Gefühle

Was hinter der Sexflaute steckt

Sowohl von uns selbst als auch von anderen, die wir mehr oder weniger freiwillig in der Öffentlichkeit dabei beobachten dürfen, kennen wir das Phänomen: In der ersten Verliebtheitsphase kann man die Finger nicht von dem oder der anderen lassen. Auf einmal flacht die Leidenschaft aber ab und wir würden eigentlich am liebsten einfach nur noch kuschelnd gemeinsam vor dem Fernseher liegen – im Bett: Flaute. Man nennt das übrigens auch das “Panda-Syndrom”: Pandas kuscheln nämlich auch ganz viel, haben aber kaum Sex.

Auch wenn uns diese Phase leicht in Zweifel und Unsicherheiten in Bezug auf uns selbst und die Beziehung stürzen kann, ist das normal und gehört zu einer gesunden Beziehung. Es ist nämlich der Übergang vom Verliebtsein zur Liebe. Zur Flaute im Bett gehören oft zwei Ebenen: Die biologische und die psychologische.

Die evolutionsbiologische Ebene

Beim Übergang von der Verliebtheitsphase zur Liebe findet ein Umschwung der Hormone statt, der dazu führt, dass die Leidenschaft abflacht. In der ersten Verliebtheitsphase, die bis zu 9-12 Monaten anhalten kann, wird besonders viel Dopamin ausgeschüttet. Dasselbe passiert übrigens bei Alkohol- oder Drogenkonsum. Darum fühlt sich Verliebtsein auch oft an, als wären wir “high”.

Dopamin ist nicht nur ein Glückshormorn, sondern auch das Hormon des “Haben Wollens”: Wenn wir mit etwas konfrontiert werden, was wir uns sichern wollen, was aber noch außerhalb unserer Reichweite liegt – beispielsweise einem möglichen Partner oder einer möglichen Partnerin – , wird Dopamin ausgeschüttet. Dopamin als “Hormon des Verlangens” verleiht uns den Antrieb, den wir brauchen, um unser Wunschobjekt zu erobern. Das gilt übrigens nicht nur für Bindung und Sex, sondern auch für andere Grundbedürfnisse wie zum Beispiel Nahrung.

Die erhöhte Dopaminausschüttung in der ersten Verliebtheitsphase soll uns evolutionär gesehen also die Motivation verleihen, unsere:n (potenzielle:n) Partner:in zu erobern, uns fortzupflanzen und Bindung herzustellen. Sex hat evolutionsbiologisch ja auch die Funktion, den oder die Partner:in an sich zu binden. Daher fördert übrigens auch Eifersucht häufig die Leidenschaft: Sobald der oder die Partner:in wieder unsicher erscheint, steigt auch die Lust, da sie uns helfen soll, Commitment zu sichern.

Dieser evolutionäre Plan beinhaltet jedoch in seiner zweiten Phase, dass irgendwann wieder Ruhe einkehrt: Da wir nicht für unendlich viele Nachkommen sorgen können, muss der Drang zur Fortpflanzung auch irgendwann wieder abflachen. Daher nimmt die Dopaminausschüttung nach ungefähr 9-12 Monaten wieder ab. Stattdessen übernimmt das “Kuschelhormon” Oxytocin das Ruder: Oxytocin stärkt die Bindung und sorgt für ein Gefühl von Nähe, Sicherheit und Stabilität. So wird evolutionstechnisch sichergestellt, dass auch genug Ressourcen zur Versorgung der Nachkommen da sind.

Evolutionär gesehen gehört es also zu einer gesunden Beziehung dazu, dass der Rausch der Leidenschaft nach einigen Monaten abflacht und sich stattdessen ein ruhiges, sicheres Gefühl von Liebe einstellt. Ganz häufig führt diese Entwicklung jedoch dazu, dass wir unsere Beziehung, unseren Partner oder unsere Partnerin – oder uns selbst – in Frage stellen: “Wieso ist es nicht mehr so aufregend wie am Anfang? Liebt er oder sie mich vielleicht nicht mehr? Will ich eigentlich etwas anderes? Bei anderen Paaren läuft es doch auch gut!”. Diese Zweifel können auf psychologischer Ebene zu einem Teufelskreis führen, durch den sich die Situation zuspitzt.

Die psychologische Ebene

Eine häufige Beziehungsdynamik ist, dass ein Partner bzw. eine Partnerin mehr Sex möchte als der oder die andere. Das kann daran liegen, dass die Person einen höheren Sexualtrieb hat, körperliche Nähe ihre “love language” ist, und so weiter. Dies führt dazu, dass die andere Person oft ablehnt und sich aus den Augen des Partners oder der Partnerin “rar macht”. Der bzw. die fühlt sich wiederum zurückgewiesen und entwickelt Verlustangst und Unsicherheit. Da Sicherheit und Leidenschaft nunmal Gegenspieler sind, sorgt diese Unsicherheit dazu, dass bei der Person, die eh schon mehr Sex möchte, die Leidenschaft noch stärker angekurbelt wird. Durch die ständigen Versuche fühlt sich der oder die andere dagegen noch sicherer und die Lust sinkt noch mehr in den Keller: Zu erobern gibt es schließlich gar nichts, wenn einem jemand ständig hinterher rennt. So entwickelt sich eine Negativspirale mit immer stärker werdender Unsicherheit und Leidenschaft auf der einen, zunehmender Sicherheit und abnehmender Lust auf der anderen Seite. 

Bei einer solchen Imbalance ist es daher entscheidend, den Teufelskreis zu durchbrechen. Die Person, die sich mehr Sex und Nähe wünscht, sollte die Versuche erstmal einstellen, aufhören zu klammern und zurück in die Autonomie und Eigenständigkeit gehen. Wenn das Gegenüber einen wieder als unabhängige Person wahrnimmt, die auch ihr eigenes Ding macht, wird man direkt wieder begehrenswerter erscheinen.

Weitere Gründe für die Flaute im Bett

Grundsätzlich gehört es also dazu und ist kein Grund zur Sorge, wenn nach der ersten Verliebtheitsphase die Lust auf Sex erstmal abnimmt. Es gibt neben den hormonellen Umständen aber auch noch weitere Gründe, die zur Sexflaute führen können:

1. Bindungsangst

Bei Bindungsängstlichen gibt es häufig einen drastischen Abfall in der Leidenschaft, sobald eine Beziehung verbindlich wird. Während die “normale” Abnahme der Leidenschaft am Ende der Verliebtheitsphase eher graduell abnimmt, ist es bei Bindungsängstlichen oft sehr plötzlich, sobald sich das Gefühl von Sicherheit und Verbindlichkeit einstellt. Zudem besteht bei Bindungsangst ein genereller Rückzug, der sich nicht nur auf Sex bezieht: Zum Beispiel meldet man sich weniger, ist weniger verlässlich, möchte auch sonst keine Nähe, und so weiter. Wenn Bindungsangst hinter der Sexflaute steckt, muss der oder die bindungsängstliche Partner:in erst die eigenen Prägungen auflösen bzw. sich zumindest damit auseinandersetzen, bevor sich an der Sexflaute etwas ändern kann.

2. Überangepasstheit

Auch Überangepasstheit kann dazu führen, dass die Lust an Sex vergeht. Überangepasste Menschen sind nämlich häufig sehr bemüht, Erwartungen zu erfüllen – selbst solche, die vielleicht nur in ihrem Kopf existieren. So kann es sein, dass überangepasste Personen von sich selbst erwarten, stets sexuell verfügbar zu sein, obwohl sie das gar nicht möchten – und auch wenn der oder die Partner:in das vielleicht gar nicht von ihnen verlangt. Durch diese Erwartungen fühlen sie sich jedoch zum Sex gedrängt, wodurch die Lust schnell vergehen kann. Häufig wird dies auf den oder die Partner:in projiziert: Vielleicht wird dem oder der eine Dominanz unterstellt und man erwartet, dass er oder sie ständig Sex will, obwohl er oder sie dies gar nie so geäußert hat. Dies kann zu einem Widerstand gegen den oder die Partner:in bzw. gegen Sexualität im Allgemeinen führen. Um dies aufzulösen, wäre es wichtig, sich erst mit den eigenen, hinter der Überanpassung stehenden Prägungen auseinanderzusetzen.

3. Weitere Lebensthemen und Prägungen

Auch andere Lebensthemen können der Leidenschaft im Weg stehen. Das können beispielsweise Selbstzweifel und Versagensängste sein, gepaart zum Beispiel mit der gesellschaftlichen Erwartung, es “im Bett bringen zu müssen” oder immer Sex haben zu wollen. Solche Erwartungen entsprechen toxischen Männlichkeitsvorstellungen und sind leider bei Männern immer noch weit verbreitet. Auch die Angst vor Kontrollverlust kann dazu führen, dass man sich beim Sex nicht gehen lassen kann und Mühe hat, sich auf den oder die Sexualpartner:in einzulassen.

