Gefühle

Vorbereitung

Ein wichtiger Aspekt bei so einer Reflexion ist der bewusste Verzicht auf den Vergleich mit anderen Menschen. Oft neigen wir dazu, uns mit scheinbar „erfolgreicheren“ oder „besseren“ Personen zu vergleichen, ohne zu berücksichtigen, dass wir alle individuelle Lebensgeschichten, Schwierigkeiten und Möglichkeiten haben. Es ist sinnvoller, den Fokus auf den Vergleich mit sich selbst zu legen und zu erkennen, welche Fortschritte bereits erreicht wurden.

Um diese Selbstreflexion vorzubereiten, ist es hilfreich, sich die Fragen in einem ruhigen Moment zu stellen. Wenn du möchtest, kannst du dir eine ruhige Atmosphäre schaffen und beispielsweise eine Kerze anzünden oder dir eine Tasse Tee nehmen. Gehe die Fragen in Ruhe für dich durch und schreibe dir deine Gedanken dazu auf. So kannst du diesen Prozess zu einem besonderen und persönlichen Moment machen. Indem wir uns Zeit nehmen, um uns mit diesen Fragen auseinanderzusetzen, schaffen wir Raum für persönliches Wachstum und die Entwicklung einer klareren Perspektive auf unser Leben.

1. Was möchtest du unbedingt mal ausprobieren?

Wenn du neue Erfahrungen gefunden hast, die du gerne ausprobieren möchtest, könnte es hilfreich sein, sich selbst vielleicht eine Art Verpflichtung aufzuerlegen. Das könnte bedeuten, konkrete Pläne zu schmieden, wie zum Beispiel die Buchung eines Fallschirmsprungs oder die Teilnahme an einem Sportkurs. Die Idee dabei ist, etwas Konkretes festzulegen, um sicherzustellen, dass man es tatsächlich umsetzt.

Interessanterweise hat eine Meta-Analyse von Forschenden der Humboldt-Universität ergeben, dass neue Erfahrungen, sei es der Besuch von Kunstausstellungen oder Reisen in fremde Kulturen, die Kreativität steigern können. In dieser Untersuchung wurden 332 Studien zu verschiedenen Methoden zur Förderung der Kreativität zusammengefasst. Besonders effektiv erwiesen sich komplexe Schulungskurse, Meditation und kulturelle Erfahrungen. Im Gegensatz dazu waren Drogen weniger effektiv und sogar unwirksam.

Wenn Menschen auf ihr Leben zurückblicken, neigen sie dazu, häufiger über ungewöhnliche Erlebnisse zu sprechen. Neue und nicht alltägliche Erfahrungen, wie beispielsweise Auslandsreisen, werden als psychologischer Reichtum betrachtet und können nachweislich das Glücksempfinden steigern. Solche Erfahrungen verlangsamen die Wahrnehmung von Zeit, da sie besser im Gedächtnis haften bleiben. Also die Komfortzone zu verlassen lohnt sich – im Moment und auch auf das gesamte Leben gesehen.

2. Mit wem würdest du gerne mehr Zeit verbringen?

Die Frage dient dazu, uns auf Menschen zu fokussieren, die wir mögen, die uns guttun, mit denen wir “viel zu wenig Zeit verbringen”, die wir manchmal vergessen oder nicht so oft sehen.

Nachweislich steigert sich unser Glücksgefühl, wenn wir auf soziale Unterstützung zählen können. Daher ist es ratsam, Zeit mit Menschen zu verbringen, die uns positiv unterstützen. Weil Freundschaft keine Einbahnstraße ist, sollten wir natürlich genauso unterstützend für unsere Freunde und Freundinnen sein. Schließlich macht es uns auch glücklich, andere glücklich zu machen.

Menschen wünschen sich bei Freundschaften vor allem Vertrauen, Ehrlichkeit und Unterstützung/Loyalität. Die sogenannte Ähnlichkeitshypothese besagt, dass Menschen tendenziell besser miteinander auskommen, je ähnlicher sie sich sind. Paare neigen tendenziell dazu, ihre Ähnlichkeit oft zu überschätzen, was jedoch förderlich für ihr Glücksempfinden ist. Vielleicht gibt dir das eine kleine Anregung darüber nachzudenken, in wen du deine Zeit investieren möchtest und warum.

3. Welches Risiko möchtest du eingehen?

Oftmals empfinden wir Angst vor Dingen, die uns wichtig sind. Wir suchen Gründe, warum es vielleicht besser ist, einer Person nicht unsere Liebe zu gestehen, warum die Selbstständigkeit riskant sein könnte oder warum eine Weltreise letztendlich nur Kosten verursacht. Die Bedeutung, die wir bestimmten Dingen beimessen, macht sie für uns verletzlich, und daher scheuen wir oft das Risiko.

Dennoch liegt in der Bereitschaft, Risiken einzugehen, die Chance verborgen, etwas Außergewöhnliches zu erleben – sei es eine tiefe Erfüllung oder zumindest der Versuch, der uns vor möglichen Bedauern bewahrt, es nicht wenigstens versucht zu haben. Personen, die aktiv nach neuen Herausforderungen suchen, führen nachweislich ein erfüllenderes Leben.

4. Welches Verhalten möchtest du auf keinen Fall tolerieren?

Einige Menschen lassen sich aus Gewohnheit oder fehlendem Selbstvertrauen schlecht behandeln oder zumindest nicht so, wie sie es sich wünschen würden. Besonders innerhalb der Familie oder mit langjährigen Freunden und Freundinnen ist es oft schwer, eingefahrene Verhaltensmuster untereinander zu verändern. Wenn wir uns klarmachen, was wir auf keinen Fall mehr tolerieren wollen, lernen wir, unsere Bedürfnisse wahrzunehmen und im besten Fall auch zu kommunizieren.

5. Was möchtest du öfter tun?

Hierbei können zahlreiche verschiedene Aspekte eine Rolle spielen, wie Hobbys, Ernährungsgewohnheiten, Sport, Schlaf, Tagesstruktur oder die Entscheidung, auszugehen oder dankbarer zu sein. Der Sinn dahinter besteht darin, sich zu überlegen, was das Leben langfristig bereichern könnte und dabei realistisch zu bleiben. Es gestaltet sich oft als herausfordernd, neue Routinen zu etablieren, weshalb es wichtig ist, dabei behutsam mit sich umzugehen.

Man kann sich schrittweise vorarbeiten und dabei auch Unterstützung in Anspruch nehmen. Wenn beispielsweise der Wunsch besteht, einen Sprachkurs zu besuchen, kann man einen Ort in der Nähe des Zuhauses wählen, den Kurs auf dem Weg von der Arbeit nach Hause legen, eine Begleitperson finden oder sich kleine Belohnungen überlegen. Es ist ebenfalls hilfreich, sich Gedanken darüber zu machen, wie man mit Hindernissen umgehen möchte.

Forscher der Cornell University haben Menschen nach ihren vergangenen Belohnungen, die sie sich selbst gemacht haben, und den damit verbundenen Gefühlen befragt. Die Ergebnisse zeigten, dass Erfahrungen wie Tanzkurse, Reisen oder Konzerte die Befragten im Durchschnitt glücklicher machten als materielle Käufe.

Eine Studie über nachhaltiges Glück ergab, dass Konsistenz in positiven Gewohnheiten entscheidend ist. Wer identifiziert hat, was er gerne tut, sollte diese Dinge regelmäßig in seinen Alltag integrieren und sie zu Gewohnheiten machen. Dabei ist es wichtig, innerhalb der Gewohnheit Variation zuzulassen, wie zum Beispiel beim regelmäßigen Joggen ab und zu neue Routen auszuprobieren.

Wenn es um die Etablierung von Gewohnheiten geht, ist es ratsam, langsam zu beginnen, Erfolgserlebnisse zu feiern und Rückschritte zu akzeptieren und sich nicht davon entmutigen zu lassen.

6. Was möchtest du im nächsten Jahr weniger tun?

Es ist ebenso wichtig, sich bei dem, was man nicht mehr tun möchte, selbst Hindernisse in den Weg zu legen. Zum Beispiel, wenn man morgens direkt zum Handy greift, könnte man einen Wecker anschaffen, das Handy in einen anderen Raum legen und stattdessen ein Buch neben das Bett platzieren oder eine andere Beschäftigung wählen.

Es ist jedoch entscheidend zu bedenken, dass auch die Routinen, die wir ablegen möchten, einen Zweck erfüllen. Daher ist es von Bedeutung, einen Ausgleich zu finden, wie im Beispiel mit dem Wecker und dem Buch. Es besteht die Notwendigkeit, bewusst Alternativen zu schaffen, um die Bedürfnisse zu erfüllen, die die bisherige Routine erfüllt hat.

