwanghafte sexuelle Verhaltensstörungen im Erwachsenenalter sind häufig mit Kindheitstraumata, einschließlich sexuellem Missbrauch, verbunden. Frauen berichten dabei von höheren Raten und Schweregraden des Missbrauchs. Ebenso spielen komorbide Störungen eine Rolle. Jugendliche und Erwachsene mit zwanghaften sexuellen Verhaltensstörungen leiden häufig unter gleichzeitig auftretenden psychischen, Verhaltens- oder neurologischen Entwicklungsstörungen, einschließlich Substanzgebrauchsstörungen.

Welche Behandlungsansätze gibt es?

Abstinenz bzw. Teilabstinenz – also Pornoentzug ist ganz zentral in der Behandlung. Als Tipp kann man bestimmte Internetseiten sperren lassen oder eine Kindersicherung für sich einrichten. Außerdem kann man den Suchtdruck im Tagebuch dokumentieren und Trigger wie z.B. sexualisierte TV-Sendungen oder Inhalte auf Social Media meiden.

In einer Therapie werden Auslöser und Überzeugungen über die sexuelle Sucht identifiziert. Ebenso arbeitet man daran, gesündere Entscheidungen und Bewältigungsfähigkeiten zu entwickeln. Oft spielt der Aktivitätsaufbau in anderen Bereichen eine Rolle. Wenn man z.B. Pornos zur Stressbewältigung genutzt und so die Sucht entwickelt hat, werden Stressoren identifiziert und der Umgang damit besprochen, ebenso werden alternative Stressbewältigungsmaßnahmen geübt.

Selbsthilfe durch Gruppen wie Anonyme Sexsüchtige (Sex Addicts Anonymous), die ähnlich wie bei den anonymen Alkoholikern einem 12-Schritte-Programm folgen, werden häufig therapiebegleitend empfohlen.

Wie in jeder Therapie ist auch die Rückfallprävention ein Bestandteil der Behandlung von Pornosucht.

Wenn du dich in den beschriebenen Symptomen wiedererkannt hast, zögere nicht, dir professionelle Hilfe zu suchen!

Ab wann ist es eine Schlafstörung?

Schlechter Schlaf ist keine Seltenheit. Etwa jede siebte Person gibt in Umfragen an, Probleme mit dem Einschlafen zu haben. Und nur 60 % der Befragten geben an, ihren Schlaf als erholsam zu empfinden. Gleichzeitig spielt ausreichend und erholsamer Schlaf für unsere psychische und körperliche Gesundheit eine wichtige Rolle. Kurzfristige Schlafprobleme, z.B. durch akuten Stress in einer Prüfungsphase, sind normal und meist unbedenklich. Wenn die Schlafprobleme jedoch über einen längeren Zeitraum nicht nachlassen und belastend sind, spricht man von einer Schlafstörung.

Insomnien: Diese häufigste Form der Schlafstörung ist gekennzeichnet durch anhaltende Probleme beim Ein- oder Durchschlafen. Typische Symptome umfassen:

Schwierigkeiten, einzuschlafen

Häufiges nächtliches Aufwachen und Schwierigkeiten, danach wieder einzuschlafen

Sehr frühes Erwachen und die Unfähigkeit, erneut einzuschlafen

Betroffene machen sich häufig viele Sorgen um die Qualität ihres Schlafs und liegen dabei besonders abends und nachts grübelnd im Bett.

Hypersomnie: Hier leiden Betroffene unter übermäßiger Schläfrigkeit, trotz ausreichender Schlafzeiten in der Nacht. Eine Form der Hypersomnie ist die Narkolepsie: Betroffene können unvermittelt während des Tages einschlafen.

Schlafbezogene Atmungsstörungen: Dazu gehören unterschiedliche Formen von Schlafapnoe, bei denen es zu nächtlichen Atemaussetzern kommt.

Parasomnien: Diese Gruppe von Schlafstörungen umfasst ungewöhnliche Verhaltensweisen während des Schlafs. Eine der häufigsten ist dabei das Schlafwandeln (Somnambulismus).

