Dass es uns ganz schön stark unter Druck setzen kann, wenn wir immer nur glücklich sein wollen, haben wir schon aus unserem Blogbeitrag zu toxischer Positivität gelernt. Alle Gefühle sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Menschseins. Sie erfüllen den wichtigen Zweck, uns auf unsere Bedürfnisse hinzuweisen. Durch toxische Positivität, also die Überzeugung, dass wir immer glücklich sein müssen, neigen wir dazu, unangenehme Gefühle zu unterdrücken. Genau das kann diese Gefühle verstärken und weitere problematische Folgen haben. So kommen wir in dem Beitrag zum Fazit: “Statt auf Krampf glücklich sein zu wollen, sollten wir uns bemühen, einen Zugang zu unseren Emotionen zu finden, sie zuzulassen und zu verarbeiten. Nur so kann Authentizität gelebt und eine gesunde psychische Verfassung gefördert werden.”

Wir nehmen uns nun vor, die unangenehmen und angenehmen Gefühle in unserem Leben anzunehmen, um langfristig eben doch glücklicher zu sein. Klingt paradox, aber nur glücklich sein zu wollen, macht uns langfristig unglücklich.

Worin besteht der Unterschied zwischen Glück, Zufriedenheit und Freude?

Für die Antwort auf diese Frage orientieren wir uns an dem Psychologieprofessor Philipp Mayring. Nach Mayring ist Freude wie ein blitzartiges Gefühl, das uns mitten ins Herz trifft, meistens wenn das Leben uns mit etwas Schönem überrascht. Es ist dieses unmittelbare Glücksgefühl, das uns überkommt, wenn wir eine gute Nachricht erhalten oder uns auf etwas besonders freuen. Doch genauso schnell, wie sie kommt, kann die Freude auch wieder vorüber sein. Sie ist ein situativer und vorübergehender Zustand, der von verschiedenen Ereignissen oder Momenten ausgelöst werden kann. Freude ist ein Geschenk des Augenblicks.

Glück ist ein Zustand, der länger anhält als Freude, aber nicht so beständig ist wie Zufriedenheit. Es ist eine Mischung aus Glück haben und glücklich sein, wie Mayring es beschreibt – ein Zustand und eine Eigenschaft zugleich. Man kann Glück haben oder glücklich sein. Oft verbindet uns Glück mit etwas Größerem als uns selbst, sei es das herzliche Lachen in geselliger Runde oder das stille Innehalten in der Natur.

Zufriedenheit ist laut Mayring das stabilste der drei Gefühle und stellt eher einen ruhigen Gefühlszustand dar. In Lukas Klaschinskis neuem Buch “Fühl dich ganz”, wird sehr bildlich zusammengefasst:

“Während Freude wie ein Feuerwerk wirkt und sich Glück mit einem kurzweiligen Rausch vergleichen lässt, erscheint Zufriedenheit wie dieser alte, treue Freund, der uns im Arm hält, lange nachdem die Party vorbei ist.”

Komm in den Flow

Das Konzept des „Flow“ wurde von dem Psychologen Mihály Csikszentmihalyi entwickelt. Flow beschreibt einen angenehmen mentalen Zustand, in dem man sich konzentriert und optimal gefordert fühlt, während man vollständig in eine Tätigkeit eintaucht. Die Hauptkomponenten sind Absorbiertheit, wahrgenommene Anforderungs-Fähigkeits-Balance und Freude. Handlungen fließen nahtlos ineinander über, und die Gedanken sind ganz auf die aktuelle Tätigkeit gerichtet. Das Bewusstsein für das Selbst und die Zeit geht dabei verloren, sodass Personen im Flow-Zustand oft nicht bemerken, wie die Stunden vergehen. Kennst du das Gefühl, beim Arbeiten, Musizieren oder im Sport vollkommen zu versinken?

Die optimale Beanspruchung entsteht durch hohe Anforderungen in Verbindung mit hohen Fähigkeiten. Trotz dieser Herausforderungen empfindet man stets Kontrolle über die eigenen Handlungen. Klare Ziele und Rückmeldungen sind ebenfalls wichtig, um in den Flow zu gelangen. Dabei können Rückmeldungen auch aus der Tätigkeit selbst kommen, z.B. den richtigen Ton beim Spielen eines Instruments zu hören.

Im Flow werden Gedanken, Absichten, Gefühle und Sinne, die alle auf dasselbe Ziel ausgerichtet sind, miteinander integriert. Dabei kann das Flow-Erleben in verschiedenen Intensitätsgraden auftreten, von tiefem Flow, der über einen längeren Zeitraum anhält, bis hin zum Mikro-Flow, der nur kurzzeitig ist. Die subjektive Wertigkeit der Tätigkeit ist entscheidend: Je höher der individuelle Wert einer Tätigkeit empfunden wird, desto größer ist die Chance auf eine tiefe Flow-Erfahrung. Aber was haben Flow und Glück denn nun miteinander zu tun? Gibt es spannende und vielversprechende Ergebnisse, die die aktuelle Flow-Forschung für uns bereithält? Ja! Personen fühlen sich nach einer Flow-Erfahrung fähiger, geschickter und befinden sich in einer positiveren Stimmung. Verschiedene Studien zeigen den Zusammenhang von Flow und psychischem Wohlbefinden sowie einer höheren Lebenszufriedenheit. Im Arbeitskontext hängt Flow mit einer höheren Arbeitszufriedenheit und mehr Energie am Feierabend zusammen. Dr. Corinna Peifer zeigte in ihrer Studie aus dem Jahr 2020 sogar, dass Flow am Feierabend mehr Wohlbefinden am nächsten Morgen vorhersagen konnte.

Warum streben wir nach den angenehmen Gefühlen?

Angenehme Gefühle tragen zur Lebensqualität bei und können uns motivieren, Ziele zu verfolgen und Herausforderungen anzunehmen, vor allem durch das dopaminerge System in unserem Gehirn.

Sie erfüllen auch unsere psychischen Grundbedürfnisse, indem sie ein Gefühl von Selbstwirksamkeit, Kontrolle und sozialer Verbindung vermitteln. Aus diesem Grund neigen wir dazu, unser Streben nach angenehmen Gefühlen als eine Form der emotionalen Regulation zu betrachten. Angenehme Emotionen dienen auch als Bewältigungsmechanismus, der uns hilft, mit Stress umzugehen und schwierige Situationen zu bewältigen.

Die philosophische hedonistische Perspektive geht davon aus, dass Menschen nach Freude und Lust streben, um Leiden zu minimieren und ihr persönliches Wohlbefinden zu maximieren. Das Streben nach Glück wird daher als grundlegende Triebfeder für menschliches Verhalten angesehen, da es uns dazu motiviert, Dinge zu tun, die uns Freude bereiten und uns ein erfülltes Leben ermöglichen.

Woher kommen Überzeugungen, kein Recht auf Freude, Glück und Zufriedenheit zu haben?

Manchmal haben wir den Eindruck, Glück nicht zu verdienen oder kein Recht darauf zu haben. Solche dysfunktionalen (nicht hilfreichen) Überzeugungen können aus verschiedenen Quellen stammen. Ein niedriges Selbstwertgefühl spielt oft eine große Rolle, da Personen möglicherweise das Gefühl haben, dass sie nicht gut genug sind, um Glück zu erleben.

Des Weiteren können tief verankerte Glaubenssätze, die früh im Leben erworben wurden, diese Überzeugungen verstärken. Beispiele hierfür sind Überzeugungen wie „Ich habe es nicht verdient, glücklich zu sein“ oder „Ich darf nicht glücklicher sein als meine Eltern“. Solche Glaubenssätze können durch familiäre Umstände oder Erziehung geprägt und schwer zu überwinden sein.

Soziale Normen und kulturelle Überzeugungen spielen ebenfalls eine Rolle. Manche Menschen sind der Meinung, dass man Glück und Freude verdienen muss, indem man hart arbeitet oder kämpft. Für sie ist Glück an Bedingungen geknüpft, und sie fühlen sich möglicherweise schuldig, wenn sie es ohne Anstrengung erreichen. Diese Überzeugungen können von der Gesellschaft oder bestimmten sozialen Gruppen vermittelt worden sein.

Insgesamt können diese Überzeugungen tief verwurzelt sein und es schwer machen, Freude und Glück zuzulassen. Es erfordert oft eine bewusste Auseinandersetzung mit diesen Glaubenssätzen und möglicherweise professionelle Unterstützung, um sie zu überwinden und eine positivere Einstellung zum eigenen Glück zu entwickeln.

Der Mythos vom dauerhaften Glück

Unrealistische Erwartungen können eine große Hürde auf dem Weg zum Glück sein. Ein häufiges Missverständnis ist, dass Glück irgendwann erreicht wird und dann für immer anhält – als gebe es eine Endstufe, einen sorglosen Zustand vollkommener Glücklichkeit. Die Realität ist jedoch oft anders: Glückszustände sind vorübergehend und können schwanken. Streben wir dauerhaft nach Glück, setzen wir uns unter Druck und haben hohe Erwartungen an diesen Zustand. Ein typisches Beispiel ist die Vorfreude auf den Urlaub, wenn man gestresst vom Job ist. Man erwartet, dass der Urlaub einen vollkommenen Glückszustand bringt. Doch oft werden diese Erwartungen nicht erfüllt, weshalb Enttäuschung vorprogrammiert ist.

Wir tendieren dazu, den „Soll-Zustand“, also unsere Vorstellung vom Glück mit dem „Ist-Zustand“, der Realität, abzugleichen. Wenn diese nicht übereinstimmen, kann Unzufriedenheit entstehen. Dennoch ist es wichtig, weiterhin Erwartungen zu haben, da sie uns motivieren und vorantreiben. Es geht vielmehr darum, realistische Erwartungen zu entwickeln und zu akzeptieren, dass Glück oft aus kleinen Momenten besteht und nicht dauerhaft erreicht werden kann. Akzeptanz für die Höhen und Tiefen des Lebens ist schließlich auch zentral, um Herausforderungen begegnen zu können und so auch zufriedener zu werden.

