Innere Stärke

Was sind Psychedelika?

Psychedelika sind eine Gruppe psychoaktiver Substanzen, die veränderte Wahrnehmungen, Gedanken, Emotionen und Bewusstseinszustände hervorrufen können. Dazu gehören LSD, Psilocybin („Magic Mushrooms“), MDMA, Ketamin, DMT und Mescaline. Obwohl sie oft als „Halluzinogene“ bezeichnet werden, erzeugen nicht alle Psychedelika notwendigerweise Halluzinationen. Ihr Einfluss auf das zentrale Nervensystem verändert die Art und Weise, wie das Gehirn Informationen verarbeitet und interpretiert.

Die zufällige Entdeckung von LSD

LSD wurde in den 40er Jahren durch Zufall von dem schweizer Chemiker Albert Hofmann entdeckt. Auf der Suche nach einem Kreislaufmittel synthetisierte er LSD und erlebte nach versehentlichem Hautkontakt dessen psychedelische Wirkung. Fasziniert von seiner Entdeckung wagte Hofmann einen ersten, bewussten Selbstversuch. Im Vollrausch fuhr er mit dem Fahrrad nach Hause. Dieses Motiv ist heute noch häufig auf LSD-Papier gedruckt.

Obwohl Hofmann die therapeutische Nutzung von LSD vorschlug, wurde die Substanz schnell verboten. In den USA wurde sie sogar auf die gleiche Stufe wie Heroin gestellt. Diese politischen Maßnahmen beeinträchtigten die Erforschung von Psychedelika nachhaltig. Psychedelika sind bis heute größtenteils verboten oder stark reguliert. Aufgrund ihres medizinischen Potenzials werden die Substanzen nun vermehrt erforscht.

Helfen Psychedelika bei psychischen Erkrankungen?

Eine wachsende Zahl klinischer Studien deutet darauf hin, dass die therapeutische Nutzung veränderter Bewusstseinszustände eine vielversprechende Ergänzung zu den bestehenden Behandlungsmöglichkeiten in der psychiatrischen und psychotherapeutischen Versorgung sein kann. Besonders hilfreich scheinen die Substanzen dabei bei Angststörungen, Posttraumatischer Belastungsstörung, Depression und Sucht zu sein.

Seit letztem Jahr darf MDMA und Psilocybin in Australien bereits bei der Behandlung bestimmter psychischer Erkrankungen eingesetzt werden. Auch in den USA befindet sich MDMA-unterstützte Therapie bei der Behandlung von posttraumatischen Belastungsstörungen derzeit in Phase 3 der klinischen Studien. Das bedeutet, dass sie in einem fortgeschrittenen Stadium der Forschung ist. Damit ist der erste Weg zu einer breiteren Anwendung und damit der offiziellen Zulassung als Arzneimittel in den USA geebnet. In Deutschland sind Psychedelika derzeit verboten und werden vergleichsweise wenig erforscht.

Die Verwendung von MDMA in der Therapie kann Reaktionen auf emotional überfordernde oder angstauslösende Reize abmildern. Empfindungen von Angst, Bedrohung und negativer Emotionalität könnten so bei Menschen mit einer posttraumatischen Belastungsstörung reduziert werden. Wichtig ist dabei, dass der Konsum in ärztlicher oder therapeutischer Begleitung erfolgt, um beispielsweise das Risiko für einen Bad Trip zu verringern.

Wie wirken Psychedelika?

MDMA, was auch in Ecstasy enthalten ist, erhöht unter anderem die Freisetzung von Serotonin (unser „Glückshormon“) in den synaptischen Spalt, den Raum zwischen zwei Nervenzellen. Zusätzlich hemmt es die Wiederaufnahme von Serotonin in die ursprüngliche Nervenzelle. Das Serotonin bindet dann an spezifische Rezeptoren der benachbarten Nervenzelle, was zu einer Stimulation dieser Zelle führt. Wir werden also mit körpereigenem Serotonin geflutet. Häufig berichtete Effekte sind gesteigerte Empathie und Energie, euphorische Gefühle und eine veränderte Wahrnehmung.

LSD bindet sich an Serotoninrezeptoren in unserem Körper und ahmt somit die Wirkung von Serotonin nach. Der Konsum von LSD kann zu veränderten Wahrnehmungen, intensiveren Emotionen und veränderten Bewusstseinszuständen führen.

Psilocybin, das in „Magic Mushrooms“ vorkommt, wird im Körper zu Psilocin umgewandelt. Psilocin bindet sich dann wie LSD an bestimmte Serotoninrezeptoren. Die Wirkung von Psilocybin wird daher oft mit der von LSD verglichen. Intensität, Dauer und Charakteristik der Erfahrung können sich dennoch unterscheiden.

Wie fühlt man sich auf Psychedelika?

Eine psychedelische Reise kann eine Vielzahl von Auswirkungen haben. Typische Erfahrungen sind eine veränderte Wahrnehmung, die intensivere Farben, ein verändertes Raum-Zeit-Empfinden und Körpergefühl mit sich bringt. Während eines Trips können auch veränderte Denkmuster entstehen, die als „Egoauflösung“ oder „Entgrenzung“ beschrieben werden. Menschen reflektieren ihr Selbst und ihre Identität auf eine neue Weise. Häufig wird das Erleben von intensiven Gefühlen berichtet, bei denen eine rationale Betrachtung in den Hintergrund tritt. Diese neue Perspektive kann Erkenntnisse über sich selbst schaffen. Andere unter Psychedelika berichtete Wirkungen sind beispielsweise eine Steigerung der Kreativität, eine verbesserte Problemlösungsfähigkeit und das Gefühl des Einsseins mit der Natur.

Ein Trip – und dann alles vorbei?

Der akute Trip mit Psychedelika dauert in der Regel nur einige Stunden. Dennoch gibt es Hinweise, dass sie langfristige Veränderungen bewirken können. Studien fanden verschiedene Langzeitwirkungen, darunter ein reduziertes Niveau von Angst- und Depressionssymptomen, gesteigerte Lebenszufriedenheit sowie das Gefühl von mehr Sinnhaftigkeit im Leben. Hinweise auf positive Effekte in der Behandlung von Suchterkrankungen, insbesondere Alkohol und Rauchen, konnten ebenfalls gezeigt werden. Insgesamt wird nach einer psychedelischen Session oft eine erhöhte Empfänglichkeit für Veränderungen berichtet. Damit die neu gewonnenen Erkenntnisse auch in das eigene Selbstbild integriert und eingeordnet werden können, ist eine begleitende Psychotherapie wichtig.

Die neurologischen Langzeitfolgen von Psychedelika sind noch nicht vollständig verstanden, aber erste Hinweise deuten auf eine erhöhte Plastizität und veränderte Konnektivität zwischen Hirnarealen hin. Es besteht sogar die Möglichkeit, dass Psychedelika neuroprotektive Eigenschaften aufweisen könnten, die vor neurodegenerativen Erkrankungen, zu denen unter anderem die Alzheimer- und Parkinson-Krankheit gehören, schützen. Tierstudien deuten darauf hin, dass Psilocybin die Bildung neuer Nervenzellen fördern und Entzündungen im Gehirn reduzieren könnte. Faktoren, die bei neurodegenerativen Erkrankungen eine Rolle spielen. Die Forschung steht hier allerdings noch am Anfang.

Risiken und Nebenwirkungen von Psychedelika

Warum werden Psychedelika dann nicht mehr genutzt, sind sogar verboten? Wir stellen uns also folgende Frage: Was kann schon passieren?

Bad Trips

Menschen nutzen Psychedelika, um das Unterbewusstsein zu erforschen. Das ist nicht ungefährlich. Riskant kann beispielsweise die Konfrontation mit traumatischen Erlebnissen unter psychedelischem Einfluss sein — vor allem, wenn dies unbeaufsichtigt passiert. Aber: Nicht jede herausfordernde Erfahrung ist gleich ein Bad Trip. Ein Bad Trip kann entstehen, wenn unter psychedelischem Einfluss gegen aufkommende negative Gefühle wie Angst oder Scham angekämpft wird, anstatt diese zuzulassen. Zwei Probleme kommen dann auf einmal: das negative Gefühl und der Kampf gegen das negative Gefühl.