Es sollte betont werden, dass das Unterbrechen und Aufheben von Routinen genauso herausfordernd sein kann wie das Etablieren neuer Gewohnheiten. Daher ist es wichtig, auch hier behutsam mit sich selbst umzugehen.

7. Was hast du aus Fehlern gelernt?

Es ist völlig normal und menschlich, Fehler zu machen. Fehler dienen dazu, uns aufzuzeigen, wenn wir etwas falsch gemacht haben, und signalisieren lediglich, dass eine Veränderung angebracht ist. Sie sollten nicht als Versagen betrachtet werden. Genau darauf möchten wir hinaus: Welche Entscheidungen würdest du möglicherweise beim nächsten Mal anders treffen? Was hast du aus deinen Fehlern gelernt?

Indem wir uns selbst erlauben, Fehler zu machen, gewinnen wir die Courage, uns neuen Herausforderungen zu stellen und ständig dazuzulernen. Die Forscherin Kristin Neff hat herausgefunden, dass Selbstmitgefühl positive Auswirkungen auf unsere mentale Gesundheit hat. Daher ist es wichtig, nicht nur die Fehler zu erkennen, sondern auch mit Mitgefühl auf sich selbst zu reagieren und daraus zu lernen.

8. Was ist für dich wichtig im Leben?

Das, was für uns von Bedeutung ist, kann uns eine wertvolle Orientierung im Leben bieten. Dies geschieht, indem wir uns bewusst darüber werden, was für uns einen echten Wert hat und wofür wir unsere kostbare Zeit und Energie investieren wollen. Durch die Ausrichtung unseres Lebens anhand unserer Werte können wir Zufriedenheit erreichen.

Eine Studie, die untersucht hat, was langfristig glücklich macht, kam zu dem Schluss, dass der „Person-Activity-Fit“ entscheidend ist. Das bedeutet, es gibt kein universelles Geheimrezept für Glück, da die Angenehmheit einer Aktivität von den individuellen Werten, Stärken, Neigungen und Interessen abhängt. Also gib das Joggen auf, wenn es einfach keinen Spaß macht und melde dich lieber bei dem Tanzkurs an, mit dem du schon so lange liebäugelst.

9. Wie kannst du am besten für dich sorgen, wenn es dir nicht gut geht?

In Zeiten, in denen es uns gut geht, stehen uns mehr geistige Ressourcen zur Verfügung, um zu planen und nachzudenken. Daher macht es Sinn, in solchen Phasen Schritte zu überlegen, die uns Kraft geben und Spaß machen. Das ist sehr individuell, da wir alle unterschiedliche Dinge als unterstützend empfinden.

Eine interessante Studie untersuchte 100 Menschen, die nach einer Rückenmarksverletzung Schmerzen hatten. Über einen Zeitraum von acht Wochen wurden sie dazu aufgefordert, vier von zehn Übungen aus dem Bereich der positiven Psychologie durchzuführen, die Aspekte wie Beziehungen, Freundlichkeit, Dankbarkeit, Genuss, Körperpflege, Ziele, Spiritualität, Optimismus und Vergebung umfassten. Das Ergebnis zeigte, dass diejenigen, die die Prinzipien der positiven Psychologie anwendeten, deutlich weniger Schmerzen hatten. Dies unterstreicht die Wirksamkeit positiver psychologischer Ansätze sogar bei der Bewältigung von körperlichen Beschwerden.

10. Welche Gedanken, Glaubenssätze oder Muster kannst du loslassen und wie?

Ein Beispiel für einen solchen Glaubenssatz könnte lauten: „Ich muss alles alleine machen.“ oder „Am Ende stehe ich alleine da“. Um solche Glaubenssätze zu überwinden, ist es zunächst wichtig, Muster zu erkennen und sich intensiv damit auseinanderzusetzen. Man sollte sich fragen, welche Funktion diese Muster in der Vergangenheit erfüllt haben und warum sie heute nicht mehr notwendig sind. Es ist entscheidend zu verstehen, dass wir nicht in den Mustern unserer Vergangenheit verharren müssen und die Möglichkeit haben, uns kontinuierlich weiterzuentwickeln. Wie es Konrad Adenauer ausdrückte:

„Was kümmert mich mein Geschwätz von gestern, nichts hindert mich, weiser zu werden.”

Die Setzung von Zielen spielt dabei eine bedeutende Rolle. Indem man sich anspruchsvolle, aber erreichbare Ziele setzt, kann nachweislich das Glücksempfinden gesteigert werden. Dieser Ansatz fördert nicht nur das persönliche Wachstum, sondern bietet auch die Möglichkeit, sich bewusst von einschränkenden Glaubenssätzen zu lösen und positive Veränderungen im eigenen Leben herbeizuführen.

11. Wenn du einen Moment wiedererleben könntest, welcher wäre das?

Dankbarkeit spielt eine entscheidende Rolle im Streben nach Glück. Durch das bewusste Wiedererleben von Momenten und das Reflektieren darüber, was sie besonders schön gemacht hat, können wir unsere Dankbarkeit fördern. Es ist auch wichtig zu überlegen, wer in diesen Momenten anwesend war und welche Rolle wir selbst dabei gespielt haben – ein Ansatz, der die Selbstwirksamkeit, sprich das Gefühl, Herausforderungen bewältigen zu können, stärken kann.

Es ist nachweislich hilfreich, Dankbarkeitsroutinen in den Alltag zu integrieren, wie zum Beispiel Dankbarkeitstagebücher. Das regelmäßige Festhalten von drei Dingen, für die man dankbar ist, kann eine positive Gewohnheit schaffen und das Wohlbefinden steigern.

12. Wie kannst du mehr Selfcare in deinen Alltag integrieren?

Hier kannst du die Ideen aus der Frage 9 nochmal festigen und dich in Selbstfürsorge üben. Selbstfürsorge ist von großer Bedeutung für das Wohlbefinden. Eine Studie, die Menschen per Handy zu willkürlichen Momenten nach ihrem Glücksniveau befragte und gleichzeitig ihre GPS-Daten erfasste, ergab, dass Menschen in der Natur bedeutsam glücklicher sind.

Die Fähigkeit zum Genuss ist trainierbar. Indem man sich täglich positive Erinnerungen vor Augen führt und bewusst genießt, kann das Wohlbefinden nachweislich verbessert werden. Die positiven Effekte eines solchen Genusstrainings konnten bereits nach sechs Tagen beobachtet werden.

Meditation kann ähnliche positive Auswirkungen auf das Wohlbefinden haben wie ein Tag Urlaub. Selbst kurze Achtsamkeitsübungen, wenn täglich praktiziert werden, können nachweislich dazu beitragen, negative Gefühle zu reduzieren. Diese Erkenntnisse unterstreichen die Kraft der Selbstfürsorge und geben konkrete Ansätze, wie man sie in den Alltag integrieren kann, um das eigene Wohlbefinden zu steigern.

Beachte!

Auch diese 12 Fragen werden das Leben nicht von heute auf morgen verändern. Das Wichtigste dabei, Neues im Leben einzubringen und Altes loszulassen, sind Geduld und Nachsichtigkeit. Deine Gewohnheiten haben dir in der Vergangenheit zu irgendetwas gedient, auch wenn du sie jetzt vielleicht ablegen möchtest. Versuche nicht so streng mit dir selbst zu sein und dich für die scheinbar kleinsten Erfolge zu feiern. So bist du auf dem besten Weg, das Leben zu führen, das du dir wünschst.

Es gibt kein einheitliches Krankheitsbild, zwischen zwei Episoden können sogar Monate liegen. Es kann zu Fehldiagnosen und dadurch falschen Behandlungen kommen. Bei Frauen wird, falls es zu Fehldiagnosen kommt, häufig eine unipolare Depression fehldiagnostiziert und bei Männern oft eine Psychose.

Wie unterscheidet sich die bipolare Depression von der unipolaren Depression?

Der wesentliche Unterschied liegt in der Art der Episoden: Während die bipolare Störung von sowohl manischen als auch depressiven Episoden geprägt ist, erleben Menschen mit unipolarer Depression ausschließlich depressive Episoden.

Wie kann man sich eine manische Phase vorstellen?

Während einer manischen Episode bei bipolaren Störungen zeigen sich diverse Symptome, die auf eine gesteigerte Aktivität und gehobene Stimmung hinweisen. Dies beinhaltet eine gesteigerte Leistungsfähigkeit, oft begleitet von Größenwahn und falscher Risikoeinschätzung, was zu irrationalen Entscheidungen und gefährlichen Handlungen führen kann.

Das Schlafbedürfnis nimmt ab, wobei Schlaf sogar als Zeitverschwendung empfunden werden kann. Eine mangelnde Einschätzung der Realität kann sich durch akustische und optische Halluzinationen äußern, was als psychotische Manie bezeichnet wird. Gleichzeitig zeigt sich ein gesteigertes Selbstvertrauen. Hochgefühle können jedoch schnell in Gereiztheit umschlagen.