Druck und Stress, die oft mit dem Streben nach Glück und Zufriedenheit einhergehen, können paradoxerweise dazu führen, dass Menschen das Gegenteil erreichen und depressive Symptome zeigen. Dies liegt zum Teil daran, dass Menschen, die stark nach Glück streben, dazu neigen, ihre Fortschritte zu beobachten und zu vergleichen. Dadurch sind sie ständig in der Zukunft und der Vergangenheit gefangen und nicht im Hier und Jetzt, was dem Empfinden von Glück im Wege stehen kann. Studien zeigen, dass das Leben im Hier und Jetzt entscheidend für das Glücksempfinden ist, was wiederum mit Achtsamkeit verbunden ist.

Eine weitere Herausforderung ist die „hedonistische Tretmühle“, in der Menschen gefangen sind. Das Konzept beschreibt, dass Menschen nach einschlägigen Erlebnissen wie einem Lottogewinn, einer Hochzeit oder einem Verlust nach kurzzeitiger Veränderung der Lebenszufriedenheit wieder auf das vorherige Grundlevel zurückkommen. Sie gewöhnen sich an die Veränderungen durch die Ereignisse und streben immer nach dem nächsten Glücksmoment, was zu einem starken Druck führen kann, ständig glücklich sein zu müssen.

Die Verleugnung negativer Emotionen ist ebenfalls problematisch. Alle Emotionen erfüllen wichtige Funktionen und weisen uns auf unerfüllte Bedürfnisse hin. Wenn negative Emotionen vermieden oder verleugnet werden, entsteht eine Distanz zwischen dem, wie man sich fühlen sollte, und dem, wie man sich tatsächlich fühlt. Dies kann das persönliche Wachstum einschränken, indem Konflikte vermieden werden und man sich von äußeren Umständen abhängig macht.

Die Kommerzialisierung von Glück ist ein weiterer Aspekt. Der Marketing-Bereich nutzt das Streben nach Glück als Verkaufsargument und bewirbt Produkte und Dienstleistungen oft damit, das Glück zu steigern. Dies kann zu einem Konsumverhalten führen, das auf kurzfristige emotionale Befriedigung abzielt, anstatt langfristige Erfüllung zu suchen.

Abschließend kann gesagt werden, dass das Ziel vom ständigen ultimativen Glück die Realität vernachlässigt, dass persönliches Wachstum, Resilienz und die Bewältigung von Herausforderungen oft mit der Auseinandersetzung mit verschiedenen, auch unangenehmen Emotionen einhergehen. Forschung in der positiven Psychologie zeigt, dass die Bewältigung von Herausforderungen und das daraus resultierende persönliche Wachstum wesentliche Bestandteile eines erfüllten Lebens sind.

Was können wir für unser Glück tun?

Wie in unserem Abschnitt zu Flow bereits klar geworden ist, können Flow-Erlebnisse, bei denen man vollständig in einer Tätigkeit aufgeht, dabei helfen, sich lebendig und erfüllt zu fühlen. Also überlege dir, welche Aktivitäten dich in den Flow bringen und wie du vielleicht mehr davon in deinen Alltag integrieren kannst.

Realistische Erwartungen helfen, sich bewusst darüber zu werden, dass es immer Höhen und Tiefen gibt. Herausforderungen können als Teil des Lebens betrachtet werden und ein guter Umgang damit hilft, unser persönliches Wachstum zu fördern.

Die umfangreichste Längsschnittstudie zum Thema Glück und Zufriedenheit, die bisher gemacht wurde, begleitete Menschen von ihrem Teenageralter bis zum Tod. Dabei stellte sich heraus, dass Glück und Erfüllung im Leben nicht durch Geld oder Status erreicht werden, noch durch längeres oder härteres Arbeiten. Stattdessen fanden die Teilnehmenden Glück und Erfüllung vor allem in den Beziehungen, die sie führten – sowohl zu anderen Menschen als auch zu sich selbst. Die Bedeutung zwischenmenschlicher Beziehungen ist vielen von uns klar, aber auch die Beziehung zu uns selbst sollten wir nicht vernachlässigen.

Selbstakzeptanz – sich selbst mit allen Stärken und Schwächen anzunehmen, mindert den Druck, immer perfekt und glücklich sein zu müssen und kann so zu unserer Zufriedenheit beitragen.

Achtsamkeit, also das bewusste Erleben des gegenwärtigen Moments ohne Wertung, kann helfen, die Schönheit des Augenblicks zu schätzen, unabhängig von äußeren Umständen. Neben der Achtsamkeit für äußere Umstände, kannst du auch achtsam für deine eigenen Gefühle sein.

Fazit: Umwege zum Glück

Der Wunsch nach Glück ist menschlich. Wir dürfen uns nach Glücksmomenten sehnen und nach Aktivitäten und Beziehungen suchen, die uns Freude und Zufriedenheit bringen. Dabei helfen uns realistische Erwartungen, Achtsamkeit und Gefühlsbereitschaft. Den einen Weg zum ultimativen Glück gibt es nicht, aber wie bei vielen Dingen im Leben, können wir auch auf Umwegen ans Ziel gelangen.

Winterblues vs. Winterdepression

Der Winterblues und die Winterdepression zeigen sich auf sehr ähnliche Weise. Bei beiden leiden die Betroffenen unter Energielosigkeit, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Müdigkeit. Zudem fällt es schwer, aus dem Bett zu kommen und häufig fehlt die Lust, etwas zu unternehmen. Während man bei einem Winterblues noch genussfähig ist, fühlen depressive Menschen meistens nur Leere. Der wichtigste Unterschied zwischen beiden Phänomenen ist die Zeit: Ein Winterblues hält in der Regel nicht länger als zwei Wochen an, wobei eine Winterdepression mindestens zwei Wochen andauert.

Generell können Depressionen sehr unterschiedlich ausgeprägt sein. Das Besondere an der Winterdepression, die auch Saisonal Affektive Störung genannt wird, ist genau das: Sie tritt saisonal auf. So leiden Betroffene ungefähr im Zeitraum von November bis Frühling an den Symptomen, die dann im Frühjahr wieder verschwinden. Zudem besteht bei der Winterdepression ein erhöhtes Schlafbedürfnis, während nicht saisonal bedingte Depressionen häufig von Ein- und Durchschlafstörungen bestimmt sind. Auch Heißhungerattacken treten eher bei der Winterdepression auf. Da Depressionen aber generell sehr vielfältig aussehen können, sollte man sich bei der Unterscheidung vor allem auf die Saisonalität beziehen.

Wichtig: Eine Winterdepression ist eine psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte. Wendet euch in diesem Fall bitte an eine:n Arzt/Ärztin oder eine:n Psycholog:in. In diesem Blogartikel soll es vorrangig um den Winterblues gehen – dies ist keine Krankheit, sondern “lediglich” ein Stimmungstief im Winter. So nervig sie auch sind: Aus einem Winterblues kommt man in der Regel sehr gut alleine raus.

Woher kommt der Winterblues?

Um das zu beantworten, müssen wir einen Schritt zurück in die Vergangenheit gehen. In der Zeit, als wir Menschen noch Jäger:innen und Sammler:innen waren, haben wir in der kalten Jahreszeit draußen weniger Nahrung gefunden. Deshalb musste unser Energieverbrauch reduziert werden. Der Körper ist somit darauf eingestellt, im Winter vermehrt Melatonin auszuschütten, sodass wir müder sind und weniger Energie verbrauchen. Generell führt fehlendes Licht zu vermehrter Melatoninausschüttung. Melatonin ist unser Schlafhormon und wird aus Serotonin, was eigentlich eine Art Stimmungsaufheller ist, gebildet. Durch die Dunkelheit haben wir dann mehr Melatonin und weniger Serotonin im Körper.

Dazu kommen noch andere Faktoren: Durch die Dunkelheit und Kälte unternehmen wir im Winter weniger, sind mehr Zuhause und bewegen uns weniger. Dadurch fühlen wir uns manchmal abgeschnitten von unserem sozialen Umfeld und es kann zu Einsamkeitsgefühlen kommen. Zudem haben Weihnachten, das Jahresende sowie der -anfang das Potential uns nachdenklich zu stimmen. Am Ende des Jahres kann es zu Abgaben, Jahresabschlüssen oder ähnlichen stressauslösenden Ereignissen kommen. Auch Neujahrsvorsätze oder das Nichteinhalten dieser stellt häufig einen Stressfaktor dar. Stress blockiert die Herstellung von Serotonin, was wiederum die Stimmung drückt. Insgesamt spielen aber auch die individuelle Resilienz und das Stresslevel eine entscheidende Rolle: Was für einige als sehr belastend wahrgenommen wird, kann von anderen problemlos bewältigt werden.

Was sich biochemisch genau hinter dem Winterblues verbirgt, ist noch nicht ganz verstanden. Es scheint eine Mischung aus der Umstellung des zirkadianen Rhythmus, der veränderten Neurotransmitterausschüttung und den Genen zu sein. Der zirkadiane Rhythmus ist der circa 24-stündige Rhythmus, dem unser Körper und insbesondere unsere Hormonausschüttung folgt. Der Rhythmus ist bei allen etwas unterschiedlich lang, was wiederum zu Unterschieden in der Ausprägung verschiedener damit verbundener Schwierigkeiten führt. Durch den zirkadianen Rhythmus kommt es beispielsweise zu einer vermehrten Kortisolausschüttung am Morgen. Die Ausschüttung dieses Stresshormons trägt dazu bei, dass wir aufwachen. Wird es weniger ausgeschüttet, da wir durchs Reisen in einer anderen Zeitzone sind (Jetlag) oder es morgens länger dunkel bleibt, wie im Winter, kommen wir nicht aus dem Bett.

Ein weiterer unserer Zeitgeber ist das Licht. Licht ist der stärkste Zeit- und Rhythmusgeber für den menschlichen Körper. In unseren Augen gibt es Zellen, die die Lichtstärke messen und diese Signale an den suprachiasmatischen Kern (SCN) im Gehirn weiterleiten. Dieser wird auch als unsere innere Uhr bezeichnet, da er diese Lichtsignale verarbeitet und unsere Epiphyse (Zirbeldrüse) triggert, Melatonin auszuschütten. Wie weiter oben schon beschrieben, ist Melatonin unser Schlafhormon. Durch die verlängerten Dunkelphasen im Winter und weniger Sonnenschein auch während der Hellphasen produzieren wir zu dieser Zeit mehr Melatonin, was wiederum zu erhöhter Müdigkeit, einer Lethargie und einem erhöhten Schlafbedürfnis führen kann.