Nebenwirkungen

Jedes Psychedelikum hat eigene Auswirkungen auf den Körper. MDMA kann beispielsweise in kurzer Zeit Puls, Körpertemperatur und Blutdruck in die Höhe schnellen lassen. Menschen mit Herzkreislaufproblemen sollten daher von der Einnahme absehen. Psilocybin zeigt ähnliche, wenn auch schwächere, Auswirkungen auf den Körper im Vergleich zu MDMA. Eine besondere Vorsicht ist geboten, wenn eine genetische Veranlagung zu psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie besteht. Psychedelika können diese Erkrankungen auslösen oder verschärfen. Hier zeigt sich ein Paradoxon: Psychedelika werden zunehmend als vielversprechendes Instrument in der psychotherapeutischen Praxis erforscht. Gleichzeitig besteht die Gefahr, dass der Einsatz dieser Substanzen auch psychische Erkrankungen auslösen kann. Das Suchtpotenzial von Psychedelika ist im Vergleich zu vielen anderen Drogen eher gering, dennoch sollte es keinesfalls ignoriert werden. Klassische Psychedelika weisen ein geringes, während MDMA ein moderates Suchtpotenzial aufweist.

Dosierung

„Die Dosis macht das Gift“, sagte schon Paracelsus. MDMA kann bei falscher Anwendung zu einer tödlichen Überdosis führen. Bei Psilocybin liegt die Gefahr eher dabei, einen Bad Trip zu bekommen. Die Dosierung von Psychedelika ist schwierig. Bei Substanzen, die man auf der Straße bekommt, weiß man häufig nicht, was genau drin ist und wie viel Psychedelikum enthalten ist. Auch ist die Reaktion von Person zu Person unterschiedlich. Eine sichere Umgebung und professionelle Begleitung beim Konsum von Psychedelika ist entscheidend, um diese Risiken zu minimieren.

Werden Psychedelika bald legal?

In Deutschland hinkt die Forschung und sichere Anwendung von Psychedelika im Vergleich zu anderen Ländern hinterher. Die Niederlande und die Schweiz haben umfassende Forschungsbemühungen unternommen. In den Niederlanden ist Psilocybin legal, und es gibt spezielle Zentren für Psilocybin-Retreats. In den USA wird über die Zulassung von MDMA als Behandlung einer posttraumatischen Belastungsstörung diskutiert. In Australien werden Psychedelika bereits genutzt.

Die frühe Illegalisierung von LSD hat die Psychedelika-Forschung jahrzehntelang verlangsamt. Seit über einem Jahrzehnt kämpfen Wissenschaftler:innen um Förderung, Genehmigungen und Proband:innen für Studien. Vor einem Jahr bewilligte das Bundesministerium für Bildung und Forschung (BMBF) weitere 2,6 Millionen Euro für die Psilocybin-Depressionsstudie an der Charité. Die Studie zielt darauf ab, eine Alternative für Depressionspatient:innen zu finden, bei denen herkömmliche Methoden nicht wirken.

Es ist essenziell, Psychedelika legal zu nutzen. Nur so kann sichergestellt werden, dass die Zusammensetzung der Substanzen verlässlich ist. Die Dosierung kann im Labor genau kontrolliert werden. Zudem ermöglicht die legale Verwendung Menschen mit psychischen Erkrankungen eine professionelle Begleitung während ihrer psychedelischen Erfahrungen.

Fakten zum sicheren Umgang mit Psychedelika

Kein Konsum ohne Begleitung

Wissenschaftler:innen raten generell vom unkontrollierten, illegalen Konsum ohne ärztliche Aufsicht ab. Auch Einnahmen im legalen Graubereich sind nicht sicher. Es gibt kontrollierte, legale Trips unter ärztlicher Aufsicht.

Risiken und Nebenwirkungen

Sich den Risiken und Nebenwirkungen von Psychedelika bewusst werden. Habe ich beispielsweise ein erhöhtes Risiko einer Psychose?

Set und Setting beachten

• Set von Mindset (Wie geht es mir? Wie gehe ich an die Sache ran? Wie begegne ich Problemen?)
• Setting (In welchem Rahmen konsumiere ich? Wer ist dabei? Wo bin ich?)

Wenn Set und Setting nicht stimmen, ist das Risiko höher, einen Bad Trip zu bekommen. Negative Folgen können Angst- und Panikgefühle sein. Wochen und Monate später kann es zu Flashbacks kommen, was nicht nur unangenehm ist, sondern auch richtig Angst machen kann.

Was bedeutet innere Ruhe?

Innere Ruhe ist ein Zustand des inneren Friedens, der frei von Unruhe, Stress oder Aufregung ist. Dieser bezieht sich auf ein Gefühl der Ausgeglichenheit und Gelassenheit, das trotz äußerer Herausforderungen oder Belastungen aufrechterhalten werden kann. Es bedeutet also nicht notwendigerweise, dass es keine externen Probleme oder Herausforderungen gibt. Stattdessen geht es darum, einen inneren Zustand zu kultivieren, der es ermöglicht, mit diesen Herausforderungen auf eine ruhige und konstruktive Weise umzugehen. Es beinhaltet oft auch das Loslassen von übermäßiger Sorge um Dinge, die außerhalb unserer Kontrolle liegen, und das Fokussieren auf das Hier und Jetzt.

Einblicke in verschiedene Kulturen

Innere Ruhe ist oft mit einem tiefen Gefühl des Wohlbefindens und der Zufriedenheit verbunden. Hierbei zeigen sich kulturelle Unterschiede: In vielen westlichen Gesellschaften wird Wohlbefinden oft mit starken, angenehmen Empfindungen und der Abwesenheit von unangenehmen Gefühlen gleichgesetzt. Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass das Verständnis von Wohlbefinden kulturübergreifend mit Begriffen wie „Zufriedenheit“ assoziiert wird, während in asiatischen Kulturen eher Wörter wie „Harmonie“ und „Balance“ verwendet werden.

Eine Untersuchung ergab, dass Menschen aus Hongkong im Vergleich zu Menschen aus den USA eine Vorliebe für positive Gefühle mit „geringer Erregung“ zeigten, was auf friedliche und ruhige Emotionen hindeutet. Dies verdeutlicht, dass Wohlbefinden nicht nur im Kontext von Glück oder Freude betrachtet werden kann, sondern auch das Konzept von „Peace of Mind“ miteinbezogen werden sollte.

Peace of Mind

„Peace of Mind“ steht in Verbindung mit dem Konzept des Seelenfriedens und repräsentiert eine Form des Wohlbefindens, die durch Frieden und Harmonie geprägt ist. Es stellt gewissermaßen einen Gleichgewichtszustand zwischen unserer Seele und der äußeren Umgebung dar. Interessanterweise zeigte eine Studie, dass chinesische Studienteilnehmende höhere Werte in Bezug auf „Peace of Mind“ aufwiesen im Vergleich zu Teilnehmenden aus westlichen Ländern.

Der Gegner von innerer Ruhe: Stress!

Innere Unruhe wird in erster Linie durch Stress verursacht. Nach dem Psychologen Richard Lazarus ist Stress ein Prozess, der auf der individuellen Wahrnehmung und Bewertung von Anforderungen aus der Umwelt basiert. Lazarus betont, dass Stress subjektiv ist: Situationen, die eine Person stark belasten, können für eine andere Person unproblematisch sein. Die Bewertung der auslösenden Umstände finden primär und sekundär statt. Bei der Primärbewertung wird die Situation entweder als irrelevant, positiv oder belastend eingestuft, während in der sekundären Bewertung eingeschätzt wird, welche Ressourcen und Bewältigungsmöglichkeiten zur Verfügung stehen. Stress entsteht, wenn eine Person eine Situation als bedeutsam und bedrohlich wahrnimmt und gleichzeitig glaubt, nicht über ausreichende Bewältigungsmöglichkeiten zu verfügen.

Wege zu innerer Ruhe

Es ist wichtig zu beachten, dass innere Ruhe für jede:n individuell sein kann, und verschiedene Menschen können unterschiedliche Wege finden, um diesen Zustand zu erreichen. Es kann auch eine kontinuierliche Praxis sein, die Pflege und Aufmerksamkeit erfordert, um langfristig aufrechterhalten zu werden. Trotzdem gibt es ein paar Tipps, die helfen können, innere Ruhe sogar in der stressigen Vorweihnachtszeit zu etablieren. Wir haben welche für euch zusammengetragen.

Erwartungen und Ansprüche reflektieren

Oftmals sind es unsere eigenen Erwartungen, die uns stark unter Druck setzen. Diese Erwartungen können vielfältig sein: Die beruflichen Aufgaben sollen vor Weihnachten alle erledigt sein, ein aufwendiges Festessen muss gekocht werden, die Wohnung muss perfekt sauber und geschmückt sein und die Geschenke sollen etwas Außergewöhnliches sein. Es ist wichtig, diese Erwartungen zu hinterfragen: Können manche beruflichen Aufgaben nicht bis Januar warten? Gibt es einfachere Möglichkeiten? Es ist wichtig, Prioritäten zu setzen und auch mal „nein“ zu sagen.

Wenn du dich für deine Prioritäten entschieden hast, kommt es darauf an, diese Entscheidungen klar zu kommunizieren und in konkrete Handlungen umzusetzen. Beispielsweise könntest du Deadlines auf Januar verschieben, wobei du die Machbarkeit, Projektfristen und deine Arbeitsbelastung berücksichtigen solltest.

Vereinbare unkomplizierte Geschenkideen mit deinen Liebsten, wie das Teilen von Geschenken für gemeinsame Freund:innen und Familienmitglieder, das Schenken von Erlebnissen oder das Ziehen einer Person beim Wichteln. Verteile Aufgaben zur Weihnachtsvorbereitung gleichmäßig auf alle Familienmitglieder.

Du kannst dich mit anderen austauschen und erfahren, was sich die anderen Familienmitglieder oder Freund:innen von dieser Zeit erhoffen. Manchmal sind es nicht die Dinge, von denen du annimmst, dass sie wichtig sind. Zudem kann es entspannend sein, die Geschenkwünsche der anderen genau zu kennen.

Wenn du die Erwartungen aller Beteiligten kennst, kannst du prüfen, wie realistisch sie sind, welche Kompromisse möglich sind und wie du die Wünsche am entspanntesten umsetzen kannst.

Nudging

Nudging ist eigentlich eine Technik aus der Verhaltensökonomie, die auf positiven Anreizen oder sanften Stupsern („nudges“) basiert, um das Verhalten in eine bestimmte Richtung zu lenken. In der festlichen Weihnachtszeit kann dieses Konzept auf verschiedene Weisen angewendet werden.

Eine Möglichkeit ist die Visualisierung. Platziere eine gut sichtbare Liste mit den anstehenden Weihnachtseinkäufen entweder auf deinem Schreibtisch oder an der Haustür, um dich regelmäßig daran zu erinnern, sie rechtzeitig zu erledigen. Dies schafft einen visuellen Anreiz, die Aufgaben nicht aus den Augen zu verlieren.

Ein weiterer Ansatz wäre, frühzeitig eine Liste zu erstellen, welche Geschenke sich für deine Freund:innen im Jahr 2024 eignen könnten. Achte dabei darauf, was sie dir im Verlauf des Jahres mitgeteilt haben. Eine Geschenkliste, die das ganze Jahr über geführt wird, kann hilfreich sein. Das erleichtert die vorausschauende Planung und das rechtzeitige Besorgen der Geschenke.

Belohnungen für erreichte Ziele können ebenfalls als Nudging-Maßnahme dienen. Wenn du deine Geschenke rechtzeitig besorgt hast oder deine To-Do-Liste erfolgreich abgearbeitet hast, belohne dich selbst zum Beispiel mit einer entspannenden Tasse Tee oder einem gemütlichen Filmabend. Dies schafft positive Verknüpfungen und stärkt die Motivation für zukünftige Aufgaben. Es ist auch hilfreich, positive Ziele zu formulieren, wie zum Beispiel: „Ich freue mich darauf, Zeit für mich zu finden, um mich zu entspannen“, anstatt negativ ausgedrückte Ziele wie „Ich muss mich entspannen“. Durch die positive Formulierung wird die Vorfreude betont und es entsteht eine motivierende Perspektive, die das gewünschte Verhalten unterstützt.

Lebensstil verbessern

Für einen ausgewogenen Lebensstil sind verschiedene Faktoren entscheidend, wie zum Beispiel ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und erholsame Pausen sowie soziale Kontakte.

Mikropausen bieten die Gelegenheit, im Verlauf des Tages innezuhalten und in sich hineinzuspüren. Eine kurze Selbstreflexion, ob es einem gerade gut geht und was man braucht, kann helfen, sich nicht in der Hektik zu verlieren und mehr Ausgeglichenheit in den Tag zu bringen. So übst du Selbstmitgefühl. So wird es dir ermöglicht, besser mit stressigen Situationen umzugehen und klarer zu erkennen, was man gerade braucht, um Ruhe zu bewahren.

Sport und Bewegung machen glücklich und sind gut für unsere Gesundheit. Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt für Erwachsene mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche und idealerweise an 2 oder mehr Tagen in der Woche Krafttraining, das alle wichtigen Muskelgruppen mit mindestens moderater Intensität einschließt.

Schöne Dinge planen

Wenn wir aufhören, uns Zeit für angenehme Dinge zu nehmen, dann kann es zu einem Teufelskreis kommen. Unsere Stimmung, Motivation und Antrieb nehmen ab und dann haben wir keine Lust mehr, uns Zeit für die Dinge zu nehmen, die uns früher Spaß gemacht haben. Dies führt zu einer weiteren Verschlechterung der Stimmung und der Teufelskreis setzt sich fort.

Wir müssen den Teufelskreis durchbrechen! Auch wenn es sich zunächst nicht danach anfühlt, können positive Erlebnisse eine „Positivspirale“ in Gang setzen: Mehr Antrieb führt zu mehr positiven Erlebnissen, was den Selbstwert steigern und die Stimmung verbessern kann.

Es mag einfach klingen, aber in stressigen Zeiten ist es eine Herausforderung, sich Zeit für wirklich schöne Dinge zu schaffen, anstatt sie einfach am Handy zu verbringen. Beispielsweise sollten Aktivitäten wie Kaffee trinken mit einer Freundin oder ein Theaterbesuch Vorrang vor hektischen Geschenkeinkäufen haben. Man kann diese Momente planen und als nicht-verhandelbar betrachten.

Dafür kannst du deine Werte und Bedürfnisse reflektieren, wie „Ruhe“, „Spaß“, „Familie“ oder „Feierlichkeit“, und überlegen, wie man diese realistisch umsetzen kann. Du kannst überprüfen, ob die traditionellen weihnachtlichen Aktivitäten wirklich das richtige für dich sind. Bringt der Weihnachtsmarkt wirklich gute Stimmung oder überwiegt der Stress durch das Gedränge und den Trubel? Uns mit bedeutungsvollen Tätigkeiten zu beschäftigen, erfüllt uns mit Sinn und steigert unsere Zufriedenheit.

Man kann sich schöne Dinge auch als Ritual im Alltag vornehmen, wie es beispielsweise bei den festlichen Adventssonntagen der Fall ist. Alternativ können auch neue Rituale geschaffen werden.

Schöne Dinge können auch Maßnahmen beinhalten, die die Produktion von Oxytocin, unserem „Kuschelhormon“ fördern und den Abbau von Stresshormonen unterstützen, beispielsweise Massagen, das Streicheln von Tieren oder Umarmungen von sich selbst und anderen.

Atemübungen oder Meditation

Atemübungen stellen ein unkompliziertes Mittel dar, um Stressgefühlen zu begegnen und den Körper zu entspannen. Durch ruhiges und tiefes Atmen wird der sogenannte Parasympathikus aktiviert, ein Teil des vegetativen Nervensystems, der für Ruhe- und Regenerationsphasen verantwortlich ist. Der Mechanismus dahinter ist einfach: Durch tiefe Atemzüge verlangsamt sich der Herzschlag, und der Blutdruck sinkt. Entschleunigtes Atmen führt zu einem tiefen Gefühl der Entspannung im Körper, im Gegensatz zu flachem und schnellem Atmen, das typisch für Stresssituationen ist.

Als kleines Beispiel für eine Übung kannst du drei Sekunden einatmen, drei Sekunden den Atem anhalten und wieder drei Sekunden ausatmen. Wiederhole das so oft wie du möchtest und versuche dabei, achtsam für deinen Atem zu sein. Gedanken, die aufkommen, kannst du dir vorstellen wie Wolken am Himmel, die einfach an dir vorbeiziehen.

Durch Atemübungen lernen Menschen, emotionale und körperliche Signale besser wahrzunehmen, ohne sie zu unterdrücken oder unkontrolliert auszuleben. Es gibt viele Studien zur positiven Wirkung von Atemübungen und Meditation. Bewusstes, tiefes und regelmäßiges Atmen erfordert jedoch Übung und ist nicht so einfach, wie es zunächst erscheinen mag. Je häufiger man übt, desto besser kann man sich in stressigen Situationen daran erinnern und mit einer kurzen Atemübung runterbringen.

Dankbarkeit

Wenn wir über Dankbarkeit sprechen, hört sich das oft kitschig an. Tatsächlich jedoch versetzt uns Dankbarkeit von einer Perspektive des Mangels in eine Perspektive der Reichlichkeit („plentifulness”). Sie lenkt unsere Aufmerksamkeit von negativen zu positiven Aspekten. Viele Studien deuten darauf hin, dass Dankbarkeitsinterventionen zu einer Reduktion von Stress führen und sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden und die Zufriedenheit auswirken. Dankbarkeit bedeutet, über das nachzudenken, was in unserem Leben vorhanden und gut ist. Diese Übung kann sowohl in Gedanken als auch schriftlich durchgeführt werden. Dankbarkeitstagebücher, Dankbarkeitsbriefe und Dankbarkeitslisten haben nachweislich eine positive Wirkung.

Radikale Akzeptanz

Manche Dinge können wir einfach nicht verändern. Es gibt Aufgaben, die sich nicht verschieben lassen, und in den Supermärkten herrscht nunmal in der Vorweihnachtszeit Hektik. Manche aufwendigen Vorbereitungen möchten wir nicht weglassen. Es kann hilfreich sein, dies zu akzeptieren und anzunehmen, dass die Vorweihnachtszeit nicht immer stressfrei ist und auch herausfordernde Momente bereithält. Es ist nicht immer möglich, sich unter Druck in eine festliche Stimmung zu versetzen, und das ist in Ordnung. Umso erfreulicher ist es, wenn wir schöne und ruhige Momente finden oder schaffen können.

In der Akzeptanz- und Commitment-Theorie nach Steven Hayes geht es genau darum: das achtsame Akzeptieren und Annehmen von Dingen, die sich nicht ändern lassen. Wenn du dich mal wieder dabei erwischst, dass etwas dich aufregt, kannst du dich fragen, ob dieser Gedanke gerade hilfreich ist. Diese kleine Unterbrechung kann dabei helfen, dich neu zu sortieren und dann bewusst zu handeln. Es gibt kein Richtig oder Falsch, sondern eine bewusste Entscheidung dafür, was du gerade brauchst.

Radikale Akzeptanz ist nicht gerade einfach zu erlernen und es wäre unrealistisch zu erwarten, das Konzept durch einen kurzen Blogbeitrag sofort verstanden und verinnerlicht zu haben. Aber vielleicht nimmst du von hier den Impuls mit, deine Gedanken in stressigen Situationen zu hinterfragen.
Du kannst dich fragen: Kann ich an der Situation etwas ändern? Wenn du die Situation nicht ändern kannst, wie der Stau in dem du gerade stehst, dann versuche die Situation so anzunehmen wie sie ist und dass sie sich gerade nicht ändern lässt. Wenn du möchtest, dann spüre in dich hinein: Wie fühlt es sich an, die Realität nicht zu akzeptieren? Bist du wütend oder traurig? Lasse diese Gefühle bewusst zu, ohne das zu bewerten. Helfen dir deine Gedanken, das zu fühlen, was du gerade fühlen möchtest? Versuche die Realität anzunehmen und die Gelassenheit zu spüren, die sich in dir ausbreitet.

Kurz und knapp

Die Suche nach innerer Ruhe ist eine individuelle Reise, die Achtsamkeit und kontinuierliche Praxis erfordert. Inmitten des hektischen Alltags ist es wichtig, sich die Zeit zu nehmen, sich auf sich selbst zu besinnen und Techniken zu finden, die zu einem Zustand der inneren Ruhe führen. Ob durch Meditation, Atemübungen oder Dankbarkeit – die Wege zur Gelassenheit sind vielfältig, und es liegt an jedem Einzelnen, die Praktiken zu entdecken, die am besten zu seinem persönlichen Lebensstil passen. Abgesehen von der Gelassenheit, die an sich schon angenehm und entlastend sein kann, bringt innere Ruhe noch andere Vorteile mit sich: Menschen, die einen höheren Grad an innerer Ruhe oder Seelenfrieden aufweisen, sind in der Regel besser in der Lage, Situationen umzudeuten und neu zu interpretieren. Dadurch können sie ihre Emotionen effektiver regulieren, anstatt sie zu unterdrücken. In der Ruhe liegt die Kraft, und die Reise zu innerer Ruhe ist eine Reise zu einem erfüllten und ausgewogenen Leben.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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Was bedeutet Work-Life-Balance?

Es ist wichtig zu betonen, dass die Erwerbsarbeit anderen Bereichen nicht gegenübergestellt werden kann. Stattdessen ist sie ein integraler Bestandteil unseres Lebens. Diese Perspektive erkennt an, dass “Work” ein Teil unseres Lebens ist und gleichzeitig Tätigkeiten außerhalb der Erwerbsarbeit genauso gut als Arbeit angesehen werden können, sei es die Hausarbeit, die Gartenarbeit oder andere Verpflichtungen. Daher wird der Begriff „Work-Life-Balance“ von einigen Psychologen und Psychologinnen in Richtung einer „Life Domain Balance“ verschoben, die alle Lebensbereiche einschließt.

Bei der Work-Life-Balance geht es nicht nur darum, eine bestimmte Balance zwischen Arbeit und anderen Lebensbereichen zu erreichen, sondern auch darum, wie individuelle Vorstellungen und die tatsächliche Gestaltung dieses Gleichgewichts in Einklang stehen. Es geht um den Prozess der Abstimmung und Anpassung, der auf persönlichen und individuellen Vorstellungen basiert.

Das letztendliche Ziel der Work-Life-Balance ist ein positiver Erlebniszustand, der sich aus der Erfüllung von Bedürfnissen und Erwartungen im beruflichen und privaten Bereich ergibt. Es gibt keine „objektiv“ richtige Relation zwischen den verschiedenen Lebensbereichen, da die Vorstellungen und Ziele von Person zu Person unterschiedlich sind. Das Streben nach einer ausgewogenen Work-Life-Balance ist eine individuelle Reise, die den individuellen Bedürfnissen und Wünschen gerecht wird, um ein erfülltes Leben zu führen.

Konflikten zwischen Beruf und Familie

Es gibt den Beruf-Familie-Konflikt, der eher bei Männern auftritt und eine Störung des Familienlebens durch Beruf meint. Der umgekehrte Familien-Beruf-Konflikt, der eher bei Frauen betrifft, umfasst eine Beeinträchtigung des Berufs aufgrund der familiären Anforderungen.

Warum ist Work-Life-Balance so wichtig?

