Gefühle

Wut zeigt, was dir wichtig ist

Wut entsteht, wenn du dich verletzt, missachtet oder übergangen fühlst. Sie ist kein Zufall, sondern ein Signal. Sie zeigt dir: “Hier stimmt etwas nicht”.

Wer seine Wut lange unterdrückt, spürt irgendwann Groll, Erschöpfung oder das Gefühl, nie richtig Grenzen setzen zu können. Besonders Menschen mit einem überangepassten Ich verlieren so den Kontakt zu den eigenen Bedürfnissen.

Typische Anzeichen: 

• Du ärgerst dich mehr über dich selbst als über andere.
• Du sagst “Ja”, obwohl du innerlich “Nein” meinst.
• Du willst Harmonie, verlierst dabei aber dich selbst.
  

Wenn du wissen willst, warum es dir so schwerfällt “Nein” zu sagen und wie du das ändern kannst, ist dieser Blogbeitrag was für dich:
Warum es so schwerfällt, Nein zu sagen – und wie du aufhörst, es allen recht zu machen

Wut bewusst regulieren – statt explodieren

Wut unterdrücken oder impulsiv ausagieren – beides funktioniert nicht wirklich. Es braucht einen dritten Weg: bewusste Regulation.

• Reaktive Wut: “Du hörst mir nie zu! Ich hab’s satt!” 

• Regulierte Wut: „Ich merke, dass ich wütend bin, weil ich mich nicht gehört fühle. Ich wünsche mir, dass du mir zuhörst und meine Gefühle ernst nimmst.“

Wut zu regulieren heißt nicht, sie zu verdrängen – sondern sie achtsam und klar zu spüren, ohne dabei andere zu verletzen.

Die  Emotion Regulation Theory von James J. Gross zeigt, dass  der Schlüssel zur Wutregulation in der kognitiven Neubewertung liegt: Wer Gefühle bewusst wahrnimmt und neu bewertet, reagiert weniger impulsiv. Die Amygdala beruhigt sich. Das Nervensystem kommt runter.

Die Safe Rage Methode: Wut kontrolliert ausdrücken

Wut braucht Raum. Aber nicht unbedingt ein Gegenüber. Manchmal hilft es der Wut, in einem kontrollierten Rahmen Platz zu schaffen, z.B. mit der Safe Rage Methode. 

So funktioniert’s:

• Benennen: “Ich bin wütend, weil …“
• Spüren: Wo sitzt die Wut im Körper? Brust, Bauch, Fäuste?
• Bewegen: Boxe in ein Kissen, schreibe einen Brief (den du nicht abschickst), atme laut. 

In psychologischen Konzepten zur Emotionsregulation wird empfohlen, emotionale Impulse frühzeitig zu erkennen – das stärkt Selbstwahrnehmung und hilft, Eskalationen zu vermeiden.

Hier findest du weiterführende Infos in einem fundierten Leitfaden

Wut will raus. Aber sie will ernst genommen werden, nicht eskalieren. Wer Wut reguliert ausdrückt, bleibt verbunden – mit sich und seinem Gegenüber.

Alte Muster erkennen: Wut beginnt oft in der Kindheit

Hinter Wut liegt oft ein altes Gefühl: Ohnmacht, Enttäuschung, Überforderung, Einsamkeit.– Viele haben als Kind erlebt: Wut führt zu Ablehnung. Also passe ich mich lieber an.

Aber Wut ist nicht das Problem. Unterdrückte Wut wird irgendwann zur Selbstverleugnung. Wer nie wütend sein darf, sagt am Ende auch nicht mehr, was er braucht.

Innere Kind-Arbeit hilft:

• Welcher Teil in dir fühlt sich ohnmächtig?
• Wer hat dich früher nicht gesehen?
• Was braucht dieser Anteil heute?

Lies hier, wie du alte Prägungen erkennst und dein inneres Kind stärkst: Zum Blogbeitrag

Wut als Wegweiser für Selbstwert

Wut will nicht zerstören. Sie will deine Grenzen schützen. Dein Selbstwert lebt davon, dass du dich selbst ernst nimmst. Auch in Konflikten. Auch in unangenehmen Gesprächen.