In der kalten Jahreszeit können wir in Deutschland nicht genug Vitamin D aufnehmen, da das primär über die Sonne passiert. Davon gibt es erstens im Winter weniger und zweitens sind wir auch mehr bekleidet, sodass weniger Sonnenstrahlen direkt auf unsere Haut treffen. Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Serotoninherstellung. Man geht davon aus, dass es als Verstärker der Serotoninsynthese agiert. Folglich haben wir ab spätestens November – wenn all unsere Vitamin D Vorräte aufgebraucht sind – eine gehemmte Serotoninsynthese. Und, wie oben erwähnt, wird das wenige Serotonin, das noch gebildet wird, für die Melatoninherstellung genutzt. Vitamin D stärkt außerdem das Immunsystem. Durch eine Immunsystemschwächung könnte der Körper zusätzlich geschwächt (und müder) sein.

Wie kann ich dem Winterblues entgegenwirken?

Glücklicherweise gibt es einiges, das man bei Winterblues tun kann. Im Gegensatz zur Winterdepression bekommt man sie meist durch Selbsthilfemaßnahmen gut in den Griff.

Mehr Bewegung in den Alltag integrieren

Im Sommer ist man meist aktiver. Durch die erhöhte Müdigkeit im Winter müsste man sich während der kalten Jahreszeit aber eigentlich noch mehr als in den Sommermonaten bewegen. Wir tendieren jedoch dazu, viel zu Hause zu bleiben, meiden vielleicht das Fahrrad und gehen seltener spazieren. Gerade morgens kann Bewegung die Melatoninausschüttung stoppen.

Mehr Licht

Ist es morgens noch dunkel, wird deinem Körper signalisiert, dass es noch Schlafenszeit ist. Das heißt er schüttet weiterhin Melatonin aus und anstatt frisch aus dem Bett zu hüpfen, bist du träge und kommst nicht in die Gänge. Am besten tankt man direkt morgens Licht, sodass die Melatoninausschüttung gestoppt wird. Selbst an bewölkten Tagen tankst du bereits 5000 Lux. Du könntest mit dem Kaffee in der Hand eine Runde spazieren gehen, den Kaffee auf dem Balkon genießen oder bspw. eine Station früher aus der Bahn aussteigen und den Rest des Wegs zur Arbeit laufen. Falls es noch dunkel ist, wenn du das Haus verlässt, versuche, die Portion Licht dennoch so früh wie möglich mitzunehmen, also eine Pause einlegen und rausgehen, sobald es hell ist. Quasi wie eine Raucherpause – nur mit Licht. Laut dem Neurowissenschaftler Dr. Andrew Huberman reichen an einem sonnigen Tag schon 5 Minuten morgens unter freiem Himmel, an bewölkten Tagen 10-15 Minuten.

Es gibt auch Tageslichtlampen. Bevor man sich diese anschafft, sollte man es zunächst mit Bewegung bei natürlichem Licht probieren, da Tageslichtlampen keine Auswirkung auf unseren Vitamin D3 Spiegel haben. Für die Synthese von Vitamin D wird ultraviolettes Licht (UV-B) benötigt. Dieses kommt bei der Lichttherapie nicht vor. Man kann es aber dennoch problemlos ausprobieren, da Tageslichtlampen relativ nebenwirkungsarm sind. Lediglich Migränepatient:innen sollten vorsichtig sein, wenn grelles Licht für sie ein Trigger ist. Erste Veränderungen sind nach circa 2 Wochen zu erwarten.

Tageslichtwecker, also ein Wecker, der durch Licht weckt, kann eine gute Möglichkeit darstellen, mehr Licht in den Alltag zu bringen. Eine doppelt verblindete Studie zeigte, dass diejenigen, die mit Tageslichtwecker (verglichen mit einem etwas dunkleren Wecker) leichter aufstehen konnten und wach wurden und anschließend auch konzentrierter und fitter durch den Tag gingen.

Vitamin D supplementieren

Zuerst sollte überprüft werden, ob der nötige Vitamin-D-Status durch Eigensynthese oder Ernährung gedeckt werden kann. Es gibt allerdings nur wenige Lebensmittel, die eine nennenswerte Menge an Vitamin D enthalten. Dazu gehören fetter Seefisch, bestimmte Innereien und Speisepilze sowie Eier. Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt es vorerst ohne künstliche Zufuhr zu versuchen, da Vitamin D als fettlösliches Vitamin im Fett- und Muskelgewebe gespeichert werden kann und eine übermäßig hohe Zufuhr über Supplemente zu einer akuten und schleichenden Überdosierung führt. Deshalb sollte das Einnehmen von Vitamin D immer ärztlich abgeklärt werden, denn die Überdosierung kann akut zu Übelkeit, Appetitlosigkeit, Bauchkrämpfen und Erbrechen führen. In schweren Fällen können weitreichende Folgen, wie Nierenschädigung, Herzrhythmusstörungen oder Bewusstlosigkeit auftreten.

Soziale Kontakte weiterhin pflegen

Indem wir uns bei unseren Liebsten melden, halten wir ein Gefühl von Verbundenheit aufrecht. Wenn wir uns dann auch noch mit ihnen verabreden, können wir uns vielleicht auch eher dazu aufraffen rauszugehen oder etwas zu unternehmen. Verabredungen können uns eine Verbindlichkeit geben, an die wir uns vielleicht allein nicht halten würden.

Refraiming

Reframing ist eine psychologische Methode, bei der eine Situation positiv umgedeutet wird. Dabei bleibt die Situation die gleiche, sie wird nur aus einem anderen Blickwinkel betrachtet. Hier sind einige Anregungen für Reframing des Winters:

Wie kannst du den Winter für dich nutzen? – Gestalte den Winter, sonst gestaltet er dich.

Welche Winterprojekte kann es geben? – Stricken, Tee trinken, Schlittschuh laufen, Serienmarathon mit Freund:innen, backen, Museum,….

Was ist das Schöne am Winter? Das kann man ganz bewusst zelebrieren: Kuschelpullis, Schneespaziergänge, Kerzen, Lichterketten für Zuhause,..

Falls du nichts findest, kannst du dir auch den Sommer in den Winter holen: Sommermusik hören, in die Sonne reisen, Wärme herstellen (z.B. Sauna), Beachvolleyball im Winter, Imaginationsübungen (z.B. die Zitronenübung findet ihr am Ende dieses Artikels)

Erwartungshaltung anpassen

Im Winter sind wir nun einmal etwas langsamer und müder. Das Leben komplett daran anzupassen, ist vielleicht nicht immer möglich. So passen Unternehmen ihre Dienstpläne und Schulen ihre Stundenpläne ja nicht den Jahreszeiten an. Aber man sollte versuchen, das zu beeinflussen, was geht. Beispielsweise könnte man auf mehr Schlaf achten und sich also nicht wundern, dass man aktuell immer müde ist, obwohl man doch seine 8 Stunden schläft. Vielleicht braucht man aktuell einfach etwas mehr Schlaf. Das ist okay. Man muss nicht dagegen ankämpfen. Genauso ist es auch okay, nicht so leistungsfähig zu sein!

Schlussworte

Der Winter macht vielen von uns zu schaffen. Wenn du merkst, dass es dir nicht gut geht und auch Selbsthilfemaßnahmen nichts bringen, hol dir Hilfe! Depressionen sind ernsthafte Erkrankungen, die aber sehr gut behandelt werden können. Hier sind Kontakte, an die du dich wenden kannst:

Krisennummern in Deutschland:
Info-Telefon Depression: 0800 / 33 44 533
Telefonseelsorge: 0800 111 0 111

www.deutsche-depressionshilfe.de

Zitronenübung

Diese kurze Imaginationsübung kann dir zeigen, wie Gedanken, Gefühle und der Körper zusammenhängen. Wir können allein mit unserer Vorstellungskraft körperliche Reaktionen auslösen. Probier es doch einfach mal aus:

Schließe deine Augen und stell dir eine Zitrone vor: die Form, die Farbe, den Duft. Wie fühlt sich die Schale an, wenn man die Zitrone in der Hand hält und mit dem Finger darüber streicht? Dann zerschneide die Zitrone in Gedanken in zwei Hälften. Versuche, den intensiven Geruch der saftigen Zitrusfrucht wahrzunehmen. Stell dir nun vor, dass du mit den Lippen die Schnittstelle berührst und an der Zitrone leckst. Nimm genau wahr, was du dabei empfindest und welche körperlichen Reaktionen auftreten.

Vorbereitung

Ein wichtiger Aspekt bei so einer Reflexion ist der bewusste Verzicht auf den Vergleich mit anderen Menschen. Oft neigen wir dazu, uns mit scheinbar „erfolgreicheren“ oder „besseren“ Personen zu vergleichen, ohne zu berücksichtigen, dass wir alle individuelle Lebensgeschichten, Schwierigkeiten und Möglichkeiten haben. Es ist sinnvoller, den Fokus auf den Vergleich mit sich selbst zu legen und zu erkennen, welche Fortschritte bereits erreicht wurden.

Um diese Selbstreflexion vorzubereiten, ist es hilfreich, sich die Fragen in einem ruhigen Moment zu stellen. Wenn du möchtest, kannst du dir eine ruhige Atmosphäre schaffen und beispielsweise eine Kerze anzünden oder dir eine Tasse Tee nehmen. Gehe die Fragen in Ruhe für dich durch und schreibe dir deine Gedanken dazu auf. So kannst du diesen Prozess zu einem besonderen und persönlichen Moment machen. Indem wir uns Zeit nehmen, um uns mit diesen Fragen auseinanderzusetzen, schaffen wir Raum für persönliches Wachstum und die Entwicklung einer klareren Perspektive auf unser Leben.

1. Was möchtest du unbedingt mal ausprobieren?

Wenn du neue Erfahrungen gefunden hast, die du gerne ausprobieren möchtest, könnte es hilfreich sein, sich selbst vielleicht eine Art Verpflichtung aufzuerlegen. Das könnte bedeuten, konkrete Pläne zu schmieden, wie zum Beispiel die Buchung eines Fallschirmsprungs oder die Teilnahme an einem Sportkurs. Die Idee dabei ist, etwas Konkretes festzulegen, um sicherzustellen, dass man es tatsächlich umsetzt.

