Was ist die „Lass sie doch Theorie”?

Die „Lass sie doch“-Theorie (englisch: Let Them Theory) beschreibt ein psychologisches Prinzip, bei dem du bewusst darauf verzichtest, das Verhalten anderer Menschen steuern zu wollen. Stattdessen richtest du deinen Fokus auf deine eigenen Reaktionen, Entscheidungen und Konsequenzen.

Der entscheidende Punkt ist nicht, dass du alles akzeptierst, sondern dass du unterscheidest:
Du lässt die Entscheidung beim anderen – und übernimmst gleichzeitig Verantwortung für deinen eigenen Umgang damit.

Damit verschiebt sich dein Kontrollfokus von außen nach innen. Diese Verschiebung ist zentral für das Erleben von Selbstwirksamkeit.

Psychologisch lässt sich das gut erklären: Menschen, die ihren Einfluss realistisch einschätzen und ihre Energie auf kontrollierbare Bereiche richten, erleben sich als stabiler und weniger gestresst. Gleichzeitig reduziert sich die Abhängigkeit davon, wie andere sich verhalten.

Ein weiterer wichtiger Mechanismus ist Reaktanz. Sobald Menschen das Gefühl haben, gesteuert zu werden, entsteht innerer Widerstand. Kontrolle führt dann nicht zu mehr Kooperation, sondern oft zu Rückzug oder Trotz. Genau hier setzt die „Lass sie doch“-Haltung an: Sie reduziert Druck und schafft Raum für eigenverantwortliches Verhalten.

Gerade in einer Zeit, in der viele Lebensbereiche durchoptimiert sind und Unsicherheit zunimmt, wird dieser Ansatz besonders relevant. Statt zu versuchen, alles abzusichern, geht es darum, klarer zu entscheiden, wo Einfluss sinnvoll ist und wo nicht.

Warum wir so stark kontrollieren wollen

Kontrollverhalten entsteht in der Regel nicht zufällig, sondern erfüllt eine Funktion. Es dient häufig dazu, Unsicherheit zu reduzieren und ein Gefühl von Stabilität herzustellen.

Ein zentraler Ursprung liegt in frühen Beziehungserfahrungen. Wenn Sicherheit in der Kindheit davon abhing, aufmerksam zu sein, Verantwortung zu übernehmen oder Konflikte zu vermeiden, entwickeln sich Strategien, die später als Kontrollverhalten sichtbar werden.

Typische innere Überzeugungen sind zum Beispiel:

•  „Ich muss mich kümmern, damit alles funktioniert.“
•  „Wenn ich nicht eingreife, geht etwas schief.“

Diese Muster wirken oft unbewusst weiter und werden im Erwachsenenleben selten hinterfragt.

Dabei ist die Abgrenzung zwischen Fürsorge und Kontrolle entscheidend. Fürsorge bedeutet, Unterstützung anzubieten und Verantwortung beim anderen zu lassen. Kontrolle zeigt sich dagegen darin, Entscheidungen beeinflussen oder absichern zu wollen.

Das Problem: Kontrollverhalten stabilisiert sich selbst. Es entsteht ein Kreislauf:
Du versuchst, durch Kontrolle Sicherheit herzustellen → dein Gegenüber reagiert mit Widerstand oder Rückzug → du erlebst das als Unsicherheit → du kontrollierst noch stärker.

Dieser Prozess führt langfristig zu Anspannung im Nervensystem und erschwert eine echte Verbindung.

Mehr zum Thema Kontrolle und Loslassen erfährst du im Blogbeitrag „Kontrolle loslassen: Warum wir sie brauchen und sie uns trotzdem nicht beruhigt“ – lies doch mal rein.

Was „Lass sie doch“ NICHT bedeutet

Die „Lass sie doch“-Haltung wird häufig missverstanden. Sie bedeutet nicht, dass dir alles egal ist oder dass du dich zurückziehst.

Gelassenheit ist nicht gleich Resignation. Du bleibst emotional präsent und interessiert, verzichtest aber darauf, das Verhalten von anderen aktiv zu steuern.

Ebenso wenig bedeutet sie, seine eigenen Bedürfnisse zu unterdrücken oder Konflikte zu vermeiden. Im Gegenteil: Klare Kommunikation ist ein zentraler Bestandteil. Du formulierst, was dir wichtig ist, ohne Druck aufzubauen.

Wichtig ist auch die Abgrenzung bei Grenzverletzungen. Es gibt Situationen, in denen Eingreifen notwendig ist, etwa bei Respektlosigkeit oder fehlender Sicherheit. In solchen Fällen geht es nicht um Loslassen, sondern um klare Positionierung.

Die „Lass sie doch”-Haltung ist also kein Rückzug, sondern eine Form von bewusster Selbststeuerung.

Wo die „Lass sie doch“-Theorie im Alltag hilft

Im Alltag zeigt sich der Unterschied besonders deutlich in Beziehungen. Kontrolle erzeugt häufig Druck, auch wenn sie gut gemeint ist. Wird Autonomie eingeschränkt, reagieren viele Menschen mit Distanz. Wenn du stattdessen deine Bedürfnisse klar formulierst und dem anderen Raum lässt, entsteht eine andere Dynamik. Nähe entsteht dann nicht durch Steuerung, sondern durch freiwillige Annäherung.

Wenn du das Gefühl hast, du versuchst krampfhaft deine:n Partner:in zu kontrollieren, könnte unser Blogbeitrag „Kontrolle in Beziehungen: Wie du loslässt und Vertrauen lernst“ etwas für dich sein.

Auch in Freundschaften und Familie hilft die Haltung, Erwartungen realistischer einzuordnen. Unterschiedliche Bedürfnisse nach Nähe oder Verbindlichkeit müssen nicht zwangsläufig zu Konflikten führen, wenn Verantwortung klar getrennt ist.

Im beruflichen Kontext zeigt sich Kontrollverhalten oft als Mikromanagement. Wer ständig eingreift, übernimmt implizit Verantwortung für andere. Das führt nicht nur zu Überlastung, sondern reduziert auch die Eigenverantwortung im System.

Die „Lass sie doch“-Haltung unterstützt dich dabei, Zuständigkeiten klarer zu definieren und dich auf den eigenen Aufgabenbereich zu konzentrieren.

Praktische Anwendung: So setzt du „Lass sie doch“ um

Der erste Schritt ist ein kurzer innerer Check:
„Was genau passiert gerade – und liegt das überhaupt in meiner Kontrolle?”

Oft hilft es, den Impuls wahrzunehmen, ohne sofort zu handeln. Allein diese kurze Pause verändert bereits die Dynamik.

Da Kontrollimpulse häufig aus Unsicherheit entstehen, ist es wichtig, die dahinterliegenden Gefühle zu regulieren. Eine kurze Unterbrechung, bewusstes Atmen oder Abstand zur Situation helfen, klarer zu reagieren.

Anschließend kommt der entscheidende Teil: klare Kommunikation. Statt Verhalten zu steuern, formulierst du deine Bedürfnisse. Wichtig ist dabei, Erwartungen transparent zu machen, ohne Druck auszuüben.

Der letzte Schritt ist das Ziehen von Konsequenzen. Du passt dein eigenes Verhalten an, ohne das Verhalten anderer erzwingen zu wollen. Dadurch entsteht Selbstführung statt Fremdsteuerung.

Typische Herausforderungen beim Loslassen

Beim Loslassen von Kontrolle treten häufig Unsicherheiten auf. Besonders Schuldgefühle oder Verlustängste sind typische Reaktionen.

Diese Gefühle hängen oft mit alten Bindungsmustern zusammen. Das System reagiert auf den Verlust einer vertrauten Strategie, auch wenn diese langfristig nicht hilfreich war.

Ein weiteres Thema ist die Angst, an Bedeutung zu verlieren. Viele Menschen verknüpfen Kontrolle mit Verantwortung oder Wert. Wenn diese wegfällt, entsteht zunächst Unsicherheit.

Auch Rückfälle sind normal. Kontrollimpulse verschwinden nicht sofort, sondern werden schrittweise schwächer. Veränderung entsteht durch wiederholte neue Erfahrungen.

Erste Schritte

Um die Haltung im Alltag zu integrieren, helfen einfache Reflexionsfragen:

• „Wo versuche ich gerade, Verhalten zu beeinflussen?”
• „Was würde passieren, wenn ich diesen Impuls nicht umsetze?”
• „Was brauche ich stattdessen?”

Eine praktische Übung ist, bewusst eine Situation laufen zu lassen, in der du normalerweise eingreifen würdest. Entscheidend ist dabei nicht das Ergebnis, sondern die Beobachtung deiner Reaktion.

Podcastfolge: „So stoppst du Selbstsabotage”

In der Podcastfolge So bin ich eben! „So stoppst du Selbstsabotage“ sprechen Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski darüber, wie wir uns mit Selbstsabotage oft ein Bein stellen und das gravierende Folgen für unser Leben haben kann. Wie man sich ihr stellen kann und was genau die Wirkmechanismen dahinter sind, das hörst du in dieser Folge.

Fazit

Kontrolle kann kurzfristig Sicherheit vermitteln, führt langfristig jedoch häufig zu mehr Anspannung und belasteten Beziehungen.

Die „Lass sie doch“-Theorie bietet eine Alternative, indem sie den Fokus auf den eigenen Einflussbereich richtet. Dadurch entsteht mehr Selbstwirksamkeit, Klarheit und innere Stabilität.

Langfristig zeigt sich: Beziehung entsteht nicht durch Kontrolle, sondern durch Autonomie und klare Kommunikation.

Wenn du deine Muster nachhaltig verändern möchtest, kann es hilfreich sein, dich dabei strukturiert begleiten zu lassen.

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Einführung – Selbstsabotage verstehen

Was Selbstsabotage wirklich bedeutet

In der wissenschaftlichen Psychologie spricht man nicht von „Selbstsabotage“, sondern von selbstschädigendem Verhalten oder einem Versagen der Selbstregulation. Gemeint sind Verhaltensmuster, bei denen wir unseren eigenen Zielen schaden, weil dieses Verhalten im Moment einen inneren Druck reduziert.

Das ist ein wichtiger Unterschied. Selbstsabotage ist keine Entscheidung, die wir morgens bewusst treffen. Niemand steht auf und denkt: „Heute ruiniere ich mir mal wieder selbst den Tag.“ Es passiert leise, oft unbemerkt und es fühlt sich in dem Moment sogar sinnvoll an.

Typische Formen sind Prokrastination, Perfektionismus, Rückzug in Beziehungen, Konfliktvermeidung oder übermäßiges Sich-Aufopfern. Was sie alle gemeinsam haben: Kurzfristig verschaffen sie Erleichterung. Langfristig entfernen sie uns von dem, was uns wirklich wichtig ist.

Warum Selbstsabotage kein Zufall ist

Der Sozialpsychologe Roy Baumeister zeigte bereits 1997, dass selbstschädigendes Verhalten besonders dann auftritt, wenn unser Selbstwert bedroht ist – etwa wenn wir Angst haben zu scheitern oder nicht zu genügen. Menschen tauschen in solchen Momenten zukünftige Ziele gegen schnelle emotionale Entlastung ein.

Kurzum: Selbstsabotage ist meist ein Selbstschutz auf Kosten unserer Zukunft.

Wenn man sich schämt oder Angst habe zu versagen, dann fühlt sich Aufschieben oder Rückzug im Moment wie eine Lösung an. Das Problem ist nur: Der Preis dafür kommt später.

Typische Formen von Selbstsabotage im Alltag

Selbstsabotage zeigt sich im Alltag oft ganz unauffällig. Auf den ersten Blick wirkt sie sogar logisch. Erst beim genaueren Hinsehen merkst du, dass dich bestimmte Muster immer wieder davon abhalten, das umzusetzen, was dir eigentlich wichtig ist.