Eine unausgewogene Work-Life-Balance, bei der berufliche Verpflichtungen überhandnehmen und persönliche Bedürfnisse sowie ausreichende Erholung vernachlässigt werden, kann verheerende Auswirkungen auf das individuelle Wohlbefinden haben. Im Laufe der Zeit führt dies dazu, dass die Betroffenen zunehmend ausgelaugt und erschöpft sind, und es können sich negative Folgen auf verschiedenen Ebenen manifestieren.

Auf körperlicher Ebene können Schlafstörungen, Kopfschmerzen, Verdauungsstörungen und sogar erhöhter Blutdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen auftreten. Die anhaltende Belastung kann zu nervöser Unruhe, Gereiztheit, ständigem Grübeln und Sorgen führen, was depressive Symptome und Burn-out-Symptome verstärken kann. Die kognitive Leistungsfähigkeit kann ebenfalls leiden. Dies äußert sich in mangelnder Konzentration, Motivation und Gedächtnisleistung.

In Bezug auf das Verhalten können Menschen unter anhaltendem Stress zu Substanzmissbrauch neigen, die Libido kann abnehmen und sie ziehen sich möglicherweise aus ihrem sozialen Umfeld zurück, da sie aufgrund ihrer übermäßigen Arbeitsbelastung weniger Zeit für soziale Kontakte haben. Übermäßiger Stress und anhaltende Überlastung können zu psychischen Problemen wie Burnout, Angstzuständen und Depressionen führen. Zum Thema Burnout gibt es bereits einen spannenden Blogbeitrag von uns.

Die potenziellen Auswirkungen einer unausgeglichen Work-Life-Balance

Auswirkungen einer ausgewogenen Work-Life-Balance beschränken sich nicht nur auf das individuelle Wohlbefinden, sondern haben auch erhebliche Konsequenzen für Unternehmen.

Eine verminderte Leistung und Produktivität sind oft direkte Folgen von Erschöpfung und mangelnder Konzentration bei Mitarbeitenden. Des Weiteren sind mehr Ungenauigkeiten und Fehler in der Arbeit ein weiteres Problem. Mitarbeiter, die nicht in der Lage sind, sich angemessen zu konzentrieren, sind anfälliger für Fehler und Ungenauigkeiten.

Außerdem kann das „overcommitment“, also das übermäßige Engagement für die Arbeit, das oft mit einer unausgewogenen Work-Life-Balance einhergeht, sich ins Gegenteil verkehren und zu fehlender Motivation, Commitment und Absentismus führen.

Zusätzlich kann es durch Erschöpfungssymptomen zu einer Zunahme der Fehlzeiten und Krankheitsausfällen kommen. Dies belastet nicht nur die Arbeitsabläufe und somit auch direkt die Belastung anderer Arbeitnehmer, sondern erhöht auch die Kosten für das Unternehmen.

Welche weiteren Faktoren können zu negativen Auswirkungen von Arbeit auf das Wohlbefinden führen?

Eine Vielzahl von Faktoren kann dazu beitragen, dass die Arbeit negative Auswirkungen auf das Wohlbefinden eines Einzelnen hat. Dazu gehören fehlende soziale Unterstützung und Anerkennung am Arbeitsplatz, insbesondere wenn sie mit einer hohen Arbeitsbelastung einhergehen. Ebenso kann ein Mangel an Kontrolle und Selbstwirksamkeit in Bezug auf zugewiesene Aufgaben, Entscheidungen und die Zeiteinteilung zu Unzufriedenheit und Stress führen. Die Rolle der Führungspersonen ist von entscheidender Bedeutung, da ein aggressiver Führungsstil und ein Mangel an konstruktivem Feedback das Arbeitsumfeld belasten können. Faktoren wie geringe Jobsicherheit, ein niedriger Lohn und das Fehlen beruflicher Entwicklungsmöglichkeiten können ebenfalls das Wohlbefinden beeinträchtigen. Ein mangelndes Erleben von Sinnhaftigkeit in der Arbeit, keine Identifikation mit der Tätigkeit oder dem Unternehmen, eine eingeschränkte Aufgabenvielfalt und die physischen Arbeitsbedingungen sind zusätzliche Aspekte, die sich negativ auswirken können.

Was kann man für eine gute Work-Life-Balance tun?

Ganz grundlegend kannst du auf gesunde Lebensgewohnheiten, einschließlich ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung achten. Eine gesunde Lebensführung stärkt deinen Körper und Geist.

Weißt du, was du den ganzen Tag über wirklich machst? Zeittracking ist eine Methode, bei der du deine täglichen Aktivitäten und Aufgaben systematisch aufzeichnest, um herauszufinden, wie du deine Zeit verbringst. Es kann dir helfen, Zeitfresser zu entdecken, effizienter zu werden und Prioritäten zu setzen. Vielleicht probierst du das mal ein bis zwei Wochen aus, um einen Überblick zu bekommen.

Eine entscheidende Komponente für eine erfolgreiche Work-Life-Balance ist die Prioritätensetzung. Was ist dir in deinem Leben wichtig? Wie viel Zeit möchtest du für bestimmte Bereiche aufwenden? Sobald du deine Prioritäten identifiziert hast, kannst du dein Zeitmanagement entsprechend anpassen.

Das Identifizieren innerer Antreiber ist ein wichtiger Schritt zur Verbesserung der Work-Life-Balance. Oft fällt es schwer, sich von der Arbeit abzugrenzen, weil wir bestimmte Annahmen über Leistung und Erfolg haben. Zum Beispiel könnte man durch Erfahrungen der Kindheit glauben, dass der eigene Selbstwert von der Leistung abhängt. Vielleicht versteckt sich im Unterbewusstsein ein Leitsatz wie “Nur die Harten kommen in den Garten” oder „Erst die Arbeit, dann das Vergnügen.“ Dieser Glaube kann dazu führen, dass wir uns übermäßig in unsere Arbeit vertiefen und andere Dinge vernachlässigen. Indem wir uns unserer inneren Antreiber bewusst werden und diese überdenken und Leitsätze umformulieren, können wir ein gesünderes Verhältnis zu der Balance zwischen Arbeit und Privatleben erreichen.

Ein weiterer wichtiger Schritt ist es, klare Grenzen zu setzen. Setze dich bewusst mit dem auseinander, was du leisten kannst und möchtest. Um dich besser abzugrenzen, helfen klare Regeln, die du dir setzt. Beispielsweise kannst du für dich festlegen, keine Arbeitsmails im Urlaub zu lesen.

Kommuniziere offen mit deinem Arbeitgeber über deine Bedürfnisse und Grenzen. Offene Kommunikation kann Lösungen fördern. Prüfe, welche Aufgaben im Beruflichen und Privaten du delegieren könntest, um Entlastung zu schaffen.

Eingebaute Pausen während deines Arbeitstags sind unerlässlich, um dich zu erholen und Stress abzubauen. Ohne Pausen nimmt unsere Konzentration und Arbeitsleistung ab. Pausen und Erholung helfen dabei, gesund und produktiv zu bleiben! Verinnerliche den Gedanken und versuche, Auszeiten bewusst zu genießen.

Selbstfürsorge und Erholung!

Es ist hilfreich, Entspannungstechniken zu finden, die zu dir passen, wie Meditation, Yoga oder Atemübungen, um Stress abzubauen und dich zu regenerieren. Du kannst dir auch zwischendurch Zeit für kurze Spaziergänge, Meditation oder Atemübungen nehmen, um Energie zu tanken. Achtsamkeit zu praktizieren kann Stress reduzieren.

Hingabe an Hobbys und persönliche Interessen, die dir Freude bereiten und Stress abbauen, ist eine ideale Möglichkeit, das Gleichgewicht zwischen Arbeit und Privatleben zu finden. Auch Zeit für Familie und soziale Kontakte sind wichtig. Nimm dir Zeit für das, was dir Energie gibt! Du kannst Selbstfürsorge und Selbstmitgefühl sind ebenfalls entscheidende Faktoren für dein Wohlbefinden. Du kannst regelmäßig innehalten und in dich hineinspüren, deine Gefühle zuzulassen und dich zu fragen, was du gerade brauchst.

