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Umgang mit Angstanfällen: Praktische Tipps

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Umgang mit Angstanfällen: Praktische Tipps

Frau ist überfordert, weil jeder etwas von ihr möchte.

Eine Panikattacke kann plötzlich das Gefühl hervorrufen, den Boden unter den Füßen zu verlieren. Das Herz rast, die Gedanken überschlagen sich und es wird schwierig, einen klaren Kopf zu bewahren. Solche Momente sind oft überwältigend, aber es gibt bewährte Strategien, die dir helfen können, dein Gleichgewicht wiederzufinden und die Kontrolle zurückzugewinnen.

Um dir in solchen Situationen zu helfen, stellen wir dir hier einige einfache und effektive Techniken vor. Das Grundprinzip ist: „So viel wie nötig, so wenig wie möglich“. Bei der bewussten Auseinandersetzung mit deiner Angst kann es sinnvoll sein, zunächst auszuprobieren, wie weit du ohne Hilfsmittel kommst. Diese Übungen erfordern keine zusätzlichen Tools – nicht einmal dein Handy. Du kannst sie jederzeit und überall durchführen, was sie besonders alltagstauglich macht.

Tipp 1: Die Lippenbremse zur Beruhigung bei Panikattacken

Du liegst in deinem Bett und spürst plötzlich, wie die Angst an die Oberfläche kommt. Dein Herz schlägt schneller, dein Atem ist kurz und hektisch, und du hast das Gefühl, nicht genug Luft zu bekommen. Der Druck auf der Brust nimmt zu und Panik breitet sich aus. In diesem Moment kann die Technik der Lippenbremse helfen, deine Atmung zu beruhigen und deinen Körper zu entspannen.

Was kannst du tun? 

Öffne deine Lippen nur ganz leicht, so dass ein kleiner Spalt zwischen Ober- und Unterlippe entsteht. Atme nun bewusst durch diesen Spalt aus, als würdest du gegen einen leichten Widerstand arbeiten. Stell dir vor, du lässt langsam die Luft aus einem Luftballon entweichen. Zähle dabei innerlich: Beim ersten Ausatmen zählst du bis Drei, .dann holst du ruhig Luft und atmest beim nächsten Mal bis Vier aus. Schritt für Schritt verlängerst du die Ausatmung – erst bis Fünf, dann bis Sechs und so weiter, bis du bei Acht angekommen bist. Danach beginnst du wieder bei Drei und steigerst  die Zahl erneut.

Konzentriere dich ganz auf die Dauer der Ausatmung; das Einatmen wird von selbst tiefer und ruhiger. Mit dieser Atemtechnik bringst du das Verhältnis von Sauerstoff und Kohlendioxid in deinem Körper wieder ins Gleichgewicht und unterstützt deinen Körper beim Abbau der Panik. Wiederhole die Übung so oft, bis du merkst, dass sich deine Atmung normalisiert und die Angst abklingt.

Tipp 2: Das Aufmerksamkeits-Pendel - mehr innere Ruhe durch gezielte Wahrnehmung

Bei einer Panikattacke richtet sich die Aufmerksamkeit oft stark auf die körperlichen Symptome der Angst, was die Panik verstärken kann. Das Aufmerksamkeits-Pendel hilft dir, diesen engen Fokus zu erweitern, indem du deine Wahrnehmung bewusst zwischen innen und außen hin- und herpendelst.

So funktioniert das Aufmerksamkeits-Pendel:

Beginne, indem du nach innen blickst:

  • Beurteile deine Anspannung auf einer Skala von 0 (entspannt) bis 10 (maximal angespannt).
  • Welche körperlichen Symptome spürst du? Herzklopfen, Schweißausbrüche, Atemnot?
  • Wie intensiv sind diese Empfindungen?

Richte dann deine Aufmerksamkeit nach außen. Beschreibe, was du um dich herum siehst, als würdest du es einem blinden Begleiter erklären:

  • Welche Details fallen dir auf? Welche Möbel stehen in deinem Zimmer?Welche Farbe hat die Wand? Welche Form haben die Knäufe am Schrank?

Nach einigen Minuten wendest du deine Wahrnehmung erneut nach innen und überprüfst deine Anspannung und körperlichen Symptome. Diesen Wechsel zwischen innen und außen wiederholst du mehrmals, bis du spürst, dass deine Anspannung nachlässt.

Wichtig: Starte und beende die Übung immer mit dem Fokus nach innen, um deine innere Ruhe gezielt zu steigern.

Tipp 3: Die Luftbeinpresse - Adrenalin abbauen und den Körper beruhigen

Die Luftbeinpresse ist ein weiteres effektives Tool, um in akuten Paniksituationen Ruhe zu finden und Stresshormone wie Adrenalin abzubauen, ohne dabei von den Angstsymptomen abzulenken.