Es wird deutlich, dass Schlafstörungen sich auf ganz unterschiedliche Art und Weise äußern können. Meist geht mit der Störung jedoch ein hoher Leidensdruck der Betroffenen einher. Nicht jeder oder jede sucht sich bei solchen Schlafproblemen Hilfe. Eine Umfrage zeigt: Bei Personen, die ihre Schlafqualität als negativ bewerten, gingen nur 20 % zu einem Arzt oder einer Ärztin.

Warum schlafen wir überhaupt?

Schlaf ist nicht nur eine Pause vom wachen Leben, er ist eine grundlegende Notwendigkeit, die eine Vielzahl lebenswichtiger Funktionen in unserem Körper und Gehirn unterstützt. Während wir schlafen, passieren eine Reihe wichtiger biologischer Prozesse, die für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden entscheidend sind.

Schlaf dich fit: Wie Schlaf deine Resilienz stärkt

Energiehaushalt: Im Schlaf wird Energie bereitgestellt bzw. konserviert, was essenziell ist, um während der Wachphasen optimal funktionieren zu können.

Regeneration und Verarbeitung: Unsere neuronalen Netzwerke im Gehirn regenerieren sich im Schlaf. Dies hilft uns, die Eindrücke und Informationen des Tages zu verarbeiten und zu speichern.

Körperfunktionen: Während des Schlafs verlangsamt sich der Herzschlag und der Blutdruck sinkt, was unserem Herz-Kreislaufsystem eine wichtige Ruhepause gibt. Zudem werden Stoffwechselprozesse, wie der Zucker- und Fettstoffwechsel, optimiert.

Immunsystem: Reparaturprozesse auf zellulärer Ebene stärken unser Immunsystem und schützen uns so vor Krankheiten.

Psyche auf Pause: Wie Schlaf auf deine mentale Gesundheit wirkt

Menschen mit psychischer Erkrankung schlafen im Schnitt schlechter. Genauso zeigt sich, dass eine Verbesserung des Schlafes zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit führen kann. Schlaf und psychische Gesundheit sind also eng miteinander verknüpft. Das zeigt sich besonders deutlich bei Depressionen: Schlafprobleme können sowohl ein Symptom als auch ein Auslöser von Depressionen sein. Interessanterweise kann kurzfristiger Schlafentzug in einigen Fällen auch eine umgekehrte Wirkung zeigen: Wir fühlen uns kurzzeitig euphorisiert und die Stimmung verbessert sich. Dies wird in manchen Therapien für Depression genutzt, wobei Patient:innen sich im Rahmen der Therapie einem kurzfristigen Schlafentzug unterziehen. Langfristig kehrt sich das Gefühl von Schlafentzug jedoch ins Negative, wir fühlen uns meist ausgelaugt, energielos und sind leichter reizbar.

Stress ist ein bedeutender Faktor, der unseren Schlaf beeinflusst. Es ist ganz natürlich, vor einer wichtigen Prüfung oder nach belastenden Ereignissen schlechter zu schlafen. Solange diese Schlafstörungen nur von kurzer Dauer sind, sollten wir sie als normale Reaktion unseres Körpers auf Stress betrachten. Tatsächlich kann schlechter Schlaf ein deutliches Zeichen dafür sein, dass wir unter Stress stehen. Daher ist es ratsam, unser Schlafverhalten regelmäßig zu reflektieren und damit auch zu erkennen, welche Bedürfnisse unsere Psyche und unser Körper in diesem Moment haben. Es ist wichtig, hier achtsam mit sich selbst umzugehen. Denn wenn der Schlaf anhaltend schlecht bleibt, ist das auf Dauer äußerst belastend.

Und warum träumen wir?

Im menschlichen Schlaf gibt es zwei grundlegende Phasen: den Non-REM- und den REM-Schlaf. Beide sind essentiell für unsere Gesundheit, haben aber unterschiedliche Funktionen und wechseln sich in einem zyklischen Muster ab, das sich über die Nacht mehrmals wiederholt. Der Non-REM-Schlaf umfasst drei Stadien, die von einem leichten Schlummer bis hin zu tiefem Schlaf reichen. In diesen Stadien verlangsamen sich Körperfunktionen wie Herzschlag und Gehirnaktivität, was dem Körper erlaubt, sich zu erholen und zu regenerieren. Während der Non-REM-Schlaf vorwiegend der physischen Erholung dient, können auch in dieser Phase Träume auftreten, die allerdings in der Regel weniger lebhaft und emotional sind als jene im REM-Schlaf.

Der REM-Schlaf, bekannt für das schnelle Bewegen der Augen unter den geschlossenen Lidern, ist die Phase, in der wir am intensivsten träumen. Während des REM-Schlafs befinden sich die meisten körperlichen Muskeln in einem Zustand der Paralyse, was eine natürliche Sicherheitsvorkehrung darstellt, um zu verhindern, dass wir unsere Träume physisch ausagieren und uns dabei möglicherweise verletzen. Aber was genau träumen wir da eigentlich? Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Träume eher banaler Natur sind und oft Alltagsszenarien widerspiegeln. Dennoch gibt es auch einen kleinen Teil unserer Träume, die bizarre oder fantastische Züge annehmen. Interessanterweise träumen wir normalerweise von sozialen Interaktionen, oft mit bekannten Personen, und eher von unangenehmen als von angenehmen Ereignissen. Es gibt eine enge Verbindung zwischen unseren Träumen und den Ereignissen, die wir während des Tages erleben. Oft finden sich „Tagesreste“ in unseren Träumen wieder, was darauf hinweist, dass unsere Träume eine Art Verarbeitungsmechanismus für Erlebtes sein könnten.

Bist du eine Lerche oder Eule?

In unserer hektischen Welt wird oft angenommen, dass unsere Produktivität mit einem standardisierten Zeitplan einhergehen sollte – auch wenn es um Schlaf geht. Doch die Wissenschaft zeigt uns, dass dies nicht für alle Menschen gleichermaßen gilt. Individuelle Unterschiede in unseren biologischen Uhren, den sogenannten Chronotypen, spielen eine entscheidende Rolle. Unsere biologische Uhr beeinflusst eine Vielzahl physischer Merkmale, darunter Hormonspiegel, Körpertemperatur, sowie Schlaf- und Wachphasen. Diese Merkmale variieren je nach Tageszeit und zeigen sich bei jedem von uns in unterschiedlicher Ausprägung.

Studien haben gezeigt, dass die meisten Erwachsenen eine Neigung zu einem von zwei Chronotypen haben: den „Lerchen“ und den „Eulen“. Lerchen sind Frühaufsteher:innen, deren Leistungsfähigkeit und Wachsamkeit in den Morgenstunden am höchsten ist. Eulen hingegen fühlen sich abends erst richtig aktiv und erleben ihre produktivsten Stunden später am Tag. Doch was besonders interessant ist: Nur etwa 40 Prozent aller Menschen fallen eindeutig in diese Kategorien. Die übrigen 60 Prozent sind weder typische Lerchen noch Eulen. Dies bedeutet, dass die Vielfalt unserer biologischen Uhren weitaus größer ist, als wir vielleicht annehmen. Diese Vielfalt hat weitreichende Implikationen für unsere Arbeits- und Lebensgestaltung. Anstatt zu versuchen, jeden in einen standardisierten Zeitplan zu pressen, sollten wir die Individualität unserer biologischen Uhren respektieren und anerkennen. Für manche Menschen kann es effektiver sein, früh aufzustehen und ihre kreativsten Stunden am Morgen zu nutzen. Für andere hingegen kann es produktiver sein, erst später am Tag aktiv zu werden und ihre Energie in die Abendstunden zu lenken. Indem wir unsere persönlichen Chronotypen besser verstehen und akzeptieren, können wir unseren Tagesablauf anpassen und unsere individuellen Power-Stündchen finden.

10 Tipps für guten Schlaf

Ein Schlafritual etablieren

Nimm dir Zeit für Entspannung vor dem Schlafengehen, sei es durch Meditation, einen Abendspaziergang oder das Lesen einiger Seiten in einem Buch.