Wenn deine Work-Life-Balance nicht so balanciert ist, wie du es dir wünschen würdest und du mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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Das Problem mit den Entscheidungen

Eine Entscheidung ist die bewusste Wahl zwischen zwei oder mehreren möglichen Handlungsoptionen. Das klingt erstmal gar nicht so kompliziert: Wir haben verschiedene Auswahlmöglichkeiten und suchen uns die aus, die am besten für uns passen. Aber ganz so einfach ist es leider nicht. Entscheidungen haben nämlich immer mit einer Unsicherheit zu tun, da wir nicht wissen können, wie unser Leben verlaufen würde, wenn wir uns anders entscheiden würden. Es ist nicht möglich, alle Optionen, alle Vor- und Nachteile abzuwägen oder zu überblicken. Wir können uns zwar ausmalen, welchen Einfluss die eine oder andere Option haben würde, aber wissen können wir es nicht. Allerdings steckt noch mehr dahinter. Denn es fällt manchen Menschen schwerer, sich zu entscheiden als anderen.

Warum fällt es mir so schwer, mich zu entscheiden?

Unterschiede bei der Art, wie Entscheidungen sich für uns anfühlen bzw. wie wir Entscheidungen treffen, hängen mit unserer Persönlichkeit und unseren Prägungen zusammen. Hier kommt wieder die Bedeutung unseres Epizentrums der Seele zum Vorschein – unseres Selbstwertgefühls. Menschen, die kein gutes Selbstwertgefühl haben, die nicht von sich denken, dass sie grundsätzlich ok sind, wie sie sind, haben große Schwierigkeiten damit, Entscheidungen zu treffen. Für sie bedeutet eine falsche Entscheidung viel mehr als ein eventueller Geldverlust oder die Enttäuschung von Erwartungen. Es bedeutet, dass sie nicht ok sind. Es bedeutet, mal wieder versagt zu haben. So baut sich bei anstehenden Entscheidungen ein großer Druck auf. Dazu kann es kommen, wenn Menschen als Kinder immer wieder kritisiert oder verbessert wurden. Keine Verantwortung übernommen zu haben oder unter Perfektionismus zu leiden, können auch Ursachen für die Schwere der Entscheidungsfindung sein. Aber es liegt nicht nur an uns, sondern auch an den Umständen, unter denen entschieden werden muss. Gibt es zu viele Optionen, aus denen wir auswählen können, fühlen wir uns überfordert und die Entscheidung fällt uns schwer. Das kennen sicher die meisten aus Restaurants mit einer sehr großen Karte. Andersherum führen zu wenige Optionen auch zu Schwierigkeiten, weshalb die goldene Mitte am besten funktioniert. So sind genug Möglichkeiten abgebildet, sodass wir uns mit einem guten Gefühl für eine entscheiden können, aber auch nicht zu viele, um überfordert zu sein.

Wie treffen wir Entscheidungen?

Lange galt die Theorie der rationalen Entscheidungen, nach der wir bei der Auswahl einer Option den Nutzen für uns maximieren und die Kosten minimieren. Da wir aber kognitiv nicht in der Lage sind, alle Optionen zu überblicken und abzuwägen, wurde diese Theorie von einer anderen ersetzt. Die „Satisfying-Rule“, also die befriedigende Regel, besagt, dass wir uns vor einer Entscheidung überlegen, welche Ansprüche für uns erfüllt werden müssen. Auf Basis dieser wählen wir die Optionen aus, die diese Ansprüche befriedigen und entscheiden dann. Zum Beispiel können wir uns bei der Wohnungssuche nicht alle Berliner Wohnungen angucken, um die perfekte zu finden. Stattdessen bewerben wir uns auf die, die nach unseren Kriterien passen könnten und entscheiden uns zwischen denen. Wobei das Beispiel momentan ein bisschen hinkt, weil man froh sein kann, überhaupt eine zu bekommen, aber das Prinzip ist hoffentlich trotzdem deutlich geworden.

Entscheiden wir wirklich selbst?

Es gibt zahlreiche Verzerrungen, denen unsere Entscheidungen unterliegen. Wir beziehen also in unsere Entscheidungen unbewusst vieles ein, was im Außen passiert, selbst wenn wir das Gefühl haben, die Entscheidung ganz allein getroffen zu haben. Einige dieser Verzerrungen sind die Folgenden:

1 Ankereffekt

Wir lassen uns durch bestimmte Umgebungsinfos sogenannte „Anker“ beeinflussen, z.B. Wenn ich geplant hatte, nach einer Show 2-3 Euro Trinkgeld zu geben, der*die Künstler:in aber sagt, dass der*die Durchschnittsbesucher:in 12 Euro Trinkgeld gibt, dann wird mein Trinkgeld wahrscheinlich höher ausfallen.

2 Besitztumseffekt

Wenn wir etwas selbst besitzen, wird es als wertvoller bewertet, z.B. bewerten wir unser eigenes Haus alt wertvoller, auch wenn objektive Zahlen dagegensprechen.

3 Default-Effekt

Wir bevorzugen voreingestellte Optionen. Zum Beispiel entscheiden sich mehr Leute dazu, ihre Organe zu spenden, wenn sie sich aktiv dagegen und nicht dafür entscheiden müssen.

4 Eskalierendes Commitment

Wir neigen dazu, einer getroffenen Entscheidung gegenüber loyal zu sein, auch wenn sie zum eigenen Nachteil ist. Zum Beispiel in einer nicht mehr funktionierenden Beziehung bleiben, weil man schon so lange zusammen ist.

5 Kontrasteffekt

Eine Option wird in Kombination mit einer gegenteiligen Option als intensiver wahrgenommen, z.B. Ich kaufe einen Pullover, der 10€ teurer ist, weil mir gleichzeitig ein Pullover präsentiert wird, der 200€ teurer ist.

Bauch vs. Kopf

„Bauch sagt zu Kopf ja. Kopf sagt zu Bauch nein.“ Wie Mark Foster so passend singt, sind sich unser Bauch und Kopf bei Entscheidungen oft uneinig. Aber auf was sollten wir dann hören? Leider ist das nicht so einfach zu beantworten. Es gibt Entscheidungen, bei denen das eine und solche, bei denen das andere besser ist. Generell bezieht sich unser Bauchgefühl eher auf alte Prägungen. Als Spiegel unserer Erfahrungen bedeutet das Gefühl im Bauch letztendlich, dass wir eine ähnliche Situation schon mal hatten, die gut ausgegangen ist oder eben nicht. Das bedeutet aber nicht, dass es dieses Mal genauso sein muss. Unser Kopf ist da etwas rationaler und bezieht auf gedanklicher Ebene ein, was für oder gegen bestimmte Optionen spricht. Die Lösung liegt, wie so oft, irgendwo in der Mitte. Zwar gibt es Fälle bei denen eher nach dem Kopf entschieden werden sollte, wie bei dem Kauf eines Autos, während bei der Liebe der Bauch eine sehr wichtige Rolle spielt, aber: Wir sollten auf beides hören, beides einbeziehen und können zusätzlich noch bestimmte Methoden verwenden, die uns helfen können. Welche das sind, haben wir für euch zusammengetragen.

Wie kann ich besser Entscheidungen treffen?

Durch verschiedene Methoden können wir uns Entscheidungen erleichtern. Dafür müssen nicht alle angewendet werden. Jede Person kann für sich ausprobieren, was für sie gut funktioniert. Zuerst ist es hilfreich, sich die oben beschriebenen Entscheidungsverzerrungen vor Augen zu führen. Sind diese uns bewusst, können wir uns auch aktiv dagegen wehren, ihnen zu verfallen und die für uns beste Option auswählen. Um nicht durch zu viele Optionen überfordert zu sein, können wir diese vor der Entscheidung bewusst reduzieren. Dafür können wir die Optionen aussortieren, die wir am ehesten ausschließen. Wir können auch Beratung heranziehen, am besten von zwei ausgewählten Personen, wobei die eine Person einem eher vertraut- und die andere eine konträre Sichtweise auf das Thema haben sollte. So haben wir zwei verschiedene Meinungen von außen und können für uns abwägen. Natürlich kann auch die klassische Pro- und Kontra-Liste genutzt werden.