Weitere Symptome umfassen Gedankensprünge, bei denen Außenstehende einem Gespräch häufig nicht mehr folgen können. Es treten neue Ideen und gesteigerte Kreativität auf, möglicherweise auch von Konzentrationsproblemen begleitet.

Das Handeln kann ebenso sprunghaft werden, wobei viele Dinge begonnen, aber nicht zu Ende gebracht werden. Enthemmungen in verschiedenen Bereichen sind möglich, wie beispielsweise exzessive sexuelle Handlungen oder ein übermäßiger Kaufrausch. Gerade diese Enthemmungen können zum Abklingen einer manischen Episode führen und Schuld- sowie Schamgefühle auslösen, die bis hin zu einer depressiven Episode führen können.

Welche Symptome zeigen sich in den depressiven Episoden?

Während einer depressiven Episode bei bipolaren Störungen können verschiedene mögliche Symptome auftreten. Neben Anzeichen wie Lethargie und sozialem Rückzug können Betroffene ihre Gefühlswelt als abgestumpft erleben. Dann sind sie unfähig, Freude zu empfinden oder in traurigen Momenten zu weinen. Gleichermaßen kann Niedergeschlagenheit ein vorherrschendes Gefühl sein, ebenso wie Antriebslosigkeit und Energielosigkeit. Ein genereller Verlust des Interesses an normalerweise ansprechenden Aktivitäten kann auftreten, ebenso wie der Rückgang des sexuellen Interesses. Ständiges Grübeln über negative Themen, begleitet von innerer Unruhe, Ängstlichkeit und erhöhter Reizbarkeit, können diese Phase kennzeichnen.

Schlafstörungen in verschiedenen Formen können auftreten, seien es Durchschlafprobleme, frühes morgendliches Erwachen oder ein gesteigertes Schlafbedürfnis. Veränderungen im Essverhalten, sei es Appetitverlust oder gesteigerter Appetit, sind ebenfalls möglich. Die Unfähigkeit, Entscheidungen zu treffen, ein allgemeiner Rückgang des Leistungsvermögens und Konzentrationsschwierigkeiten können auch folgen.

Gefühle von Wertlosigkeit, Schuld- und Schamgefühlen sowie intensiven Selbstzweifeln prägen diese Phase. Diese Symptome können in unterschiedlicher Intensität auftreten und beeinträchtigen maßgeblich das tägliche Leben und die Lebensqualität der Betroffenen während der depressiven Episode.

Wie wird die Krankheit diagnostiziert?

Wie bei allen Erkrankungen ist es wichtig, andere mögliche Ursachen für die Symptome auszuschließen, da verschiedene psychische und neurologische Erkrankungen ähnliche Symptome verursachen können. Psychotherapeut:innen und Psychiater:innen diagnostizieren die Störung mithilfe von diagnostischen Gesprächen und Fragebögen, um sich ein Bild von der Ausprägung der Symptome zu machen.

Läuft die Krankheit bei jedem/jeder Betroffenen mit den abwechselnden Manie- und Depressions-Episoden ab?

Es gibt Gemeinsamkeiten in Bezug auf die wechselnden Episoden von Manie und Depression, aber es handelt sich nicht um ein einheitliches Krankheitsbild. Es können erhebliche Unterschiede in der Häufigkeit, Dauer und Intensität der Episoden zwischen verschiedenen Personen auftreten.

Es ist möglich, dass Monate zwischen verschiedenen Episoden liegen, und während dieser Zeiträume können die Betroffenen sich entweder ausgeglichen fühlen oder schwächere Formen von manischen oder depressiven Symptomen aufweisen. Diese Vielfalt in den Verläufen der bipolaren Störung erschwert die Diagnose und erfordert eine sorgfältige Beurteilung der individuellen Symptomatik und Krankheitsgeschichte jedes Einzelnen.

Wie entsteht eine bipolare Störung und deren Episoden?

Wie die Erkrankung entsteht, ist nicht genau geklärt. Es wird davon ausgegangen, dass verschiedene Faktoren zu einer Störung im Stoffwechsel des Gehirns führen. Vereinfacht ausgedrückt kommt es zu einem Ungleichgewicht von Neurotransmittern wie Noradrenalin, Dopamin, Serotonin.

Ist ein Elternteil bipolar, besteht ein vielfach erhöhtes Risiko, auch daran zu erkranken. Umweltbedingungen wie Stress, traumatische Ereignisse oder bedeutende Lebensveränderungen können das Risiko für eine bipolare Störung erhöhen oder den Ausbruch von Episoden auslösen. Ebenso können Auslöser für erneute manische Episoden Reizüberflutungen und Schlafmangel sein.

Betroffene leiden häufig zusätzlich unter Substanzmissbrauch (meist Alkohol). Der Missbrauch von Drogen oder Alkohol kann das Auftreten und den Verlauf der bipolaren Störung verschlimmern.

Woran erkenne ich Hinweise auf die bipolare Störung bei mir oder anderen?

Die bipolare Störung ist durch sich abwechselnde Episoden von Manie und Depression gekennzeichnet, wobei zwischen diesen Phasen Monate vergehen können, die von einem Gefühl der Ausgeglichenheit geprägt sind. Es gibt sogar Episoden, die von einer Mischform von Depression und Manie durchzogen sind, was von Betroffenen als besonders einschränkend empfunden wird.

Es ist wichtig zu betonen, dass jeder im Leben Hoch- und Tiefphasen erlebt, was normal ist. Bei einer bipolaren Störung können jedoch weder die Phasen und Symptome noch die Wechsel von einer Episode in die andere durch externe Faktoren erklärt werden. Wenn du das Gefühl hast, dass du oder jemand in deinem Umfeld professionelle Hilfe benötigt, ist das völlig in Ordnung. Du kannst dich an deinen Hausarzt oder deine Hausärztin sowie an einen Psychotherapeuten oder eine Psychotherapeutin wenden, beispielsweise über die kassenärztliche Vereinigung deines Bundeslandes. In dringenden Fällen steht die Telefonseelsorge (0800-1110111) anonym und jederzeit zur Verfügung.

Speziell für bipolare Störungen gibt es die Möglichkeit, sich an die Gesellschaft für bipolare Störungen zu wenden unter der Nummer 0800 55 33 33 55. Es ist wichtig, Hilfe anzunehmen und Unterstützung zu suchen, um einen angemessenen Umgang mit der Erkrankung zu finden.

Wie läuft eine Therapie ab?

Die Behandlung bipolarer Störungen kann in kurzfristige und langfristige Ziele unterteilt werden. Kurzfristige Ziele konzentrieren sich besonders auf die Reduzierung der depressiven oder manischen Symptome, was als Akutbehandlung bezeichnet wird. Langfristige Ziele beinhalten unter anderem die Verringerung oder Vermeidung weiterer affektiver Episoden, auch als Phasenprophylaxe bekannt.

Das übergeordnete Ziel jeder Behandlung sollte die Aufrechterhaltung eines möglichst hohen psychosozialen Funktionsniveaus des/der Patient:in sein. Dies hat einen erheblichen Einfluss auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität des Patienten oder der Patientin und bestimmt maßgeblich die Möglichkeit einer angemessenen sozialen Teilhabe.

In erster Linie erfolgt die Therapie medikamentös, wobei andere Psychopharmaka als bei unipolarer Depression eingesetzt werden. Die Verwendung falscher Medikamente kann die Symptome verschlechtern, daher ist eine präzise Diagnose von großer Bedeutung.

Psychotherapie spielt eine entscheidende Rolle, um den Umgang mit der Erkrankung zu erleichtern, potenzielle Suchtprobleme zu bewältigen und Unterstützung für Angehörige zu bieten.

Effiziente Psychotherapie bei bipolaren Störungen umfasst verschiedene Schlüsselelemente. Dazu gehört zunächst die Psychoedukation, bei der grundlegendes Wissen über die Erkrankung, ihre Symptome und den Umgang damit vermittelt wird. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Förderung der Selbstbeobachtung von Stimmungsveränderungen, Ereignissen, Verhalten und Denken, um die Achtsamkeit für eigene emotionale Schwankungen zu schärfen.

Die Reflexion von Erwartungen und Maßstäben spielt eine Rolle, um persönliche Erwartungen und Bewertungsmaßstäbe zu überprüfen und gegebenenfalls anzupassen. Ebenso beinhaltet die Therapie die Förderung von Kompetenzen zum Selbstmanagement von Stimmungsschwankungen und Frühwarnzeichen, um eigenständig mit Veränderungen der Stimmung umgehen zu können.

Die Normalisierung und Stabilisierung von Schlaf-Wach- und sozialem Lebensrhythmus ist ein weiterer Fokus, um stabile Lebensumstände zu etablieren und aufrechtzuerhalten. Stressmanagement und Aktivitätenmanagement sind entscheidende Elemente, um Strategien zur Bewältigung von Stress und zur Strukturierung des täglichen Lebens zu erlernen.