So funktioniert die Luftbeinpresse

  • Stelle dich hüftbreit hin und spanne deine Beine und deinen Po an, als würdest du einen unsichtbaren, schweren Medizinball mit deinen Knien und Oberschenkeln fest zusammendrücken.
  • Halte diese Spannung für mindestens zehn Sekunden – die Übung soll sich anstrengend anfühlen.
  • Achte darauf, deine Bauch- und Rückenmuskulatur entspannt zu lassen, um ein Anhalten des Atems zu vermeiden.

Die bewusste Anspannung großer Muskelgruppen hilft deinem Körper, Stresshormone abzubauen und kann dich in akuten Paniksituationen effektiv unterstützen.

Tipp 4: Das Angst-Tagebuch zur Selbstbeobachtung und Überwindung

Ausschnitte aus dem Angsttagebuch der Stahl Akademie.

Schau’ dir deine Angst genau an! Selbstbeobachtung ist der erste Schritt zur Veränderung, und ein Angst-Tagebuch kann dabei enorm hilfreich sein. Diese Methode hilft dir, Muster und Zusammenhänge zu erkennen: Wann und wo treten Panikgefühle auf? Was sind die Auslöser? Und welche Techniken haben dir geholfen, diese Situationen zu bewältigen? Indem du deine Erfahrungen dokumentierst, kannst du aktiv daran arbeiten, deine Ängste Schritt für Schritt zu verstehen und besser zu handhaben.

Ein Angst-Tagebuch zeigt dir zudem deine Fortschritte und hilft dir zu erkennen, welche Situationen besonders schwierig sind und welche Strategien dir gut tun. Mit der Zeit kannst du gezielt an den Dingen arbeiten, die dich stärken und so langfristig deine Ängste besser bewältigen.

Melde dich für unseren Newsletter an und erhalte eine praktische Vorlage für dein Angst-Tagebuch. Dieses Tool bietet dir einen strukturierten Rahmen, um deine Gefühle und Gedanken festzuhalten – ein wertvoller Schritt auf dem Weg, deine Ängste besser zu verstehen und zu überwinden.

Auch wenn Angst und Panik das Leben beeinträchtigen können, gibt es hilfreiche Techniken, die dir im Alltag helfen, sicherer mit deiner Angst umzugehen. Mit regelmäßiger Anwendung wirst du die Signale deines Körpers besser verstehen und darauf reagieren können, was langfristig zu mehr Gelassenheit und Kontrolle über deine Angst führt.

Kurs “Panikattacken überwinden”: Angst erfolgreich begegnen

Im neuen Kurs von Stefanie Stahl und Lukas Klaschinski zum Thema „Panikattacken überwinden“ lernst du, wie du deiner Angst oder Panik aktiv begegnen kannst.

Dieser Kurs ist jedoch kein Ersatz für eine Psychotherapie, da Panikattacken häufig im Zusammenhang mit schwerwiegenden psychischen Störungen wie Panikstörungen, Agoraphobie oder Depressionen auftreten. Der Kurs kann eine wertvolle Unterstützung für dich sein.Wenn du das Gefühl hast, dass du alleine nicht weiterkommst oder sich deine Panikattacken verschlimmern, ist es wichtig, dich an eine Ärtzin oder einen Arzt oder eine:n Psychotherapeut:in zu wenden.

Zum Online-Kurs Panikattacken überwinden >>

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Panikattacken überwinden!
Frau hält ihren Kopf fest und scheint sichtlich überfordert.

Abgrenzung – Wie du lernst, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen

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Abgrenzung – Wie du lernst, Grenzen zu ziehen und „Nein“ zu sagen

Frauen stehen Kopf an Kopf nebeneinander und schauen zur Seite.

Wenn du schon ausgelastet mit Aufgaben bist und deine Arbeitskollegin dich fragt: “Kannst du das noch für mich übernehmen?”, übernimmst du dann ihre To-Dos oder sagst du “Nein”? Wenn dein Partner nach einem langen und anstrengenden Tag eine Frage an dich mit einem “Wärst du so lieb…” einleitet, schaffst du es dann für dich einzustehen und dich abzugrenzen oder antwortest du mit “Ja, natürlich”?  

Vielen Menschen fällt es leichter “Ja” als “Nein” zu sagen. Dabei ist es wichtig, sich gesund abzugrenzen. Wenn wir keine Grenzen setzen, kann das negative Konsequenzen für unsere Psyche haben: Wir verspüren Wut, fühlen uns ausgenutzt und wenn uns alles über den Kopf wächst, kann fehlende Abgrenzung bis hin zum Burnout führen.