Interessanterweise hat eine Meta-Analyse von Forschenden der Humboldt-Universität ergeben, dass neue Erfahrungen, sei es der Besuch von Kunstausstellungen oder Reisen in fremde Kulturen, die Kreativität steigern können. In dieser Untersuchung wurden 332 Studien zu verschiedenen Methoden zur Förderung der Kreativität zusammengefasst. Besonders effektiv erwiesen sich komplexe Schulungskurse, Meditation und kulturelle Erfahrungen. Im Gegensatz dazu waren Drogen weniger effektiv und sogar unwirksam.

Wenn Menschen auf ihr Leben zurückblicken, neigen sie dazu, häufiger über ungewöhnliche Erlebnisse zu sprechen. Neue und nicht alltägliche Erfahrungen, wie beispielsweise Auslandsreisen, werden als psychologischer Reichtum betrachtet und können nachweislich das Glücksempfinden steigern. Solche Erfahrungen verlangsamen die Wahrnehmung von Zeit, da sie besser im Gedächtnis haften bleiben. Also die Komfortzone zu verlassen lohnt sich – im Moment und auch auf das gesamte Leben gesehen.

2. Mit wem würdest du gerne mehr Zeit verbringen?

Die Frage dient dazu, uns auf Menschen zu fokussieren, die wir mögen, die uns guttun, mit denen wir “viel zu wenig Zeit verbringen”, die wir manchmal vergessen oder nicht so oft sehen.

Nachweislich steigert sich unser Glücksgefühl, wenn wir auf soziale Unterstützung zählen können. Daher ist es ratsam, Zeit mit Menschen zu verbringen, die uns positiv unterstützen. Weil Freundschaft keine Einbahnstraße ist, sollten wir natürlich genauso unterstützend für unsere Freunde und Freundinnen sein. Schließlich macht es uns auch glücklich, andere glücklich zu machen.

Menschen wünschen sich bei Freundschaften vor allem Vertrauen, Ehrlichkeit und Unterstützung/Loyalität. Die sogenannte Ähnlichkeitshypothese besagt, dass Menschen tendenziell besser miteinander auskommen, je ähnlicher sie sich sind. Paare neigen tendenziell dazu, ihre Ähnlichkeit oft zu überschätzen, was jedoch förderlich für ihr Glücksempfinden ist. Vielleicht gibt dir das eine kleine Anregung darüber nachzudenken, in wen du deine Zeit investieren möchtest und warum.

3. Welches Risiko möchtest du eingehen?

Oftmals empfinden wir Angst vor Dingen, die uns wichtig sind. Wir suchen Gründe, warum es vielleicht besser ist, einer Person nicht unsere Liebe zu gestehen, warum die Selbstständigkeit riskant sein könnte oder warum eine Weltreise letztendlich nur Kosten verursacht. Die Bedeutung, die wir bestimmten Dingen beimessen, macht sie für uns verletzlich, und daher scheuen wir oft das Risiko.

Dennoch liegt in der Bereitschaft, Risiken einzugehen, die Chance verborgen, etwas Außergewöhnliches zu erleben – sei es eine tiefe Erfüllung oder zumindest der Versuch, der uns vor möglichen Bedauern bewahrt, es nicht wenigstens versucht zu haben. Personen, die aktiv nach neuen Herausforderungen suchen, führen nachweislich ein erfüllenderes Leben.

4. Welches Verhalten möchtest du auf keinen Fall tolerieren?

Einige Menschen lassen sich aus Gewohnheit oder fehlendem Selbstvertrauen schlecht behandeln oder zumindest nicht so, wie sie es sich wünschen würden. Besonders innerhalb der Familie oder mit langjährigen Freunden und Freundinnen ist es oft schwer, eingefahrene Verhaltensmuster untereinander zu verändern. Wenn wir uns klarmachen, was wir auf keinen Fall mehr tolerieren wollen, lernen wir, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen und im besten Fall auch zu kommunizieren.

5. Was möchtest du öfter tun?

Hierbei können zahlreiche verschiedene Aspekte eine Rolle spielen, wie Hobbys, Ernährungsgewohnheiten, Sport, Schlaf, Tagesstruktur oder die Entscheidung, auszugehen oder dankbarer zu sein. Der Sinn dahinter besteht darin, sich zu überlegen, was das Leben langfristig bereichern könnte und dabei realistisch zu bleiben. Es gestaltet sich oft als herausfordernd, neue Routinen zu etablieren, weshalb es wichtig ist, dabei behutsam mit sich umzugehen.

Man kann sich schrittweise vorarbeiten und dabei auch Unterstützung in Anspruch nehmen. Wenn beispielsweise der Wunsch besteht, einen Sprachkurs zu besuchen, kann man einen Ort in der Nähe des Zuhauses wählen, den Kurs auf dem Weg von der Arbeit nach Hause legen, eine Begleitperson finden oder sich kleine Belohnungen überlegen. Es ist ebenfalls hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, wie man mit Hindernissen umgehen möchte.

Forscher der Cornell University haben Menschen nach ihren vergangenen Belohnungen, die sie sich selbst gemacht haben, und den damit verbundenen Gefühlen befragt. Die Ergebnisse zeigten, dass Erfahrungen wie Tanzkurse, Reisen oder Konzerte die Befragten im Durchschnitt glücklicher machten als materielle Käufe.

Eine Studie über nachhaltiges Glück ergab, dass Konsistenz in positiven Gewohnheiten entscheidend ist. Wer identifiziert hat, was er gerne tut, sollte diese Dinge regelmäßig in seinen Alltag integrieren und sie zu Gewohnheiten machen. Dabei ist es wichtig, innerhalb der Gewohnheit Variation zuzulassen, wie zum Beispiel beim regelmäßigen Joggen ab und zu neue Routen auszuprobieren.

Wenn es um die Etablierung von Gewohnheiten geht, ist es ratsam, langsam zu beginnen, Erfolgserlebnisse zu feiern und Rückschritte zu akzeptieren und sich nicht davon entmutigen zu lassen.

6. Was möchtest du im nächsten Jahr weniger tun?

Es ist ebenso wichtig, sich bei dem, was man nicht mehr tun möchte, selbst Hindernisse in den Weg zu legen. Zum Beispiel, wenn man morgens direkt zum Handy greift, könnte man einen Wecker anschaffen, das Handy in einen anderen Raum legen und stattdessen ein Buch neben das Bett platzieren oder eine andere Beschäftigung wählen.

Es ist jedoch entscheidend zu bedenken, dass auch die Routinen, die wir ablegen möchten, einen Zweck erfüllen. Daher ist es von Bedeutung, einen Ausgleich zu finden, wie im Beispiel mit dem Wecker und dem Buch. Es besteht die Notwendigkeit, bewusst Alternativen zu schaffen, um die Bedürfnisse zu erfüllen, die die bisherige Routine erfüllt hat.

Es sollte betont werden, dass das Unterbrechen und Aufheben von Routinen genauso herausfordernd sein kann wie das Etablieren neuer Gewohnheiten. Daher ist es wichtig, auch hier behutsam mit sich selbst umzugehen.

7. Was hast du aus Fehlern gelernt?

Es ist völlig normal und menschlich, Fehler zu machen. Fehler dienen dazu, uns aufzuzeigen, wenn wir etwas falsch gemacht haben, und signalisieren lediglich, dass eine Veränderung angebracht ist. Sie sollten nicht als Versagen betrachtet werden. Genau darauf möchten wir hinaus: Welche Entscheidungen würdest du möglicherweise beim nächsten Mal anders treffen? Was hast du aus deinen Fehlern gelernt?

Indem wir uns selbst erlauben, Fehler zu machen, gewinnen wir die Courage, uns neuen Herausforderungen zu stellen und ständig dazuzulernen. Die Forscherin Kristin Neff hat herausgefunden, dass Selbstmitgefühl positive Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit hat. Daher ist es wichtig, nicht nur die Fehler zu erkennen, sondern auch mit Mitgefühl auf sich selbst zu reagieren und daraus zu lernen.

8. Was ist für dich wichtig im Leben?

Das, was für uns von Bedeutung ist, kann uns eine wertvolle Orientierung im Leben bieten. Dies geschieht, indem wir uns bewusst darüber werden, was für uns einen echten Wert hat und wofür wir unsere kostbare Zeit und Energie investieren wollen. Durch die Ausrichtung unseres Lebens anhand unserer Werte können wir Zufriedenheit erreichen.

Eine Studie, die untersucht hat, was langfristig glücklich macht, kam zu dem Schluss, dass der „Person-Activity-Fit“ entscheidend ist. Das bedeutet, es gibt kein universelles Geheimrezept für Glück, da die Angenehmheit einer Aktivität von den individuellen Werten, Stärken, Neigungen und Interessen abhängt. Also gib das Joggen auf, wenn es einfach keinen Spaß macht und melde dich lieber bei dem Tanzkurs an, mit dem du schon so lange liebäugelst.

9. Wie kannst du am besten für dich sorgen, wenn es dir nicht gut geht?

In Zeiten, in denen es uns gut geht, stehen uns mehr geistige Ressourcen zur Verfügung, um zu planen und nachzudenken. Daher macht es Sinn, in solchen Phasen Schritte zu überlegen, die uns Kraft geben und Spaß machen. Das ist sehr individuell, da wir alle unterschiedliche Dinge als unterstützend empfinden.

Eine interessante Studie untersuchte 100 Menschen, die nach einer Rückenmarksverletzung Schmerzen hatten. Über einen Zeitraum von acht Wochen wurden sie dazu aufgefordert, vier von zehn Übungen aus dem Bereich der positiven Psychologie durchzuführen, die Aspekte wie Beziehungen, Freundlichkeit, Dankbarkeit, Genuss, Körperpflege, Ziele, Spiritualität, Optimismus und Vergebung umfassten. Das Ergebnis zeigte, dass diejenigen, die die Prinzipien der positiven Psychologie anwendeten, deutlich weniger Schmerzen hatten. Dies unterstreicht die Wirksamkeit positiver psychologischer Ansätze sogar bei der Bewältigung von körperlichen Beschwerden.