Des Weiteren zielt die Therapie darauf ab, die Selbstwirksamkeitsüberzeugung zu steigern, um das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten zur erfolgreichen Bewältigung von Herausforderungen zu stärken. Der Einbezug der Angehörigen wird als integraler Bestandteil betrachtet, um das soziale Unterstützungssystem in den Therapieprozess zu integrieren. Schließlich beinhaltet die Therapie die Vorbereitung auf Krisen und Notfälle, einschließlich Strategien und Bewältigungsmechanismen für den Umgang mit potenziellen Krisensituationen und Rückfällen. Diese ganzheitliche Herangehensweise hat das Ziel, die Selbstregulation und Lebensqualität der Betroffenen nachhaltig zu verbessern.

Neben Medikamenten und Gesprächstherapie ist die Elektrokrampftherapie ein während manischer als auch depressiver Episoden mögliches Verfahren. Unter Vollnarkose wird der Körper für 20-40 Sekunden in einen Krampfanfall versetzt, was zur Stimulierung des Nervensystems und zur Ausschüttung wichtiger Neurotransmitter führt. Außerdem gibt es weitere neue Hirnstimulationsverfahren. Das klingt vielleicht gruselig, ist aber eine schmerzfreie und wirkungsvolle Therapie.

Was passiert im Körper, wenn wir Liebeskummer haben?

Liebeskummer ist ein biochemischer Ausnahmezustand. In einer Beziehung sorgt unser Partner für den Ausstoß von Hormonen, wie dem Kuschelhormon Oxytocin und dem Glückshormon Dopamin. Auch das Hormon Serotonin wird ausgeschüttet und ist mitverantwortlich für unsere Stimmung und emotionales Wohlbefinden. Bei einer Trennung sind die Hormone, die unser:e Partner:in ausgelöst hat, plötzlich weg. Wir vermissen den/die Partner:in und unsere guten Gefühle aus der gemeinsamen Zeit. Durch die Senkung des Serotoninspiegels können unter Umständen auch Begleiterscheinungen wie depressive Verstimmung miterklären. Die Liebe endet so, wie sie begonnen hat: mit Chaos im Körper!

Diagnose: Gebrochenes Herz!

Für einige wird der Herzschmerz -wie man im Alltag sagen würde- auch klinisch als broken heart syndrom relevant. Unser Körper reagiert auf emotionale Belastungen, wie beispielsweise das Ende einer bedeutungsvollen Beziehung. In solchen Momenten werden vermehrt Stresshormone wie Adrenalin und Noradrenalin freigesetzt, die das Herz plötzlich überfluten. Als Reaktion darauf können Betroffene Brustschmerzen und Atemnot erleben. Interessanterweise zeigen Untersuchungen, dass bei den meisten Patient:innen – vorwiegend Frauen mittleren Alters – keinerlei Anzeichen für blockierte Arterien oder andere Gründe für einen Herzinfarkt vorliegen.

Studien deuten darauf hin, dass die plötzliche Freisetzung dieser Hormone und deren Nebenprodukte in einer derart massiven Menge dazu führen können, dass sie den Herzmuskel vorübergehend beeinträchtigen. Etwa drei Prozent der Betroffenen sterben an diesen Folgen. Wenn der/die Patient:in jedoch das akute Stadium überlebt, bleibt das gestresste Herz in der Regel unbeschädigt. Tatsächlich ist es möglich, dass es sich innerhalb weniger Tage vollständig erholt.

Was bedeutet Liebeskummer für unsere Psyche?

Liebeskummer stellt für unsere Psyche eine äußerst herausfordernde und schmerzhafte Erfahrung dar. Es bedeutet nicht nur den Verlust einer womöglich engen Bezugsperson, sondern erschüttert auch unser grundlegendes psychologisches Bedürfnis nach Bindung. Psychologisch betrachtet ist Liebeskummer ein sozialer Schmerz, der ähnliche Hirnregionen aktiviert wie körperliche Schmerzen.

Ein Aspekt des Liebeskummers ist der Kontrollverlust. Oft hat man nicht nur das Gefühl, die Situation nicht unter Kontrolle zu haben, vor allem wenn die Trennung von der anderen Person ausgegangen ist. Gleichzeitig kann es aber auch bedeuten, dass man sich selbst nicht unter Kontrolle hat. Das kann sich in Verhaltensweisen wie dem Drang, der Person zu schreiben oder sie zu „stalken“, manifestieren. Manchmal ist es sehr schwer, die Gedanken von der Person und der Trennung zu lösen.

Durch Zurückweisung kann unser Selbstwertgefühl leiden. In Verbindung mit dem Wunsch nach Kontrolle fängt man vielleicht an, Fehler bei sich selbst zu suchen. Das kann eine Illusion der Kontrollierbarkeit schaffen, aber schwerwiegende Folgen für den Selbstwert haben. Es ist wichtig, einen Realitätscheck einzubauen und eine Reflektion der Verhaltensweisen in einer Beziehung möglichst differenziert zu betrachten. Es ist ein extrem großer Unterschied, ob ich z.B. denke “Ich habe meinen Ex-Partner oder meine Ex-Partnerin häufig angelogen und so sein Vertrauen missbraucht. Ich setzte mich damit auseinander, warum ich das getan habe und wie ich in zukünftigen Beziehungen damit umgehen möchte.” oder, ob man denkt “Bestimmt sind wir nicht mehr zusammen, weil ich nicht liebenswert bin. Alles ist meine Schuld.“ Aus dem letzten Gedanken können grundlegende Selbstwertprobleme entstehen, die einen selbst und zukünftige Beziehungen belasten können.

Insgesamt betrachtet ist Liebeskummer eine komplexe und tiefgreifende emotionale Erfahrung, die sowohl körperliche als auch psychische Auswirkungen haben kann und oft intensive Schmerzen und Unbehagen verursacht.

Welche Phasen durchläuft man bei Liebeskummer?

Es ist wichtig zu betonen, dass Liebeskummer individuell erlebt wird und nicht jeder Prozess gleich verläuft. Dennoch zeigen sich häufig bestimmte Phasen, die viele Menschen durchlaufen, wenn sie mit einer Trennung oder einem Verlust einer Beziehung konfrontiert sind:

Schockphase: In dieser Phase wird die Realität der Trennung nicht akzeptiert. Es besteht ein starker Wunsch, dass alles wieder so wird, wie es vorher war. Man klammert sich an Hoffnungen und es fällt schwer, die Situation zu akzeptieren.

Analyse und Zweifel: Es folgt die Phase des Analysierens und Zweifelns. Man hinterfragt, warum es zur Trennung gekommen ist. Schuldgefühle und Selbstzweifel sind häufig präsent. Sowohl diejenigen, die verlassen haben, als auch die Verlassenen, stellen sich Fragen zur Entscheidung und der eigenen Rolle in der Trennung.

Ausbruch der Gefühle: Diese Phase ist oft eine der intensivsten. Es wird klar, dass es kein Zurück mehr gibt. Liebe und Sehnsucht können in Wut und Hass umschlagen. Die Gefühle können sich vermischen und die Betroffenen sind oft emotional durcheinander und verzweifelt.

Neuorientierung: Hier beginnt langsam eine Phase der Neuorientierung. Man lernt, ohne den/die Ex zu leben, und beginnt, sich auf die Zukunft zu konzentrieren, anstatt auf die Vergangenheit. Pläne und Ziele werden für das eigene Leben geschmiedet.

Offenheit für Neues: Schließlich kehrt die Offenheit für neue Beziehungen zurück. Man ist bereit, sich auf Neues einzulassen und die Vergangenheit hinter sich zu lassen. Der Liebeskummer endet, und man ist bereit für einen neuen Lebensabschnitt.

Nicht jeder durchläuft diese Phasen in der gleichen Reihenfolge oder mit der gleichen Intensität. Die Bewältigung von Liebeskummer ist ein individueller Prozess und benötigt Zeit sowie Unterstützung durch Freunde, Familie oder professionelle Hilfe, wenn nötig.

Wie lange dauert Liebeskummer und kann man chronischen Liebeskummer haben?

Ein häufig verbreiteter Volksglauben ist, dass der Liebeskummer etwa ein Viertel bis die Hälfte der Dauer der Beziehung anhält. Das ist Quatsch! Es gibt keine Formel, die die Dauer von Liebeskummer vorhersagen kann. Die Dauer und Intensität von Liebeskummer variieren stark und sind von verschiedenen Faktoren abhängig.

