Hand aufs Herz: Wie oft hast du schon den Satz gelesen oder gehört, dass du „Nein sagen lernen“ solltest? Dass „Grenzen setzen wichtig ist“? Dass „Selbstfürsorge Priorität haben muss“? Und dich dabei ertappt gefühlt, weil du genau weißt, dass auch dir bessere Grenzen gut tun würden?
Und wie oft findest du dich – trotz dieses Wissens – in Situationen wieder, in denen du zum dritten Mal in dieser Woche Überstunden machst, obwohl du eigentlich zum Sport wolltest? In denen du eine Aufgabe übernimmst, obwohl dein Kalender bereits viel zu voll ist? In denen du einer Freundin stundenlang zuhörst, während sie dir ihr Herz ausschüttet, ohne Rücksicht darauf, wie es dir eigentlich geht?
Um das besser zu verstehen, habe ich auch ein Beispiel aus meiner Coachingpraxis mitgebracht: Wir werfen einen Blick auf eine Klientin, die mich mit ihren mutigen Fortschritten in Sachen Abgrenzung (und dem Tempo dabei) sehr überrascht hat.
Und – am wichtigsten – ich stelle dir eine praktische Übung vor, mit der du sofort beginnen kannst, die Knowing-Doing Gap bei deiner eigenen Abgrenzung zu überbrücken.
Without further ado…
Wenn du dir nicht sicher bist, welche psychologischen Muster die Knowing-Doing Gap beschreibt, empfehle ich dir den Artikel “Was ist die Knowing-Doing Gap?” zu lesen.
Die psychologischen Hürden der Abgrenzung
Die Barrieren zwischen Wissen und Handeln
Zwischen deinem Wissen über die Bedeutung von Abgrenzung und deinem tatsächlichen Verhalten stehen psychologische Faktoren, die stärker wirken als reine Information. Es sind nicht mangelnde Kenntnisse oder fehlendes Bewusstsein, die dich zurückhalten – es sind tief verankerte psychologische Muster.
Innere Antreiber als Abgrenzungs-Blocker
In der psychologischen Forschung kennen wir verschiedene innere Antreiber, die besonders beim Thema Abgrenzung aktiv werden:
„Sei perfekt“ – Die Angst, nicht mehr als zuverlässig zu gelten
Dieser Antreiber flüstert: „Wenn du nicht alles erledigst, bist du nicht gut genug.“ Du fürchtest, als weniger kompetent oder zuverlässig wahrgenommen zu werden, wenn du eine Aufgabe ablehnst. Die Knowing-Doing Gap zeigt sich hier besonders deutlich: Rational weißt du, dass niemand alles schaffen kann – emotional fürchtest du die vermeintlichen Konsequenzen.
„Sei beliebt“ – Die Sorge, Beziehungen zu gefährden
„Wenn ich Nein sage, mögen mich die anderen nicht mehr.“ Dieser Antreiber lässt dich eigene Bedürfnisse hintenanstellen, um Konflikte zu vermeiden und Beziehungen nicht zu belasten. Der Gedanke, jemanden zu enttäuschen, löst mehr Unbehagen aus als deine eigene Überlastung.
„Sei stark“ – Der Anspruch, immer alles schaffen zu müssen
„Erschöpfung ist keine Option.“ Dieser Antreiber verhindert, dass du Grenzen ziehst, weil du glaubst, alles bewältigen zu müssen. Während du intellektuell weißt, dass jeder Mensch Grenzen hat, hast du emotional nicht gelernt, diese zu akzeptieren.
Mehr zu den Inneren Antreibern und wie sie deinen Stress beeinflussen findest du am ZuRechtPsychologie Blog im Artikel: “5 Innere Antreiber: Wie sie dich vorwärts bringen und gleichzeitig stressen”
Glaubenssätze und frühere Erfahrungen
Deine Schwierigkeiten mit Abgrenzung haben konkrete Wurzeln:
- Vielleicht hast du als Kind gelernt, dass dein Wert davon abhängt, wie viel du für andere tust
- Vielleicht hast du erlebt, dass Nein-Sagen tatsächlich negative Konsequenzen hatte
- Vielleicht wurde dir vermittelt, dass die Bedürfnisse anderer wichtiger sind als deine eigenen
Diese Erfahrungen haben neuronale Verbindungen in deinem Gehirn geschaffen, die automatisch aktiviert werden, wenn du vor der Entscheidung stehst, dich abzugrenzen. Dein logisches Wissen („Ich sollte Grenzen setzen“) kämpft gegen diese von deinem Körper fest verankerten Muster – und zieht dabei oft den Kürzeren.