Wer sich fragt, ob es eine alte Prägung ist, die der Leidenschaft im Weg steht, sollte sich fragen, ob das Thema auch in anderen Lebensbereichen auftritt. Wenn Versagensängste beispielsweise auch in anderen Bereichen wie Beruf oder im sozialen Umfeld auftreten, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass es sich um ein allgemeines Lebensthema handelt. Auch dann ist es wichtig, sich erst mit dem Thema und seinen Wurzeln auseinanderzusetzen, statt die Sexflaute als Symptom anzugehen.

4. Abgrenzungsschwierigkeiten

Auch für Personen, denen es schwer fällt, sich von äußeren Einflüssen abzugrenzen, kann es schwierig sein, im Bett abzuschalten. Das kann zum Beispiel bei Personen mit Hochsensibilität der Fall sein, aber ebenfalls bei Menschen mit hohem Kontrollbedürfnis und generell hoher Ängstlichkeit. Während manche Menschen Sex zum Abschalten nutzen, fällt es diesen Personen eher schwer, beim Sex loszulassen, wenn noch zu viel auf der To-Do-List steht. Hilfreich können da Imaginationsübungen sein: Man kann sich beispielsweise vorstellen, sämtliche ausstehende To-Dos in eine Kiste zu packen und diese wegzusperren – natürlich mit dem Vorsatz, sie später wieder bewusst aufzumachen. So kann es leichter fallen, sich auf den Moment zu konzentrieren und Zukunftssorgen auch in der Zukunft zu lassen.

5. Traumata und Missbrauchserfahrungen

Auch Traumata und vergangene Missbrauchserfahrungen können die Lust beeinträchtigen. Wenn ein solches Trauma vorliegt, sollte man unbedingt professionelle Hilfe in Form einer Traumatherapie in Anspruch nehmen und dieses erst aufarbeiten.

Was wir gegen die Sexflaute tun können?

Auch wenn Phasen von Flaute im Bett durchaus dazugehören, gibt es einige Tipps und Tricks, mit denen wir uns das Leben ein bisschen leichter machen, aber auch das Feuer wieder entfachen können:

1. Druck rausnehmen und die Erwartungen anpassen

Grundsätzlich ist es erstmal ganz wichtig, den Erwartungsdruck rauszunehmen und die Realität zu akzeptieren. Medial und gesellschaftlich wird das Thema Sex häufig sehr hochgehangen, was zur Erwartung führt, dass es bei allen anderen doch ganz anders ist und man selbst falsch ist. Dies entspricht weder der Realität noch spielt es eine Rolle: Häufig fühlen sich Paare auch nicht unglücklich damit, weniger Sex zu haben als zum Beginn. Die negativen Gefühle tauchen oft erst durch die gefühlten Erwartungen auf. Wenn man sich von diesem Druck befreien kann, lebt es sich leichter.

2. Einfach mal anfangen und den/die Partner:in neu erkunden

Auch beim Sex kann der Appetit erst beim Essen kommen. Es kann also durchaus hilfreich sein, “einfach mal anzufangen”, sich aktiv und bewusst auf den Partner oder die Partnerin einzulassen und ihn oder sie nochmals mit allen Sinnen neu zu erkunden. So kann man den Dingen auf die Sprünge helfen. Wichtig ist selbstverständlich, dass dies im gemeinsamen Einvernehmen geschieht und sich niemand zu irgendetwas gedrängt fühlt.

3. Sich mit der eigenen Sexualität und den eigenen Fantasien auseinandersetzen

Für ein erfülltes Sexleben ist es essentiell, sich auch unabhängig vom Partner oder der Partnerin mit der eigenen Sexualität und den eigenen Wünschen, Bedürfnissen und Fantasien auseinanderzusetzen. Dazu gehört einerseits, den Zugang zur eigenen Erotik und Sexualität zu hinterfragen: Gibt es vielleicht Prägungen aus der Erziehung oder Religion, die mir im Weg stehen? Habe ich überhaupt einen guten Zugang zu mir selbst? Bin ich generell in Kontakt mit meinen Wünschen und Bedürfnissen?
Andererseits gehört es auch dazu, die eigene Sexualität unabhängig von dem oder der Partner:in zu erforschen. Das bedeutet zum Beispiel, sich zu fragen, was eigentlich die eigenen, noch so geheimen Fantasien sind, den eigenen Körper bei der Masturbation zu erkunden, und so weiter.

4. Offene Kommunikation

Wenn man sich über die eigenen sexuellen Bedürfnisse und Wünsche im Klaren ist, ist es auch wichtig, diese dem Partner oder der Partnerin offen zu kommunizieren. Wichtig ist dabei, auf eine wertschätzende Kommunikation und Ich-Botschaften zu achten, statt den Partner oder die Partnerin mit Kritik und Vorwürfen zu konfrontieren. Beispielsweise kann man sagen: “Ich würde xy so gerne mal mit dir ausprobieren”, oder “Ich habe gemerkt, dass mir xy besonders gut gefällt”, statt zu sagen “So wie DU es machst, gefällt es mir nicht”. Darüber hinaus kann beim Sex ja auch vieles über nonverbale Kommunikation gehen: Man kann dem oder der Partner:in auch einfach mal im Eifer des Gefechts zeigen, was einem gefällt.

5. Vergangene Situationen analysieren

Hilfreich kann es auch sein, sich mit vergangenen gemeinsamen sexuellen Erlebnissen zu beschäftigen und sich zu fragen: “In welchen Momenten oder Situationen hatten wir besonders guten Sex? Wieso war der so gut? Was sind die idealen Umstände für unseren Sex?”

6. Neues entdecken

Genauso, wie es hilfreich sein kann, sich mit alten “Erfolgen” zu beschäftigen, ist es auch wichtig, Neues zu entdecken. Unbekanntes und Überraschendes ist schließlich leidenschaftsförderlich! Dies kann natürlich sowohl allein als auch mit dem Partner oder der Partnerin geschehen.

7. Professionelle Hilfe in Anspruch nehmen

Falls die Sexualität ein bleibendes Problem in der Beziehung ist oder eine ständige Imbalance besteht, kann es sich auch lohnen, eine Paar- bzw. Sexualtherapie in Anspruch zu nehmen. Diese schafft einen Rahmen für eine offene Kommunikation und kann durch neue Lösungsansätze helfen, Ausgeglichenheit in die Situation zu bringen.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Angemessene und unangemessene Emotionen

Wut, Trauer, Angst, Scham, Schuld, Ekel, Eifersucht: Negative Gefühle können sich ganz schrecklich anfühlen. Aber auch wenn wir sie am liebsten komplett vermeiden würden, sind sie ganz wichtig für uns: Sie geben uns nämlich ein Warnsignal, wenn eines unserer Grundbedürfnisse bedroht oder nicht erfüllt ist. Sie schützen uns also vor Gefahren und motivieren uns, etwas zu verändern, wenn wir uns in einer Situation befinden, die nicht gut für uns ist. Negative Emotionen sind also grundsätzlich genauso wichtig wie positive, und wir sollten sie daher auch genauso zulassen und spüren.

Trotzdem gibt es Situationen, in denen wir unsere negativen Gefühle nicht ohne Wenn und Aber hinnehmen sollten – und wo sie uns vielleicht sogar an der Nase herumführen. In der Psychologie spricht man diesbezüglich von adaptiven (angemessenen) und maladaptiven (unangemessenen) Emotionen. Bei den adaptiven Emotionen passt unsere emotionale Reaktion von ihrer Art und Intensität zum Auslöser. Wenn wir von unserem Partner oder unserer Partnerin betrogen werden, ist es absolut angemessen, wenn wir darüber erstmal wütend und traurig sind. Diese Emotionen zuzulassen hilft uns dann auch dabei, das Geschehene zu verarbeiten. Bei maladaptiven Emotionen fehlt dieser klare Zusammenhang zwischen Ursache und Reaktion. Das äußert sich in der Regel in überschießenden emotionalen Reaktionen auf ein Ereignis, das objektiv gesehen gar nicht so wild war. Eine maladaptive Emotion wäre zum Beispiel, wenn wir einen riesigen Wutanfall kriegen, weil wir uns beim Essen versehentlich mit Tomatensauce bekleckert haben. Aber was steckt eigentlich hinter diesen übermäßigen Emotionen?

Introjektion und Projektion

Hinter den maladaptiven Emotionen stecken ganz oft sogenannte Introjektionen und Projektionen. Diese Begriffe kommen ursprünglich aus der Psychoanalyse, werden heute aber in vielen verschiedenen Therapieansätzen verwendet.