Ein häufiges Beispiel ist das Aufschieben: Du weißt, was zu tun wäre, fängst aber nicht an. Stattdessen lenkst du dich ab oder wartest auf den „richtigen Moment“. Dahinter steckt oft eine Angst vor Fehlern, vor Bewertung oder davor, nicht zu genügen. Kurzfristig entlastet dich das, langfristig wächst allerdings der Druck.

Auch Perfektionismus kann dich blockieren. Wenn deine Ansprüche so hoch sind, dass sich der erste Schritt schon zu groß anfühlt, bleibst du lieber stehen. Was nach außen nach Disziplin aussieht, ist innerlich oft der Versuch, Kritik zu vermeiden.

Manchmal hältst du dich selbst klein oder vermeidest Chancen. Du traust dir weniger zu, als in dir steckt und gehst lieber kein Risiko ein. Das schützt dich vor möglichen Enttäuschungen, hält dich aber auch davon ab, dich weiterzuentwickeln.

Warum wir uns selbst sabotieren

Selbstsabotage als emotionaler Selbstschutz

Warum fühlt sich Selbstsabotage im Moment oft so sinnvoll an? Weil sie echte Arbeit leistet: Sie reduziert schnell Angst, Scham und das Gefühl, nicht zu genügen.

Unser Nervensystem reagiert auf emotionale Bedrohung ähnlich wie auf physische Gefahr. Wenn eine Situation Scham, Versagensangst oder das Gefühl auslöst, bewertet zu werden, sucht unser System nach dem schnellsten Weg zur Erleichterung. Und das ist eben nicht, die Aufgabe anzugehen, sondern stattdessen auszuweichen, sich abzulenken und zu ermeiden.

Unter Stress gewinnt das kurzfristige Ergebnis fast immer. Erschöpfung und negative Stimmung schwächen unsere Fähigkeit, an langfristigen Zielen dranzubleiben. Ein Beispiel: Unter Druck greifst du zur Zigarette, obwohl du seit Wochen aufhören willst. Das geschieht, weil dein System gerade nach Entlastung schreit.

Selbstwert, Glaubenssätze und alte Muster

Ein weiterer Grund, warum wir uns selbst sabotieren, liegt tiefer: Es sind negative Glaubenssätze und alte Selbstbilder.

• „Ich genüge nicht.“ 
• „Ich habe halt immer Pech in der Liebe.“ 
• „Ich bin nun mal kein Typ, der Erfolg hat.“ 

Diese Überzeugungen sind keine bewussten Entscheidungen. Sie sind implizite Muster, die sich vertraut anfühlen und die wir durch unser Verhalten unbewusst immer wieder bestätigen. Man nennt das selbsterfüllende Prophezeiungen.

Aus psychodynamischer Sicht kann Selbstsabotage auch dann auftreten, wenn wir alte Selbstbilder stabil halten wollen. Veränderung – selbst positive – fühlt sich dann bedrohlich an, weil sie bedeutet, ein vertrautes Bild von uns selbst aufzugeben.

Wenn du noch nicht ganz sicher bist, welche Glaubenssätze du in dir trägst, dann lies doch mal den Blogbeitrag „Glaubenssätze erkennen und liebevoll durchbrechen”.

Kognitive Verzerrungen und blinde Flecken

Darüber hinaus gibt es noch einen weiteren Mechanismus, der Selbstsabotage besonders hartnäckig macht: Wir sehen sie bei anderen viel leichter als bei uns selbst.

Die Forschung zu sogenannten „Bias Blind Spots” zeigt: Jeder Mensch hat blinde Flecken, also Teile des eigenen Verhaltens, die wir nicht wahrhaben wollen. Wenn unser Selbstwert bedroht ist, überschätzen wir, wie rational wir wirklich handeln. 

Wir denken dann nicht: „Ich sabotiere mich gerade wieder.“ 

Wir denken: „Ich hatte einfach viel Stress“ oder „Ich konnte gerade einfach nicht anders.“

Du sagst über deinen Kollegen: „Der drückt sich schon wieder vor Verantwortung“ – während du selbst deine Steuererklärung seit drei Monaten vor dir herschiebst. Kommt dir das bekannt vor?

Typische Selbstsabotage-Muster erkennen

Prokrastination und Selbsthandikapping

Die amerikanischen Sozialpsychologen Berglas und Jones haben in einem bekannten Experiment gezeigt, was viele von uns kennen: Wenn wir unsicher sind, ob unser Erfolg wirklich auf unsere Fähigkeiten zurückgeht, schaffen wir uns vor der nächsten Herausforderung manchmal absichtlich Hindernisse.

Warum? Damit wir ein mögliches Scheitern rechtfertigen können. Lieber sagt man in so einem Moment: „Ich war nicht richtig vorbereitet“ – als zu riskieren: „Ich habe alles gegeben, und es hat trotzdem nicht gereicht.“

Das ist das Muster von Melanie, die uns geschrieben hat: Kurz vor wichtigen Präsentationen vor der Geschäftsführung fängt sie an zu prokrastinieren, trifft Freunde, räumt die Wohnung auf und sagt danach: „Meine Zeit war einfach sehr knapp.“ Tief drin hat sie Angst, kritisiert zu werden.

Das ist kein Versagen, das ist Selbsthandikapping. Sie baut sich eine Ausrede ein, bevor es schiefgehen kann. Kurzfristig reduziert das die Angst. Langfristig festigt es das Verhaltensmuster.

Selbstsabotage in Beziehungen

Besonders schmerzhaft ist Selbstsabotage in engen Beziehungen, weil wir dort oft genau das zerstören, was wir am meisten wollen.

In meiner Praxis hatte ich genau diesen Fall: Johannes ist seit acht Monaten mit einer Frau zusammen, die ihm guttut. Sie ist klar, liebevoll und verlässlich. Genau das, was er sich immer gewünscht hat. Und trotzdem: Sobald sie ihm näherkommt, wird er innerlich unruhig. Er findet plötzlich Dinge an ihr störend. Er zieht sich zurück und wird kühler. Seine Erklärung im ersten Impuls: „Sie ist zu anhänglich.“ Die ehrliche Version wäre: „Ich habe Angst, irgendwann enttäuscht zu werden.“

Schauen wir uns die Kette an, die er so treffend beschreibt: 

1. Der Auslöser: Sie spricht über die gemeinsame Zukunft. 
2. Das Gefühl: Innere Unruhe, Angst. 
3. Der Glaubenssatz: „Das wird schiefgehen. Ich werde enttäuscht.“ 
4. Das Verhalten: Er zieht sich zurück, ist kühl. 
5. Kurzfristiger Effekt: Das Verletzungsrisiko sinkt. 
6. Langfristiger Preis: Distanz in der Beziehung.

Das Tragische dabei: Selbstsabotage schützt uns zwar vor dem Gefühl, aber nicht vor dem Verlust, der darauf folgt.

Perfektionismus und überhöhte Ansprüche

Perfektionismus klingt erstmal nach einer Tugend. Ist er aber nicht – zumindest nicht in dieser Form.

„Ganz oder gar nicht“-Denken führt dazu, dass wir gar nicht erst anfangen. Wenn etwas nicht perfekt werden kann, machen wir es lieber gar nicht. Die Angst, nicht gut genug zu sein, wird so zur Startblockade.

Das Ergebnis: Keine Fortschritte, kein Feedback, keine Möglichkeit zu wachsen, weil wir uns selbst nie die Chance geben, es zu versuchen.

Die Selbstsabotage-Kette verstehen

Auslöser → Gefühl → Verhalten → Konsequenz

Selbstsabotage ist selten ein spontaner Fehltritt. Sie folgt einer inneren Logik – einer Kette, die sich immer wieder auf dieselbe Weise entfaltet:

Auslöser → Gefühl → Glaubenssatz → entlastendes Verhalten → langfristiger Preis.

Ein konkretes Beispiel: Dein Chef schreibt eine E-Mail. Dein Puls steigt. „Ich werde auffliegen“, denkst du. Also scrollst du 40 Minuten durch Instagram. Kurz fühlt es sich besser an. Abends kommt der Stress und die Selbstkritik.

Woher der innere Kritiker eigentlich kommt und warum er so hartnäckig ist, erfährst du im Blogbeitrag “Was ist der innere Kritiker?”. 

Warum Bewusstsein der erste Wendepunkt ist

Veränderung beginnt damit, dass du dein Verhalten bewusst wahrnimmst – ohne es sofort zu bewerten. Genau hier setzen auch viele therapeutische Ansätze an: erst verstehen, dann verändern.

Die Forschung zur Selbstregulation zeigt, dass allein dieses bewusste Beobachten bereits etwas in Bewegung bringt. Denn in dem Moment, in dem du bemerkst, was gerade passiert, entsteht ein kurzer Abstand. In diesem Abstand liegt die Möglichkeit, anders zu reagieren.

Ohne diese Klarheit bleiben Muster oft unbewusst und laufen automatisch ab. Wenn du sie erkennst, kannst du beginnen, sie Schritt für Schritt zu verändern – ohne dich dabei gegen dich selbst zu stellen.

Praktisches Beispiel: Wenn du dich selbst ausbremst

Zurück zu Melanie: Wenn sie erkennt, dass nicht die Zeitknappheit das Problem ist, sondern die Angst vor Bewertung, dann verschiebt sich die Frage. Nicht: „Wie werde ich disziplinierter?“ Sondern: „Was genau macht mir Angst und wie kann ich dieses Gefühl aushalten, ohne sofort auszuweichen?“

Das ist der Unterschied zwischen Symptombekämpfung und Muster verstehen.

Praktische Anwendung – Selbstsabotage stoppen

1. Muster erkennen statt dich verurteilen

Viele Menschen reagieren auf Selbstsabotage mit Selbstkritik: 

• „Ich bin faul.“ 
• „Mit mir stimmt etwas nicht.“ 

Das ist zwar verständlich, aber kontraproduktiv.

Die Forscherin Kristin Neff hat gezeigt: Selbstabwertung erhöht Stress und dieser schwächt wiederum die Selbstregulation. Das heißt, je härter wir uns verurteilen, desto stärker braucht das System wieder Schutzmechanismen. Wir verschärfen genau das Muster, das wir loswerden möchten.

Selbstmitgefühl bedeutet nicht, sich alles durchgehen zu lassen. Es bedeutet: deinen inneren Wert vom Verhalten trennen. Du bist nicht dein Muster. Du hast ein Muster und das kannst du verändern.

2. Übung: Die Kette sichtbar machen

Nimm dir eine Situation vor, in der du dich regelmäßig selbst ausbremst und schreib Folgendes auf:

1. Situation: Was ist passiert?
2. Gefühl: Was habe ich gespürt?
3. Gedanke: Was habe ich mir in dem Moment erzählt?
4. Verhalten: Was habe ich getan?
5. Konsequenz: Was war die Folge – kurz- und langfristig?

Diese fünf Schritte klingen simpel. Aber sie machen das Muster sichtbar. Und was sichtbar ist, ist veränderbar.

3. Kleine Veränderungen statt radikale Umbrüche

Du musst nicht dein ganzes Leben umkrempeln. Für den Anfang reicht es, nur die nächsten fünf Minuten anders zu gestalten.

Die „5-Minuten-Regel“ funktioniert so: 

Von: „Ich schreibe jetzt den ganzen Bericht.“ → zu: „Ich fange fünf Minuten an.“ 

Das senkt die Schwelle und überwindet die Startblockade, die man oft bei unangenehmen Aufgaben spürt. Zusätzlich werden aus fünf Minuten dann doch oft eine Stunde.