10. Welche Gedanken, Glaubenssätze oder Muster kannst du loslassen und wie?

Ein Beispiel für einen solchen Glaubenssatz könnte lauten: „Ich muss alles alleine machen.“ oder „Am Ende stehe ich alleine da“. Um solche Glaubenssätze zu überwinden, ist es zunächst wichtig, Muster zu erkennen und sich intensiv damit auseinanderzusetzen. Man sollte sich fragen, welche Funktion diese Muster in der Vergangenheit erfüllt haben und warum sie heute nicht mehr notwendig sind. Es ist entscheidend zu verstehen, dass wir nicht in den Mustern unserer Vergangenheit verharren müssen und die Möglichkeit haben, uns kontinuierlich weiterzuentwickeln. Wie es Konrad Adenauer ausdrückte:

„Was kümmert mich mein Geschwätz von gestern, nichts hindert mich, weiser zu werden.”

Die Setzung von Zielen spielt dabei eine bedeutende Rolle. Indem man sich anspruchsvolle, aber erreichbare Ziele setzt, kann nachweislich das Glücksempfinden gesteigert werden. Dieser Ansatz fördert nicht nur das persönliche Wachstum, sondern bietet auch die Möglichkeit, sich bewusst von einschränkenden Glaubenssätzen zu lösen und positive Veränderungen im eigenen Leben herbeizuführen.

11. Wenn du einen Moment wiedererleben könntest, welcher wäre das?

Dankbarkeit spielt eine entscheidende Rolle im Streben nach Glück. Durch das bewusste Wiedererleben von Momenten und das Reflektieren darüber, was sie besonders schön gemacht hat, können wir unsere Dankbarkeit fördern. Es ist auch wichtig zu überlegen, wer in diesen Momenten anwesend war und welche Rolle wir selbst dabei gespielt haben – ein Ansatz, der die Selbstwirksamkeit, sprich das Gefühl, Herausforderungen bewältigen zu können, stärken kann.

Es ist nachweislich hilfreich, Dankbarkeitsroutinen in den Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel Dankbarkeitstagebücher. Das regelmäßige Festhalten von drei Dingen, für die man dankbar ist, kann eine positive Gewohnheit schaffen und das Wohlbefinden steigern.

12. Wie kannst du mehr Selfcare in deinen Alltag integrieren?

Hier kannst du die Ideen aus der Frage 9 nochmal festigen und dich in Selbstfürsorge üben. Selbstfürsorge ist von großer Bedeutung für das Wohlbefinden. Eine Studie, die Menschen per Handy zu willkürlichen Momenten nach ihrem Glücksniveau befragte und gleichzeitig ihre GPS-Daten erfasste, ergab, dass Menschen in der Natur bedeutsam glücklicher sind.

Die Fähigkeit zum Genuss ist trainierbar. Indem man sich täglich positive Erinnerungen vor Augen führt und bewusst genießt, kann das Wohlbefinden nachweislich verbessert werden. Die positiven Effekte eines solchen Genusstrainings konnten bereits nach sechs Tagen beobachtet werden.

Meditation kann ähnliche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben wie ein Tag Urlaub. Selbst kurze Achtsamkeitsübungen, wenn täglich praktiziert werden, können nachweislich dazu beitragen, negative Gefühle zu reduzieren. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Kraft der Selbstfürsorge und geben konkrete Ansätze, wie man sie in den Alltag integrieren kann, um das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Beachte!

Auch diese 12 Fragen werden das Leben nicht von heute auf morgen verändern. Das Wichtigste dabei, Neues im Leben einzubringen und Altes loszulassen, sind Geduld und Nachsichtigkeit. Deine Gewohnheiten haben dir in der Vergangenheit zu irgendetwas gedient, auch wenn du sie jetzt vielleicht ablegen möchtest. Versuche nicht so streng mit dir selbst zu sein und dich für die scheinbar kleinsten Erfolge zu feiern. So bist du auf dem besten Weg, das Leben zu führen, das du dir wünschst.

Es gibt kein einheitliches Krankheitsbild, zwischen zwei Episoden können sogar Monate liegen. Es kann zu Fehldiagnosen und dadurch falschen Behandlungen kommen. Bei Frauen wird, falls es zu Fehldiagnosen kommt, häufig eine unipolare Depression fehldiagnostiziert und bei Männern oft eine Psychose.

Wie unterscheidet sich die bipolare Depression von der unipolaren Depression?

Der wesentliche Unterschied liegt in der Art der Episoden: Während die bipolare Störung von sowohl manischen als auch depressiven Episoden geprägt ist, erleben Menschen mit unipolarer Depression ausschließlich depressive Episoden.

Wie kann man sich eine manische Phase vorstellen?

Während einer manischen Episode bei bipolaren Störungen zeigen sich diverse Symptome, die auf eine gesteigerte Aktivität und gehobene Stimmung hinweisen. Dies beinhaltet eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, oft begleitet von Größenwahn und falscher Risikoeinschätzung, was zu irrationalen Entscheidungen und gefährlichen Handlungen führen kann.

Das Schlafbedürfnis nimmt ab, wobei Schlaf sogar als Zeitverschwendung empfunden werden kann. Eine mangelnde Einschätzung der Realität kann sich durch akustische und optische Halluzinationen äußern, was als psychotische Manie bezeichnet wird. Gleichzeitig zeigt sich ein gesteigertes Selbstvertrauen. Hochgefühle können jedoch schnell in Gereiztheit umschlagen.

Weitere Symptome umfassen Gedankensprünge, bei denen Außenstehende einem Gespräch häufig nicht mehr folgen können. Es treten neue Ideen und gesteigerte Kreativität auf, möglicherweise auch von Konzentrationsproblemen begleitet.

Das Handeln kann ebenso sprunghaft werden, wobei viele Dinge begonnen, aber nicht zu Ende gebracht werden. Enthemmungen in verschiedenen Bereichen sind möglich, wie beispielsweise exzessive sexuelle Handlungen oder ein übermäßiger Kaufrausch. Gerade diese Enthemmungen können zum Abklingen einer manischen Episode führen und Schuld- sowie Schamgefühle auslösen, die bis hin zu einer depressiven Episode führen können.

Welche Symptome zeigen sich in den depressiven Episoden?

Während einer depressiven Episode bei bipolaren Störungen können verschiedene mögliche Symptome auftreten. Neben Anzeichen wie Lethargie und sozialem Rückzug können Betroffene ihre Gefühlswelt als abgestumpft erleben. Dann sind sie unfähig, Freude zu empfinden oder in traurigen Momenten zu weinen. Gleichermaßen kann Niedergeschlagenheit ein vorherrschendes Gefühl sein, ebenso wie Antriebslosigkeit und Energielosigkeit. Ein genereller Verlust des Interesses an normalerweise ansprechenden Aktivitäten kann auftreten, ebenso wie der Rückgang des sexuellen Interesses. Ständiges Grübeln über negative Themen, begleitet von innerer Unruhe, Ängstlichkeit und erhöhter Reizbarkeit, können diese Phase kennzeichnen.

Schlafstörungen in verschiedenen Formen können auftreten, seien es Durchschlafprobleme, frühes morgendliches Erwachen oder ein gesteigertes Schlafbedürfnis. Veränderungen im Essverhalten, sei es Appetitverlust oder gesteigerter Appetit, sind ebenfalls möglich. Die Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen, ein allgemeiner Rückgang des Leistungsvermögens und Konzentrationsschwierigkeiten können auch folgen.

Gefühle von Wertlosigkeit, Schuld- und Schamgefühlen sowie intensiven Selbstzweifeln prägen diese Phase. Diese Symptome können in unterschiedlicher Intensität auftreten und beeinträchtigen maßgeblich das tägliche Leben und die Lebensqualität der Betroffenen während der depressiven Episode.

Wie wird die Krankheit diagnostiziert?

Wie bei allen Erkrankungen ist es wichtig, andere mögliche Ursachen für die Symptome auszuschließen, da verschiedene psychische und neurologische Erkrankungen ähnliche Symptome verursachen können. Psychotherapeut:innen und Psychiater:innen diagnostizieren die Störung mithilfe von diagnostischen Gesprächen und Fragebögen, um sich ein Bild von der Ausprägung der Symptome zu machen.

Läuft die Krankheit bei jedem/jeder Betroffenen mit den abwechselnden Manie- und Depressions-Episoden ab?

Es gibt Gemeinsamkeiten in Bezug auf die wechselnden Episoden von Manie und Depression, aber es handelt sich nicht um ein einheitliches Krankheitsbild. Es können erhebliche Unterschiede in der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Episoden zwischen verschiedenen Personen auftreten.

Es ist möglich, dass Monate zwischen verschiedenen Episoden liegen, und während dieser Zeiträume können die Betroffenen sich entweder ausgeglichen fühlen oder schwächere Formen von manischen oder depressiven Symptomen aufweisen. Diese Vielfalt in den Verläufen der bipolaren Störung erschwert die Diagnose und erfordert eine sorgfältige Beurteilung der individuellen Symptomatik und Krankheitsgeschichte jedes Einzelnen.

Wie entsteht eine bipolare Störung und deren Episoden?

Wie die Erkrankung entsteht, ist nicht genau geklärt. Es wird davon ausgegangen, dass verschiedene Faktoren zu einer Störung im Stoffwechsel des Gehirns führen. Vereinfacht ausgedrückt kommt es zu einem Ungleichgewicht von Neurotransmittern wie Noradrenalin, Dopamin, Serotonin.

Ist ein Elternteil bipolar, besteht ein vielfach erhöhtes Risiko, auch daran zu erkranken. Umweltbedingungen wie Stress, traumatische Ereignisse oder bedeutende Lebensveränderungen können das Risiko für eine bipolare Störung erhöhen oder den Ausbruch von Episoden auslösen. Ebenso können Auslöser für erneute manische Episoden Reizüberflutungen und Schlafmangel sein.

Betroffene leiden häufig zusätzlich unter Substanzmissbrauch (meist Alkohol). Der Missbrauch von Drogen oder Alkohol kann das Auftreten und den Verlauf der bipolaren Störung verschlimmern.

Woran erkenne ich Hinweise auf die bipolare Störung bei mir oder anderen?

Die bipolare Störung ist durch sich abwechselnde Episoden von Manie und Depression gekennzeichnet, wobei zwischen diesen Phasen Monate vergehen können, die von einem Gefühl der Ausgeglichenheit geprägt sind. Es gibt sogar Episoden, die von einer Mischform von Depression und Manie durchzogen sind, was von Betroffenen als besonders einschränkend empfunden wird.