Von einer Introjektion spricht man, wenn äußere Realitäten – zum Beispiel Annahmen, Werte oder Normen, die man von den Eltern oder in der Schule gelernt hat – verinnerlicht werden, so dass sie Teil des “Ichs” werden. Das klingt erstmal kompliziert, meint aber nur, dass wir etwas zu einem Teil von uns machen, was eigentlich gar nicht zu uns gehört. Eine Introjektion kann zum Beispiel sein, wenn wir unsere politische Anschauung von unseren Eltern übernehmen, ohne sie groß zu überdenken. Die verinnerlichten Annahmen nennt man dann “Introjekt”. Das Schattenkind – also die negativen Prägungen unseres inneren Kindes – und seine Glaubenssätze sind ebenfalls klassische Introjektionen. Wenn uns beispielsweise von unserer Mutter früher immer gesagt wurde, dass wir ein Nichtsnutz sind und wir daher heute den Glaubenssatz verinnerlicht haben, dass wir zu nichts gut sind, handelt es sich bei dieser Annahme um ein Introjekt.

Diese Introjektionen können wiederum oft zu Projektionen führen. Projektion bedeutet, dass wir etwas, was eigentlich zu uns selbst gehört, auf andere übertragen. Man unterstellt dem Gegenüber also gewisse Emotionen, Meinungen oder Verhaltensweisen, die aber eigentlich aus dem eigenen Selbst stammen. Die Projektion ist somit sozusagen das Gegenstück zur Introjektion. Ein klassisches Beispiel für eine Projektion wäre, wenn eine Person, die sich aufgrund ihrer Schattenkind-Prägung leicht andern unterlegen fühlt, extrem verletzt auf die kleinste Kritik reagiert und ihrem Gegenüber sofort Dominanz und Aggression unterstellt. Statt zu sehen, dass sie selbst sensibel auf kritische Anmerkungen reagiert (also ein Unterlegenheitsgefühl introjiziert hat), projiziert sie dies auf die andere Person und unterstellt ihr, dass die sich ihr überlegen fühlt und einfach total arrogant ist. Wir reagieren übrigens häufig deshalb mit Projektion auf die Introjektion, da Projektion ein Schutzmechanismus für die durch die Introjektion verinnerlichten Annahmen sein kann. Projektionen dienen also oft der Aufrechterhaltung des Selbstbilds: Wenn die anderen schuld sind, kann ich ja schließlich nicht ich das Problem sein. Das entlastet das Selbstwertgefühl.

Aber wieso sind die Introjektionen und Projektionen überhaupt so wichtig?

Ganz häufig lösen die Annahmen, die Introjektionen und Projektionen zugrunde liegen, sehr starke Emotionen in uns aus. Diese sind einerseits besonders schmerzhaft, da sie aus alten Wunden (und nicht aus der aktuellen Situation) herrühren. Andererseits werden wir durch die Introjektionen und Projektionen auch oft auf die falsche Fährte gelockt, wenn wir ein negatives Gefühl auflösen wollen: Wenn wir zum Beispiel aufgrund unserer Erziehung den Glaubenssatz verinnerlicht (also introjiziert) haben, dass wir nicht gut genug sind, werden wir ständig versuchen, “besser” zu werden – also noch mehr zu leisten, attraktiver und witziger zu sein, und, und, und –, um dieses negative Gefühl aufzulösen. Das wird aber nicht funktionieren, da der Glaubenssatz (und damit einhergehend das negative Gefühl) ja eben nicht zu uns, sondern zu unseren Eltern gehört. Nur wenn wir uns dessen bewusst werden und die Verantwortung unseren Eltern zurückgeben, können wir auch das negative Gefühl auflösen. Das Gleiche gilt für die Projektion: Auch hier können wir ein negatives Gefühl nur auflösen, wenn die Verantwortlichkeit am richtigen Ort liegt – diesmal gehört sie aber zu uns, und nicht zu unserem Gegenüber. Wenn wir uns vorgaukeln, dass ein Problem eigentlich bei unserem Gegenüber liegt und unseren eigenen Anteil nicht sehen, sind Konflikte oft sehr schwer aufzulösen.

Uns unserer Introjektionen und Projektionen bewusst zu werden, ist also ganz zentral, um herauszufinden, welche negativen Emotionen uns wichtige Hinweise zum Status unserer Bedürfnisse geben und welche nur von willkürlichen Prägungen konstruiert werden – und wie wir diese auflösen können. Aber wie können wir denn nun konkret feststellen, ob wir gerade von einer alten Prägung geleitet werden, oder ob wir uns auf unser Gefühl verlassen dürfen?

Ist das grade eine Projektion oder passt es mir wirklich nicht?

Tatsächlich kann es oft schwierig sein, zu unterscheiden, ob wir gerade von unserem Schattenkind gesteuert werden, oder ob es eine objektive Ursache gibt, zu welcher unsere Emotion in einem angemessenen Verhältnis steht. Es gibt übrigens auch Mischformen – oftmals werden Emotionen, die einen objektiven Auslöser haben, durch die Schattenkind-Prägungen einfach unverhältnismäßig verstärkt.

Das Wichtigste ist also, dass wir uns unserer Introjektionen bewusst werden. Wir müssen also erstmal herausfinden, welche negativen inneren Annahmen und Glaubenssätze aus der Kindheit auch heute noch häufig aktiviert werden. Man kann sich das vorstellen, wie eine Brille, durch die man die heutige Realität sieht: Nur wenn wir verstehen, wie sie geformt und gefärbt ist, können wir auch unseren heutigen Blick auf die Welt richtig interpretieren.

Um herauszufinden, welche negativen Glaubenssätze bei uns vorherrschen, kann es helfen, an vergangene Momente zurückdenken, wo wir ganz starke negative Emotionen gespürt haben. Vielleicht gibt es da ja auch solche, wo wir eigentlich selbst nicht ganz verstanden haben, wieso wir da so heftig reagiert haben. Das ist oft ein guter Hinweis darauf, dass das Gefühl aus einer alten Prägung – einer Introjektion – hergerührt hat. Wichtig ist, sich die Situation genau ins Gedächtnis zu rufen und dabei in sich hineinzuspüren. Welche Gefühle waren aktiviert? Welche Annahmen stehen dahinter? Kommen mir diese Gefühle und Annahmen vielleicht aus meiner Kindheit bekannt vor – habe ich diese vielleicht schon mal von meinen Eltern gehört?

Wenn man sich in einer konkreten Situation fragt, ob dies ein angemessenes Gefühl ist oder ob das Schattenkind am Werk ist, kann es auch helfen, eine Außenperspektive einzunehmen. Wir können uns zum Beispiel als unbeteiligte Richterin oder unbeteiligten Richter sehen, der oder dem dieser Fall zur Beurteilung vorgelegt wird. Diese rationale Außenperspektive ist deshalb so wichtig, weil in der Emotion zu sein ja auch immer bedeutet, dass man stark mit dem Gefühl identifiziert ist. Wenn man sich gerade im Moment total wertlos fühlt, ist die introjizierte Annahme für einen also gerade Realität. Wenn man jedoch aus dem Gefühl rausgeht und von außen auf die Situation guckt, gelingt es in der Regel ganz gut, zu unterscheiden, was zu einem selbst und was zur auslösenden Situation gehört.

Indem wir uns also unserer persönlichen Projektions-Brille bewusst werden, können wir unsere maladaptiven Emotionen also besser identifizieren und mit ihnen umgehen. Aber was, wenn es uns trotz allem total schwer fällt, einfach mal gut sein zu lassen und unsere negativen Emotionen loszulassen?

Wie kann ich meine negativen Emotionen loslassen?

Negative Emotionen können uns total einnehmen. Und obwohl sie sich oft ganz furchtbar anfühlen, fällt es uns manchmal schwer, sie loszulassen. Häufig liegt das daran, dass wir – meist unbewusst – einen Vorteil darin sehen, an der Emotion festzuhalten. Man stelle sich zum Beispiel eine Beziehung vor, in der man eigentlich total schlecht behandelt wird. Diese Beziehung gibt uns zwar ein wahnsinnig schlechtes Gefühl: Wir fühlen uns nicht gut genug, klein und wertlos und können nichts richtig machen, egal was wir tun. Wenn wir diese Unzulänglichkeitsgefühle jedoch in die Wüste schicken und uns eingestehen würden, dass wir es nicht verdient haben, so behandelt zu werden, würde das konsequenterweise auch bedeuten, dass wir uns trennen müssen.

Wir haben also die Wahl, entweder die negativen Gefühle auszuhalten oder die Beziehung zu beenden. Gerade für Menschen mit Verlustangst scheint die erste Option dann oft wie das geringere Übel. Auch andere Motive wie zum Beispiel die Wahrung des eigenen Selbstbilds oder Loyalitätskonflikt in Bezug auf die eigenen Eltern können uns daran hindern, unsere Emotionen wirklich aufzulösen. Wenn wir also merken, dass wir es nicht schaffen, eine eigentlich unangenehme Emotion loszulassen, sollten wir genauer hingucken und uns selbstkritisch hinterfragen.