Druck abbauen

Vermeide es, dich beim Einschlafen unter Druck zu setzen. Statt krampfhaft zu versuchen, einzuschlafen, steh auf und mach etwas Entspannendes. Schau auch nachts nicht auf die Uhr und versuche negative Gedanken über deinen bevorstehenden Schlaf zu vermeiden.

Schlafmuster überprüfen

Nutze Schlaftracker, um objektiv zu überprüfen, wie viel du wirklich schläfst.

Lebensrhythmus

Halte dich an einen gleichmäßigen Lebensrhythmus mit regelmäßigen Aufsteh- und Zubettgehzeiten sowie geregelten Mahlzeiten.

Nickerchen begrenzen

Vermeide lange Nickerchen tagsüber und wenn doch mal eins nötig ist, beschränke dich auf einen Powernap von 20 Minuten.

Schlafumgebung optimieren

Schaffe eine ruhige, dunkle, nicht zu warme und gut gelüftete Umgebung zum Schlafen. Wähle eine nicht zu weiche Unterlage und minimiere Ablenkungen wie Handy oder Laptop im Schlafzimmer. Falls nötig, schlaf getrennt von einer Partnerin oder einem Partner, der schnarcht oder anderweitig stört.

Leichte Mahlzeiten vor dem Schlafengehen

Iss nicht zu schwer vor dem Schlafengehen, um Magenbeschwerden zu vermeiden.

Zeitpunkt für stimulierende Aktivitäten

Mach kurz vor dem Schlafengehen keinen intensiven Sport, um deinen Körper nicht unnötig vor dem Schlafen zu stimulieren. Auch Produkte mit aufputschenden Inhalten, wie Kaffee oder Schwarztee, können dich stimulieren. Achtung: Die Wirkung, beispielsweise von Kaffee, hält mehrere Stunden an, plane dir das also gut in deinen Tagesablauf ein.

Therapeutische Übungen

Führe ein Schlaftagebuch, schreib Grübelgedanken auf, um diese besser loslassen zu können oder praktiziere Achtsamkeitsübungen wie den Body-Scan.

Selbstmitgefühl und Akzeptanz

Nimm dich selbst an und akzeptiere, dass nicht jede Nacht perfekt sein wird.

Wenn alles nichts hilft: Wer kann bei Schlafproblemen helfen?

Zu den Fachleuten, die bei Schlafproblemen helfen können, gehören Hausärzt:innen, Fachärzt:innen mit speziellem Fokus auf Schlafmedizin und Psychotherapeut:innen. Sie können eine individuelle Behandlung und Unterstützung anbieten, um deine Schlafprobleme anzugehen.

Welche Arten von Schuldgefühlen gibt es?

Schuldgefühle sind nicht gleich Schuldgefühle. Manche sind gerechtfertigt, andere nicht. Auf der einen Seite gibt es reale/situative Schuldgefühle und auf der anderen irreale/chronische/übermäßige Schuldgefühle.

Reale, situative Schuldgefühle sind konstruktiv und zeigen uns Grenzen beziehungsweise die Verletzung einer Norm auf. Diese Schuldgefühle können ein Signal dafür sein, dass man seine Handlungen reflektiert und bereit ist, Verantwortung zu übernehmen. Man reflektiert: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum? Und wenn man sich einen Fehler eingestehen muss, kann man damit umgehen und nach Lösungen suchen, ohne sich dabei global abzuwerten. Nach dem Motto “Ich bin kein schlechter Mensch, sondern ich habe eine schlechte Entscheidung getroffen”.

Irreale, chronische und übermäßige Schuldgefühle plagen und peinigen einen und sind der Situation eigentlich gar nicht angemessen. Man schließt von spezifischen Situationen auf sich als allgemeine Person. Zum Beispiel: „War ja klar, dass ich den Termin vergesse, weil ich einfach zu blöd für diesen Job und für alle bei der Arbeit nur eine Last bin“. Es geht häufig gar nicht mehr um die Tat an sich, sondern um die Verurteilung der gesamten Person.