Verändere also nur das kleinste Glied der Kette. So musst du nicht mehr gegen deine Persönlichkeit kämpfen, sondern „nur” gegen die ersten fünf Minuten.

4. Gefühle aushalten statt sofort reagieren

Selbstsabotage entsteht oft in dem Moment, in dem ein negatives Gefühl auftaucht und wir es sofort weg haben wollen. Die Alternative: das Gefühl aushalten ohne direkt zu handeln.

Diese sogenannte emotionale Toleranz ist lernbar. Der entscheidende Unterschied: Ein Impuls ist kein Befehl. Zwischen Impuls und Handlung liegt immer ein kurzer Moment und genau in diesem Moment hast du eine Wahl. Hier gilt mein Grundsatz: Ertappen → Annehmen → Umschalten.

Selbstsabotage in Beziehungen verändern

Wenn Nähe Angst macht

Wer wie Johannes gelernt hat, dass Nähe mit Schmerz endet, speichert das als innere Regel ab: 

→ Nähe = Risiko

→ Rückzug = Schutz. 

Das ist kein Charakterfehler, das ist ein Bindungsmuster, das sich einmal bewährt hat.

Um dem Muster entgegenzuwirken, ist es wichtig, trotz der Angst einen kleinen Schritt in Richtung Verbindung zu wagen. Du kannst nicht sofort dein ganzes Verhalten in Beziehungen neu lernen, aber du kannst beginnen, indem du nur das aufsteigende Gefühl in dir benennst. 

In Johannes’ Fall könnte das z.B. so aussehen:

„Wenn du von unserer Zukunft sprichst, merke ich, dass ich gerade Angst bekomme.“ 

Dieser eine Satz ist mutiger als jeder Rückzug und gleichzeitig schafft er Verbindung statt Distanz.

Hast du manchmal das Gefühl, du hast Schwierigkeiten, überhaupt Beziehungen einzugehen und ziehst dich zurück sobald es ernster wird? Dann schau doch mal beim Blogbeitrag „Was ist Bindungsangst? Symptome, Ursachen und wie du sie erkennst” vorbei – dort erfährst du alles zum Thema Bindungsangst!

Wie du Selbstsabotage ansprichst – bei dir und anderen

Manchmal weisen uns nahestehende Menschen auf unsere Muster hin. Unser erster Impuls dabei: Abwehr, vielleicht einen Witz reißen oder das Thema wechseln.

Drei Dinge helfen hier:

Wenn du jemanden auf sein Muster hinweist, beschreibe eine konkrete Beobachtung statt eine Diagnose zu stellen.

„Mir fällt auf, dass…“ statt „Du bist immer…“. 

Bleib ruhig und wertschätzend – keine Vorwürfe, kein Druck.

Wenn du selbst Feedback bekommst: Erst zuhören, dann prüfen – nicht sofort verteidigen. Feedback von außen kann unbequem sein. Aber es ist oft wertvoller als das, was wir alleine sehen können.

Kleine mutige Schritte in Beziehungen

Selbstsabotage in Beziehungen endet nicht mit einer großen Aussprache. Sie endet mit kleinen Momenten der Ehrlichkeit.

Gefühle benennen statt sich zurückzuziehen. Unsicherheit teilen statt zu schweigen. Verbindung wählen statt Kontrolle. Das sind keine großen Gesten – aber sie verändern die Dynamik.

Was dein inneres Kind damit zu tun hat

Selbstsabotage und dein inneres Kind

Viele Formen von Selbstsabotage entstehen nicht einfach „so“, sondern haben eine Geschichte. Oft führen sie zurück in deine Kindheit – zu Erfahrungen, in denen du gelernt hast, wie du mit Unsicherheit, Kritik oder emotionalem Druck umgehst. Vielleicht hast du früh verinnerlicht, dass du dich anpassen musst, um geliebt zu werden, oder dass Fehler gefährlich sind.

Diese frühen Prägungen wirken heute oft unbewusst in dir weiter. Dein inneres Kind reagiert in bestimmten Situationen noch immer mit den Strategien, die damals sinnvoll waren: Rückzug, Perfektionismus, Kontrolle oder Aufschieben. Was früher ein Schutzmechanismus war, wird heute zur Blockade im Erwachsenenleben.

Die Perspektive von außen – also deinem Erwachsenen-Ich – hilft dabei, diese Muster nicht zu verurteilen, sondern zu verstehen. Denn erst wenn du erkennst, woher deine Reaktionen kommen, kannst du beginnen, neue, passendere Wege für dich zu entwickeln.

Kurs „Selbstkritik loslassen – Selbstliebe erleben”

Selbstsabotage zu erkennen ist ein wichtiger erster Schritt – sie wirklich zu verändern, braucht oft mehr als nur Einsicht. Genau hier setzt der Kurs „Selbstkritik loslassen – Selbstliebe erleben“ an.

Im Kurs lernst du, deine innere, oft sehr strenge Stimme besser zu verstehen und Schritt für Schritt zu verändern. Du erkennst, woher deine Selbstkritik kommt, welche alten Muster dahinter wirken und wie du dir selbst mit mehr Freundlichkeit und Verständnis begegnen kannst.

Was den Kurs besonders macht:

• Du arbeitest nicht nur auf der Verstandsebene, sondern verbindest Reflexion mit konkreten Übungen für deinen Alltag
• Du entwickelst nach und nach ein stabileres Gefühl von innerer Sicherheit und Selbstannahme
• Du lernst, dich auch in schwierigen Momenten nicht gegen dich, sondern für dich zu entscheiden

So entsteht Veränderung nicht durch Druck oder Selbstoptimierung heraus, sondern aus einem neuen, liebevolleren Kontakt zu dir selbst.

Warum Veränderung Zeit braucht

Selbstsabotage ist das Ergebnis von Mustern, die du über viele Jahre gelernt hast. Genau deshalb braucht auch ihre Veränderung Zeit.

Es ist völlig normal, dass du nicht von heute auf morgen anders reagierst. Auch Rückschritte gehören dazu. Alte Verhaltensweisen melden sich besonders oft dann zurück, wenn du müde bist, unter Druck stehst oder emotional gefordert bist.

Wichtig ist nicht, alles sofort „richtig“ zu machen, sondern dranzubleiben. Dich zu beobachten, statt dich zu verurteilen und schon kleine Veränderungen ernst zu nehmen.

Nachhaltige Entwicklung entsteht durch ein wachsendes Verständnis für dich selbst und die Bereitschaft, neue Erfahrungen zuzulassen.

Erste Schritte

Reflexionsfragen für dich

Nimm dir einen ruhigen Moment und geh ehrlich in Kontakt mit dir selbst.

Diese Fragen können dir helfen, deine eigenen Muster klarer zu erkennen:

• „In welchen Situationen sabotiere ich mich immer wieder?”
• „Was versuche ich in diesen Momenten eigentlich zu vermeiden?” (z. B. Angst, Kritik, Unsicherheit)
• „Was würde ich tun, wenn ich keine Angst hätte?”

Oft wirst du merken: Hinter deinem Verhalten steckt kein „Fehler“, sondern ein Schutzmechanismus. Ein Teil in dir versucht, dich vor etwas Unangenehmen zu bewahren – auch wenn der Preis dafür langfristig hoch ist.

Allein diese Erkenntnis kann schon etwas verändern. Denn sobald du dein Muster siehst, bist du ihm nicht mehr komplett ausgeliefert.

Mini-Übung für den Alltag

Du musst dein Verhalten nicht von heute auf morgen komplett ändern. Viel wirksamer ist es, klein anzufangen.

Probier für die nächsten Tage Folgendes aus:

• Beobachte bewusst ein typisches Muster (z. B. Aufschieben, Rückzug, Ablenkung)
• Halte kurz inne, wenn du merkst: „Jetzt passiert es wieder“
• Wähle einen kleinen Gegenschritt

Der kann ganz simpel sein:

• 5 Minuten anfangen statt gar nicht
• eine ehrliche Nachricht schreiben statt dich zurückzuziehen
• das unangenehme Gefühl kurz aushalten, statt sofort auszuweichen

Wichtig ist nicht, dass es perfekt läuft. Sondern dass du beginnst, dir selbst zu zeigen: „Ich habe eine Wahl.”

Integration in deinen Alltag

Damit sich wirklich etwas verändert, braucht es Wiederholung in Form von bewusster Aufmerksamkeit.

Was dir helfen kann:

• Tägliche Selbstbeobachtung: Nimm dir am Abend kurz Zeit und frage dich: „Wo habe ich heute aus einem Muster heraus gehandelt?“
• Journaling: Schreib deine Gedanken, Gefühle und Reaktionen auf. Das hilft dir, deine innere „Kette“ besser zu erkennen
• Kleine Erfolge sichtbar machen: Jeder Moment, in dem du anders reagierst, zählt – auch wenn er unspektakulär wirkt

So entsteht Schritt für Schritt etwas Neues: mehr Bewusstsein, mehr Handlungsspielraum und langfristig mehr innere Freiheit.

Podcastfolgen: „So stoppst du Selbstsabotage”

In der Podcastfolge So bin ich eben! „So stoppst du Selbstsabotage“ sprechen Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski darüber, wie wir uns mit Selbstsabotage oft ein Bein stellen und das gravierende Folgen für unser Leben haben kann. Wie man sich ihr stellen kann und was genau die Wirkmechanismen dahinter sind, das hörst du in dieser Folge.

Fazit

Selbstsabotage ist kein Zeichen von Schwäche. Sie ist ein Versuch deines Systems, dich mit Strategien, die dir heute oft nicht mehr guttun, zu schützen.

Wenn du beginnst, deine Muster zu erkennen, kannst du sie auch verändern. Durch Verständnis und kleine, bewusste Schritte.

Veränderung beginnt nicht mit Perfektion, sondern mit einem Moment der Klarheit:
„Ah, das mache ich gerade wieder und ich kann es auch anders versuchen.“

Starte mit einem kleinen Schritt und wenn du merkst, dass du tiefer gehen möchtest, hol dir Unterstützung auf deinem Weg.

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Was ist Kontrolle?

Kontrolle ist in erster Linie ein psychologischen Grundbedürfnis. Es geht dabei nicht um Perfektion, sondern das Gefühl zu haben, Einfluss auf das eigene Leben zu nehmen. Gleichzeitig liebt unser Gehirn Vorhersagbarkeit – deshalb beruhigt uns oft schon der Eindruck, eine Situation im Blick zu haben.

Warum Menschen das Gefühl von Einfluss brauchen

In der Psychologie bedeutet Kontrolle nicht, alles perfekt zu steuern oder dominant zu sein.

Gemeint ist etwas anderes: das Gefühl von Einfluss.

Also die Überzeugung:
„Mein Handeln macht einen Unterschied.”

Dieses Gefühl ist eng mit dem Konzept der Selbstwirksamkeit verbunden. Menschen, die sich selbst als handlungsfähig erleben, gehen Herausforderungen meist stabiler an. Sie glauben eher daran, Lösungen finden zu können.

Fehlt dieses Gefühl, entsteht schnell Ohnmacht.

Ohnmacht gehört zu den belastendsten psychischen Zuständen überhaupt. Sie erzeugt Hilflosigkeit, Stress und oft auch Resignation.

Deshalb ist Kontrolle zunächst ein sehr gesundes Gefühl.

Sie hilft uns,

• Entscheidungen zu treffen
• Ziele zu verfolgen
• Verantwortung zu übernehmen
• unser Leben aktiv zu gestalten

Kontrolle ist also kein Problem an sich. Sie gehört zu den Grundmechanismen unseres psychischen Systems – ähnlich wie Bindung, Sicherheit oder Orientierung.