JA-sagen ist leichter als NEIN-sagen

Vielleicht möchtest du geliebt und anerkannt werden, du möchtest gebraucht werden, weil für andere da zu sein dir ein positives Selbstwertgefühl gibt. Oder du hast Angst vor Konflikten und sagst lieber “Ja”, als anzuecken. Eventuell möchtest du nicht den Eindruck erwecken, schwach und wenig belastbar zu sein. Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Menschen eher “Ja” als “Nein” sagen. Die Folgen sind jedoch oft dieselben: Stress, Überforderung und Erschöpfung. Wer immer zustimmt und keine Grenzen setzt, läuft Gefahr, ausgenutzt zu werden. Gefälligkeiten werden zur Selbstverständlichkeit. Plötzlich ist man die Person, die alle Einkäufe erledigt und immer den fehlenden Kuchen für die Party backt.

Ständigem Stress und neuen Aufgaben, zu denen man einfach nicht “Nein” sagen konnte und die es jetzt zu bewältigen gilt ausgesetzt zu sein, zeigt sich nicht nur in Form von psychischen Symptomen, sondern auch unser Körper macht uns deutlich, dass wir und lieber hätten abgrenzen sollen. Bspw. in Form von Magen-Darm-Problemen, Kopfschmerzen oder chronischen Beschwerden. Deshalb ist es umso wichtiger, dass du dir ab und zu eine Pause gönnst, um wieder zu dir selbst zu finden und neue Kraft zu tanken. Deutlich und bewusst “Nein” zu sagen ist nicht einfach – es ist aber gesünder als ständig ein “Ja” von sich zu geben. Vom Ja-Sager zum Nein-Sager zu werden bedeutet, dass du lernst, deine Kräfte besser einzuteilen und mehr auf dein Wohlbefinden achtest, indem du durch klares Grenzensetzen Selbstfürsorge betreibst.

Du kannst es nicht allen recht machen!

Es gibt Momente, in denen du eigentlich “Nein” sagen möchtest, aber dann doch “Ja” sagst. Und hinterher ärgerst du dich darüber. Aber wie lernst du, Grenzen zu ziehen und dich vor Überforderung und Überbelastung zu schützen?

5 Tipps um dich besser abzugrenzen

Kenne deine persönlichen Grenzen: Vielleicht sind dir deine eigenen Grenzen gar nicht bewusst. Nimm dir einen Moment Zeit und schreibe sie auf. Dieser Prozess kann dir helfen, Klarheit darüber zu gewinnen, in welchen Situationen du eher “Nein” als “Ja” sagen solltest.

Sei achtsam und nimm deine Grenzen wahr: Höre auf dein Bauchgefühl, es zeigt dir, was sich für dich wirklich gut anfühlt. 

Übe dich im Kommunizieren deiner Grenzen: Äußere deine Grenzen klar, selbstbewusst und deutlich. Sei dabei möglichst konkret, sage deinem Gegenüber, welche Grenze überschritten wurde, warum du das nicht möchtest und welches Verhalten du dir stattdessen wünscht. 

Versuche, die Perspektive deines Gegenübers zu verstehen: Überlege dir, ob deine Freund*innen oder Kolleg*innen deine Freundlichkeit ausnutzen oder ob sie nicht merken, dass du dich unwohl fühlst. Sprich offen darüber – ein ehrliches Gespräch hilft oft, alles zu klären und eine gemeinsame Lösung zu finden, sodass die Verantwortung nicht immer auf deinen Schultern lastet.

Sei selbstbestimmt und ziehe Konsequenzen, wenn nötig: Wenn du das Gefühl hast, ausgenutzt zu werden, überlege dir, wie wichtig der Kontakt zu dieser Person oder diese eine Arbeitsstelle für dich ist. Ein deutliches “Nein”, ein Jobwechsel oder ein Kontaktabbruch sind vollkommen in Ordnung, wenn deine Grenzen wiederholt überschritten werden.

Plane Zeit für dich selbst ein: Nimm dir regelmäßig Zeit für dich selbst, um dich zu entspannen und deine Batterien wieder aufzuladen. Trage diese Zeiten in deinen Kalender ein und behandle sie wie wichtige Termine. Indem du dir bewusst Zeit für dich nimmst, respektierst du deine eigenen Grenzen und tust etwas für dein Wohlbefinden.

Was du gewinnst, wenn du deine Grenzen wahrst

Eine Veränderung kommt nicht von heute auf morgen – und das ist auch gut so. Am Anfang ist es nicht immer leicht, Grenzen zu setzen, aber auf lange Sicht lohnt es sich, Grenzen setzen zu üben. Es bedeutet, dass du du selbst sein kannst. Behalte dir diese Vorteile auf lange Sicht immer vor Augen und sei stolz darauf, wenn du es geschafft hast, dir selbst eine Grenze zu setzen. Zu guter Letzt bedeutet es auch, dass du dich gut um dich selbst, deinen Körper und deine mentale Gesundheit kümmerst.

Glaubst du oft, dass du zu viel für andere tust und dabei deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst? Oder möchtest du wissen, wie du besser Grenzen setzen und Nein sagen kannst?

Der neue Online-Kurs „Abgrenzung“ richtet sich an alle, die ihre eigenen Bedürfnisse oft zu Gunsten anderer vernachlässigen und lernen möchten, effektiv Grenzen zu setzen. Sag JA, um gesund NEIN zu lernen.