Häufig beurteilt man die Situation in der Vergangenheit mit dem Wissen der Gegenwart („Ach hätte ich doch nur…“). Diese Art der Schuldgefühle ist destruktiv und entsteht unreflektiert. Man fragt sich eben nicht: Was war meine tatsächliche Verantwortung in der Situation? Was konnte ich wissen? Was war meine Absicht? Was war mein Entscheidungsspielraum?

Schuldgefühle in der Psychoanalyse

In der Psychoanalyse unterscheidet man zwischen einem archaischen und einem integrierten Über-Ich, welches die Moral und das Gewissen darstellt. Das integrierte Über-Ich ist äquivalent zu den realen Schuldgefühlen und funktioniert durch Selbstreflexion. Es ist nicht gnadenlos, sondern eher wie ein Gesprächspartner im eigenen Selbst. Ein inneres Gegenüber, das uns selbst zwar kritisch beobachtet, dabei aber gutmütig ist: Meinst du, das war wirklich okay? Solltest du nicht um Entschuldigung bitten? Möchtest du das wirklich? Welche Konsequenzen hätte das für dich? Dadurch führt es zu einem konstruktiven Schuldgefühl, das es uns ermöglicht, über unser Tun nachzudenken und Verantwortung zu übernehmen. Der archaische Teil ist äquivalent zu den irrealen Schuldgefühlen. Es unterwirft das eigene Ich strengen Vorschriften von richtig und falsch und duldet keine Mehrdeutigkeit oder Ambivalenzen. Es ist destruktiv und funktioniert erst durch Selbstzwang und Anpassung.

Unterschiede zwischen Schuld, Schuldgefühl & Scham

Schuld: Hierbei handelt es sich um eine externe und versucht objektive beziehungsweise begründete Zuweisung von Schuld. Beispielsweise kann man in einer rechtlichen Dimension von Schuld für etwas schuldig gesprochen werden. Man kann für etwas für schuldig befunden zu werden, ohne Schuldgefühle zu haben. Gleichzeitig kann man auch durch etwas Schuldgefühle hegen, für das andere einen nicht als schuldig ansehen würden.

Schuldgefühle: Meint den subjektiven Eindruck und die Bewertung darüber, ob man an etwas Schuld hat. Es bezieht sich eigentlich auf ein spezifisches Vergehen bzw. auf eine Norm, die wir erlernt und anschließend verletzt haben. Man weiß, dass man anders hätte handeln können. Deswegen sind übermäßige Schuldgefühle häufig so belastend. Es entsteht der Eindruck, dass etwas wieder gut gemacht werden muss, was oft aber nicht möglich ist. Schuldgefühle können sowohl bewusst als auch unterbewusst aufkommen. Das ganze ist sehr ähnlich zum schlechten Gewissen. Übermäßige Schuldgefühle sind ein ICD-10 Kriterium für Depression, werden also für die Diagnose einer Depression einbezogen. Es gibt aber keinen objektiven Standard für Schuldgefühle. Alle Menschen fühlen sich in anderen Situationen schuldig, da alle unterschiedlich sozialisiert wurden und so unterschiedliche Dinge als Grenzüberschreitung empfinden. Das Schuldgefühl bedeutet, dass wir gesellschaftliche Werte in uns tragen. Es ist wie eine innere Stimme, die sich auch dann meldet, wenn es keine Zeugen für eine Tat gibt.

Scham: Etwas allgemeiner als Schuldgefühle verhält es sich mit der Scham. Sie entsteht durch ein allgemein schlechtes Selbstwertgefühl und durch eine permanent schlechte Bewertung der eigenen Person. Scham entsteht häufig, ohne dass etwas objektiv Schlimmes passiert ist. Während wir bei der Schuld eine Norm verletzen, geht es bei Scham eher um unsere Würde. Wir haben Angst, dass andere Menschen entdecken, dass wir etwas falsch gemacht haben und uns anschließend schlecht bewerten. Man hat dabei nicht unbedingt das Gefühl, dass man aktiv hätte anders handeln können.

Unsere Gefühle haben ja alle eine Funktion. Welche Funktionen erfüllen Schuldgefühle?