Warum unser Gehirn Vorhersagbarkeit liebt

Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, die Zukunft möglichst gut vorherzusagen.

Es nutzt Erfahrungen aus der Vergangenheit, um zu entscheiden, was wahrscheinlich als Nächstes passiert. Diese Fähigkeit hilft uns, Risiken zu vermeiden und schneller zu handeln. Vorhersagbarkeit fühlt sich deshalb beruhigend an.

Kontrolle verstärkt genau dieses Gefühl. Wenn wir planen, organisieren oder vorbereiten, vermittelt das unserem Gehirn: Die Situation ist überschaubar.

Das Interessante dabei:
Oft beruhigt uns nicht die tatsächliche Kontrolle, sondern schon das Gefühl von Kontrolle.

Allein der Eindruck, alles im Blick zu haben, kann Stress bereits reduzieren.

Psychologen sprechen hier von einer sogenannten Kontrollillusion. Sie hilft uns kurzfristig, mit Unsicherheiten umzugehen. Auf der anderen Seite kann sie aber auch dazu führen, dass wir immer mehr Bereiche unseres Lebens regulieren wollen.

Je stärker wir Sicherheit mit Kontrolle verbinden, desto schwerer fällt es uns später, Situationen zu akzeptieren, die sich nicht planen lassen.

Wenn Kontrolle Teil deiner Identität wird

Kontrolle kann nicht nur den Alltag strukturieren, sondern auch das eigene Selbstbild stabilisieren. Viele Menschen verbinden damit bestimmte Eigenschaften wie Stärke oder Kompetenz. Problematisch wird es, wenn Kontrolle zur Pflicht wird und das Gefühl entsteht, nur dann ruhig sein zu können, wenn alles nach Plan läuft.

Warum Kontrolle unser Selbstbild stabilisiert

Kontrolle hat nicht nur praktische Vorteile. Sie stabilisiert auch unser Selbstbild.

Viele Menschen verbinden sie mit Eigenschaften wie:

• Verantwortungsbewusstsein
• Stärke
• Kompetenz
• Zuverlässigkeit

Der Gedanke „Ich habe mein Leben im Griff“ wirkt deshalb wie ein innerer Identitätsanker.

Wenn Dinge gut organisiert sind, fühlen wir uns oft automatisch kompetenter. Wir erleben uns als jemand, der sein Leben aktiv gestaltet.

Komplexer wird es, wenn Kontrolle nicht nur eine Fähigkeit bleibt, sondern zu einem Beweis wird.

Dann geht es nicht mehr darum, Dinge zu organisieren, sondern darum zu zeigen:

„Ich schaffe das. Ich habe alles im Griff.”

Wenn dann eine Kleinigkeit nicht funktioniert, fühlt sich das schnell persönlich an. Nicht nur der Plan gerät ins Wanken, sondern auch das eigene Selbstbild.

Wenn Kontrolle zur Pflicht wird

Kontrolle wird problematisch, wenn sie sich nicht mehr wie eine Wahl anfühlt.

Viele Menschen merken dann, dass sie innerlich kaum noch loslassen können. Sie prüfen ständig, planen weiter oder versuchen, mögliche Fehler frühzeitig auszuschließen. 

Die innere Botschaft lautet dann häufig:

„Nur wenn alles nach Plan läuft, kann ich mich entspannen.”

Doch das Leben ist selten so planbar.

Wenn innere Ruhe davon abhängt, dass alles perfekt funktioniert, entsteht eine sehr fragile Form von Stabilität. Schon kleine Abweichungen können dann starke Unruhe auslösen.

Wenn Kontrolle zur Bewältigungsstrategie wird

Kontrolle kann kurzfristig beruhigend wirken, weil Planung und Struktur ein Gefühl von Sicherheit vermitteln. Wird sie jedoch zur dauerhaften Strategie, versuchen wir Unsicherheit komplett zu vermeiden. Dadurch wächst langfristig die innere Anspannung, weil schon kleine Abweichungen vom Plan Stress auslösen können.

Warum Kontrolle kurzfristig beruhigt

Kontrolle kann wie eine schnelle Beruhigung wirken.

Wenn wir planen, organisieren oder strukturieren, entsteht sofort ein Gefühl von Handlungsfähigkeit. Wir haben den Eindruck, nicht ausgeliefert zu sein.

Besonders in stressigen Lebensphasen kann das sehr hilfreich sein, denn Struktur gibt auch Halt.

Das Gehirn lernt schnell:

„Wenn ich Dinge gut regle, fühle ich mich sicherer.”

Diese Erfahrung speichert unser Nervensystem als erfolgreiche Strategie ab. Deshalb greifen wir oft automatisch zu Kontrolle, sobald Unsicherheit auftaucht.

Warum Kontrolle langfristig nicht stabilisiert

Das Problem entsteht, wenn Kontrolle zur dauerhaften Strategie wird. Dann versuchen wir nicht mehr nur, Situationen zu strukturieren – wir versuchen, Unsicherheit komplett zu vermeiden.

Doch genau dadurch wächst unsere Empfindlichkeit gegenüber Ungewissheit.

Das kann mehrere Folgen haben:

• Kleine Veränderungen lösen schneller Stress aus
• spontane Situationen wirken belastender
• Entscheidungen werden schwieriger
• das Bedürfnis nach Planung nimmt weiter zu

Je mehr Kontrolle wir einsetzen, desto weniger üben wir den Umgang mit Unsicherheit.

Das ist der Grund, warum langfristig oft mehr Anspannung statt Sicherheit entsteht.

Kontrolle über den eigenen Körper

Wenn sich das Außen unsicher anfühlt, verlagert sich Kontrolle häufig nach innen – auf den eigenen Körper.

Essen, Bewegung, Schlaf oder Gewicht wirken vergleichsweise gut steuerbar. Im Gegensatz zu gesellschaftlichen Entwicklungen oder dem Verhalten anderer Menschen scheint hier vieles planbar. Deshalb beginnen viele Menschen in Stressphasen, genau diese Bereiche besonders stark zu kontrollieren.

• Strenge Ernährungsregeln
• Feste Sportpläne
• Disziplinierte Routinen

Das kann zunächst stabilisierend wirken. Schwierig wird es allerdings, wenn innere Ruhe davon abhängt, dass diese Regeln immer eingehalten werden.

Dann kann bereits ein spontanes Essen, ein ausgelassener Sporttag oder ein unproduktiver Abend Unruhe oder Schuldgefühle auslösen – deine Stabilität hängt plötzlich an Bedingungen.

Ein hilfreicher Reflexionssatz für dich kann hier sein:

„Wovor schützt mich meine Kontrolle gerade wirklich?“

Kontrolle in Beziehungen

In Beziehungen entsteht Kontrollverhalten häufig aus Angst vor Verlust, Zurückweisung oder Unsicherheit. Ständiges Nachfragen oder Absichern dient oft weniger der Kontrolle des anderen als der Beruhigung der eigenen Gefühle. Vertrauen kann wachsen, wenn wir lernen, unsere Unsicherheit offen zu benennen, statt sie durch Kontrolle zu regulieren.

Warum Kontrolle oft aus Bindungsangst entsteht

In Beziehungen zeigt sich Kontrolle häufig dort, wo Nähe unsicher erlebt wird. Was von außen wie Misstrauen oder Dominanz wirken kann – das ständige Nachfragen, Überprüfen und Absichern –, dient oft weniger dazu, den anderen zu kontrollieren, als vielmehr die eigene Angst zu beruhigen. Wer Verlust, Zurückweisung oder Unklarheit schwer aushält, versucht, die Beziehung planbarer zu machen. Kontrolle wird dann zu einer Art innerem Schutzschild: Wenn alles im Blick bleibt, kann einen nichts mehr überraschen. Gerade bei unsicheren Bindungstypen ist dieses Verhalten oft ein Versuch, das alte Gefühl von Ausgeliefertsein zu vermeiden.

Kontrolle oder Schutzversuch?

Deshalb lohnt sich die ehrliche Frage:

„Geht es hier wirklich um Macht oder um Sicherheit?”

In vielen Fällen ist Kontrolle kein bewusster Versuch, den anderen zu dominieren, sondern ein Schutzversuch gegen alte Ängste. Vertrauen entsteht, wenn Sicherheit nicht nur aus Kontrolle, sondern aus Verlässlichkeit, emotionaler Erreichbarkeit und innerer Stabilität gespeist wird. Je mehr es gelingt, die zugrunde liegenden Gefühle zu benennen – „Ich bin gerade unsicher” statt „Warum hast du nicht geschrieben?” –, desto eher kann Nähe ohne Kontrolle wachsen.

Wie du mehr Vertrauen in deine Beziehung und in deine:n Partner:in entwickeln kannst und dabei Kontrolle loslässt, erfährst du in meinem Blogbeitrag „Kontrolle in Beziehungen: Wie du loslässt und Vertrauen lernst” – lies doch mal rein.

Kontrolle, Perfektionismus und Selbstoptimierung

Perfektionismus ist oft ein Versuch, Unsicherheit über Leistung zu kontrollieren. Der Anspruch, alles richtig machen zu müssen, soll Fehler, Kritik oder Ablehnung verhindern. In einer Welt voller Selbstoptimierung und Messbarkeit kann dieser Druck schnell dazu führen, dass Kontrolle wichtiger wird als echte innere Sicherheit.

Wie Perfektionismus ein Kontrollversuch wird

Perfektionismus ist oft kontrollierte Angst im schicken Gewand. Der innere Anspruch, alles richtig machen zu müssen, soll Fehler, Kritik und Ablehnung verhindern und das Leben scheinbar berechenbar machen. Kurzfristig gibt er zwar Orientierung, langfristig erhöht er den Druck aber enorm. Selbst kleine Abweichungen vom eigenen Ideal können starke Selbstkritik auslösen. So wird Perfektionismus zu einer Form von Kontrolle: Statt mit Unsicherheit zu leben, versuchen wir, alle Eventualitäten durch Leistung abzusichern.

Wenn Selbstoptimierung zur Dauerstrategie wird

Wir leben in einer Zeit, in der fast alles messbar ist – Schritte, Schlaf, Produktivität, Ernährung. Tracking-Apps, Rankings und Kennzahlen verstärken das Gefühl, ständig besser, effizienter, kontrollierter werden zu müssen. Gesellschaftliche Narrative der Selbstoptimierung setzen zusätzlich unter Druck. Doch mehr Kontrolle über Daten bedeutet nicht automatisch mehr innere Sicherheit – häufig eher das Gegenteil. Selbstoptimierung wird problematisch, wenn sie nicht mehr aus Neugier oder Freude entsteht, sondern aus der Angst, sonst nicht zu genügen.

Unsicherheitstoleranz: Die Fähigkeit, die Kontrolle ergänzt

Psychische Stabilität entsteht nicht nur durch Kontrolle, sondern auch durch die Fähigkeit, Unsicherheit auszuhalten. Unsicherheitstoleranz bedeutet, mit offenen Situationen umgehen zu können, ohne sofort in Kontrolle oder Aktionismus zu verfallen. Sie stärkt Resilienz und hilft, flexibler mit Veränderungen im Leben umzugehen.

Warum das Aushalten von Unsicherheit eine zentrale psychologische Fähigkeit ist

Loslassen bedeutet nicht, dass einem alles egal wird – es bedeutet, Unsicherheit innerlich aushalten zu können, ohne sofort in Tatendrang oder Kontrolle zu verfallen. Unsicherheit gehört zum Leben dazu: Beziehungen, Gesundheit, berufliche Entwicklungen und gesellschaftliche Veränderungen bleiben immer nur begrenzt planbar. Psychische Stabilität entsteht nicht allein durch Kontrolle, sondern auch durch die Erfahrung, Nicht-Wissen aushalten zu können – und trotzdem weitermachen zu können. Unsicherheitstoleranz stärkt die Resilienz, weil sie dich flexibler im Umgang mit Unvorhergesehenem macht. Kontrolle gibt Struktur, Unsicherheitstoleranz gibt innere Beweglichkeit.