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People Pleaser

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People Pleaser

Frau liegt auf dem Boden und um sie herum liegen noch zu bearbeitenden Aufgaben.

Du bist ein loyaler, fürsorglicher Mensch, der gerne anderen unter die Arme greift und für sie da ist? Das sind alles Eigenschaften, auf die du stolz sein kannst.

Aber manchmal gehst du vielleicht auch etwas zu weit: Du sagst zu allem „Ja”, weil du nicht „Nein” sagen kannst. Und wenn du dich dann doch einmal traust, „Nein” zu sagen, kämpfst du danach mit Schuldgefühlen.

Kommt dir das bekannt vor? Dann bist du ein echter People Pleaser.

Was macht einen People Pleaser aus?

Jeder ist anders, aber es gibt einige typische Eigenschaften, die Menschen auszeichnen, die es allen recht machen wollen. Sie lieben es, anderen zu helfen, und fühlen sich dafür verantwortlich, dass es ihren Mitmenschen immer gut geht. Sie erfüllen gerne die Erwartungen anderer, möchten gemocht werden und vermeiden Konflikte.

Schuldgefühle, die mit einem selbstbestimmten und bewussten „Nein“ einhergehen, entstehen oft aus Angst vor negativen Reaktionen, Konflikten oder dem Gefühl, andere zu enttäuschen. Viele Menschen, vor allem diejenigen, die es allen recht machen wollen, denken kaum darüber nach, was sie selbst wollen und passen sich automatisch dem an, was der andere will. Andere zu unterstützen und ihnen ein gutes Gefühl zu geben, sind positive Eigenschaften, aber wenn man sich mehr für das Wohlbefinden anderer als für das eigene verantwortlich fühlt, kann das auf Dauer negative Folgen für Psyche und Körper haben.

Durch ständiges Anpassen und die Erwartungen anderer wird ein permanentes schlechtes Gewissen erzeugt, weil man das Gefühl hat, nie genug zu tun. Das Erwartungs-Karussell dreht sich unaufhörlich und macht die Betroffenen anfällig für Stress. Die Folgen sind schlechter Schlaf, Bauchschmerzen, Herzrasen, Konzentrationsstörungen, Unruhe und Erschöpfungszustände. Im schlimmsten Fall können sich daraus Depressionen und Angststörungen entwickeln. Deshalb ist es wichtig, frühzeitig gegenzusteuern und den Fokus auf das eigene Wohlbefinden zu verschieben.

Woher weißt du, dass es Zeit für eine Veränderung ist?

Der erste Schritt ist, dir bewusst zu machen, dass du die Angewohnheit hast, anderen gefallen zu wollen. Überlege dir dann, was dir dieses Verhalten bringt – im Positiven wie im Negativen. Wenn du merkst, dass dein Wohlbefinden unter deinem People Pleasing leidet, ist es an der Zeit für eine Veränderung.

Denke über die Vor- und Nachteile deines jetzigen Verhaltens und des gewünschten Verhaltens nach. So kannst du erkennen, was dir das neue Verhalten bringt und was es dich kurz- und langfristig kostet. Diese Einsicht in deine Motive kann dir bei der tatsächlichen Änderung deines anerlernten Verhaltens und bei der Befreiung von der Last den Erwartungen anderer entsprechen zu wollen, behilflich sein.

Wie kannst du dein People Pleasing Verhalten ändern?

Jetzt, da du verstanden hast, warum es wichtig ist, dein Verhalten zu ändern, kannst du damit anfangen, dich weiterzuentwickeln. Mache das Schritt für Schritt. Menschen neigen dazu, Veränderungen sofort und jetzt herbeiführen zu wollen und sich ihre Ziele zu hoch zu setzen. , Das funktioniert oft nicht und ist demotivierend. Wenn du mit kleinen Etappen arbeitest, sind deine Erfolgschancen größer.

Im Kleinen üben

Deswegen: Fang an, im Kleinen zu üben. Verschaffe dir ein Erfolgserlebnis, indem du dich in einer relativ einfachen Situation für dein eigenes Wohlbefinden entscheidest. Bittet dich zum Beispiel ein Freund, ihn zum Flughafen zu bringen, obwohl du eigentlich keine Zeit oder Lust dazu hast? Sag ihm das ehrlich und klar. Wenn dir kompromissloses “Nein”-sagen noch schwer fällt, kannst du ihm dafür eine Alternative anbieten und ihm anbieten, ihn in der darauffolgenden Woche vom Flughafen abzuholen. 

Wenn du Abgrenzung im kleinen Rahmen übst, wirst du schnell merken, dass es einfacher ist, als du gedacht hast und es sich gut anfühlt, für sich selbst und sein eigenes Wohlbefinden einzustehen. Dies kann als Ausgangspunkt für schwierigere Situationen dienen, wie z.B. „Nein“ zu einem Projekt bei der Arbeit zu sagen, das du aufgrund deiner aktuellen Auslastung nicht noch zusätzlich annehmen willst.