Umgekehrt gibt es jedoch auch Fälle, in denen negative Emotionen zu schnell losgelassen werden. Viele von uns haben gelernt, dass es wichtig ist, stets sofort zu verzeihen, wenn uns Unrecht getan wurde. Dieser Anspruch kann aber auch dazu führen, dass – eigentlich berechtigte! – Emotionen wie Wut und Frustration unterdrückt werden, obwohl es für die Verarbeitung eigentlich ganz wichtig wäre, sie zu spüren. Ein klassisches Beispiel ist der eigene Anspruch, den eigenen Eltern für das Unrecht, das man von ihnen in der Kindheit erfahren hat, zu verzeihen.

Auch wenn der Gedanke dahinter natürlich schön ist, reproduzieren wir damit häufig dieselben Muster, die uns eigentlich das Leben schwer machen: Wir übernehmen die Verantwortung dafür, dass unsere Beziehung zu unseren Eltern gelingt, statt für unsere eigenen Bedürfnisse einzustehen und Verantwortung zurückzugeben. Oft zeigt sich auch, dass das Verzeihen gar nicht mehr so eine große Rolle spielt, wenn die negativen Emotionen auch gespürt und verarbeitet wurden. Auch hier ist es also ganz wichtig zu merken, ob die Emotion dem Auslöser angemessen ist oder nicht, oder ob sie uns Hinweise darauf geben kann, was wir eigentlich brauchen.

Fazit

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass negative Emotionen ganz wichtig sind und Warnsignale dafür sein können, wenn die aktuelle Situation nicht dem entspricht, was wir brauchen. Diese Emotionen zu spüren und nicht zu verdrängen, ist ganz wichtig für unsere psychische und körperliche Gesundheit. Trotzdem sollten wir nicht immer glauben, was wir fühlen – einige Emotionen gehen nämlich nicht auf objektive Ursachen zurück, sondern sind vielmehr alte Wunden aus der Kindheit, die wir auf die heutige Realität projizieren. Diese zu erkennen ist wichtig, da sie oftmals ganz besonders schmerzhaft sind, uns aber auch beim Führen glücklicher Beziehungen im Weg stehen können. Dazu sollten wir uns mit unseren introjizierten Glaubenssätzen auseinandersetzen und uns der “Brille” unserer alten Prägungen bewusst werden, durch die wir die heutige Realität wahrnehmen. Das Ziel ist also, unser Gespür dafür zu schärfen, wann uns unsere negativen Emotionen weiterhelfen – und wir sie auch selbstfürsorglich annehmen und zulassen sollten –, und wann wir ihnen dagegen nicht alles glauben sollten.

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Der Autor John Strelecky  gibt  in seinem Buch “The Big Five for Life“ eine Antwort auf diese große Frage. Diese Antwort ist aber kein Leitfaden, wie wir ab jetzt unser Leben zu führen haben, sondern gibt uns Hinweise darauf, wie wir für uns ganz individuell herausfinden können, was wir wirklich für unser Leben wollen. Hierbei  kann uns das Konzept der “Big Five for Life” helfen.

Was sind die Big Five for Life?

Die Big Five stehen für fünf Dinge, die wir erleben oder tun möchten, damit wir am Ende unserer Tage auf ein glückliches, erfolgreiches und erfülltes Leben schauen können. Diese fünf Dinge sind natürlich von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sie sollen uns dabei helfen, das Leben so zu leben, wie wir uns es vorstellen. Haben wir erstmal diese fünf Dinge für uns herausgefunden und können die Aufmerksamkeit auf sie lenken, dann können wir all unsere Zeit, Energie und (finanziellen) Ressourcen für unsere fünf Ziele einsetzen.

Aber was sind nun diese fünf Dinge? Das muss jede:r für sich selbst entscheiden. Es kann etwas Kurzfristiges sein, wie beispielsweise der Wunsch, unbedingt mal in Australien den Sonnenaufgang gesehen zu haben oder einmal im Leben Fallschirm zu springen. Es können aber auch Dinge sein, die sich wie ein roter Faden durch das ganze Leben ziehen, wie z. B. eine liebevolle Beziehung zu den Menschen zu haben, die einem am wichtigsten sind.

Haben wir diese Dinge für uns herausgefunden, müssen wir uns die Frage stellen, wie wir diese führenden Prinzipien in explizite Handlungen umwandeln und sie im Alltag umsetzen können. So werden die Big Five for Life zu unserem Purpose of Existence (dt.: Zweck der Existenz). Also zur Frage, warum wir auf dieser Erde existieren und was wir mit unserer Zeit, die wir hier noch haben, tun möchten.

Glückliches Leben mit den Big Five for Life?

Aber wie finden wir eine Antwort auf diese Frage und wie finden wir heraus, was unsere Big Five for Life sind? Eins ist klar: Die Antwort wird nicht einfach in unserem Kopf wie eine Push-Benachrichtigung aufploppen. Es kann ein längerer Prozess sein, herauszufinden, was wir wirklich wollen, um ein glückliches Leben zu führen. Auch hier muss jeder Mensch seinen eigenen Weg finden.

Was jedoch immer helfen kann: Sich Zeit für sich nehmen – ganz alleine. In die Natur fahren, spazieren gehen, mal das Handy in den Flugmodus schalten und sich die Frage stellen: Warum bin ich hier? Lassen wir unseren Gedanken freien Lauf, werden wir irgendwann von selbst auf die Antwort der Frage kommen. Wenn wir uns jeden Tag die Zeit nehmen und uns immer wieder dieselbe Frage stellen, setzt sich langsam ein Bild von dem zusammen, was wir wirklich wollen.

Angst: Hindernis oder Motivation?

Haben wir erkannt, was wir wollen, geht es an die Umsetzung. Das klingt ziemlich leicht, wenn man es hier liest, es kann aber einiges an Kraft und Mut erfordern. Realisieren wir zum Beispiel, dass unser Partner oder unsere Partnerin nicht der oder die Richtige fürs Leben ist oder wir nochmal einen ganz neuen Job anfangen möchten, bedeutet das: Veränderung. Veränderung, die dazu beiträgt, dass wir unseren Big Five for Life näherkommen. Nämlich beispielsweise einen Job ausüben, der uns erfüllt oder unsere Zeit mit einem/einer Partner:in, den oder die wir innigst lieben, verbringen.

Woher nehmen wir den Mut? Wie finden wir den Antrieb wirklich etwas zu ändern? Hier ist es wichtig, uns vor Augen zu führen, wovor wir Angst haben und welche Angst uns leitet. Ist es die Angst vor dem Versagen, vor dem Alleinsein oder vor der großen Unsicherheit? Denn wir haben die Wahl: Wollen wir uns von den Ängsten leiten lassen, die uns daran hindern, das zu erreichen, was wir wirklich wollen? Oder möchten wir uns vor der Angst, die am gewaltigsten ist und die wir alle in uns haben – die Angst vor dem Tod – motivieren lassen? Sich davon zu motivieren zu lassen, klingt vielleicht etwas makaber. Aber so ist es doch: Unsere größte Angst ist es, irgendwann zu sterben und zu wissen, dass wir nicht das Leben geführt haben, das wir wollten. Und von diesem Gedanken müssen wir uns antreiben lassen, Entscheidungen treffen und die Dinge in die Hand nehmen. Auch wenn es sehr schwer sein kann.

Hürden bezwingen

Gehen wir nochmal genauer auf die Ängste ein, die uns daran hindern, unsere Big Five for Life anzugehen.

1. Mangelndes Selbstvertrauen und -bewusstsein 

Häufig glauben wir nicht daran, dass wir schwierige Situationen in unserem Leben meistern können, wenn sie bevorstehen. Doch am Ende stehen wir da und haben es doch irgendwie geschafft . Also merken wir uns: Wenn wir selbstbewusst in irgendwas “kleinem” sind, dann können wir selbstbewusst in allem werden.

Was heißt das? Ganz einfach: Kommt uns eines unserer Ziele im Leben zu groß vor, sollten wir etwas Kleines finden, das damit zu tun hat und darin besser werden. Wenn wir heute mit etwas anfangen und uns jeden Tag 15 Minuten damit beschäftigen, dann sind wir nach einem Monat schon viel besser darin. Und so kommen wir Schritt für Schritt zum großen Ziel.

2. Die Angst vor dem Versagen 

Haben wir Angst davor zu versagen, sollten wir uns damit auseinandersetzen, wieso das so ist. Vielleicht haben wir Erfahrungen in unserer Kindheit gemacht, die dazu geführt haben,  dass wir uns heute nicht trauen, neue Dinge auszuprobieren. Wir müssen diese Erfahrungen ausfindig machen und sie gehen lassen. Denn diese Erfahrungen prägen unsere Sicht auf das Leben und können uns daran hindern zu wachsen.