Wem das zu langweilig ist, der*die kann die Argumente zusätzlich noch mit Wichtigkeitsfaktoren bewerten. Viele Entscheidungen müssen nicht sofort getroffen werden. Vor allem bei wichtigen, vielleicht sogar lebensverändernden Entscheidungen können wir uns Zeit lassen und auch noch ein oder mehrmals darüber schlafen. Fangen wir aber an zu Grübeln und die Gedanken drehen sich nur noch im Kreis, sollten wir nicht länger warten und die Entscheidung treffen. Mit der Schreibchen-Methode können große Entscheidungen in viele kleine unterteilt werden. Statt sich zu fragen, was man werden möchte, kann man sich zum Beispiel fragen, ob man intellektuell oder handwerklich arbeiten will. Klassisch kann auch der gute alte Münzwurf helfen. Teilen wir eine Seite der Münze einer Alternative zu und werfen sie, bemerken wir oft, welche Option wir uns insgeheim wünschen, noch bevor die Münze den Boden berührt.

Um Entscheidungen allgemein treffen zu können, ist es wichtig, mit sich selbst im Kontakt zu sein. Das ist bei vielen Schwierigkeiten des Lebens der Schlüssel. Wissen wir, was wir wollen und wofür wir stehen, können wir das auch kommunizieren und danach handeln. Abschließend lässt sich also sagen, wir müssen uns selbst kennen und für uns einstehen, um gute Entscheidungen für uns selbst zu treffen und bestimmte Methoden können uns dabei helfen.

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Was heißt Vergebung eigentlich – und was nicht?

“Vergib uns unsere Schuld, wie auch wir vergeben unseren Schuldigern”: Das Konzept der Vergebung spielt in vielen Religionen eine wichtige Rolle und wurde deshalb lange vor allem unter theologischen Gesichtspunkten diskutiert. Während vielen bereits im Religionsunterricht gesagt wurde, dass Vergeben eine Tugend sei, haben andere gelernt, dass Vergebung ein Zeichen von Schwäche ist. Aber was bedeutet Vergeben eigentlich?

In der Psychologie wird Vergeben als innerpsychischer Prozess definiert, bei dem eine Person, die sich als Opfer wahrnimmt, auf einen Schuldvorwurf gegenüber der Person in der Täterrolle verzichtet. Vergebung wird als psychologische Copingstrategie verstanden, mit der die Person in der Opferposition die durch eine Verletzung entstandenen Folgen bewältigen kann. Es geht also in erster Linie oft gar nicht um die Person, die einem die Verletzung zugefügt hat, sondern darum, die eigenen Emotionen zu bewältigen.

Obwohl an der Ausgangssituation zwei Personen beteiligt sind, kann der Vergebungsprozess unabhängig von dem oder der “Täter:in” stattfinden. Es ist also keine Konfrontation, Aussprache mit der betreffenden Person oder sogar Reue oder Einsicht derselben nötig: Vergeben können wir alleine.

Vergebung ist also ein einseitiger Prozess, der bedeutet, dass man die innere Haltung gegenüber der Person, die einen verletzt hat, ändert. Vergeben bedeutet, von Verletzung und Vorwurf loszulassen. Es bedeutet hingegen nicht, dass eine Verletzung vergessen, gerechtfertigt oder gar gutgeheißen wird. Vergeben meint auch nicht Versöhnung: Wir können einer Person vergeben, ohne die Beziehung mit ihr weiter fortzuführen oder mit ihr wieder ein gutes Verhältnis aufzubauen. 

Auch wenn wir unser Gegenüber für den Prozess des Vergebens nicht brauchen, ist Vergeben ein Beziehungsthema: Schließlich ist es eine uns nahestehende Person, die uns eine Kränkung oder Verletzung zugefügt hat. Vergeben ist also häufig im Kontext von Liebes- oder Familienbeziehungen, aber auch Freundschaften wichtig. Aber (wieso) sollten wir überhaupt überhaupt vergeben, und ist Vergebung immer eine gute Lösung?

Wann sollten wir vergeben – und wann nicht?

Grundsätzlich gilt: Wir müssen überhaupt nicht vergeben. Es ist jeder und jedem selbst überlassen, wie er oder sie mit einer Verletzung umgehen möchte. Wir können Aussprache suchen, Wiedergutmachung einfordern, Rache üben, indem wir zum Beispiel anderen von der Ungerechtigkeit erzählen, – oder eben Vergeben: All dies sind valide Reaktionen auf eine Verletzung. Es kann allerdings verschiedene Gründe geben, wieso Vergeben in bestimmten Situationen sinnvoll sein kann – aber auch Situationen, in denen wir vorsichtig sein sollten, allzu schnell in den Vergebungsprozess zu starten.

Studien zeigen, dass Vergeben zu einem verbesserten subjektiven Wohlbefinden und niedrigerem Stresserleben beitragen kann. Das Festhalten an und Anstauen von negativen Emotionen und Vorwürfen kann sehr energieraubend und belastend sein. Durch das Loslassen können wir innerlich “aufräumen” und es entsteht Raum für neue, positive Erfahrungen und Emotionen. Es führt außerdem dazu, dass wir eine gewisse Kontrolle zurückgewinnen können: Indem wir uns aktiv und bewusst von der Verletzung lösen und nach vorne schauen, nehmen wir unser eigenes Glück selbst in die Hand, statt uns von einem Ereignis steuern zu lassen, dessen (passives) Opfer wir geworden sind.

Vergeben kann jedoch auch eine Kehrseite haben: (Zu) schnelles oder häufiges Vergeben kann nämlich auch dazu führen, dass schwierige oder sogar toxische Beziehungen aufrechterhalten werden. Man stelle sich zum Beispiel ein Paar vor, bei dem die Partnerin ihr Gegenüber – trotz ständiger Änderungsversprechen – immer wieder betrügt. In dieser Situation sollte ihr Partner wohl irgendwann besser auf den Tisch hauen und Konsequenzen ziehen, statt ihr immer wieder zu vergeben.

Häufig sind es Personen mit einem niedrigen Selbstwertgefühl, denen es schwerfällt, ihre eigenen Grenzen zu verteidigen und für ihre Bedürfnisse einzustehen. Sie tendieren dazu, angemessene Emotionen wie Wut und Gekränktheit als Reaktion auf solche Verletzungen zu unterdrücken und ihre eigentliche Konfliktscheue und Überanpassung hinter angeblicher Vergebung zu verstecken. Eine solche “Pseudovergebung” ist aber nicht nur für die betreffende Person, sondern auch für die Beziehung schlussendlich ungesund: Die Grenzen der verletzten Person werden immer wieder überschritten und die unterdrückten emotionalen Reaktionen werden sich weiter anstauen. Eine gesunde Beziehung ist auf dieser Basis nicht möglich. In solchen Fällen sollte man in trennende Emotionen wie Wut hineinspüren, statt sich direkt in den Vergebungsprozess zu stürzen. Dies kann einem die nötige Kraft geben, wichtige Konsequenzen zu ziehen und für die eigenen Bedürfnisse einzustehen.

Auch im Zusammenhang von Eltern-Kind-Beziehungen ist Vergebung nicht schwarz-weiß: Kinder haben in der Regel einen hohen Anspruch, ihren Eltern zu vergeben, da sie auf die Beziehung angewiesen sind. Im Versuch, die Beziehung zu stabilisieren, übernehmen Kinder also häufig die Verantwortung für das Verhalten ihrer Eltern und dafür, dass die Beziehung gelingt. Auch hier besteht also die Gefahr, dass nur vergeben wird, um eine Beziehung aufrechtzuerhalten oder zu verbessern. In solchen Fällen ist es wichtig, sich erst mit den schmerzhaften Gefühlen auseinanderzusetzen und die Verantwortung den Eltern zurückzugeben.