Wenn du Wut zulässt, findest du Klarheit. Du merkst: “Hier ist meine Grenze”. Wer Wut bewusst lebt, entwickelt innere Stärke. Kein Drama, kein Dauerfeuer. Sondern klare Kraft.

Empfehlung: Stefanie Stahls Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden“ hilft dir, alte Wunden zu verstehen – und neue Selbstwirksamkeit zu erleben.

Fazit

Wut ist nicht dein Gegner. Sie ist ein Wegweiser. Wenn du lernst, sie zu regulieren, stärkst du deinen Selbstwert und findest mehr innere Klarheit.

Wenn du das Gefühl kennst, dass da mehr in dir steckt: Schau dir den Online-Kurs “Das Kind in dir muss Heimat finden” an. Oder lies einen der im Blogbeitrag empfohlenen Artikel.

Hier geht’s zum Kurs

Hier geht’s zum Blogbeitrag: Warum es so schwerfällt, Nein zu sagen – und wie du aufhörst, es allen recht zu machen

Was sind Gefühle?

Laut der Affective Neuroscience-Theorie von Damasio (1994), entstehen Gefühle aus der Interaktion zwischen unserem Körper und unserem Gehirn. Wenn wir einen Reiz wahrnehmen, wird dieser von unserem Körper als Reaktion auf bestimmte chemische und hormonelle Veränderungen verarbeitet.

Unser Gehirn interpretiert diese körperlichen Veränderungen und gibt uns dann ein Gefühl dafür, was gerade passiert. Dieses Gefühl, zusammen mit unseren Gedanken und Erinnerungen, beeinflusst dann unser Verhalten und die Art, wie wir auf die Situation reagieren.

Warum ist es wichtig, unsere Gefühle zu verstehen und zu regulieren?

Eine gesunde Beziehung zu unseren Gefühlen ist von entscheidender Bedeutung für unsere mentale Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Wenn wir lernen, unsere Gefühle zu verstehen und angemessen zu regulieren, können wir besser mit Stress umgehen, uns selbst und andere besser verstehen und bessere Beziehungen aufbauen. Eine Studie von Gross und John (2003) hat gezeigt, dass die Fähigkeit, Gefühle zu regulieren, mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen und Angststörungen zusammenhängt. Es kann auch dazu beitragen, ein positives Selbstwertgefühl zu entwickeln und die Fähigkeit zu verbessern, in Beziehungen zu anderen erfolgreich zu sein (Gross & John, 2003).

Wie man seine Gefühle reguliert

Es gibt verschiedene Techniken, die man anwenden kann, um seine Gefühle zu regulieren. Einige davon sind:

1. Achtsamkeit:

Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, die Gegenwart bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne zu bewerten oder zu verurteilen. Es kann uns helfen, uns unserer Gefühle bewusst zu werden und uns von automatischen Reaktionen zu distanzieren, bevor wir handeln. Eine Studie von Garland et al. (2015) hat gezeigt, dass eine achtsame Haltung dazu beitragen kann, die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die mentale Gesundheit zu unterstützen.

2. Kognitive Verhaltenstherapie:

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Form der Therapie, die darauf abzielt, unangemessene Gedankenmuster zu identifizieren und zu verändern, die zu ungesunden Gefühlen und Verhaltensweisen führen können. Eine Studie von Hofmann et al. (2012) hat gezeigt, dass KVT effektiv sein kann, um die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die Symptome von Angst- und Depressionen zu reduzieren.

3. Entspannungstechniken:

Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga und tiefes Atmen können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und die Anspannung zu reduzieren, die oft mit unerwünschten Gefühlen einhergeht. Eine Studie von Garland et al. (2015) hat gezeigt, dass regelmäßige Praxis von Entspannungstechniken dazu beitragen kann, die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die mentale Gesundheit zu unterstützen. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders ist und verschiedene Techniken für die Regulierung von Gefühlen besser funktionieren können. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken auszuprobieren und zu sehen, welche am besten für einen selbst funktionieren. Es ist auch wichtig, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, seine Gefühle angemessen zu regulieren.