Machen wir uns klar, dass wir in unserem Leben Erfahrungen machen, um zu wachsen. Wenn wir uns dessen bewusst sind, können wir unsere Erfahrungen annehmen und selbst vermeiden, diese beispielsweise an unsere Kinder weiterzugeben. Es ist eine Herausforderung, aber es lohnt sich, darüber zu reflektieren. Denn die Angst vor dem Versagen hindert uns daran, etwas zu verändern.

3. Unsicherheit

Oft sind wir uns überhaupt nicht sicher, wohin wir in unserem Leben wollen und machen es uns in unserer Komfortzone so richtig gemütlich. Es ist einfach im Hamsterrad des Lebens zu laufen, wenn wir gar nicht wissen, wie es außerhalb dieses Rades aussehen könnte. Also machen wir uns bewusst, was unsere Chancen sind. Aber machen wir uns vor allem bewusst, welche Chancen wir ergreifen möchten und was die großen Ziele unseres Lebens sind. Denn das gibt uns einiges an Sicherheit.

Möchten wir z. B. einen Job finden, der uns erfüllt, trauen uns aber nicht, den alten Job zu verlassen, hilft vielleicht dieser Gedanke: Wenn ich in einem Beruf gut sein kann, der nicht perfekt ist. Wie gut könnte ich dann in einem Job sein, für den ich mich wirklich interessiere und brenne?

Dieser Gedanke lässt sich auf viele Lebensbereiche übertragen.

Ziele im Leben umsetzen

Aber wo und wie fangen wir überhaupt an, unsere Big Five for Life im Leben umzusetzen? Ein Ansatz ist das Wie? vs. Wer?: Oft wissen wir überhaupt nicht, wie wir etwas anfangen sollen. Wir stecken fest und fangen gar nicht erst an, weil wir nicht wissen, wie. 

Deshalb könnte es helfen, uns jemanden herauszusuchen, der schon mal genau das gemacht hat, was wir uns schon so lange vornehmen. Und sind wir mal ehrlich: Wer anständig googelt, findet immer jemanden, der oder die irgendwas zum ersten Mal gemacht hat. Wir können uns dann also anschauen, wie diese Person es gemacht hat und sie zum Vorbild nehmen. Dann müssen wir es im Prinzip nur nachmachen.

Gehen wir mal davon aus, wir wollen einen eigenen Podcast starten. Dann gibt es vermutlich Tausende von Menschen, an denen wir uns orientieren können. Es gibt sogar Podcasts darüber, wie man einen Podcast startet.

Brauchen wir Ziele?

Jetzt haben wir in diesem Beitrag vor allem die fünf großen Ziele im Leben thematisiert. Aber braucht wirklich jeder Mensch Ziele oder kann man nicht auch einfach mit dem Flow gehen und das Leben genießen? Sagen wir mal so: Wenn man beispielsweise das Leben ganz entspannt angehen möchte, ohne sich etwas Großartiges vorzunehmen, dann ist alleine das schon eins der Big Five for Life.

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1. Schafft einen gemeinsamen Rahmen

Eine wichtige Grundvoraussetzung für eine glückliche und langfristige Beziehung ist es, einen Rahmen für die Beziehung zu schaffen, der mit den Werten, Bedürfnissen, Zielen und Vorstellungen in Bezug auf Beziehungsgestaltung und Zukunft beider Parteien übereinstimmt.

Das bedeutet zum einen, dass sich erstmal jede:r selbst bewusst werden muss, welche Werte und Bedürfnisse er oder sie überhaupt hat. Dazu gehört zum Beispiel, wie wir unsere Sexualität leben möchten, wo für uns Fremdgehen anfängt, ob wir irgendwann gerne mit dem oder der Partner:in zusammenziehen wollen und so weiter. Dann sollten wir uns darüber klar werden, welche dieser Werte uns besonders wichtig sind – und zwar wichtiger als das Eingehen oder Aufrechterhalten der Beziehung. Man sollte sich also fragen: Was ist mir in einer Beziehung besonders wichtig? In welchen Bereichen möchte ich keine Kompromisse eingehen? Was ist für mich ein Dealbreaker? Denn auch wenn eine gewisse Kompromissbereitschaft für eine gute Beziehung wichtig ist, gibt es bestimmte Bedürfnisse, bei denen man nicht zurückstecken sollte. Sich dieser Werte bewusst zu werden, ermöglicht es, sich in der Beziehung auf Augenhöhe zu begegnen, statt dass sich eine Person in eine unterwürfige Haltung begibt und sämtliche persönlichen Bedürfnisse für die Beziehung aufopfert. Welche Inhalte diese Werte haben, kann von Person zu Person sehr verschieden sein – grundsätzlich kannst nur du entscheiden, bei welchen Grundwerten du keine Kompromisse eingehen willst!

In einem zweiten Schritt ist es wichtig, diese Bedürfnisse dem oder der Partner:in auch so zu kommunizieren. Nur so erhält diese:r auch die Möglichkeit, zu entscheiden, ob sich das mit ihren oder seinen eigenen Vorstellungen vereinbaren lässt.

Wenn man sich entscheidet, unter diesen Voraussetzungen eine verbindliche Beziehung einzugehen, ist es letztlich wichtig, dass es eben genau das ist – verbindlich. Das heißt, dass beide Parteien das vereinbarte Rahmengerüst der Beziehung akzeptieren und sich zum Ziel machen, sich an dieses zu halten. Dazu kann es auch gehören, ganz konkrete Regeln aufzustellen, die die Werte und Ziele unterstützen.

In diesem Prozess kann es selbstverständlich hilfreich sein, wenn die Parteien einen ähnlichen Hintergrund mitbringen oder einige Werte und Ziele teilen. Trotzdem heißt es nicht von ungefähr, dass sich Gegensätze anziehen: Unterschiedliche Werte und Interessen können auch zu positiver Spannung, gegenseitiger Ergänzung und Leidenschaft beitragen.

2. Arbeitet an eurem Selbstwertgefühl

Der Selbstwert entpuppt sich oft als Kern vieler Probleme – dazu gehören auch Beziehungsprobleme. Das niedrige Selbstwertgefühl manifestiert sich in negativen Glaubenssätzen wie zum Beispiel: “Ich genüge nicht”, “ich bin nicht liebenswert, so wie ich bin” oder “ich bin eine Belastung für andere”.

Aus diesen Glaubenssätzen folgen auch negative Vorannahmen für Beziehungen: Wer Schwierigkeiten hat, sich selbst mitsamt Schwächen und Fehlern anzunehmen und liebenswert zu finden, rechnet insgeheim damit, dass der oder die Partner:in das genauso sieht. Das führt notgedrungen zu Verrenkungen: Vielleicht strengt man sich besonders an, um dem Gegenüber zu gefallen und ordnet sich dabei völlig unter – oder man zieht sich zurück oder lässt sich nur noch oberflächlich auf Beziehungen ein, in der Angst, noch mehr im Selbstwert gekränkt zu werden oder sich selbst in der Beziehung zu verlieren. Dies sind typische Symptome von Verlust- und Bindungsangst.

Wenn wir unser Selbstwertgefühl stärken und mehr Vertrauen in unseren eigenen Wert gewinnen, bekommen wir gleichzeitig also auch Vertrauen darin, dass uns unser:e Partner:in wertvoll findet. Die Arbeit am eigenen Selbstwertgefühl ist also auch für gesunde Beziehungen zentral.

Aber wie schaffen wir es, unser Selbstwertgefühl zu steigern?

Ganz wichtig ist, erstmal eine Bestandsaufnahme zu machen: Welche Glaubenssätze haben wir? Welche Bedürfnisse hat unser inneres Kind, und mit welchen Bewertungen straft uns unser innerer Kritiker? In einem zweiten Schritt sollten wir uns bewusst machen, dass unsere Glaubenssätze ein Zufallsprodukt unserer Kindheit sind. Diese Annahmen bilden sich bereits im Kindesalter, indem uns unser eigener Selbstwert scheinbar von unseren Bezugspersonen – meist in erster Linie den Eltern – gespiegelt wird. Das liegt daran, dass Kinder dazu tendieren, sich selbst als Ursache der um sie herum geschehenen Ereignisse zu sehen. Wenn Eltern beispielsweise oft gestresst sind, folgern Kinder daraus, dass sie die Ursache dieses Stresses – also anstrengend und eine Belastung – sind. Wenn wir uns bewusst machen, dass unsere negativen Glaubenssätze willkürlich sind und nichts über unseren wirklichen Wert aussagen, können wir auch von ihnen Abstand nehmen.

3. Achtet auf die eigenen Bedürfnisse

Für eine gesunde Beziehung ist es wichtig, eine Balance zwischen den eigenen und den Bedürfnissen des Partners oder der Partnerin zu finden. Wir sollten also empathisch auf die Bedürfnisse unseres Gegenübers eingehen, ohne dabei den Bezug zu unseren eigenen Bedürfnissen zu verlieren. Diese Balance zu finden, ist nicht einfach – gerade, wenn unsere eigenen Bedürfnisse und die unseres Partners oder unserer Partnerin im Konflikt stehen. Es erfordert also etwas Übung: einerseits darin, die eigenen Bedürfnisse zu erkennen, andererseits darin, empathisch auf den oder die Partner:in zu achten.

Erkenne deine eigenen Bedürfnisse – Übungen

Achtsamkeitsübungen: Dabei geht es darum, deine Bedürfnisse und Gefühle achtsam wahrzunehmen. Setze oder lege dich also hin und höre tief in dich hinein. „Arbeite“ gedanklich folgende Fragen ab: Wo im Körper merke ich, dass ich gerade starke Gefühle habe? Aufgrund welcher Situation sind die Gefühle in mir aufgekommen? Warum löst diese Situation die Gefühle in mir aus? Welches Bedürfnis steckt dahinter und welcher Glaubenssatz wurde durch die Situation aktiviert? Wie kann ich selbst Verantwortung für diese Bedürfnisse übernehmen und mir selbst Gutes tun? Wiederhole dies regelmäßig. Mit der Zeit kannst du so deine eigenen Muster erkennen und deine Bedürfnisse aus dem erwachsenen Ich kommunizieren.

Wer bin ich – Übung: Schreibe deinen Namen auf ein Blatt Papier. Auf diesem Blatt Papier sammelst du alles, was es über dich zu wissen gibt. Diese Fragen können dir dabei helfen: Was sind meine 5 größten Stärken? Was sind meine 5 größten Schwächen? Wofür kann ich mich begeistern? Was bringt mich auf die Palme? Welche Ereignisse haben mein Leben am meisten beeinflusst? Welche Menschen haben mich am meisten geprägt?

Sei empathisch für die Bedürfnisse deines Gegenübers – Übung: Um die Empathie für die Bedürfnisse deines Gegenübers zu stärken, ohne den Bezug zu deinen eigenen zu verlieren, kann in einer Konfliktsituation oder in Bezug auf ein Streitthema die “Zuhören statt Lösen”-Übung helfen: In dieser Übung spricht im ersten Schritt nur der oder die eine:e Partner:in – das Gegenüber hört zu. Wenn er oder sie fertig gesprochen hat, wiederholt das Gegenüber alles, was er oder sie gehört und verstanden hat. Danach werden die Rollen gewechselt. Wichtig ist, das dann erstmal so stehen zu lassen und den Druck rauszunehmen, direkt eine Lösung zu finden. Es reicht, dem oder der Partner:in zuzuhören und Verständnis für die andere Sichtweise zu entwickeln. So wird die Empathie für die Bedürfnisse des Gegenübers gestärkt, während gleichzeitig die eigenen kommuniziert werden – ganz ohne Druck, das Problem direkt zu lösen. Dies kann sehr entlastend sein.

Ein solches Gespräch kann auch ohne eine akute Konfliktsituation regelmäßig (zum Beispiel einmal pro Woche) durchgeführt werden.

4. Kommuniziert miteinander

Grundsätzlich gilt: Je mehr kommuniziert wird, desto weniger Raum gibt es, in dem Missverständnisse entstehen können. Eine gute Paarkommunikation muss dabei nicht immer “politisch korrekt” sein: Manchmal kann es wichtiger sein, sich unmittelbar emotional auszudrücken und einfach mal zu sagen, was man denkt. Wenn die Kommunikation zu sehr verkopft ist, hilft das häufig auch nicht weiter. Solange die Vertrauensbasis und das Fundament der Beziehung stimmen, darf es auch mal knallen – im besten Fall kann das sogar dafür sorgen, dass sich die Situation durch Humor auflöst. Man darf sich also durchaus auch mal etwas Ungefiltertes um die Ohren hauen – trotzdem sollte die Kommunikationsweise im Grundsatz aufmerksam, achtsam, wertschätzend und gewaltfrei sein.

5. Bemüht euch um eure:n Partner:in

“The courtship never ends”
An diesem berühmten Spruch ist was dran: Für eine langfristig glückliche Beziehung ist es wichtig, dass wir nie aufhören, uns um unseren Partner oder unsere Partnerin zu bemühen. Auch nach der eigentlichen “Datingphase” weiterhin auf gemeinsame Dates zu gehen und gemeinsame Erlebnisse zu teilen, kann sehr verbindend sein. Dabei sollten wir auch immer mal wieder etwas Neues ausprobieren: Statt ständig nur zum Lieblingsitaliener zu gehen, könnten wir auch mal das neue Restaurant an der Ecke ausprobieren oder etwas ganz anderes unternehmen.

Manchen Paaren kann es auch Spaß machen, abwechselnd den oder die Partner:in mit einem selbst geplanten Date zu überraschen. Man kann sich zum Beispiel auch den sogenannten “Hängebrücken-Effekt” zunutze machen: Studien haben gezeigt, dass, wenn wir etwas Waghalsiges tun, das unser Adrenalinlevel steigen lässt, das das Verliebtheitsgefühle für die Person erhöhen kann, die uns beim Wagnis begleitet hat. Wenn ihr gemeinsam Abenteuer erlebt, bleibt es nicht nur spannend, sondern ihr schafft auch schöne gemeinsame Erinnerungen.

Trotzdem muss “quality time” nicht immer aus aufwendigen Ausflügen oder aufregenden Events bestehen. Auch bewusste, achtsame Momente der Zweisamkeit sind wichtig. Studien zeigen zum Beispiel, dass Berührungen und Augenkontakt bei Beziehungsproblemen hilfreich sein können. Wenn sich Paare bewusst Zeit für Nähe in Form von Berührung und Zuwendung nehmen, kann das die Intimität und Qualität der Partnerschaft verbessern.

6. Lasst etwas Luft an die Beziehung

Die berühmte Psycho- und Paartherapeutin Esther Perell sagte einmal sinngemäß, dass es gut für eine Beziehung ist, sich so fremd wie möglich zu bleiben. Um die Beziehung lebendig zu halten, ist es auch wichtig, auch mal Zeit alleine und mit anderen zu verbringen, statt immer alles mit dem oder der Partner:in zu machen. Eine Beziehung, die über lange Zeit gleichzeitig aufregend und vollkommen sicher ist, ist nämlich eine Illusion: Sicherheit und Leidenschaft sind ein Gegensatzpaar. Langfristige Beziehungen funktionieren in der Regel dann am besten, wenn eine Balance zwischen diesen beiden Polen besteht. Das bedeutet auch, immer wieder Kontrolle abzugeben und den Partner oder die Partnerin alleine losziehen zu lassen – so hat man sich schließlich auch wieder etwas zu erzählen.

7. Erhaltet die Chemie

Auch bei diesem Punkt geht es darum, eine gute Balance zwischen Sicherheit und Spannung zu finden. Ist eine Beziehung nämlich nur sicher, kann man sie auch schnell mal zu Tode kuscheln. Ist sie jedoch gar nicht sicher und nur leidenschaftlich, ist auch keine langfristige Beziehung möglich. Es gilt also, eine Balance zu finden. Um die Beziehung frisch zu halten, ist es also hilfreich, Zeit getrennt zu verbringen und gemeinsam Neues zu erleben. Auch eine “riskante Kommunikation”, bei der man auch einfach mal sagt, dass man mit dem Sexleben nicht zufrieden ist oder gerne nach Neuseeland auswandern würde, kann für neue Spannung sorgen. Schlussendlich kann dieser Prozess aber auch eine Wertentscheidung sein: Wem Sicherheit in der Beziehung sehr wichtig ist, wird dem zuliebe vielleicht auf etwas Leidenschaft verzichten; für wen ständige Spannung und Abenteuer vorgehen, wird vielleicht weniger langfristige Beziehungen führen.

Wann sollte man zur Paartherapie gehen?

Paartherapie kann sehr hilfreich sein, um Beziehungsprobleme zu bewältigen. Grundsätzlich gilt: Wo kein Leidensdruck besteht, ist auch keine Therapie nötig. An vielen der oben genannten Punkte kann man auch durchaus alleine arbeiten. Trotzdem sollte man eine Paartherapie lieber zu früh als zu spät in Angriff nehmen: So kann im besten Fall vermieden werden, dass die Probleme überhaupt groß werden.