Wie Unsicherheitstoleranz entsteht

Diese Toleranz wächst nicht durch große Sprünge, sondern durch viele kleine Erfahrungen. Man lässt bewusst kleine Abweichungen zu – einen ungeplanten Abend, eine unperfekte Aufgabe, eine Nachricht, die man nicht sofort beantwortet. Man beobachtet die eigenen Gefühle, statt sie sofort mit mehr Kontrolle zu beruhigen. Schritt für Schritt lernt dein inneres System so: Nicht jede Unsicherheit ist eine Bedrohung und man kann sich auch ohne maximale Kontrolle sicher genug fühlen.

Praktische Wege zu einem gesunden Umgang mit Kontrolle

Ein gesunder Umgang mit Kontrolle bedeutet nicht, alles loszulassen, sondern bewusst zu unterscheiden, was wir beeinflussen können und was nicht. Kleine Schritte helfen dabei, mehr Flexibilität zu entwickeln. So lernt das Nervensystem, dass Sicherheit auch ohne vollständige Kontrolle möglich ist.

Selbst-Check: Woran du merkst, dass Kontrolle zu viel geworden ist

Wie du Kontrolle flexibler einsetzen kannst

Ein gesunder Umgang mit Kontrolle bedeutet nicht, alles fahren zu lassen, sondern bewusst zu unterscheiden.

• Trenne zwischen Einfluss und Unkontrollierbarem: „Was kann ich aktiv gestalten – und was liegt außerhalb meiner Macht?“
• Lass kleine Kontrollbereiche bewusst los: Lass jemand anderen entscheiden, verschiebe eine Aufgabe, beantworte eine Nachricht später.​
• Integriere Unsicherheit schrittweise: Nimm wahr, dass unangenehme Gefühle kommen – und auch wieder gehen, ohne dass du alles perfekt steuern musst.

Jeder dieser Schritte sendet deinem Nervensystem die Botschaft: „Ich bin heute erwachsen und kann mit Ungewissheit umgehen.“

Transfer: Kontrolle und das innere Kind

Viele Kontrollmuster haben ihren Ursprung in frühen Erfahrungen von Unsicherheit oder fehlendem Halt. Kontrolle kann dann zu einer Schutzstrategie werden, um alte Gefühle von Ohnmacht zu vermeiden. Veränderung beginnt, wenn wir verstehen, dass dieses Verhalten einst sinnvoll war – und sich heute neue Wege der inneren Sicherheit entwickeln dürfen.

Wie frühe Erfahrungen das Kontrollbedürfnis prägen

Unser Kontrollverhalten hat oft tiefe Wurzeln in frühen Beziehungserfahrungen. Wer als Kind viel Unsicherheit, Unvorhersagbarkeit oder emotionale Instabilität erlebt hat, entwickelt häufig stärkere Kontrollstrategien. Kontrolle wird dann zu einem inneren Schutzschild: Wenn alles im Blick bleibt, kann einem nichts passieren. Bindungserfahrungen und Selbstwert spielen dabei eine große Rolle – wer als Kind wenig Halt durch seine Eltern bekommen hat, versucht heute oft, sich über Kontrolle selbst zu halten. So wird Kontrolle zu einer alten, bewährten Strategie des inneren Kindes, die sich im Erwachsenenleben automatisch abspielt.

Warum Kontrolle oft ein Versuch ist, Angst zu regulieren

Kontrolle ist in vielen Fällen weniger eine Charaktereigenschaft als eine Schutzreaktion auf Angst. Sie hilft, das Gefühl von Ausgeliefertsein zu vermeiden und innere Unsicherheit zu dämpfen. Veränderung beginnt, wenn man die Funktion des eigenen Kontrollverhaltens erkennt und sich erlaubt, Sicherheit auf andere Weise aufzubauen. Selbstmitgefühl statt harter Selbstkritik ist dabei zentral: Das eigene System versucht zu schützen – es darf nur neue Wege gezeigt bekommen.

Du hörst häufig die Stimme deines inneren Kritikers und er hemmt dich, Selbstmitgefühl und Selbstliebe zu spüren? Dann lies doch mal den Blogartikel „Selbstliebe und der innere Kritiker – Wie bringe ich Selbstzweifel zum Schweigen”. 

Erste Schritte

Der erste Schritt zu einem entspannteren Umgang mit Kontrolle ist Selbstbeobachtung. Reflexionsfragen und kleine Experimente im Alltag helfen, eigene Muster zu erkennen und Unsicherheit schrittweise auszuhalten. So kann langfristig mehr innere Freiheit entstehen, ohne dass du komplett auf Struktur oder Orientierung verzichten musst.

Drei Reflexionsfragen zum eigenen Kontrollverhalten

Schon diese Reflexion schafft Abstand zwischen dir und deinem Kontrollmuster.​

Eine kleine Übung für mehr Unsicherheitstoleranz

Wähle einen überschaubaren Bereich deines Lebens aus, in dem du bewusst minimal weniger kontrollierst.​

• Lass eine kleine Abweichung zu (z.B. nicht alles durchplanen, eine Aufgabe nicht perfektionieren, in einer Beziehung nicht sofort nachfragen).​
• Beobachte Körper und Gedanken: Welche Sorgen tauchen auf? Wie stark ist meine Anspannung? Was passiert tatsächlich?​
• Sag dir innerlich: „Ich probiere aus, dass ich mich auch mit ein bisschen Unsicherheit sicher genug fühle.“​

Wiederhole diese Übung regelmäßig – so trainierst du dein System schrittweise auf mehr innere Freiheit.

Podcastfolge: „Woher kommt das Bedürfnis nach Kontrolle? mit Prof. Dr. Eva Asselmann”

In der Podcastfolge So bin ich eben! „Woher kommt das Bedürfnis nach Kontrolle? mit Prof. Dr. Eva Asselmann″ klären Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski, warum wir immer wieder unvernünftige Entscheidungen treffen, uns mit anderen vergleichen und welche unbewussten Muster uns dabei lenken. 

Fazit

Kontrolle ist ein menschliches Grundbedürfnis. Sie gibt Orientierung, Struktur und das Gefühl von Einfluss.

Doch sie kann keine absolute Sicherheit schaffen.

Wenn wir versuchen, alles zu kontrollieren, werden wir empfindlicher für Unsicherheit – und genau das erzeugt neue Anspannung. Ein gesunder Umgang mit Kontrolle bedeutet deshalb nicht, alles loszulassen.

Es bedeutet, bewusst zu unterscheiden:

„Wo habe ich wirklich Einfluss? Und wo darf ich lernen, mit Unsicherheit zu leben?”

Innere Stabilität entsteht dort, wo Struktur und Flexibilität nebeneinander existieren dürfen.

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Irrationale Entscheidungen

Was bedeutet „vorhersehbar irrational“?

Der Verhaltensökonom Dan Ariely hat mit seinen Studien eine zentrale Annahme infrage gestellt: Dass wir Entscheidungen treffen, indem wir Informationen sammeln, abwägen und dann rational handeln. In der Realität läuft es meist anders.

„Vorhersehbar irrational“ bedeutet, dass unsere unvernünftigen Entscheidungen keine Zufälle sind. Sie folgen Mustern. Viele Menschen reagieren in vergleichbaren Situationen ähnlich – beeinflusst von Vergleichen, ersten Eindrücken, Verlustangst oder der Art, wie eine Option präsentiert wird.

Unser Gehirn ist kein neutraler Rechner, es ist ein Energiesparsystem. Es versucht, Unsicherheit zu reduzieren, Spannungen zu vermeiden und schnell zu einer Lösung zu kommen. Das ist sinnvoll, führt aber dazu, dass Entscheidungen häufig entstehen, bevor wir bewusst darüber nachdenken.

Warum Denken allein oft nicht reicht

Viele Entscheidungen entstehen auf einer emotionalen Ebene, bevor das bewusste Abwägen einsetzt. Unser Gehirn arbeitet mit sogenannten emotionalen Markern: Erfahrungen, die mit bestimmten Gefühlen verknüpft sind. Sie beeinflussen, was sich „richtig“ anfühlt – unabhängig davon, was objektiv sinnvoll wäre.

Zwei Optionen können sachlich gesehen gleichwertig sein. Wird die eine als „Verlust vermeiden“ und die andere als „Gewinn erzielen“ beschrieben, entscheiden sich viele Menschen unterschiedlich. Nicht wegen der Fakten, sondern wegen der Bedeutung, die hinter der Entscheidung steht.

Wir reagieren also weniger auf Informationen und stärker auf den jeweiligen Kontext.

Unsichtbare Kräfte hinter unseren Entscheidungen

Ankereffekt, Vergleiche und Framing

Ein klassisches Beispiel ist der Ankereffekt. Stell dir vor, eine Jacke wird im Online-Shop zunächst mit 199 Euro ausgezeichnet, dann durchgestrichen und für 99 Euro angeboten. Der erste Preis wirkt wie ein Referenzpunkt – ein Anker. 99 Euro erscheinen plötzlich günstig, fast vernünftig. Ohne diesen Vergleich hättest du den Preis vielleicht als hoch oder zumindest neutral eingeschätzt.

Unser Gehirn liebt Referenzpunkte, denn sie reduzieren Komplexität. Statt jede Entscheidung neu und objektiv zu bewerten, orientieren wir uns an dem, was wir zuerst gesehen oder gehört haben. Dieser erste Eindruck bleibt erstaunlich stabil – selbst dann, wenn wir rational wissen, dass er zufällig oder manipulativ gesetzt wurde.

Das gilt nicht nur beim Shopping. Auch im sozialen Kontext funktionieren Anker. Wenn du in einem Meeting hörst, dass ein Kollege 80.000 Euro verdient, beeinflusst das unbewusst deine Bewertung deines eigenen Gehalts. Wenn du als erstes Kritik bekommst, färbt das deine Wahrnehmung einer Situation stärker, als wenn du zuerst Lob gehört hättest.

Hinzu kommt das sogenannte Framing, also die Art und Weise, wie Informationen präsentiert werden. Ein Produkt mit „90% fettfrei“ wirkt attraktiver als eines mit „10% Fett“, obwohl es das identische Produkt ist. Eine medizinische Behandlung mit „90% Überlebensrate“ wird anders bewertet als mit „10% Sterblichkeitsrate“.

Wir entscheiden nicht absolut, sondern innerhalb eines Rahmens. Und dieser Rahmen wird häufig von außen gesetzt.

Verlustangst und Entscheidungsstarrheit

Ein weiterer mächtiger Einflussfaktor ist Verlustangst. Psychologisch wiegen Verluste deutlich schwerer als gleich große Gewinne. Ein Beispiel: Der Schmerz, 100 Euro zu verlieren, ist stärker als die Freude, 100 Euro zu gewinnen.

Das erklärt, warum wir oft an Situationen festhalten, die uns nicht guttun. Wir bleiben im Job, obwohl wir unzufrieden sind. Wir halten an Beziehungen fest, die uns belasten. Wir verteidigen Projekte, die uns überfordern.

Nicht, weil wir die Fakten nicht sehen. Sondern weil Veränderung zunächst wie Verlust wirkt.

Dazu kommt der sogenannte „Sunk Cost“-Effekt. Wenn wir bereits Zeit, Geld, Energie oder emotionale Investition eingebracht haben, fällt es uns schwer, unseren Kurs zu ändern. Unser Gehirn interpretiert das Aufgeben als Verschwendung – selbst wenn Weitermachen langfristig teurer ist.

