Angst – wozu brauchen wir sie überhaupt?
Angst ist eine der Grundemotionen des Menschen und evolutionsbiologisch tief in uns verankert. Angst hat in erster Linie eine wichtige Signal- und Schutzfunktion: Sie soll uns darauf hinweisen, dass eines unserer Ziele oder Bedürfnisse akut bedroht ist und uns darauf vorbereiten, dieses zu verteidigen. Angst aktiviert den sogenannten Sympathikus, einen Bestandteil unseres Nervensystems, der für die Aktivität und Leistungssteigerung zuständig ist. Dadurch werden viele körperliche Prozesse angestoßen: Stresshormone werden ausgeschüttet, das Herz schlägt schneller, der Blutdruck steigt und die Muskulatur spannt sich an. Indem wir also in den körperlichen “Kampfmodus” gehen, können wir mögliche Bedrohungen konfrontieren oder vor ihnen fliehen.
Angst soll also den Schutz ganz elementarer Bedürfnisse wie Sicherheit und Bindung gewährleisten. Das erklärt auch, weshalb Angst so intensiv und manchmal so schwer in den Griff zu kriegen ist – sie soll im Kern unser Überleben sichern. Starke Angst führt außerdem dazu, dass die Vernunft ausgeschaltet wird. Schließlich ist man in einer akuten Bedrohungssituation darauf angewiesen, dass schnell reagiert wird. Hätten wir immer erst eine halbe Stunde nachdenken müssen, bevor wir vor einem angreifenden Bären hätten wegrennen können, wären wir wohl schon lange ausgestorben.
Auch wenn wir uns heute selten in Situationen befinden, in denen wir vor wilden Tieren fliehen müssen, können unsere Bedürfnisse verschiedensten Bedrohungen ausgesetzt sein. Diese Bedrohungen können auch sozialer Natur sein: Haben wir das Gefühl, eine wichtige Person in unserem Leben zu verlieren, bekommen wir Angst – unser Bedürfnis nach Bindung wird bedroht. Doch welche Formen kann Angst überhaupt annehmen?
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Gesichter der Angst
Kaum jemanden lässt es kalt, ungesichert an einer hohen Klippe zu stehen und in den Abgrund zu blicken oder sich eine riesige Boa constrictor um den Hals zu wickeln, neben der die eigenen Arme wie Spaghetti wirken. Solche Ängste haben die Menschen in der Evolution entwickelt, um sich vor gefährlichen Situationen zu schützen. Bei manchen Leuten werden diese Ängste jedoch unverhältnismäßig stark, sodass sie zum Beispiel vor lauter Angst davor, eine Schlange auch nur zu sehen, nicht mehr wandern oder in den Zoo gehen können. In diesen Fällen spricht man von einer Phobie. Phobien betreffen besonders häufig Reize, die in der Evolution eine Gefahr für uns dargestellt haben. Deshalb ist Angst vor Spinnen oder Schlangen auch viel häufiger als Angst vor Meerschweinchen.
Nicht alle Ängste lassen sich aber so leicht erklären. Was ist denn zum Beispiel, wenn wir Angst haben, öffentlich etwas vorzutragen oder vor der Familie Klavier zu spielen? Was, wenn wir beim Smalltalk mit Fremden kein Wort rausbringen, weil wir bloß nichts Falsches sagen wollen, oder wenn wir kaum schlafen können, solange unser:e Partner:in abends noch nicht sicher zuhause angekommen ist? In solchen Fällen liegt oft eine tiefere Angst zugrunde – zum Beispiel die Angst vor Ablehnung oder Verlustangst. Diese hat ihren Ursprung meist schon in der Kindheit:Vielleicht wurden wir in der Schule gemobbt, weil wir uns beim Vorlesen immer verhaspelt haben, oder uns wurde von unseren Eltern beigebracht, dass wir nur Zuneigung verdient haben, wenn wir perfekte Leistungen erbringen. Um diese Ängste zu überwinden, ist es also entscheidend, dass wir genau hingucken und herausfinden, worum es bei der Angst wirklich geht. Wenn wir nämlich nicht bei der Wurzel des Problems ansetzen, wird sich auch langfristig nichts ändern.
Adaptive und maladaptive Angst
Grundsätzlich ist Angst eine wichtige und gesunde Emotion. Aber was, wenn uns eine scheinbar ganz harmlose Situation in Panik versetzt? Wenn wir beim Anblick einer kleinen Spinne über unserem Bett am liebsten aus unserer Wohnung ausziehen würden, bei einem Vortrag an der Uni in Schockstarre verfallen und kein Wort mehr herausbringen – oder in eine Angstspirale geraten, wenn unser:e Partner:in nicht direkt auf unsere Nachricht antwortet?
In diesen Fällen handelt es sich um eine Angstreaktion, die der auslösenden Situation objektiv nicht angemessen ist. Das wird in der Fachsprache “maladaptive Angst” genannt. Im Gegensatz zur adaptiven Angst, die uns hilft, unsere grundlegenden Bedürfnisse zu schützen, steht uns die maladaptive Angst bei der Erreichung unserer Ziele im Weg. Oftmals reicht dann schon die Angst vor der Angst, um diese auszulösen, und im schlimmsten Fall manifestiert sie sich irgendwann in einer Angststörung.
Wie können wir also lernen, mit unseren Ängsten umzugehen – und was können wir ganz konkret tun, wenn wir uns in einer Paniksituation befinden?
Wie wir mit Angst umgehen können
Egal, ob Spinnen-, Höhen- oder Verlustangst: Wir können lernen, mit unseren Ängsten umzugehen. Zum einen können wir uns Strategien aneignen, die wir bei einer akuten Angstattacke anwenden können. Es gibt aber auch einige Möglichkeiten, wie wir unsere Angst schon vorher zügeln können und die uns dabei unterstützen, sie langfristig zu überwinden.
Der “Notfallkoffer” –
8 Tipps für akute Angstattacken
Wenn man häufig unter starken Ängsten oder Panikattacken leidet, ist es sinnvoll, sich einen “Notfallkoffer” an Strategien zurechtzulegen. Die helfen einerseits, in der konkreten Situation wieder runterzukommen. Andererseits kann man so mit der Zeit Vertrauen darin aufbauen, dass man mit der eigenen Angst umgehen kann. Folgende Tricks können helfen:
Lerne, ruhig in den Bauch zu atmen
Versuche, möglichst tief und langsam in den Bauch zu atmen. Atme am besten 3-5x so lange aus, wie du einatmest. Eine sehr schnelle Atmung führt zu einem gestörten Verhältnis von CO2 und Sauerstoff im Blut, wodurch die Paniksymptome verstärkt werden. Wenn du hyperventilierst, kann es deshalb helfen, in eine Papiertüte zu atmen.
Begegne der Angst mit Rationalität
Eine Panikattacke kann sich fast so anfühlen, als würde man sterben oder verrückt werden. Versuche, diese Gedanken in den Griff zu bekommen. Du kannst dir zum Beispiel ein paar Sätze zurechtlegen, die du dir in dieser Situation immer wieder sagen kannst: “Angst ist nicht gefährlich”; “Ich kann an der Angst nicht sterben”; “Es geht vorbei”.
Sorge für körperliche und gedankliche Ablenkung
Wenn die Vernunft nicht gegen die Angst ankommt, hilft ganz einfach Ablenkung. Lenke deine Aufmerksamkeit weg von der Angst und dem angstauslösenden Reiz. Das kann körperlich oder gedanklich passieren: Zum Beispiel kannst du in deinem Kopf alle Dinge im Raum aufzählen, die eine bestimmte Farbe haben oder dir selbst eine schwierige Kopfrechenaufgabe stellen. Auch starke Sinnesreize können helfen. Zum Beispiel kannst du dich selbst in den Arm kneifen, in eine Zitrone beißen oder dir kaltes Wasser ins Gesicht spritzen.
Trinke ausreichend Wasser
Wasser trägt zur Regulierung des Hormonhaushalts bei. Durch Wassertrinken werden wir emotional ausgeglichener und die Angst wird weniger intensiv.
Komm in Bewegung
Bewegung baut Stress ab. Es kann schon helfen, ein bisschen auf- und ab zu hüpfen oder sich selbst am Körper entlang mit den Händen abzuklopfen.
Begib dich in eine Powerpose
Powerposen helfen, ein Gefühl von Kontrolle und Stärke herzustellen. Stell dich zum Beispiel ganz gerade hin und ball die Fäuste oder strecke die Arme nach oben. Du bist stärker als die Angst!
Versuch die Situation mit Humor zu nehmen
Auch ein guter Witz kann helfen, dich aus dem Tunnel der Angst herauszureißen. Sobald das gelingt, kann man einen Schritt zurücktreten und die Situation relativieren.
Rufe positive Bilder in dir auf
Hilfreich kann auch sein, sich in einer Angstsituation vorzustellen, dass man nicht alleine ist. Dazu kann man sich positive Bilder zurechtlegen: Vielleicht steht die beste Freundin oder der Partner mit dir auf der Bühne, wenn du vorsingen musst, und spricht dir Mut zu. Auch eine gute Fee oder ein Fabelwesen könnte ein:e Wegbegleiter:in für schwierige Situationen sein.
Ängste langfristig überwinden – wie geht das?
Wollen wir unsere Ängste auf lange Sicht überwinden, gibt es nur ein No-Go: Vermeidung. Vermeidung ist der entscheidende Faktor, der zur Entstehung und Aufrechterhaltung maladaptiver Ängste beiträgt.
Haben wir zum Beispiel Angst vor großen Menschenmengen, werden wir Festivals, Konzerte oder auch einfach nur die Innenstadt an einem Samstag meiden. So tritt die Angst nicht auf und wir fühlen uns gut. Problem gelöst? Ganz im Gegenteil, denn so machen wir auch nicht die Erfahrung, dass wir eine solche Situation überstehen können. Statt einer Korrektiverfahrung verfestigt sich also nur die Erwartung der Angst. So werden wir auch tatsächlich starke Angst erleben, wenn wir mal in eine Menschenmenge kommen sollten – was uns wiederum darin bestärken wird, diese Situation in Zukunft zu meiden.
Um Ängste langfristig zu überwinden, müssen wir also aus der Vermeidung raus und unsere Angst konfrontieren. Hier folgt ein Überblick über Strategien, die helfen können, unseren Ängsten zu begegnen.
Fazit: Raus aus der Vermeidung, rein in die Angst
Die gute Nachricht ist: Angst lässt sich überwinden! Wichtig ist, zu erkennen, dass Vermeidung der Treibstoff der Angst ist. Nur indem wir uns – gewappnet mit einem Notfallkoffer an Strategien für die akute Situation – unserer Angst aussetzen, können wir sie auch überwinden. Dafür ist es aber oft erst nötig, der Angst auf den Grund zu gehen und Themen der Vergangenheit von der Gegenwart zu trennen
Angst und Stress hängen stark zusammen und bedingen sich gegenseitig. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!