Die soziale Funktion von Schuldgefühlen ist, die Moralität aufrechtzuerhalten und soziale Normen einzuhalten. In Schuldgefühlen stecken die Normen unserer Gesellschaft und unseres sozialen Rahmens, insbesondere der Familie und des Freundeskreises. Schuldgefühle halten uns davon ab, sich diesen Normen zu widersetzen und binden uns also stärker an unser soziales Gefüge. Das Schuldgefühl ist wie ein Warnsystem, das uns davor bewahrt, ausgestoßen zu werden.

Schuldgefühle sind wichtig zur Selbstregulation, denn sie können dazu beitragen, unser Verhalten zu regulieren. Sie können uns dazu motivieren, über unser Handeln nachzudenken und dadurch aus unseren Fehlern zu lernen.

Eine individuelle Funktion der Schuld ist die Kontrollillusion. Schuld gibt uns das Gefühl, dass wir es anders hätten machen können. Das mag zunächst eher destruktiv klingen, aber das Wissen, es anders oder besser machen zu können, gibt uns Kontrolle. Kontrolle ist ein Grundbedürfnis und wir wollen alle das Gefühl haben, wichtige Dinge in unserem Leben beeinflussen zu können. Schuldgefühle sind somit eine Kontrollillusion. Wir haben die scheinbare Kontrolle darüber, dass sich solche Situationen nicht wiederholen.

Warum sind Schuldgefühle so schwer auszuhalten?

In unserem emotionalen Universum gibt es Gefühle, die wir leichter ertragen können als andere. Glück und Freude bringen uns zum Strahlen, während Wut uns oft antreibt, aktiv zu werden und etwas zu ändern. Doch dann gibt es diese passiven Gefühle, wie Traurigkeit oder Schuldgefühle, die uns in ihrer Passivität gefangen halten. Wir können nicht aktiv gegen sie vorgehen, was uns das Gefühl des Kontrollverlustes vermittelt.

Schuldgefühle sind ein besonders belastendes Gefühl. Sie belasten nicht nur unsere Emotionen, sondern haben auch extreme Auswirkungen auf unsere psychische und soziale Gesundheit. Von außen betrachtet können sie zu einem Verlust des Vertrauens anderer führen und uns in die soziale Isolation treiben. Innerlich leiden unser Selbstwertgefühl und unsere Identität, da wir das Gefühl haben, gegen moralische und ethische Grundsätze verstoßen zu haben. Es entsteht ein innerer Konflikt, der unser Selbstbild negativ beeinflusst.

Oft versuchen wir, unsere Schuldgefühle durch Wiedergutmachung zu lindern. Doch besonders bei übermäßigen Schuldgefühlen ist dies schwierig, da sie oft nicht im Verhältnis zur Situation stehen. Wir haben das Verlangen, etwas gutzumachen, obwohl es vielleicht gar nichts gibt, was gutzumachen wäre. Dies führt zu einer kognitiven Dissonanz, einem unangenehmen Gefühlszustand, der durch nicht vereinbare Wahrnehmungen, Meinungen oder Gedanken entsteht.

Inwiefern hängen Schuldgefühle und Depressionen zusammen?

Schuldgefühle sind nicht nur ein häufiges Symptom von Depression, sondern machen sich oft schon in frühen Stadien bemerkbar. Selbst bei einer leichten Depression können Schuldgefühle präsent sein und mit Gedanken über die eigene Wertlosigkeit einhergehen. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei der Entstehung und Aufrechterhaltung von Depressionen, da sie zu einer negativen Selbstbewertung führen. Die betroffene Person beginnt, sich selbst stark zu kritisieren, was zu einem negativen Selbstbild und einem geringen Selbstwertgefühl führt – beides klassische Merkmale von Depressionen.

Um den quälenden Schuldgefühlen zu entkommen, neigt die Person oft zu Vermeidungsverhalten. Sie zieht sich zurück, isoliert sich sozial und vermeidet positive Erlebnisse und Interaktionen. Dies verstärkt den Rückzug noch weiter, da man keine Erfahrungen macht, die ihre Annahmen über die eigene Schuld widerlegen könnten. Ein Teufelskreis entsteht, da das Vermeidungsverhalten die Depression verstärkt und die Fähigkeiten der Stressbewältigung beeinträchtigt.