Oft geht es dabei weniger um die Entscheidung selbst als um unser Selbstbild. „Ich ziehe das durch“ fühlt sich stabil an. „Ich habe mich geirrt“ kratzt an der Identität. Deshalb verteidigen wir manchmal Entscheidungen, die wir innerlich längst infrage stellen.

Die entscheidende Verschiebung liegt hier in der Frage:
Geht es gerade um die Sache oder um mein Selbstbild?

Warum wir gegen unser besseres Wissen handeln

Kurzfristige Entlastung schlägt langfristige Vernunft

Viele Entscheidungen sind keine Zielentscheidungen, sondern Entlastungsentscheidungen. Scrollen reduziert innere Leere. Kaufen lindert Frust. Zusagen verhindern unangenehme Spannung. Nicht handeln vermeidet Angst.

Unser Gehirn gewichtet das Jetzt stärker als die Zukunft. Kurzfristige Belohnungen sind konkret, spürbar und emotional wirksam. Langfristige Konsequenzen sind dagegen abstrakt.

Das erklärt, warum wir im Moment Dinge tun, die wir rational nicht gutheißen. Es geht nicht um mangelnde Einsicht, sondern um emotionale Gewichtung.

Eine hilfreiche Zwischenfrage für dich kann hier sein:
„Was entlastet mich gerade – und was kostet mich diese Entlastung später?”

Allein diese Differenzierung schafft Bewusstsein in Entscheidungssituationen.

Entscheidungserschöpfung im Alltag – Hörermail

Nina beschreibt, dass sie abends regelmäßig schlechtere Entscheidungen trifft als morgens. Tagsüber ist sie strukturiert, aber am Abend bestellt sie Essen, sagt Dinge zu, die sie später bereut oder entscheidet sich für schnelle Lösungen.

Das Phänomen dahinter nennt sich Entscheidungserschöpfung. Jede bewusste Entscheidung verbraucht mentale Energie. Je mehr davon im Laufe des Tages benötigt wird, desto stärker greift das Gehirn zu einfachen, impulsiven oder entlastenden Optionen.

Abends sind wir also nicht weniger intelligent – wir sind schlicht erschöpfter.

Das bedeutet im Umkehrschluss: Das Problem ist nicht Disziplin, sondern das Timing.

Wer wichtige Entscheidungen konsequent auf den Abend verschiebt, entscheidet oft mit einem reduzierten inneren Spielraum. Hier geht es weniger um Selbstkontrolle und mehr um Selbstorganisation.

Wenn Entscheidungen sozial gesteuert sind

Harmoniebedürfnis statt für sich Einstehen – Hörermail

Carla erzählte uns, dass sie häufig so entscheidet, dass es für andere angenehm ist. Sie sagt zu, obwohl sie erschöpft ist. Sie passt sich an, um Konflikte zu vermeiden – eine typische People Pleaserin. Im Moment fühlt sich das vernünftig an, denn es vermittelt ihr ein Gefühl von Ruhe. Doch später entsteht in ihrem inneren Ärger.

Unser Gehirn bewertet soziale Sicherheit extrem hoch. Ablehnung oder Konflikt aktivieren unser Nervensystem und erzeugen Stress. Eine schnelle Zustimmung wirkt also zunächst wie eine kluge Lösung, weil sie die Spannung im Raum reduziert.

Doch Zustimmung ist nicht automatisch Harmonie. Manchmal verschieben wir genau damit den Konflikt nur nach innen.

Eine zentrale Unterscheidung ist hier:
„Treffe ich diese Entscheidung aus Verbindung – oder aus Vermeidung?”

Selbstbild und Konsistenzdruck

Manche Entscheidungen entstehen nicht aus Überzeugung, sondern aus dem Bedürfnis, konsistent zu bleiben. Wir sehen uns selbst als durchsetzungsstark, loyal oder belastbar. Deshalb halten wir an Entscheidungen fest, auch wenn sie uns schaden.

Identität wirkt stabilisierend – aber sie kann dich auch unnachgiebig werden lassen.

Flexibilität bedeutet nicht, unzuverlässig zu sein. Es bedeutet, die Fähigkeit zu haben, auf neue Informationen zu reagieren. Manchmal ist das Korrigieren einer Entscheidung kein Zeichen von Schwäche, sondern von innerer Reife.

Wann Irrationalität sinnvoll ist

Bewährte Strategien als Energiesparmodus

Viele irrationale Entscheidungen sind funktionale Abkürzungen, die uns schon lange begleiten. Unser Gehirn arbeitet mit sogenannten Heuristiken – also mentalen Faustregeln, die Komplexität reduzieren. Ohne diese Vereinfachungen wären wir im Alltag dauerhaft überfordert.

Ein typisches Beispiel ist folgende Situation im Restaurant: Eine riesige Speisekarte, zwanzig Optionen, verschiedene Kombinationen. Rational betrachtet, könnte man jede einzelne durchgehen, Preise vergleichen, Zutaten analysieren. Praktisch würde das zu Überforderung führen. Also greift das Gehirn zu einer bewährten Strategie: „Ich nehme wie immer Pasta“ oder „Ich nehme das, was gut klingt und nicht das Teuerste ist.“

Diese Entscheidung ist nicht maximal rational, aber funktional. Sie spart Energie, reduziert Entscheidungsstress und führt in den meisten Fällen zu einem zufriedenstellenden Ergebnis.

Solche Energiesparmodi sind im Alltag hilfreich:

• feste Routinen beim Frühstück
• eine klare Kleiderauswahl
• eine Standardregel für kleine Ausgaben
• bewährte Strategien bei wiederkehrenden Situationen

Sie entlasten dein Nervensystem und schaffen Kapazität für die wirklich wichtigen Entscheidungen im Leben. Irrationalität ist hier also sogar effizient.

Wann Irrationalität problematisch wird

Problematisch wird Irrationalität erst dann, wenn sie dich nicht mehr entlastet, sondern regelmäßig gegen deine Werte, Ziele oder Bedürfnisse arbeitet.

Wenn die Abkürzung dich dauerhaft von etwas fernhält, das dir wichtig ist.
Wenn Verlustangst dich immer wieder im gleichen schädlichen Muster hält.
Wenn Harmoniebedürfnis regelmäßig auf Kosten deines Selbstwerts geht.

Eine hilfreiche Leitfrage lautet:

„Hilft mir dieses Muster meistens – oder schadet es mir immer wieder?”

Es geht nicht darum, jede unvernünftige Entscheidung zu korrigieren. Sondern darum zu erkennen, welche Muster dir Stabilität bringen und welche dich eher klein halten.

Entscheidungen realistisch verbessern

Denken zeitlich begrenzen statt endlos grübeln

Ein weiterer praktischer Ansatz ist, dein Denken zu strukturieren, statt es frei laufen zu lassen.

Statt endlos abzuwägen:

• Setze dir eine klare Denkzeit, z.B. einen Tag.
• Schreibe maximal drei Pro- und drei Contra-Argumente auf.
• Entscheide danach bewusst – auch wenn eine kleine Restunsicherheit bleibt.

Unsicherheit ist kein Zeichen falscher Entscheidung, sondern normaler Bestandteil von Verantwortung.

Situationen gestalten statt Willenskraft erzwingen

Willenskraft ist keine stabile Ressource. Sie schwankt. Deshalb ist es hilfreicher, Entscheidungssituationen zu gestalten.

Wichtige Entscheidungen gehören in energetisch stabile Zeiten. Routinen reduzieren die Anzahl täglicher Abwägungen. Und eine einfache Regel kann dich vor vorschnellen Entscheidungen schützen, für die du eigentlich gerade keinen Kopf hast:

„Grundsatzentscheidungen trifft mein Morgen-Ich.“

Praktische Tools für bessere Entscheidungen

Perspektivwechsel bei Verlustangst

Oft blockiert Verlustangst Veränderung. Wir fragen: „Was verliere ich, wenn ich gehe?“ – und übersehen dabei häufig, was der Stillstand kostet.

Ein bewusster Perspektivwechsel kann emotionale Gewichtungen verschieben:

• „Was verliere ich, wenn ich bleibe?“

• „Was würde ich einer Freundin raten?“

• „Wie würde ich diese Situation in fünf Jahren bewerten?“

Solche Fragen bringen „Zukunftskosten” ins Jetzt. Sie holen langfristige Konsequenzen emotional näher an dich heran.

Manchmal braucht es nicht mehr Information, sondern eine andere Fragestellung.

Bedürfnis hinter der Entscheidung erkennen

Viele unvernünftige Entscheidungen erfüllen ein emotionales, unbewusstes Bedürfnis. 

Scrollen kann Zugehörigkeit geben.
Ja sagen kann Sicherheit vermitteln.
Festhalten kann Identität stabilisieren.
Kaufen kann Selbstwert kurzfristig erhöhen.

Die zentrale Frage lautet:

„Was bekomme ich gerade emotional durch diese Entscheidung?”

Wenn du erkennst, dass du eigentlich Ruhe suchst, kannst du diese vielleicht anders herstellen. Wenn du Anerkennung suchst, brauchst du vielleicht nicht die Entscheidung zu verteidigen, sondern dein Bedürfnis nach Wertschätzung ernst zu nehmen.

Erst wenn das Bedürfnis sichtbar wird, entsteht echte Freiheit über deine Entscheidungen.

Transfer – Entscheidungen und das innere Kind

Wie alte Prägungen Entscheidungen beeinflussen

Inneres Kind & Schutzstrategien

Viele unserer Entscheidungsmuster entstehen nicht im Hier und Jetzt, sondern in früheren Erfahrungen. Das innere Kind speichert, was Sicherheit und was Gefahr bedeutet.

Wenn du gelernt hast, dass Konflikt zu Ablehnung führt, wird dein System Entscheidungen zugunsten von Harmonie treffen.
Wenn Leistung früher Anerkennung brachte, wirst du eher Projekte durchziehen – selbst wenn sie dich überfordern.

Diese Schutzstrategien waren einmal sinnvoll, denn sie dienten Anpassung und Stabilität.

Heute können sie unbemerkt weiterwirken.

Sicherheit vs. Wachstum

Dein inneres Kind priorisiert Sicherheit. Deshalb fühlt sich Wachstum oft unsicher für dich an. Manche vernünftigen Entscheidungen fühlen sich dann emotional falsch an, obwohl sie langfristig gut wären.

Eine neue Grenze setzen kann sich riskant anfühlen.
Ein Projekt loslassen kann wie Scheitern wirken.
Eine klare Position beziehen kann alte Ängste aktivieren.

Hier ist es wichtig zu unterscheiden:
„Ist diese Unsicherheit wirklich gefährlich oder nur vertraut?”

Und behalte im Hinterkopf: Wachstum fühlt sich selten so ruhig an wie Vermeidung. 

Beziehungsmuster

Gerade in Beziehungen zeigen sich alte Entscheidungsmuster besonders deutlich. Manche Menschen entscheiden primär für die Stimmung im Raum, andere verteidigen Positionen, um Stärke zu demonstrieren.

Beziehungsmuster sind oft tief verankert – nicht rational gesteuert.

Hier geht es weniger um „richtig“ oder „falsch“, sondern um Bewusstsein:
„Reagiere ich gerade als erwachsene Person oder als alte Version von mir?”

 

Warum Selbstkenntnis wichtiger ist als Kontrolle

Viele Menschen glauben, sie müssten nur disziplinierter, strukturierter oder rationaler sein, um bessere Entscheidungen zu treffen. Doch Selbstkontrolle ist eine begrenzte Ressource. Sie schwankt mit Energie, Stimmung, Stresslevel und Kontext. Wer ausschließlich auf Selbstdisziplin setzt, kämpft dauerhaft gegen das eigene System an.