Kompromisse schließen

Anstatt einfach „Nein“ zu sagen, ist einen Kompromiss zu schließen eine gute Alternative. Nutze diese Möglichkeit aber nur, wenn der Kompromiss wirklich eine Option für dich ist. Ist es für dich wirklich machbar, deinen Freund nächste Woche abzuholen? Oder sagst du das nur, um nicht wirklich „Nein“ sagen zu müssen?

Verschaffe dir Zeit

Ein konkreter und praktikabler Tipp für solche Situationen ist es, dir Zeit zu verschaffen. Wenn dich das nächste Mal jemand um etwas bittet, sag zum Beispiel, dass du gleich darauf zurückkommen oder kurz darüber nachdenken möchtest. So kannst du in Ruhe über deine Antwort nachdenken und vermeidest ein vorschnelles „Ja“.

So schaffst du es Schritt für Schritt durch Übung und Geduld dich dann, wenn es nötig ist, abzugrenzen. Denn auch wenn es uns ein gutes Gefühl gibt, für andere da zu sein, ist es genauso wichtig für uns selbst Verantwortung zu übernehmen. 

Fühlst du dich oft in der Pflicht, es allen Menschen recht machen zu müssen und stellst dabei deine eigenen Bedürfnisse in den Hintergrund? Lerne, gesunde Grenzen zu setzen und Nein zu sagen, um dein Leben ausgeglichener und zufriedener zu gestalten.

Der neue Online-Kurs „Abgrenzung“ richtet sich an alle, die ihre eigenen Bedürfnisse oft zu Gunsten anderer vernachlässigen und lernen möchten, effektiv Grenzen zu setzen. Sag JA, um gesund NEIN zu lernen.

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Warum die Antwort auf die Suche nach Liebe oft in uns selbst liegt

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Warum die Antwort auf die Suche nach Liebe oft in uns selbst liegt

Stefanie Stahl Blogbeitrag zur Partnersuche.
Als Single kann einem das Leben manchmal endlos vorkommen. Auch wenn man sich bemüht und geduldig ist, kommt „der/die Richtige” nicht auf einem weißen Pferd angeritten. Wir neigen dazu, dem Leben die Schuld zu geben und glauben, dass wir Opfer unseres Schicksals sind. Dabei wird übersehen, dass unsere Denkweise und unsere Einstellung eine entscheidende Rolle dabei spielen können, warum wir den oder die Richtige*n noch nicht gefunden haben.

Deine ganz persönlichen Werte

Das Gefühl der Verliebtheit ist mitunter eines der schönsten, die es gibt. Angenommen, du lernst jemanden in einer Bar kennen, ihr unterhaltet euch und du bist nach den ersten paar Minuten sehr angetan. Ihr verabredet euch zu einem ersten Date, schreibt davor eine Zeit und dann ist der Tag gekommen. Du stehst vor deinem Kleiderschrank, um dich von deiner schönsten Seite zu präsentieren, trägst dein liebstes Parfüm und deine Nervosität bringt dich fast um den Verstand.

Im Verlauf des Dates verblasst jedoch die anfängliche Aufregung, und du beginnst dich zu fragen: „Was ist der Grund dafür?“ Es könnte sein, dass die emotionale Anziehung nicht vorhanden ist, dass die Chemie zwischen euch nicht stimmt oder dass bereits während eures ersten Gesprächs deutliche Unterschiede in euren Wertvorstellungen erkennbar werden.
In solchen Momenten wird deutlich, wie wichtig es ist, dass du dir deiner Werte bewusst bist – Nicht nur deiner moralischen oder ethischen Werte, sondern deiner ganz persönlichen. Es wird sich lohnen, wenn du dich fragst: Was für ein Leben möchtest du leben, damit es sich für dich persönlich richtig und stimmig anfühlt? Wofür soll dein Leben stehen? Wie möchtest du dein Leben gestalten? Was ist dir wichtig in deinem Leben? Diese Fragen können dir dabei helfen, deine eigenen Wertvorstellungen zu klären und zu verstehen, welche Aspekte dir in einer Partnerschaft besonders wichtig sind.

Wisse, was du (wirklich) willst

Aber wie weiß man, was man wirklich will und was nicht? Diese Frage ist nicht leicht zu beantworten. Denn nicht selten lassen wir uns von gesellschaftlichen Idealen oder von den Wertvorstellungen anderer leiten. Manchmal übernehmen wir unbewusst die Werte unserer Eltern oder unseres Partners. Sich dessen bewusst zu werden, gehört mitunter zu den schwierigsten Aufgaben des eigenen Lebens. Ein erster Schritt ist, sich bewusst zu machen, was man nicht möchte. Schließe dafür die Dinge aus, die nicht zu dir passen oder dir nicht gut tun. Schon allein dadurch wirst du ein deutlich klareres Bild davon haben, was du wirklich willst.

Um letztlich herauszufinden, wer der Mr. Right/die Mrs. Right für unser Leben ist, sollten wir nicht nur wissen, wer uns ein Verliebtheitsgefühl verschaffen kann und uns in Momentaufnahmen glücklich macht, sondern mit wem wir die gleichen (Wert)Vorstellungen vom Leben teilen. 

Die Auseinandersetzung mit den eigenen Werten fällt Menschen, die sich zu sehr nach außen und an anderen orientieren, oft schwer. Sich für diesen Prozess Zeit zu nehmen und Geduld mit sich selbst zu haben, ist daher von besonderer Bedeutung. Plane dir dafür also am besten bewusst Zeit ein, um in Ruhe über deine eigenen Bedürfnisse, Werte und Ziele nachzudenken.

Mithilfe deiner Werte den Richtigen/die Richtige finden

Es mag banal erscheinen: Sprich mit dem Partner über deine persönlichen Werte! Stell dir vor, du bist mit jemandem verabredet und fragst ihn oder sie „Was bedeutet Freundschaft für dich?“ oder „Wenn du wüsstest, dass du in einem Jahr sterben wirst, würdest du dein Leben verändern? Warum?“ (Tip: Die 36 Fragen zum Verlieben)

Durch solche Gespräche erfährst du nicht nur mehr über die Werte deines Dates, sondern auch über die eigenen Werte. Ebenso wichtig ist es, darüber nachzudenken, wie diese Werte bisher gelebt wurden und wie sie heute gelebt werden. 

Laut einer aktuellen Umfrage in Deutschland, durchgeführt von Statista und Consumer Insights Global, bei der die wichtigsten Werte und Aspekte im Leben der Menschen ermittelt wurden, stehen Ehrlichkeit (41%), Sicherheit (42%)  und eine glückliche Beziehung (54%) ganz oben auf der Liste der wichtigsten Werte. Ein weiterer Ansatz ist, die eigenen Werte bewusst in das Date-Erlebnis einzubringen und im Handeln zu demonstrieren. Wer authentisch ist und seine Werte im Alltag lebt, zieht potenzielle Partner*innen mit ähnlichen Wertvorstellungen an. Es kann sich daher lohnen, Partner*innen dort zu suchen, wo sich Werte oder Interessen decken. Vielleicht gehst du regelmäßig zu einem Sportkurs und siehst dort jemanden, der dir auf Anhieb gefällt. Trau dich und sprich ihn/sie an, denn eine Gemeinsamkeit teilt ihr ja bereits.

In einer glücklichen Beziehung kann es natürlich auch einmal zu unterschiedlichen Vorstellungen im alltäglichen Leben kommen. Selbstverständlich hat jeder Mensch das Recht auf eine eigene Meinung, niemand ist deckungsgleich, auch ist das nicht das Ziel im Prozess, den richtigen Partner/die richtige Partnerin fürs Leben zu finden. Verschiedene Interessen, Talente, Passionen und Ansichten bieten schließlich auch immer eine Quelle von Neugier und Weiterentwicklung seiner selbst. Unterschiedliche Ansichten sind also noch lange kein Grund, die Beziehung hinzuschmeißen. Im Gegenteil: Hört einander zu, lernt voneinander, zeigt Interesse an unterschiedlichen Ansichten. Wenn die Basis gleicher Wertvorstellungen vom Leben erst einmal stabil gefunden wurde, dann lassen sich ganz bestimmt auch Lösungen für Meinungsverschiedenheiten finden, ohne sich verbiegen zu müssen. Stell dir zum Beispiel zwei Partner*innen vor, die unterschiedliche Wünsche ihrer Freizeitgestaltung in die Beziehung einbringen. Auch wenn das zunächst einmal schwierig klingt, können sie Wege finden, sich gegenseitig zu unterstützen und gemeinsame Aktivitäten zu planen, die beiden zugutekommen und die Beziehung stärken. 

Hast du das Gefühl, dass du den richtigen Partner/die richtige Partnerin noch nicht gefunden hast? Oder bist du einfach neugierig, wie du ihn/sie finden wirst?

Der neue Online-Kurs “Wie finde ich den Richtigen/die Richtige?” richtet sich an alle, die bisher auf der Suche nach einer erfüllenden Beziehung auf Probleme gestoßen sind. Es liegt in deiner Hand!

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Gefühle verstehen und regulieren: Wie man eine gesunde Beziehung zu seinen Gefühlen aufbaut

Gefühle verstehen und regulieren: Wie man eine gesunde Beziehung zu seinen Gefühlen aufbaut

Frau sitzt auf dem Boden und lässt sich die Sonne ins Gesicht scheinen.

Was sind Gefühle?

Gefühle sind komplexe psychologische Zustände, die durch unsere körperlichen Reaktionen, Verhaltensweisen und Denkmuster ausgedrückt werden.

Sie entstehen aus der Interpretation von Reizen, die wir aus unserer Umwelt aufnehmen, und sind eng mit unseren Bedürfnissen und Wünschen verbunden. Es gibt eine Vielzahl von Gefühlen, die wir erleben können, wie z.B. Freude, Traurigkeit, Angst, Wut, Eifersucht, Liebe und so weiter. 

Laut der Affective Neuroscience-Theorie von Damasio (1994), entstehen Gefühle aus der Interaktion zwischen unserem Körper und unserem Gehirn. Wenn wir einen Reiz wahrnehmen, wird dieser von unserem Körper als Reaktion auf bestimmte chemische und hormonelle Veränderungen verarbeitet.

Unser Gehirn interpretiert diese körperlichen Veränderungen und gibt uns dann ein Gefühl dafür, was gerade passiert. Dieses Gefühl, zusammen mit unseren Gedanken und Erinnerungen, beeinflusst dann unser Verhalten und die Art, wie wir auf die Situation reagieren.

Warum ist es wichtig, unsere Gefühle zu verstehen und zu regulieren?

Eine gesunde Beziehung zu unseren Gefühlen ist von entscheidender Bedeutung für unsere mentale Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Wenn wir lernen, unsere Gefühle zu verstehen und angemessen zu regulieren, können wir besser mit Stress umgehen, uns selbst und andere besser verstehen und bessere Beziehungen aufbauen. Eine Studie von Gross und John (2003) hat gezeigt, dass die Fähigkeit, Gefühle zu regulieren, mit einer geringeren Anfälligkeit für Depressionen und Angststörungen zusammenhängt. Es kann auch dazu beitragen, ein positives Selbstwertgefühl zu entwickeln und die Fähigkeit zu verbessern, in Beziehungen zu anderen erfolgreich zu sein (Gross & John, 2003).

Wie man seine Gefühle reguliert

Es gibt verschiedene Techniken, die man anwenden kann, um seine Gefühle zu regulieren. Einige davon sind:

1. Achtsamkeit:

Achtsamkeit bezieht sich auf die Fähigkeit, die Gegenwart bewusst wahrzunehmen und zu akzeptieren, ohne zu bewerten oder zu verurteilen. Es kann uns helfen, uns unserer Gefühle bewusst zu werden und uns von automatischen Reaktionen zu distanzieren, bevor wir handeln. Eine Studie von Garland et al. (2015) hat gezeigt, dass eine achtsame Haltung dazu beitragen kann, die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die mentale Gesundheit zu unterstützen.

2. Kognitive Verhaltenstherapie:

Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Form der Therapie, die darauf abzielt, unangemessene Gedankenmuster zu identifizieren und zu verändern, die zu ungesunden Gefühlen und Verhaltensweisen führen können. Eine Studie von Hofmann et al. (2012) hat gezeigt, dass KVT effektiv sein kann, um die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die Symptome von Angst- und Depressionen zu reduzieren.

3. Entspannungstechniken:

Entspannungstechniken wie Progressive Muskelentspannung, Yoga und tiefes Atmen können helfen, den Körper und Geist zu beruhigen und die Anspannung zu reduzieren, die oft mit unerwünschten Gefühlen einhergeht. Eine Studie von Garland et al. (2015) hat gezeigt, dass regelmäßige Praxis von Entspannungstechniken dazu beitragen kann, die Regulierung von Gefühlen zu verbessern und die mentale Gesundheit zu unterstützen. Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Mensch anders ist und verschiedene Techniken für die Regulierung von Gefühlen besser funktionieren können. Es kann hilfreich sein, verschiedene Techniken auszuprobieren und zu sehen, welche am besten für einen selbst funktionieren. Es ist auch wichtig, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, seine Gefühle angemessen zu regulieren.

Fazit

Gefühle sind ein wichtiger Teil unseres Lebens und können sowohl positiv als auch negativ beeinflussen – Indem wir lernen, unsere Gefühle besser zu verstehen und angemessen zu regulieren, können wir unsere mentale Gesundheit verbessern und erfolgreichere Beziehungen aufbauen. Es gibt verschiedene Techniken, die man anwenden kann, um die Regulierung von Gefühlen zu verbessern, wie z.B. Achtsamkeit, kognitive Verhaltenstherapie und Entspannungstechniken. Es ist wichtig, professionelle Unterstützung in Anspruch zu nehmen, wenn man Schwierigkeiten hat, seine Gefühle angemessen zu regulieren.

Quellen

 

  • Damasio, A. R. (1994). Descartes‘ error: Emotion, reason, and the human brain. Penguin.
  • Gross, J. J., & John, O. P. (2003). Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology, 85(2), 348-362.
  • Garland, E. L., Gaylord, S. A., & Fredrickson, B. L. (2015). Mindfulness broadens awareness and builds eudaimonic meaning: An integrative theoretical perspective. The Journal of Positive Psychology, 10(6), 505-516.
  • Hofmann, S. G., Asmundson, G. J., & Beck, A. T. (2012). The science of cognitive therapy. Behavior Research and Therapy, 50(1), 3-12.