Zusätzlich zu diesem Vermeidungsverhalten leiden Betroffene oft unter negativen Denkmustern und exzessivem Grübeln über ihre vermeintlichen Fehler. Dieses endlose Kreisen um die eigenen Gedanken verstärkt die Depression weiter und beeinträchtigt die Fähigkeit der Person, mit Stress umzugehen.

Sind Schuldgefühle überhaupt richtige Gefühle?

Schuldgefühle unterscheiden sich von den grundlegenden, universellen Basisemotionen, die wir von Geburt an erleben. Basisemotionen wie Angst, Freude, Traurigkeit, Wut, Überraschung und Ekel sind in allen Kulturen und Altersgruppen vorhanden – sogar Säuglinge können sie empfinden. Im Gegensatz dazu sind Schuldgefühle erlernt. Babys fühlen sich nicht schuldig. Es ist erst im Alter von etwa 2-3 Jahren, wenn wir ein „Ich-Bewusstsein“ entwickeln und anfangen zu verstehen, was „in Ordnung“ und was „nicht in Ordnung“ ist, dass wir Schuldgefühle erleben. Sie entstehen in der Interaktion mit unseren Bezugspersonen und sind eigentlich Gedanken, keine reinen Gefühle.

Schuldgefühle erlernen wir in unserer Kindheit. Wenn sich zum Beispiel die Eltern häufig streiten, kann es sein, dass ein Kind sich dafür schuldig fühlt und das sogar unabhängig von Schuldzuweisungen durch die Eltern. Die Tendenz zu übermäßigen Schuldgefühlen entwickelt sich durch strenge Glaubenssätze, die wir erlernt haben. Dabei prägen uns familiäre Konflikte sowie der Umgang mit unseren Eltern. Man kann die alten Glaubenssätze aus der Kindheit hinterfragen und evaluieren. Außerdem kann es auch helfen, die Motive unserer Eltern zu hinterfragen. Oft sind sie überfordert oder fühlen sich selbst schuldig. Das ist weder eine Entschuldigung, noch unsere Verantwortung zu identifizieren, aber es kann uns helfen, unsere eigene Biografie besser zu verstehen.

Auch, wenn unsere Kindheit häufig das Fundament für unser Schuldgefühl legt, können sich natürlich auch später noch Schuldgefühle entwickeln oder bereits bestehende verstärken. Oftmals sind hierfür Unstimmigkeiten zwischen unserem Wunsch-Ich (so wäre ich gern), Soll-Ich (so sollte ich sein) und Bin-Ich (so bin ich) verantwortlich. Diese verschiedenen Vorstellungen davon, wie wir gerne sein wollen oder glauben sein zu müssen, entspringen den Erwartungen unserer selbst, aber auch Erwartungen von außen, z.B. durch die Gesellschaft, Familie oder den Freundeskreis. Manchmal haben wir hohe Erwartungen an uns selbst, bekommen diese von außen auferlegt oder wünschen uns eigentlich anders zu sein. Weichen Soll-Ich und Wunsch-Ich stark von unserem Bin-Ich ab, kann das frustrieren und zu Schuldgefühlen sich selbst und anderen gegenüber führen. Dafür hilft es, sich in Selbstakzeptanz und Selbstmitgefühl gegenüber dem Bin-Ich zu üben.

Eigenschaften, die mit hohen Schuldgefühlen einhergehen:

Perfektionismus: Man setzt sich hohe Ansprüche und erwartet viel von sich selbst, was häufig dazu führt, dass man diesen Ansprüchen nicht gerecht werden kann.

Geringes Selbstwertgefühl und Selbstzweifel: Man sieht sich oft als minderwertig im Vergleich zu anderen und nimmt an, dass Probleme hauptsächlich bei sich selbst liegen, anstatt auch externe Faktoren zu berücksichtigen.