Selbstreflexion funktioniert anders. 

Sie fragt nicht: „Wie zwinge ich mich zu besseren Entscheidungen?“ 

Sondern: „Wie ticke ich – und unter welchen Bedingungen entscheide ich klug oder impulsiv?“

Wenn du weißt, dass du abends erschöpft zu schnellen Lösungen greifst, kannst du wichtige Entscheidungen bewusst vorziehen. Wenn du weißt, dass Konflikte dich verunsichern, kannst du dir Zeit verschaffen, statt sofort zuzustimmen. Wenn du erkennst, dass dein Perfektionismus dich blockiert, kannst du den Maßstab bewusst senken, statt weiter zu grübeln.

Wenn du dich selbst gut kennst und reflektierst, kannst du dein Entscheidungssystem realistisch verstehen. Denn du bist ein Mensch mit eigenen Prägungen, Bedürfnissen, Energiespeicher und emotionalen Mustern.

Wer seine eigenen Muster kennt, kann die Entscheidungsfindung klüger gestalten.

Der Anspruch, immer rational zu entscheiden, erzeugt unnötigen Druck. Niemand trifft ausschließlich optimale Entscheidungen.

Realismus bedeutet: „Ich kenne meine Schwachstellen. Ich weiß, wann ich müde, konfliktscheu oder perfektionistisch werde. Und damit plane ich.”

Ein weiterer Faktor bei Entscheidungen: Wir überschätzen unsere Fähigkeit, im emotionalen Zustand vernünftig zu entscheiden. Wir planen im ruhigen Modus und entscheiden im Stress.

Deshalb ist Vorbereitung effektiver als Willenskraft:

• Wichtige Entscheidungen morgens treffen.
• Entscheidungsfreie Zeitzonen schaffen.
• Routinen etablieren mit festen Abläufen.

Erste Schritte

Drei Reflexionsfragen für den Alltag

Um bewusster zu entscheiden, braucht es keine radikale Veränderung. Es reicht, kleine innere Check-Ins mit dir einzubauen.

Drei Fragen können im Alltag Orientierung geben:

1. Entscheide ich gerade aus Klarheit – oder aus Entlastung?
2. Was würde mein ausgeruhtes Ich sagen?
3. Dient diese Entscheidung meinen Werten – oder meiner Angst?

Diese Fragen verlangsamen den Automatismus, der sich gerne abspielt. Sie schaffen einen Abstand zwischen erstem Impuls und der Handlung.

Eine Woche Entscheidungsbeobachtung

Ein sehr wirksamer Schritt ist die bewusste Beobachtung deines Verhaltens.

Für eine Woche kannst du:

• zentrale Entscheidungen notieren
• den Kontext festhalten (Tageszeit, Stimmung, Beteiligte)
• das emotionale Bedürfnis dahinter benennen

Wichtig hierbei: Beobachte dich wie ein Außenstehender – objektiv und ohne Selbstkritik.

Es geht nicht darum, dich zu bewerten, sondern Muster zu erkennen. Vielleicht stellst du fest, dass du abends impulsiver bist. Oder dass du in bestimmten sozialen Konstellationen schneller zustimmst.

Allein diese Erkenntnis verändert bereits dein Entscheidungsverhalten, weil sie Bewusstsein schafft.

Podcastfolgen: „Wie du die besten Entscheidungen für dich triffst”

In den beiden Podcastfolgen So bin ich eben! „Wie du die besten Entscheidungen für dich triffst“ | Teil 1″ und „Wie du die besten Entscheidungen für dich triffst“ | Teil 2″ klären Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski, warum wir immer wieder unvernünftige Entscheidungen treffen, uns mit anderen vergleichen und welche unbewussten Muster uns dabei lenken. 

Fazit

Irrationale Entscheidungen sind kein Zeichen von Schwäche. Sie sind Ausdruck eines Systems, das dich schützen, entlasten und durch einen komplexen Alltag navigieren will. Dein Gehirn reagiert auf Gefühle, Gewohnheiten und Sicherheit – nicht nur auf Logik.

Das bedeutet nicht, dass du „undiszipliniert“ bist. Es bedeutet, dass viele deiner Entscheidungsmuster einmal sinnvoll waren – sie haben Spannung reduziert, Zugehörigkeit gesichert oder dein Selbstbild stabilisiert. Manche davon helfen dir noch heute. Andere darfst du vielleicht neu bewerten.

Wenn du dich in den beschriebenen Dynamiken wiedererkennst, ist das kein Grund zur Selbstkritik, sondern eine Chance zur Klarheit. Denn Entscheidungen werden nicht besser durch mehr Druck – sondern durch mehr Verständnis.

Der erste Schritt ist genau der, den du gerade gehst: bewusster hinschauen.

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Warum Stärken leben so wichtig ist

Die Positive Psychologie hat in zahlreichen Studien gezeigt: Wenn wir regelmäßig unsere Stärken einsetzen, steigt nicht nur unser Wohlbefinden – wir werden auch widerstandsfähiger gegen Stress und erleben mehr Flow-Zustände. 

Menschen, die ihre Charakterstärken kennen und bewusst einsetzen, berichten von größerer Lebenszufriedenheit und mehr Sinnerleben in ihrem Alltag.

Anders als bei vielen anderen Selbstverbesserungsansätzen geht es nicht darum, etwas Fehlendes zu ergänzen oder Defizite auszugleichen. Stattdessen aktivierst du Ressourcen, die bereits in dir vorhanden sind – was wesentlich nachhaltiger ist und deutlich weniger Energie kostet.

Du kennst deine Stärken vielleicht bereits – aus Persönlichkeitstests, Feedback anderer oder deiner eigenen Erfahrung. Vielleicht ist es deine Fähigkeit, kreative Lösungen für komplexe Probleme zu finden. Dein sensibles Einfühlungsvermögen. Deine Gabe, den Überblick zu behalten, wenn alle um dich herum im Chaos versinken. younameit

Und dennoch: Halte kurz mal inne und beantworte folgende Fragen: Wie oft gibst du diesen Stärken tatsächlich Raum in deinem Leben? Wie viel deiner Energie fließt in Aktivitäten, die genau diese Stärken nutzen? Wo hast du noch Luft nach oben?

Wenn du merkst, dass du ein Thema mit Abgrenzung hast, obwohl du eigentlich schon weißt, wie “Nein”-sagen geht, dann lies jetzt meinen Gastbeitrag auf dem Blog der Stefanie Stahl Akademie:  “Knowing-Doing Gap und Abgrenzung: Warum du deine Grenzen kennst, aber sie trotzdem nicht setzt (Gastbeitrag: ZuRechtPsychologie)”.

Warum setzen wir unsere Stärken so selten ein?

Dass wir unsere Stärken nicht immer optimal nutzen, das hat nichts mit fehlendem Willen zu tun. 

Unser hektischer Alltag und die vielen Dinge, die wir tun “müssen”, verhindern oft, dass wir unsere Stärken wirklich ausleben können. 

Gerade wenn du zu den Menschen gehörst, die immer 150% geben, die keine Aufgabe ablehnen können und regelmäßig über die vereinbarte Arbeitszeit hinaus tätig sind, vernachlässigst du deine Stärken wahrscheinlich sehr oft. Während du gewissenhaft daran arbeitest, alles perfekt zu erledigen und bloß keine Schwäche zu zeigen, bleibt für deine eigentlichen Fähigkeiten und Entfaltung kaum Zeit.

Das Resultat kennst du wahrscheinlich: Abends sinkst du erschöpft auf die Couch, morgens startest du bereits mit Energiedefizit in den Tag. Wichtige Beziehungen leiden, für Hobbys fehlt die Kraft, und selbst die grundlegendste Selbstfürsorge wird immer wieder aufgeschoben.

Die Erkenntnisse der Positiven Psychologie zeigen: Bereits kleine, gezielte Veränderungen in deinem Alltag können einen spürbaren Unterschied machen. Du musst nicht dein gesamtes Leben umkrempeln, um den Wassertank, den du bereits mit dir führst, endlich zu nutzen.

Dieser Artikel soll keine weitere Position auf deiner ohnehin langen To-Do-Liste sein. Er ist eine Einladung, das zu nutzen, was bereits in dir steckt – und damit nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern vor allem dein Wohlbefinden nachhaltig zu verbessern.

Stärken erkennen – ein neuer Blickwinkel

Bevor du deine Stärken besser nutzen kannst, lohnt es sich, einen frischen Blick darauf zu werfen, was Stärken eigentlich sind – und was nicht. Denn hier beginnt oft schon die erste Verwechslung.

Fähigkeiten vs. Stärken: Der entscheidende Unterschied

Was wir im normalen Sprachgebrauch als Stärken bezeichnen, sind oftmals nur erlernte Fähigkeiten. Du kannst durchaus eine exzellente Buchhalterin sein und komplizierte Tabellen perfekt bearbeiten. Und trotzdem fühlt es sich nach getaner Arbeit so an, als hätte dir jemand den Stecker gezogen.

Eine echte Stärke erkennst du daran, dass sie dir Energie gibt, statt sie zu nehmen.

Die Positive Psychologie unterscheidet hier klar: Eine Stärke ist nicht einfach nur etwas, das du gut kannst. Es ist etwas, das dich beim Ausüben mit Energie und einem Gefühl von Stimmigkeit erfüllt. Martin Seligman, einer der Begründer der Positiven Psychologie, spricht von „Signaturstärken“ – jenen Eigenschaften, die für deine Persönlichkeit besonders charakteristisch sind und deren Einsatz sich für dich mühelos und natürlich anfühlt.

Mehr zur Positiven Psychologie und dem PERMA-Modell von Martin Seligman kannst du im Blogartikel von ZuRechtPsychologie nachlesen: “PERMA-Modell von Martin Seligman – Glücksformel der Psychologie”

Der Energietest: Echte Stärken identifizieren

Ein einfacher, aber wirkungsvoller Weg, deine wahren Stärken zu erkennen, ist der “Energietest”. Es ist kein richtiger Test, sondern eine kleine Selbstbeobachtungsaufgabe:

1. Beobachte eine Woche lang bei verschiedenen Tätigkeiten dein Energieniveau – vorher und nachher 
2. Frage dich: Bei welchen Aktivitäten fühle ich mich hinterher energiegeladener als vorher?
3. Achte besonders auf Momente, in denen du die Zeit vergisst und völlig im Tun aufgehst (wenn du ganz “im Flow” bist)

Typischerweise wirst du feststellen, dass manche Tätigkeiten dich regelrecht beflügeln, während andere – selbst wenn du sie gut beherrschst – dich erschöpfen.

Wenn du das Gefühl hast, dass dein Selbstwert dich daran hindert ins Handeln zu kommen empfehle ich dir den Blogbeitrag “Knowing-Doing Gap und Selbstwert – Warum du nicht ins Handeln kommst (Gastbeitrag: Stefanie Stahl Akademie)” aus unserer Reihe.

Von der Ausnahme zur Regel: Stärken gezielt einsetzen

Jetzt geht es aber wirklich darum, wie du die Lücke zwischen “Ich kenne meine Stärken” und “Ich lebe meine Stärken wirklich aus” zu schließen. 

Der entscheidende Schritt, um die Kluft zwischen Wissen und Handeln zu überwinden, beginnt mit einer strukturierten Reflexion. Für nachhaltige Veränderung braucht es dann in einem weiteren Schritt klare Handlungspläne. 

Übung: Die Stärken-Inventur

Nimm dir bewusst 30 Minuten ungestörte Zeit für diese Übung. Es ist keine verlorene Zeit, sondern eine Investition, die sich in Form von mehr Energie und Zufriedenheit vielfach auszahlen wird. Promise! 