Beziehungen sind der Dreh- und Angelpunkt unseres Lebens. Wünschst du dir ein harmonisches Miteinander, aber gleichzeitig auch, besser für dich und deine Bedürfnisse einzustehen? Dann könnte der Online-Kurs „Beziehungen auf Augenhöhe“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das Richtige für dich sein. Lerne auch in schwierigen Situationen, gleichberechtigt zu kommunizieren. Hier findest du weitere Informationen zum Kurs:

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Das bedeutet Verletzlichkeit

Verletzlichkeit hängt häufig eng mit Authentizität zusammen. Denn machen wir uns verletzlich, zeigen wir Gefühle aus unserem Innersten – wir geben preis, was wir wirklich spüren und denken. Und genau das ist Authentizität. Verletzlich sein bedeutet also authentisch sein. Wenn wir zum Beispiel offen mit Enttäuschung umgehen, machen wir uns damit zwar verletzlich, gleichzeitig macht uns das aber authentisch, da wir uns so zeigen, wie wir wirklich sind. Wenn wir ehrlich zu uns sind, wissen wir eigentlich, dass alle Menschen verletzlich sind. Das fängt mit der Gewissheit an, dass wir alle irgendwann sterben, dass wir krankheitsanfällig oder auch psychisch verletzbar sind, wenn beispielsweise unsere Liebe nicht erwidert wird.

Diese Verletzlichkeit offen zu zeigen, ist aus verschiedenen Gründen wichtig. Zum einen gelingt es uns nur dann, tiefe Bindungen mit anderen Menschen aufzubauen, wenn wir sie nahe an uns – samt Schwächen, Unsicherheiten und Gefühlen – heranlassen. Sich anderen gegenüber verletzlich zeigen zu können, ist also eine Voraussetzung für gute Beziehungen. Genauso wichtig ist aber, dass wir uns selbst gegenüber verletzlich sein können. Denn nur wenn wir uns ehrlich und offen entgegentreten, können wir uns mitsamt all unseren Eigenschaften und Emotionen akzeptieren und wertschätzen.

Schwierigkeiten sich verletzlich zu zeigen

Es gibt viele Menschen, denen es schwer fällt, sich fallen zu lassen. Sie checken ständig, was andere über sie denken und wie andere Menschen auf sie reagieren. Sie verstellen sich, um anderen zu gefallen und sind deshalb nicht sie selbst. Sie sind also nicht wirklich authentisch und zeigen somit auch keine wahre Verletzlichkeit. Aber wieso ist das so?

Probleme mit dem Selbstwertgefühl

Diese Menschen leben oft nach einem Vermeidungsmotiv: Sie möchten es vermeiden, abgelehnt zu werden und deshalb performen sie ununterbrochen. Es ist ihnen wichtig, dass sich andere Menschen gut fühlen und sie vergessen dabei, auf sich selbst zu achten, weil sie durchgehend damit beschäftigt sind, vermeintliche Erwartungen zu erfüllen. Das spricht dafür, dass diese Personen überangepasst sind: Sie nehmen sich selbst gar nicht richtig wahr. Dies ist ein Anzeichen für ein Problem mit dem Selbstwertgefühl: Wenn wir uns nicht trauen, wir selbst zu sein, sind wir nicht authentisch und verwehren uns somit den Zugang zu authentischen Beziehungen zu anderen Menschen. Das Problem dabei: Überangepasste Menschen wissen oft gar nicht, wer sie genau sind und was sie wollen. Sie haben keine richtige Verbindung zu sich selbst.

So finden wir heraus, was wir wollen

1. Uns selbst spüren: Wir müssen lernen, den Kontakt zu uns selbst zu finden und wahrzunehmen, was wir fühlen und wie es uns geht. Denn: Spüren wir unsere Bedürfnisse nicht, wird es schwer, nach ihnen zu leben. Man sollte also in sich hineinhorchen und sich zum Beispiel fragen: Wie fühle ich mich gerade? Wo spüre ich dieses Gefühl? Wo könnte es herkommen? Was brauche ich gerade und was kann ich in diesem Moment tun, um für mich selbst da zu sein?
2. Den bewussten Kontakt mit uns selbst wiederholen: Diesen inneren Check sollten wir regelmäßig durchführen – am besten mehrmals täglich. Da kann es zum Beispiel helfen, sich kleine Rituale zu setzen, die einen daran erinnern, kurz in sich hineinzuspüren. Wir können uns zum Beispiel vornehmen, jedes Mal, wenn wir zur Toilette gehen oder vor der Kaffeemaschine auf unseren Kaffee warten, kurz in uns hineinzuspüren und unseren kleinen Fragekatalog durchzugehen. Je öfter wir in bewussten Kontakt mit uns selbst treten, desto eher wird das Selbstbewusstsein auch verinnerlicht.
3. Im Körper nachspüren: Neben der Aufmerksamkeit auf die Gefühlswelt ist es auch hilfreich, in unseren Körper hineinzuspüren. Fühle ich mich körperlich gut und energiegeladen oder bin ich müde und muss meinem Körper eine Pause gönnen? Wie fühlen sich die einzelnen Körperteile an? Wo fühle ich mich warm, wo kalt? Tut mir irgendetwas weh?
4. Ich-Erleben etablieren: Indem wir regelmäßig bewusst mit uns selbst in Kontakt treten und uns unserer körperlichen und geistigen Vorgänge bewusst werden, entwickeln wir ein besseres Gefühl für uns selbst. Wer bin „Ich“ eigentlich und wie fühlt es sich an, „Ich“ zu sein?
5. Arbeit an übergeordneten Werten: Zusätzlich können wir an unseren Werten arbeiten. Als Beispiel: Fairness. Ist es fair, zu unserem Gegenüber „Ja“ zu sagen, obwohl wir „Nein“ meinen? Sich auf übergeordnete Werte zu konzentrieren, führt dazu, dass wir uns bewusst werden, was uns eigentlich wichtig ist.
6. Arbeit am Selbstwertgefühl: Was haben wir in der Vergangenheit über unseren Selbstwert gelernt? Darüber müssen wir uns bewusst werden und die Vergangenheit klar von der Gegenwart trennen. So können wir unseren wahren Wert erkennen.

Schamgefühl als Hürde

Das Problem muss aber nicht immer an der Überangepasstheit liegen. Scham kann einen großen Teil dazu beitragen, dass wir uns nicht verletzlich zeigen können und wollen. Unser erstes psychologisches Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Bindung. Wir wollen anerkannt und nicht abgelehnt werden. Schämen wir uns aber für uns selbst, rechnen wir permanent damit, abgelehnt zu werden, weil wir uns selbst ablehnen.

So legen wir Scham ab

1. Normen hinterfragen: Sind die gesellschaftlichen Normen, die wir vermittelt bekommen, wirklich wichtig und richtig?
2. Reality-Check: Raus aus dem Instagram-Feed, rein in die Realität.
3. Sich selbst beheimaten: Lernen, sich im eigenen Körper wohlzufühlen.
4. Fokus verschieben: Dankbar dafür sein, dass man Beziehungen führen kann.
5. Schamgefühl durch Charme ersetzen: Echt sein, sich verletzlich und authentisch zeigen.

Kontrolle behalten und Verletzlichkeit zeigen

Häufig fällt es Menschen schwer, sich verletzlich zu zeigen, weil Verletzlichkeit mit Ungewissheit einhergeht. Unser zweites psychologisches Grundbedürfnis ist Autonomie und Kontrolle. Wir brauchen eine gewisse Vorhersehbarkeit, um uns auf das einstellen zu können, was auf uns zukommt.

So können wir an der Angst vor Kontrollverlust arbeiten

Es lohnt sich, klein anzufangen: Gerade im engen Freundeskreis kann uns das Üben leichter fallen. Wenn wir uns immer wieder trauen, verletzlich zu sein, haben wir die Chance, positive Erfahrungen zu machen.

Umgang mit Verletzlichkeit: Do’s & Don’ts

Do’s

1. Präsenz zeigen
2. Verantwortung für die eigenen Gefühle übernehmen
3. Risiko anerkennen

DON’TS

1. Verletzlichkeit missbrauchen
2. Die eigenen Grenzen nicht überschreiten
3. Verletzlichkeit in einer Mobbing-Kultur zeigen

Wenn du deine persönliche Entwicklung noch intensiver fördern und hinderliche Glaubenssätze auflösen möchtest, dann könnte dir der Kurs „Das Kind in dir muss Heimat finden“ der Stefanie Stahl Akademie helfen.

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Deshalb entstehen Gefühle

Glück, Trauer, Wut, Angst, Ekel und Überraschung sind gängige Gefühle, die wir häufig verspüren. Was dabei auffällt: Es gibt mehr negative als positive Emotionen. Aber warum ist das so? Die negativen Gefühle waren früher für uns wichtig, um zu überleben. Sie haben uns vor Gefahren gewarnt und uns zum Handeln motiviert. Die positiven Emotionen halten uns ebenfalls am Leben, aber auf eine andere Weise: Denn Glück, Freude und Hoffnung schenken uns erst überhaupt die Lust am Leben und den Willen dazu. Aber nicht alle Menschen fühlen gleich oder gleich viel: Manche Menschen nehmen Gefühle sehr stark wahr, während andere Schwierigkeiten haben, einen Zugang zu ihren Emotionen zu finden. Eine stark verflachte Wahrnehmung von positiven, aber auch negativen Gefühlen kann auch auf eine Depression hindeuten. Aber was für Gefühle gibt es überhaupt, und warum sind sie so wichtig?