Fazit

Gefühle sind ein wichtiger Teil unseres Lebens und können sowohl positiv als auch negativ beeinflussen – Indem wir lernen, unsere Gefühle besser zu verstehen und angemessen zu regulieren, können wir unsere mentale Gesundheit verbessern und erfolgreichere Beziehungen aufbauen. Es gibt verschiedene Techniken, die man anwenden kann, um die Regulierung von Gefühlen zu verbessern, wie z.B. Achtsamkeit, kognitive Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken. Es ist wichtig, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, seine Gefühle angemessen zu regulieren.

Quellen

• Damasio, A. R. (1994). Descartes‘ error: Emotion, reason, and the human brain. Penguin.
• Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
• Garland, E. L., Gaylord, S. A., & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: An integrative theoretical perspective. The Journal of Positive Psychology, 10(6), 505-516.
• Hofmann, S. G., Asmundson, G. J., & Beck, A. T. (2012). The science of cognitive therapy. Behavior Research and Therapy, 50(1), 3-12.

Warum ist Selbstmitgefühl wichtig?

Selbstmitgefühl hat viele Vorteile für die mentale Gesundheit. Es kann helfen, Angst und Depressionen zu reduzieren (Kristeller & Germer, 2013) und Stress zu bewältigen (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007). Es kann auch dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu stärken (Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007) und eine positive Beziehung zu sich selbst aufzubauen (Neff, 2011). Selbstmitgefühl kann auch dazu beitragen, uns in schwierigen Situationen besser zu handhaben. Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, sind wir in der Lage, uns selbst zu trösten und uns zu ermutigen, anstatt uns selbst zu verurteilen oder zu kritisieren (Gilbert, 2009). Das führt dazu, dass wir uns in schwierigen Situationen besser fühlen und uns besser in der Lage sind, mit Herausforderungen umzugehen.

Wie entwickelt man Selbstmitgefühl?

Glücklicherweise kann Selbstmitgefühl trainiert werden. Einige Möglichkeiten, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind:

1. Meditieren:

Meditation, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation, kann dazu beitragen, unser Selbstmitgefühl zu stärken. Es hilft uns, uns unserer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Es unterstützt uns dabei, uns selbst mit Wärme und Verständnis zu begegnen und uns selbst in schwierigen Situationen zu trösten.

2. Selbstmitgefühlstraining:

Selbstmitgefühlstraining ist eine spezielle Form der Therapie, die darauf abzielt, unser Selbstmitgefühl zu stärken. Es umfasst verschiedene Übungen und Aktivitäten, die uns dabei helfen, uns selbst mit Mitgefühl zu begegnen, anstatt uns selbst zu verurteilen.

3. Positives Selbstgespräch:

Unser Selbstgespräch hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns selbst sehen und wie wir uns fühlen. Indem wir uns selbst mit positiven und unterstützenden Worten ansprechen, können wir unser Selbstmitgefühl stärken und uns in schwierigen Situationen besser fühlen.

4. Soziale Unterstützung:

Soziale Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Therapeuten kann dazu beitragen, dass wir uns nicht allein fühlen und jemanden haben, mit dem wir über unsere Gedanken und Gefühle sprechen können. Ein Therapeut kann uns dabei helfen, unsere Selbstmitgefühl zu stärken und uns bei der Bewältigung von Herausforderungen zu unterstützen.

Fazit

Selbstmitgefühl bezieht sich auf die Fähigkeit, sich selbst mit Verständnis, Wärme und Akzeptanz zu begegnen. Es hat viele Vorteile für die mentale Gesundheit, wie z.B. die Reduktion von Angst und Depressionen, die Verbesserung des Selbstwertgefühls und die Unterstützung in schwierigen Situationen. Selbstmitgefühl kann trainiert werden, indem man meditiert, Selbstmitgefühlstraining macht, positive Selbstgespräche führt und soziale Unterstützung sucht.

Quellen

• Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
• Kristeller, J. L., & Germer, C. K. (2013). Mindfulness and self-compassion as complementary paths to well-being. Journal of Clinical Psychology, 69(3), 259-268.
• Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
• Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable.