„Es überrollt mich wie eine Welle – unvermittelt und unaufhaltsam. Erst ein Kribbeln in der
Brust, dann beginnt mein Herz zu rasen, als würde es explodieren. Plötzlich weiß ich nicht
mehr, wie man atmet. Es fühlt sich an, als würde ich ertrinken – ohne Wasser, ohne Halt.
Gedanken schießen durch meinen Kopf, wild und ungeordnet, und sie schreien alle dasselbe:
Du verlierst die Kontrolle! Ich möchte fliehen, aber wohin? Alles um mich herum wirkt fremd,
verzerrt. Meine Hände zittern. Ich bin gefangen – in meinem eigenen Körper, der mir nicht
mehr gehorcht. Die Panik wächst. Ein düsterer Strudel zieht mich erbarmungslos nach unten
und ich bin sicher, ihm nie wieder entkommen zu können.“
So oder ähnlich beschreiben viele Betroffene eine Panikattacke. Erkennst du dich wieder?
Wenn du solche oder ähnliche Momente bereits erlebt hast, weißt du, wie beängstigend sie
sind. Aber du bist nicht allein. Zahlreiche Menschen haben mit Panikattacken zu kämpfen –
und es gibt Wege, sie zu verstehen und zu bewältigen. Dass du hier bist, ist bereits ein
wichtiger Schritt. Denn um deine Angst in den Griff zu bekommen, musst du verstehen, was
hinter einer Panikattacke steckt. Nur so kannst du effektive Strategien entwickeln, um deine
Panik nachhaltig zu lindern.
Symptome von Panikattacken: Die Warnsignale deines Körpers und Geistes
Panikattacken kommen oft ohne Vorwarnung und fühlen sich extrem bedrohlich an. Doch
auch wenn sie dir große Angst machen – deine Symptome sind in den meisten Fällen nicht
lebensgefährlich. Das Verständnis dafür, was die Warnsignale deines Körpers und deines
Geistes sind, ist ein erster Schritt zur Linderung deiner Angst.
Physische Symptome
- Herzrasen: Dein Herz beginnt plötzlich und intensiv zu pochen und du hast das
Gefühl, die Kontrolle zu verlieren. - Atemnot: Es fühlt sich so an, als ob du keine Luft bekommst und ersticken musst.
- Schweißausbrüche: Du beginnst plötzlich und stark zu schwitzen, unabhängig von
der Umgebungstemperatur. - Zittern: Deine Muskeln fangen an, unkontrollierbar zu beben oder zittern, was dich zusätzlich verunsichern kann.
- Schwindel: In dir entsteht ein diffuses Gefühl der Benommenheit oder des Drehens, das die Orientierung erschwert.
- Übelkeit: Magenbeschwerden oder das Gefühl, sich übergeben zu müssen, sind häufige Begleiter.
Psychische Symptome
- Angst vor Kontrollverlust: In deinem Inneren entsteht eine überwältigende Furcht,
die Kontrolle über den eigenen Körper oder Geist zu verlieren. - Todesangst: Eine überwältigende Angst, in Lebensgefahr zu sein, dominiert deine
Gedanken. - Depersonalisation: Du hast das mulmige Gefühl, dass du dir selbst fremd bist oder
außerhalb deines eigenen Körpers stehst. - Derealisation: Deine Umgebung wirkt unwirklich oder verzerrt.
Wichtig zu wissen: Du musst nicht alle diese Symptome haben, die Kombination der
Symptome und die Ausprägung der Panikattacken ist bei jedem Menschen unterschiedlich.
Die Ursachen von Panikattacken: Warum dein Körper Alarm schlägt
Panikattacken sind ein komplexes Zusammenspiel aus biologischen, psychischen und sozialen
Faktoren. Mehrere Einflussgrößen können dein Stressniveau erhöhen und Panikattacken
wahrscheinlicher machen:
- Genetische Veranlagung: Eine familiäre Neigung kann das Risiko erhöhen,
Panikattacken zu entwickeln. - Biochemische Faktoren: Ein Ungleichgewicht von Botenstoffen (Neurotransmittern),
wie Serotonin oder Noradrenalin, kann dazu führen, dass du dich ängstlicher fühlst
und anfälliger für Panikattacken bist. - Stress und traumatische Erlebnisse: Belastende Ereignisse und chronischer Stress
halten dein Nervensystem in Alarmbereitschaft. Entsprechend kann auch eine
schlechte Stressbewältigung anfälliger für Panikattacken machen. - Persönlichkeitsmerkmale: Wenn du dazu neigst, dir viele Sorgen zu machen, oder wenn du besonders sensibel auf Stress reagierst, besteht durch die intensiven Reaktionen auf Stress ein höheres Risiko für Panikattacken.
Diagnose bei Panikattacken: Wege aus dem Angstkreislauf
Wenn du wiederholt Panikattacken erlebst und starke Angst hast, dass sie erneut auftreten, ist
es sinnvoll, professionelle Hilfe in Betracht zu ziehen. Eine gründliche medizinische
Abklärung hilft, organische Ursachen auszuschließen. Anschließend kann ein Psychiater oder
Psychotherapeut deine Symptome genauer untersuchen.
Wichtig zu wissen: Erst wenn körperliche Erkrankungen ausgeschlossen sind, wird eine
Panikstörung diagnostiziert. Dann können psychologische Testverfahren, Fragebögen und
persönliche Gespräche klären, wie schwer deine Panikstörung ausgeprägt ist.
Behandlung von Panikattacken: Psychotherapie und Medikamente
- Psychotherapie (Kognitive Verhaltenstherapie): Die Kognitive Verhaltenstherapie
(KVT) ist besonders effektiv bei Panikstörungen. Hier lernst du, deine Denkmuster zu
erkennen und schrittweise zu verändern. Expositionsübungen helfen dir, dich deinen
Ängsten kontrolliert zu stellen und zu erleben, dass das befürchtete Unheil ausbleibt. - Medikamentöse Therapie: Antidepressiva (z. B. SSRI, SNRI) können helfen, die
Häufigkeit und Intensität deiner Panikattacken zu reduzieren. Benzodiazepine wirken
schnell gegen akute Angst, sind aber aufgrund ihres Abhängigkeitspotenzials nur
kurzfristig sinnvoll.
Selbsthilfe-Strategien bei Panikattacken: Was du selbst tun kannst
Es kann dauern, bis du einen Therapieplatz findest oder bis Medikamente wirken. Doch du
musst dich in der Zwischenzeit nicht hilflos fühlen. Es gibt viele Strategien, die du selbst
anwenden kannst, um akute Panikattacken zu lindern und langfristig seltener auftreten zu
lassen.
- Entspannungstechniken wie progressive Muskelentspannung oder autogenes Training können langfristig dein Stressniveau senken und die Anfälligkeit für Panikattacken reduzieren. Durch eine regelmäßige Anwendung gewinnst du ein besseres Körperbewusstsein und unterstützt die Bewältigung von Angstsymptomen.
- Achtsamkeit und Meditation können dich dabei unterstützen, den gegenwärtigen Moment ohne Bewertung wahrzunehmen. So kannst du deinen Umgang mit Angstgefühlen verbessern und deine emotionale Resilienz stärken.
- Atemübungen sind ein effektives Mittel, um in stressigen Momenten Ruhe zu finden. Eine bewusste, tiefe Atmung kann das Nervensystem beruhigen und die Intensität von Panikattacken mindern. Eine gängige Methode ist die 4-7-8-Atemtechnik. Du atmest durch die Nase ein und zählst dabei bis vier. Dann hältst du den Atem an und zählst bis sieben. Zuletzt atmest du langsam durch den Mund aus und zählst bis acht. Der Zyklus wird mehrmals wiederholt, um dich zu beruhigen. Probiere es einfach mal aus!
- Ein Angsttagebuch kann dir helfen, Muster und Auslöser deiner Panikattacken zu erkennen. Notiere dir Situationen, in denen Panikattacken auftreten, deine Gedanken und Gefühle in diesen Momenten sowie körperliche Symptome. Durch diese Selbstbeobachtung kannst du spezifische Trigger identifizieren und gezielt Strategien dagegen entwickeln. Ein solches Angsttagebuch unterstützt dich dabei, deine Angst besser kennenzulernen und dir selbst zu helfen.
- Das Erlernen von Fokustechniken kann dich bei der Bewältigung akuter Attacken unterstützen. Wenn du eine Panikattacke spürst, versuche dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Lenke deine Aufmerksamkeit auf die Umgebung, indem du fünf Dinge benennst, die du sehen kannst, vier Dinge, die du fühlen kannst, drei Dinge, die du hören kannst, zwei Dinge, die du riechen kannst, und eine Sache, die du schmecken kannst. So bleibst du im Hier und Jetzt und kannst die Intensität der Panikattacke reduzieren.
- Eine besonders wichtige Säule gegen Panikattacken ist das Stressmanagement. Regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichend Schlaf und eine ausgewogene Ernährung können dein allgemeines Wohlbefinden fördern und die Anfälligkeit für Panikattacken verringern. Gezielte Entspannungsübungen sind besonders hilfreich, um innere Anspannung, Unruhe, Angstzustände und Panikattacken zu bewältigen.