Es ist wichtig zu betonen, dass jeder im Leben Hoch- und Tiefphasen erlebt, was normal ist. Bei einer bipolaren Störung können jedoch weder die Phasen und Symptome noch die Wechsel von einer Episode in die andere durch externe Faktoren erklärt werden. Wenn du das Gefühl hast, dass du oder jemand in deinem Umfeld professionelle Hilfe benötigt, ist das völlig in Ordnung. Du kannst dich an deinen Hausarzt oder deine Hausärztin sowie an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden, beispielsweise über die kassenärztliche Vereinigung deines Bundeslandes. In dringenden Fällen steht die Telefonseelsorge (0800-1110111) anonym und jederzeit zur Verfügung.

Speziell für bipolare Störungen gibt es die Möglichkeit, sich an die Gesellschaft für bipolare Störungen zu wenden unter der Nummer 0800 55 33 33 55. Es ist wichtig, Hilfe anzunehmen und Unterstützung zu suchen, um einen angemessenen Umgang mit der Erkrankung zu finden.

Wie läuft eine Therapie ab?

Die Behandlung bipolarer Störungen kann in kurzfristige und langfristige Ziele unterteilt werden. Kurzfristige Ziele konzentrieren sich besonders auf die Reduzierung der depressiven oder manischen Symptome, was als Akutbehandlung bezeichnet wird. Langfristige Ziele beinhalten unter anderem die Verringerung oder Vermeidung weiterer affektiver Episoden, auch als Phasenprophylaxe bekannt.

Das übergeordnete Ziel jeder Behandlung sollte die Aufrechterhaltung eines möglichst hohen psychosozialen Funktionsniveaus des/der Patient:in sein. Dies hat einen erheblichen Einfluss auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität des Patienten oder der Patientin und bestimmt maßgeblich die Möglichkeit einer angemessenen sozialen Teilhabe.

In erster Linie erfolgt die Therapie medikamentös, wobei andere Psychopharmaka als bei unipolarer Depression eingesetzt werden. Die Verwendung falscher Medikamente kann die Symptome verschlechtern, daher ist eine präzise Diagnose von großer Bedeutung.

Psychotherapie spielt eine entscheidende Rolle, um den Umgang mit der Erkrankung zu erleichtern, potenzielle Suchtprobleme zu bewältigen und Unterstützung für Angehörige zu bieten.

Effiziente Psychotherapie bei bipolaren Störungen umfasst verschiedene Schlüsselelemente. Dazu gehört zunächst die Psychoedukation, bei der grundlegendes Wissen über die Erkrankung, ihre Symptome und den Umgang damit vermittelt wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Förderung der Selbstbeobachtung von Stimmungsveränderungen, Ereignissen, Verhalten und Denken, um die Achtsamkeit für eigene emotionale Schwankungen zu schärfen.

Die Reflexion von Erwartungen und Maßstäben spielt eine Rolle, um persönliche Erwartungen und Bewertungsmaßstäbe zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Ebenso beinhaltet die Therapie die Förderung von Kompetenzen zum Selbstmanagement von Stimmungsschwankungen und Frühwarnzeichen, um eigenständig mit Veränderungen der Stimmung umgehen zu können.

Die Normalisierung und Stabilisierung von Schlaf-Wach- und sozialem Lebensrhythmus ist ein weiterer Fokus, um stabile Lebensumstände zu etablieren und aufrechtzuerhalten. Stressmanagement und Aktivitätenmanagement sind entscheidende Elemente, um Strategien zur Bewältigung von Stress und zur Strukturierung des täglichen Lebens zu erlernen.

Des Weiteren zielt die Therapie darauf ab, die Selbstwirksamkeitsüberzeugung zu steigern, um das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zur erfolgreichen Bewältigung von Herausforderungen zu stärken. Der Einbezug der Angehörigen wird als integraler Bestandteil betrachtet, um das soziale Unterstützungssystem in den Therapieprozess zu integrieren. Schließlich beinhaltet die Therapie die Vorbereitung auf Krisen und Notfälle, einschließlich Strategien und Bewältigungsmechanismen für den Umgang mit potenziellen Krisensituationen und Rückfällen. Diese ganzheitliche Herangehensweise hat das Ziel, die Selbstregulation und Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig zu verbessern.

Neben Medikamenten und Gesprächstherapie ist die Elektrokrampftherapie ein während manischer als auch depressiver Episoden mögliches Verfahren. Unter Vollnarkose wird der Körper für 20-40 Sekunden in einen Krampfanfall versetzt, was zur Stimulierung des Nervensystems und zur Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter führt. Außerdem gibt es weitere neue Hirnstimulationsverfahren. Das klingt vielleicht gruselig, ist aber eine schmerzfreie und wirkungsvolle Therapie.

Was passiert im Körper, wenn wir Liebeskummer haben?

Liebeskummer ist ein biochemischer Ausnahmezustand. In einer Beziehung sorgt unser Partner für den Ausstoß von Hormonen, wie dem Kuschelhormon Oxytocin und dem Glückshormon Dopamin. Auch das Hormon Serotonin wird ausgeschüttet und ist mitverantwortlich für unsere Stimmung und emotionales Wohlbefinden. Bei einer Trennung sind die Hormone, die unser:e Partner:in ausgelöst hat, plötzlich weg. Wir vermissen den/die Partner:in und unsere guten Gefühle aus der gemeinsamen Zeit. Durch die Senkung des Serotoninspiegels können unter Umständen auch Begleiterscheinungen wie depressive Verstimmung miterklären. Die Liebe endet so, wie sie begonnen hat: mit Chaos im Körper!

Diagnose: Gebrochenes Herz!

Für einige wird der Herzschmerz -wie man im Alltag sagen würde- auch klinisch als broken heart syndrom relevant. Unser Körper reagiert auf emotionale Belastungen, wie beispielsweise das Ende einer bedeutungsvollen Beziehung. In solchen Momenten werden vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die das Herz plötzlich überfluten. Als Reaktion darauf können Betroffene Brustschmerzen und Atemnot erleben. Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass bei den meisten Patient:innen – vorwiegend Frauen mittleren Alters – keinerlei Anzeichen für blockierte Arterien oder andere Gründe für einen Herzinfarkt vorliegen.

Studien deuten darauf hin, dass die plötzliche Freisetzung dieser Hormone und deren Nebenprodukte in einer derart massiven Menge dazu führen können, dass sie den Herzmuskel vorübergehend beeinträchtigen. Etwa drei Prozent der Betroffenen sterben an diesen Folgen. Wenn der/die Patient:in jedoch das akute Stadium überlebt, bleibt das gestresste Herz in der Regel unbeschädigt. Tatsächlich ist es möglich, dass es sich innerhalb weniger Tage vollständig erholt.

Was bedeutet Liebeskummer für unsere Psyche?

Liebeskummer stellt für unsere Psyche eine äußerst herausfordernde und schmerzhafte Erfahrung dar. Es bedeutet nicht nur den Verlust einer womöglich engen Bezugsperson, sondern erschüttert auch unser grundlegendes psychologisches Bedürfnis nach Bindung. Psychologisch betrachtet ist Liebeskummer ein sozialer Schmerz, der ähnliche Hirnregionen aktiviert wie körperliche Schmerzen.

Ein Aspekt des Liebeskummers ist der Kontrollverlust. Oft hat man nicht nur das Gefühl, die Situation nicht unter Kontrolle zu haben, vor allem wenn die Trennung von der anderen Person ausgegangen ist. Gleichzeitig kann es aber auch bedeuten, dass man sich selbst nicht unter Kontrolle hat. Das kann sich in Verhaltensweisen wie dem Drang, der Person zu schreiben oder sie zu „stalken“, manifestieren. Manchmal ist es sehr schwer, die Gedanken von der Person und der Trennung zu lösen.

Durch Zurückweisung kann unser Selbstwertgefühl leiden. In Verbindung mit dem Wunsch nach Kontrolle fängt man vielleicht an, Fehler bei sich selbst zu suchen. Das kann eine Illusion der Kontrollierbarkeit schaffen, aber schwerwiegende Folgen für den Selbstwert haben. Es ist wichtig, einen Realitätscheck einzubauen und eine Reflektion der Verhaltensweisen in einer Beziehung möglichst differenziert zu betrachten. Es ist ein extrem großer Unterschied, ob ich z.B. denke “Ich habe meinen Ex-Partner oder meine Ex-Partnerin häufig angelogen und so sein Vertrauen missbraucht. Ich setzte mich damit auseinander, warum ich das getan habe und wie ich in zukünftigen Beziehungen damit umgehen möchte.” oder, ob man denkt “Bestimmt sind wir nicht mehr zusammen, weil ich nicht liebenswert bin. Alles ist meine Schuld.“ Aus dem letzten Gedanken können grundlegende Selbstwertprobleme entstehen, die einen selbst und zukünftige Beziehungen belasten können.

Insgesamt betrachtet ist Liebeskummer eine komplexe und tiefgreifende emotionale Erfahrung, die sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben kann und oft intensive Schmerzen und Unbehagen verursacht.

Welche Phasen durchläuft man bei Liebeskummer?

Es ist wichtig zu betonen, dass Liebeskummer individuell erlebt wird und nicht jeder Prozess gleich verläuft. Dennoch zeigen sich häufig bestimmte Phasen, die viele Menschen durchlaufen, wenn sie mit einer Trennung oder einem Verlust einer Beziehung konfrontiert sind:

Schockphase: In dieser Phase wird die Realität der Trennung nicht akzeptiert. Es besteht ein starker Wunsch, dass alles wieder so wird, wie es vorher war. Man klammert sich an Hoffnungen und es fällt schwer, die Situation zu akzeptieren.

Analyse und Zweifel: Es folgt die Phase des Analysierens und Zweifelns. Man hinterfragt, warum es zur Trennung gekommen ist. Schuldgefühle und Selbstzweifel sind häufig präsent. Sowohl diejenigen, die verlassen haben, als auch die Verlassenen, stellen sich Fragen zur Entscheidung und der eigenen Rolle in der Trennung.

Ausbruch der Gefühle: Diese Phase ist oft eine der intensivsten. Es wird klar, dass es kein Zurück mehr gibt. Liebe und Sehnsucht können in Wut und Hass umschlagen. Die Gefühle können sich vermischen und die Betroffenen sind oft emotional durcheinander und verzweifelt.