So funktioniert die Stärken-Inventur:

1. Erste Spalte: Deine Stärken auflisten
   Schreibe alle Stärken auf, die dir einfallen oder die du in Tests identifiziert hast. Sei dabei nicht bescheiden, sondern großzügig – schreibe auch auf, was dir selbstverständlich erscheint.
2. Zweite Spalte: Wo nutzt du sie bereits?
   Notiere konkrete Situationen und Aktivitäten, in denen du diese Stärken schon einsetzt. Selbst wenn es selten vorkommt – wo genau ist es?
3. Dritte Spalte: Wo könntest du sie mehr einsetzen?
   Hier wird es spannend: Sammle Ideen, wo und wie du jede einzelne Stärke häufiger nutzen könntest – beruflich und privat.

Beispiel:

Stärke	Aktuelle Nutzung	Potenzial für mehr
Strukturiertes Denken	• Beim Erstellen von Projektplänen	Teammeeting moderieren
Empathie	• Im Gespräch mit engen Freund*innen	Mentoring für Junior-Kolleg*innen

Beruflich vs. privat: Unterschiedliche Spielräume nutzen

Im beruflichen Kontext hast du möglicherweise weniger offensichtliche Freiheiten, deine Stärken einzubringen. Aber auch hier gibt es fast immer unentdeckte Möglichkeiten:

• Kannst du bestimmte Aufgaben anders angehen?
• Gibt es Projekte, für die du dich freiwillig melden könntest?
• Lassen sich Meetings oder Präsentationen so gestalten, dass deine Stärken zum Tragen kommen?

Im privaten Bereich ist dein Spielraum manchmal gefühlt größer. Hier kannst du bewusst Aktivitäten wählen und gestalten, die deine Stärken zur Entfaltung bringen:

• Welches Hobby würde deine Stärken ansprechen?
• Wie könntest du deine Stärken in Freundschaften oder Familienbeziehungen mehr einbringen?
• Gibt es ein Ehrenamt oder Engagement, das perfekt zu deinen Stärken passt?

Die Knowing-Doing Gap entsteht oft aus mangelnder Klarheit darüber, wie genau wir unsere Stärken im Alltag integrieren können. Diese bewusste Reflexionszeit schafft die nötige Brücke zwischen dem Wissen um deine Stärken und ihrer tatsächlichen Nutzung.

Wähle nach dieser Übung ein oder zwei konkrete Ideen aus, die du in der kommenden Woche umsetzen wirst. Nicht als vage Absicht, sondern mit konkretem Wann und Wie.

Bonus: Erzähle anderen Menschen von deinem Vorhaben, das erhöht die Verbindlichkeit. 

Wenn die Knowing-Doing Gap dich daran hindert in Beziehungen zu wachsen, empfehle ich dir den Blogbeitrag „Wie die Knowing-Doing Gap deine Beziehungen sabotiert (Gastbeitrag: Stefanie Stahl Akademie)“ aus unserer Reihe.

Fazit: Dein erster Schritt aus der Knowing-Doing Gap

Verstehst du jetzt ein bisschen besser, warum ich zu Beginn dieses Blogartikels dieses einprägsame Bild gezeichnet habe, von einem Wassertank, den wir durch die Wüste schleppen, weil er uns eigentlich helfen und unterstützen soll. Und warum mich das so an die Stärken erinnert, die so oft irgendwie verkümmern? 

Auch weil wir so oft damit beschäftigt sind, unsere Defizite zu verbessern. Und dabei ganz vergessen, dass jede einzelne Person so viele unterschiedliche Stärken mitbringt, die genutzt werden wollen. 

Darum war es mir besonders wichtig, im Rahmen dieser Reihe zur Knowing-Doing Gap auch die Stärken vor den Vorhang zu holen.  

Gleichzeitig ist dies auch der letzte Blogartikel unserer fünfteiligen Reihe zur Knowing-Doing Gap. Wir hoffen, dass für dich der eine oder andere hilfreiche Impuls dabei war, der dir dabei helfen kann, etwas umzusetzen, von dem du schon lange weißt, dass es einen echten, positiven Unterschied in deinem Leben machen könnte. 

Weiterführende Möglichkeiten und nächste Schritte

Die Umsetzung deiner Stärken im Alltag ist ein Prozess, der Zeit braucht und manchmal auch Unterstützung erfordert. Wenn du feststellst, dass du bei diesem Thema immer wieder an ähnliche Hindernisse gerätst, könnte eine professionelle Begleitung hilfreich sein.

In meinen Coachings und Workshops zum Thema Stressmanagement und Ressourcenaktivierung arbeite ich mit Klient*innen daran, ihre individuellen Stärken bewusster zu nutzen und die typischen Blockaden zu überwinden. Schaue gerne auf www.zurechtpsychologie.at/coaching vorbei, um mehr darüber zu erfahren, wie ich dich ganz individuell im Coaching unterstützen kann.

Über die Autorin

Bettina Kapfer ist Psychologin, Coach und Trainerin für Stressmanagement und Resilienz. Aus ihrer früheren Karriere als Juristin weiß sie aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn der Terminkalender überquillt, die To-Do-Liste nie kürzer wird und abends kaum noch Energie für die wichtigen Dinge im Leben bleibt.

In ihrer Arbeit verbindet sie fundiertes psychologisches Wissen mit praktischen Methoden, die im hektischen Alltag tatsächlich umsetzbar sind. Sie begleitet Menschen, die trotz beruflicher Erfolge unter Erschöpfung, nächtlichem Gedankenkreisen und dem zermürbenden Gefühl leiden, nie genug geleistet zu haben.

Ihre Mission: Dir zeigen, dass Erfolg und Wohlbefinden keine Gegensätze sein müssen. In Workshops, Seminaren und Einzelcoachings entwickelst du mit ihr individuelle Strategien, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen, ohne dabei deine Gesundheit, wichtige Beziehungen oder deine Lebensfreude zu opfern.

Was ist innere Stärke?

Innerer Stärke ist nicht Härte oder Durchhalten um jeden Preis. Sie zeigt sich, wenn wir auch in schwierigen Situationen verbunden mit uns selbst bleiben – statt in alte Überlebensmuster wie Rückzug, Anpassung oder Selbstkritik zu fallen. Psychologisch betrachtet ist sie eng mit Resilienz verknüpft. Also der Fähigkeit, Krisen nicht nur zu überstehen, sondern dabei in Kontakt mit sich selbst zu bleiben. Das erfordert Selbstmitgefühl, emotionale Präsenz und die Bereitschaft, sich selbst Halt zu geben, wenn es darauf ankommt.

Strategie 1: Spüre deine Grenzen und setze sie

Innerlich starke Menschen sagen Nein, auch wenn es leichter wäre, Ja zu sagen. Viele merken erst hinterher, dass sie ihre eigenen Signale übergangen haben. Dabei sendet der Körper oft deutliche Botschaften: Enge im Hals, Ziehen im Bauch, innere Unruhe, plötzliche Erschöpfung.

Warum das wichtig ist: Aus psychologischer Sicht sind diese Empfindungen Frühwarnsysteme deines Nervensystems. Sie zeigen dir, wenn deine Grundbedürfnisse nach Sicherheit und Autonomie verletzt werden. Wer lernt, diese Signale ernst zu nehmen, schützt sich selbst. Tipp: Achte bewusst auf die Warnzeichen. Dein Körper spricht, lange bevor dein Kopf versteht, was los ist. Eine gesetzte Grenze ist kein Angriff, sondern ein Akt der Fürsorge.

Strategie 2: Übe dich in Selbstfreundlichkeit

Wahre Stärke zeigt sich nicht in perfekter Leistungsfähigkeit, sondern darin, dass du dir zuhörst, wenn es schwer wird. Selbstfreundlichkeit bedeutet dir den Trost zu schenken, den du sonst nur anderen gibst: 

Zum Beispiel:

• “Es ist okay, dass du gerade überfordert bist”.

• “Du musst nicht perfekt sein, um wertvoll zu sein”.

• “Ich bin bei dir, auch wenn es wackelt”.

• “Du darfst traurig sein und dich trotzdem mögen”.

• “Heute ist schwer. Aber du musst da nicht allein durch”.

Strategie 3: Halte dich selbst in Krisen

Wenn alles in dir weglaufen will, bleib. Nicht, um das Gefühl wegzumachen, sondern um es bewusst zu spüren. 

Frage dich: “Was ist gerade da? Wo spüre ich es? Und was brauche ich wirklich?”

Viele haben nie gelernt, mit einem starken Gefühl zu bleiben, ohne es zu unterdrücken oder sich abzulenken. Aber genau hier beginnt innere Stärke: bei der Fähigkeit, präsent zu bleiben, statt zu flüchten. 

Mini-Übung: 

• Lege eine Hand auf dein Herz und die andere auf deinen Bauch. 
• Spüre deinen Atem. 
• Sag dir innerlich: “Ich bin da. Ich halte das aus. Ich muss gerade nichts tun, ich muss nur da sein.” 
• Bleibe ein paar Atemzüge lang in diesem Kontakt mit dir. 

Strategie 4: Kenne deine alten Überlebensmuster

Sich selbst zu verlassen, indem man innerlich abschaltet, sich anpasst oder funktioniert, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Schutzmechanismus. Viele haben diese Muster als Kinder entwickelt, um in einer unsicheren Umgebung emotional zu überleben. 

Beispiele für Strategien des inneren Kindes:

• Das “brave Kind”, das keine Probleme macht
• Das “angepasste Kind”, das Erwartungen erfüllt
• Das “unsichtbare Kind”, das sich zurückzieht

Innere Stärke heißt, diese Muster zu erkennen und zu fragen: 

• “Was hat mein inneres Kind damals gebraucht?”

• “Was davon ist heute noch relevant?”

So kannst du alte Reflexe entkoppeln und neue, selbstbestimmte Antworten finden.

Strategie 5: Finde kleine Anker im Alltag

Innere Stärke wächst nicht nur in großen Krisen, sondern in kleinen, bewussten Entscheidungen: 

• ein ehrliches Nein
• ein Moment der Stille vor einer Antwort
• ein Satz am Morgen wie: “Heute wähle ich mich”.
• ein Stein in der Hosentasche, der dich daran erinnert, durchzuatmen
• ein Duftöl oder Song, der dich zurück zu dir holt.

• Diese  Mini-Anker wirken wie mentale Wegweise zurück zu dir selbst – gerade dann, wenn es Außen laut wird. 

Strategie 6: Wähle dich jeden Tag neu

Innere Stärke ist keine einmalige Errungenschaft. Sie ist eine tägliche Entscheidung: “Ich verlasse mich nicht mehr, wenn es schwer wird”. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Präsenz. Darum, dir selbst das zu geben, was du als Kind gebraucht hättest und dich selbst zu halten, auch wenn es wackelt. 

Fazit: Innere Stärke ist die Entscheidung, dich selbst nicht mehr zu verlassen

Innere Stärke heißt nicht, nie zu fallen, sondern immer wieder zu dir zurückzukommen. Sie ist ein Prozess, ein tägliches Üben, ein inneres Commitment: “Ich bin für mich da – immer”. So baust du Schritt für Schritt das auf, was dich durch jede Krise trägt.  

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Weitere Impulse für deinen Weg:

• Video:”Die Suche nach Glück und Sinn: Tipps für ein erfüllteres Leben” – Stefanie Stahl auf YouTube
• Buch: ”Das Kind in dir muss Heimat finden”  – Stefanie Stahl
• Podcast: “So bin ich eben”-Folge – “Innere Zufriedenheit und Glück finden – Tipps für ein erfüllteres Leben”