Angemessene vs. unangemessene Emotionen

Unsere Emotionen lassen sich in adaptive (angemessene) und maladaptive (unangemessene) Emotionen unterteilen. Bei adaptiven Emotionen ist uns meistens bewusst, warum wir sie verspüren. Ist beispielsweise eine geliebte Person gestorben und wir sind unendlich traurig, dann wissen wir genau, woher unsere Gefühle kommen. Es handelt sich dabei also um eine der Situation angemessene Emotion. Maladaptive Emotionen stammen hingegen meist aus der Vergangenheit und werden auf die Gegenwart projiziert. Stellen wir uns vor, wir sitzen mit einer Gruppe von Menschen zusammen und unterhalten uns. Plötzlich macht sich ein unangenehmes Gefühl in uns breit und wir fühlen uns einsam. Das ist ein maladaptives Gefühl, weil es mit dem Hier und Jetzt nicht in Verbindung steht. Vielleicht gab es irgendeinen Trigger, der dieses Gefühl bei uns hervorgerufen hat. Jedoch befinden wir uns in der Realität in einer Situation, in der man sich normalerweise alles andere als einsam fühlt.

Mit unangemessenen Gefühlen umgehen

Zunächst ist es wichtig festzuhalten, dass jedes Gefühl immer okay und valide ist. Bei dem Begriff “unangemessen” handelt es sich lediglich um eine wissenschaftliche Bezeichnung. Diesen maladaptiven Gefühlen lohnt es sich auf den Grund zu gehen, damit wir sie in Zukunft besser steuern können.

Aber woher wissen wir jetzt genau, ob eine Emotion adaptiv oder maladaptiv ist?

Dazu braucht es eine gewisse Selbstreflexion. Wir müssen unsere Triggerpunkte kennen: Dazu sollten wir uns mit unserer Vergangenheit auseinandersetzen und wissen oder zumindest lernen, wann bei uns Gefühle hochkommen, die nicht unbedingt mit dem Hier und Jetzt zusammenhängen. Die Auslöser für maladaptive Emotionen können sowohl von außen als auch von innen kommen, also beispielsweise durch eine aktuelle Situation oder von eigenen Gedanken oder Erinnerungen ausgelöst werden. Wenn wir eine solche Emotion wahrnehmen, geht es darum zu erkennen, ob sie im Hier und Jetzt angemessen ist oder nicht. Dazu hilft es, einen Schritt zurückzutreten und ganz objektiv auf die Situation zu schauen: Wer sitzt hier mit mir? Worüber haben wir gesprochen? Was genau hat die Emotion ausgelöst und bringt diese Emotion mich hier weiter?

Gefühle spüren vs. unterdrücken

Kommen negative Emotionen an die Oberfläche und wir realisieren, dass es maladaptive Emotionen sind, stellt sich häufig die Frage: Gefühle runterschlucken oder spüren? Manchmal kann es auch gut sein, schlechte Gefühle hochkommen zu lassen. Denn wenn wir sie vermeiden und somit gar nicht erst fühlen, können wir sie auch nicht wirklich verarbeiten. Wenn uns z. B. die Tatsache traurig macht, dass wir keine ernsthafte Bindung eingehen können, wir dann aber genau diese Trauer verdrängen, dann werden wir nichts an der Situation ändern können. Auf kurzfristige Sicht sparen wir uns für einen kleinen Moment die Konfrontation mit unseren negativen Gefühlen. Auf längere Sicht hindert uns das Verdrängen aber daran, ein lebendiges Leben zu führen. Denn Emotionen sind dafür da, uns einen Anstoß zu geben und zur Handlung zu motivieren. Hinter Emotionen steckt ein Bedürfnis, das wir nicht ignorieren sollten. Ignorieren wir es dennoch, kommen die Gefühle oft so lange wieder, bis wir dem jeweiligen Bedürfnis nachgehen.

Warum fühlen manche Menschen weniger als andere?

Emotionen wahrzunehmen klingt zunächst leicht. Das ist es aber nicht für alle Menschen. Manchen fällt es aus unterschiedlichen Gründen schwer, Zugang zu ihren eigenen Emotionen zu finden.Aber wieso ist das so? Eine mögliche Erklärung wäre die Tatsache, dass unsere Emotionen, die sich schon in den ersten Lebensmonaten entwickeln, sich durch die immer wiederkehrende Interaktion zwischen Eltern und Kind einspuren, indem gewisse Botenstoffe wie z.B. das “Kuschel- und Bindungshormon” Oxytocin ausgeschüttet werden. Diese Botenstoffe, also Hormone und Neurotransmitter, kann man als die Hardware der Emotionen verstehen: Denn ohne sie können wir nicht fühlen. Sie sind der stoffliche Träger unserer Emotionen. Nehmen wir das Beispiel des Säuglings. Erfährt dieser zu wenig Zuwendung, lernt er schnell den Wunsch nach Zuneigung zu unterdrücken. So werden die daran beteiligten Hormone selten oder gar nicht erst ausgeschüttet und die Hormonkreisläufe können sich nicht wiederholen. Das führt dazu, dass der Säugling die damit verbundenen Emotionen nicht richtig verspürt und der Wunsch nach Nähe im schlimmsten Fall gar nicht erst gefestigt wird.  Eine schwerwiegende mögliche Folge von frühkindlicher emotionaler Entbehrung ist die Entwicklung einer schizoiden Persönlichkeitsstörung. Menschen mit schizoiden Persönlichkeitszügen entwickeln keine Objektkonstanz. Das bedeutet, dass sie keine innere Bindung zu den Eltern entwickeln, die ihnen Gewissheit darüber gibt, dass sowohl Vater als auch Mutter immer für ihr Kind da sind, auch dann, wenn sie sich gerade nicht im Blickfeld desselben befinden. Neben früher emotionaler Entbehrung gibt es aber auch vielfältige andere Gründe dafür, wieso Menschen Schwierigkeiten haben können, ihre eigenen Emotionen wahrzunehmen. Allgemein kann es sich für diese Menschen lohnen, Emotionen nicht reflexartig zu verdrängen, wenn sie aufkommen, sondern nachzuspüren, woher sie kommen und was sie einem sagen. So kann man sich nur selbst besser kennenlernen.

Gefühlsbereitschaft herstellen

Wie können wir dazu bereit werden, unangenehme Gefühle zu spüren und  anzunehmen? Es ist wichtig zu wissen, dass unangenehme Gefühle aushaltbar und temporär sind. Wenn wir aufkommende Gefühle immer verdrängen, entsteht der Eindruck, dass wir sie gar nicht aushalten können. Wir haben am meisten Angst vor Gefühlen, die wir nicht kontrollieren können. Jedoch ist das Aushalten einer Emotion eine Form der Kontrolle. Haben wir einmal eine negative Emotion ausgehalten, lernen wir, dass sie nicht ewig anhält. Als Übung dazu können wir versuchen, dieses Gefühl aufkommen zu lassen und uns auf dieses als solches zu konzentrieren. Alle Assoziationen, die wir zu dem Gefühl haben, blenden wir aus. Haben wir beispielsweise Angst, vor einer Gruppe zu sprechen und ein Vortrag steht bevor, kann es helfen, sich rein auf das Gefühl zu konzentrieren. Das kann ein Kribbeln im Bauch oder in der Brust sein, schwitzige Hände oder Herzklopfen. Nun blenden wir den Umstand des bevorstehenden Vortrags aus, nehmen nur das Gefühl wahr und können dann die Erfahrung machen, dass dieses unangenehme Gefühl in den meisten Fällen von dannen zieht. Ein unangenehmes Gefühl hält nicht ewig an.

5 Schritte zur Gefühlsbereitschaft

1

Sich entspannen und in den Bauch atmen. Bauchatmung intensiviert in der Regel Gefühle, kann aber auch zur Entspannung beitragen.

2

Wahrnehmen, was im eigenen Körper passiert.

3

Akzeptieren, was wir fühlen. Alles, was bei dabei hochkommt, ist okay.

4

Beginnen, das Gefühl innerlich zu beschreiben, ohne es zu bewerten.

5

Reflektieren: Gibt es irgendeine Interpretation der Wirklichkeit, die dieses Gefühl erzeugt? Oder ist die Realität vielleicht gar nicht so, wie wir sie interpretiert haben? Gibt es andere Möglichkeiten der Interpretation?

Credits: Susanne Wysocki

Mehr über Gefühlsbereitschaft erfahrt ihr in dem neuen psychologischen Sachbuch „Fühl dich ganz“ von Lukas Klaschinski. In „Fühl dich ganz“ verbindet Lukas persönliche Erlebnisse mit der Theorie der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, durch die er euch hilfreiche Tools und Werkzeuge an die Hand gibt, besser mit euren angenehmen und unangenehmen Gefühlen in Verbindung zu kommen.