Die Frage, ob die Dauer der Beziehung grundsätzlich relevant ist, kann man trotzdem nur mit „Jein“ beantworten. Liebeskummer kann in jeder Beziehung auftreten, und er kann sich auch von Anfang an stark anfühlen. Allerdings zeigt sich oft, dass bei längeren Beziehungen nicht nur der Verlust des Partners, sondern auch der Verlust anderer Lebensaspekte, wie Identität, Zukunftsvisionen, materielle Dinge und Beziehungen, den Liebeskummer vertiefen kann.

Egal wer den Schlussstrich gezogen hat, prinzipiell können beide Parteien Liebeskummer haben. Die Person, die Schluss macht, hat nur vielleicht länger Zeit gehabt, sich mental auf die Situation vorzubereiten.

Liebeskummer kann zwischen wenigen Wochen bis hin zu einigen Jahren anhalten. Die akuteste Phase, in der der Schmerz und die intensive Sehnsucht besonders stark sind, klingt häufig in den ersten 1-2 Monaten allmählich ab. Mit der Zeit gelingt es vielen Menschen, eine neue Realität zu akzeptieren und die Trennung zu verarbeiten. Einige Menschen fühlen sich nach etwa einem Jahr freier oder unabhängiger. Sie argumentieren, dass sie in diesem Zeitraum alltägliche Dinge wie Geburtstage, Feiertage und Urlaube einmal alleine erlebt und gemeistert haben, was ihr Gefühl der Autonomie stärkt.

Den Begriff chronischen Liebeskummer gibt es so zwar nicht, aber einige Personen berichten von langanhaltendem Liebeskummer. Was dabei “langanhaltend” ist, ist wieder subjektiv. Allerdings kann man, wenn man nach einem Jahr keine Besserung und keine Entwicklung bemerkt, schon von langanhaltendem Liebeskummer sprechen.

Die Dauer und Intensität von Liebeskummer sind von verschiedenen Faktoren abhängig, die sowohl die individuellen Eigenschaften der Personen als auch die Umstände der Trennung umfassen. Die Art der Trennung kann einen erheblichen Einfluss haben. Wenn keine Erklärung für die Trennung gegeben wird oder Betrug im Spiel war, kann dies den Liebeskummer verstärken. Besonders intensiv kann der Kummer sein, wenn es sich um die erste Person handelt, für die solch tiefgreifende Gefühle empfunden wurden.

Individuelle Faktoren spielen ebenfalls eine entscheidende Rolle. Der Selbstwert spielt dabei eine große Rolle. Wenn das Selbstwertgefühl stark von der Beziehung abhängt, kann der Liebeskummer intensiver und langwieriger sein. Ebenso beeinflusst die Identität eine Person stark. Wenn die Beziehung einen erheblichen Teil der Identität ausmacht, kann der Verlust schwerwiegender empfunden werden. Die Fähigkeit zur Bewältigung von Stresssituationen, auch als Resilienz bekannt, spielt ebenfalls eine wichtige Rolle.

Es gibt keine feste Regel oder Garantie darüber, wie lange es dauern wird, und der Heilungsprozess verläuft für jeden Menschen anders. Individuelle Strategien sowie das Umfeld können eine wichtige Rolle bei der Bewältigung und Überwindung von Liebeskummer spielen. Bewältigungsstrategien zu erlernen kann auch dazu führen, dass sie eine gewisse „Trennungskompetenz“ entwickeln. Damit kann man zukünftig besser mit ähnlichen Situationen umgehen.

Wie entwickelt sich langanhaltender Liebeskummer?

Bei langanhaltendem Liebeskummer liegt das Kernproblem oft darin, dass Betroffene Schwierigkeiten haben, ihren Ex-Partner oder ihre Ex-Partnerin loszulassen. Das Festhalten an vergangenen Beziehungen erfüllt mitunter eine bestimmte Funktion oder erzeugt einen scheinbaren Nutzen. Einige Menschen verwechseln zudem den eigentlichen Liebeskummer, der das Vermissen und Trauern um die Person oder Beziehung beinhaltet, mit anderen emotionalen Herausforderungen, die die Trennung hinterlassen hat. Dies können beispielsweise Verlustängste, Depressionen oder eine allgemeine Lebenskrise sein. In diesen Fällen entwickeln sich neue Probleme, die nicht unbedingt auf jahrelangem Liebeskummer beruhen, sondern auf weiterführenden emotionalen Belastungen.

Gibt es Geschlechterunterschiede beim Umgang mit Liebeskummer?

Eine internationale Studie der Binghamton University aus dem US-Bundesstaat New York zeigt, dass Frauen tendenziell stärkere körperliche und emotionale Schmerzen erleben, länger brauchen, um sich für eine neue Beziehung zu öffnen, aber besser heilen als Männer. Im Gegensatz dazu neigen Männer dazu, ihre Gefühle zu verdrängen, versuchen, den Herzschmerz durch eine neue Partnerschaft zu überwinden, sprechen seltener über ihre Emotionen und verarbeiten ihren Kummer eher intern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Daten aus Selbstbeurteilungs-Fragebögen stammen. Daher besteht die Frage, inwieweit diese Antworten der Wahrheit entsprechen oder ob soziale Erwartungen, gesellschaftliche Normen oder persönliche Sozialisierung die gegebenen Antworten beeinflussen könnten. Die Ehrlichkeit und Genauigkeit der Antworten können daher durch soziale Erwartungen beeinflusst werden.

Unabhängig davon, ob die Ergebnisse so auf die Geschlechter zutreffen, ist eine Sache wichtig: Nur Gefühle, die da sein dürfen, dürfen auch wieder gehen. Es tut wahrscheinlich weh, aber nur wenn wir den Schmerz zulassen, können wir ihn wieder gehen lassen.

Wie kann ich mit (chronischem) Liebeskummer umgehen?

Liebeskummer ist eine herausfordernde Phase, die Durchhaltevermögen erfordert, um einen Tag nach dem anderen zu bewältigen. Du kannst dich anderen anzuvertrauen, um den Schock zu überwinden und die Realität anzunehmen.

Statt in Selbstmitleid zu versinken, sollte man lieber Selbstmitgefühl pflegen. Selbstmitleid kann dazu führen, sich als Opfer zu sehen. Man bekommt vielleicht das Gefühl, dass andere nicht nachvollziehen können, was in einem vorgeht und beginnt sich zu isolieren. Besonders schwerwiegend wird es, wenn man keine Hilfe von außen annimmt und sich auch selbst keine anbietet. Selbstmitgefühl hingegen bringt eine bewusste Achtsamkeit für unangenehme Gefühle. Man ist für sich selbst da wie für eine:n gute:n Freund:in und versucht die Situation zu verändern, um sich selbst zu helfen.

Es ist wichtig, dass wir unser Selbstwertgefühl nicht von anderen abhängig machen. Liebeskummer kann dazu führen, dass man sich abgewertet fühlt und der eigene Selbstwert geschmälert wird. Es hilft, sich bewusst zu machen, dass selbst wenn man verlassen wurde, dies nichts über den eigenen Wert aussagt.

Auch eine realistische Betrachtung der vergangenen Beziehung kann helfen, denn oft neigen Personen dazu ihren/ihre Expartner:in zu idealisieren. Aber war er oder sie wirklich so toll? Vielleicht hilft es dir, eine Liste über die Dinge zu schreiben, die dich schon immer am Anderen genervt haben.

Eine tolle Hilfe gegen Liebeskummer kann die Zeit mit Freund:innen oder Famile sein. Dabei kann man auch gerne mal mit einem Lieblingsmenschen kuscheln, das setzt Oxytocin frei.

Ablenkung kann dir helfen Lebensglück und deine Identität außerhalb der Beziehung (wieder)zufinden. Ist jetzt vielleicht die Zeit, um ein altes Hobby wiederzubeleben?

Das Loslassen der vergangenen Beziehung kann erleichtert werden, indem man sich keine falschen Hoffnungen macht und sich bewusst von Erinnerungen und Fotos des Ex-Partners oder der Ex-Partnerin fernhält. Hirnforscher:innen empfehlen diesen „kalten Entzug“, um den Lernprozess des Entliebens nicht zu verlangsamen.

Insbesondere bei anhaltendem Liebeskummer ist es wichtig zu hinterfragen, welche Funktion der Kummer hat. Manchmal kann er als Flucht vor der Ungewissheit der Zukunft dienen. Die Unterstützung von Freund:innen und Familie kann auch ein positiver Nebeneffekt sein. Außerdem ist es oft leichter, in Selbstmitleid zu versinken, als in Aktion zu treten. Eventuell klammert man sich noch an die Beziehung, weil noch die Hoffnung besteht, dass man wieder zusammenkommen könnte.

Ab wann sollte man sich professionelle Hilfe holen?