Neuorientierung: Hier beginnt langsam eine Phase der Neuorientierung. Man lernt, ohne den/die Ex zu leben, und beginnt, sich auf die Zukunft zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit. Pläne und Ziele werden für das eigene Leben geschmiedet.

Offenheit für Neues: Schließlich kehrt die Offenheit für neue Beziehungen zurück. Man ist bereit, sich auf Neues einzulassen und die Vergangenheit hinter sich zu lassen. Der Liebeskummer endet, und man ist bereit für einen neuen Lebensabschnitt.

Nicht jeder durchläuft diese Phasen in der gleichen Reihenfolge oder mit der gleichen Intensität. Die Bewältigung von Liebeskummer ist ein individueller Prozess und benötigt Zeit sowie Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Hilfe, wenn nötig.

Wie lange dauert Liebeskummer und kann man chronischen Liebeskummer haben?

Ein häufig verbreiteter Volksglauben ist, dass der Liebeskummer etwa ein Viertel bis die Hälfte der Dauer der Beziehung anhält. Das ist Quatsch! Es gibt keine Formel, die die Dauer von Liebeskummer vorhersagen kann. Die Dauer und Intensität von Liebeskummer variieren stark und sind von verschiedenen Faktoren abhängig.

Die Frage, ob die Dauer der Beziehung grundsätzlich relevant ist, kann man trotzdem nur mit „Jein“ beantworten. Liebeskummer kann in jeder Beziehung auftreten, und er kann sich auch von Anfang an stark anfühlen. Allerdings zeigt sich oft, dass bei längeren Beziehungen nicht nur der Verlust des Partners, sondern auch der Verlust anderer Lebensaspekte, wie Identität, Zukunftsvisionen, materielle Dinge und Beziehungen, den Liebeskummer vertiefen kann.

Egal wer den Schlussstrich gezogen hat, prinzipiell können beide Parteien Liebeskummer haben. Die Person, die Schluss macht, hat nur vielleicht länger Zeit gehabt, sich mental auf die Situation vorzubereiten.

Liebeskummer kann zwischen wenigen Wochen bis hin zu einigen Jahren anhalten. Die akuteste Phase, in der der Schmerz und die intensive Sehnsucht besonders stark sind, klingt häufig in den ersten 1-2 Monaten allmählich ab. Mit der Zeit gelingt es vielen Menschen, eine neue Realität zu akzeptieren und die Trennung zu verarbeiten. Einige Menschen fühlen sich nach etwa einem Jahr freier oder unabhängiger. Sie argumentieren, dass sie in diesem Zeitraum alltägliche Dinge wie Geburtstage, Feiertage und Urlaube einmal alleine erlebt und gemeistert haben, was ihr Gefühl der Autonomie stärkt.

Den Begriff chronischen Liebeskummer gibt es so zwar nicht, aber einige Personen berichten von langanhaltendem Liebeskummer. Was dabei “langanhaltend” ist, ist wieder subjektiv. Allerdings kann man, wenn man nach einem Jahr keine Besserung und keine Entwicklung bemerkt, schon von langanhaltendem Liebeskummer sprechen.

Die Dauer und Intensität von Liebeskummer sind von verschiedenen Faktoren abhängig, die sowohl die individuellen Eigenschaften der Personen als auch die Umstände der Trennung umfassen. Die Art der Trennung kann einen erheblichen Einfluss haben. Wenn keine Erklärung für die Trennung gegeben wird oder Betrug im Spiel war, kann dies den Liebeskummer verstärken. Besonders intensiv kann der Kummer sein, wenn es sich um die erste Person handelt, für die solch tiefgreifende Gefühle empfunden wurden.

Individuelle Faktoren spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Der Selbstwert spielt dabei eine große Rolle. Wenn das Selbstwertgefühl stark von der Beziehung abhängt, kann der Liebeskummer intensiver und langwieriger sein. Ebenso beeinflusst die Identität eine Person stark. Wenn die Beziehung einen erheblichen Teil der Identität ausmacht, kann der Verlust schwerwiegender empfunden werden. Die Fähigkeit zur Bewältigung von Stresssituationen, auch als Resilienz bekannt, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Es gibt keine feste Regel oder Garantie darüber, wie lange es dauern wird, und der Heilungsprozess verläuft für jeden Menschen anders. Individuelle Strategien sowie das Umfeld können eine wichtige Rolle bei der Bewältigung und Überwindung von Liebeskummer spielen. Bewältigungsstrategien zu erlernen kann auch dazu führen, dass sie eine gewisse „Trennungskompetenz“ entwickeln. Damit kann man zukünftig besser mit ähnlichen Situationen umgehen.

Wie entwickelt sich langanhaltender Liebeskummer?

Bei langanhaltendem Liebeskummer liegt das Kernproblem oft darin, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, ihren Ex-Partner oder ihre Ex-Partnerin loszulassen. Das Festhalten an vergangenen Beziehungen erfüllt mitunter eine bestimmte Funktion oder erzeugt einen scheinbaren Nutzen. Einige Menschen verwechseln zudem den eigentlichen Liebeskummer, der das Vermissen und Trauern um die Person oder Beziehung beinhaltet, mit anderen emotionalen Herausforderungen, die die Trennung hinterlassen hat. Dies können beispielsweise Verlustängste, Depressionen oder eine allgemeine Lebenskrise sein. In diesen Fällen entwickeln sich neue Probleme, die nicht unbedingt auf jahrelangem Liebeskummer beruhen, sondern auf weiterführenden emotionalen Belastungen.

Gibt es Geschlechterunterschiede beim Umgang mit Liebeskummer?

Eine internationale Studie der Binghamton University aus dem US-Bundesstaat New York zeigt, dass Frauen tendenziell stärkere körperliche und emotionale Schmerzen erleben, länger brauchen, um sich für eine neue Beziehung zu öffnen, aber besser heilen als Männer. Im Gegensatz dazu neigen Männer dazu, ihre Gefühle zu verdrängen, versuchen, den Herzschmerz durch eine neue Partnerschaft zu überwinden, sprechen seltener über ihre Emotionen und verarbeiten ihren Kummer eher intern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Daten aus Selbstbeurteilungs-Fragebögen stammen. Daher besteht die Frage, inwieweit diese Antworten der Wahrheit entsprechen oder ob soziale Erwartungen, gesellschaftliche Normen oder persönliche Sozialisierung die gegebenen Antworten beeinflussen könnten. Die Ehrlichkeit und Genauigkeit der Antworten können daher durch soziale Erwartungen beeinflusst werden.

Unabhängig davon, ob die Ergebnisse so auf die Geschlechter zutreffen, ist eine Sache wichtig: Nur Gefühle, die da sein dürfen, dürfen auch wieder gehen. Es tut wahrscheinlich weh, aber nur wenn wir den Schmerz zulassen, können wir ihn wieder gehen lassen.

Wie kann ich mit (chronischem) Liebeskummer umgehen?

Liebeskummer ist eine herausfordernde Phase, die Durchhaltevermögen erfordert, um einen Tag nach dem anderen zu bewältigen. Du kannst dich anderen anzuvertrauen, um den Schock zu überwinden und die Realität anzunehmen.

Statt in Selbstmitleid zu versinken, sollte man lieber Selbstmitgefühl pflegen. Selbstmitleid kann dazu führen, sich als Opfer zu sehen. Man bekommt vielleicht das Gefühl, dass andere nicht nachvollziehen können, was in einem vorgeht und beginnt sich zu isolieren. Besonders schwerwiegend wird es, wenn man keine Hilfe von außen annimmt und sich auch selbst keine anbietet. Selbstmitgefühl hingegen bringt eine bewusste Achtsamkeit für unangenehme Gefühle. Man ist für sich selbst da wie für eine:n gute:n Freund:in und versucht die Situation zu verändern, um sich selbst zu helfen.

Es ist wichtig, dass wir unser Selbstwertgefühl nicht von anderen abhängig machen. Liebeskummer kann dazu führen, dass man sich abgewertet fühlt und der eigene Selbstwert geschmälert wird. Es hilft, sich bewusst zu machen, dass selbst wenn man verlassen wurde, dies nichts über den eigenen Wert aussagt.

Auch eine realistische Betrachtung der vergangenen Beziehung kann helfen, denn oft neigen Personen dazu ihren/ihre Expartner:in zu idealisieren. Aber war er oder sie wirklich so toll? Vielleicht hilft es dir, eine Liste über die Dinge zu schreiben, die dich schon immer am Anderen genervt haben.

Eine tolle Hilfe gegen Liebeskummer kann die Zeit mit Freund:innen oder Famile sein. Dabei kann man auch gerne mal mit einem Lieblingsmenschen kuscheln, das setzt Oxytocin frei.

Ablenkung kann dir helfen Lebensglück und deine Identität außerhalb der Beziehung (wieder)zufinden. Ist jetzt vielleicht die Zeit, um ein altes Hobby wiederzubeleben?

Das Loslassen der vergangenen Beziehung kann erleichtert werden, indem man sich keine falschen Hoffnungen macht und sich bewusst von Erinnerungen und Fotos des Ex-Partners oder der Ex-Partnerin fernhält. Hirnforscher:innen empfehlen diesen „kalten Entzug“, um den Lernprozess des Entliebens nicht zu verlangsamen.

Insbesondere bei anhaltendem Liebeskummer ist es wichtig zu hinterfragen, welche Funktion der Kummer hat. Manchmal kann er als Flucht vor der Ungewissheit der Zukunft dienen. Die Unterstützung von Freund:innen und Familie kann auch ein positiver Nebeneffekt sein. Außerdem ist es oft leichter, in Selbstmitleid zu versinken, als in Aktion zu treten. Eventuell klammert man sich noch an die Beziehung, weil noch die Hoffnung besteht, dass man wieder zusammenkommen könnte.

Ab wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?

Spätestens wenn der Liebeskummer über einen Zeitraum von mehr als zwei Jahren anhält oder Suizidgedanken aufkommen, ist es dringend ratsam, professionelle Unterstützung von einem/einer Psychotherapeut:in in Anspruch zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn man handlungsunfähig wird und den Alltag nicht mehr bewältigen kann oder wenn der Liebeskummer erhebliche Auswirkungen auf andere Lebensbereiche hat, wie zum Beispiel Freundschaften, die Arbeit oder die Erfüllung grundlegender Bedürfnisse.