People Pleasing: Man neigt dazu, anderen gefallen zu wollen und legt großen Wert darauf, Regeln, Normen, Ethik und Moral einzuhalten. Dies kann zu einem zwanghaften Verhalten führen, das durch bestimmte biografische Erfahrungen geprägt sein kann.

Wie finde ich heraus, ob meine Schuldgefühle gerechtfertigt oder übermäßig sind?

Neubewertung aus einer anderen Perspektive: Ein sicheres Zeichen für ein zu straffes Regelwerk ist, wenn wir eine Situation neu betrachten und plötzlich feststellen, dass sie gar nicht so schlimm ist, wenn wir sie aus der Sicht einer anderen Person sehen. Indem wir uns vorstellen, dass jemand anderes sich genauso verhält wie wir, können wir erkennen, ob unsere eigenen Normen zu streng sind.

Feedback einholen: Es ist wichtig, Vertrauenspersonen in unsere Sorgen einzuweihen und sie um ihre Perspektive zu bitten. Dadurch erhalten wir Einblicke von außen, die uns helfen können, unsere Selbstwahrnehmung zu korrigieren und herauszufinden, ob unsere Schuldgefühle gerechtfertigt sind.

Bewältigungsfähigkeiten überprüfen: Frage dich, ob dich die Schuldgefühle übermäßig belasten und dein tägliches Leben beeinträchtigen. Wenn ja, könnte es sein, dass du deine Bewältigungsfähigkeiten stärken musst, um besser mit diesen Gefühlen umgehen zu können.

Reflexion über Schuldgefühle: Untersuche, welche Schuldgefühle tatsächlich mit deinem Verhalten zusammenhängen und welche mit deiner persönlichen Identität. Manchmal neigen wir dazu, uns selbst für Dinge zu verurteilen, die außerhalb unserer Kontrolle liegen oder die nichts mit unserem Wesen als Person zu tun haben.

Langfristig eine gesunde Verantwortung zu übernehmen, ohne in übermäßige Schuldgefühle zu geraten, erfordert ein bewusstes und einfühlsames Herangehen an unser Handeln und die daraus resultierenden Konsequenzen. Hier sind einige Ansätze, die dabei helfen können:

Realistische Erwartungen

Setze realistische Erwartungen an dich selbst. Niemand ist perfekt, und es ist wichtig zu akzeptieren, dass Fehler passieren und Teil des Lernprozesses sind.

Selbstreflexion und Feedback

Nimm dir Zeit für Selbstreflexion und versuche, deine Handlungen aus einer neutralen Perspektive zu betrachten. Dabei kann es hilfreich sein, Feedback von vertrauenswürdigen Personen einzuholen, um eine objektivere Sichtweise zu erhalten.

Akzeptanz von Fehlern

Erlaube dir selbst, Fehler zu machen, ohne dich dafür übermäßig zu verurteilen. Sie sind eine natürliche und unvermeidliche Folge des Lebens. Wichtig ist, aus ihnen zu lernen und sie als Gelegenheit zur persönlichen Weiterentwicklung zu nutzen.

Selbstmitgefühl üben

Sei freundlich und mitfühlend zu dir selbst, besonders in Momenten, in denen du dich schuldig fühlst. Erinnere dich daran, dass du auch nur ein Mensch bist und dass es wichtig ist, dir selbst die gleiche Güte zu zeigen, die du anderen entgegenbringt.

Grenzen setzen

Lerne, klare Grenzen zu setzen und Verantwortung nur für die Dinge zu übernehmen, die tatsächlich in deinem Einflussbereich liegen. Es ist nicht notwendig oder gesund, sich für alles verantwortlich zu fühlen, was in deiner Umgebung geschieht.

Hilfe annehmen

Wenn du Schwierigkeiten hast, mit Schuldgefühlen umzugehen, zögere nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine Therapie kann dir dabei helfen, gesunde Bewältigungsstrategien zu entwickeln und deine Selbstwahrnehmung zu stärken.

Indem du diese Ansätze in deinen Alltag integrierst, kannst du langfristig lernen, Verantwortung auf eine gesunde und ausgewogene Weise zu übernehmen, ohne dich selbst mit übermäßigen Schuldgefühlen zu belasten.