Das erklärt, warum es nicht reicht, einfach mehr Informationen über die Wichtigkeit von Abgrenzung zu sammeln. Du brauchst stattdessen konkrete Strategien, um die Lücke zwischen Wissen und Handeln zu überbrücken.
Wenn du das Gefühl hast, dass dein Selbstwert oder alte Glaubenssätze dich daran hindern ins Handeln zu kommen empfehle ich dir den Blogbeitrag “Knowing-Doing Gap und Selbstwert – Warum du nicht ins Handeln kommst (Gastbeitrag: Stefanie Stahl Akademie)” aus unserer Reihe.
Warum Ratschläge wie „Du musst Nein sagen lernen“ nicht funktionieren
„Du musst einfach öfter Nein sagen.“
„Lerne, dich besser abzugrenzen.“
„Denk auch mal an dich selbst.“
Sich abzugrenzen ist keine isolierte Fähigkeit. Es ist eng verwoben mit:
- Deiner Erziehung
- Deiner Persönlichkeit
- Deinem Selbstwertgefühl
- Deinen Beziehungsmustern
- Deinen Ängsten und Hoffnungen
- Deinen Erfahrungen aus der Vergangenheit
Wenn du dich nicht abgrenzt, obwohl du weißt, dass es wichtig wäre, liegt das nicht an mangelnder Information oder fehlendem Willen. Es liegt daran, dass Abgrenzung tief in deine persönliche Entwicklungsgeschichte eingebettet ist.
Gut gemeinte Tipps wie “Sag doch auch mal Nein” gehen davon aus, dass es sich um eine einzelne Stellschraube handelt, an der man einfach drehen kann. Ich würde aber eigentlich eher das Bild zeichnen wollen, dass es ein komplexes Gebilde ist, bei dem viele Zahnräder ineinandergreifen und sich gegenseitig beeinflussen.
Abgrenzung ist ein Prozess, kein einmaliger Entschluss
Sich abgrenzen zu können entwickelt sich schrittweise:
- Du erkennst das Problem (diesen Schritt hast du vermutlich bereits gemeistert)
- Du experimentierst mit ersten kleinen (!) Veränderungen
- Du beobachtest die Reaktionen deiner Umgebung
- Du passt deine Strategien entsprechend an
- Du wirst sicherer und kannst größere Schritte wagen
Dieser Prozess braucht Zeit, Übung und Reflexion. Kein Ratgeber-Tipp kann dir diese Entwicklung abnehmen oder abkürzen. Sorry not sorry.
Die entscheidende Rolle von Feedback
Ein weiterer Grund, warum „Setz einfach Grenzen“ nicht funktioniert: Deine Befürchtungen über die negativen Konsequenzen von Abgrenzung können nur durch reale Erfahrungen und tatsächliches Feedback aus der Welt geschafft werden.
Du brauchst konkrete Beweise, dass:
- Die Kollegin dich nicht weniger schätzt, wenn du ihr Problem nicht sofort löst
- Du deinen Job nicht verlierst, wenn du eine E-Mail erst morgen beantwortest
- Andere deinen Wert nicht an deiner ständigen Verfügbarkeit messen
Diese positiven Rückmeldungen kannst du nur sammeln, indem du tatsächlich handelst – und dafür brauchst du mehr als einen allgemeinen Ratschlag. Du brauchst konkrete, auf deine Situation zugeschnittene Strategien und einen sicheren Rahmen zum Experimentieren.
Fallbeispiel aus meiner Praxis: Von „unmöglich“ zu „machbar“
Theorie ist wichtig – aber nichts überzeugt so sehr wie echte Erfahrungen. Darum möchte ich dir von einer Klientin berichten, die den Weg von der Knowing-Doing Gap zur tatsächlichen Abgrenzung geschafft hat.
Sabine* (Name geändert) kam mit einer massiven Stressbelastung und einem sehr ausgeprägten Abgrenzungsproblem zu mir ins Coaching. Sie war bereits seit mehreren Jahren im Unternehmen und als stets hilfsbereite, sehr kluge Kollegin bekannt und geschätzt. Ihr Ruf als kompetente Problemlöserin hatte sich schnell herumgesprochen.
Besonders belastend empfand sie die spontanen Anfragen: Kolleg*innen, die in ihrem Büro auftauchten und eine „kurze Frage“ hatten, die regelmäßig in zeit- und kraftraubenden Problemlösungssessions endete. Besonders anstrengend war für sie eine Kollegin, die sie regelmäßig als “Mistkübel” verwendete, und sich teils stundenlang bei ihr über alle anderen “ausgekotzt” hat.
Im Coaching haben wir einige besonders belastende Situationen identifiziert und gemeinsam überlegt, wie sie darauf reagieren könnte.
Wir haben unter anderem über den Satz “Ich melde mich zurück, sobald ich kann“ gesprochen. Als ich diesen Satz formuliert habe, reagierte sie fast schockiert: „Das geht absolut nicht, das wäre total unhöflich. Das geht für mich gar nicht.“
Damit haben wir diesen Satz auch schnell wieder verworfen.
ABER…
Du kannst dir vielleicht meine Überraschung vorstellen, als Sabine dann zu Beginn der nächsten Einheit ganz euphorisch berichtet hat: “Ich habe den Satz ausprobiert. Auf eine Anfrage habe ich geantwortet, dass ich mich melde, sobald ich Zeit habe. Und die Reaktion darauf war total verständnisvoll, das hat richtig gut funktioniert. Gar kein Problem!”
Was bei Sabine den Unterschied machte, war nicht neues Wissen über Abgrenzung – sondern das tatsächliche Erleben, dass ihre Befürchtungen unbegründet waren. Erst das reale Feedback ihrer Umgebung konnte bei ihr tief sitzenden Glaubenssätze verändern.
Übung: Deine persönliche Abgrenzungs-Leiter
Ich möchte jetzt mit dir die Übung teilen, die ich auch mit Sabine gemacht habe. Es ist eine Skalierungs-Technik, und ich finde das Bild von einer Abgrenzungs-Leiter sehr schön, darum habe ich sie auch so genannt 😎
Die Abgrenzungs-Leiter: Deine Skala von 0 bis 10
Diese Übung funktioniert in drei Schritten:
Schritt 1: Situation identifizieren
Idealerweise hast du ca. 30 Minuten Zeit, in der du in Ruhe reflektieren kannst. Wenn du es dir an einem sicheren Ort gemütlich gemacht hast, dann denke an eine konkrete, wiederkehrende Situation, in der du dich regelmäßig nicht abgrenzt, obwohl du weißt, dass es besser wäre.
Das könnte zum Beispiel so aussehen:
- Kolleg*innen, die mit IT-Problemen zu dir kommen, obwohl du nicht dafür zuständig bist
- Anfragen für zusätzliche Aufgaben, wenn du bereits überlastet bist
- Anrufe außerhalb der Arbeitszeit, die du immer annimmst
- Eine Freundin nimmt sich 100% eurer gemeinsamen Zeit für ihre Probleme und ignoriert deine Bedürfnisse
- you name it…
Es ist wichtig, dass du nur eine konkrete Situation auswählst! Du kannst selbstverständlich später auch noch die anderen Situationen bearbeiten, aber beginne immer nur mit einer konkreten Situation. Idealerweise ist es eine leichte bis mittelschwere Situation, und keine Extremsituation. Wir wollen es uns ja gerade bei neuen Verhaltensweisen leicht machen, und uns nicht selbst Steine in den Weg legen…
Schritt 2: Deine persönliche Abgrenzungs-Leiter entwickeln
Wir arbeiten jetzt mit dem Bild einer aufgestellten Leiter.
Das untere Ende der Leiter ist die Null (“0”). An diesem Ende ist die Leiter direkt am Boden und du bist gar nicht abgegrenzt von dem, was rund um dich passiert.
Das obere Ende der Leiter ist die Zehn (“10”), hier bist du maximal weit weg von dem, was unten passiert, du bist total abgegrenzt.
Viele Menschen denken beim Thema “Abgrenzung” nur an die Null oder an die Zehn. Diese Übung hilft dir dabei, die Abstufungen zwischen diesen Extremen zu entdecken.
Genau darum geht es jetzt im Schritt 2: Du erstellst deine persönliche Abgrenzungs-Leiter mit einer Skala von 0 bis 10 für die Situation aus Schritt 1:
0 = Absolut keine Abgrenzung
Beispiel: „Natürlich helfe ich dir, ich komme sofort zu dir!“
3 = Minimale Abgrenzung
Beispiel: „Ich helfe dir, aber ich muss vorher noch kurz etwas fertigstellen.“
5 = Moderate Abgrenzung
Beispiel: „Ich kann mir heute um 15 Uhr 30 Minuten Zeit für dein Problem nehmen.“
7 = Deutliche Abgrenzung
Beispiel: „Ich kann dir leider nicht persönlich helfen, aber ich kann dir den Kontakt zum IT-Support geben, der dafür zuständig ist.“
10 = Maximale Abgrenzung
Beispiel: „Das liegt nicht in meinem Aufgabenbereich, damit kann ich dir leider nicht helfen“
Achtung Spoiler: Die wenigsten von uns fühlen sich mit einer 0 oder 10 wirklich gut. Meistens sind es gerade die “Zwischentöne”, mit denen wir am besten fahren, also irgendwo in der Mitte. Aber das ist von Situation zu Situation, von Person zu Person total individuell (und das ist auch gut so!).
Hinweis: Du kannst dir gerne für jede Zahl von 0 – 10 einen Satz überlegen. Es ist aber auch völlig in Ordnung, nur für größere Schritte Sätze festzulegen, so wie ich es im Beispiel oben gemacht habe.
Schritt 3: Anwendung und Nachspüren
- Denke möglichst viele verschiedene Varianten der Situation durch, um dich gut vorzubereiten.
- Empfehlung: Überlege, bei welcher Sprosse du aktuell gerade stehst (zB 2), und experimentiere zu Beginn mit einer Stufe, die nur ein kleines bisschen über deinem üblichen Komfortniveau liegt (zB 3).
- Ziel festlegen: Überlege dir, mit welcher Stufe du dich sehr wohl fühlen würdest. Vielleicht stehst du gerade bei der 2, aber dein Ziel wäre die 6. Schreibe dein Ziel auf, aber gib dir die Zeit, um auch die Schritte dazwischen 3-5 in Ruhe auszuprobieren.
- Starte die ersten kleinen Versuche, um Feedback zu sammeln Wie waren die Reaktionen? Was hat schon ganz gut funktioniert? Womit hast du dich wohl gefühlt? In welchen Situationen waren die Reaktionen am besten?
- Adaptiere deine Leiter und Ziele entsprechend den Ergebnissen deiner Reflexion.
- Gib dir Zeit und sei geduldig mit dir, auch wenn es nicht sofort so funktioniert, wie du es dir im besten Falle erhoffst.
Warum diese Technik funktioniert
Die Skalierungs-Technik ist aus mehreren Gründen wirksam:
- Sie überwindet das Schwarz-Weiß-Denken: Es geht nicht um „entweder immer Ja oder immer Nein“, sondern um abgestufte Reaktionen
- Sie gibt Kontrolle zurück: Du entscheidest bewusst statt automatisch zu reagieren
- Sie ist vorbereitet: In Stresssituationen musst du nicht spontan formulieren
- Sie ermöglicht graduelles Lernen: Du kannst dich schrittweise steigern
- Du holst dir damit Feedback ein und kannst erkennen, dass kleine Veränderungen für dich sehr erholsam sind, ohne dass deine Gegenüber vor den Kopf gestoßen sind – deine Beziehungen zu anderen Menschen werden nicht gefährdet
Häufige Rückfallmuster erkennen und durchbrechen
Selbst mit den besten Techniken und Vorsätzen wirst du immer wieder in Situationen geraten, in denen du in alte Muster zurückfällst. Das ist kein Versagen, sondern ein normaler Teil des Veränderungsprozesses.
Typische Rückfallsituationen bei der Abgrenzung
Der Dringlichkeits-Rückfall
Wenn jemand betont, wie eilig oder wichtig etwas ist („Wir haben einen Notfall!“), schaltet dein Gehirn oft automatisch in den Hilfsmodus – auch wenn objektiv betrachtet kein wirklicher Notfall vorliegt.
Der Sympathie-Rückfall
Bei Menschen, die du besonders magst oder respektierst, fällt die Abgrenzung oft schwerer. Du möchtest den guten Draht nicht gefährden und sagst daher eher ja.
Der Erschöpfungs-Rückfall
Wenn du bereits müde oder gestresst bist, sinkt deine Fähigkeit zur Selbstregulation. Du greifst eher auf automatisierte Verhaltensmuster zurück – oft genau die, die du eigentlich ändern möchtest.
Notfallstrategien für Rückfallmomente:
- Die Zeit-Bremse: Baue grundsätzlich Zeit ein, bevor du antwortest. „Lass mich bitte kurz überlegen...“ oder „Lass mich in meinen Kalender schauen…“ gibt dir Raum zum Nachdenken.
- Die vorbereitete Standardantwort: Lege dir einen fertigen Satz zurecht, den du in Stresssituationen abrufen kannst, etwa: „Das klingt wichtig. Ich melde mich bei dir bis […] mit einer Antwort.“
- Die Nach-Rückfall-Reflexion: Falls du doch in alte Muster zurückfällst, nutze die Situation zum Lernen. Was genau hat den Rückfall ausgelöst? Wie könntest du beim nächsten Mal anders reagieren?
Rückfälle sind kein Anlass zur Selbstkritik, sondern wertvolle Daten über deine persönlichen Auslöser. Jeder Rückfall bietet die Chance, deine Abgrenzungsstrategie zu verfeinern und dich auf lange Sicht zu entwickeln.
Mehr zum Thema Umgang mit Rückschlägen findest du in meinem Blogartikel “Besser mit Rückschlägen und Misserfolgen umgehen: 13 Tipps”.
Fazit: Von der Theorie in die Praxis
Ich hoffe sehr, dass ich dir vermitteln konnte: Die Lücke zwischen dem Wissen um die Bedeutung von Abgrenzung und dem tatsächlichen Umsetzen dieses Wissens ist kein Zeichen von Schwäche oder mangelnder Disziplin. Sie entsteht durch tief verankerte psychologische Muster, die sich nicht mit einem simplen Ratschlag überwinden lassen.
Der Schlüssel liegt in kleinen, kontinuierlichen Schritten:
- Erkenne die spezifischen psychologischen Barrieren, die dich zurückhalten
- Experimentiere mit konkreten Formulierungen verschiedener Intensität
- Sammle eigene Erfahrungen und beobachte die tatsächlichen (statt der befürchteten) Reaktionen
- Sei geduldig mit dir selbst bei Rückfällen
Was Sabines Geschichte und die vorgestellte Skalierungs-Technik “Abgrenzungs-Leiter” gemeinsam haben: Sie zeigen, dass die Umsetzung möglich ist – nicht durch dramatische Veränderungen, sondern durch kleine, gut vorbereitete Schritte.
Nimm dir vor, noch diese Woche bei einer einzigen, konkreten Situation die Skalierungs-Technik anzuwenden. Nicht um perfekt zu sein, sondern um einen ersten Schritt zu machen, der die Brücke vom Wissen zum Handeln baut.
Weiterführende Möglichkeiten und nächste Schritte
Die Arbeit an gesunden Grenzen ist ein Prozess, der Zeit braucht und manchmal auch Unterstützung erfordert. Wenn du merkst, dass du bei diesem Thema immer wieder an ähnliche Punkte gerätst, könnte eine professionelle Begleitung hilfreich sein.
In meinen Einzelcoachings und Workshops zum Thema Stressmanagement und Abgrenzung arbeite ich mit Klient*innen daran, ihre individuellen Muster zu erkennen und nachhaltige Veränderungen zu etablieren. Schaue gerne auf www.zurechtpsychologie.at/coaching vorbei, um mehr darüber zu erfahren, wie ich dich ganz individuell im Coaching unterstützen kann.
Über die Autorin
Mag. Bettina Kapfer, MSc ist Psychologin, Coach und Trainerin für Stressmanagement und Resilienz. Aus ihrer früheren Karriere als Juristin weiß sie aus eigener Erfahrung, wie es sich anfühlt, wenn der Terminkalender überquillt, die To-Do-Liste nie kürzer wird und abends kaum noch Energie für die wichtigen Dinge im Leben bleibt.
In ihrer Arbeit verbindet sie fundiertes psychologisches Wissen mit praktischen Methoden, die im hektischen Alltag tatsächlich umsetzbar sind. Sie begleitet Menschen, die trotz beruflicher Erfolge unter Erschöpfung, nächtlichem Gedankenkreisen und dem zermürbenden Gefühl leiden, nie genug geleistet zu haben.
Ihre Mission: Dir zeigen, dass Erfolg und Wohlbefinden keine Gegensätze sein müssen. In Workshops, Seminaren und Einzelcoachings entwickelst du mit ihr individuelle Strategien, die dir helfen, deine Ziele zu erreichen, ohne dabei deine Gesundheit, wichtige Beziehungen oder deine Lebensfreude zu opfern.