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Selbstmitgefühl: Warum es wichtig ist und wie man es entwickelt

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Eine Person streckt die Hand aus.

Was ist Selbstmitgefühl?

Selbstmitgefühl bezieht sich auf die Fähigkeit, sich selbst mit Verständnis, Wärme und Akzeptanz zu begegnen, anstatt sich selbst zu verurteilen oder zu kritisieren. Es beinhaltet das Verstehen, dass jeder Fehler macht und dass es normal ist, Gefühle von Schmerz, Traurigkeit, Angst und Frustration zu erleben. Laut Neff (2003), einer führenden Experten auf dem Gebiet des Selbstmitgefühls, besteht Selbstmitgefühl aus drei wichtigen Komponenten: Selbstbewusstsein, Selbstbewertung und Selbstfürsorge. Selbstbewusstsein bedeutet, dass man sich seiner eigenen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen bewusst ist. Selbstbewertung bezieht sich auf die Art und Weise, wie man sich selbst bewertet und Selbstfürsorge bezieht sich auf die Art und Weise, wie man sich selbst unterstützt und pflegt.

Warum ist Selbstmitgefühl wichtig?

Selbstmitgefühl hat viele Vorteile für die mentale Gesundheit. Es kann helfen, Angst und Depressionen zu reduzieren (Kristeller & Germer, 2013) und Stress zu bewältigen (Leary, Tate, Adams, Allen, & Hancock, 2007). Es kann auch dazu beitragen, das Selbstwertgefühl zu stärken (Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007) und eine positive Beziehung zu sich selbst aufzubauen (Neff, 2011). Selbstmitgefühl kann auch dazu beitragen, uns in schwierigen Situationen besser zu handhaben. Wenn wir uns selbst mit Mitgefühl begegnen, sind wir in der Lage, uns selbst zu trösten und uns zu ermutigen, anstatt uns selbst zu verurteilen oder zu kritisieren (Gilbert, 2009). Das führt dazu, dass wir uns in schwierigen Situationen besser fühlen und uns besser in der Lage sind, mit Herausforderungen umzugehen.

Wie entwickelt man Selbstmitgefühl?

Glücklicherweise kann Selbstmitgefühl trainiert werden. Einige Möglichkeiten, Selbstmitgefühl zu entwickeln, sind:

1. Meditieren:

Meditation, insbesondere die Achtsamkeitsmeditation, kann dazu beitragen, unser Selbstmitgefühl zu stärken. Es hilft uns, uns unserer Gedanken und Gefühle bewusst zu werden, ohne sie zu bewerten oder zu verurteilen. Es unterstützt uns dabei, uns selbst mit Wärme und Verständnis zu begegnen und uns selbst in schwierigen Situationen zu trösten.

2. Selbstmitgefühlstraining:

Selbstmitgefühlstraining ist eine spezielle Form der Therapie, die darauf abzielt, unser Selbstmitgefühl zu stärken. Es umfasst verschiedene Übungen und Aktivitäten, die uns dabei helfen, uns selbst mit Mitgefühl zu begegnen, anstatt uns selbst zu verurteilen.

3. Positives Selbstgespräch:

Unser Selbstgespräch hat einen großen Einfluss darauf, wie wir uns selbst sehen und wie wir uns fühlen. Indem wir uns selbst mit positiven und unterstützenden Worten ansprechen, können wir unser Selbstmitgefühl stärken und uns in schwierigen Situationen besser fühlen.

4. Soziale Unterstützung:

Soziale Unterstützung von Freunden, Familie oder einem Therapeuten kann dazu beitragen, dass wir uns nicht allein fühlen und jemanden haben, mit dem wir über unsere Gedanken und Gefühle sprechen können. Ein Therapeut kann uns dabei helfen, unsere Selbstmitgefühl zu stärken und uns bei der Bewältigung von Herausforderungen zu unterstützen.

Fazit

Selbstmitgefühl bezieht sich auf die Fähigkeit, sich selbst mit Verständnis, Wärme und Akzeptanz zu begegnen. Es hat viele Vorteile für die mentale Gesundheit, wie z.B. die Reduktion von Angst und Depressionen, die Verbesserung des Selbstwertgefühls und die Unterstützung in schwierigen Situationen. Selbstmitgefühl kann trainiert werden, indem man meditiert, Selbstmitgefühlstraining macht, positive Selbstgespräche führt und soziale Unterstützung sucht.

Quellen

  • Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
  • Kristeller, J. L., & Germer, C. K. (2013). Mindfulness and self-compassion as complementary paths to well-being. Journal of Clinical Psychology, 69(3), 259-268.
  • Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
  • Gilbert, P. (2009). The compassionate mind: A new approach to life’s challenges. Constable.
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