- Erlerne den sinnvollen Umgang mit Rückfällen. Es ist leider normal, dass bei Panikattacken Rückfälle auftreten können. Betrachte sie nicht als Scheitern, sondern als Teil deines Heilungsprozesses. Analysiere, was den Rückfall ausgelöst hat. So kannst du deine Erkenntnisse nutzen, um deine Strategien gegen Panikanfälle zu verbessern. Sei geduldig und erkenne die Fortschritte an, die du bereits gemacht hast.
Wichtig zu wissen: Diese Selbsthilfestrategien sind alle empfehlenswert, um selbst etwas
gegen deine Panikattacken zu tun. Sie sind aber auch hilfreich, um eine medikamentöse oder
psychotherapeutische Behandlung zu begleiten.
Das wichtigste in Kürze: Panikattacken auf einen Blick
Symptome von Panikattacken
Physische Symptome
- Herzrasen: Intensives Pochen des Herzens
- Atemnot: Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen
- Schweißausbrüche: Plötzlich starkes Schwitzen
- Zittern: Unkontrollierbares Zittern der Muskeln
- Schwindel: Gefühl von Benommenheit oder Orientierungslosigkeit
- Übelkeit: Magenbeschwerden, evtl. Drang zu erbrechen
Psychische Symptome
- Angst vor Kontrollverlust: Furcht, die Kontrolle über Körper oder Geist zu verlieren
- Todesangst: Intensives Gefühl von Lebensgefahr
- Depersonalisation: Gefühl, sich selbst fremd zu sein
- Derealisation: Wahrnehmung der Umgebung alsunwirklich
Ursachen von Panikattacken
Genetische Veranlagung: Mögliche familiäre Neigung zu Angstzuständen und Panikattacken
Biochemische Faktoren: Ungleichgewicht der Neurotransmitter wie Serotonin und Noradrenalin
Stress und Traumata: Belastende Ereignisse oder chronischer Stress erhöhen das Risiko Persönlichkeitsmerkmale Menschen, die sich viele Sorgen machen oder sensibel
auf Stress reagieren, haben ein erhöhtes Risiko
Diagnose bei Panikattacken
Ausschluss organischer Ursachen: Untersuchung auf mögliche organische Ursachen
Psychologische Diagnostik: Diagnose einer Panikstörung nach ICD-10-Kriterien
durch Fragebögen und klinische Interviews.
Behandlung von Panikattacken
Psychotherapie: Kognitive Verhaltenstherapie (KVT) und Expositionstherapie, um dysfunktionale Denkmuster zu identifizieren und Angstreaktionen zu reduzieren
Medikamentöse Therapie: Antidepressiva (SSRI, SNRI) zur Reduktion von Panikattacken, Benzodiazepine bei akuten Angstzuständen (nur kurzfristig wegen Abhängigkeitsrisiko)
Selbsthilfestrategien bei Panikattacken
Entspannungstechniken: Progressive Muskelentspannung und autogenes Training zur Stressreduktion
Achtsamkeit: Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion (MBSR) zur bewussten Wahrnehmung und emotionalen Resilienz
Atemübungen: 4-7-8-Atemtechnik zur Beruhigung des Nervensystems
Angsttagebuch: Notizen zu Situationen, Gedanken und Symptomen, um Muster und Auslöser zu identifizieren
Fokusstrategien: Konzentration auf Atmung und Umgebung, um den Fokus zu lenken und Panikattacken zu mindern
Stressmanagement: Körperliche Aktivität, Schlaf, gesunde Ernährung und Entspannungsübungen, um das Stresslevel zu reduzieren
Umgang mit Rückfällen: Rückfälle als Teil des Prozesses akzeptieren und als
Möglichkeit zur Verbesserung der Strategien sehen
Dein nächster Schritt: Aktiv werden und die Kontrolle zurückgewinnen
Du hast jetzt ein umfassendes Verständnis von Panikattacken und weißt, dass du nicht hilflos
bist. Der nächste Schritt ist, aktiv zu werden. Sprich mit Fachleuten, probiere
Selbsthilfestrategien aus und lasse nicht zu, dass die Angst dein Leben bestimmt.
Mit den Online-Kursen „Panikattacken überwinden“ und „Stressbewältigung“ der
Stefanie Stahl Akademie erhältst du praktische Übungen, wissenschaftlich fundierte
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verdienst es, dein Leben wieder unbeschwert und frei von Panik zu genieße