Unbehandelter, chronischer Liebeskummer birgt das Risiko, eine Depression auszulösen und kann schnell zu einer Lebenskrise werden. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn der Liebeskummer dazu führt, dass man den Selbstwert, die eigene Identität und/oder den Lebensentwurf stark vom Partner bzw. der Partnerin abhängig gemacht hat. In solchen Situationen ist professionelle Hilfe im Rahmen einer Psychotherapie von entscheidender Bedeutung, um Unterstützung bei der Bewältigung der emotionalen Herausforderungen zu erhalten und den Weg zu einer positiven Veränderung zu ebnen.

Fazit:

Liebeskummer zu erleben ist etwas völlig Natürliches. Wie wir mit diesem Gefühl umgehen, variiert stark von Person zu Person. Jede:r hat unterschiedliche Erfahrungen im Umgang mit Krisen gemacht und verfügt daher über unterschiedliche Coping-Strategien. Es ist wichtig zu betonen, dass jede Person innerhalb ihrer eigenen Möglichkeiten handeln kann. Einige Menschen haben früh gelernt, effiziente Bewältigungsstrategien zu entwickeln, während andere vielleicht noch daran arbeiten müssen. Der Umgang mit Liebeskummer ist individuell, und es gibt keinen allgemeinen Maßstab für die „richtige“ Art der Bewältigung. Trotzdem besitzt jede:r von uns einen gewissen Handlungsspielraum, um sich für gesündere Ansätze im Umgang mit Liebeskummer zu entscheiden. Es liegt in unserer Hand, achtsam mit unseren Emotionen umzugehen und unterstützende Wege zu finden, um durch diese herausfordernde Zeit zu gehen.

Du denkst immer wieder an deine vergangene Beziehung oder kommst nicht über eine bestimmte Person hinweg? Liebeskummer kann eines der schlimmsten Gefühle für uns Menschen sein. Wenn du dich grade in so einer Situation befindest und Unterstützung brauchst, könnte der Online-Kurs „Liebeskummer überwinden“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das richtige für dich sein.

Zum Kurs

Gefühle sind nicht negativ, sondern unangenehm!

Was bedeutet Toxische Positivität?

Toxische Positivität ist ein Begriff, der verwendet wird, um ein bestimmtes Verhaltensmuster zu beschreiben. Er bezieht sich auf die Tendenz, positive Emotionen und Gedanken über alles andere zu stellen und unangenehme Gefühle und Erfahrungen zu unterdrücken oder zu vermeiden. Dieses Verhalten kann negative Folgen für die psychische Gesundheit haben, da es dazu neigt, Emotionen und Probleme herunterzuspielen und zu verdrängen. Toxische positive Sätze wie „Denk positiv!“ oder „Positive Vibes Only“ vermitteln den Eindruck, dass das Zeigen von Unzufriedenheit oder das Ausdrücken von Sorgen inakzeptabel ist.

Gibt es vielleicht ein paar Sätze, die dir bekannt vorkommen? „Anderen geht es viel schlechter als dir”, „In Afrika verhungern Kinder“, „Sieh nicht alles so negativ“, „Es gibt Schlimmeres“, „Jede Krise ist eine Chance“, „Das ist ein Luxusproblem“….

Toxische Positivität in den sozialen Medien

Besonders in den sozialen Medien ist dieses Phänomen weit verbreitet. Auf Plattformen wie Instagram und Facebook neigen Menschen dazu, nur die besten Momente ihres Lebens zu teilen. Dadurch kann der Eindruck erweckt werden, dass andere immer glücklich sind. Dies kann den Druck erhöhen, dasselbe zu erreichen, und dazu führen, dass Menschen ihre wahren Gefühle verbergen. Die ständige Betonung von Positivität kann dazu führen, dass sich Menschen unverstanden und isoliert fühlen, da sie denken, dass sie die Einzigen sind, die mit Problemen konfrontiert sind.

Um mit toxischer Positivität auf sozialen Medien umzugehen, ist es wichtig, sich der Auswirkungen bewusst zu sein und zu versuchen, eine ausgewogenere Darstellung des Lebens zu fördern. Dies kann bedeuten, gelegentlich über Herausforderungen zu sprechen und sich selbst sowie anderen zu erlauben, authentisch mit den eigenen Erfahrungen umzugehen. Es ist auch hilfreich, sich bewusst Offline-Zeit zu nehmen, um sich auf die realen Beziehungen und Emotionen zu konzentrieren.

Toxische Positivität kann verschiedene negative Auswirkungen haben.

Studien zeigen, dass negative Emotionen zu unterdrücken sie vermehren kann, statt sie zu reduzieren. Indem unangenehme Gefühle ignoriert werden, wird einem die Chance genommen, sie zu verstehen und damit einen gesunden Umgang zu finden. Das ständige Streben nach Glück kann uns frustrieren und unser Unglück verstärken, da wir enttäuscht werden können, wenn die erwarteten Glücksgefühle nicht eintreten. Hinter toxischer Positivität steht eine Menge Druck, ständig glücklich zu sein. Da wir natürlich nicht in der Lage sind, ständig „positiv“ zu sein, können Gefühle von Scham und Unzulänglichkeit entstehen. Zusätzlich kann toxische Positivität zur Verleugnung von echten Problemen führen. Anstatt Probleme anzugehen, wird toxische Positivität verwendet, um sie zu verharmlosen oder zu ignorieren. Toxische Positivität kann zu einer Oberflächlichkeit führen, bei der echte Gefühle und Bedürfnisse nicht ausgedrückt werden. Dadurch verlieren wir unsere Authentizität und den Zugang zu unseren Bedürfnissen. Personen, die immer wieder ihre unangenehmen Gefühle unterdrücken, können Schwierigkeiten haben, sich in ihren Beziehungen authentisch auszudrücken und ihre Bedürfnisse zu kommunizieren. Dies kann zu Konflikten und Missverständnissen führen.

Positive Psychologie vs. Toxische Positivität

Die positive Psychologie ist eine Strömung der Psychologie, die sich mit der Erforschung und Förderung menschlichen Wohlbefindens und Glücks auseinandersetzt. Erstmals verwendet wurde dieser Begriff von dem Psychologen Abraham Maslow in den Mit-Fünfzigern. Durch den Psychologen Martin Seligman wurde die positive Psychologie in den 1990er Jahren populär. Im Gegensatz zur traditionellen Psychologie, die oft auf die Diagnose und Behandlung von psychischen Störungen und Problemen ausgerichtet ist, legt die positive Psychologie den Schwerpunkt auf das Verständnis von Faktoren, die zu Wohlbefinden, Glück und einer erfüllten Lebensqualität beitragen. Der Unterschied zwischen toxischer Positivität und positiver Psychologie liegt darin, wie sie mit unangenehmen Gefühlen umgehen. Die positive Psychologie versucht das Wohlbefinden zu fördern und ermutigt gleichzeitig die Akzeptanz und einen gesunden Umgang mit unangenehmen Gefühlen, anstatt sie zu verdrängen. Das Verdrängen von Gefühlen kann zu Stress, Angstzuständen und Depressionen führen. Unverarbeitete Emotionen können sich im Laufe der Zeit aufstauen und zu ernsthaften psychischen Problemen führen. Nur die Gefühle, die da sein dürfen, dürfen auch wieder gehen.

Wie kannst du damit umgehen, wenn du dazu neigst, Gefühle zu verdrängen?

Akzeptanz und Authentizität sind Schlüsselkonzepte der positiven Psychologie. Akzeptanz meint, negative Gefühle anzuerkennen und wertfrei zuzulassen. Das kann dazu beitragen, sich schneller davon zu erholen. Authentizität, also „man selbst zu sein“, steht Studien zufolge im Zusammenhang mit einem gesteigerten Wohlbefinden.

Meditation und Achtsamkeit zu praktizieren kann dabei helfen, Emotionen wertfrei wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben.

Nimm dir die Zeit, um deine Emotionen zu erkunden. Du kannst dich immer wieder fragen, welche Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen stehen. Beispielsweise könnte Wut entstehen, weil du dich ungerecht behandelt fühlst. Frage dich “Was brauche ich gerade?”. So hast du die Möglichkeit, Selbstmitgefühl zu zeigen. Diese Eigenschaft kann dabei helfen, dich selbst besser zu akzeptieren und mit dir mitfühlend umzugehen.

Wenn du merkst, dass du Probleme damit hast, Gefühle zuzulassen und vielleicht sogar traumatische Erfahrungen verdrängst, kannst du jederzeit professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.

Geht Optimismus ohne toxische Positivität?

Wenn beispielsweise dein Umfeld eine negative Sicht auf die Welt hat und du dir mehr Optimismus wünscht, ist das nachvollziehbar. Schließlich zeigen Studien, dass Optimismus zu einem erhöhten Wohlbefinden führt. Du kannst diesen Wunsch offen kommunizieren, ohne anderen ihre Gefühle abzusprechen.

Je nachdem, um welches Problem es sich handelt, kannst du deine unangenehmen Gefühle anerkennen und gleichzeitig überlegen, was dir in dieser Situation helfen könnte, manchmal kann eine optimistische Betrachtung deiner Situation helfen. Um eine generell optimistische Haltung einzunehmen, hilft es, Dankbarkeit auch für die kleinen Dinge im Leben zu entwickeln, ohne andere Gefühle abzuwerten.

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du andere auf toxische Positivität hinweisen kannst. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich finde es gut, dass wir versuchen, auch die positiven Seiten der Situation zu sehen, trotzdem finde ich es wichtig, anzuerkennen, dass das wirklich eine blöde Situation ist und die Frustration nachvollziehbar und berechtigt ist“.

Fazit: Wenn das Leben dir Zitronen gibt, dann darfst du auch mal sauer sein!

Gefühle sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Menschseins. Sie erfüllen den wichtigen Zweck, uns auf unsere Bedürfnisse hinzuweisen. Toxische Positivität, die das Unterdrücken unangenehmer Gefühle fördert, kann eben diese verstärken und weitere problematische Folgen haben. Statt auf Krampf glücklich sein zu wollen, sollten wir uns bemühen, einen Zugang zu unseren Emotionen zu finden, sie zuzulassen und zu verarbeiten. Nur so kann Authentizität gelebt und eine gesunde psychische Verfassung gefördert werden.