Spätestens wenn der Liebeskummer über einen Zeitraum von mehr als zwei Jahren anhält oder Suizidgedanken aufkommen, ist es dringend ratsam, professionelle Unterstützung von einem/einer Psychotherapeut:in in Anspruch zu nehmen. Dies gilt insbesondere, wenn man handlungsunfähig wird und den Alltag nicht mehr bewältigen kann oder wenn der Liebeskummer erhebliche Auswirkungen auf andere Lebensbereiche hat, wie zum Beispiel Freundschaften, die Arbeit oder die Erfüllung grundlegender Bedürfnisse.

Unbehandelter, chronischer Liebeskummer birgt das Risiko, eine Depression auszulösen und kann schnell zu einer Lebenskrise werden. Dies ist besonders wahrscheinlich, wenn der Liebeskummer dazu führt, dass man den Selbstwert, die eigene Identität und/oder den Lebensentwurf stark vom Partner bzw. der Partnerin abhängig gemacht hat. In solchen Situationen ist professionelle Hilfe im Rahmen einer Psychotherapie von entscheidender Bedeutung, um Unterstützung bei der Bewältigung der emotionalen Herausforderungen zu erhalten und den Weg zu einer positiven Veränderung zu ebnen.

Fazit:

Liebeskummer zu erleben ist etwas völlig Natürliches. Wie wir mit diesem Gefühl umgehen, variiert stark von Person zu Person. Jede:r hat unterschiedliche Erfahrungen im Umgang mit Krisen gemacht und verfügt daher über unterschiedliche Coping-Strategien. Es ist wichtig zu betonen, dass jede Person innerhalb ihrer eigenen Möglichkeiten handeln kann. Einige Menschen haben früh gelernt, effiziente Bewältigungsstrategien zu entwickeln, während andere vielleicht noch daran arbeiten müssen. Der Umgang mit Liebeskummer ist individuell, und es gibt keinen allgemeinen Maßstab für die „richtige“ Art der Bewältigung. Trotzdem besitzt jede:r von uns einen gewissen Handlungsspielraum, um sich für gesündere Ansätze im Umgang mit Liebeskummer zu entscheiden. Es liegt in unserer Hand, achtsam mit unseren Emotionen umzugehen und unterstützende Wege zu finden, um durch diese herausfordernde Zeit zu gehen.

Du denkst immer wieder an deine vergangene Beziehung oder kommst nicht über eine bestimmte Person hinweg? Liebeskummer kann eines der schlimmsten Gefühle für uns Menschen sein. Wenn du dich grade in so einer Situation befindest und Unterstützung brauchst, könnte der Online-Kurs „Liebeskummer überwinden“ von der Stefanie Stahl Akademie genau das richtige für dich sein.

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Gefühle sind nicht negativ, sondern unangenehm!

Was bedeutet Toxische Positivität?

Toxische Positivität ist ein Begriff, der verwendet wird, um ein bestimmtes Verhaltensmuster zu beschreiben. Er bezieht sich auf die Tendenz, positive Emotionen und Gedanken über alles andere zu stellen und unangenehme Gefühle und Erfahrungen zu unterdrücken oder zu vermeiden. Dieses Verhalten kann negative Folgen für die psychische Gesundheit haben, da es dazu neigt, Emotionen und Probleme herunterzuspielen und zu verdrängen. Toxische positive Sätze wie „Denk positiv!“ oder „Positive Vibes Only“ vermitteln den Eindruck, dass das Zeigen von Unzufriedenheit oder das Ausdrücken von Sorgen inakzeptabel ist.

Gibt es vielleicht ein paar Sätze, die dir bekannt vorkommen? „Anderen geht es viel schlechter als dir”, „In Afrika verhungern Kinder“, „Sieh nicht alles so negativ“, „Es gibt Schlimmeres“, „Jede Krise ist eine Chance“, „Das ist ein Luxusproblem“….

Toxische Positivität in den sozialen Medien

Besonders in den sozialen Medien ist dieses Phänomen weit verbreitet. Auf Plattformen wie Instagram und Facebook neigen Menschen dazu, nur die besten Momente ihres Lebens zu teilen. Dadurch kann der Eindruck erweckt werden, dass andere immer glücklich sind. Dies kann den Druck erhöhen, dasselbe zu erreichen, und dazu führen, dass Menschen ihre wahren Gefühle verbergen. Die ständige Betonung von Positivität kann dazu führen, dass sich Menschen unverstanden und isoliert fühlen, da sie denken, dass sie die Einzigen sind, die mit Problemen konfrontiert sind.

Um mit toxischer Positivität auf sozialen Medien umzugehen, ist es wichtig, sich der Auswirkungen bewusst zu sein und zu versuchen, eine ausgewogenere Darstellung des Lebens zu fördern. Dies kann bedeuten, gelegentlich über Herausforderungen zu sprechen und sich selbst sowie anderen zu erlauben, authentisch mit den eigenen Erfahrungen umzugehen. Es ist auch hilfreich, sich bewusst Offline-Zeit zu nehmen, um sich auf die realen Beziehungen und Emotionen zu konzentrieren.

Toxische Positivität kann verschiedene negative Auswirkungen haben.

Studien zeigen, dass negative Emotionen zu unterdrücken sie vermehren kann, statt sie zu reduzieren. Indem unangenehme Gefühle ignoriert werden, wird einem die Chance genommen, sie zu verstehen und damit einen gesunden Umgang zu finden. Das ständige Streben nach Glück kann uns frustrieren und unser Unglück verstärken, da wir enttäuscht werden können, wenn die erwarteten Glücksgefühle nicht eintreten. Hinter toxischer Positivität steht eine Menge Druck, ständig glücklich zu sein. Da wir natürlich nicht in der Lage sind, ständig „positiv“ zu sein, können Gefühle von Scham und Unzulänglichkeit entstehen. Zusätzlich kann toxische Positivität zur Verleugnung von echten Problemen führen. Anstatt Probleme anzugehen, wird toxische Positivität verwendet, um sie zu verharmlosen oder zu ignorieren. Toxische Positivität kann zu einer Oberflächlichkeit führen, bei der echte Gefühle und Bedürfnisse nicht ausgedrückt werden. Dadurch verlieren wir unsere Authentizität und den Zugang zu unseren Bedürfnissen. Personen, die immer wieder ihre unangenehmen Gefühle unterdrücken, können Schwierigkeiten haben, sich in ihren Beziehungen authentisch auszudrücken und ihre Bedürfnisse zu kommunizieren. Dies kann zu Konflikten und Missverständnissen führen.

Positive Psychologie vs. Toxische Positivität

Die positive Psychologie ist eine Strömung der Psychologie, die sich mit der Erforschung und Förderung menschlichen Wohlbefindens und Glücks auseinandersetzt. Erstmals verwendet wurde dieser Begriff von dem Psychologen Abraham Maslow in den Mit-Fünfzigern. Durch den Psychologen Martin Seligman wurde die positive Psychologie in den 1990er Jahren populär. Im Gegensatz zur traditionellen Psychologie, die oft auf die Diagnose und Behandlung von psychischen Störungen und Problemen ausgerichtet ist, legt die positive Psychologie den Schwerpunkt auf das Verständnis von Faktoren, die zu Wohlbefinden, Glück und einer erfüllten Lebensqualität beitragen. Der Unterschied zwischen toxischer Positivität und positiver Psychologie liegt darin, wie sie mit unangenehmen Gefühlen umgehen. Die positive Psychologie versucht das Wohlbefinden zu fördern und ermutigt gleichzeitig die Akzeptanz und einen gesunden Umgang mit unangenehmen Gefühlen, anstatt sie zu verdrängen. Das Verdrängen von Gefühlen kann zu Stress, Angstzuständen und Depressionen führen. Unverarbeitete Emotionen können sich im Laufe der Zeit aufstauen und zu ernsthaften psychischen Problemen führen. Nur die Gefühle, die da sein dürfen, dürfen auch wieder gehen.

Wie kannst du damit umgehen, wenn du dazu neigst, Gefühle zu verdrängen?

Akzeptanz und Authentizität sind Schlüsselkonzepte der positiven Psychologie. Akzeptanz meint, negative Gefühle anzuerkennen und wertfrei zuzulassen. Das kann dazu beitragen, sich schneller davon zu erholen. Authentizität, also „man selbst zu sein“, steht Studien zufolge im Zusammenhang mit einem gesteigerten Wohlbefinden.

Meditation und Achtsamkeit zu praktizieren kann dabei helfen, Emotionen wertfrei wahrzunehmen und im gegenwärtigen Moment zu leben.

Nimm dir die Zeit, um deine Emotionen zu erkunden. Du kannst dich immer wieder fragen, welche Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen stehen. Beispielsweise könnte Wut entstehen, weil du dich ungerecht behandelt fühlst. Frage dich “Was brauche ich gerade?”. So hast du die Möglichkeit, Selbstmitgefühl zu zeigen. Diese Eigenschaft kann dabei helfen, dich selbst besser zu akzeptieren und mit dir mitfühlend umzugehen.