Um die Entscheidung, ob Vergeben sinnvoll ist, im Einzelfall zu treffen, sollte man also gut in sich hineinspüren und sich fragen, welche Motive einen gerade zur Vergebung treiben. Möchten wir alte Verletzungen loslassen, um uns von altem Ballast zu befreien und nach vorne zu gucken, kann Vergebung eine gute Strategie sein. Wenn wir allerdings nur vergeben wollen, um Konflikte oder Trennungen zu vermeiden, sollten wir genauer hingucken.

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Warum grübeln wir?

Grübelzwänge basieren oft auf Angst vor Ablehnung. Und wo kann man abgelehnt werden? Richtig – in sozialen Situationen, die wir im Alltag erleben. Das kann eine Teamsitzung, ein Treffen mit Freund:innen oder gemeinsame Zeit mit dem oder der Partner:in sein. Diese Ablehnung wollen wir vermeiden. Unser Gehirn versucht also, sich auf potenziell schwierige Situationen vorzubereiten, indem diese immer wieder durchgespielt werden. Das vermittelt ein Gefühl von Kontrolle über die bedrohliche Situation.Oft hat sich so das Grübeln schon richtig in unser Gehirn eingeschliffen. Wir können uns das so vorstellen: Gehen wir einen dünnen Trampelpfad auf einer Wiese immer und immer wieder, wird er breiter und tiefer. So funktioniert es auch im Gehirn: Grübeln wir immer und immer wieder vor dem Schlafengehen, entsteht im Gehirn eine Verknüpfung zwischen dem Grübeln und dem Ins-Bett-Gehen, die sich mit jedem Mal tiefer einprägt.

Wie Stress und Grübeln zusammenhängen

Stress hängt auf zwei Arten mit Grübeln zusammen: Zum einen grübeln wir über Dinge, die uns stressen. Das sind eben die Situationen, die uns bedrohlich vorkommen, und auf die wir uns mental vorbereiten wollen. Andererseits lassen wir uns aber auch schneller und häufiger von den Gedankenspiralen mitreißen, wenn wir ängstlich oder gestresst sind.Aber wieso haben wir so viel Stress? Schauen wir kurz zurück: Evolutionär gesehen hat Stress eine Signalfunktion. Er sollte uns nämlich darauf hinweisen, dass wir einer Gefahrensituation ausgesetzt waren. Durch eine erhöhte Energiefreisetzung sorgte er dafür, dass wir vorbereitet waren, um entweder gegen eine Bedrohung zu kämpfen oder vor ihr wegzulaufen (“fight or flight response”). Stress war in diesen Situationen also durchaus wichtig und sinnvoll. Auch wenn die Ursache von Stress heute nicht mehr so oft eine körperliche Bedrohung ist, sind die physiologischen Reaktionen – wie erhöhter Puls, Schwitzen, verstärkte Wahrnehmung des Umfelds – immer noch dieselben.

Stress & Schlaflosigkeit durch zu viel Grübeln

Grübeln und Stress hängen also stark miteinander zusammen. Damit wird auch klar, wieso einschlafen oft unmöglich ist, wenn wir abends grübelnd im Bett liegen: Stress versetzt den Körper in einen Zustand der Alarmbereitschaft und Anspannung. An Schlaf ist in diesem Zustand nicht zu denken. Das ist erst dann möglich, wenn die physiologischen Symptome abklingen, sich also beispielsweise ein Ruhepuls einstellt. Entspannung ist im Umgang mit Stress also entscheidend.

Ungesundes Grübeln: Grübeln als Vorstufe zur Depression

Hin und wieder zu grübeln, ist ganz normal und auch völlig in Ordnung. Problematisch wird es dann, wenn das Grübeln sehr häufig ist und man sich dabei nur mit negativen Inhalten und Stimmungen beschäftigt. Wer also ständig darüber nachdenkt, wie schlecht er oder sie drauf ist, gräbt sich so auch immer tiefer in die negative Stimmung hinein und es wird immer schwieriger, sich wieder von ihr zu lösen. In der Fachsprache wird dieses negative Grübeln “Rumination” genannt. Ausgiebiges Grübeln über negative Inhalte führt also dazu, dass schlechte Stimmungen aufrechterhalten werden. Dies wiederum kann zur Entstehung von Depressionen beitragen. Um die gedankliche Negativspirale zu durchbrechen, kann es schon helfen, sich einfach mal abzulenken. Bei Anzeichen von Symptomen einer Depression sollte man sich jedoch immer professionelle Hilfe suchen.

Das Grübeln stoppen: 5 Tipps, wie wir endlich zur Ruhe kommen können

Geführte Meditationen

Geführte Meditationen können gerade beim Einschlafen ein wirksames Mittel zur Entspannung sein. Sie können uns helfen, uns sicher und geborgen zu fühlen und unsere Gedanken loszulassen. Konkret kann es zum Beispiel nützlich sein, im Kopf ein Bild zu schaffen, in dem all die Themen, zu denen sich unsere Gedanken überschlagen, in einen Käfig gesperrt werden. In einem zweiten Schritt können wir uns ablenken und versuchen, an etwas zu denken, dass uns Freude bereitet und ein gutes Gefühl gegeben hat.

Gezielte Gedankenstopps

Merken wir, dass wir wieder in eine Gedankenspirale gezogen werden, hilft es, uns selbst einen klaren Gedankenstopp zu setzen. “Halt! Sind diese Gedanken gerade realistisch oder in irgendeiner Weise hilfreich?” In einer Grübelspirale wird die Antwort “Nein” lauten und wir können die Gedanken bewusst und aktiv zur Seite schieben. Der Vorteil: Gedankenstopps funktionieren sehr schnell und können zu jeder Zeit und überall angewendet werden.

Sich professionelle therapeutische Hilfe suchen

Exzessives negatives Grübeln kann zur Entstehung einer Depression beitragen. Wenn einem die Gedankenspiralen über den Kopf wachsen und man es selbst nicht mehr schafft, sie zu durchbrechen und sich aus der gestressten, negativen Stimmung zu lösen, sollte man unbedingt therapeutische Hilfe aufsuchen. In einer Therapie kann man vielfältige Strategien lernen, um mit Grübeln, Stress und depressiven Verstimmungen umzugehen.

Angst vor Fehlern hinterfragen

Ein ausgewachsenes Gedankenkarussell kann auch daher kommen, dass wir große Angst davor haben, Fehler zu machen. Auch diese Angst kommt schließlich daher, dass wir Angst haben, abgelehnt zu werden. Diese Angst kann den Ursprung in unserer Kindheit haben. Wenn diese also sehr stark ist, lohnt es sich, einmal zurückzuschauen und die Bindung zu den Eltern kritisch zu reflektieren, Denkmuster aus der Kindheit zu erkennen und Schritt für Schritt an Selbstwert und Selbstwirksamkeit zu arbeiten. Auch hier kann Unterstützung durch eine Psychotherapie helfen.

Bewusst Zeit für die eigenen Gedanken nehmen

Um unkontrollierbare Grübelspiralen zu vermeiden, sollten wir uns im Alltag regelmäßig bewusst Zeit für unsere Gedanken nehmen. Zum Beispiel kann es helfen, unsere Gedanken täglich – wie eine Einkaufsliste – niederzuschreiben. So können wir einmal rauslassen, was uns im Kopf herumschwirrt und haben die Sicherheit, dass nichts vergessen geht. Wir müssen also nicht ständig an den Gedanken festhalten.Wenn wir merken, dass wir uns in einer ergebnislosen Grübelspirale befinden, können wir unseren Fokus auf Dinge lenken, die uns wirklich weiterbringen: Zum Beispiel können wir neue Glaubenssätze aufschreiben und sie uns immer wieder durchlesen: “Du darfst Fehler machen!” oder “Du darfst Pausen machen!” könnten zum Beispiel helfen, um Angst vor Ablehnung oder Leistungsdruck zu reduzieren.

Wenn du noch mehr darüber erfahren möchtest, wie Stress entsteht, wieso wir Menschen überhaupt Stress empfinden und was du machen kannst, um deinen Stress zu reduzieren, könnte dir der Kurs „Stressbewältigung“ von der Stefanie Stahl Akademie weiterhelfen. Schau doch einfach mal vorbei!

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