Gefühle benennen: Wie du lernst deine Emotionen verständlich auszudrücken

Warum Gefühle benennen so schwerfällt

Jemand fragt dich: “Was ist los?” und du sagst: “Nichts”. Dabei brodeln in dir vielleicht Wut, Enttäuschung oder Traurigkeit. Vielen Menschen fällt es schwer, Gefühle zu benennen – nicht, weil sie sich nicht mitteilen wollen, sondern weil ihnen oft die Worte dafür fehlen. 

Das führt zu Missverständnissen – in Beziehungen, in Freundschaften und im Berufsleben. Wenn wir nicht benennen können, was in uns vorgeht, bleibt das Gegenüber ratlos. Häufig eskalieren genau deshalb Konflikte, obwohl das eigentliche Problem woanders liegt: im fehlenden emotionalen Zugang. 

Die Ursache liegt häufig in unserer Kindheit. Vielleicht hast du Sätze gehört wie “Jetzt reiß dich mal zusammen!” oder “So schlimm ist das doch nicht!”. Wenn Gefühle von klein auf nicht ernst genommen werden, lernen wir, sie zu unterdrücken. Unsere Gesellschaft verstärkt das: Männer sollen keine Schwäche zeigen, Frauen sollen nicht wütend sein. Diese unbewussten Prägungen bleiben bis ins Erwachsenenalter – und machen es uns schwer, unsere Emotionen wahrzunehmen und auszudrücken. 

Wenn wir den Zugang zu unseren Gefühlen verloren haben, wirken wir oft verschlossen – für andere und für uns selbst. Das kann zu emotionaler Distanz, Stress und dem Gefühl führen, von niemandem wirklich verstanden zu werden. Es fehlt der innere Kompass, der uns leitet und spüren lässt: “Was brauche ich gerade? Was tut mir gut?” 

Doch: Gefühle benennen kann man lernen – Schritt für Schritt.

Gefühle benennen: Was bedeutet das?

In der Psychologie unterscheiden wir klar: 

• Emotionen: Körperliche Sofortreaktionen, die automatisch ablaufen.
• Gefühle: Die bewusste Wahrnehmung dieser Emotion – das, was wir als “Ich fühle mich…” beschreiben. 

Unterschiede zwischen Emotionen und Gefühlen

Viele Menschen setzen Emotionen und Gefühle gleich, doch es gibt einen wichtigen Unterschied: Eine Emotion spürst du vielleicht als erhöhten Puls, eine angespannte Muskulatur oder als Kloß im Hals. Das bewusste Gefühl dazu entsteht erst, wenn du inne hältst, reflektierst und deinem Erleben einen Namen gibst. Gefühle benennen bedeutet also, den körperlichen Impuls in Sprache zu übersetzen und damit bewusst zu machen. 

Vertiefen: Klicke hier und lese den Artikel “Gefühle verstehen und regulieren: Wie man eine gesunde Beziehung zu seinen Gefühlen aufbaut”.

Gefühle benennen: Die häufigsten Stolperfallen

• Fehlendes Vokabular: Viele kennen nur Begriffe wie “traurig”, “wütend” oder “glücklich”. Doch unsere emotionale Welt ist viel komplexer. Wenn uns die Worte fehlen, um Nuancen zu beschreiben, bleiben wichtige Gefühle unbenannt und wir fühlen uns missverstanden. 

• Gesellschaftliche Prägung: Schon früh lernen viele – Männer sollen keine Schwäche zeigen, Frauen sollen nicht wütend sein. Solche unausgesprochenen Regeln schränken unseren emotionalen Ausdruck massiv ein und verhindern, dass wir uns ehrlich zeigen. 

• Kulturelle Unterschiede: In westlichen Kulturen ist es meist erlaubt, Gefühle laut und offen zu äußern. In kollektivistischen Kulturen dagegen, wie zum Beispiel in Japan oder China, gilt Zurückhaltung oft als Zeichen von Stärke. Diese kulturellen Prägungen beeinflussen, wie wir Gefühle wahrnehmen und ausdrücken. 

• Stress: Unter Anspannung verlieren wir häufig den Zugang zu unseren Gefühlen. Das Gehirn schaltet dann auf Autopilot – wir reagieren blitzschnell, aber ohne zu spüren, was eigentlich in uns vorgeht. Das erschwert es, Gefühle im Moment zu benennen.  

Emotionale Landkarte nach Geschlecht und Alter (9.000 Befragte, Quelle: Atlas der Emotionen)

Gefühle benennen lernen: 5 praktische Schritte

Schritt 1: Nimm dir Zeit

Viele von uns reagieren in emotionalen Situationen sofort – oft aus Gewohnheit oder weil wir glauben, schnell antworten zu müssen. Doch gerade wenn dir die Worte fehlen, ist es wichtig, dir innerlich eine Pause zu erlauben. Ein vorbereiteter Standardsatz wie “Ich merke, dass mich das gerade beschäftigt. Ich brauche einen Moment, um meine Gefühle zu sortieren”, schafft genau diesen Raum. Er signalisiert deinem Gegenüber, dass du dich ernst nimmst und gleichzeitig offen bist, dich mitzuteilen – nur eben in deinem Tempo. So vermeidest du Überforderung und gibst dir die Chance, genauer hinzuspüren, was wirklich in dir vorgeht.