Wenn du merkst, dass du Probleme damit hast, Gefühle zuzulassen und vielleicht sogar traumatische Erfahrungen verdrängst, kannst du jederzeit professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.

Geht Optimismus ohne toxische Positivität?

Wenn beispielsweise dein Umfeld eine negative Sicht auf die Welt hat und du dir mehr Optimismus wünscht, ist das nachvollziehbar. Schließlich zeigen Studien, dass Optimismus zu einem erhöhten Wohlbefinden führt. Du kannst diesen Wunsch offen kommunizieren, ohne anderen ihre Gefühle abzusprechen.

Je nachdem, um welches Problem es sich handelt, kannst du deine unangenehmen Gefühle anerkennen und gleichzeitig überlegen, was dir in dieser Situation helfen könnte, manchmal kann eine optimistische Betrachtung deiner Situation helfen. Um eine generell optimistische Haltung einzunehmen, hilft es, Dankbarkeit auch für die kleinen Dinge im Leben zu entwickeln, ohne andere Gefühle abzuwerten.

Vielleicht fragst du dich jetzt, wie du andere auf toxische Positivität hinweisen kannst. Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich finde es gut, dass wir versuchen, auch die positiven Seiten der Situation zu sehen, trotzdem finde ich es wichtig, anzuerkennen, dass das wirklich eine blöde Situation ist und die Frustration nachvollziehbar und berechtigt ist“.

Fazit: Wenn das Leben dir Zitronen gibt, dann darfst du auch mal sauer sein!

Gefühle sind ein wesentlicher Bestandteil unseres Menschseins. Sie erfüllen den wichtigen Zweck, uns auf unsere Bedürfnisse hinzuweisen. Toxische Positivität, die das Unterdrücken unangenehmer Gefühle fördert, kann eben diese verstärken und weitere problematische Folgen haben. Statt auf Krampf glücklich sein zu wollen, sollten wir uns bemühen, einen Zugang zu unseren Emotionen zu finden, sie zuzulassen und zu verarbeiten. Nur so kann Authentizität gelebt und eine gesunde psychische Verfassung gefördert werden.

Hochsensibilität ist in aller Munde und scheint schon fast zu einem Modebegriff geworden zu sein. Für manche bedeutet es eine Erlösung, andere halten es für Quatsch – aber auch wenn das Konzept Hochsensibilität von gewissen anderen Konzepten (noch) nicht scharf abzugrenzen ist, ist es mittlerweile wissenschaftlich gut untersucht und belegt. Nichtsdestotrotz – und obwohl schätzungsweise 15-20% aller Menschen davon betroffen sind – stehen Sprüche wie “Mein Gott, du bist aber empfindlich”, “Stell dich nicht so an” oder “Mach doch nicht immer aus einer Mücke einen Elefanten” für Hochsensible leider oft noch an der Tagesordnung. Aber was ist Hochsensibilität eigentlich genau und wie entsteht sie?

Definition

Das Konzept der Hochsensibilität geht auf die amerikanische Psychologin Elaine Aron zurück. Man versteht darunter eine verstärkte Sensibilität gegenüber inneren und äußeren Reizen, die mit einer erhöhten Informationsverarbeitung bzw. einer tieferen Verarbeitung sämtlicher Reize im Gehirn einhergeht. Das kann sich sowohl auf kognitive Informationen, emotionale Intensität oder auch äußere körperliche und sensorische Reize – zum Beispiel Gerüche, Geräusche, Berührungen, Schmerzen oder extreme Temperaturen – beziehen. Hochsensible nehmen Reize also einerseits stärker wahr, verarbeiten sie tiefer und brauchen auch länger, um die Belastung durch die Reize wieder abzubauen. Das führt dazu, dass sie schneller reizüberflutet sind und für Dinge, die für andere ganz alltäglich sind, viel mehr Energie aufbringen müssen. Aufgrund ihrer erhöhten Sensibilität fühlen sich Hochsensible oft “falsch” und unverstanden, was dazu führen kann, dass sie ihre persönlichen Grenzen übergehen, um mithalten zu können. 

Hochsensibilität ist eine genetische Disposition, bei der innere (z.B. Gedanken oder Emotionen) sowie äußere (z.B. sensorische) Reize im Gehirn weniger stark gefiltert und tiefer verarbeitet werden. Es ist also eine sogenannte Neurodivergenz (wie z.B. auch ADHS oder Autismus), was bedeutet, dass die neurologische Entwicklung und Funktion der Betroffenen von der “typischen” Entwicklung und Funktion abweicht – eben in Bezug auf die Wahrnehmung und Verarbeitung von Informationen. Im Gegensatz zu ADHS oder Autismus ist Hochsensibilität aber nicht als Krankheit klassifiziert, weshalb es auch keine Hochsensibilitäts-Diagnose oder klinische Kriterien gibt.

Abgrenzungen

Hochsensibilität weist gewisse Überschneidungen mit anderen psychologischen Konzepten auf, wofür sie auch immer wieder kritisiert wird.

Beispielsweise wird Hochsensibilität häufig mit Introversion gleichgesetzt. Sowohl Hochsensiblen als auch Introvertierten kann es im sozialen Kontext nämlich schnell mal zu viel werden. Tatsächlich ist die Mehrheit, nämlich ca. ⅔ aller Hochsensiblen introvertiert, es gibt jedoch auch extrovertierte Hochsensible. Diese genießen soziale Kontakte zwar und brauchen sie auch, um Energie zu tanken – trotzdem ist ihre Reizschwelle im Vergleich zu Nicht-Hochsensiblen niedriger und sie brauchen schneller mal eine Pause.

Auch mit der Persönlichkeitseigenschaft Neurotizismus gibt es gewisse Überschneidungen. Personen mit einer neurotischen Disposition weisen ebenfalls oft eine hohe Emotionalität auf und sind daher auch tendenziell eher ängstlich, unruhig und reizbar – Symptome, welche auch bei Hochsensiblen auftreten können, wenn ihre Reizschwelle überschritten ist. Im Gegensatz zum Neurotizismus ist Hochsensibilität jedoch eine neurologische – und somit angeborene – Disposition, bei der Reize im Allgemeinen anders verarbeitet werden. Sie hat also zum einen andere Ursachen und geht zudem über Neurotizismus hinaus, da eben nicht nur Emotionen, auch äußere Reize wie Gerüche, Geschmäcker oder Geräusche tiefer verarbeitet werden. 

Auch ein niedriges Selbstwertgefühl kann ähnliche Symptome wie Hochsensibilität aufweisen – zum Beispiel ebenfalls durch eine erhöhte negative Emotionalität, Empfindsamkeit und Kränkbarkeit. Hier gilt aber wie beim Neurotizismus, dass Hochsensibilität noch weitere Komponenten umfasst und vorwiegend auf einer neurologischen Grundlage basiert, nicht auf Erfahrungen und Kindheitsprägungen.

Man unterscheidet vier Dimensionen der Hochsensibilität:

• • Gründliche Informationsverarbeitung: Hierbei geht es um die Verarbeitung kognitiver Informationen. Wer von dieser Dimension betroffen ist, denkt Dinge in der Regel extrem gründlich durch, analysiert viel, berücksichtigt alle Details und malt sich alle möglichen Szenarien aus. Viele Hochsensible neigen daher auch zum Grübeln. Die positive Seite ist, dass Hochsensible daher auch oft gewissenhaft, gut organisiert und analytisch stark sind, was ihnen im Beruf zum Vorteil kommen kann.

• • Emotionale Intensität: Hochsensible, welche diese Dimension aufweisen, haben eine große Amplitude emotionalen Empfindens. Sie empfinden also sowohl positive als auch negative Gefühle sehr intensiv und können entsprechend auch schnell von einer intensiven Emotion zur nächsten springen. Gehirnscans zeigen, dass bei Hochsensiblen positive wie negative Bilder in höheren Hirnarealen verarbeitet werden. Studien zeigen außerdem eine höhere Reaktivität auf Emotionen: Werden Bilder von Menschen mit Gefühlen (Angst, Ekel, Scham) gezeigt, dann fühlen Hochsensible stärker mit. Die Empathiefähigkeit ist bei Hochsensiblen daher oft auch besonders stark ausgeprägt.

• • Physiologische Erregbarkeit: Diese Dimension beschreibt, dass man leichter in einen Zustand der Übererregung und Überreizung gelangt, da die Reizschwelle niedriger ist. Ein Tag in einer neuen Stadt wird eine hochsensible Person zum Beispiel mehr anstrengen als andere Menschen, da mehr Reize und Details aufgenommen und tiefer verarbeitet werden. Nach diesem Zustand der Übererregung folgt bei Betroffenen oft eine Art “Reiz-Hangover”.

• • Sensorische Empfindlichkeit: Hochsensible, welche diese Dimension aufweisen, haben eine erhöhte sensorische Empfindsamkeit. Sie empfinden also manche oder alle Sinneswahrnehmungen stärker: Typisch sind z.B. starke Reaktionen auf Gerüche, Geschmäcker, Lärm, Hitze und Kälte oder bestimmte Stoffe auf der Haut.

Aus diesen Beschreibungen geht bereits hervor, dass Hochsensibilität gleichwohl Fluch und Segen sein kann: Einerseits sind Hochsensible anfälliger für Stress, (Über-)erregbarkeit und Erschöpfung. Sie brauchen dementsprechend für viele Dinge mehr Energie und müssen somit auch mehr Zeit für Pausen und Rückzug einplanen. Sie fühlen sich schneller und öfter überfordert und tendieren – insbesondere wenn sie ihre Reizschwelle überschreiten – zu Unruhe, Reizbarkeit und emotionaler Instabilität. Zudem besteht oft eine höhere Schmerzempfindlichkeit und eine Tendenz zum Grübeln. Hochsensibilität hat aber auch viele Vorteile: Hochsensible verfügen oft über eine besonders hohe Empathie und ein gutes Einfühlungsvermögen. Sie sind daher gefühlsintensive und aufmerksame Freund:innen und Partner:innen und empfinden zudem auch positive Emotionen oft intensiver als andere Menschen. Auch im Beruf kommt ihnen ihre Gewissenhaftigkeit, ihre gute Organisationsfähigkeit sowie oft auch eine erhöhte Kreativität, Fantasie und Ideenreichtum zugute. Dank ihrer starken analytischen Fähigkeiten sind Hochsensible oft gut darin, Dinge zu verknüpfen, haben ein Auge für Details und eine erhöhte Sensitivität für Ästhetik und Kunst.

Manche Menschen weisen alle vier Dimensionen auf, bei anderen ist nur eine stark ausgeprägt – daher kann das Erscheinungsbild auch zwischen verschiedenen Menschen stark variieren. Falls du dich von einer oder mehreren der Dimensionen angesprochen fühlst, kann es gut sein, dass du hochsensibel bist. Auch Online-Fragebögen, zum Beispiel unter https://www.zartbesaitet.net/ oder https://www.hsperson.com können hierüber Aufschluss geben. Da manche Menschen eben auch nur von einer Dimension betroffen sind, ist letztlich aber nicht der Gesamtscore entscheidend. Wichtig ist vielmehr, für sich herauszufinden, in welchen Bereichen man beeinträchtigt ist, um da für sich Maßnahmen ergreifen zu können.

Aber wieso ist es überhaupt wichtig, zu wissen, ob ich hochsensibel bin?

Hochsensible sind häufig mit vielen Vorurteilen konfrontiert. Sie werden leicht als überempfindlich und wenig belastbar abgestempelt, woraus sich Glaubenssätze wie “ich bin zu viel” oder “meine Emotionen und Bedürfnisse sind unangemessen” entwickeln können. Äußere Reaktionen wie “Stell dich nicht so an” oder “Reiß dich mal zusammen” werden verinnerlicht und vom inneren Kritiker reproduziert. Für Betroffene kann es daher eine große Erleichterung sein, zu hören, dass sie nicht “falsch” oder “zu viel” sind, sondern es sich um eine genetisch bedingte neurologische Disposition handelt.

Wenn man weiß, dass man hochsensibel ist und insbesondere auch, in welchen Bereichen man besonders betroffen ist, ermöglicht einem das auch, den Alltag auf die eigenen Bedürfnisse anzupassen und so zu gestalten, dass er der persönlichen Reizschwelle entspricht. So kann man einen guten Umgang mit der Hochsensibilität finden, lernen, in welchen Bereichen man gut auf seine Grenzen achten muss und sich letztendlich somit viel Energie sparen.

Aber wie kann ich mir das Leben denn nun etwas leichter machen, wenn ich hochsensibel bin?

Die gute Nachricht ist: Auch wenn Hochsensibilität eine genetisch bedingte Eigenschaft ist, gibt es viele praktische Tipps und Tricks, wie man seinen Alltag so anpassen und gestalten kann, dass man seiner eigenen Reizschwelle und Belastungsgrenze Sorge tragen kann.

• • Sich der persönlichen “Reizampel” bewusst werden: Wichtig ist, ein Bewusstsein für die eigene Reizschwelle und dafür zu entwickeln, was einen besonders stark anstrengt und einem “unter die Haut geht”. Je besser man diese Schwelle spürt, desto eher kann es gelingen, das eigene Reizniveau im Sinne einer Ampel zu beobachten und spätestens bei “Gelb” eine Pause einzulegen.

• • Klar kommunizieren und ein verständnisvolles Umfeld schaffen: Entlastend kann auch sein, dem Umfeld die erhöhte Sensibilität und die konkreten Bedürfnisse zu kommunizieren. So können andere einerseits besser verstehen, was in einem vorgeht, andererseits können sie so auch besser mitdenken und Rücksicht nehmen.

• • Ruhe- und Rückzugspausen fest einplanen: Wichtig ist, sich Erholung und Rückzugsbereiche fest einzuplanen. So sollte man in der Wochenplanung zum Beispiel mindestens einen freien Abend nur für sich einrechnen. Auch so kann man wieder vermeiden, dass man die eigenen Grenzen überschreitet.

• • Das Arbeitsumfeld anpassen: Wichtig ist auch, das Umfeld so weit wie möglich auf die eigenen Bedürfnisse zuzuschneiden. Für Angestellte kann das beispielsweise bedeuten, sich einen Tisch am Rand oder in der Ecke des Großraumbüros zu suchen, mit Noise-Cancelling-Kopfhörern zu arbeiten, fixe Pausen einzuplanen oder wenn möglich auch mal Home-Office-Tage einzubauen.

• • Das private Umfeld anpassen: Dasselbe gilt auch für das private Umfeld. Für Hochsensible, welche mit anderen Menschen zusammen wohnen, ist es oft wichtig, trotzdem einen Rückzugsort zu haben, der nur ihnen gehört. Das kann zum Beispiel ein eigenes Arbeits-, Musik- oder Sportzimmer sein; je nachdem können auch getrennte Schlafzimmer eine Entlastung bringen.

• • Regelmäßig und genug schlafen: Beim Schlafen werden nicht nur die Batterien wieder aufgeladen, sondern auch das Erlebte des vergangenen Tages verarbeitet. Für Hochsensible ist es also besonders wichtig, auf einen regelmäßigen und ausreichenden Schlaf zu achten, damit sie auftanken und die vielen erlebten Reize verarbeiten können.

• • Abgrenzungsfähigkeit stärken: Für Hochsensible ist es besonders wichtig, zu lernen, gesunde Grenzen zu ziehen. Sie tendieren nämlich oft dazu, ihre Grenzen zu überschreiten, um mit ihrem Umfeld “mithalten” zu können. Dies führt auf lange Sicht jedoch zu Überlastung, Erschöpfung und im schlimmsten Fall gar zu psychischen oder körperlichen Erkrankungen.

• • Ressourcenaktivierung: Wer mit einem lauten inneren Kritiker zu kämpfen hat, sollte sich auch auf die eigenen Stärken und Vorteile der Hochsensibilität konzentrieren. Das kann zum Beispiel die Kreativität, Gewissenhaftigkeit oder Empathiefähigkeit sein.

• • Selbstmitgefühl stärken: Auch dieser Punkt ist für Menschen ganz wichtig, die schon viele negative Reaktionen auf ihre Hochsensibilität erlebt oder gar verinnerlicht haben. Für sie ist es besonders wichtig, ihren eigenen Bedürfnissen und Grenzen mit Wertschätzung, Mitgefühl und Respekt zu begegnen.

Für Personen, welche nicht hochsensibel sind, kann es oftmals schwierig sein, nachzuvollziehen, was in Hochsensiblen eigentlich vorgeht. Für Menschen, die also im Freundes- oder Familienkreis oder in der Partnerschaft mit einer hochsensiblen Person zu tun haben, kann es sehr hilfreich sein, sich darüber zu informieren. So gelingt es auch eher, Akzeptanz und Verständnis aufzubringen. Wichtig ist zudem auch, den Betroffenen die benötigte Ruhe und den Rückzug zu gewähren, statt dies zu bewerten oder sich davon persönlich angegriffen oder gekränkt zu fühlen. Für Hochsensible kann es auch extrem entlastend sein, wenn Personen in ihrem Umfeld sensitiv auf ihre Bedürfnisse sind, mitdenken und Rücksicht nehmen. Letztlich liegt die Verantwortung natürlich bei den Betroffenen, ihre Bedürfnisse und Grenzen zu kommunizieren – da dies aber auch Energie kostet, kann es natürlich sehr helfen, wenn man sich nicht jeden Tag mehrfach wiederholen muss.