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Schritt 2: Baue deinen Gefühlswortschatz aus

Um Gefühle besser benennen zu können, hilft es, den eigenen emotionalen Wortschatz aktiv zu erweitern. Ein wertvolles Tool dafür ist das Gefühlsrad von Plutchik. Das Rad zeigt dir, dass es nicht nur “traurig” oder “wütend” gibt, sondern viele Zwischenstufen und Abstufungen, die dir helfen, deine Gefühle präziser zu beschreiben.

So arbeitest du mit dem Gefühlsrad:

1. Wähle ein Grundgefühl, das dir in einer bestimmten Situation auffällt, zum Beispiel “Traurigkeit”.
2. Schaue, ob du dich einer der feineren Abstufungen zuordnen kannst, wie “enttäuscht”, “verletzt” oder “einsam”.
3. Finde heraus, wie stark das Gefühl ist – bist du “leicht irritiert”, “verärgert” oder “wütend”?

Das Gefühlsrad hilft dir, deine Emotionen nicht nur schneller zu erkennen, sondern auch klarer auszudrücken. Je präziser du dein Gefühl benennen kannst, desto leichter wird es, dich selbst zu verstehen und für deine Bedürfnisse einzustehen.

Schritt 3: Körperwahrnehmung nutzen

Oft ist der Körper schneller als der Kopf. Gefühle zeigen sich zuerst als körperliche Empfindungen – zum Beispiel als Kloß im Hals, flaues Gefühl im Magen oder Enge im Brustkorb. Genau dort kannst du ansetzen. Frage dich bewusst: “Wo spüre ich mein Gefühl gerade im Körper?” Diese achtsame Selbstbeobachtung hilft dir, den ersten Zugang zu deinen Emotionen zu finden. Wenn du die Körperempfindung erkannt hast, verbinde sie mit einem passenden Gefühlswort – etwa: “Mein Brustkorb fühlt sich eng an – ich bin angespannt” oder “Mein Bauch krampft – ich fühle mich unsicher”. So schaffst du Schritt für Schritt eine Brücke zwischen dem körperlichen Erleben und dem benannten Gefühl.

Übung: 

• Wo spürst du dein Gefühl? (z.B. Kloß im Hals, Enge im Brustkorb)
• Körperempfindung → Gefühl verbinden

Schritt 4: Gewaltfreie Kommunikation nutzen

Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) nach Marshall B. Rosenberg ist eine wirkungsvolle Methode, um Gefühle klar und verständlich auszudrücken – ohne dem anderen dabei Vorwürfe zu machen.

Die Formel: 

Beobachtung + Gefühl + Bedürfnis + Bitte

Das bedeutet: Du beschreibst zuerst neutral, was passiert ist, benennst dann dein Gefühl, teilst dein Bedürfnis mit und schließt mit einer konkreten Bitte ab. So bleibst du bei dir und schaffst Raum für Verbindung, statt in Schuldzuweisungen zu verfallen.

Beispiel: 

“Wenn du die Augen verdrehst (Beobachtung), fühle ich mich traurig (Gefühl), weil mir Wertschätzung wichtig ist (Bedürfnis). Ich wünsche mir, dass du mir zuhörst, ohne zu urteilen (Bitte)”. 

Schritt 5: Die richtigen Worte finden

Manchmal fehlen in emotionalen Situationen einfach die Worte – das ist völlig normal. Wichtig ist, dass du in solchen Momenten bei Ich-Botschaften bleibst, zum Beispiel: “Ich fühle mich überfordert” oder “Ich bin traurig”. So sprichst du von dir, ohne Vorwürfe zu machen, und bleibst in einer offenen, ehrlichen Haltung. Wenn du das Gefühl hast, dass dir im Gespräch die passenden Worte fehlen, kannst du deine Gedanken auch erst einmal für dich aufschreiben. Das hilft, Klarheit zu gewinnen und deine Gefühle zu sortieren, bevor du sie aussprichst. Ein kleiner Satz wie “Ich bin traurig” kann oft schon reichen, um den ersten Schritt in die Verbindung zu gehen – ohne dich dabei zu überfordern

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Fazit: Gefühle benennen als Schlüssel für echte Verbindung

Gefühle benennen ist kein Zeichen von Schwäche – es ist ein Zeichen von emotionaler Reife. Wenn du lernst, deine Gefühle in Worte zu fassen, stärkst du nicht nur deine Beziehungen, sondern auch die Verbindung zu dir selbst. Das schafft Klarheit, Nähe und Vertrauen – im Privaten wie im Beruf.

Es ist völlig in Ordnung, wenn dir das am Anfang schwerfällt. Gefühle benennen ist ein Prozess, den du Schritt für Schritt üben kannst. Jeder Satz, den du über dich selbst aussprichst, bringt dich näher zu dir. Fang klein an, bleib dran – und gib dir die Zeit, die du brauchst. Du bist es wert, gehört und verstanden zu werden.

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Weitere Impulse für deinen Weg

• Video: “Ted Talk – Don’t neglect your emotions. Express them – constructively! | Artūrs Miksons”

• Buch: “Fühl dich ganz” – Lukas Klaschinski

• Podcast: “So bin ich eben”-Folge – “Welchen Vorteil hat es zu sagen, was du fühlst?”